Среди множества разнообразных похудительных систем особое место занимает безуглеводный метод для сброса веса. Его используют и профессиональные спортсмены для так называемой «сушки». Главная цель при этом – избавиться от подкожного жира и нарастить мышцы, обеспечив им красивый рельеф. Прежде чем начинать диету, внимательно изучите все плюсы и минусы, принципы и противопоказания.
Суть безуглеводной диеты
Как видно из названия, безуглеводная программа предусматривает то, что вы сокращаете количество углеводов в своем рационе, делая упор на жирах и белках. На этих же правилах основаны и многие другие белковые диеты – Кремлевская, Дюкана, Монтиньяка, кето-диета. По отзывам, при соблюдении безуглеводной диеты, за две недели отвес может составить 5-10 кг в зависимости от первоначальной массы тела.
Однако полностью отказываться от углеводов нельзя, они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и нервной системы. Ведь углеводы – источник энергии для организма, поэтому полностью исключив их из рациона, очень скоро вы начнете чувствовать периодические головные боли, сонливость, быструю утомляемость, перепады настроения, низкую концентрацию внимания и прочие «прелести». Поэтому диетологи рекомендуют остановиться на 20-30 граммах углеводов в пище за сутки. При этом преимущество имеют продукты с низким гликемическим индексом.
Что такое ГИ
Гликемический индекс – скорость, с которой углеводы, содержащиеся в еде, усваиваются организмом и повышают сахар в крови.
Шкала измерения гликемического индекса (сокращенно ГИ) состоит из 100 единиц. Соответственно 0 – минимальное значение, то есть продукты, не содержащие углеводов вообще и 100 – максимально возможное. Продукты с высоким ГИ очень быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм пополняется лишними калориями. Если в этот момент дополнительная энергия не нужна, она сразу преобразуется в жировые накопления. Так организм обеспечивает себе источник запасной энергии.
Поэтому, если человек постоянно ест что-нибудь сладкое и мучное: булочки, пироги и конфеты, немудрено, что у него быстро появляются лишние килограммы. В дальнейшем это может привести к нарушению обмена веществ.
Помните: не продукты с высоким ГИ помешают стройности, а их бесконтрольное употребление. Особенно при неактивном образе жизни. К примеру, если вы только что занимались силовой тренировкой, быстрые углеводы принесут пользу – простимулируют рост мышц. А если вы просто сидите на диване и смотрите телевизор, сладости и выпечка только ухудшат фигуру и здоровье.
Продукты с низким ГИ имеют в своём составе «правильные углеводы», которые усваиваются организмом медленно и отдают энергию постепенно. Чаще всего в их состав входит клетчатка. Именно на них и нужно делать упор во время диеты.
Примечание: реальный показатель ГИ может меняться в зависимости от количества потребленного продукта, способа приготовления, термической обработки, сочетания с другой пищей и других факторов. Однако цифры различаются не кардинально: брюссельская капуста, к примеру, в любом случае останется продуктом с низким ГИ (10-20 единиц), а гликемический индекс каш быстрого приготовления все равно будет высоким.
Продукты с высоким гликемическим индексом (95-70)
К ним относятся:
- белый хлеб;
- булочки сдобные;
- блинчики;
- картофель запеченный, отварной и пюре;
- рисовая лапша;
- каши быстрого приготовления, в том числе, рис;
- мед;
- кукурузные хлопья;
- спортивные напитки (PowerAde, Gatorade);
- сладкая выпечка;
- мюсли с орехами и изюмом;
- тыква, арбуз и дыня;
- молочный шоколад и шоколадные батончики;
- газированные напитки Пепси и Кока-Кола;
- пельмени;
- чипсы;
- сахар и др.
Со средним ГИ (65-55)
- Пшеничная мука;
- пакетированные соки;
- варенье и джемы;
- ржаной и черный дрожжевой хлеб;
- мармелад;
- мюсли с сахаром;
- картошка в мундире;
- изюм;
- цельзерновой хлеб;
- консервированные овощи;
- макароны с сыром;
- бананы;
- мороженое сладкое;
- длиннозерный рис;
- майонез;
- овсяная каша;
- гречка коричневая;
- виноград и виноградный сок;
- кетчуп;
- спагетти;
- песочное печенье и др.
