Вопрос «групповые или персональные» обычно возникает в самом начале пути: абонемент куплен, цель поставлена, а в расписании десятки незнакомых названий. Хорошая новость в том, что выбор не окончательный. Многие начинают с групп, потом на время подключают тренера, и это нормальная рабочая схема.
Почему группа помогает худеть
Главная проблема любого плана похудения не в том, что программа «неправильная», а в том, что её бросают на третьей неделе. Здесь у групповых занятий есть преимущество, которое подтверждают и исследования.
В мета-анализе программ снижения веса учёные сравнивали, какие факторы влияют на то, насколько люди придерживаются программы. Доля тех, кто продолжал заниматься, была в 1,65 раза выше там, где посещение проходило под наблюдением, и в 1,29 раза выше там, где была социальная поддержка. Групповое занятие даёт и то и другое: есть тренер, есть расписание и есть люди, которые заметят, если вы не пришли.
Есть данные и о самом результате. Мета-анализ рандомизированных исследований групповых программ для взрослых с избыточным весом показал, что участники групп теряли в среднем на 3,5 кг больше, чем контрольная группа, через 6 и 12 месяцев, и на 2,6 кг больше через два года. Честная оговорка: это были структурированные программы, где работали и с питанием, и с активностью, а не просто «ходить на занятия в клуб». Но вывод понятен: в группе худеть проще, а эффект сохраняется и через два года, хотя и становится скромнее.
Стоит добавить и нюанс из исследований социальной поддержки: на результат сильнее влияет реальная помощь, то есть совместные занятия, советы и подбадривание, чем просто ощущение, что о вас кто-то думает. А вот подколки вроде «да ладно, один кусочек» могут, наоборот, мешать. Поэтому выбирайте группу, где вам комфортно: если после занятия хочется вернуться, формат подобран верно.
Если свести всё к практике, групповой формат даёт четыре вещи:
- Регулярность: занятие стоит в расписании, и его проще не пропустить.
- Поддержка: рядом люди с похожей целью, а это выручает в дни без мотивации.
- Контроль: тренер следит за темпом и техникой, пусть и не так внимательно, как на персональном занятии.
- Разнообразие: можно менять форматы и не успеть заскучать.
Какие групповые форматы бывают
Под словом «групповые» скрываются очень разные занятия, и для похудения подходят многие из них. Проще всего посмотреть, как выглядит это разнообразие, на примере расписания клубных сетей.
В Invictus, например, есть и динамичные функциональные программы вроде HIIT и буткемпа, и кардио на сайкле, и зумба, и бокс, и силовые занятия вроде BodySculpt и Core, и спокойные йога с пилатесом. У каждой программы указан уровень нагрузки, от лёгкого до тяжёлого, поэтому новичок может выбрать занятие по силам и не начинать сразу с самого сложного.
Если разложить такие программы по назначению, получится четыре направления:
- Кардио (сайкл, зумба, трекинг): повышают пульс и подходят для старта, когда нужно втянуться в регулярную активность.
- Функциональные и интервальные (HIIT, буткемп, кросс-тренировки): интенсивные занятия, которые укладываются в короткое время, но требуют хотя бы минимальной подготовки.
- Силовые (Core, BodySculpt): закрывают рекомендацию ВОЗ по силовой нагрузке и делают тело более подтянутым.
- Mind&Body (йога, пилатес, стретчинг): мягкие форматы для гибкости и восстановления, удобные в дни между интенсивными занятиями.
Практичный совет на первый месяц: не выбирайте «самое жиросжигающее» занятие, а комбинируйте форматы. Клубные тренеры в профильных блогах советуют сочетать кардио и силовые, и это совпадает с общей логикой рекомендаций ВОЗ. К тому же разные занятия помогают понять, что вам действительно нравится, а занятие, которое нравится, вы не бросите.
Как не ошибиться с выбором в первый месяц:
- Начните с лёгкого или среднего уровня нагрузки, даже если чувствуете себя бодро.
- Предупредите тренера, что вы новичок: он подскажет, как упростить упражнения.
- Оценивайте самочувствие на следующий день, а не только во время занятия.
- Интервальные форматы вроде HIIT отложите на второй-третий месяц, когда организм привыкнет к нагрузке.
- Оставляйте в неделе хотя бы один день без нагрузки.
Худеем на кухне: как питание связано с тренировками
Фитнес-тренер Елена Милягина рассказывала, что сама, борясь с лишним весом, ходила в основном на групповые программы, и в похудении они ей не помогли. Её вывод: худеем мы на кухне, а не на тренировках. Если же питание налажено, занятия помогают тратить калории и поддерживают мотивацию. Интервью вышло в 2017 году, но мысль остаётся актуальной.
