Калорийность тыквы: запеченной, вареной, пареной, с пшенной кашей и других блюд

Тыквой называют травянистую бахчевую культуру и ее плоды (правильнее – тыквины), имеющие самые разнообразные, порой причудливые формы, и такую же неоднородную окраску – от ярко-рыжей до темно-зеленой, однотонную или весьма пеструю. Максимальный вес одной тыквины может достигать 200 кг, но наиболее распространены плоды массой 2–9 кг. Средняя калорийность тыквы составляет 33,5 ккал/100 г, но при этом варьируется от 22 до 45 ккал на 100 граммов в зависимости от сорта. Благодаря способности сохранять полезные свойства и вкусовые качества в течение полугода без необходимости создания особых условий, эта овощная культура пользуется заслуженной популярностью у огородников и кулинаров.

Калорийность свежей тыквы

С ботанической точки зрения тыквенные плоды являются ягодами, но по кулинарной традиции считаются овощами. Их мякоть обладает великолепным вкусом, интересным ненавязчивым ароматом и широчайшим спектром полезных свойств. Более того, калорийность тыквы наиболее распространенных сортов составляет всего 22–28 ккал/100 г, что делает ее ценным компонентом диетического питания. При этом высокое содержание клетчатки и весьма выраженная естественная сладость помогает достигать быстрого и длительного насыщения, полностью удовлетворяя тягу к вредным углеводам.

Важно! Наряду с низкой калорийностью тыква отличается высоким гликемическим индексом, который у термически обработанной мякоти составляет 75 единиц. Поэтому тыквенные блюда не рекомендуется употреблять при повышенном уровне сахара в крови или в период диеты по ГИ продуктов.

С другой стороны, многие специалисты, наоборот, рекомендуют вводить этот овощ в рацион диабетиков из-за его весьма сильного положительного воздействия на состояние поджелудочной железы и способность этого органа вырабатывать инсулин. Гликемический индекс – это параметр продукта, отражающий скорость, с которой усваиваются содержащиеся в нем углеводы и соответственно повышается сахар в крови. После употребления пищи с повышенном ГИ уровень глюкозы резко поднимается, заставляя усиленно работать поджелудочную железу, чтобы выработать инсулин. Но поскольку тыква стимулирует развитие бета−клеток, продуцирующих этот гормон, то не только помогает железе справляться с работой, но и способствует восстановлению поврежденных участков. По этой причине такой плод весьма полезен диабетикам, но употреблять его лучше сырым, поскольку в этом случае гликемический индекс будет составлять всего 25 единиц. При этом суточная норма отварной, запеченной или любой другой приготовленной мякоти не должна превышать 200 г в день.

Более того, сочетание в тыкве калорийности и пользы можно назвать оптимальным. Поэтому если показатель ГИ не имеет значения, ее рекомендуется регулярно включать в ежедневное меню, в том числе во время диеты, так как похудеть на низкокалорийных, но весьма питательных тыквенных блюдах будет гораздо легче. Также входящие в состав оранжевой ягоды биологически активные вещества оказывают ряд полезных действий на организм:

• оптимизируют работу нервной системы, успокаивают, улучшают память и сон;
• нормализуют процессы кроветворения, предотвращают развитие малокровия;
• повышают эластичность сосудов, выводят холестерин, снижают вероятность атеросклероза;
• оздоровляют сердце, поддерживают тонус сердечной мышцы;
• сохраняют полноценность зрения и здоровье глаз;
• уменьшают риск появления онкологических заболеваний;
• способствуют выведению лишней жидкости, улучшают работу мочевыделительной системы;
• производят мягкий слабительный эффект;
• восстанавливают деятельность желудочно-кишечного тракта;
• очищают от токсинов, шлаков, других вредных веществ;
• ускоряют расщепление жировых отложений;
• укрепляют иммунную защиту ¹.

За счет отличного вкуса, наличия достаточного количества клетчатки и отрицательной калорийности тыква относится к числу излюбленных продуктов при соблюдении диет и проведении разгрузочных дней. Большой плюс этой ягоды – ее жизнерадостный ярко-оранжевый цвет, который позитивно влияет на настроение и помогает легче переживать ограничения в еде.

Важно! Отрицательной принято называть калорийность, показатель которой равен или ниже 30 ккал на 100 граммов. Продукты, содержащие в себе такое число калорий, требуют на переваривание больше энергии, чем поставляют организму, поэтому заставляют расщеплять имеющиеся жировые запасы.

Тыква является продуктом здорового диетического питания не только за счет низкой энергетической ценности, но и благодаря легкой усвояемости. Ее рекомендуется употреблять как для похудения, так и при заболеваниях желудка, в частности при гастрите и язве. Кроме того, этот уникальный овощ способен тормозить процессы старения, замедлять возрастное ухудшение зрения и улучшать состояние кожи.

При выборе таких плодов необходимо учитывать, что самая вкусная и сладкая мускатная тыква, отличающаяся от остальных сортов этого растения удлиненной формой с округлым утолщением на конце и очень тонкой коркой, имеет и самую высокую энергетическую ценность – 45 ккал на 100 граммов. Поэтому следует определиться, что важнее – простота очистки и прекрасный сладкий вкус мускатного или отрицательная калорийность обычного плода.

Калорийность консервированной тыквы

Под термином «консервирование» подразумевается любой способ технической обработки пищевых продуктов, направленный на угнетение патогенных микроорганизмов, а также некоторые другие методы продления срока хранения. Из всего разнообразия вариантов консервирования для заготовки этой ягоды чаще всего используется маринование и варка варенья, а также заморозка и сушка.

Замороженной

Тыквины замораживаются несколькими способами в зависимости от целей дальнейшего использования. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, рекомендуется проводить заморозку в сыром виде, но при желании можно сначала отварить на пару или запечь, чтобы хранить в морозилке уже готовый к употреблению продукт. В процессе замораживания калорийность тыквы не меняется и соответствует данному показателю исходного сырья, который в свою очередь зависит от сорта плодов и варианта предварительной обработки мякоти.

При замораживании в сыром виде овощ очищают от корки, внутренних волокон и семян, а затем нарезают кусочками или натирают на терке. Для получения пюре тыкву сначала запекают вместе с кожурой и потом выскабливают внутреннюю часть металлической ложкой. Также можно отварить в воде или на пару очищенные кусочки, после чего измельчить блендером.

При замораживании кусочками подготовленное сырье раскладывают на ровной поверхности в один слой на некотором расстоянии друг от друга, чтобы кубики не смерзлись между собой. Через 2–3 часа фасуют в порционные емкости для дальнейшего хранения (полиэтиленовые пакеты или пластиковые контейнеры).

Пюре или натертую на терке мякоть раскладывают сразу в тару. Обычно для этого используются одноразовые стаканчики, силиконовые формы, пакеты или любые другие подходящие емкости. Тыква, замороженная при температуре от –18°С и ниже, сохраняет свои вкусовые качества и полезные свойства в морозильной камере до 10-12 месяцев.

Сушеной

Сушка – самый надежный способ сохранения витаминов, минералов и других ценных веществ, содержащихся в сырых плодах. Но из-за практически полного удаления воды, которой в тыквенной мякоти содержится более 90%, их концентрация значительно повышается и в соответствии с этим поднимается показатель калорийности тыквы. По сравнению с сырой число калорий в сушеной мякоти возрастает почти в 2 раза – до 41–68 на 100 граммов. Но даже такой параметр считается минимальным для данной категории продуктов, особенно если сравнивать с сухофруктами, которым тыквенная сушка больше соответствует по сладости, чем сушеным овощам.

Поскольку биохимический состав у высушенной ягоды становится намного концентрированнее, его благотворное действие на здоровье человека проявляется более выражено. При регулярном употреблении полезные свойства данного продукта позволяют получить следующие результаты:

• нормализуется функционирование внутренних органов и систем;
• активизируются обменные процессы;
• ускоряется выведение шлаков и токсинов;
• повышаются силы и выносливость при физических нагрузках;
• налаживается работа пищеварительной системы;
• улучшаются умственные способности, концентрация внимания и память;
• сохраняется полноценность зрения, укрепляется здоровье глаз;
• усиливается иммунная защита в целом.

