Шведская диета: правила, меню на неделю, рецепты, отзывы

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 14.12.2016

Обновлено: 13.09.2024

Похудеть на 7 кг за неделю без голоданий, жестких ограничений и надолго закрепить результат – вот что обещает шведская диета. Как же она работает?

Согласно исследованиям ВОЗ в Швеции уровень людей страдающих ожирением оставляет всего 14%, в то время как в России отметка достигает 30%, а в Америке давно перевалила за 40%. Шведы – спортивная нация, подавляющее большинство людей следит за своим здоровьем, питанием, ведут активный образ жизни. Именно шведские диетологи являются авторами наиболее действенных способов похудения. Скандинавская диета, прогрессивное питание LCHF, диета Анны Юханссон «Шесть лепестков» и многие другие берут свое начало именно здесь.

Шведская диета представляет собой систему питания, рассчитанную на 7 дней. Основу рациона составляют простые продукты: рыба, фрукты и овощи, каши. Допустимо употребление небольшого количества постного мяса.

Основные правила

Чтобы максимально похудеть и сбросить обещанный вес следует:

1. Исключить алкоголь.
2. Соблюдать питьевой режим ¹. Необходимо пить до 2 л жидкости (вода, компоты, отвары шиповника, зеленый чай, бульоны). Лучше исключить кофе, он способствует обезвоживанию, выводит из организма кальций.
3. Наложить табу на мучное и сладкое. Под запретом любая дрожжевая выпечка.
4. Заниматься спортом.
5. Ограничить соль и специи.
6. Продукты необходимо делить на три-четыре приема пищи. Завтракать лучше в течение часа после пробуждения. Ужинать за три часа до сна.

Что можно есть и что нельзя

Разрешенные продукты

Рыба

До 0,6 кг отварной, тушеной или паровой постной рыбы (треска, сибас, судак, треска, минтай, кефаль, путассу). Можно также готовить котлеты из рыбного фарша или запекать рыбу в духовке. Соль и специи лучше ограничить. Разрешены различные травы, сок лимона.

Рыба насыщает организм суточной дозой протеинов, полезными полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3). К тому же постные сорта рыбы усваиваются легко, поэтому уже в первый день диеты может уйти несколько килограммов.

Овощи

Разрешаются любые сырые, тушеные или приготовленные на пару овощи. В том числе и картофель. Также разрешены овощные фреши. Морковный, свекольный, сельдереевый.

Свекольный сок перед употреблением необходимо оставить в холодильнике на 1,5-2 часа.

Злаки

Организму нужна клетчатка и растительный белок. Поэтому рекомендовано включить в рацион отруби, пророщенные зерна льна или пшеницы. Из круп предпочтение лучше отдать гречке (до 350 г в сутки).

Молоко

Употребление молочных продуктов насыщает организм аминокислотами, способствует мягкому очищению кишечника.

Фрукты

По возможности старайтесь избегать винограда, т. к. он достаточно калориен и считается «тяжелым» для желудка, может вызвать вздутие.

Такая система раздельного питания хороша разнообразием рациона, усваиваемостью продуктов. Шведская диета позволяет в течение недели похудеть на 7 килограммов без потери мышечной массы. А клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, избежать запоров.

Яйца

Усваиваются организмом на 98%. В одном яйце содержится 15% суточной нормы протеина. Они являются источником ценного биотина, фолиевой кислоты, селена и магния, а также витаминов группы А, Е, В.

Запрещенные продукты

1. Мучное, сдобная выпечка, дрожжевой хлеб.
2. Алкоголь.
3. Сладости, шоколад.
4. Газированные напитки.

Допустимо в ограниченном количестве

1. Зерновые хлебцы.
2. Соль.
3. Мед.
4. Постное мясо (курица, индейка, кролик, говядина).