С низким ГИ (50-5)
- Сладкий картофель (батат, ямс);
- гречка зеленая;
- рис басмати;
- сок из клюквы несладкий;
- апельсины, киви и манго;
- яблочный сок несладкий;
- коричневый рис;
- грейпфрут;
- кокос;
- свежевыжатый апельсиновый сок;
- морковный сок несладкий;
- курага и чернослив;
- томатный сок;
- капуста разных видов: цветная, брюссельская, белокочанная;
- орехи: арахис, фундук, фисташки, кедровые, грецкие;
- ревень;
- соевый творог (тофу);
- соя;
- шпинат;
- зелень: петрушка, базилик, орегано и др.
Важно: даже в продуктах с низким ГИ содержатся калории, поэтому подсчитывать их обязательно придется. Прямой связи между гликемическим индексом и калорийностью не существует.
Как действует
С гликемическим индексом разобрались, теперь выясним, за счет чего же происходит снижение веса при безуглеводной диете. Все просто.
Для выработки глюкозы и получения других источников энергии, организму необходимо вещество под названием аланин. Организм недополучает углеводы, поэтому для производства аланина ему приходится использовать «жировые запасы». Чтобы при этом не сокращалась мышечная масса, вам и нужно употреблять белковые продукты.
Вы постепенно худеете, происходит очищение и разгрузка организма. Бодрость и самочувствие гарантированы.
Примечание: аланин – алифатическая аминокислота, играющая важную роль в энергетическом обмене человека. Благодаря взаимодействию аланина с разными биологически активными соединениями, в организме образуются другие полезные вещества.
Общие принципы
Чтобы результат был быстрым и эффективным, тщательно соблюдаем все аспекты этой системы питания:
- В течение дня принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз. О промежуточных перекусах придется забыть.
- Нормы выпитой воды за день – 2-2,5 литра. Пейте воду перед приемом пищи и через полчаса после него, но не одновременно.
- Последний раз за день ешьте до семи-восьми часов вечера. Если к вечеру мучает нестерпимое чувство голода, обманите желудок стаканом воды, а потом ложитесь спать.
- Принимайте витаминно-минеральные препараты.
- Количество углеводов в меню снижайте постепенно: от привычной нормы в 150-200 г приближайтесь к минимальному значению — 20-30 граммов.
- Исключите из питания хлеб, сахар, кофе, продукты, содержащие крахмал (картофель, свекла, кукуруза), фрукты с высоким ГИ, полуфабрикаты; еду, помеченную как «диетическая» или обезжиренная», алкоголь тоже недопустим.
- Из растительных жиров позволяется только немного орехов и оливкового или льняного масла.
- Жарить еду разрешено, но опять же только на оливковом или льняном масле.
- Не забывайте о физической нагрузке. Если совсем невмоготу бегать по утрам или плавать, утешайте себя тем фактом, что благодаря физкультуре кожа после похудения не обвиснет, а мышцы приобретут красивую форму.
Основа рациона
Продукты, которые можно есть без ограничения:
- мясо (говядина, телятина, кролик, индейка);
- яйца птицы и субпродукты (печень, язык, сердце);
- рыба и морепродукты (филе морской рыбы, креветки, омары, крабы);
- молочная продукция (творог, сметана, молоко, несладкий йогурт);
- ягоды, цитрусовые и прочие фрукты с низким ГИ;
- овощи (капуста, горох и фасоль свежие, листовую зелень и овощи);
- орехи и семена.
Вообще безуглеводный способ похудения хорош тем, что рацион вы можете составлять сами, ориентируясь на таблицы калорийности продуктов. В этих таблицах вы также увидите и содержание жиров, белков, углеводов.
Достоинства и недостатки
Плюсы
- Вы можете составлять меню на свой вкус из множества разрешенных продуктов. Каждый день рацион будет разным, а значит, диета переносится просто и безболезненно.
- Тратить время на приготовление каких-то особых блюд тоже не придется.
- Приемлемая стоимость диеты.
- Надежность, вы действительно быстро избавитесь от лишнего веса.