Важно! Для получения всей указанной пользы и сохранения минимальной калорийности тыквы необходимо, чтобы процесс сушки выполнялся с соблюдением правильной технологии. Лучше всего, если она происходит при температуре не выше 55–60ºС и без предварительной обработки сахаром или сиропом.

Тыкву несложно высушить самостоятельно в домашних условиях. С этой целью используется несколько способов:

• естественная сушка на открытом воздухе;
• использование электросушилки, обеспечивающей поддержание необходимого температурного режима для сохранения максимума полезных веществ;
• применение духовки как альтернативы электросушилке.

Проще и удобнее всего сушить дольки в специальной электросушилке при постоянной температуре в 55ºС. В духовке сушка происходит гораздо быстрее, чем на открытом воздухе, но не так хорошо, как в электросушилке. Чтобы сохранить ярко-оранжевый цвет, перед сушкой рекомендуется пробланшировать нарезанные кусочки, опустив на 2 минуты в кипящую, а затем сразу в холодную воду. При желании воду можно немного подсластить или посолить. При этом следует учитывать, что сам процесс бланширования приведет к потере некоторой части ценных веществ, а использование сахара повысит энергетическую ценность конечного продукта. Поэтому самой полезной и диетической будет сушка естественным способом без какой-либо предварительной обработки.

Также существует еще один вариант высушивания оранжевой мякоти − в виде тонких листов, которые затем используются в виде чипсов или измельчаются в порошок. Для этого плоды разрезают на 2–4 части, очищают от семян и внутренних волокон, после чего запекают в разогретой до 170ºС духовке в течение 20–40 минут в зависимости от величины кусочков. Извлеченную из кожуры мякоть раскладывают тонким слоем на поддон электросушилки или противень духовки и сушат до получения хрупких оранжевых листов. Их ломают на кусочки, получая отличные натуральные чипсы, или измельчают в порошок с помощью кофемолки, который в дальнейшем добавляют в каши, десерты, выпечку и другие кулинарные изделия.

Вяленой

Средним вариантом между варкой варенья и сушкой является вяление. Из-за особенностей технологии, предполагающей предварительное вываривание в сахарном сиропе с последующим высушиванием нарезанной на кусочки мякоти, получается очень вкусный, но слишком питательный и менее полезный десерт. После вяления калорийность тыквы возрастает до 110–180 ккал/100 г, при этом количество витаминов в ней уменьшается на 20–40%. Вместе с тем такое натуральное лакомство представляет собой более здоровую альтернативу любым магазинным сладостям и при умеренном потреблении не принесет вреда фигуре, зато поможет удовлетворить тягу к сладкому во время диеты.

Чтобы приготовить вяленую тыкву в домашних условиях, нарезанную крупными (3–4 см) брусочками мякоть выкладывают в широкую емкость слоями, которые пересыпают сахарным песком (250 г на 1 кг подготовленного свежего сырья), сверху ставят гнет и оставляют в темном прохладном месте на 12 часов. Затем сливают выделившийся сок в отдельную емкость, а кусочки еще раз засыпают сахаром в таких же пропорциях и оставляют в прохладном месте еще на 12 часов. Снова сливают сок к уже имеющемуся, добавляют 150 г сахарного песка, доводят сироп до кипения, опускают в него подготовленные ломтики, убавляют огонь, выдерживают в течение 15 минут при температуре 90ºС и откидывают на дуршлаг.

После этого сушат цукаты на воздухе без доступа прямых солнечных лучей, но лучше в электросушилке или в духовке. При этом температуру сначала выставляют на уровне 80–85ºС и оставляют на полчаса, затем остужают при комнатной температуре и снова отправляют в духовку на такое же время, но уже при температуре 65–70ºС. Снова остужают при комнатной температуре и повторяют процедуру.

При вялении в электросушилке кусочки выкладывают на поддоны и устанавливают максимальную температуру. Когда ломтики начнут слегка усыхать, снижают температуру до 65ºС и вялят до готовности. Температурный режим и время вяления зависит от модели электросушилки, поэтому необходимо руководствоваться инструкцией к электроприбору.

Хранят готовый продукт в бумажных или полотняных пакетах в прохладном, полностью сухом помещении. При обеспечении правильных условий сушеная и вяленая тыква может храниться в течение 24 месяцев без потери вкусовых качеств. Употребляют ее как самостоятельный перекус, добавляют к кашам или используют как начинку в выпечку.

Маринованной

Маринованная тыква необыкновенно популярна в странах Балтии, поэтому ее часто называют «эстонским ананасом». Продукт имеет слегка пикантный кисло-сладкий вкус и отлично подходит для употребления в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам, а также как полноценная закуска. Маринуют плоды после полного созревания, когда появляется насыщенный вкус и аромат. С этой целью используют обычный маринад, традиционно применяемый при заготовке огурцов или томатов и включающий соль, сахар, уксус, пряности со специями. При этом варианты сочетания добавок зависят от личных предпочтений, а маринованные тыквины могут быть острыми, солеными, кисловатыми или сладкими.

Поскольку в процессе готовки овощи не поддаются термической обработке, а только заливаются кипятком, то в готовом продукте практически полностью сохраняются все полезные свойства. Но из-за обязательного добавления сахара калорийность тыквы после маринования несколько повышается – до 42 ккал/100 г у обычной и до 65 ккал/100 г у мускатной.

Маринованная тыква отличается не только отличными вкусовыми качествами, но и благотворным воздействием на здоровье человека. Полезные свойства этой закуски проявляются следующими результатами:

• укрепляются сосуды, улучшается сердечная деятельность;
• выводятся излишки воды, устраняются отеки, уменьшается выраженность целлюлита;
• улучшается формула крови, предотвращается развитие анемии;
• нормализуется деятельность иммунной системы, активизируется формирование интерферона и фагоцитов для защиты организма во время эпидемии гриппа или ОРВИ;
• ускоряется восстановление костной структуры, снижается риск развития возрастного остеопороза у женщин;
• усиливается потенция у мужчин, уменьшается вероятность возникновения половой слабости;
• улучшается состояние ЖКТ при воспалительных заболеваниях желудка и кишечника.

Высокое содержание каротина и витамина А, которых в тыквенном составе больше, чем в моркови, предотвращает падение зрения и чрезмерную усталость глаз. Поэтому добавлять маринованную тыкву в рацион рекомендуется лицам, подолгу работающим за компьютером, чтобы компенсировать повышенные зрительные нагрузки.

Варенья

Еще одним способом сохранения вкусных тыквенных плодов на зиму является ароматное и нежное янтарное варенье. Как у любого подобного продукта, у варенья из тыквы калорийность тоже получается весьма высокой и составляет порядка 180 ккал/100 г, при условии, что количество сахара и мякоти берется в соотношении 1:1. Но если употреблять такое лакомство в небольших количествах, например, как полезную добавку к завтраку, то большого вреда для фигуры это не принесет.

Для получения качественного варенья очищенные плоды нарезают мелкими кусочками произвольной формы или натирают на крупной терке. Для придания дополнительного вкуса и аромата в состав вводят любые фруктово-ягодные добавки. Основные принципы готовки являются характерными для такого продукта: подготовленное сырье варят за один прием, давая прокипеть в течение 1 часа, или готовят в несколько приемов, чтобы кусочки пропитались сиропом и сохранили свою форму.

Готовое варенье обладает насыщенным вкусом и ярким цветом. Его используют в качестве добавки к готовым кашам и десертам или как начинку в домашнюю выпечку. При желании указанную энергетическую ценность варенья можно снизить, если уменьшить количество сахара в рецепте. Польза варенья намного ниже, чем сырых, сушеных, вяленых и даже маринованных плодов, так как подобная заготовка предполагает длительную термическую обработку. Но даже того небольшого количества ценных веществ, которые остаются в конечном продукте, вполне достаточно, чтобы сделать состав намного полезнее, чем у большинства магазинных сладостей и кондитерских изделий.

Калорийность тыквенного сока

Тыквенный сок идеально подходит для употребления в тех случаях, когда приготовленная мякоть не нравится по вкусу или не подходит из-за высокого гликемического индекса. При этом следует учитывать, что в отжатом фреше в зависимости от выбранного сорта тыквы калорийность повышается до 33−68 ккал/100 г, а у оставшегося после отжима жмыха этот показатель, наоборот, снижается до 11–22 ккал/100 г, поскольку в нем остается практически одна клетчатка.

