7 лучших ПП рецептов блюд с тофу

1. Желудевая тыква фаршированная тофу

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 396 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/19/45.

Ингредиенты:

• 2 небольших желудевых тыквы, разрезанных пополам, очищенных от стеблей и семян;
• 4 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• соль и свежемолотый перец;
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная кусочками по 1.3 см;
• 3 зубчика чеснока, измельчить;
• 1 упаковка твердого тофу весом 400 г (крупно покрошить);
• 300 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 140 г молодого шпината;
• 2 столовые ложки натертого сыра пармезан;
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока;
• 2 питы из цельнозерновой муки, поджаренные и порванные на кусочки по 2,5 см.

Приготовление

1. Положите тыквы в большую миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Добавьте 1 столовую ложку укропа, немного воды, соль и перец по вкусу. Накройте полиэтиленовой пленкой, проколите ее, поставьте в микроволновую печь и готовьте до мягкости, 15 минут.
2. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Положите лук, чеснок и готовьте, помешивая, до мягкости, 3 минуты. Добавьте тофу, 1/4 чайной ложки соли и продолжайте готовить, не мешая, 2 минуты, затем, помешивая, пока сыр не подрумянятся, еще 3 минуты.
3. Отодвиньте тофу и лук на одну сторону сковороды. На другую положите половину помидоров и приправьте солью. Готовьте, помешивая помидоры, 3 минуты, затем перемешайте их с тофу и луком. Добавьте половину шпината, немного воды и перемешайте, пока шпинат не увянет. Добавьте 1 столовую ложку пармезана и 1 чайную ложку лимонного сока.
4. Для салата: смешайте в миске кусочки питы, оставшийся шпинат, помидоры, 3 столовые ложки укропа, 1 столовую ложку пармезана, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 чайные ложки лимонного сока и соль по вкусу.
5. Выложите смесь тофу на тыкву. Подавайте с салатом.

2. Сэндвич с тофу, пармезаном и шпинатом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 491 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 24/22/50.

Ингредиенты:

• 1 банка на 400 г измельченных помидоров, консервированных в собственном соку;
• 1 зубчик чеснока, раздавленный;
• 8 свежих листьев базилика, порвать;
• соль и свежемолотый перец;
• 1/2 стакана панировочных сухарей;
• 1/3 стакана натертого сыра пармезан;
• 1/2 чайной ложки сушеной итальянской приправы;
• 1 большое яйцо;
• 1 упаковка твердого тофу весом 340 г (разрезать сыр на 8 частей);
• 2.5 столовые ложки оливкового масла первого отжима плюс еще немного для сбрызгивания;
• 1 буханка цельнозернового итальянского хлеба, разрезанная на 4 части и пополам вдоль;
• 1/4 стакана натертого частично обезжиренного сыра моцарелла;
• 225 г молодого шпината.

Приготовление

1. Для соуса: в кастрюле смешайте помидоры, чеснок, базилик и 1 стакан воды. Приправьте солью, перцем и варите на среднем огне до легкого загустения, около 15 минут.
2. Смешайте на тарелке панировочные сухари, 2 столовые ложки пармезана и итальянскую приправу. Приправьте солью и перцем. Взбейте яйцо в неглубокой миске. Окуните кусочки тофу в яйцо, затем в крошки, переворачивая.
3. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла. Обжаривайте тофу до хрустящей корочки, по 3-4 минуты с каждой стороны. Положите хлеб срезом вверх на жаровню и смажьте нижние половинки соусом, сверху положите тофу, еще соус, моцареллу и оставшийся пармезан. Жарьте, пока сыр не расплавится и хлеб не подрумянится, около 2 минут.
4. Тем временем в пустой сковороде на среднем огне нагрейте оставшуюся половину столовой ложки оливкового масла. Добавьте шпинат, приправьте солью и перцем и дайте постоять около 1 минуты. Выложите поверх сыра и накройте верхушками хлеба.

3. Лапша удон с жареным сыром тофу и шпинатом

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 17 минут.
Калорийность (на порцию): 430 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/19/51.

Ингредиенты:

• 230 г лапши удон;
• 4 столовые ложки жареного арахисового масла или 3 столовые ложки кунжутного масла, смешанные с 1 столовой ложкой растительного масла;
• 340 г твердого сыра тофу, разрезанного на 12 частей;
• соль и свежемолотый перец;
• 300 г молодого шпината;
• 1 пучок зеленого лука, тонко нарезанного по диагонали;
• большая щепотка хлопьев красного перца;
• 3 столовые ложки соевого соуса;
• щепотка сахара.