- При ограничении употребления углеводной пищи в организме вырабатываются кетоны – вещества, ускоряющие процесс сжигания жировой ткани. Кетоны снижают аппетит, питают мозг энергией и выступают в роли антидепрессантов.
Минусы
Однако не все так радужно, у безуглеводной диеты имеются и существенные недостатки.
- В результате употребления большого количества белковой пищи, продукты метаболизма перегружают печень и почки. Они работают в очень интенсивном режиме, что может привести к развитию хронических заболеваний.
- Отказываясь от еды, содержащей углеводы, человек лишает свой организм витаминов и минералов. Также наблюдается дефицит клетчатки, а ведь без нее желудочно-кишечный тракт не сможет нормально функционировать. Поэтому специалисты рекомендуют принимать витамины и биологически активные добавки, зарекомендовавшие себя.
- При недостатке углеводов в организме образуются кетоновые тела. Они накапливаются в крови, а потом переходят в мочу. В народе этот симптом называется «ацетон в моче», он свидетельствует о нарушении жирового и углеводного обмена.
- Зачастую организм не хочет принимать безуглеводную систему питания, поэтому у человека появляются неприятные явления: слабость, тошнота, запоры или, напротив, диарея.
- Богатая белком пища, содержит в себе много жиров, поэтому тщательнее составляйте меню.
В принципе, все описанные отрицательные стороны безуглеводной диеты можно существенно снизить или вовсе избежать, если не затягивать диету надолго и чутко следить своим за самочувствием. Лучший вариант – соблюдать диету под наблюдением врача-диетолога.
Меню безуглеводной диеты
Как говорилось ранее, у этой диеты нет строгого меню, вы можете составлять его самостоятельно. Для вашего удобства предоставим несколько вариантов рациона в зависимости от продолжительности диеты.
На 7 дней
Понедельник
- Утро: омлет с сыром или яйцо; кофе без сахара или апельсиновый сок; диетический хлебец.
- День: овощной суп на курином бульоне; курица с рисом; стакан кефира; вместо риса можно овощной салат на оливковом масле.
- Вечер: ассорти из огурцов и помидоров, заправленное лимонным соком; нежирный творог; грейпфрут.
Вторник
- Утро: нежирный йогурт; кусочек сыра; апельсин или яблоки.
- День: овощной суп на говяжьем бульоне; отварная телятина; кефир или яблочный сок.
- Вечер: отварная цветная капуста с грибами; вареное яйцо; компот из сухофруктов.
Среда
- Утро: овсянка на воде; творожная запеканка; зеленый чай.
- День: рыбная уха без картофеля; отварная рыба; салат из сельдерея; кофе.
- Вечер: мясо индейки с овощами; томатный сок; греческий салат.
Четверг
- Утро: омлет с помидорами; яблоки; отвар шиповника.
- День: сырный суп; отварная грудка с овощами; йогурт.
- Вечер: гречневая каша; отварная говядина; фруктовый сок.
Пятница
- Утро: творог со сметаной; вареное яйцо; кофе без сахара.
- День: овощной суп с зеленым щавелем; жареная на оливковом масле рыба; зеленый чай или ягодный морс.
- Вечер: капустный салат; говяжий стейк; травяной чай.
Суббота
- Утро: 2 яйца; овсяная каша и чай.
- День: куриный суп без картофеля; пшенная каша; йогурт.
- Вечер: отварная рыба; салат из огурцов и помидоров; отвар шиповника.
Воскресенье
- Утро: творожно-ягодный мусс; яблоки запеченные.
- День: борщ на индейке; запеченная рыба; томатный сок.
- Вечер: говяжья печень; цветная капуста на пару; компот.
На 10 дней
День 1
- Завтрак: два яйца всмятку; ассорти из огурцов и помидоров с добавлением пекинской капусты (заправить 1 ч. л. оливкового масла); кофе без сахара или отвар шиповника.
- Ланч: ломтик нежирного сыра и два листа латука.
- Обед: грудка на гриле; салат из редиса и листьев латука; зеленый чай.
- Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
- Ужин: филе нежирной рыбы на пару; запеченные баклажаны или кабачки с сыром.