Важно! Тыквенный сок промышленного производства не обладает всеми заявленными полезными свойствами, поскольку поддается длительной термической обработке при повышенных температурах. Кроме того, в нем могут присутствовать различные добавки (красители, ароматизаторы, консерванты) и сахар, существенно повышающий изначальную калорийность продукта.

Поэтому отжимать фреш лучше в домашних условиях и употреблять в свежеприготовленном виде. В таком случае напиток будет обладать массой целебных свойств и будет максимально полезен для здоровья. Чтобы получить такой сок, используют соковыжималку или натирают мякоть на мелкой терке и отжимают через марлю. Но во втором случае указанная энергетическая ценность жмыха будет несколько выше, поскольку в ней останется некоторое количество сока.

Тыквенный фреш употребляют в самостоятельном виде, при желании добавляя в него фрукты или ягоды для придания разнообразных оттенков вкуса. Также на основе такого напитка готовят разнообразные десерты − коктейли, желе, муссы, кисели, смузи.

Полезный и вкусный сок активно используется для решения различных проблем со здоровьем. С этой целью фреш употребляют в чистом виде на голодный желудок небольшими медленными глотками. Принимая такое средство на регулярной основе можно добиться следующих позитивных изменений в организме:

• восполнить потребность в витаминах, минералах, органических кислотах и других ценных веществах;
• снизить симптоматику заболеваний сосудов и сердца или предотвратить их развитие;
• обеспечить антиоксидантный эффект, нивелировать действие свободных радикалов, предупредить появление онкологии и преждевременное старение;
• снизить уровень сахара, что особенно важно при сахарном диабете, ожирении, нарушениях обменных процессов;
• вывести токсины, шлаки, избыточную жидкость, убрать отечность, вызванную сбоями в работе сердца и почек.

Основная польза тыквенного сока для похудения и общего оздоровления обусловлена наличием высокой дозы пектина, благотворно влияющего на обмен веществ, понижающего уровень холестерина и значительно улучшающего кровообращение. Кроме того, пектин относится к числу лучших антиоксидантов, поэтому такой фреш рекомендуется пить для защиты от негативного действия внешних факторов.

Второе важнейшее вещество, присутствующее в ярко-оранжевом напитке в больших дозах − это каротин, благотворно влияющий на зрение и предотвращающий развитие возрастных заболеваний глаз. Также этот фреш является эффективным средством для укрепления иммунитета, которое помогает защититься от инфекционных и простудных заболеваний, особенно в период сезонных эпидемий. Примечательно, что спелая тыква наиболее доступна с сентября по декабрь, поэтому специалисты настоятельно рекомендуют активно употреблять фреши из нее именно в это время года. В качестве профилактики следует выпивать по 1 стакану сока в день.

Кроме того, фреш оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние, повышает настроение, стабилизирует психику. При наличии бессонницы нужно выпивать 1 стакан сока с добавлением 1 ч. л. меда за 1 час перед сном.

Как лечебное средство тыквенный сок принимается при заболеваниях печени и мочекаменной болезни. Также регулярный прием этого напитка в течение 1 месяца позволяет улучшить состояние при патологиях предстательной железы у мужчин. С целью похудения рекомендуется устраивать на основе фреша разгрузочные дни, которые переносятся довольно легко и помогают скинуть 1–2 лишних килограмма.

Основным ограничением для включения в рацион такого фреша может стать личная непереносимость входящих в состав веществ. Также с осторожностью нужно принимать такой напиток при пониженной кислотности желудочного сока, острых расстройствах ЖКТ и склонности к диареям.

Калорийность блюд из тыквы

Тыква легко поддается любому виду термической обработки и подходит для приготовления самых разнообразных супов, гарниров, салатов, а также выпечки и удивительных по красоте и вкусу десертов. Ее мякоть отлично сочетается с любыми компонентами, значительно повышая при этом их полезные свойства и существенно снижая энергетическую ценность. В сыром виде эти плоды используют в овощных и фруктовых салатах или просто едят, обмакивая в мед или различные соусы. Тыквенные кулинарные изделия практически всегда получаются очень вкусными и необычайно полезными.

Отварная

Самыми полезными и простыми в готовке являются отварные овощи, не подвергающиеся длительной термической обработке. В таких блюдах сохраняется максимум ценных компонентов. При этом калорийность тыквы вареной намного ниже, чем сырой, но несколько варьируется в зависимости от варианта варки – в воде или на пару. Поскольку в процессе отваривания в воде мякоть впитывает ее и немного тяжелеет, разбавляя концентрацию макронутриентов, то энергетическая ценность снижается до 13,9 ккал/100 г. При готовке на пару калорийность пареной тыквы получается немного выше – 15 ккал/100 г, так как она, наоборот, немного уменьшается в объеме.

Перед варкой тыкву очищают от семян и корки, нарезают крупными кубиками и опускают в кипящую воду или выкладывают на решетку пароварки. Готовят в течение 15–20 минут при среднем кипении. Затем вынимают на тарелку и употребляют самостоятельно или с любыми добавками. При варке в воде следует знать, что во время кипения с сахаром из мякоти выделяется собственный сок, поэтому воды надо наливать меньше, чем при варке без добавления сахара. Кроме того, наличие сахарного песка влияет и на число калорий, что тоже нужно учитывать.

Для улучшения вкуса и пищевой ценности вареная и пареная тыква может заправляться оливковым или льняным маслом, сдабриваться приправами и специями. В таком варианте она становится отличным гарниром для мясных или рыбных блюд, делая их более легкими для усвоения.

Запеченная

Существует множество рецептов запекания тыквы. Чаще всего этот овощ запекают в духовке целиком или крупными кусками с яблоками или сухофруктами, с сахаром или без него (но потом употребляют с медом). Также весьма распространенными являются закусочные запеканки с солью и специями. В любом случае при приготовлении запеченной тыквы калорийность готового блюда в значительной мере зависит от дополнительных компонентов. Поэтому если этот показатель имеет значение, то лучше выбирать рецепты без сахара и без жировой составляющей.

Со специями

Запеченная со специями тыква – очень простая осенняя согревающая закуска. Благодаря особому сочетанию пряностей продукт получается вкусным и очень ароматным, а своим ярким видом поднимает настроение и украшает стол. Чтобы приготовить такую закуску, 800 г очищенного плода нарезают тонкими (1–2 мм) пластинами, которые должны легко гнуться. Затем выкладывают в 2 слоя в форму для выпечки: первым плотно выстилают дно, второй формируют из вертикально установленных полосок, располагая их по кругу в форме цветка. Сверху высыпают по 1 ч. л. соли, кориандра и молотого сухого имбиря. Выливают 4 ст. л. растительного масла, накрывают фольгой и выпекают в духовке, предварительно разогретой до 180ºС в течение получаса. Снимают фольгу и дают верху подрумяниться. При подаче посыпают зеленью. Калорийность тыквы, запеченной по этому рецепту, составит 91 ккал/100 г.

Со сметаной

Очень легкую в приготовлении тыквенно-сметанную запеканку используют в качестве отличного гарнира как к мясным, так и к овощным блюдам. Для этого нарезают мелкими кубиками 400 г тыквы. Добавляют 3 ст. л. растительного жира, ½ ч. л. соли, по 1 ч. л. куркумы, карри и чесночного перца. При желании используют и другие специи. Смешивают, выкладывают в форму (идеально подходит стеклянная), выпекают в духовке при 180ºС примерно полчаса.

В это время готовят соус, смешав 100 г сметаны 15% жирности и 2 ст. л. томатной пасты до однородного состояния. Достают запеканку из духовки, заливают соусом, аккуратно перемешивают и запекают еще 5 минут. Затем дают настояться и подают к столу. В запеченной по такому рецепту тыкве калорийность повысится до 129 ккал/100 г. Чтобы уменьшить этот показатель до 97 ккал/100 г, следует заменить сметану обезжиренным йогуртом.

С фруктами

Тыквенно-фруктовая запеканка получается не менее вкусной, чем закусочная, но готовят ее в горшочках. Для этого режут кубиками очищенную от корки и семян 1 небольшую тыкву (весом примерно 400 г), 2 яблока и 1 айву. Смешивают, добавляя в процессе 4 ст. л. сахарного песка и 3 г молотой корицы. На дно горшочков (для указанного количества ингредиентов их потребуется 4 штуки) вливают по 1 ст. л. воды, затем раскладывают фруктово-тыквенную смесь, накрывают горшочки крышками и устанавливают в разогретую до 250ºС духовку на 20 минут. После этого убавляют температуру до 120ºС и томят еще такое же время.

