Гречка ― один из редких продуктов, которые полезны и вкусны одновременно. В наш век, когда существует бесчисленное количество диет для похудения, самыми востребованными являются методики, основанные на этом злаке. Даже если просто включать гречку в ежедневное меню, лишние килограммы будут постепенно уходить, а когда этот продукт является краеугольным камнем рациона, вес может таять со скоростью до килограмма в сутки.

Кристина Лобановская
Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

Гречка, гречиха, греча ― так называется крупяная культура Fagopуrum esculеntum,  относящаяся к семейству гречишных класса псевдозерновых. В Индии гречиху называют «черным рисом», в Европе ― «арабским зерном». Культивировать этот злак начали 4 тысячи лет назад, его родиной считаются Индия и Непал. В Россию гречишные зерна были завезены из Греции, откуда и ее название. Из семян гречихи получают ядрицу (цельное зерно), продел (дробленое зерно), а также муку.

гречка для похудения

Полезные свойства гречки для похудения

В диетах для похудения используют в основном два вида гречки. Это ядрица, полученная из зрелого зерна после термообработки и удаления оболочки, а также так называемая зеленая гречка ― необработанное зерно, сохранившее жизнеспособность и содержащее большее количество природных биоактивных компонентов. Такая гречка проращивается и употребляется в пищу сырой.

Польза гречки для похудения основывается на уникальном сочетании огромного количества веществ, способствующих снижению веса, легкости переваривания и высоких очищающих способностей. Характеристика-слоган, придуманная для гречневых диет ― «Эффективно, сытно, бюджетно».

Калорийность гречки-ядрицы составляет 310-313 ккал/100 г, а в 100 г каши, сваренной на воде, содержится от 90 до 130 ккал. На 100 г сырого продукта приходится:

  • 13,6 г белков;
  • 3,3 г жиров;
  • 62,5 г углеводов;
  • 1,8 г минеральных веществ;
  • 14 г воды.

Гречишные зерна содержат 14 видов витаминов, 11 видов микроэлементов, 18 незаменимых аминокислот. Каждый из этих элементов в процессе похудения играет свою роль:

  • Клетчатка собирает и выводит из кишечника шлаки и токсины, улучшает пищеварение, создает чувство сытости, в то же время не является источником энергии, так как в ЖКТ практически не переваривается.
  • Органические кислоты служат катализаторами расщепления углеводов и липидов, не позволяя им откладываться в виде жировых запасов.
  • Сложные («медленные») углеводы за счет долгого усвоения пролонгируют насыщение. По мнению диетологов, без включения в меню сложных углеводов похудение весьма проблематично.
  • Витамины А, В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12, С, D, Е, Н, РР, К ― повышают переработку липидов в энергию, препятствуют жировому перерождению тканей, нормализуют метаболизм, принимая участие в утилизации жиров и углеводов.
  • Гречка является рекордсменом среди злаков по содержанию железа, магния, меди и бора. В ней также содержатся кальций, калий, йод, фосфор, фтор, цинк. Эти минералы способствуют улучшению межклеточного обмена веществ, выведению токсинов и лишней жидкости, оптимизируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкой пище.

Важное достоинство! Растительные белки (а их в гречке больше 10%) с успехом заменяют животные. Они служат «строительным материалом» для мышц и костей, обеспечивая при похудении расход жировой, а не мышечной ткани. К тому же растительный белок легче усваивается, поэтому после гречневой каши не возникает чувство тяжести в желудке, как после употребления мяса.

Вред

Гречка — идеальный с диетической точки зрения продукт, весьма эффективный для похудения. Вред может причинить ее использование в слишком больших количествах, либо соблюдение монодиеты на гречке длительное время. Это может вызвать аллергическую реакцию, обострение имеющихся хронических заболеваний, повышение уровня сахара в крови. Питание с целью похудения исключительно углеводными продуктами (даже если они содержат только сложные углеводы) может дать обратный результат ― вызвать прибавку веса.

К минусам гречневых диет для похудения относится также фактор привыкания, когда после соблюдения режима в течение 5-7 дней вес вдруг перестает уменьшаться. Тогда приходится временно прекращать диету. Для некоторых людей при желании воспользоваться «гречневыми» методиками камнем преткновения становится высокое содержание в этом злаке белка: не всякий организм легко справляется с такой нагрузкой.

Внимание! Не стоит ставить перед собой цель похудеть очень быстро. Сброс большого количества килограммов за короткое время может привести к негативным последствиям для здоровья, к тому же сохранить достигнутый результат будет сложно. Постепенное снижение веса позволяет получить пролонгированный эффект, не нанося вреда организму.