Приготовление

• Приготовьте лапшу удон, как указано на упаковке (не переваривайте, иначе она станет мягкой). Слейте лапшу, оставив около 1/3 стакана отвара.
• Тем временем в средней сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Обсушите тофу, приправьте солью и перцем. Положите тофу в сковороду и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле.
• Добавьте в сковороду 1 столовую ложку масла и шпинат. Тушите, помешивая, пока он не станет мягким. Затем добавьте зеленый лук, хлопья красного перца, оставшуюся 1 столовую ложку масла, соевый соус и сахар. Влейте отвар, в котором варилась лапша и хорошо прогрейте. Разложите лапшу и шпинат по 4 мискам, сверху положите по 3 кусочка сыра тофу и подавайте.

4. Паста с фрикадельками из грибов и сыра тофу

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 3/4 стакана мелко нарезанного лука;
• щепотка морской соли плюс 1/2 чайной ложки или больше (по вкусу);
• 120 г тонко нарезанных грибов;
• 3 зубчика чеснока, крупно нарезать;
• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца;
• 400 г особо твердого тофу (раскрошить);
• 1 большое яйцо;
• 1/4 стакана сухих панировочных сухарей;
• 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев петрушки;
• свежемолотый черный перец;
• 1/2 стакана универсальной муки;
• любимая паста, для подачи;
• 1 банка (800 г) помидоров, консервированных в собственном соку (с соком);
• 1/2 чайной ложки соли (для соуса);
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
• 1 маленький зубчик чеснока, очищенный и раздавленный (для соуса);
• 6 больших листьев базилика.

Приготовление

1. В чашу кухонного комбайна поместите помидоры с соком, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки сушеного орегано, 1 маленький зубчик чеснока, листья базилика, черный молотый перец и перебейте, чтобы получилось грубое томатное пюре с вкраплениями базилика. Перелейте томатный соус в миску.
2. В средней сковороде на среднем огне разогрейте 2 столовые ложки масла. Положите лук, щепотку соли и готовьте до мягкости, от 3 до 5 минут. Добавьте грибы, чеснок и хлопья красного перца. Увеличьте огонь до сильного и продолжайте готовить, часто помешивая, пока грибы не дадут сок и не станут слегка карамелизированными, примерно 4-5 минут. Снимите с огня и немного остудите.
3. Переложите грибы в рабочую чашу кухонного комбайна. Добавьте тофу, яйцо, 1/2 чайной ложки соли и перемешайте. Положите панировочные сухари, петрушку и снова перемешайте. Перелейте смесь в миску и приправьте большим количеством свежемолотого черного перца.
4. Высыпьте муку на тарелку. Смочите руки водой и сформируйте из смеси грибов и тофу шарики размером около 4 см. Слегка обваляйте шарики в муке и положите их на противень или большую тарелку. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла. Положите тефтели и обжаривайте их, пока они не подрумянятся со всех сторон, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны. Вылейте в сковороду томатный соус и тушите тефтели около 15 минут. Подавайте с любимой пастой.

5. Хрустящий жареный тофу

Чтобы сыр тофу получился красивым и хрустящим, сначала нужно удалить лишнюю влагу. Для этого заверните блок тофу в чистое кухонное полотенце, а сверху поставьте тяжелую кастрюлю. При обжаривании тофу не поддавайтесь желанию перевернуть его раньше времени. Дайте образоваться корочке, и только потом переворачивайте сыр на другую сторону и подождите, пока он не подрумянится.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты:

• 1 блок твердого тофу (400 г);
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли;
• сок 1 лайма;
• 2 чайные ложки сиропа агавы;
• 2 стебля зеленого лука, белые части измельчить, зеленые части тонко нарезать;
• 1/2 чайной ложки шрирача;
• 1/2 стакана панировочных сухарей панко;
• 2 столовые ложки белого кунжута;
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 1 чайная ложка чесночной соли;
• 1 чайная ложка лукового порошка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление

1. Заверните тофу в чистое кухонное полотенце и положите на решетку, установленную внутри противня с бортиками. Поместите тяжелую кастрюлю поверх тофу и оставьте на 5 минут, чтобы вышло как можно больше влаги. Разверните тофу и нарежьте вдоль на полоски толщиной 1.5 см и шириной около 4 см.
2. В небольшой миске смешайте соевый соус, сок лайма, сироп агавы, белые части зеленого лука, соус шрирача и отставьте в сторону. Смешайте панко, семена кунжута, кукурузный крахмал, чесночную соль, луковый порошок, 1/2 чайной ложки кошерной соли и несколько щепоток перца в форме для пирога или неглубокой миске. Вдавите пластинки тофу в панировочную смесь, чтобы они были покрыты ею со всех сторон.
3. В большой сковороде на средне-сильном огне нагрейте оливковое масло. Положите пластины тофу и обжаривайте, не переворачивая, до темно-золотистого цвета, 4–5 минут. Переверните сыр металлической лопаткой на другую сторону и продолжайте жарить до темно-золотистого цвета, еще 4–5 минут. Переложите на тарелку.
4. Уменьшите огонь до минимума и добавьте в сковороду смесь соевого соуса. Готовьте, пока соус не закипит и станет немного гуще, 1–2 минуты. Вылейте соус на пластины тофу и посыпьте зеленым луком.

6. Веганский скрэмбл из тофу и шпината

Этот низкокалорийный завтрак богат белком и клетчаткой. Лимонный сок добавляет немного яркости вкусу. Подавайте скрэмбл с тостами из цельнозерновой муки.

Выход: 2 порции.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 320 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/23.

Ингредиенты:

• 1 упаковка твердого тофу (400 г), нарезанного кубиками 1.3 см;
• 1/2 чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца, по желанию;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 3 стебля зеленого лука, тонко нарезанного (зеленые и белые части отдельно);
• 150 г свежего шпината, нарезанного;
• 1-2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 1 стакан виноградных помидоров, разрезанных пополам;
• 1/2 стакана свежего базилика, крупно нарезанного.

Приготовление

1. В миске среднего размера смешайте тофу, куркуму, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки черного перца и кайенский перец, если используете. Хорошо перемешайте и отложите в сторону.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Положите белые части зеленого лука и обжаривайте, помешивая, до мягкости, около 1 минуты. Добавьте смесь тофу и готовьте, периодически помешивая, пока тофу слегка не подрумянится и не станет напоминать яичницу-болтунью, около 5 минут.
3. Положите в сковороду шпинат, лимонный сок, 1/2 чайной ложки соли и перемешивайте, пока шпинат не завянет, около 1 минуты. Добавьте помидоры, зеленый лук и перемешивайте, пока помидоры не прогреются и не начнут размягчаться, около 1 минуты. Снимите скрэмбл с огня, добавьте базилик, приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

7. Суп мисо

В состав японского супа мисо всегда входит паста мисо и даси, бульон, приготовленный из водорослей комбу и хлопьев бонито. Хотя могут быть добавлены и другие, самые разнообразные ингредиенты. Эта, довольно распространенная, версия супа с тофу и зеленым луком часто подается в японских ресторанах.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 15 минут.
Калорийность (на порцию): 115 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/4/8.

Ингредиенты:

• 4-5 стаканов даси;
• 2-3 столовые ложки коричневой пасты мисо;
• 2-3 столовые ложки белой пасты мисо;
• 170 г твердого тофу, нарезанного кубиками по 1.2 см;
• 2 стебля зеленого лука (белая и зеленая части), тонко нарезанные по диагонали;
• 2 столовые ложки сладкого рисового вина Аджи-Мирин, по желанию;
• 6 стаканов холодной воды;
• 1 кусок комбу (30 см), протертый влажной тканью;
• 1 упаковка (25 г) измельченных сушеных хлопьев бонито.

Приготовление

1. Для приготовления бульона даси: влейте в кастрюлю 6 стаканов холодной воды, положите кусок комбу и доведите до кипения на среднем огне, не накрывая крышкой. Достаньте комбу и выбросьте. Снова доведите жидкость до кипения, добавьте хлопья бонито и сразу же снимите кастрюлю с огня. Дайте даси спокойно постоять 2 минуты, затем процедите через мелкое сито в миску среднего размера. Выбросьте хлопья бонито. Даси можно хранить накрытым в холодильнике до 3 дней.
2. В кастрюле разогрейте даси и положите пасту мисо. Доведите до кипения и добавьте тофу, зеленый лук и мирин, если используете. Снимите с огня и сразу подавайте.