Готовый десерт раскладывают по порционным тарелкам, поливают выделившимся соком, сверху на каждую порцию выливают по 1 ст. л. меда и посыпают красной смородиной. При приготовлении десерта по этому рецепту калорийность тыквы составит 53 ккал на 100 г.

Фаршированная

Небольшие по размеру ярко-оранжевые тыквины круглой формы идеально подходят для использования в качестве «съедобных горшочков». Этот уникальный овощ можно фаршировать любой начинкой, поскольку его вкус отлично сочетается как со сладкими, так и с овощными или мясными фаршами.

С рисом и изюмом

Этот рецепт рекомендуется в первую очередь для поклонников тыквенных десертов, активно занимающихся спортом. В таком продукте присутствуют все необходимые компоненты питания, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому оно помогает восстанавливать силы, укреплять мышечную ткань и одновременно сжигать жиры. При этом калорийность тыквы, фаршированной рисом и изюмом, оставляет 148 ккал/100 г, что делает ее весьма сытным и полезным блюдом.

Сначала отваривают до полуготовности 180 г риса, добавляют 120 г изюма, предварительно промытого и замоченного на 2 часа, и ½ стакана сахарного песка. У круглой тыквины весом примерно 1 кг срезают верхушку, очищают середину от семян и волокон. Обильно натирают внутреннюю сторону сливочным маслом (должно уйти примерно 50 г). Выкладывают начинку, сверху аккуратно вливают 1 стакан молока, полностью покрывая рис. Если тыквина имеет не совсем правильную форму, то для придания устойчивости срезают снизу немного корки. Накрывают «горшочек» срезанной крышечкой−верхушкой и выпекают в духовке, разогретой до 200ºС, в течение 40 минут, проверяя готовность зубочисткой.

Вынимают готовую тыкву из духовки, открывают крышечку и добавляют 50 г сливочного масла. Дают немного остыть и подают к столу. Вместо изюма можно использовать чернослив, курагу или другие сухофрукты с меньшей энергетической ценностью.

С курицей

Очень оригинальной получается тыква, фаршированная курицей с рисом. Выполняя функцию горшочка, этот овощ наделяет готовый продукт особым ароматом и массой полезных веществ, а также снижает калорийность до 77 ккал на 100 граммов. Само блюдо весьма необычно по своей подаче и вкусовым качествам.

Выбирают круглую тыквину весом примерно 1,5 кг и диаметром около 15 см. Моют, срезают верхушку в форме небольшой крышки и ножом или столовой ложкой выбирают волокна и семена, немного удаляя и мякоть, чтобы оставшаяся толщина стенок составляла порядка 1 см.

В подсоленной воде отваривают до полуготовности 100 г риса, откидывают на дуршлаг и оставляют, чтобы стекла вся жидкость. Обжаривают в 3 ст. л. растительного жира 1 мелкорубленую луковицу и 1 натертую на крупной терке морковь до золотистого цвета. Режут маленькими кубиками 100 г куриной грудки, добавляют к жареным овощам и обжаривают 5 минут, периодически помешивая. В конце жарки вводят отварной рис, соль и специи, перемешивают и слегка поджаривают.

На дно подготовленной тыквы выкладывают 20 г сливочного масла и заполняют ее подготовленной начинкой. Сверху выливают 50 мл сливок. Чтобы снизить калорийность блюд, можно вместо сливок использовать обезжиренный натуральный йогурт. Накрывают «горшочек» крышкой и на 1,5 часа отправляют в разогретую до 200ºС духовку. Подается фаршированная тыква самостоятельно или в качестве гарнира.

Тушеная

Тушат оранжевую мякоть самыми разными способами – просто на воде, на молоке, со сметаной, с сахаром или со специями, с фруктами или овощами и мясом. Рецептов такого варианта приготовления существует огромное множество. При этом калорийность тушеной тыквы напрямую зависит от выбора указанных ингредиентов – чем они питательнее, тем сытнее будет готовое блюдо.

С яблоком и бананом

Этот нежный фруктово-тыквенный десерт идеально подходит для детского питания, но отлично впишется и во «взрослое» диетическое или обычное здоровое меню. Тушеное блюдо получается не приторным, мягким и необычным. Сладкий вкус обеспечивается входящими в состав фруктами, поэтому в рецепте не используется сахар. Энергетическая ценность такого десерта будет составлять всего 59 ккал/100 г. Чтобы повысить сладость, можно добавить сахарный песок в процессе приготовления или мед в уже готовый продукт, но следует учитывать, что такая добавка существенно повысит число пустых калорий.

Чтобы приготовить такой десерт, сначала моют и очищают тыквину, отрезают от нее кусок весом 120 г и режут пластинками. Чистят 1 плотный, не перезревший банан, нарезают кружочками. Банан должен быть плотным, не перезревшим, иначе при тушении плод превратится в пюре. Так же выбирают и яблоко – твердое, не рыхлое, сладкое, и режут полукольцами. После этого выкладывают все компоненты в сотейник слоями: сначала пластинки, затем банановые кружочки и сверху яблочные полукольца. Вливают немного воды, посыпают корицей и ванилином. Тушат под крышкой в течение 15 минут. В результате ингредиенты станут совсем мягкими и пустят ароматный сок, превратившись во вкусное и полезное блюдо.

С чесноком и зеленью

Тыквенно-чесночная закуска со сметаной и грецкими орехами – отличная находка для ежедневного или праздничного стола. Но калорийность тыквы с такими добавками получается весьма высокой – 189 ккал/100 г, поэтому употреблять такой сытный продукт рекомендуется в небольших количествах.

Чтобы приготовить эту закуску, от очищенной тыквины отрезают 400 г, режут крупными кусками и обжаривают в 20 г растительного жира до золотистой корочки. Мелко рубят 50 г зелени петрушки, пропускают через пресс 4 зубчика чеснока, соединяют компоненты, добавляют 150 мл сметаны, солят, перчат и тщательно перемешивают.

Выливают приготовленный соус в сковороду, перемешивают и тушат под закрытой крышкой четверть часа. Перед подачей посыпают измельченными грецкими орехами (150 г). Употребляют закуску в теплом виде на любой прием пищи, а также вводят в рацион во время диеты. Но для этого необходимо несколько снизить число калорий, заменив сметану йогуртом и убрав из рецепта орехи с маслом.

С грибами

Тыквенные плоды и шампиньоны − неожиданное, но вкусное и полезное сочетание, позволяющее объединить в себе ценные сложные углеводы и высококачественные растительные белки. В результате получается овощное блюдо, отлично подходящее для питания вегетарианцев и спортсменов, общей энергетической ценностью 71 ккал/100 г.

Сначала очищают и режут мелкими кубиками 200 г репчатого лука. Разогревают в кастрюле 6 ст. л. растительного жира и поджаривают подготовленный лук на среднем огне в течение 5 минут при регулярном помешивании. Добавляют 200 г нарезанных пластинками шампиньонов и жарят аналогичным образом еще столько же времени. После этого вводят измельченные до мелких кубиков 2 болгарских перца, предварительно очищенных от семян, и продолжают жарку еще 5 минут.

Завершающий компонент – 1 кг мелко нарезанных тыквенных кубиков. Их выкладывают к жареным овощам, солят, перемешивают, вливают ½ стакана воды, доводят до кипения, убавляют огонь до минимума. Накрывают крышкой, тушат при медленном кипении 20 минут.

По истечении этого времени вводят пропущенные через пресс 3–4 зубчика чеснока, мелкорубленую зелень петрушки и укропа, аккуратно перемешивают и снимают с плиты. Дают настояться под крышкой до легкого остывания. Употребляют как горячую или холодную закуску, а также подают с отварным рисом, картофелем, макаронами или другим гарниром.

