Калорийность тунца: свежего, консервированного, стружки, Мимозы и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 10.11.2018

Обновлено: 13.09.2024

Тунец – представитель семейства скумбриевых, хорошо известный всем сторонникам сбалансированного и здорового питания. Эта рыба наиболее активно используется в японской и средиземноморской кухне, каждая из которых славится своими полезными для здоровья и фигуры блюдами. А в последнее время такие рыбные блюда стали очень популярными и в европейской кулинарии. Средняя калорийность тунца в свежем виде составляет 100–124 ккал на 100 граммов в зависимости от места и сроков вылова, а также используемой части (целой тушки, стейка или филе). В процессе приготовления энергетическая ценность исходного сырья может существенно повышаться, а польза, наоборот, снижаться. Поэтому, чтобы не испортить столь ценный диетический продукт, необходимо внимательно выбирать рецепт и способы приготовления.

Калорийность свежего тунца

Мясо тунца не имеет ярко выраженного рыбного вкуса, за что во Франции его даже прозвали рыбной, или морской телятиной. Такое название обусловлено еще и плотной структурой, напоминающей мясную, а также повышенным количеством белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Кроме того, в состав продукта ходит жировой комплекс Омега−3 ¹, большое количество минералов и витаминов. В Японии именно из сырого тунца готовят знаменитые суши, поскольку его тушки не подвержены заражению паразитами.

Важно! Благодаря насыщенному вкусу и высокой пищевой ценности филе тунца по праву относится к деликатесам. К тому же значимым преимуществом этой рыбы является сохранение всех полезных свойств после термообработки и даже консервирования.

Помимо идеальной для диетического питания калорийности, которая формируется исключительно за счет высококачественного легкоусвояемого белка и полезного рыбьего жира, «морская телятина» обладает массой полезных свойств. Регулярное употребление в пищу позволяет получить следующие результаты:

• обеспечить профилактику злокачественных заболеваний поджелудочной железы, пищевода, желудка, кишечника, яичников и детской лейкемии;
• предотвратить нарушения в деятельности головного мозга, развитее слабоумия;
• улучшить состояние кровеносной и нервной системы, нормализовать передачу нервных импульсов;
• снизить концентрацию «вредного» холестерина в крови и вероятность образования холестериновых бляшек в сосудах;
• повысить стрессоустойчивость, поднять настроение, нормализовать эмоционально-психический фон в целом;
• сохранить остроту зрения, поддержать функции печени и предупредить заболевания сердца.

За счет невысокой калорийности тунец оптимально подходит для питания в период похудения или с целью сохранения нормального показателя веса. В любом случае при избыточной массе тела рекомендуется включать такой компонент в ежедневный рацион, чтобы не только снизить энергетическую ценность, но и обогатить меню полезными веществами, способствующими избавлению от лишних килограммов без потери мышечной массы.

Сегодня в продаже свежие тушки рыбы встречаются в охлажденном или замороженном виде, целиком или разделанными на филе и стейки. Не уступает по вкусу, полезным свойствам и калорийности тунец соленый или копченый, а консервированный давно стал самым популярным компонентом диетического и здорового рациона.

Калорийность соленого тунца

Соленое мясо тунца − неизменный ингредиент роллов и суши в восточной кухне. Европейцы используют его для приготовления вторых блюд и рыбных салатов, а американцы готовят разнообразные сэндвичи. Калорийность тунца в соленом виде практически не отличается от аналогичного показателя свежего и составляет в среднем 112 ккал/100 г, но в рецептах с добавлением масла повышается до 138 ккал/100 г.

Такой продукт обычно продается в специализированных рыбных магазинах, но несложно готовится и в домашних условиях. Рыбу засаливают целой тушкой, куском или нарезанным на филейные части. Подготовленное сырье перемешивают с солью и специями по вкусу, заливают растительным маслом и помещают в холодильник на сутки для просаливания.

Одним из вариантов приготовления соленого филе является копчение. Этот процесс придает особый аромат с дымком, но совершенно не влияет на калорийность тунца, которая остается на уровне 112 ккал/100 г. Копченое мясо тунца, больше напоминающее телятину, считается деликатесом во многих кухнях мира. Но основная доля потребления такой копчености приходится на Японию − родину этого продукта, где его используют для приготовления традиционных национальных блюд. Благодаря отличным вкусовым качествам, внешней привлекательности и невысокой калорийности тунец в копченом виде широко используется самостоятельно или как ингредиент многочисленных салатов, бутербродов и других закусок.

