Безглютеновая диета: польза, что нельзя есть, меню, таблица, рецепты

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 03.02.2017

Обновлено: 31.05.2024

Безглютеновая диета – вариант лечебного питания, который в последнее время успешно используется для похудения. Изначально данная методика была разработана для людей, имеющих непереносимость глютена или страдающих некоторыми психоневрологическими заболеваниями. Популярность этой системы похудения во многом обусловлена ее распространенностью среди звезд шоу-бизнеса – такой диеты придерживаются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и многие другие знаменитости.

Суть

Глютен – это растительный белок, клейковина, содержащаяся в основном в злаковых культурах (пшенице, ржи, ячмене, овсе). Это вещество придает больше пышности хлебобулочным изделиям, вязкости – соусам и десертам, а также продлевает сроки их хранения. Когда попадающий в ЖКТ глютен не перерабатывается полностью, он откладывается на стенках желудка, повреждая их, а, продвигаясь по тонкому кишечнику, разрушает его ворсинки, нарушая продвижение пищи и ее усвоение. В результате организм отравляется продуктами распада, нарушается обмен веществ, ухудшается пищеварение и появляется лишний вес.

Безглютеновая диета, основанная на исключении из рациона блюд с клейковиной, позволяет нормализовать работу пищеварительной системы, а в случае наличия заболевания, связанного с неперевариванием глютена – целиакии – в буквальном смысле спасти жизнь человеку ¹. Кроме того, отказ от глютена необходим при индивидуальной повышенной чувствительности к этому веществу, которая выражается дискомфортом, болями в животе, метеоризмом, другими нарушениями. По сути, такие аллергические реакции не являются смертельно опасными (если не сопровождаются анафилактическим шоком), но доставляют много неудобств и беспокойства.

Также исключение глютена из рациона является абсолютно необходимым для людей, страдающих некоторыми психоневрологическими заболеваниями, в частности, шизофренией и аутизмом. Научно доказана связь между развитием таких расстройств и употреблением глютена. Аналогичное действие оказывает на организм и казеин – молочный белок. Это обусловлено тем, что оба этих белка преобразуются в пептиды, которые в норме полностью расщепляются в кишечнике. При наличии указанных заболеваний этот процесс нарушается, нерасщепленные пептиды попадают в кровь, а затем воздействуют на клетки головного мозга, как опиумы, вызывая психические отклонения. Поэтому безглютеновая и безказеиновая (безмолочная) диета может вернуть ребенка-аутиста к нормальному развитию, а также значительно ослабить симптомы шизофрении, слабоумия, умственной отсталости, рассеянного склероза.

Кроме того, глютен способен провоцировать возникновение многих других патологических состояний, таких как астма, эпилепсия, лимфома, дерматиты, болезни Аддисона, Паркинсона и другие. Именно поэтому в Европе и Америке врачи запрещают употреблять много глютенсодержащих продуктов людям старше 30 лет.

Если безглютеновая диета применяется здоровым человеком для похудения, нет необходимости полностью исключать клейковину из рациона. Достаточно лишь отказаться от ее основных источников.

Польза безглютеновой диеты

Исключение из рациона или сведение к минимуму потребления глютена с целью снижения веса имеет ряд преимуществ перед другими методиками похудения:

• обеспечивает достаточно сбалансированное и разнообразное питание при низкой калорийности блюд;
• не требует строго контроля объема порций;
• не является слишком изнурительным или стрессовым для организма;
• позволяет при минимальных ограничениях терять до 4 кг веса в неделю.

Кроме того, безглютеновая диета способствует не только нормализации веса, но и оздоровлению, очищению организма, улучшению внешнего вида и самочувствия.

Минусы

Среди недостатков данной диеты выделяют:

• необходимость постоянного контроля состава блюд;
• ограниченный ассортимент продуктов без глютена в магазинах;
• полный отказ от традиционных мучных изделий.

Чтобы минимизировать минусы безглютенового питания, не стоит в процессе похудения отказываться от клейковины полностью.

Безглютеновая диета не имеет противопоказаний и ограничений по продолжительности, но слишком длительное соблюдение требует приема витаминно-минеральных комплексов для восполнения дефицита железа, кальция, витаминов D и группы В.