Жареная

Традиционным вариантом приготовления овощей является жарка. Но поскольку тыквенные плоды существенно отличаются от них своими вкусовыми качествами и больше соответствуют по этим характеристикам фруктам, то чаще всего используются для создания сладких блюд. Тем не менее, жареная тыква получается очень вкусной и вполне подходит для использования в качестве самостоятельной закуски или гарнира. Но необходимо учитывать, что при таком способе приготовления энергетическая ценность этого диетического овоща повышается до 158 ккал/100 г.

Чтобы подготовить к жарке, овощ моют, чистят и режут тонкими (около 1 см) ломтиками произвольной формы. На широкую плоскую тарелку высыпают ½ стакана пшеничной муки, аккуратно смешивают со щепоткой соли и 1 ч. л. хмели−сунели или любыми другими специями по своему желанию. Кроме хмели−сунели, лучше всего подходит смесь прованских трав, розмарин, молотая паприка. Главное, чтобы приправа была натуральной, без каких-либо синтетических добавок, иначе качество и полезные свойства будут испорчены. Отдельно в глубокой емкости взбивают 1 куриное яйцо и 1 ст. л. майонеза. По желанию майонез можно заменить сливками, сметаной, кефиром или йогуртом, но тогда число калорий в готовом продукте несколько изменится. Яичную смесь солят и перчат, а также добавляют любые специи по вкусу.

После этого каждый ломтик поочередно обваливают в мучной смеси, чтобы полностью покрыть со всех сторон, а затем окунают в яичную смесь и сразу выкладывают на сковородку с разогретым растительным жиром. Обжаривают ломтики с двух сторон на среднем огне. Выкладывают на широкую тарелку и накрывают каждый слайсом твердого сыра. Такая овощная закуска подается в горячем или холодном виде как самостоятельно, так и с гарниром, мясом или с салатом и свежей зеленью.

Рагу

Очень легкое овощное рагу с тыквой калорийностью всего 52 ккал/100 г идеально подходит для вегетарианского ужина или перекуса. Благодаря красивому ярко-оранжевому внешнему виду оно отлично впишется не только в ежедневное, но и в праздничное меню.

Для приготовления чистят и режут средними по размеру кубиками 5 картофелин и 500 г тыквы. Натирают на крупной терке 1 морковь, мелко рубят 30 г зелени петрушки. Разогревают в кастрюле с толстым дном 2 ст. л. подсолнечного жира, всыпают 1 ст. л. карри и 1 ч. л. асафетиды, прогревают, после чего вводят тертую морковь и пассеруют до мягкости. Добавляют 30 г стручковой фасоли, тыквенные и картофельные кубики, накрывают крышкой, тушат на среднем огне, периодически помешивая, в течение получаса. При необходимости подливают воду. Непосредственно перед выключением посыпают зеленью, и все перемешивают.

Суп

Блюдо, приготовленное по этому рецепту, обладает насыщенным вкусом и жизнерадостным оранжевым цветом. К тому же, у такого весьма питательного супа из тыквы калорийность составляет всего 37 ккал/100 г, что делает его отличным компонентом диетического, в том числе вегетарианского питания.

Чтобы приготовить такой суп, в одну кастрюлю вливают 1 л воды, всыпают 800 г тыквенных кубиков и варят до готовности. В другой кастрюле в 2 л воды отваривают 1 стакан сушеного зеленого гороха. После закипания огонь под обеими кастрюлями уменьшают и варят продукты в течение получаса. В это время очищают и мелко режут 100 г репчатого лука, а затем обжаривают в 3 ст. л. растительного жира на небольшом огне, периодически помешивая, до золотистого оттенка. Нарезают крупными кубиками 600 г картофеля и небольшими ломтиками 100 г моркови, мелко рубят зелень петрушки.

В кастрюлю с вареным горохом высыпают подготовленные овощи (морковь с картошкой) и продолжают варить. Готовую тыквенную мякоть снимают с огня и перетирают в пюре с помощью блендера вместе с отваром. В полученное пюре вводят пассерованный лук и 1 ст. л. соли, хорошо перемешивают и выливают в кастрюлю с кипящим супом. Доводят до кипения, убирают огонь до минимума, накрывают крышкой и дают немного потомиться. В конце варки всыпают рубленую зелень петрушки, кипятят еще полминуты и снимают с огня. Перед подачей тыквенно-гороховый крем−суп хорошо перемешивают и разливают по тарелкам. При желании суп можно употреблять со сливками или сметаной, но тогда указанная энергетическая ценность повысится на соответствующее число калорий.

Пюре

Тыквенное пюре часто готовят как самостоятельную закуску, а также используют в качестве основы для приготовления супов или десертов. В зависимости от назначения и варианта готовки тыкву сочетают как со сладкими компонентами (фруктами, ягодами, сухофруктами), так и с зеленью, специями, другими овощами. В зависимости от состава калорийность пюре из тыквы может варьироваться, но чаще всего остается минимальной.

С яблоком

Тыквенно-яблочное пюре очень легкое для желудка, насыщено массой ценных веществ и способно хорошо утолять голод. Оно отлично подходит для диетического и лечебного питания, а также рекомендуется в качестве детского прикорма.

Для начала моют, чистят и мелко нарезают 200 г тыквенной мякоти и 100 г яблок. Наливают в кастрюлю 170 мл воды, доводят до кипения, после чего погружают в нее подготовленные компоненты. Накрывают крышкой и варят на минимальном огне в течение получаса. При этом следят, чтобы вода не выкипела, и при необходимости доливают небольшое количество. Когда ингредиенты станут мягкими, взбивают блендером, не сливая отвар, до однородной массы. При отваривании на воде калорийность пюре из тыквы с яблоком составит всего 14 ккал/100 г. При желании воду можно заменить молоком, но тогда указанный параметр несколько увеличится в зависимости от жирности используемого молока.

Со сливками и зеленью

Совершенно иной вкус, но такую же массу полезных свойств можно получить, если приготовить не десертное, а закусочное тыквенное пюре с зеленью. Этот вариант сытного и вкусного блюда может подойти даже тем, кто соблюдает религиозный пост или диету для похудения, но тогда из состава нужно исключить сливки. В зависимости от этого будет изменяться и энергетическая ценность – в предлагаемом варианте она составляет 34 ккал/100 г, а в постном – только 11 ккал/100 г.

Приготовление пюре очень простое и быстрое. В сотейнике с толстым дном разогревают 20 г сливочного масла, высыпают 300 г мелких тыквенных ломтиков и слегка пассеруют. Вливают 2 стакана воды, доводят до кипения, уменьшают огонь до минимума и уваривают мякоть до готовности примерно в течение четверти часа. Затем измельчают блендером прямо в сотейнике, вводят 30 мл сливок 20% жирности, мелкорубленую зелень, соль и специи по вкусу. Еще раз доводят до кипения и убирают с огня.

Каши

Тыквенные каши – это особая категория блюд, которая с давних времен пользуется заслуженной любовью. При добавлении ярко-оранжевого овоща крупы приобретают не только красивый цвет, но и более нежную структуру, чудесный аромат и приятный вкус. Кроме того, их полезные свойства усиливаются в разы, поскольку состав насыщается множеством дополнительных витаминов и минералов.

Пшенная

Классика кулинарного жанра – тыквенно-пшенная каша. Ее можно варить обычным способом, но лучше запекать в горшочке. В результате блюдо получается ароматным и сочным, в лучших традициях русской национальной кухни.

Сначала подготавливают пшено: 250 г крупы тщательно промывают (до прозрачности воды), заливают холодной водой и оставляют на полчаса для набухания (так как перед закладыванием в горшочек ее не отваривают). В это время нарезают мелкими ломтиками или натирают на крупной терке 1 кг очищенной тыквы. Отцеживают через сито пшено. Затем подготовленные ингредиенты выкладывают в горшочек послойно, при этом на дне должен находиться тыквенный слой. На него высыпают 1 ч. л. соли, выливают 150 г сметаны и разравнивают. На сметану выкладывают вымоченную крупу, при этом горшочек не должен быть заполнен до краев, поскольку при томлении в духовке пшено увеличится в объеме. Вливают примерно 3 стакана воды, чтобы пшенка не была покрыта полностью, солят и выкладывают еще 150 г сметаны. Накрывают крышкой и томят в разогретой до 180ºС духовке в течение 1 часа. По истечении этого времени готовую кашу вынимают, перемешивают и оставляют немного настояться. Получается отменная пшенка яркого цвета со сливочным вкусом, которую рекомендуется употреблять в горячем виде.