Особое место в японской кухне занимает рыбная стружка, называемая бонито. Чтобы приготовить ее, филе сначала отваривают для удаления излишнего жира, а после обезжиривания подвергают процессу копчения с последующим измельчением и высушиванием. Готовый продукт, который становится твердым, как камень, используют преимущественно для приготовления роллов или суши, а также употребляют как самостоятельную закуску, добавляют в горячий рис, супы и бульоны, применяют для украшения разнообразных японских кушаний. Калорийность тунца, переработанного подобным образом в стружку, является довольно высокой и составляет 434 ккал/100 г. Несмотря на это, такой продукт считается диетическим, поскольку в нем нет ни жира, ни углеводов, а только один белок.

Ученые Голландии путем многочисленных исследований доказали, что при регулярном употреблении не менее 30 г свежего или соленого мяса тунца в день риск сердечнососудистых патологий сокращается в 2 раза. При этом существенно укрепляется иммунитет, ускоряется обмен веществ и постепенно нормализуется масса тела. Кроме того, биологически активные компоненты состава способствуют:

• активизации выработки антител и уменьшению риска развития аллергических реакций;
• угнетению воспалительных процессов;
• уменьшению боли при артрозе и артрите;
• восстановлению и улучшению состояния кожи и слизистых оболочек.

При этом следует учитывать, что потребление любой соленой рыбы в умеренном количестве помогает нормализовать водно-солевой обмен, а в чрезмерном − может вызвать задержку жидкости и отечность.

Калорийность консервированного тунца

Консервы из этой ценной рыбы пользуются огромной популярностью во всем мире. Преимущественно рыбу консервируют в двух видах − в собственном соку и в растительном, чаще всего в оливковом или соевом масле. Реже встречается в маринаде или в томатном соусе. Вкус и калорийность тунца в разных консервах отличается в зависимости от способа изготовления и дополнительных компонентов. Продукция с добавлением масла получается жирнее, мягче и питательнее, а остальная – более сухая, постная и низкокалорийная. Но в любом случае за счет своих отменных качеств любые такие консервы являются превосходной самостоятельной закуской и отличным дополнением к овощным салатам, сэндвичам, начинкам для выпечки и т. п. Более того, по своим полезным свойствам они ничем не уступают свежему сырью, зато полностью готовы к употреблению и доступны на протяжении всего года. Единственное, что необходимо учитывать, выбирая тунец консервированный − калорийность продукта в своем соку и в масляной заливке. В первом случае на 100 граммов приходится порядка 96–109 ккал, а во втором – 168–198 ккал.

В собственном соку

В банке с консервами, изготовленными в собственном соку с использованием правильной технологии промышленного производства, должна содержаться только рыба, немного соли и воды, а также выделившийся в процессе термической обработки натуральный рыбный сок. При таком способе консервации тунца калорийность готового продукта будет несколько ниже, чем сырого. Это обусловлено добавлением определенного количества воды. В оптимальном варианте ее должно быть совсем мало, тогда энергетическая ценность консервов будет соответствовать аналогичному показателю исходного свежего сырья, то есть составлять порядка 100–124 ккал/100 г. Если же производитель указывает, что в банке сдержится 73–96 ккал/100 г, это означает, что он слишком переусердствовал с водой.

Важно! Чтобы выбрать качественные рыбные консервы, необходимо внимательно изучать состав и отдавать предпочтение продукции известных производителей, изготовленной в непосредственной близости от мест вылова. Правильно заготовленное филе имеет сладковатый, в меру соленый привкус, не горчит и не дает кислого послевкусия.

Полезные свойства таких консервов обусловлены повышенной пищевой и низкой энергетической ценностью, что делает их важным компонентом повседневного, в том числе диетического питания. Регулярное дозируемое употребление приносит большую пользу при лечении ряда патологических состояний, включая:

• нарушения обмена веществ;
• сердечнососудистые болезни;
• заболевания печени и щитовидной железы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• сахарный диабет и другие последствия дисфункции поджелудочной железы;
• расстройства репродуктивной функции.

Полезно включать в рацион консервы из тунца в период восстановления после тяжелых онкологических заболеваний, чтобы предотвратить образование новых патогенных клеток. Кроме того, сбалансированный состав такого продукта способствует гармонизации психического и эмоционального фона, избавляет от быстрой утомляемости, защищает от стрессов, замедляет старение организма. Последний факт доказан учеными Японии, где зафиксировано рекордное число долгожителей.

В масле

Консервированное в масляной заливке филе содержит такое же количество ценных белков, полезных жиров, витаминов и минералов, как и свежее или заготовленное в своем соку. Единственный недостаток таких консервов − повышенная энергетическая ценность и наличие растительного масла, которое зачастую не относится к категории полезных. Чтобы минимизировать эти негативные стороны, следует выбирать продукцию с оливковым или подсолнечным, но не соевым или каким-либо другим маслом. Хотя в любом случае калорийность тунца с такой добавкой будет весьма высокой – порядка 168–198 ккал/100 г. Зато вредное воздействие некачественных растительных жиров будет снижено.

