Рассчитывается она по формуле: гликемический индекс умножают на количество углеводов в порции в граммах и делят на сто. Показательный пример — арбуз. Его гликемический индекс довольно высок, около 76, но в стандартной порции весом 150 граммов содержится всего около 11 граммов углеводов. Гликемическая нагрузка такой порции составит примерно 8 единиц, то есть окажется низкой.
Шкала для нагрузки выглядит так: до 10 единиц — низкая, от 11 до 19 — средняя, от 20 и выше — высокая. Именно гликемическая нагрузка показывает реальное влияние съеденной порции на уровень глюкозы, поэтому при составлении рациона имеет смысл учитывать оба показателя, а не один из них.
У самого гликемического индекса есть три существенных ограничения, о которых стоит знать.
Первое. Индекс определяется в лабораторных условиях для отдельного продукта, съеденного натощак. В обычной жизни продукты редко едят изолированно: блюда состоят из нескольких компонентов, и присутствие белков, жиров и клетчатки заметно меняет скорость усвоения углеводов. Реальный отклик организма на смешанное блюдо отличается от табличного значения.
Второе. Индивидуальная реакция на один и тот же продукт различается у разных людей. Она зависит от состояния микробиоты кишечника, уровня физической активности, времени суток и даже эмоционального состояния. Одна и та же порция у двух человек может дать неодинаковый подъём глюкозы.
Третье. Гликемический индекс не равен инсулиновому. Первый отражает подъём глюкозы, второй — интенсивность выработки инсулина в ответ на еду. Некоторые продукты, например молочные, имеют низкий гликемический индекс, но при этом вызывают значительный выброс инсулина.
Всё перечисленное не обесценивает показатель. Гликемический индекс остаётся полезным ориентиром при выборе продуктов, но не должен быть единственным. Его разумно применять вместе с гликемической нагрузкой, общей калорийностью рациона и рекомендациями лечащего врача.
Ориентация только на табличное значение без учёта размера порции и состава блюда даёт неполную и порой обманчивую картину. Продукт с высоким индексом, съеденный в малом количестве, может повлиять на уровень глюкозы слабее, чем продукт с низким индексом, съеденный в большом объёме. Именно поэтому два показателя работают в паре.
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.