При таком приготовлении калорийность пшенки с тыквой составит 73 ккал/100 г. Если убрать из рецепта сметану, а пшенку предварительно сварить на молоке 0% жирности, то этот параметр можно снизить до 58 калорий на 100 г. Но блюдо по приведенному рецепту получается гораздо вкуснее.

Рисовая

Золотая по цвету и составу тыквенная рисовая каша на молоке − чрезвычайно вкусна и полезна. Ее энергетическая ценность составляет 114 ккал/100 г, но даже небольшой порции хватает для того, чтобы полностью утолить голод и насытить организм ценными веществами.

Сначала режут небольшими дольками 500 г очищенной тыквы, перекладывают в кастрюлю с антипригарным дном, сверху засыпают 5 ст. л. промытого риса и вливают 100 мл воды. Прикрывают крышкой, ставят на огонь, доводят до кипения и убавив огонь, варят до полуготовности. Затем тщательно перемешивают ложкой, вливают 150 мл молока, добавляют щепотку соли, 3 ст. л. сахарного песка, ванилин. Снова ставят на огонь и при медленном томлении доводят до готовности. Массу периодически перемешивают, поскольку жидкость поднимается вверх и процесс варки нарушается. Готовой каша считается после того, как вся жидкость впитается, а она приобретет кремообразную консистенцию. В результате все компоненты соединятся и превратятся в однородную массу. Перед окончанием варки сверху выкладывают 30 г сливочного масла.

Кукурузная

Этот рецепт предполагает приготовление кукурузно-тыквенной каши, которая не такая привычная, как пшенная или рисовая, но обладает отменным вкусом и ярким цветом. Варят ее на молоке с добавлением сливочного масла и сахара, поэтому калорийность готового продукта составляет 120 ккал/100 г.

Чтобы приготовить такой полезный завтрак для всей семьи, от тыквины отрезают часть весом 350 г, измельчают и складывают в кастрюлю. Сверху высыпают ¾ стакана кукурузной крупы и 2 ст. л. сахарного песка. Указанное количество сахара можно изменять или отказаться от него совсем, чтобы снизить энергетическую ценность.

Добавляют 40 г сливочного масла и 2,5 стакана холодного молока. Ставят на огонь, варят при медленном кипении около получаса, периодически перемешивая ее лопаткой. В результате содержимое кастрюли должно загустеть и обрести однородную структуру. Употребляют такую кашу в горячем или остывшем виде.

Овсяная

Из рассматриваемой категории тыквенных каш проще всего готовится овсяная, поскольку эта крупа разваривается на много быстрее, чем остальные. К тому же калорийность овсяно-тыквенной каши, приготовленной по этому рецепту, составляет всего 52 калории на 100 г. Таким образом, получается отменный быстрый завтрак, наполняющий организм энергией, массой ценных веществ и позитивными эмоциями.

Для этого натирают на крупной терке 300 г тыквенной мякоти, вливают 100 мл воды и проваривают при медленном кипении в течение 5минут. Затем вливают 50 мл молока, всыпают 10 г овсяных хлопьев, соль и сахарный песок по вкусу. Варят, помешивая, еще 5 минут. Дают немного настояться и подают к столу.

Пшеничная

Пшеничная каша с тыквенной добавкой − одно из традиционных блюд русской кухни. Ее готовят в горшочке с добавлением молока, сметаны, сахара и яиц, что делает кашу невероятно вкусной и сытной, но повышает ее калорийность до 141 ккал на 100 граммов.

Сначала моют, очищают и нарезают 250 г мякоти тыквы небольшими ломтиками. Взбивают миксером 100 г сметаны, 50 г сахарного песка и 1 яйцо. Доводят до кипения 700 мл молока, выкладывают тыквенные кусочки и варят при незначительном кипении в течение получаса. После этого всыпают 150 г пшеничной крупы, слегка солят, перемешивают и варят еще столько же времени. Стенки горшочка обильно смазывают сливочным маслом, перекладывают в него сваренную кашу, заливают взбитой яично-сметанной смесью, ставят в предварительно разогретую до 180ºС духовку и запекают еще полчаса. Перед подачей добавляют в каждую порцию по кусочку масла. Но лучше подать масло отдельно, чтобы каждый мог приправить самостоятельно и отрегулировать калорийность по своему вкусу.

Запеканка

Отличная творожная запеканка с тыквенным ароматом, вкусом и цветом идеально подходит в качестве десерта, самостоятельного перекуса или завтрака. Она обладает воздушной, как у пудинга, структурой, отлично насыщает и удовлетворяет тягу к сладостям. Но поскольку в состав рецепта входит пшеничная мука, манная крупа, сахар и сливочное масло, то у такой запеканки из тыквы калорийность получается весьма высокой и составляет 176 ккал/100 г.

Начинают приготовление с варки густой манной каши. Доводят до кипения ½ стакана молока, всыпают 3 ст. л. манки и при постоянном помешивании варят до готовности на очень медленном огне. Отдельно отваривают 300 г тыквенной мякоти, измельчают в пюре и добавляют 50 г сливочного масла. Перетирают чрез сито 200 г творога, вводят 2 яйца, щепотку соли, 100 г сахарного песка.

Смешивают все подготовленные компоненты (манку, пюре и творожную смесь), всыпают 3 ст. л. муки и замешивают тесто. Форму смазывают сливочным маслом, выливают тесто. Сверху выкладывают нарезанное дольками яблоко. Выпекают 40 минут в разогретой до 180ºС духовке.

Оладьи

Преимущество этого рецепта заключается в том, что оладьи готовятся быстро из минимального количества продуктов, при этом всегда получаются вкусными и красивыми. Правда, обладают весьма высокой калорийностью – 146 ккал на 100 граммов.

Для приготовления натирают на терке с крупными отверстиями 200 г очищенной тыквы. Смешивают 75 г пшеничной муки, 1 яйцо, 4 ч. л. сахарного песка, ванилин и корицу. Перемешивают, вливают 30 мл кефира или йогурта, вводят тыквенную стружку и 40 г изюма. Тщательно перемешивают и получают готовое тесто, которое выкладывают столовой ложкой на разогретую с растительным жиром сковороду, жарят до золотистой корочки на среднем огне с обеих сторон. Дают немного остыть и при желании подают с вареньем, медом или сгущенным молоком.

Блины

Тыквенные блины, как и все остальные блюда из этого овоща, получаются вкусными, полезными и очень красивыми. В данном рецепте к блинчикам предусмотрена еще и сладкая яблочно-банановая начинка, поэтому общая калорийность блюда составляет 139 ккал/100 г. При желании ее можно снизить, если в начинке заменить банан не такими крахмалистыми фруктами.

Для приготовления очищенную часть тыквины весом 600 г натирают на терке. Перекладывают ее в кастрюлю, заливают небольшим количеством молока, отваривают до готовности и перетирают блендером до получения кремообразной массы. Добавляют 400 мл молока, 4 яйца, 5 ст. л. сахара, 1,5 стакана просеянной пшеничной муки, 1 г соли и 1 ч. л. разрыхлителя. Замешивают тесто, тщательно перетирая все компоненты, чтобы не было комочков. При необходимости можно воспользоваться блендером. Выпекают блины обычным способом – на хорошо разогретую и смазанную растительным маслом сковороду выливают столько теста, чтобы оно растеклось по дну тонким слоем. Обжаривают с двух сторон.

Пока блины остывают, готовят начинку. Очищают 2 яблока и 1 банан, режут кубиком и обжаривают на разогретой сковороде в 1 ст. л. сливочного масла. Фрукты должны стать мягкими. Остужают начинку, после чего выкладывают по 1–2 ч. л. на край каждого блина и сворачивают в трубочку. Подают блины со сметаной.

Манты

Тыквенные плоды настолько уникальны в своем кулинарном применении, что могут использоваться даже для приготовления мантов. Причем манты могут быть как вегетарианскими из теста на воде, так и с молоком и мясом.