Несмотря на существенную энергетическую ценность, качественные консервы в масле, как и другие, описанные выше виды продукции, положительно влияют на организм, оказывая следующее действие:

• приводят в норму уровень гемоглобина в крови;
• улучшают кровоснабжение головного мозга и активизируют деятельность его нейронов, что особенно актуально при повышенных умственных нагрузках;
• поддерживают в тонусе мышцы, сохраняют костную ткань и зубы.

Ведущие мировые диетологи называют этот продукт «пищей для ума и тела», поскольку биологически активные вещества консервированного филе благотворно воздействуют на весь организм. В составе присутствует высококачественный легкоусвояемый белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом человека, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты Омега–3, много витаминов и минералов. Причем все они сохраняются в процессе консервации, поэтому качественные консервы не менее полезны, чем свежая рыба.

Регулярное, но правильно дозированное включение в рацион такого продукта помогает справиться с рядом заболеваний, включая:

• воспалительные процессы внутренних органов;
• сахарный диабет;
• гипертонию;
• холецистит;
• тромбофлебит;
• болевые проявления артрита и артроза;
• повышенный уровень холестерина;
• сниженный иммунитет;
• экземы, дерматозы, другие кожные патологии.

Чрезмерное употребление консервов может привести к нарушениям работы сердечнососудистой системы и вестибулярного аппарата, ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению фокусировки зрения, развитию подагры, а также проявлению аллергических реакций в виде заложенности носа, кожных высыпаний и отека гортани. Такие негативные симптомы бывают обусловлены как высоким содержанием белка и пуринов в самом филе, так и наличием консервантов в готовом продукте. Поэтому начинать вводить в рацион такие консервы всегда нужно с малых доз, контролируя реакцию организма.

Калорийность блюд с тунцом

Не только высокая пищевая ценность и низкая калорийность тунца, но и широкая универсальность использования в кулинарии, делают эту рыбу уникальным продуктом питания. Ее варят, запекают, тушат, жарят, солят, маринуют, коптят и даже употребляют в сыром виде, как правило, в составе суши и роллов. А готовые консервы могут не только употребляться самостоятельно, но и составлять основу супов, салатов, закусок, сэндвичей, начинок для выпечки и многих других блюд. При таком разнообразии применения следует внимательно относиться к выбору рецепта, чтобы в процессе готовки не испортить всех полезных качеств и не слишком повысить изначальную калорийность тунца.

Отварной

По мнению диетологов, самой полезной является вареная в воде или на пару рыба. Что касается отварного филе, то способ варки необходимо выбирать в зависимости от поставленных целей. Если нужно максимально полно сохранить ценный жировой состав, лучше готовить на пару. А если требуется снизить калорийность тунца, то больше подойдет отваривание в воде, поскольку жир в процессе обработки выварится и перейдет в бульон. В первом случае в 100 граммах готового блюда будет содержаться 100–110 ккал, а во втором – 90–93 ккал.

Для приготовления в воду сначала закладывают лук, морковь, лавровый лист, специи и соль по вкусу. Доводят до кипения, дают покипеть 5 минут и затем добавляют кусочки рыбной тушки. После закипания варят еще 15–20 минут на минимальном огне. Вынимают на тарелку и посыпают рубленой зеленью.

При желании можно подавать блюдо с соусом, который готовят из вареного яйца, измельченного в блендере вместе с майонезом. Если взять 1 яйцо и ½ стакана майонеза на 800 г филе, то указанная энергетическая ценность возрастет до 156 ккал/100 г.

Жареный

Обжаривание придает рыбному мясу насыщенный вкус и создает аппетитную хрустящую корочку, поэтому такое блюдо гораздо популярнее, чем отварное. Вместе с тем калорийность жареного тунца повышается до 220–240 ккал/100 г, что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийного питания или диеты с подсчетом калорий.

Чтобы приготовить стейки, можно разделать тушку самостоятельно или купить уже готовые замороженные кусочки. Для быстрого равномерного размораживания мясо заливают холодной водой. Подготовленные стейки сначала маринуют, добавив на 400 г рыбы по 2 ч. л. соли, молотого черного перца, паприки и сушеного чеснока. Все смешивают и аккуратно перетирают, чтобы приправы лучше впитались в мякоть. Складывают стейки в широкую посуду в один слой, сверху выливают 3 ст. л. лимонного сока, стараясь полностью покрыть всю поверхность. Оставляют на 2–3 минуты, переворачивают и снова поливают таким же количеством сока лимона. Выдерживают еще 2–3 минуты, добавляют 6 ст. л. оливкового масла. В результате рыба до половины высоты должна быть погружена в маринад. Если его не хватает, добавляют еще немного масла. Накрывают посуду пищевой пленкой и на 40 минут оставляют в холодильнике.