Правила

При соблюдении безглютеновой методики похудения необходимо выполнять следующие правила:

• через месяц после перехода на новый режим питания необходимо оценить свое состояние – если улучшилось самочувствие, нормализовался стул, произошли положительные изменения во внешнем виде, диету нужно продолжать, поскольку она является полезной не только для нормализации веса, но и здоровья в целом;
• отказаться от приобретения еды быстрого приготовления – готовых супов, сухих завтраков и т.п.;
• питаться только домашней едой, приготовленной самостоятельно;
• йогурты, творожные десерты и другую молочнокислую продукцию готовить собственноручно;
• обязательно сочетать каши с овощами;
• мясные блюда можно употреблять отдельно, готовя их на гриле или на пару;
• использовать только натуральные специи без каких-либо добавок (в приправы, содержащие соль и глутамат натрия, добавляется глютен как стабилизатор и загуститель);
• увеличить в рационе количество белка и клетчатки для обеспечения нормального пищеварения и общего состояния.

Для повышения эффективности диеты необходимо увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона. При этом следует учитывать, что пища, не содержащая клейковину, отличается повышенной жирностью и калорийностью.

Список продуктов

Глютен, содержащийся в еде, может быть явным и скрытым. Явный глютен содержится в 4 злаках – пшенице, овсе, ржи, ячмене, а скрытый – в продуктах, в состав которых вводятся производные этих злаков. Таким образом, глютенсодержащими является большинство хлебобулочных, кондитерских и мясных изделий, полуфабрикатов, соусов, консервов, алкогольных и безалкогольных напитков, даже какао и растворимый кофе. Для ориентирования во всем этом многообразии используется таблица содержания глютена в продуктах, хотя она далеко не полная и практически не может вместить в себе всего перечня необходимых наименований.

Таблица запрещенных продуктов, содержащих глютен

Чтобы точно определить, что можно, а что нельзя употреблять на данной диете, необходимо убедиться, относится тот или иной продуктовый товар к глютенсодержащим. Для этого нужно тщательно изучать его состав, указываемый на этикетке. Если безглютеновая диета является жизненнонеобходимой, то в случае возникновения каких-либо сомнений лучше отказаться от продукта, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Также для правильного выбора можно использовать список продуктов, разрешенных диетой:

• овощи, фрукты, ягоды;
• бобовые;
• семечки, орехи;
• мед;
• яйца;
• свежее мясо;
• свежая рыба, морепродукты;
• безглютеновые крупы – гречка, амарант, кукуруза, пшено, соя, рис;
• картофельный крахмал;
• натуральный чай, кофе, какао-порошок;
• сливочное, растительные масла.

Следует учитывать, что клейковина может присутствовать в составе витаминных и лекарственных препаратов, поэтому их состав также нужно внимательно изучать.

В продаже сегодня есть целый ряд безглютеновых продуктов с соответствующей маркировкой, которые можно использовать для перекусов или приготовления блюд. Причем это может быть мука, овсянка, макароны, выпечка и даже сухие завтраки, но обязательно с обозначением «Без глютена». С их помощью можно значительно разнообразить меню и упростить режим питания.

В период соблюдения безглютеновой диеты разрешенные продукты можно употреблять неограниченно и в любое время. Но если такой рацион используется с целью похудения, то необходимо контролировать порции и общую калорийность рациона. При этом питание должно быть дробным, лучше всего 5-разовым, а последний прием пищи – до 18:00.

Меню безглютеновой диеты

Строгого меню данная система похудения не устанавливает. Главное – отсутствие в нем глютеновых продуктов. Все остальные можно комбинировать по собственному желанию и использовать для приготовления разнообразных блюд.

В меню безглютеновой диеты рекомендуется вводить:

• овощные, грибные супы;
• мясные, рыбные бульоны;
• каши, запеканки, картофель;
• молочнокислую продукцию;
• морепродукты;
• овощи в любом виде;
• вареные яйца, паровые омлеты;
• мясо (на пару, отварное, запеченное);
• фрукты, ягоды в любом виде;
• рисовые хлебцы;
• выпечку из кукурузной муки;
• блинчики из гречневой муки.