С луком

Вливают в миску 240 мл теплой воды, всыпают щепотку соли и 480 г просеянной муки, замешивают упругое плотное тесто, накрывают тканевой салфеткой и оставляют на полчаса. В это время готовят фарш: рубят тоненькой соломкой 240 г репчатого лука, выкладывают на сковороду, предварительно разогрев на ней 60 мл растительного масла, и томят 1–2 минуты на небольшом огне. Режут мелкими кубиками 700 г тыквенной мякоти и добавляют на сковороду к луку. На этом этапе корректируют вкус начинки, добавляя необходимое количество соли, сахара и специй. Овощную смесь слегка обжаривают и перекладывают в отдельную миску для остывания.

Тесто разделяют на 2–3 части для удобства работы и каждую часть раскатывают в тонкий пласт, нарезают квадратами со стороной примерно 10 см. Выкладывают в центр каждого полностью остывшую начинку, собирают края теста, формируя манты. Перед выкладыванием в мантоварку макают каждый в растительное масло, чтобы они не прилипли к поверхности. Отваривают на пару в течение получаса. Готовое блюдо притрушивают свежей рубленой зеленью петрушки. Энергетическая ценность таких мантов составляет 85 ккал/100 г. Употреблять их лучше всего с томатным соком.

С мясом

При добавлении мяса в манты с тыквой калорийность возрастает до 119 ккал/100 г. Но зато такое блюдо получается более сытным и подходит для любителей классического мясного варианта мантов. Чтобы приготовить тесто, вливают в миску 3 ст. л. молока, вбивают 2 яйца и всыпают щепотку соли. В другую глубокую посуду просеивают 700 г пшеничной муки, делаю углубление, выливают молочно-яичную смесь и замешивают крутое тесто, постепенно вливая 200 мл воды. Перекладывают в полиэтиленовый пакет и оставляют для расстаивания. В это время готовят начинку. Режут мелкими кубиками 700 г тыквенной мякоти и 700 г репчатого лука, смешивают овощи с фаршем, приготовив его из 500 г говядины. Солят, перчат, добавляют любые специи.

От общего куска теста отрывают небольшие кусочки, формируют шарики и раскатывают их в тонкие заготовки круглой формы. На середину каждой помещают начинку и закрывают манты. Решетки пароварки щедро смазывают жиром, выкладывают манты и варят на пару 45 минут. Подают в горячем виде со сметаной или простоквашей.

Цукаты

Тыквенные цукаты − идеальная замена магазинным сладостям. Несмотря на то, что в 100 граммах такого продукта содержится 125 ккал, его польза значительно выше, чем вред для организма и фигуры. Цукаты употребляют как самостоятельное лакомство, а также добавляют в выпечку, каши и другие десерты. На вкус они очень приятные, ароматные и в меру тягучие.

Для цукатов выбирают тыквину сладких сортов, поскольку ее вкус будет очень ярко проявляться во вкусе готового кондитерского изделия. Ее очищают и режут небольшими дольками толщиной примерно 0,5 см. Если сделать ломтики крупнее, то время высушивания несколько увеличится. Дольки выкладывают слоями в глубокой миске и пересыпают сахарным песком (на 500 г нарезанного сырья расходуется 8 ст. л. сахара). Оставляют при комнатной температуре на 3–4 часа, чтобы выделился сок.

Далее перекладывают дольки вместе с соком в кастрюлю с толстым дном. Ставят на средний огонь и доводят до кипения при постоянном помешивании. Когда сироп закипит, огонь убавляют до минимума и проваривают в течение 5 минут (не дольше). Снимают массу с огня и оставляют до полного остывания. Повторяют такую процедуру еще 2 раза. После этого откидывают проваренные ломтики на дуршлаг. Сцеженный сироп оставляют и в дальнейшем используют для приготовления напитков, пропитки бисквитов или других кулинарных целей. А дольки раскладывают на застеленный пергаментом противень, чтобы они не соприкасались друг с другом, и отправляют на 2 часа в нагретую до 100ºС духовку. Готовые цукаты достают, слегка остужают и обваливают в сахарной пудре.

Пищевая ценность

В тыквенной мякоти содержатся высокие дозы витаминов, минералов и других ценных веществ, среди которых есть несколько уникальных. Основой химического состава являются полезные сложные углеводы, которые медленно расщепляются, не откладываясь в запасы и обеспечивая длительное чувство сытости, что наряду с минимальной калорийностью тыквы делает ее отличным диетическим продуктом.

Белки, жиры, углеводы

Количество и соотношение БЖУ в этом овоще зависит от сорта и вида термической обработки. Но в любом случае основное число калорий организм получает из углеводов.

В сырой тыкве калорийностью 22 ккал/100 г содержится:

• белков – 1 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 4,4 г.

В отварной тыкве калорийностью 13,9 ккал/100 г:

• белков – 0,6 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 3,8 г.

В маринованной тыкве калорийностью 42 ккал/100 г:

• белков – 0,6 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 8,9 г.

В сушеной тыкве калорийностью 41 ккал/100 г:

• белков – 1,8 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 8,4 г.

В варенье из тыквы калорийностью 180 ккал/100 г:

• белков – 1 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 44 г.

В соке из тыквы калорийностью 38 ккал/100 г:

• белков – 0 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 9 г.

В мускатной тыкве калорийностью 45 ккал/100 г:

• белков – 1 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 9,7 г.

Разница в составе БЖУ и калорийности тыквы обычных и мускатных сортов обусловлена исключительно повышенным содержанием углеводов, поскольку количество белков и жиров в любом случае остается одинаковым. Поэтому при использовании в кулинарных целях не традиционной круглой, а удлиненной мускатной тыквы калорийность этого компонента будет повышаться в 2 раза, что соответственно приведет к некоторому увеличению общего показателя энергетической ценности.

Макро- и микроэлементы

Большим преимуществом тыквенных плодов является наличие в составе всех основных макроэлементов. Как известно, эти элементы содержатся в организме в относительно больших количествах, жизненно необходимы для нормального существования и требуют систематического восполнения запасов. При правильном регулярном употреблении оранжевой ягоды такие вещества производят следующие полезные действия:

• калий − обеспечивает нормальное состояние мышц, сосудов, внутренних органов и других мягких тканей, регулирует ритм сердцебиения, приводит в норму водно-солевой баланс, налаживает проведение и передачу электрических сигналов на иннервируемые ткани, улучшает поставку кислорода к клеткам, повышает функциональные возможности головного мозга, уменьшает выраженность аллергической симптоматики, участвует в сокращении мышц опорно-двигательного аппарата, налаживает кислотный, солевой и щелочной состав, обеспечивает правильную работу эндокринных желез, способствует правильной деятельности почек и печени;
• магний − участвует в большинстве химических реакций, налаживает метаболизм глюкозы, приводит в норму производство белка, активизирует синтез нуклеиновых кислот, нормализует нервную деятельность, поддерживает мышечные функции, упрочняет костную структуру, снижает вероятность появления сердечной недостаточности и сосудистых патологий, предотвращает развитие сахарного диабета, помогает устранить мигрени и головные боли другого происхождения, ускоряет выход из депрессивных состояний, стабилизирует эмоциональный фон, повышает функциональность мозга, выводит лишнюю воду из тканей, предотвращает отложения кальция и образование камней в почках, желчном и мочевом пузыре;
• натрий − дополняет и усиливает действие многих микро- и макроэлементов, способствует переносу веществ в клетки и генерированию нервных импульсов, нормализует мышечные сокращения, производит выраженное расширение сосудов, восстанавливает физиологично правильное водно-солевое равновесие, катализирует деятельность поджелудочно- и слюнно-железистых ферментов, способствует активной выработке желудочного сока, налаживает щелочно-кислотный баланс, поддерживает осмотический состав крови, составляет основу межклеточных жидкостей, снижает вероятность обезвоживания;
• кальций − необходим для физиологически правильного развития костной структуры и в целом всего опорно-двигательного аппарата, предотвращает ухудшение прочности костей, обеспечивает нормальное протекание обменных процессов, является основной составляющей системы жизнеобеспечения сердечнососудистой системы, помогает снизить давление крови в сосудах, обеспечивает выведение излишков натрия (провокатора гипертонии), предотвращает появление рассеянного склероза, остеомаляции и остеопороза, укрепляет зубы, контролирует сокращаемость мышц и возбудимость нервных волокон;
• сера − является незаменимой составляющей всех клеток, восстанавливает нормальный обмен веществ, активирует синтез гормонов, аминокислот, ферментов и других важных биохимических соединений, улучшает поставку кислорода, ускоряет восстановление кислородного баланса, оптимизирует нервную деятельность, отвечает за стабилизацию количества сахара, усиливает иммунную защиту, оказывает противоаллергическое влияние, налаживает формирование хрящевой и костной структуры, повышает подвижность суставов и связок, укрепляет мускульную ткань, поднимает продуктивность витаминов и других полезных элементов;
• фосфор − катализирует практически все биохимические реакции, участвует в формировании нейронов, стимулирует функции головного мозга, используется для аккумулирования и переноса энергии, обеспечивает правильный рост костей, укрепляет зубы, оздоровляет печень, упрочняет клеточные мембраны, регулирует гормональную активность, налаживает пищеварение, ускоряет реакции обмена макронутриентов (жиров, углеводов, белков), благотворно влияет на состояние почек, тонизирует сердечную мышцу, входит в состав многих ферментов, повышает усвоение витаминов и минералов;
• хлор − поддерживает осмотический баланс, способствует проникновению полезных веществ через клеточную мембрану, налаживает солевой и водный обмен, восстанавливает секрецию пищеварительных ферментов и желудочного сока, активно участвует в переваривании пищи, нормализует кислотность желудка, предотвращает развитие обострений желудочно-кишечных заболеваний, не допускает обезвоживания тканей, помогает выводить шлаки, токсины и углекислоту, повышает усвояемость ценных элементов, нормализует кислотный состав крови, поддерживает баланс эритроцитов и плазмы, позволяет сохранять гибкость суставов.