День 2
- Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами; натуральный йогурт с кусочками фруктов; кофе без сахара и молока.
- Ланч: стакан кефира и апельсин.
- Обед: филе камбалы; овощное рагу из помидоров, кабачков, брокколи, лука-порея.
- Полдник: огурец, фаршированный тертым сыром (45 гр.).
- Ужин: говяжий стейк, приготовленный на гриле; салат из шпината, рукколы и авокадо; морковный сок.
День 3
- Завтрак: омлет из двух яиц с помидором; два ломтика сельдерея и 45 г тертого сыра; отвар шиповника.
- Ланч: стакан йогурта с ягодами или кусочками фруктов.
- Обед: филе скумбрии отварное; суп-пюре из брокколи, лука-порея и помидоров.
- Полдник: стакан кефира с ягодами.
- Ужин: свиное филе на гриле; цветная капуста на пару с добавлением 1 ч. л. оливкового масла; травяной чай.
День 4
- Завтрак: натуральный йогурт с кусочками фруктов; два яйца всмятку; зеленый чай.
- Ланч: два ломтика сельдерея и кусочек сыра.
- Обед: филе тунца на гриле; салат из белокочанной капусты, редиса и огурцов.
- Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
- Ужин: грудка; оладьи из кабачков; кофе.
День 5
- Завтрак: творожная запеканка с ягодами; травяной чай.
- Ланч: небольшая порция «Цезаря» и куриная грудка.
- Обед: филе палтуса; ассорти из белокочанной капусты, огурцов и редиса с оливковым маслом.
- Ужин: говяжий стейк; запеченная в духовке спаржа, посыпанная тертым сыром.
День 6
- Завтрак: нежирный творог с ягодами и зеленый чай.
- Ланч: грудка-гриль и салат «Сальса».
- Обед: филе лосося и грибной суп-лапша.
- Полдник: два ломтика сельдерея и 45 г нежирного сыра.
- Ужин: грудка и спаржа на пару с тертым сыром.
День 7
- Завтрак: омлет из одного яйца с помидорами и зеленью; натуральный йогурт с кусочками фруктов; кофе.
- Ланч: небольшая порция «Цезаря», заправленная оливковым маслом, лимонным соком и специями.
- Обед: филе камбалы и запеченная цветная капуста.
- Полдник: сыр и два ломтика сельдерея.
- Ужин: грудка и порция мексиканского салата гуакамоле и травяной чай.
С восьмого дня начинаем заново. В этом варианте разрешается на ночь выпивать стакан нежирного молока или кефира.
Жёсткая разновидность
Этот вариант подойдет только для очень целеустремленных людей с крепким здоровьем и развитой силой воли. В большинстве случаев, отвес составляет около 8 кг. Чтобы не возникло проблем с кишечником, в «белковые» дни между приемами основной пищи ешьте листья салата.
- 1-й день. Начиная с 10 утра, каждые два часа употребляем по одному вареному яйцу. Всего 5 яиц за день.
- 2-й. В течение дня небольшими порциями съедаем 1 кг нежирной рыбы сваренной без соли.
- 3-й. 2 отварные грудки без соли.
- 4-й. 5 вареных картофелин.
- 5-й. Полкилограмма отварной говядины или телятины.
- 6-й. 2 кг любых фруктов, кроме бананов.
- 7-й. 2 кг любых овощей кроме картофеля. Способ приготовления: варка, на пару, гриль.
- 8-й. 1 кг нежирного творога.
- 9-й. 2 литра нежирного кефира.
- 10-й. Целый день без ограничений пьем отвар шиповника.
На 14 дней
День 1
- Завтрак: два вареных яйца, чай или кофе без сахара.
- Перекус: 100 г нежирного творога.
- Обед: 200 г отварного минтая, отвар шиповника.
- Полдник: салат из белокочанной капусты и огурца.
- Ужин: 100 г вареного минтая.
День 2
- Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый чай.
- Перекус: стакан кефира или натурального йогурта с ягодами или кусочками фруктов.
- Обед: гречневая каша и грудка-гриль 100 г.
- Полдник: ассорти из огурцов и помидоров.
- Ужин: отварной минтай 100 г.
День 3
- Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый чай.
