Я решила еще раз поговорить о причинах переедания перед сном, поскольку, как вы знаете, эта тема является для меня очень личной, и о ней я уже писала в своем блоге, посвященном борьбе с расстройством пищевого поведения 1.
Не скрываю, что когда-то сама им страдала, и целых 10 лет боролась с нервной орторексией и анорексией.
В общей сложности я потратила долгих 15 лет на борьбу с подобными недугами, и теперь моя цель – помогать другим.
Я была искренне удивлена огромному количеству писем от своих читательниц, которых волнует тема ночного переедания, и мне показалось важным поподробнее поговорить на эту тему.
Вообще, склонность к перееданию может проявляться в любое время суток, но вечером и ночью мы, кажется, сильнее всего ему подвержены.
Как вы увидите ниже, причина здесь кроется не в простой потере контроля над собой.
Я надеюсь, что моя статья прольет свет на корни этого расстройства, и вы прислушаетесь к советам человека, которому удалось от него избавиться.
1. Попытка заглушить чувства
Одна из главных причин ночного переедания кроется в попытках заглушить отрицательные эмоции, тягостные чувства или возникший в результате чьих-то действий стресс.
В моем случае это была комбинация перечисленных факторов.
Я могла прожить отличный день, но, если вдруг что-то вызывало неприятные воспоминания, я обращалась за помощью к холодильнику.
У меня также были финансовые проблемы, и чтобы забыть о них, я ела…
То же самое происходило, если мне предстоял трудный период в жизни.
Попробуйте выяснить, какие чувства вы пытаетесь заглушать, когда переедаете.
Хотите – верьте, хотите – нет, но вы должны сосредоточить на этом основное внимание.
Запишите свои мысли.
Думаю, что обличение мыслей в письменную форму – один из лучших способов, который я когда-либо использовала в борьбе с расстройствами пищевого поведения, и он всегда выручает, когда больше ничего не помогает. Вы избавитесь от стресса и получите невероятное чувство очищения, которое поможет осознать, что именно вы переживаете.
2. Голод
Вы регулярно завтракаете? Съедаете полноценный обед и ужин?
Если нет, то, скорее всего, будете объедаться ночью.
В период реабилитации я не испытывала чувство голода, но тем не менее заставляла себя съедать положенные порции.
Завтрак давался мне тяжелее всего, поэтому я начала с таких простых блюд, как омлет или смузи.
Ничего страшного, если вы покушаете через час после пробуждения, однако позаботьтесь о том, чтобы пища была богата белком, а не крахмалистыми углеводами.
Это поможет поддержать уровень сахара в крови, стимулирует здоровые функции мозга, а также предотвратит депрессию, которая и приводит к перееданию.
Съешьте питательный обед, а позднее сделайте перекус (полдник).
Обязательно поужинайте белком, овощами и умеренным количеством здоровых жиров.
Они обеспечат нормальную работу головного мозга и предотвратят ночное переедание.
3. Пищевая зависимость
Это была главная причина моего расстройства.
Я, как многие мои знакомые, объедалась ореховым маслом, безглютеновыми хлопьями и шоколадными батончиками.
Не знаю почему, но эти «здоровые» продукты стали настоящей проблемой для меня.
Мой организм нуждался в более качественных источниках белка, полезных жирах, и поэтому я пристрастилась к насыщающим свойствам масла.
Перед сном я съедала одну или две столовые ложки и каждый раз себе обещала, что больше не буду этого делать, однако все неизменно повторялось вновь и вновь…
Я уплетала хлопья чашку за чашкой до тех пор, пока не заканчивалась вся коробка, а мое мусорное ведро регулярно наполнялось обертками от шоколадных батончиков.
У меня была настоящая зависимость от большого количества сахара и углеводов, которое присутствовало в этих продуктах.
Конечно, это не рафинад, да и хлопья были не столь вредны, однако сахар для моего организма оставался сахаром (со всеми вытекающими отсюда последствиями), а углеводов было слишком много.
Нам нужны жиры и углеводы, однако мы должны быть в них разборчивы и наблюдать за тем, какое влияние они оказывают на наше тело. Любая потребляемая пища вызывает определенные реакции в организме. Оба эти макронутриента запускают выработку допамина, гормона, который отвечает за чувство удовлетворения. Он же выделяется при употреблении шоколада.
Когда мы едим продукты, стимулирующие выработку допамина, в сочетании с углеводами, сахаром и жирами, которые повышают уровень сахара в крови, то практически обрекаем себя на переедание и пищевую зависимость.
Возможно, наступит день, когда вы сможете вернуть их в свой рацион в умеренном количестве, но сейчас исключите такую пищу из употребления.
4. Гормональные изменения
Еще одна причина ночного переедания кроется в борьбе с гормональными изменениями. Они могут происходить как во время восстановления, так в любой другой период жизни женщины.
Это один из самых сложных для понимания вопросов, и мне понадобилось больше года, чтобы в нем разобраться.
Как я ни пыталась, ничего не получалось. Постоянно теряла над собой контроль, испытывала тревожность и чувство голода.
Мне было невероятно трудно сделать этот шаг, но я решила потреблять животный белок с рыбой, греческим йогуртом и яйцами не смотря на то, что хотела оставаться веганом.
Также я включила в рацион так называемые суперпродукты (такие, как порошок маки и конопляный протеин) и, наконец, добилась положительного результата. Именно эти продукты я теперь рекомендую для достижения гормонального баланса.
Подобная пища содержит питательные вещества и является источником аминокислот высокой биодоступности, которые творят настоящие чудеса с нашими гормонами.
Именно по этой причине я оставила в своем рационе рыбу и яйца, хотя по-прежнему не ем мясо.