Из указанных блюд можно составить примерное меню на неделю.

День 1:

• завтрак – картофель отварной, запеченная рыба, чай;
• ланч – сырники;
• обед – куриный бульон, котлеты, гречневая каша;
• полдник – творожный десерт;
• ужин – овощное рагу, рисовый пудинг.

День 2:

• завтрак – тушеное мясо с пшенной кашей, кофе;
• ланч – фруктовый салат;
• обед – грибной суп, фаршированный перец, фруктовое желе;
• полдник – куриный салат, холодные бобы;
• ужин – картофельная запеканка, йогурт натуральный.

День 3:

• завтрак – гречневые оладьи с медом, какао;
• ланч – салат из брокколи, кукурузные булочки;
• обед – рыбный бульон, куриное филе, кефир;
• полдник – рисовая каша, чай;
• ужин – гречневый пудинг, фрукты.

День 4:

• завтрак – омлет с овощами, чай;
• ланч – творожная запеканка;
• обед – тыквенный суп, салат из отварных овощей, ряженка;
• полдник – гречневые оладьи;
• ужин – овощное рагу, зеленый чай.

День 5:

• завтрак – шоколадный пирог, чай;
• ланч – кукурузные булочки, кефир;
• обед – суп-пюре из брокколи, рыбные тефтели, рисовая каша;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – рыбное филе, сок.

День 6:

• завтрак – рисовая каша с кусочками фруктов, кофе;
• ланч – блинчики гречневые;
• обед – мясной бульон, овощи запеченные, сырники;
• полдник – печеные яблоки с творогом;
• ужин – плов, кефир.

День 7:

• завтрак – гречневые блины, апельсиновый сок;
• ланч – паровой омлет;
• обед – грибной суп, тефтели куриные, овощной салат;
• полдник – фруктовое желе, миндальное печенье;
• ужин – гречневый пудинг, йогурт.

Приведенный пример меню разработан на основании потребностей организма в минералах и витаминах. При желании его можно изменять с учетом личных вкусовых предпочтений. Для приготовления указанных в меню блюд рекомендуется использовать указанные ниже рецепты.

Безглютеновые рецепты

Из разрешенных диетой ингредиентов можно приготовить вкусные и довольно разнообразные блюда. Главное, не забывать, что клейковину нельзя применять ни в каком виде.

Салат из брокколи

Тщательно промыть 400 г брокколи, измельчить в произвольном порядке. Отдельно смешать 100 мл кукурузного масла с 1 ст. л. яблочного уксуса и 1 ст. л. меда, залить брокколи. Добавить 1 ст. л. тертого имбиря, 100 г сушеной клюквы, ¼ стакана кунжута. Посолить по вкусу, все смешать.

Куриный салат

Нарезать кубиками 2 куриные грудки без кожи, поджарить, перебить блендером. Добавить 2 ст. л. кукурузного масла, 2 ст. л. яблочного уксуса, по ½ стакана мелкорубленого сельдерея и салатного перца. Посолить, приправить по вкусу. Перед подачей посыпать измельченными перьями зеленого лука.

Холодные бобы

Смешать 200 г отварной фасоли с горстью мелкорубленой кинзы, нарезанными кубиками помидорами и луком. Добавить ½ стакана вареной кукурузы присыпать молотым тмином, заправить соком лимона по вкусу.

Фаршированный перец

Промыть и удалить серединку из 4-х сладких перцев. Отдельно приготовить фарш: обжарить 200 г пропущенной через мясорубку отварной телятины, добавить ½ стакана томатного сока, рубленый чеснок, 1 луковицу. Притушить в течение 5 минут. Всыпать 100 г сырой гречневой крупы. Посолить по вкусу, хорошо перемешать, заполнить полученной смесью перцы. Выпекать в духовке при 180°С до появления румяной корочки.

Гречневые оладьи с медом

Сварить кашу из 1 стакана гречневой крупы и 0,5 л воды. Остудить, добавить 2 взбитых сырых яйца, 2 ст. л. меда. Все тщательно перемешивают. Жарят оладьи на разогретой сковороде, смазанной оливковым маслом. Подавать со сметаной.