- Перекус: зеленое яблоко.
- Обед: порция бурого риса и куриная грудка 100 г.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: салат из брюссельской капусты.
День 4
- Завтрак: омлет из двух яиц. Чай или кофе без сахара.
- Перекус: минтай или грудка на пару 100 г.
- Обед: вареный минтай 200 г, запеченные овощи (кабачки, баклажаны, капуста разных видов).
- Полдник: овощное ассорти 200 г.
- Ужин: грейпфрут и яблочный сок.
День 5
- Завтрак: овсянка и вареное яйцо.
- Перекус: салат овощной, 50 г нежирного сыра.
- Обед: отварной рис и грудка, овощи 100 г.
- Полдник: морковный салат и творог нежирный, по 100 г.
- Ужин: одно зеленое яблоко и капуста без ограничений.
День 6
- Завтрак: омлет из двух яиц с помидором.
- Перекус: овощной салат 150 г или 100 г творога.
- Обед: отварной рис и куриная грудка.
- Полдник: морковный салат на оливковом масле и капуста.
- Ужин: 100 г минтая и стакан кефира.
День 7
- Завтрак: овсянка с вареным яйцом. Чай с ложкой меда.
- Перекус: яблоко или апельсин.
- Обед: 200 г отварной говядины и перловая каша.
- Полдник: 100 г творога.
- Ужин: 200 г овощного салата с кусочком сыра.
День 8
- Завтрак: два вареных яйца, яблоко, чай зеленый.
- Перекус: апельсин.
- Обед: гречневая каша или рис с минтаем (150 г).
- Полдник: вареная грудка 200 г.
- Ужин: овощной салат 200 г.
День 9
- Завтрак: стакан кефира и омлет.
- Перекус: капустный салат с огурцом 200 г.
- Обед: отварной рис и грудка.
- Полдник: морковный салат.
- Ужин: овощной салат и небольшой грейпфрут.
День 10
- Завтрак: овсяная каша, яйцо и чай с ложечкой меда.
- Перекус: овощной салат 100 г.
- Обед: порция риса, куриные котлеты с луком на пару.
- Полдник: стакан йогурта натурального.
- Ужин: обезжиренный творог и яблоко зеленое.
День 11
- Завтрак: два яйца всмятку, зеленый чай или несладкий кофе.
- Перекус: апельсин и горсть орехов.
- Обед: 200 г любой рыбы гриль.
- Полдник: томатный сок 200 г.
- Ужин: говяжий стейк 150 г.
День 12
- Завтрак: овсяная каша и яйцо, кофе.
- Перекус: 50 г нежирного сыра.
- Обед: 200 г чечевичного супа, рыбные котлеты.
- Ужин: банан и морковный сок.
День 13
- Завтрак: овощной салат, кофе и булочка.
- Перекус: капустный салат.
- Обед: рыбные котлеты на пару и гречневая каша.
- Полдник: яблоко и стакан кефира.
- Ужин: стейк из семги, листья латука.
День 14
- Завтрак: яичница из двух яиц с ломтиком бекона.
- Перекус: сыр 50 г и два ломтика сельдерея.
- Обед: порция бурого риса и вареная грудка.
- Полдник: 200г сметаны.
- Ужин: овощное рагу и травяной отвар.
На месяц
Рацион на столь длительный срок вы можете составить самостоятельно, при этом соблюдая следующие рекомендации:
Первая неделя (вводная). Утром едим сложные углеводы, на перекус и обед – белки и сложные углеводы 50/50, полдник и ужин – белковая пища. Сладкое и мучное полностью исключается, зато овощи и фрукты с низким ГИ добавлять можно. Цель первой недели – подготовка организма к безуглеводному меню.
Вторая неделя. Употребляем следующее: яйца (2 штуки в день), нежирный творог, 1%-ный кефир, 0,5%-ное молоко (один стакан), отварную говядину, куриную грудку без кожи (в ней концентрируется жир), отварную или запеченную морскую рыбу, морепродукты, свежие овощи: капуста, огурцы, помидоры, зелень (без ограничений), яблоки и апельсины (по одному в день до 14-00), на ужин можно съесть 1 ст. ложку отрубей.