Затем выкладывают стейки на хорошо разогретую сковороду с толстым дном. Чтобы образовалась румяная корочка, их жарят на сухой сковороде, а для получения нежного не поджаренного мяса вливают немного маринада. Очень важно в процессе жарки соблюдать время приготовления − оно не должно превышать 1–3 минут с каждой стороны. За 1 минуту можно получить сочный стейк с розовой серединой, а за 3 минуты − полностью белое и менее жирное мясо.

Запеченный

Калорийность тунца, запеченного в духовке, практически не меняется в процессе термической обработки и составляет в среднем 110 ккал/100 г. Для приготовления такого низкокалорийного и полезного блюда тушку чистят, моют и разрезают вдоль на 2 части, отделив кости и хребет. Затем солят, перчат, приправляют измельченным чесноком и лимоном, накрывают пищевой пленкой и оставляют на несколько часов в холодильнике для маринования.

Фольгу смазывают растительным маслом, выкладывают кольца репчатого лука, полукольца моркови, зелень и сверху – маринованную тушку. Запекают в разогретой до 180ºС духовке в течение 40 минут. Подают в горячем или холодном виде с овощами, рисом и любым другим гарниром.

Сашими

Это совершенно простое блюдо японской кухни, представляющее собой нарезанные особым способом (с помощью специального ножа – сашими) ломтики сырого рыбного филе в сочетании с овощами, имбирем, васаби и соевым соусом. Мясо тунца идеально подходит для такого рецепта, поскольку не подвержено заражению паразитами и не представляет опасности для здоровья человека при использовании в сыром виде. К тому же невысокая калорийность тунца позволяет получить не только вкусное, но и диетическое блюдо, содержащее всего 100–124 ккал в 100 граммах.

Для приготовления сашими используют только совершенное свежее филе, которое не будет подвергаться никакой обработке. Его тщательно промывают и на 5 минут замачивают в воде. Затем промокают бумажными полотенцами, нарезают небольшими брусочками прямоугольной формы и выкладывают горкой на плоскую тарелку. Поливают соевым соусом, посыпают рубленым луком. Употребляют сашими сразу после приготовления и очень маленькими порциями, поскольку сырая рыба в большом количестве может негативно повлиять на пищеварительный тракт. Для обогащения вкуса можно сочетать с острым васаби.

Роллы

Роллы с тунцом − один из самых популярных видов суши, который отличается от остальных несколько специфичным рецептом, предполагающим использование сырой рыбы и васаби. Но именно за счет включения этих компонентов в ролл с тунцом калорийность получается несколько ниже, чем у суши, например, со слабосоленым лососем или семгой.

Перед приготовлением роллов сначала отваривают до готовности 200 г риса, затем вливают 30 мл рисового уксуса, перемешивают и оставляют для остывания. В это время разрезают пополам 4 листа водорослей нори, нарезают длинными брусочками 120 г сырого тунца и 200 г огурцов, чтобы эти кусочки соответствовали длине водорослевого листа.

Далее формируют ролл. Нори кладут на циновку, сверху выкладывают рис, не доходя 2 см до дальнего края. Посередине рисового слоя наносят немного васаби, затем попарно располагают рыбные и огуречные брусочки. Приподнимают край циновки, сворачивают ролл и прокатывают, чтобы получился круглый рулет. Разрезают на 6 равных кусочков. Подают такие роллы с имбирем и соевым соусом.

При нежелании употреблять сырую рыбу можно использовать соленый, копченый или консервированный в своем соку тунец. Но в этом случае калорийность роллов несколько изменится в зависимости от используемого сырья.

Тартар

Тартар – мясное или рыбное блюдо, которое готовится быстро и просто, поскольку его ингредиенты не подвергаются термической обработке. Чтобы приготовить тартар с тунцом, сырое филе пропускают через мясорубку с крупными отверстиями или рубят ножом, затем выкладывают горкой на порционные тарелки, сверху делают углубление и выливают в него сырой желток куриного яйца. Сверху посыпают солью и специями по вкусу.

Вокруг каждой горки выкладывают, чередуя, мелкорубленый лук и кусочки маринованных огурцов или каперсы. Отдельно в пиале подают соус. Непосредственно перед употреблением сырую рыбу перемешивают с желтком и специями. При таком способе подачи калорийность тунца слегка повышается (за счет добавления желтка) и составляет 135–140 ккал/100 г.

Сэндвич

Из тунца готовят самые разнообразные закрытые бутерброды, используя для начинки отварное филе или консервы в натуральном виде (можно и в масляной заливке, но тогда калорийность будет выше). Это могут быть клаб−сэндвичи или буше−сэндвичи. В первом случае их основу составляют прямоугольные ломтики хлеба для тостов, которые уже в готовом виде разрезаются пополам по диагонали и обретают форму треугольников. Бутерброды второго типа по вешнему виду напоминают привычные всем гамбургеры, поскольку готовятся с буше − круглой или продолговатой булочкой, предназначенной специально для этих целей. При этом калорийность сэндвича с тунцом зависит в основном от состава начинки, поскольку и в хлебе, и в булке содержится практически одинаковое число калорий.