Миндальное печенье

Смешать 100 г молотого миндаля, 20 г рисовой муки, 100 г сахара. Добавить белки 3-х яиц. Хорошо взбить массу. Выложить ложкой на противень. Запекать в духовке при 200°С в течение 20 минут.

Картофельная запеканка

Отварить 1 кг картофеля «в мундире» до полуготовности, очистить, нарезать кружочками. Порезать кубиками 400 г отварной говядины. Обжарить на растительном масле нарезанную кубиками большую луковицу и 100 г натертого корня сельдерея. Пробланшировать 4 крупных помидора, снять с них кожицу, порезать кружочками. В глубокую форму выложить слоями все подготовленные продукты. Сверху залить 3 яйцами, взбитыми с 2 ст. л. молока. Выпекать в духовке 30 минут при 200°С.

Кукурузные булочки

Смешать 200 г кукурузной муки, 100 г кукурузной крупы мелкого помола, 2 ч. л. разрыхлителя, 3 ст. л. натертого сыра. Отдельно приготовить смесь из 100 мл воды, 150 мл соевого молока, 50 мл растительного масла и 2-х яиц. Влить в сухую смесь, замесить тесто, выложить в формочки для кексов. Выпекать в духовке при 180°С в течение 15 минут.

Тыквенный суп

Сварить бульон из нарезанного мелкими кубиками мяса. Добавить 250 г натертой на терке тыквы, 4 измельченных картофелины, лавровый лист, довести до кипения, варить до готовности. Перед выключением посыпать мелкорубленой зеленью укропа и базилика.

Суп-пюре из брокколи

Отварить нарезанную мелкими кусочками куриную грудку в 2 л воды. Добавить измельченные овощи – луковицу, сельдерей, 1 картофелину, 1 морковь, брокколи. Довести до кипения, уменьшить огонь, сварить до мягкости всех овощей. Все измельчить блендером. Заправить сметанным соусом, для приготовления которого смешать сметану с измельченной зеленью и присолить по вкусу.

Шоколадный пирог

Распустить на водяной бане плитку горького шоколада со 100 г сливочного масла. Дать немного остыть, ввести 3 яйца, 150 г сахара, 3 ст. л. какао-порошка, немного ванилина. Форму для выпечки смазать сливочным маслом, вылить в нее шоколадную смесь. Выпекать в духовке при 150°С в течение 30 минут.

Гречневые блины

Всыпать в миску 100 г гречневой муки, присолить, вбить 1 яйцо и струйкой влить 300 мл воды. Тщательно перемешать. Разогреть смазанную растительным маслом сковороду. Выпечь блины, обжаривая с двух сторон. Подавать с любой начинкой.

Кроме указанных рецептов и ингредиентов можно готовить большое количество разнообразных блюд, используя и сочетая между собой все разрешенные компоненты. А если соблюдение безглютеновой диеты не вызвано проблемами со здоровьем, то лучше не исключать полностью клейковину из своего рациона, все-же употребляя некоторые продукты, содержащие глютен.

Врачи и диетологи постоянно спорят о пользе и вреде такой методики: одни считают ее максимально полезной, другие утверждают, что нельзя надолго лишать организм основного источника железа и других важных веществ. Но все сходятся во мнении, что периодически соблюдать безглютеновую диету можно и даже нужно, чтобы очистить организм. Какой выбор сделать, каждый решает самостоятельно. Но излишек глютена однозначно вредит здоровью, красоте и стройности.

Изучив большое количество информации про безглютеновую диету, многие приходят к выводу, что придерживаться такой диеты довольно сложно. К счастью, сейчас в ЗОЖных магазинах нередко продают безглютеновый хлеб и другие вкусняшки. Но есть и комплексное решение. Готовую еду без глютена с доставкой можно купить, изучив наши рейтинги с честными отзывами в Москве и СПб.

1. A gluten-free diet effectively reduces symptoms and health care consumption in a Swedish celiac disease population. Fredrik Norström, Olof Sandströ, Lars Lindholm, Anneli Ivarsson.

Последний отзыв

• 

  Ирина

  22.09.2020 в 11:59

  Из плюсов диеты — практически нет противопоказаний. Но постоянно нужно следить за составом блюд, и мне за две недели удалось сбросить 2, 5 кг, всего то.