Диеты

Методик для похудения, где «черный рис» играет ведущую роль, существует довольно много. Судя по отзывам, самыми популярными считаются трехдневная экспресс-диета, а также диетические программы продолжительностью в одну и две недели.

На 3 дня

Это быстрый, но с точки зрения разнообразия рациона достаточно жесткий вариант похудения на гречке. В течение этого времени можно есть только этот злак и пить воду (не меньше 2-2,5 л за сутки). Экспресс-диета позволяет всего за три дня избавиться от 3-4-х кг. Дневная порция крупы (в пересчете на сухой продукт) – 1 стакан. Количество трапез ― 4-5, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до ночного отдыха. Чтобы достичь нужного эффекта, нужно правильно готовить диетическую кашу.

гречневая каша

Способы приготовления:

  1. Промыть ядрицу холодной водой, залить крутым кипятком и оставить на несколько часов.
  2. Крупу обдать горячей водой, затем залить кипятком, накрыть крышкой и укутать. Выдержать 2-3 часа для набухания.
  3. На ночь залить 1 стакан гречи 2 стаканами холодной воды. Утром кипятить на большом огне, пока не выпарится вода.

На 7-10 дней

Для соблюдения этой «гречневой» диеты для похудения также нужна хорошая сила воли: неделю-полторы придется питаться только блюдами, приготовленными из крупы и 1% кефиром. Дневная норма крупы (в пересчете на сухой продукт) ― 1-1,5 стакана, кефира ― 1 литр. Его пьют через полчаса после трапезы, то есть этот кисломолочный продукт заменяет собой перекусы, последний стакан можно выпить перед сном. Раз в день разрешается разнообразить рацион небольшой порцией фруктов, овощей, или съесть яйцо.

гречка с кефиром

Питание пятиразовое, ужин не позже чем за 3 часа до сна. Важным условием является соблюдение питьевого режима: организм должен получать в сутки как минимум 2,5 л жидкости (вместе с кефиром). Результат ― за 10 дней минус 4-6 кг (в зависимости от интенсивности процессов метаболизма и начального веса).

Образец дневного рациона

День Основные блюда Продукты для перекусов
1 каша на воде, паровые котлеты из гречки, крупяная запеканка, кефир овощное смузи
2 гречневые хлебцы, каша на воде, кефир 1-2 несладких фрукта
3 пареная гречка, кефир яйцо всмятку
4 каша на воде, каша с луковой зажаркой, гречневые хлебцы, кефир салат из огурца и помидора с чайной ложечкой лимонного сока
5 крупяная запеканка, каша на воде, паровые оладьи из гречки, кефир грейпфрут или другой цитрус
6 запаренная с вечера гречка салат из молодой капусты
7 каша на воде, гречневые хлебцы, паровые гречневые котлетки, кефир стакан фруктового фреша

Важное указание. Блюда готовятся без жира, соли и сахара. Использование продуктов, не указанных в перечне, не разрешается. В связи с довольно сильным воздействием данного диетического режима на организм, этой методики для похудения рекомендуется придерживаться не чаще, чем пару раз в год.

На 14 дней

Эту методику похудения на гречке называют щадящей, повторять ее разрешается раз в квартал. Судя по отзывам, на этой диете можно потерять 7, а то и 10 кг, не испытывая чувства голода и не ограничивая рацион одним-двумя продуктами: гречка служит только основой меню. Есть рекомендуется 5 раз в день, из них 2 трапезы ― это блюда из гречневой крупы. Способы приготовления блюд: варка, тушение, запекание. В салаты можно добавлять растительное масло (1-2 чайные ложки в день). Из-за комфортности такой вид диеты предпочитают больше всего желающих сбросить вес.

гречка с овощами

Список разрешенных продуктов включает:

  • молоко, кефир, йогурт, творог небольшой жирности;
  • овощи;
  • грибы;
  • постное мясо (говядина, крольчатина, курятина, индюшатина);
  • нежирные сорта рыбы (лещ, треска, судак, хек, минтай);
  • несладкие фрукты;
  • мед;
  • фруктовые, ягодные и овощные соки и смузи;
  • травяные чаи и отвары.

Запрещены:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • мучные изделия;
  • свинина;
  • копчености;
  • майонез;
  • орехи;
  • острые приправы;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Преимущества методики. Рацион этой диеты для похудения можно составлять самостоятельно. Для этого к основному блюду ― запаренной или вареной гречке можно ежедневно добавлять два-три продукта из списка разрешенных. За сутки нужно выпивать 2-2,5 л жидкости. Это может быть чай, травяные или кисломолочные напитки, негазированная минеральная вода.

Примеры дневного меню

Вариант 1

  • завтрак ― запаренная гречневая крупа, 2 ломтика твердого нежирного сыра;
  • ланч ― фрукты;
  • обед – овощной салат, 100 г постной паровой говядины;
  • полдник ― стакан йогурта;
  • ужин ― каша с овощами.