Для приготовления сэндвича по классическому рецепту 100 г отварного или консервированного мяса тунца без жидкости нарезают мелкими кусочками или разминают вилкой. С помидора среднего размера снимают кожицу, поместив на несколько минут в кипяток. Разрезают на 4 части, удаляют мякоть, а оставшиеся плотные стенки нарезают небольшими кубиками. Смешивают рыбу и помидор, добавляют 1 ч. л. майонеза, 2 ст. л. тертого сыра пармезан, соль и специи по вкусу.

Если используется хлеб для тостов, то ломтики поджаривают на сухой сковородке. Булочку буше просто разрезают пополам, немного не доходя до конца. Равномерно выкладывают начинку между тостами или половинками булки и ставят под небольшой пресс либо просто прижимают руками, чтобы придать форму. При приготовлении по указанному рецепту калорийность тунца в сэндвиче будет составлять 120 ккал/100 г.

Чиабатта

К описанным выше бутербродам относится и чиабатта, которая продается в МакКафе и пользуется повышенным спросом у потребителей. Ее характерной особенностью является использование особого вида итальянского хлеба с пористой воздушной мякотью, хрустящей корочкой и таким же названием − чиабатта. По сути, бутерброды на такой основе готовятся с самыми разнообразными начинками, в том числе − с мясом тунца.

Как большинство подобных продуктов быстрого питания, чиабатта с МакКафе имеет весьма высокую калорийность − 390 ккал/100 г. Но если приготовить ее в домашних условиях, то указанный показатель можно снизить до 140 ккал. Для этого потребуется хлеб чиабатта весом 200 г, который сначала режут пополам, а затем каждую половинку еще раз разрезают, но уже по горизонтали, не дорезая до конца. Таким образом, получаются заготовки для двух бутербродов.

Чтобы приготовить начинку, из банки с консервами сливают жидкость, мякоть разминают вилкой, добавляют 200 г сливочного сыра и перемешивают. Нарезают кубиками 4 помидора черри и 2 вяленых помидора в масляной заливке, смешивают с рыбно-сырной массой, добавляют 1 ст. л. маленьких каперсов и 4 ст. л. соевого соуса, еще раз перемешивают. Выкладывают на чиабатту листики салата руккола, сверху – начинку, которую тоже накрывают салатными листьями, а затем прижимают верхней половинкой чиабатты.

Салаты

Особое место в здоровом и диетическом питании занимают салаты с мясом тунца, которые отлично подходят для включения как в ежедневное, так и в праздничное меню. Помимо существования массы специальных рецептов, этот вкусный и полезный компонент можно вводить практически в любой рыбный салат вместо других сортов рыбы без малейшей потери вкусовых качеств или пищевой ценности и даже с их существенным улучшением. При этом калорийность салата с тунцом может быть гораздо ниже, чем с более жирной и питательной разновидностью рыбы.

Нисуаза

Нисуаз – блюдо французской кухни с множеством вариантов приготовления. Основным ингредиентом является филе данной рыбы − чаще всего консервированное в масляной заливке или своем соку, но в некоторых рецептах может быть жареное и даже сырое. К нему обязательно добавляют вареные яйца и разные овощи, а также используют разнообразные заправки. От набора овощей и состава заправки зависит вкус и калорийность салата нисуаз, которая обычно варьируется в пределах 105–120 ккал/100 г.

Вариант 1

Сначала готовят заправку. Для этого взбивают вилкой 60 мл оливкового масла и 1 ст. л. белого винного уксуса до получения эмульсии, добавляют измельченный зубчик чеснока, мелкорубленый базилик, перец и соль по желанию. Перемешивают и оставляют для настаивания.

Отваривают вкрутую 4 яйца. Из банки вынимают консервированное филе и разделяют на кусочки. Обжаривают 150 г стручковой фасоли в небольшом количестве оливкового масла до готовности, солят и приправляют 1 ст. л. лимонного сока.

В тарелку выкладывают салатные листья, затем слоями компоненты − кусочки рыбы, обжаренную фасоль, нарезанную соломкой половину сладкого красного перца, тонкие полукольца луковицы, 8 оливок, четвертинки яиц, порезанные дольками 3 средних помидора, 8 анчоусов (разрезанные на части или целиком). Поливают заправкой и подают к столу. В такой закуске содержится 118 ккал на 100 граммов.

Вариант 2

Слегка обжаривают на антипригарной сковороде 100 г филе тунца с обеих сторон. В салатник выкладывают рукколу, сверху кусочки остывшей рыбы, затем нарезанные дольками остальные компоненты − 1 отварной картофель, сваренное вкрутую яйцо и 5 помидоров черри. В отдельной посуде смешивают по 1 ст. л. горчицы и лимонного сока, добавляют 2 ст. л. оливкового масла. Заливают полученным соусом салат, перемешивают, посыпают черным молотым перцем и подают. Этот вариант салата нисуаз более простой в приготовлении и менее калорийный – в 100 граммах содержится всего 105 ккал.