Плюсы и минусы шведской диеты

Плюсы

1. Разнообразный рацион позволяет худеть легко и без срывов продержаться всю неделю.
2. Сбалансированное питание не требует дополнительного приема витаминов и минералов.
3. Нет побочных эффектов в виде головных болей, слабости, раздражительности, утомляемости.
4. Хорошо сочетается с занятиями спортом.

Минусы

1. К минусам диетологи относят слишком быстрое снижение веса. Во время шведской диеты нужно заботиться о своей коже и заниматься спортом иначе она может стать дряблой, обвисшей, также возможно возникновение растяжек.
2. Здесь не предусмотрен частый прием пищи. Рекомендован классический подход «завтрак-обед-ужин», а обычно питание дробится на 4-6 приемов.
3. Из-за большого количества белка есть риск возникновения проблем с почками.

Противопоказания

1. Аллергикам стоит проконсультироваться с врачом, т. к. возможно возникновение индивидуальных аллергических реакций на определенные продукты.
2. Запрещена диета людям с непереносимостью лактозы.
3. Не рекомендуется при любых заболеваниях ЖКТ и поджелудочной, повышенной кислотности.
4. Такое питание не подходит беременным, кормящим, подросткам.

Меню шведской диеты на семь дней

Понедельник

• Завтрак: молочная гречка – 250 мл.
• Обед: хек в томате – 200 гр.; салат из болгарского перца, томатов – 100 г; чашка чая.
• Ужин: свекольный салат – 150 гр.; две небольшие рыбные котлеты.

Вторник

• Завтрак: молочная гречка – 200 мл.
• Обед: салат из пекинской капусты, огурца и креветок – 200 г; стейк лосося запеченный в фольге; морковный фреш.
• Ужин: омлет из 2 яиц; один сладкий перец.

Среда

• Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и сыром; апельсиновый или яблочный фреш.
• Обед: курица-гриль – 200 гр.; овощная нарезка – 150 г; чай.
• Ужин: печеный картофель с подсолнечным маслом – 2 клубня; салат «Цезарь» — 150 г.

Четверг

• Завтрак: гренки с медом; стакан молока.
• Обед: салат «Греческий» — 200 г; рыбная котлета; овощной фреш.
• Ужин: творожная запеканка с курагой и изюмом – 200 гр.; молоко с медом.

Пятница

• Завтрак: овсянка с молоком; апельсин.
• Обед: картофельное пюре – 200 гр.; тефтели рыбные – 2 шт.; салат из сезонных овощей (или овощной фреш).
• Ужин: натуральный йогурт; фруктово-ягодный салат.

Суббота

• Завтрак: молочная гречка – 250 мл.
• Обед: салат с лососем — 250 г; апельсиновый фреш.
• Ужин: суфле из судака – 200 гр.; овощной салат – 100 г.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка с ягодами – 250 гр.; фруктовый смузи.
• Обед: овощное рагу – 200 г; стакан сока.
• Ужин: треска, запеченная с травами – 200 гр.; один помидор; чашка зеленого чая.

В течение дня разрешены «перекусы» в виде ягод, грейпфрута, горсти орехов. Необходимо много пить.

Рецепты диетических блюд

Предлагаем дополнительные блюда, которые могут разнообразить рацион шведской диеты.

Треска, запеченная с травами

Ингредиенты:

• филе трески – 400 гр.;
• одна крупная луковица;
• зелень;
• ложка лимонного сока;
• белый перец горошком.

1. Филе промыть, обсушить и разделить на 4 части.
2. Лук нарезать крупными кольцами.
3. Из кулинарной фольги сделать 4 больших квадрата.
4. В центр каждого квадрата выложить лук, затем рыбу, специи и зелень, приправить лимонным соком. Не солить, поскольку в данной диете соль ограничена.
5. Завернуть фольгу конвертом. Рыбу запекать при температуре 180 градусов до готовности.

Суфле из судака

Ингредиенты:

• филе судака – 0,8-1,0 кг;
• два яйца;
• ложка муки;
• соль на кончике ножа.