Вариант 2

  • завтрак ― запаренная гречневая крупа, кусочек творожной запеканки;
  • ланч ― фруктово-ягодное смузи;
  • обед ― каша, отварная рыба;
  • полдник ― стакан кефира;
  • ужин ― салат из морепродуктов.

Вариант 3

  • завтрак ― каша с грибами;
  • ланч ― апельсин или грейпфрут;
  • обед ― овощной суп, отварная курица;
  • полдник ― фруктовый фреш;
  • ужин ― каша с молоком или 150 г творога.

Рецепты

Гречневые голубцы

Ингредиенты:

  • головка белокочанной капусты;
  • 350 г гречки-ядрицы;
  • 300-400 г грибов;
  • 2 морковки;
  • 2-3 луковицы;
  • томатная паста, растительное масло, сметана ― по 2 ст. л.

Процесс приготовления такой же, как и в обычных голубцах. Начинкой служит смесь сваренной до полуготовности крупы-ядрицы, мелко порезанных тушеных грибов и зажарки из тертой моркови и лука. Свернутые в рулетики голубцы тушат в томатно-сметанном соусе 15-20 минут.

голубцы

Запеканка на кефире

Ингредиенты:

  • 1 стакан крупы;
  • 1 стакан кефира;
  • 2 яблока;
  • 2 яйца;
  • чернослив — 6-8 шт.;
  • корица ― ½ ч. л.

Крупу отварить, яйца и кефир взбить с помощью миксера. Добавить остальные компоненты, перемешать и выложить в форму. Запекать при 180°С 20-30 минут. Охладить и порезать на порции.

гречневая запеканка

Гречневый суп с курицей

Ингредиенты (их количество произвольное):

  • филе курицы;
  • картофель;
  • гречневая крупа;
  • морковь;
  • лук.

Картофель очистить и порезать небольшими кусочками, залить водой, варить вместе с куриным филе 15-20 минут. Морковь и лук порезать и пассировать на растительном масле. Добавить зажарку и крупу в суп, варить еще 15-20 минут. В конце варки суп можно немного посолить.

гречневый суп

Гречишные котлеты

Ингредиенты:

  • крупа;
  • лук;
  • яйцо;
  • мука;
  • растительное масло.

Сварить ½ стакана гречки, охладить, измельчить с помощью блендера. Мелко порезать луковицу. Сделать фарш из каши, сырого лука, яйца, столовой ложки муки и чайной ложки соли. Сформировать небольшие котлеты, обжарить их с двух сторон на сковороде, используя минимальное количество масла.

гречневые котлеты

Крупяные оладьи

Ингредиенты:

  • 1 стакан крупы-ядрицы;
  • 3 крупных картофелины;
  • 1 ст. л. муки;
  • 1 ч. л. соли;
  • растительное масло.

Крупу отварить, картофель очистить и натереть на мелкой терке. Смешать кашу, тертый картофель, муку. Из этого «теста» жарить оладьи, стараясь расходовать как можно меньше масла.

гречневые оладьи

Каша с овощами

Для приготовления этого вкусного вегетарианского блюда понадобится гречневая крупа-ядрица и овощи: кабачок, помидоры, лук, морковь. Крупу нужно залить водой в соотношении 1:2 и варить до полуготовности. Овощи очистить, порезать и слегка обжарить. Затем смешать кашу с овощами и тушить на небольшом огне 5-10 минут. Перед подачей посыпать зеленью укропа и петрушки.

гречка с овощным рагу

Диетическое печенье

Ингредиенты:

  • гречневая мука ― 1 стакан;
  • овсяные отруби ― 2-3 ст. л.;
  • яйцо ― 1 шт.;
  • вода ― 1 стакан.

Смешать сухие ингредиенты, затем постепенно добавлять в смесь воду, чтобы получилось густое тесто. Сформировать из него небольшие шарики (в процессе выпечки они примут форму слегка выпуклых пряников). Выложить их на противень, покрытый бумагой для выпечки, и отправить на 25-30 минут в духовку, разогретую до 180 °С. Снимать печенье с противня лучше после того, как оно остынет.

гречневое печенье

Противопоказания

Использовать в пищу гречку не рекомендуется после недавно перенесенных полостных операций, а также людям, у которых диагностированы:

  • сахарный диабет;
  • воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (анацидный гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки);
  • гипертония 2, 3 степени (из-за содержания в злаке большого количества рутина);
  • некоторые заболевания кожи (псориаз);
  • глубокое депрессивное состояние и нарушения психики;
  • выраженная почечная недостаточность;
  • панкреатит.

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы врачей и специалистов