Калорийность киноа: сырого, вареного, жареного, каши и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 30.09.2019

Обновлено: 13.09.2024

Растение киноа (кinwa) относится к хлебным псевдозерновым культурам, строго говоря, это листовой овощ из семейства амарантовых. У древних индейцев и инков это растение было одним из основных продуктов питания и называлось «золотым зерном». В Америке и европейских странах киноа стало возделываться только в прошлом веке, с приходом моды на здоровое питание, получив названия «рисовой лебеды», «перуанского шпината», «американского риса».

По виду зернышки киноа похожи на гречневую крупу, их цвет может быть бежевым, коричневым, красным, черным. В оболочке зерна содержатся горькие и токсичные для человека сапонины, но они легко удаляются при 15-20-минутном замачивании семян в холодной воде. Кожистые листья, расположенные на бесплодных побегах, по вкусу напоминают шпинат.

Существует больше ста сортов растения, наиболее распространены три из них:

• Белый ― имеет нежную консистенцию и быстро разваривается.
• Красный ― лучше сохраняет форму после варки, поэтому подходит для салатов.
• Черный ― самый твердый, обладает сладковатым вкусом.

Благодаря богатейшему набору биоактивных веществ, кinwa относится к лечебным растениям: считается хорошим общеукрепляющим средством, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами, нормализует давление и уровень холестерина, полезно людям с сердечнососудистыми и эндокринными заболеваниями, способствует укреплению костей, помогает восстановить нервную систему. Рисовая лебеда ― безглютеновый продукт, что очень ценно для людей с непереносимостью данного вида растительного белка.

С точки зрения диетологов киноа имеет значительные преимущества перед большинством зерновых культур. Его калорийность типична для этой категории продуктов ― около 370 ккал/100 г, но набор белков идеально сбалансирован, а по составу близок к молоку. «Золотое зерно» может смело включаться в меню диет для похудения. В этой крупе много клетчатки и видов белка, «разгоняющих» метаболизм ¹, а также уникальный растительный адаптоген гидроксиэкдизон ― биоактивное вещество, ускоряющее скорость сжигания калорий и подавляющее аппетит.

В каждой стране существует свой национальный способ приготовления «золотого зерна». Испанцы готовят из него паэлью, итальянцы и греки делают овощные салаты, используя и семена, и зеленую часть растения. В России из киноа варят каши и супы, делают муку, которую используют в выпечке.

Калорийность сырого киноа

В сыром виде употребляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.

Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.

Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.

Калорийность жареного киноа

В виде гарнира крупу «американского риса» используют как в вареном, так и в жареном виде. Зернышки этого растения очень нежные, их можно довести до готовности на сковороде за 10-15 минут. Получится нечто вроде хрустящей каши с приятным ореховым привкусом. Такая каша легко впитывает любой соус и придает блюду оригинальный вкус. Прожаренные зернышки рисовой лебеды можно также добавлять во фруктовые и овощные салаты, смузи и напитки.

Если жарить крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность зерна останется такой же, как у сырого, около 370 ккал/100 г. Однако количество биоактивных компонентов уменьшится, поскольку некоторые из витаминов и других полезных веществ при термообработке подвергаются частичному разрушению. Исследования показали, что, к примеру, количество содержащихся в кinwa аминокислот серотонина и лизина при жарке остается прежним, а количество водорастворимых витаминов уменьшается почти на треть.

Калорийность вареного киноа

Прекрасным вариантом для приготовления супов, вторых блюд и гарниров к ним, холодных и теплых салатов, а также различных десертов является вареная крупа киноа. За счет того, что при варке объем любого зерна намного увеличивается, калорийность вареной рисовой лебеды составляет всего 133-134 ккал/100 г, то есть почти в три раза меньше, чем сырой.

Стандартным методом приготовления «американского риса» является варка под крышкой в течение 15-20 минут. На стакан промытого зерна берут 1-1,5 стакана воды и 0,5 ч. л. соли. За время варки крупа впитывает всю воду и становится мягкой. Слишком долго варить киноа не рекомендуется ― нежные семена могут превратиться в пюре. Кулинары утверждают, что сваренная крупа рисовой лебеды, не теряя вкусовых качеств, может храниться в холодильнике почти неделю.