«Мимоза»

Классический салат «Мимоза» − весьма питательное блюдо, но при добавлении в него тунца и внесении некоторых изменений в рецепт можно получить полезный диетический салат калорийностью 138 ккал/100 г. Перед приготовлением отваривают 5 яиц и 1 морковь. Луковицу нарезают кольцами, выкладывают в дуршлаг и обдают кипятком, затем остужают и мелко рубят. Яичные белки и желтки разделяют и натирают по отдельности. Таким же образом натирают на терке 150 г твердого сыра 15% жирности и очищенную морковь. После этого выкладывают компоненты в салатник или форму послойно − сначала кусочки рыбных консервов, затем белок, морковь, лук и сыр. Сверху выливают 150 мл несладкого натурального йогурта (можно посолить и поперчить по вкусу) и аккуратно распределяют по поверхности. Посыпают тертыми желтками. Настаивают в холодильнике не менее 30 минут.

Овощной

Помимо указанных сложных закусок, требующих строгого соблюдения предложенных рецептов, филе тунца можно добавлять практически в любой овощной салат. Вариантов приготовления может быть бесконечно много, при этом калорийность каждого можно подсчитать самостоятельно или воспользоваться готовыми рецептами с указанием числа калорий.

Рецепт 1

На тарелку выкладывают целые или порезанные крупными кусками салатные листья. Нарезают кубиками 1 средний помидор и выкладывают поверх салатных листьев. Из банки с консервами сливают жидкость, рыбу разделяют на небольшие кусочки, которые раскладывают на помидоры. Режут кубиками 2 сваренных вкрутую яйца, выкладывают верхний слой. Сбрызгивают лимонным соком, посыпают солью и перцем по вкусу, поливают 2 ст. л. растительного масла. Калорийность такого овощного салата с яйцом и с консервированным тунцом составляет 92 ккал/100 г.

Рецепт 2

Разрезают на половинки 100 г помидоров черри, добавляют к ним 80 г консервированной рыбы, разделанной на кусочки. Отдельно нарезают кубиками 100 г моцареллы и половинку красной луковицы, мелко рубят зелень (по 5 г петрушки, кинзы и укропа), разрезают на половинки 20 г оливок. Все компоненты вводят в салат, солят, перчат по вкусу. Для заправки смешивают 10 мл оливкового масла, 5 мл бальзамического уксуса и 5 мл лимонного сока. Аккуратно перемешивают. У такого варианта овощного салата с тунцом калорийность будет гораздо выше – 129 ккал/100 г.

Рецепт 3

Разминают вилкой 100 г филе рыбы. Нарезают 50 г огурцов, 50 г помидор и 30 г репчатого лука. Смешивают компоненты, добавляют 5 мл растительного масла, еще раз аккуратно перемешивают, при необходимости солят и перчат. В 100 граммах такого блюда будет содержаться 72,7 ккал.

Пищевая ценность

Тунец обладает уникальным набором полезных веществ, которые не боятся термической обработки. Поэтому пищевая ценность свежего, консервированного или приготовленного любым другим способом филе остается неизменной.

Белки, жиры, углеводы

Мясо тунца очень богато высококачественным легкоусвояемым белком и содержит незаменимые жиры, чем и обуславливается основная польза такого продукта для здоровья человека.

В 100 г сырого тунца калорийностью 110 ккал БЖУ содержатся в таком соотношении:

• белков – 23,3 г;
• жиров − 4,9 г;
• углеводов − 0 г.

В консервированном в своем соку (калорийностью 120 ккал/100 г):

• белков − 29,1 г;
• жиров − 8,2 г;
• углеводов − 0 г.

В консервированном в масляной заливке (при калорийности 198 ккал/100 г):

• белков − 22,0 г;
• жиров − 15,9 г;
• углеводов − 0 г.

В соленом и копченом (при 112 ккал/100 г):

• белков − 24,5 г;
• жиров − 4,5 г;
• углеводов – 0 г.

В стружке тунца калорийностью 434 ккал/100 г:

• белков − 81,2 г;
• жиров – 1,8 г;
• углеводов − 0 г.

Как видно из соотношения БЖУ, в любом виде такой рыбы полностью отсутствуют углеводы. Более того, белки и жиры являются исключительно полезными. Как белковый продукт с повышенным содержанием незаменимых аминокислот филе тунца способствует сохранению, укреплению и наращиванию мышечной массы. Это свойство особенно востребовано в диетическом и спортивном питании. А благотворное влияние жирных кислот Омега-3 позволяет значительно укрепить здоровье, особенно сердечнососудистой системы. Их основная польза проявляется следующими результатами:

• предотвращение нарушения сердечного ритма;
• уменьшение риска образования тромбов внутри артерий и тромбоза глубоких вен;
• поддержание на достаточном уровне количества «хорошего» холестерина;
• улучшение состояния при сахарном диабете II типа;
• регулирование объема потребляемой пищи;
• нормализация обмена веществ;
• стимуляция выработки гормона лептина, контролирующего метаболизм и чувство голода.