Третья неделя. Нежирный творог, яйца (2 – целиком, еще 2 – только белки), вареные грудки, отварная или запеченная морская рыба, огурец (одна штука в день), зелень, отруби по 1 ст. ложке три раза в день.
Четвертая неделя. 2 отварные куриные грудки в день, белки вареных яиц (7-8 штук ежедневно), пучок петрушки, отруби.
Учтите, что диетический рацион на тридцать дней предназначен не просто для похудения, а для сушки мышц. Многие ошибочно полагают, что с её помощью можно «высушить жир», тем самым избавившись от лишних килограммов. Однако цель сушки не совсем такова.
Что такое сушка
Этот термин вошел в повседневную жизнь из фитнеса и бодибилдинга. Спортсмены используют ее, чтобы сжечь жиры и при этом сохранить мышечную массу. Да, процесс базируется на безуглеводной диете, однако для правильной сушки совсем недостаточно найти диету в интернете и следовать ей. Это, прежде всего, грамотное составление индивидуальной программы: меню с плавным понижением углеводной составляющей, тренировки и строгий контроль за состоянием здоровья. По окончанию сушки обязателен правильный выход.
Что следует знать
- Даже если вы проводите сушку по всем правилам, она вовсе не безопасна. Почки и печень испытывают перегрузку, что провоцирует слабость и вялость, обострение хронических болезней, сбои в работе ЖКТ и др.
- Если вы не занимаетесь спортом, то никакого высушивания жира не произойдет, это будет обычная низкокалорийная диета. Не стоит ждать от нее чудес, а вот проблемы со здоровьем вполне ожидаемы.
- Проведение сушки имеет смысл только тогда, если вы ранее уже занимались спортивными тренировками и имеете мышечную массу, которую нужно избавить от слоя жира. Если же под слоем жира нет выраженных мышц, для вас будет эффективнее отказаться от мучного, жирного и сладкого.
- Это длительный процесс, он не походит в качестве быстрого способа похудения перед отпуском. Краткосрочная сушка (для подготовки к соревнованиям) длится одну-две недели, а долгосрочная (постепенная) – пять-семь недель. Подтянуть фигуру поможет только постепенная.
- Проводится не более двух раз в год.
Идеальное проведение сушки
- За две недели до начала сушки необходимо провести поддержку печени. В этом вам помогут гепатопротекторы – профилактические средства, положительно влияющие на ее работу.
- Во это время организм не должен испытывать никаких стрессов: путешествие, свадьба, сессия, аврал на работе и пр. Поэтому тщательно планируйте период проведения сушки.
- Женщинам не рекомендуется «сушиться» более полутора месяцев, иначе последуют нарушения гормонального фона. По окончании процесса следует выход. По продолжительности он равен самой сушке.
- Тренировки в этот период должны быть короткими, но очень интенсивными. Кардио тренировка должна длиться не более получаса, а силовая – 45 минут.
- Калорийность рациона — лишь на 300-350 калорий меньше обычной. Слишком низкокалорийное меню (до 1200 ккал в день) годится лишь в том случае, если перед сушкой ваш вес составляет 55 кг и меньше.
- Протеиновые коктейли и прочие биодобавки употребляются по согласованию с тренером.
Диетологи настоятельно предупреждают: сушка – это не просто соблюдение безуглеводной диеты, это слишком серьезный процесс для того, чтобы заниматься им самостоятельно, в домашних условиях. Эксперименты могут негативно отразиться на здоровье.
Противопоказания безуглеводной системы питания
Прежде чем сесть на такую диету, необходимо проконсультироваться с врачом в случаях:
- Если вы недавно перенесли оперативное вмешательство.
- Имеете проблемы с почками, печенью или ЖКТ.
- Страдаете какими-то хроническими заболеваниями.
Диета строго запрещена:
- детям до 18 лет;
- кормящим и беременным женщинам;
- при пищевой аллергии на белковые продукты.
Рецепты безуглеводных блюд
Чтобы ваше меню было вкусным и разнообразным, предлагаем несколько простых рецептов.