Из отваренных зерен перуанского шпината можно делать котлеты, тефтели, плов, ризотто, блинчики, подавать в виде гарнира к мясным блюдам. Особенно популярны салаты с киноа. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.

Калорийность блюд с киноа

Благодаря особому составу рисовая лебеда представляет собой идеальный диетический продукт. Ценность зерен кinwa для гурманов заключается в оригинальном вкусе ― он напоминает ореховый. Сегодня во многих дорогих ресторанах мира подают изысканные блюда, в состав которых входит «рисовая лебеда».

Салат с копченным угрем

Ингредиенты:

• киноа;
• копченый угорь;
• манго;
• сельдерей;
• зелень кинзы и базилика;
• соус «Сладкий чили».

Приготовление. Манго и сельдерей порезать брусочками, рыбу тонкими ломтиками, зелень мелко порубить. Вареные зерна американского риса обжарить на растительном масле. Все смешать и заправить соусом. Калорийность 100 г салата с копченым угрем около 250 ккал.

Салат с овощами

Ингредиенты:

• запаренные зерна рисовой лебеды;
• репчатый лук;
• морковь;
• болгарский перец;
• соль;
• оливковое масло.

Калорийность 200-граммовой порции салата, в которой вареного киноа ― третья часть, около 90 ккал.

Плов с курицей

Ингредиенты:

• сырые зерна киноа;
• филе или бедро курицы;
• лук;
• морковь;
• помидор;
• тмин;
• растительное масло;
• молотый перец;
• соль.

Приготовление. Кусочки куриного мяса слегка обжарить в казане для плова, затем добавить порезанную лапшой морковь и лук,  подержать на огне до прозрачности лука. Всыпать ломтики помидора и промытую крупу, залить водой на 2-3 см выше уровня продуктовой смеси. Варить на малом огне 20 минут, в конце варки посолить, поперчить, добавить специи. Калорийность 100 г плова с курицей ― 136 ккал.

Запеканка со шпинатом

Ингредиенты:

• киноа вареное;
• шпинат;
• творог;
• яйцо;
• репчатый лук;
• чеснок;
• оливковое масло;
• панировочные сухари.

Приготовление. Шпинат на 5 минут опустить в кипяток, отжать и мелко нарезать. Лук, чеснок обжарить до прозрачности. Соединить крупу, шпинат, творог, яйца и луково-чесночную зажарку, хорошо вымешать. Вылить в смазанную маслом и посыпанную сухарями форму, выпекать при 170ºС около часа.  Калорийность 100 г запеканки со шпинатом ― 87 ккал.

Оладьи

Ингредиенты:

• готовая каша из киноа;
• мука;
• разрыхлитель;
• яйцо;
• молоко или кефир;
• сахар или мед;
• растительное масло.

Приготовление. Смешать муку, разрыхлитель, сахар, добавить слегка взбитое яйцо и вареную крупу киноа. Вымешать тесто и готовить оладьи  на растительном масле, обжаривая с двух сторон до румяной корочки. Калорийность 100 г блюда, приготовленного из равного количества муки и белого кinwa — 280 ккал.

Фрикадельки

Ингредиенты:

• пропаренные зерна черного американского риса ― 1 стакан;
• рисовая мука грубого помола ― 2 столовые ложки;
• молотый перец, соль ― по половине чайной ложки.

Приготовление. Смешать ингредиенты, сформировать небольшие шарики и варить в воде или овощном бульоне 10 минут. Калорийность фрикаделек из киноа ― 85 ккал/100 г. Если добавить к фаршу мелко порезанный лук и немного измельченного чеснока, а сформированные шарики протушить в томатном соусе, получатся вкусные и питательные тефтели.

Котлеты вегетарианские

Ингредиенты на 8 порций (калорийность 1 порции — 162 ккал):

• киноа, булгур, овсяные хлопья – по 100 г;
• яйцо – 3 шт.;
• панировочные сухари;
• лук;
• молотый перец;
• соль.