Кроме того, благодаря наличию Омега–3 при регулярном дозированном употреблении описанных выше рыбных блюд существенно уменьшается вероятность возрастного снижения когнитивных способностей и развития болезни Альцгеймера.

Макро- и микроэлементы

Филе тунца характеризуется богатым и весьма разнообразным минеральным составом, в котором присутствуют следующие важные для здоровья человека макро- и микроэлементы:

• кальций – выводит из организма избыточный натрий, предотвращая развитие гипертонической болезни, обеспечивает здоровое состояние костной ткани, стимулирует обмен веществ, поддерживает нормальную работу сердечнососудистой системы;
• калий − повышает прочность и эластичность стенок сосудов, укрепляет сердечную мышцу, улучшает отток желчи и способствует выведению мочи;
• натрий – поддерживает жизнедеятельность всех клеток, участвует в регуляции водно-солевого обмена и нейтрализации кислот, способствует нормализации артериального давления, налаживает механизмы мышечного сокращения, обеспечивает ритмичное сердцебиение, делает ткани более выносливыми;
• селен – поддерживает здоровье печени, являясь частью важнейшего антиоксиданта − глутатионпероксидазы, предотвращает развитие онкологических и сердечных заболеваний;
• магний – является участником биохимических реакций, улучшает метаболизм глюкозы, выработку белковых соединений и нуклеиновых кислот, способствует поддержанию нервной, мышечной и костной тканей, снижает риск развития инсульта, сердечнососудистых патологий и сахарного диабета, спасает от депрессии, стабилизирует деятельность мозга;
• хлор − активизирует пищеварение путем стимуляции выработки желудочного сока и нормализации его кислотности, предотвращает обострение заболеваний ЖКТ и обезвоживание организма, очищает ткани и клетки от токсинов, шлаков и углекислого газа;
• фосфор − обеспечивает устойчивость и прочность костей, нормализует обмен веществ, содействует аккумуляции энергии в организме, поддерживает здоровье почек и сердечной мускулатуры, повышает мышечную и умственную активность;
• йод − повышает количество энергии, участвует в процессе сжигания жира, улучшает умственные способности, поддерживает здоровое функционирование щитовидной железы, а также нормальное состояние зубов и кожи;
• железо − нормализует уровень гемоглобина, доставляет кислород к клеткам, активизирует обменные процессы, способствует разрушению и утилизации токсических веществ, помогает превращаться калориям в энергию;
• марганец − способствует развитию клеток, помогает усваиваться витаминам и минералам, участвующим в кроветворении, улучшает состояние при отравлениях, нормализует секрецию тироксина, налаживает пищеварение и усвоение пищи;
• кобальт − снижает уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклеротических бляшек, улучшает развитие костной ткани, синтез гемоглобина и усвоение железа, активизирует лейкоциты, благоприятно влияя на иммунитет;
• молибден − содействует качественному протеканию окислительных процессов и синтезу аминокислот, выводит мочевую кислоту, участвует в метаболизме, оздоровляет кишечную микрофлору, повышает усвояемость витаминов;
• медь − активно способствует процессам кроветворения, принимая участие в выработке эритроцитов и лейкоцитов, поддерживает нормальную функциональность соединительной и костной ткани, обеспечивает здоровье кожных покровов, стабилизирует работу эндокринной системы, поддерживает прочность и эластичность стенок кровеносных сосудов;
• цинк − участвует в формировании костей, способствует сохранению остроты зрения, улучшает память, снижает утомляемость, укрепляет иммунную защиту, стимулирует функционирование органов половой сферы;
• хром − повышает скорость метаболизма углеводов, активизирует синтез жирных кислот, протеинов и холестерина, поддерживает уровень сахара, улучшает функциональность инсулина, снижает риск возникновения диабета, ускоряет расщепление лишнего жира и рассасывание атеросклеротических бляшек, помогает справиться со стрессом, избавляет от тяги к сладкому и переедания на нервной почве;
• фтор – обеспечивает здоровое состояние зубов и кожи, налаживает процессы кроветворения, улучшает прогнозы при остеопорозе, ускоряет всасывание железа, поддерживает иммунитет.

В целом мясо тунца является хорошим источником ценных веществ, обеспечивающих здоровье нервной, мышечной и костной системы. Всего 100 граммов этого продукта может удовлетворить 10–40% суточной потребности человека в основных минералах. При контролируемом регулярном употреблении разнообразных блюд из этой рыбы достаточно быстро становится заметным повышение иммунитета и уменьшение проявлений аллергических реакций.