Это не значит, что занятия бесполезны. Авторы мета-анализа по приверженности приводят данные о том, что в 18 рандомизированных исследованиях сочетание диеты и упражнений было эффективнее, чем любой из подходов по отдельности. То есть занятия и питание не конкурируют, а усиливают друг друга.
Практически это выглядит спокойно и без жёстких ограничений:
- Умеренный дефицит калорий вместо голодания: резкие диеты отнимают силы, а занятия перестают приносить удовольствие.
- Регулярные приёмы пищи: так проще прийти на занятие без сильного голода и не сорваться вечером.
- Лёгкий перекус вместо крайностей: не приходите на занятие ни совсем натощак, ни на полный желудок.
- Белок и овощи в ближайшем приёме пищи: обычная еда решает эту задачу, специальные добавки новичку не обязательны.
- Достаточно воды в течение дня и во время занятия.
Частая ловушка: «награда» за занятие. После тренировки кажется, что можно съесть больше обычного, и дефицит, ради которого всё затевалось, исчезает. Лучше заранее решить, что будет на ужин после занятия, и не связывать еду с заслугами. Тогда тренировка остаётся способом заботиться о себе, а не поводом для компенсаций.
Если у вас есть хронические заболевания или особое состояние, например беременность, схему питания и нагрузки лучше обсудить с врачом или диетологом.
Сколько занятий в неделю нужно для результата
ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также силовые упражнения не менее двух дней в неделю. Это ориентиры для здоровья в целом, а не специальная программа похудения, но они дают понятную рамку: нагрузка должна быть регулярной и разнообразной.
На практике новичку хватает трёх занятий в неделю. Например, одно кардио, одно силовое и одно мягкое, вроде стретчинга или пилатеса. Клубные тренеры в профильных блогах тоже называют три занятия стартовой схемой. А вот ходить каждый день на несколько занятий подряд не стоит: это один из самых распространённых мифов. Так легко получить переутомление вместо быстрого результата, а тело без отдыха восстанавливается хуже.
- Первый месяц: три занятия в неделю по часу, между ними день отдыха.
- После адаптации: добавить четвёртое занятие или усложнить формат.
- В дни усталости: заменить одно занятие прогулкой или стретчингом.
Когда нужен персональный тренер
Группа остаётся отличной стартовой точкой, но у неё есть естественное ограничение: на занятии обычно 15–20 человек, и тренер физически не успевает поправить каждого. Поэтому в некоторых ситуациях имеет смысл добавить персональные занятия:
- Вы не уверены в технике силовых упражнений и боитесь травмы.
- Вес стоит на месте несколько недель, хотя вы занимаетесь и питаетесь по плану.
- Есть ограничения по здоровью, например проблемы со спиной или суставами.
- Нужна программа под конкретную цель или под плотный график.
Необязательно брать пакет сразу на несколько месяцев. Разумная схема такая: 2–4 персональные тренировки, чтобы поставить технику и получить понятный план, а затем возвращение в группу. Так вы получаете плюсы обоих форматов и тратите на индивидуальную работу ровно столько, сколько нужно.
Тренера стоит выбирать по первому занятию: одной встречи хватает, чтобы понять, комфортно ли вам с человеком, понятно ли он объясняет и слышит ли ваши ограничения. Хороший тренер не давит и не даёт непосильных нагрузок с первого дня: новичку он обычно начинает с небольших весов и большего числа повторений.
План на первые четыре недели и что делать после похудения
Чтобы не потеряться в расписании, можно действовать по простой схеме:
- Неделя 1: пробуем два-три разных формата и смотрим, что нравится, без погони за нагрузкой.
- Неделя 2: закрепляем три удобных занятия в расписании и держим режим.
- Неделя 3: добавляем силовое занятие, если его ещё не было, и следим за питанием.
- Неделя 4: оцениваем самочувствие, энергию и объёмы, а не только вес на весах; при необходимости берём пару персональных тренировок.
Не менее важно то, что происходит после. Мета-анализ 11 рандомизированных исследований с участием 568 человек показал: у тех, кто продолжал заниматься на этапе удержания веса, набор килограммов после похудения был в среднем примерно на 2,8 кг меньше, чем в контрольной группе. Регулярные занятия нужны не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы результат остался с вами.
Итак, групповые тренировки — рабочий способ худеть, если сочетать их с разумным питанием и держать регулярность. Выбирайте формат по самочувствию, а не по названию, добавляйте персонального тренера, когда чувствуете, что нужна настройка, и помните главное: лучшее занятие для похудения — то, на которое вам хочется возвращаться.