На гормональный фон также благотворно влияет физическая активность низкой интенсивности, как например, ходьба и йога. Она приводит тело в тонус, положительно сказывается на уровне сахара в крови и помогает бороться с депрессией.
Высокоинтенсивные упражнения наоборот могут вызывать стресс и гормональный дисбаланс.
5. Обилие противоречивой информации
Когда я искала для себя «идеальную» диету, то от обилия информации в голове царил полный хаос.
Каждая книга или же статья на блоге, попавшаяся мне на глаза, мгновенно прочитывалась самым тщательным образом.
Два года я пребывала в смятении пока, наконец, не поняла, что в вопросах питания должна прислушиваться к своему телу, а не совету других людей.
Наступил момент, когда я подошла к холодильнику и потратила целых 20 минут, чтобы понять, какая пища является «правильной».
До этого я была одержима вопросом питания и полностью в нем запуталась.
Оставаться вегетарианкой или нет?
Потреблять углеводы или отказаться от них вовсе?
Нужны ли мне органические продукты?
Следует ли есть зерновые?
Полная неразбериха…
Тогда я бросила читать посвященные диетам книги и блоги и начала питаться так, как делала это раньше, до появления сахарной зависимости: стала есть много зелени, овощей, большое количество белка, немного полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
Именно так я питаюсь и по сей день, потому что в моем случае это работает.
Мой рацион состоит из яиц, рыбы, греческого йогурта, всех видов листовой зелени и овощей (за исключением картофеля), а также суперпродуктов («суперфуд»).
Я поняла, что мой организм не переваривает зерновые, бобовые и фрукты. Мне оставалось лишь к нему прислушаться, а не следовать советам диетологов со стороны.
Эти продукты положительно влияют на мое физическое, психологическое и гормональное состояние, чего, возможно, не произойдет в вашем случае.
Я также потребляла много здоровых жиров из таких источников, как авокадо, кокосы, семена чиа, а также конопляное и льняное семя.
Идеальная диета начинается с баланса протекающих в мозге химических процессов и пристального внимания к сигналам своего тела, а не одержимости в поисках решений извне.
6. Стресс
Вы, наверняка, знаете, что стресс приводит к перееданию. Это проблема, к решению которой нужно приступать прямо сейчас, чтобы избежать пагубных последствий в будущем.
Стресс может настигнуть в любой момент и застать врасплох так, что вы, сами того не замечая, начнете его, как говорится, заедать.
В связи с этим особую важность приобретает поддержание здорового уровня сахара в крови.
Ранее, чтобы успокоить нервы, я включала в диету больше кальция, употребляя такие продукты, как греческий йогурт и миндальное молоко.
С той же целью я ежедневно съедала дольку богатого магнием 100-процентного темного шоколада.
Кроме того, дважды в день мною принимался магний в виде добавок, а перед сном – GABA (гамма-аминомасляная кислота или ГАМК), чтобы снять эмоциональное напряжение и побороть бессонницу.
Все это помогло внести существенные изменения в мою жизнь.
Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, я потребляю много белка, а также в умеренном количестве клетчатку из таких продуктов, как орехи, овощи, зелень и семена.
Помните, стресс – это реакция на внешние факторы, в результате чего появляются внутренние проблемы. Вы должны бороться с ним изнутри, поэтому никогда не игнорируйте его признаки.
Кстати, обязательно следите за потреблением кофеина, который может негативно повлиять на надпочечники и вызвать похожие проблемы.
7. Одиночество
Наконец, вы никогда не задумывались, что причиной расстройства пищевого поведения может послужить одиночество?
Звучит банально? Однако не торопитесь с выводами!
Действительно, еда выступает одним из тех утешений, к которым мы имеет столь легкий доступ.
Она успокаивает нас и вызывает те же чувства и химические реакции в организме, что и любовь.
Если вы одиноки, то, возможно, подсознательно ищете решение в бесконтрольном потреблении пищи.
Конечно, скука тоже может выступать причиной, но скорее всего дело в вашей изолированности от друзей, семьи или невозможности быть рядом с тем, кто вам так необходим.
Я не предлагаю из-за этого непременно выйти замуж, но вы должны хотя бы найти собеседника, с которым вам будет о чем поговорить.
Например, я обратилась за помощью к родителям, и они помогли мне осознать многие проблемы, из-за которых я оказалась в трудной ситуации.
Конечно, это не заменит друзей или спутника жизни, однако если вы обращаетесь к еде с целью заглушить чувство одиночества, то, возможно, найдете выход.
Сегодня ночное переедание является одним из самых распространенных расстройств пищевого поведения среди женщин.
Хотя излишнее потребление пищи перед сном у некоторых из нас может периодически происходить, но оно не должно становиться регулярным ритуалом и превращаться в привычку.
Сделайте первый шаг в преодолении своих пагубных пристрастий, и у вас все обязательно получится, я обещаю!
А какова причина ночного переедания в вашем случае?
Можете ли вы без стеснения говорить об этом?
Оставляйте комментарии!
Я не раз находился на диете и такими ночными срывами страдал неоднократно. Потом уже проанализировал это и понял, что срывы связаны с неправильным распределением калорий в течении дня. Ведь не обязательно заканчивать приём пищи слишком рано, или не обязательно есть углеводы только в первую половину дня. Я с этой проблемой во время диеты легко справился, я углеводы начинал есть ближе к вечеру, а утром и днём их не ел, это сработало, я засыпал сытый, но это не мешало мне худеть.
Не знала, что у ночного переедания так много причин. Возьму на заметку и буду стараться не допускать этого.
Когда ты на диете, голод постоянно присутствует, но к ночи он прям бушует, тут важно не срываться и правильно его погасить. Я это делаю с помощью варёной курицы и каких то овощей, съедаю немного, но голод пропадает и я могу спокойно заснуть.