Витамины

Филе рыбы богато витаминами, особенно группы В. Всего одна стограммовая порция обеспечивает суточную дозу витамина B12, половину суточной потребности в ниацине, третью часть − в витамине В6 и 20% − в тиамине и рибофлавине. Высокое содержание витаминов группы B способствует более полному использованию организмом полученных с пищей жиров, белков и углеводов, повышает эффективность метаболизма, а также существенно улучшает состояние нервной системы.

В целом витаминный состав филе тунца представлен такими компонентами:

• А (ретинол) − оказывает антиоксидантное действие, поддерживает нормальное зрение и здоровье костей, ускоряет окислительно-восстановительные реакции, регулирует белковый синтез и обмен веществ, не допускает формирования избыточных жировых отложений, активизирует работу пищеварительной системы, надпочечников и щитовидной железы;
• В1 (тиамин) – обеспечивает правильный рост и развитие, поддерживает здоровье сердечной мышцы, улучшает работу нервной системы и активность головного мозга, активизирует пищеварение, предупреждает возникновение кожных проявлений на фоне нервных расстройств, избавляет от депрессивных состояний и других психических нарушений;
• В2 (рибофлавин) − нормализует тканевое дыхание, повышает выработку энергии из поступающих с пищей жиров и углеводов, защищает нервную систему от перенапряжения и воздействия внешних факторов, помогает правильному расщеплению белков, углеводов и жиров, нормализует общую функциональность организма, поддерживает молодость кожи;
• ниацин (В3, РР, или никотиновая кислота) – участвует в биохимических реакциях, улучшает выработку ферментов, стимулирует углеводный, жировой и белковый метаболизм, нормализует работу головного мозга, поддерживает полноценность зрения, снижает риск развития сердечнососудистой недостаточности и перерождение обычных клеток в злокачественные, укрепляет кровеносные сосуды;
• В6 (пиридоксин) – предотвращает развитие атеросклероза, повышает усвояемость белков и жиров, снижает риск возникновения нервных и кожных расстройств, устраняет тошноту, препятствует преждевременному старению, уменьшает выраженность ночных судорог, онемения и невритов конечностей;
• фолиевая кислота (В9) – нормализует эмоционально-психический фон, улучшает настроение, поставляет углерод для выработки гемоглобина, налаживает деление клеток и развитие тканей, укрепляет иммунную защиту, поддерживает здоровье сердечнососудистой системы, оздоровляет кишечную микрофлору;
• В12 (цианокобаламин) – обеспечивает правильный обмен веществ и нормальное функционирование нервной системы, принимает участие в кроветворении, помогая развитию эритроцитов, активизирует формирование нервных волокон, благотворно влияет на обмен веществ, улучшает жировой обмен в печени;
• Е (альфа-токоферол) − производит антиоксидантный эффект, обеспечивает здоровье и молодость всего организма, препятствует преждевременному старению, защищает клетки от влияния негативных внешних факторов, обеспечивает нормальное состояние нервной системы и половой сферы;
• D (холекальциферол) – способствует укреплению костей и зубов путем повышения усвоения кальция и фосфора, улучшает работу нервной системы, поддерживает механизмы мышечного сокращения, избавляет от депрессии и нарушений сна;
• холин (В4) – участвует в биохимических процессах, предупреждающих расстройства ЦНС, предотвращает развитие желчнокаменной болезни, способствует быстрой регенерации тканей после токсичного повреждения, защищает печень от ожирения, ускоряет обмен веществ и усвоение витаминов.

Тунец − рыба с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, насыщенная витаминами и минералами. Этот продукт может стать важным компонентом рациона, но при условии отсутствия противопоказаний и потреблении в разумных количествах. Основной вред такой рыбы обусловлен способностью к накапливанию ртути и наличием в составе пуринов.

Ртуть (метилртуть), попадая в организм человека в большом количестве, вызывает серьезные нарушения здоровья. Поэтому взрослым людям следует употреблять филе тунца небольшим порциями, а детям до 12 лет, беременным и кормящим женщинам − отказаться от него совсем или кушать не более 100 граммов в неделю. Сколько содержится ртути в конкретной порции, сказать невозможно, но этот тяжелый металл накапливается в человеческом организме и приводит к отравлению. На ранних стадиях это никак не проявляется, а потом может вызвать неврологические проблемы, мышечную слабость, нарушения координации движений слуха и зрения. Еще одни вредные вещества – пурины, содержащиеся в рыбе, при избыточном потреблении могут спровоцировать развитие мочекаменной болезни и подагры. К тому же, как любая рыба, «морская телятина» способна вызвать пищевую аллергию.

1. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni, Gaspare Parrinello, Nicolantonio D’Orazio.