Куриные шарики с сыром
Возьмите 0,5 кг куриного филе и прокрутите через мясорубку. Немного соли, перца и два измельченных зубчика чеснока усилят вкус. Хорошенько все перемешайте. Вбейте в массу сырое яйцо. На крупной терке натрите 200 гр. твердого сыра и полученную стружку тоже добавьте в фарш. Снова перемешайте. Смажьте противень оливковым маслом и сформируйте маленькие мясные шарики. Выпекайте их в духовке при температуре 200 С на протяжении 20 минут. Когда подрумянятся – переверните на другую сторону. Подавайте на стол горячими, посыпав зеленью.
Запеканка из печени
Возьмите один килограмм говяжьей печени, тщательно промойте его в холодной воде, измельчите до консистенции пюре с помощью мясорубки или блендера. Мелко нарежьте одну луковицу и 200 гр. шампиньонов. Взбейте 4 яичных белка. Подсыпьте 2 ст. ложки овсяных отрубей. Всю массу хорошенько перемешайте. Выложите в форму, предварительно смазав её оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут. В процессе приготовления можно использовать приправу для шашлыка, не содержащую сахар.
Также возможен вариант запеканки без лука и грибов.
Легкий куриный салат
Отварите 100 гр. куриного филе. Бульон слейте, он пригодится на суп. Возьмите 50 гр. листьев латука и нарежьте полосками. Готовое филе, огурец, помидор и вареное яйцо нарезайте кубиками. Смешайте все ингредиенты и добавьте каплю оливкового масла.
Грибы, запеченные в яйцах
Возьмите полкилограмма свежих грибов, мелко нарежьте, отварите в подсоленной воде и положите в дуршлаг. Когда жидкость стечет, переместите грибы в сковороду и немного поджарьте на оливковом масле. Затем переложите на противень и посыпьте зеленью. Соль и перец по вкусу. С помощью ложки сделайте в массе два отверстия и залейте туда сырые яйца. Запекайте в духовке, пока яйца не приготовятся.
Оладьи тыквенные
Возьмите 200 гр. тыквы и натрите на терке. В полученную массу вбейте одно сырое яйцо. Добавьте туда же 4 ст. ложки муки и щепотку соды. Перемешивайте тыквенное тесто, пока оно не станет однородным. Сформируйте оладьи и выпекайте их при температуре 200 градусов. Можно предварительно посыпать их тертым сыром. Вместо выпекания оладьи можно просто пожарить.
Выход из диеты
Выход из диеты важен не менее, чем сам процесс похудения. Стоит вам нарушить какое-нибудь из правил и все усилия пойдут насмарку. Как правильно выйти из диеты:
- Возвращайтесь в обычный режим питания постепенно, каждую неделю добавляя новые продукты. Например, через семь дней после окончания марафона вы вводите в меню макароны. Через четырнадцать дней – крахмалистые овощи, через три недели – каши, и так далее…
- Продолжайте питаться дробно: маленькими порциями несколько раз в день. Диетологи утверждают, что 5-разовое питание намного полезнее более редких приемов пищи.
- Придерживайтесь правила «зеленой тарелки». Оно звучит так: половина её наполнена листовой зеленью и хрустящими овощами. Одна четверть тарелки: зерновые – рис, булгур, фасоль и др. и вторая четверть: полезные белковые продукты размером с человеческую ладонь – рыба, курица, говядина и пр.
- Количество употребляемых углеводов каждый день увеличивается всего на 30 граммов. Замечательно, если это будут медленные углеводы.
- Не забывайте о физической нагрузке. Необязательно проводить вечера в спортивном зале, можно просто ходить быстрым шагом и делать легкую зарядку по утрам.
- Ограничивайте употребление жиров.
Видео
Для меня самая доступная и эффективная диета, потому что вес сбросить хочется, а вот времени на спортзал нет, а тратить деньги на таблетки или травы я не хочу. Диета мне помогла за две недели сбросить два килограмма, но пришлось пожертвовать тем, что нельзя было ничего сладкого и вкусного, даже фрукты. По совету завела тетрадь, чтобы расписать употребление пищи по часам и отслеживать сколько я набрала БЖУ.
Если честного иногда срывалась и позволяла себе идти на перекос диете, но всё же удивилась, когда увидела, что удалось похудеть.