Приготовление. Крупы и овсяные хлопья залить кипятком, через 15 минут воду слить.  Добавить яйца, молотый перец, пассированный в растительном масле лук. Фарш тщательно вымешать, сформировать круглые котлетки, обвалять в сухарях и обжарить с двух сторон на небольшом огне. Подавать можно в горячем или холодном виде.

Суп на овощном или мясном бульоне

Ингредиенты:

• американский рис;
• морковь;
• сельдерей;
• шпинат или зеленый горошек;
• зелень кинзы;
• сливочное масло.

Приготовление. В кипящий бульон положить порезанные соломкой морковь, сельдерей, варить 5-7 минут. Добавить крупу, горошек или шпинат, варить еще 10-15 минут. В готовый суп положить растопленное сливочное масло, соль и зелень.

Питательный белковый смузи

Калорийность 2-х стаканов этого утреннего энергетического коктейля около 190 ккал. Для его приготовления понадобится:

• 1 стакан сваренного накануне вечером белого кinwa;
• 1 банан;
• 200 г клубники;
• 1 стакан йогурта.

Поместить кусочки банана, клубнику и йогурт в блендер, хорошенько взбить. Добавить киноа, аккуратно перемешать ложкой. Готовый смузи разлить в высокие стаканы.

Пищевая ценность

Киноа содержит рекордное количество биологически активных веществ, оказывающих на организм позитивное влияние. Употребление в пищу этого псевдозлака регулирует уровень сахара в крови, оптимизирует работу нервной и сердечнососудистой систем, предотвращая развитие гипертензии, мигреневых болей, бессонницы.

Содержание видов быстро усваиваемого белка делает этот продукт незаменимым для беременных женщин и людей, чей труд связан со значительными физическими или умственными нагрузками. В зернах перуанского шпината содержатся аминокислоты: лизин, необходимый для построения костной ткани и триптофан, участвующий в выработке «гормона счастья» — серотонина.

Белки, жиры, углеводы

По таблицам БЖУ продуктов, в 100 г сырых семян кinwa калорийностью 368 ккал содержится:

• белков – 14,1 г;
• жиров – 6,1 г;
• углеводов – 57,2 г.

Содержание воды и растительной клетчатки составляет соответственно 13,3 и 7 граммов, а минеральных веществ (золы) ― 2,4 грамма.

Макро- и микроэлементы

Для нормального функционирования всех систем организма и обеспечения его адаптации и развития, нужны особые нутриенты ― микро- и макроэлементы. Они принимают участие в процессах метаболизма, кроветворения, пищеварения, являются составной частью гормонов. Большинство микронутриентов организм человека получает с пищей.

В семенах растения кinwa присутствуют следующие виды нутриентов (количество указано в мг на 100 г продукта):

• калий ― 563;
• натрий ― 5;
• кальций ― 47;
• железо ― 4,6;
• магний ― 197;
• медь ― 0,6;
• марганец ― 2;
• селен ― 8,5;
• цинк ― 3,1;
• фосфор ― 457.

Витамины

Низкомолекулярные органические соединения группы витаминов служат регуляторами обменных процессов, повышают устойчивость к воздействию негативных внешних факторов, улучшают работоспособность, обеспечивают хорошее состояние кожи.

В киноа витамины представлены следующими видами:

Вред рисовая лебеда может нанести только при чрезмерном употреблении. Эта крупа богата клетчаткой, избыток которой способен вызывать повышенное газообразование. Щавелевая кислота, содержащаяся в зернах перуанского шпината, может спровоцировать обострение мочекаменной или почечнокаменной болезни.

Несмотря на то, что стоимость американского риса на порядок выше, чем стоимость гречки и других злаковых, эта крупа сегодня стала одной их самых востребованных в мире. Она включена в ТОП-20 полезнейших продуктов, а 2013 год по инициативе ООН был объявлен Международным годом  киноа.

1. Dietary fiber and body weight. Joanne L Slavin.