1. Духовку разогреть до 180 градусов.
2. Предварительно промытую и обсушенную рыбу измельчить в чаше блендера до состояния пюре.
3. Желтки отделить от белков, ввести в рыбный фарш.
4. Белки со щепоткой соли взбить в пену, добавить к фаршу, аккуратно вымешать лопаткой сверху вниз.
5. Разложить по силиконовым формочкам.
6. Запекать в духовке примерно 20-30 минут.

Куриные грудки

Ингредиенты:

• куриное филе – 2 шт.;
• тертый сыр – 50-70 г;
• половина сладкого перца.

1. Мясо вымыть, обсушить. Надрезать вдоль, отбить.
2. Тертый сыр положить в центр филе.
3. Сверху необходимо выложить нарезанный соломкой перец.
4. Свернуть плотным рулетом, завернуть в фольгу.
5. Запекать в предварительно разогретой духовке при температуре 180-200 градусов в течение 20-30 минут.

В этом рецепте перец можно заменить кабачками или другими овощами.

Паровой люля-кебаб из курицы

Ингредиенты:

• филе курицы – 1 шт.;
• полчашки молока;
• один небольшой острый перец;
• зелень;
• половинка лимона;
• ложка растительного масла.

1. Мясо и петрушку пропустить через мясорубку.
2. Острый перец вымыть, очистить от семян, порезать кубиками.
3. Смешать фарш, перец, молоко, добавить сок лимона, соль и немного тертой цедры.
4. Вымесить, поставить в холодильник на 15 минут.
5. На длинной бамбуковой палочке сформировать люля. Достаточно 2-3 столовых ложек фарша на каждую куриную «колбаску».
6. Готовить на пару или в духовке.

Яично-сырный рулет

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• 100 граммов тертого сыра;
• пучок петрушки;
• соль по вкусу.

1. Яйца взбить с солью.
2. Петрушку мелко порезать, перемешать с тертым сыром.
3. На разогретую сковороду вылить яичную массу, накрыть крышкой. Оставить на маленьком огне на 2-3 минуты.
4. Сверху равномерно распределить сыр и зелень.
5. Омлет свернуть рулетом.
6. Накрыть крышкой и оставить еще на 3-4 минуты, чтобы сыр расплавился.

При подаче рулет разрезать на порционные кусочки.

Заливная запеканка из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

• соцветия цветной капусты – 6 шт.;
• соцветия брокколи – 6 шт.;
• одна луковица;
• одна морковь;
• три яйца;
• стакан молока;
• тертый сыр;
• специи по вкусу;
• ложка оливкового масла.

1. Соцветия капусты отварить до полуготовности (3-4 минуты) в подсоленной воде.
2. Откинуть на дуршлаг, дать стечь воде.
3. Лук мелко порубить, морковь потереть на терке. Все пассеровать на масле.
4. В форму для запекания, предварительно смазанную маслом, выложить зажарку, затем капусту.
5. Яйца взбить с молоком, солью и специями.
6. Овощи залить яичной смесью, посыпать сыром.

Выпекать при 180 градусах 30-40 минут.

Диетический заварной крем

Ингредиенты:

• 0,5 л молока низкой жирности;
• стручок ванили;
• 3 желтка;
• две ст. ложки кукурузного крахмала;
• стевия или любой другой сахарозаменитель.

1. Смешать крахмал и желтки.
2. Молоко влить в кастрюлю, стевию растереть в порошок, растворить в молоке.
3. Добавить ваниль. Довести до кипения.
4. К яичной смеси добавить 2-3 ложки молока, перемешать.
5. Добавить все в молоко и снова поставить на медленный огонь. Постоянно помешивать до загустения массы.
6. Снять с плиты и остудить.
7. Остывший крем разложить по креманкам, украсить листочками мяты.

Отзывы и результаты похудевших на шведской диете

Отзывы врачей и специалистов

1. Water-induced thermogenesis. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan.