Помидоры – весьма распространенная овощная культура, плоды которой в зависимости от сорта и степени зрелости могут иметь разную форму (круглые, вытянутые, сердцевидные, сплющенные), размер (от маленьких черри до гигантских килограммовых) и окраску (зеленые, желтые, розовые, красные, темно-бордовые). Все они являются отличным диетическим продуктом с низкой калорийностью, позволяющей худеть легко и комфортно.

Кристина Лобановская
Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

помидоры черри

Свежих

В сыром виде средняя калорийность помидора составляет 19,9 ккал на 100 граммов. Если перевести эти показатели в поштучное измерение, то в зависимости от размера и веса свежего помидора калорийность будет составлять:

  • 1 шт. диаметром 6 см и весом 80 г − 15,9 ккал;
  • 1 шт. диаметром 7 см и весом 120 г − 23,9 ккал.

Несколько меньшей энергетической ценностью (18 ккал/100 г) отличаются только самые маленькие по размеру плоды сорта черри. Одна такая «вишенка» диаметром 2 см содержит всего 4,8 ккал.

Соленых

Еще более низкой является калорийность соленых помидоров − всего 13 ккал/100 г. Это объясняется тем, что при засолке в домашних условиях рассол готовится только из воды и соли − ингредиентов, имеющих нулевую энергетическую ценность. При впитывании такого раствора калорийность помидора несколько снижается, поскольку повышается его вес за счет добавления воды. Но в период похудения этим продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку соль способствует задержке жидкости в организме и приводит к появлению отечности, что снижает эффективность диеты.

консервированные помидоры

Несколько иначе обстоит ситуация с солеными зелеными томатами. Из-за более плотной структуры при засолке они впитывают меньше воды, поэтому калорийность помидора в этом случае снижается только до 19,2 ккал/100 г. Кроме того, зеленые плоды получаются не такими солеными и больше подходят для употребления во время похудения.

Маринованных

Самыми высококалорийными из всех видов консервированных томатов являются маринованные – их энергетическая ценность составляет 32 ккал/100 г. Это объясняется тем, что даже при приготовлении маринада в домашних условиях наряду с уксусом и солью обязательно используется сахар. По этой причине калорийность рассола повышается до 12 ккал/100 мл. Кроме того, под воздействием уксуса и кипятка, которым заливаются консервированные таким способом томаты, значительная часть содержащихся в них полезных веществ разрушается. Хотя они все равно остаются весьма ценным пищевым продуктом.

Блюд

Томаты употребляют не только сырыми, солеными и маринованными. Их вялят, сушат, жарят, запекают, готовят из них соусы и кетчупы, добавляют в супы, вторые блюда и в начинку для открытых пирогов, а также отжимают уникальный по своим вкусовым и питательным качествам томатный сок.

Томатный сок

Это достаточно густой напиток с ярким помидорным вкусом и ароматом. Томатный сок содержит мякоть спелых плодов, поэтому в свежеотжатом виде он обладает практически всеми свойствами свежих томатов. Его энергетическая ценность составляет 17 ккал/100 мл, что даже несколько меньше, чем у плодов.

томатный сок

Томатный сок рекомендуется употреблять сразу после отжима, чтобы получить все полезные вещества, содержащиеся в плодах. Кроме того, продукт добавляют в разные блюда, консервируют отдельно как напиток, а также широко используют при приготовлении других заготовок. Особенно рекомендуется применять его для заготовки томатов в собственном соку. Такой способ консервирования позволяет сохранить изначальную калорийность помидоров и даже несколько снизить ее, избежав при этом недостатков, которыми обладают соленые и маринованные плоды.

Томаты вяленые

Польза вяленых томатов обусловлена тем, что в таком блюде сохраняются все витамины и минералы, дарованные природой. Калорийность помидоров в вяленом виде составляет 258 ккал/100 г.

Вялить томаты довольно просто:

  • нарезают на четвертинки (или половинки, если это черри);
  • чайной ложечкой удаляют лишнюю мякоть и сок;
  • присыпают специями и пряностями по вкусу;
  • слегка сбрызгивают оливковым маслом;
  • выкладывают на противень;
  • помещают в разогретую до 120 ºС духовку на 2 часа.

Остывшие помидорные дольки хранят в плотных тканевых мешочках, как сухофрукты, или заливают оливковым маслом в герметичной емкости.

Салат из помидор

Самое простое, но очень вкусное и полезное блюдо из помидоров – это салат. Его энергетическая ценность составляет 53,1 ккал/100 г.

салат из помидор

Плоды надо просто порезать небольшими дольками, добавить немного рубленого зеленого или репчатого лука, посолить и заправить растительным маслом. Чтобы получить указанную калорийность, на 250 г томатов берут 10 г масла. Так же можно приготовить салат со сметаной, но для этого следует учитывать, какая у нее жирность. Для сохранения такой же калорийности блюда вместо 10 г масла следует взять 50 г маложирной (15%) сметаны.

Яичница с помидорами

Для приготовления блюда сначала обжаривается 50 г лука в 1 ст. л. растительного масла, затем добавляется нарезанный небольшими кусочками помидор среднего размера, немного тушится и потом в смесь вбиваются 2 яйца. Яичницу можно пожарить под крышкой в виде глазуньи или все перемешать для более быстрого приготовления. Энергетическая ценность готового продукта составляет 132,3 ккал/100 г.

Омлет с помидорами

Чтобы не повышать питательность, омлет рекомендуется готовить без масла − на антипригарной сковороде или на пару. При приготовлении блюда из 2-х яиц, 50 мл молока и 50 г помидоров его калорийность в таком случае будет составлять 102,2 ккал/100 г.

омлет с помидорами

Пищевая ценность

При минимальной калорийности помидоры имеют высокую пищевую ценность и оптимальное для диетического питания соотношение БЖУ, поэтому их часто включают в меню различных диет. Кроме того, на плодах и томатном соке можно проводить разгрузочные дни и даже соблюдать монодиету.

Белки, жиры, углеводы

Содержание белков, жиров и углеводов в помидорах разных сортов и разной степени зрелости несколько различается. Как правило, количество и пропорции БЖУ зависят от цвета томатов:

  • в 100 г красных плодов содержится (в граммах):
    • белков − 1,1;
    • жиров − 0,2;
    • углеводов − 3,7;
  • в розовых:
    • белков − 0,9;
    • жиров − 0,2;
    • углеводов − 3,9;
  • в желтых:
    • белков − 0,6;
    • жиров − 0,2;
    • углеводов −4,2;
  • в зеленых:
    • белков − 1,0;
    • жиров − 0,2;
    • углеводов – 4,0;
  • в черри:
    • белков − 0,8;
    • жиров − 0,2;
    • углеводов − 2,8.

Следует учитывать, что в плодах с более сладким вкусом содержится больше углеводов, что несколько повышает калорийность помидоров таких сортов.

Макро- и микроэлементы

В составе томатов присутствует много клетчатки, пектинов, минеральных веществ. Химический состав плодов представлен следующими элементами:

Макро- и микроэлементы Кол-во в 100 г % от суточной нормы
Калий 290 мг 11.6%
Хлор 57 мг 2.5%
Натрий 40 мг 3.1%
Фосфор 26 мг 3.3%
Магний 20 мг 5%
Кальций 14 мг 1.4%
Сера 12 мг 1.2%
Железо 0.9 мг 5%
Бор 115 мкг
Медь 110 мкг 11%
Фтор 20 мкг 0.5%
Никель 13 мкг
Молибден 7 мкг 10%
Кобальт 6 мкг 60%
Хром 5 мкг 10%
Йод 2 мкг 1.3%
Селен 0.4 мкг 0.7%
Цинк 0.2 мг 1.7%
Марганец 0.14 мг 7%

Особую ценность имеет наличие в составе помидоров калия, меди и кобальта:

  • калий − это основной внутриклеточный ион, без которого невозможна нормальная регуляция водного, электролитного и кислотного баланса, а также проведение нервных импульсов;
  • медь − улучшает окислительно-восстановительные процессы, повышает усвоение белков, участвует в метаболизме железа, повышает обеспечение тканей кислородом;
  • кобальт − повышает активность ферментов, влияющих на обмен жирных кислот и метаболизм фолиевой кислоты.

Кроме того, в спелых плодах присутствует ликопин − каротиноидный красящий пигмент, придающий плодам их окраску. Ликопин – мощный антиоксидант, который защищает важнейшие внутренние органы (особенно желудок, кишечник, легкие) и ткани от онкологических заболеваний, снижает риск сердечнососудистых и замедляет процессы старения.

Витамины

Витаминный состав томатов тоже отличается богатством и разнообразием:

Витамины Кол-во в 100 г % от суточной нормы
C (кислота аскорбиновая) 25 мг 27.8%
B4 (холин) 6.7 мг 1.3%
Бета−каротин 1.2 мг 24%
PP (кислота никотиновая) 0.5996 мг 3%
E (альфа−токоферол) 0.4 мг 2.7%
B5 (кислота пантотеновая) 0.3 мг 6%
А (ретинол) 0.2 мг 22.2%
B6 (пиридоксин) 0.1 мг 5%
B1 (тиамин) 0.06 мг 4%
B2 (рибофлавин) 0.04 мг 2.2%
B9 (кислота фолиевая) 11 мкг 2.8%
K (филлохинон) 7.9 мкг 6.6%
H (биотин) 1.2 мкг 2.4%

По количеству аскорбиновой кислоты томаты не уступают цитрусовым и черной смородине. Витамин С является активным участником окислительно-восстановительных реакций, улучшает функционирование иммунной системы, укрепляет кровеносные сосуды и способствует общему омоложению организма. С учетом низкой калорийности помидора такой витаминно-минеральный состав делает его одним из лучших продуктов для диетического питания.