В дополнение к указанным полезным действиям макроэлементов следует выделить и весьма ценное влияние на здоровье человека содержащихся в тыквенных плодах микроэлементов. Они необходимы организму в меньших количествах, но характеризуются большей биологической активностью. Основная польза таких веществ заключается в получении ряда важнейших эффектов:

• цинк − активизирует ряд жизненно важных процессов, нормализует формирование костной структуры, сохраняет остроту зрения и полноценность функционирования глаз, укрепляет память, снижает утомляемость, катализирует большинство ферментативных реакций, налаживает механизмы полового созревания, повышает иммунную защиту, обеспечивает метаболизм белков, приводит в норму предстательную железу и поднимает активность сперматозоидов у мужчин, восстанавливает уровень половых гормонов, улучшает деятельность коры больших полушарий головного мозга, способствует повышению умственных способностей;
• кобальт − играет важнейшую роль в кроветворении путем стимуляции образования и развития эритроцитов, участвует в синтезе аминокислот, усиливает активность расщепления БЖУ, катализирует обменные процессы, нормализует работу поджелудочной железы, контролирует продуктивность адреналина, способствует правильной секреции гормонов, является активным участником ферментативных реакций и активатором ферментов, понижает количество «вредного» холестерина, предотвращает образование склеротических бляшек, ускоряет обновление тканей на клеточном уровне, помогает сохранять генетическую информацию;
• медь − способствует активному образованию коллагена, упрочняет соединительную ткань, улучшает состояние кожных покровов, активизирует синтез гемоглобина и кроветворные процессы в целом, налаживает деятельность желез внутренней секреции, восстанавливает прочность и эластичность стенок сосудов, нейтрализует вредное действие свободных радикалов, усиливает иммунную защиту, нормализует пигментацию кожи (как составляющая часть меланина), катализирует окислительно-восстановительные реакции, оказывает антивоспалительное действие, приводит в порядок пищеварительный тракт;
• марганец − укрепляет артериальные ткани, повышает устойчивость сосудов к образованию атеросклеротических бляшек, уменьшает концентрацию холестерина и уровень триглицеридов, предохраняет клетки от негативного влияния избытка железа, обеспечивает правильное развитие костной структуры, усиливает иммунитет и сопротивляемость различным инфекциям, налаживает процессы переваривания пищи и усвоения полезных веществ, нормализует инсулиновый и липидный обмен, способствует правильному развитию клеток путем повышения усвояемости витамина В1, приводит в активную форму ряд ферментов, участвует в образовании основного щитовидно-железистого гормона тироксина;
• железо − является составляющей частью гемоглобина, обеспечивает захват и перенос кислорода эритроцитами по всему организму, подбирает и доставляет углекислоту в легкие для выведения наружу, входит в состав ряда белков, ускоряет обменные процессы, активизирует ферментативную деятельность, разрушает и обеспечивает утилизацию токсичных веществ, налаживает холестериновый обмен, способствует переработке калорий в энергию, борется с агрессорами, помогает иммунной системе, благотворно влияет на физическое здоровье и эмоционально-психическое самочувствие;
• йод − является важнейшим участником системы обеспечения здоровой физиологии щитовидной железы, входит в состав ее гормонов и способствует их правильному синтезу, участвует в метаболизме, регулирует энергетический обмен и температуру тела, нормализует скорость протекания биохимических реакций, налаживает водно-электролитный баланс, обеспечивает правильное психическое развитие, регулирует клеточное дыхание и потребление кислорода тканями, ускоряет расщепление избыточных жировых отложений, активизирует интеллектуальную деятельность, увеличивает энергию и физическую работоспособность;
• фтор − нормализует минерализацию костной и зубной ткани, принимает участие в обменных процессах, способствует ускоренному сращиванию костей после переломов, стимулирует функциональность кровеносной и иммунной системы, угнетает деятельность кариесных бактерий, повышает усвояемость железа, ускоряет утилизацию радионуклидов и тяжелых металлов, налаживает механизмы кроветворения, усиливает иммунитет, катализирует ферментативные реакции, предотвращает выпадение волос и ломкость ногтей, снижает вероятность развития железодефицитной анемии.

Кроме того, тыквенная мякоть богата пектином, органическими кислотами, смолистыми веществами, минеральными солями, глицеридами флавоноидами, каротиноидами, пальмитиновой, линолевой, стеариновой и олеиновой кислотами.

Витамины

Таким же богатым, как минеральный состав, является содержащийся в тыкве витаминный комплекс. В этой ягоде присутствуют практически все витамины, необходимые человеку, и даже некоторые уникальные. В первую очередь это − основные иммуностимуляторы и антиоксиданты, включая:

• С − является основным противострессовым витамином, способствует устранению последствий стресса любой природы, напрямую влияет на иммунитет, усиливает сопротивляемость вирусным и бактериальным инфекциям, содействует формированию интерферона, антител и клеток иммунной системы, предотвращает окисление «полезного» холестерина, уменьшает количество «вредного» холестерина, повышает функциональность печени, очищает организм от токсинов, радионуклидов и других вредных веществ, нормализует доставку полезных элементов к клеткам, активирует деятельность других витаминов;
• А − защищает клеточные мембраны, нейтрализует вред от действия свободных радикалов, снижает вероятность появления болезней сердца и сосудов, положительно влияет на все основные внутренние процессы и функции, ускоряет регенерацию на клеточном уровне, производит антиканцерогенный эффект, обеспечивает полноценность зрения, поддерживает прочность костей, активизирует окислительно-восстановительные реакции, контролирует правильное протекание синтеза белков, налаживает обмен веществ, восстанавливает функции субклеточных мембран, ускоряет расщепление жировых отложений для получения энергии;
• бета-каротин − оказывает существенное защитное действие, предотвращает развитие онкологии, укрепляет здоровье сердца и сосудов, замедляет старение организма, снижает уровень «вредного» холестерина, защищает кожу от ультрафиолетового воздействия, помогает сохранить здоровье глаз и остроту зрения, улучшает состояние желудка, нормализует функциональность мочеполовой системы, оздоровляет предстательную железу у мужчин, усиливает иммунную сопротивляемость, борется с инфекционными болезнями, оказывает мощное антиоксидантное действие, синтезируется в ретинол и является основным поставщиком витамина А;
• Е − благотворно влияет на функционирование нервной системы, улучшает состояние половой сферы, помогает в зачатии, обеспечивает полноценное развитие плода, улучшает питание и предупреждает преждевременное старение клеток, усиливает иммунитет, ускоряет восстановление поврежденных тканей, содействует развитию и укреплению капилляров, тонизирует сосудистые стенки, налаживает проницаемость сосудов, активизирует циркуляцию лимфы и крови, восстанавливает правильный синтез гормонов, понижает общую утомляемость.

Также в ярко-оранжевом овоще содержатся практически все витамины группы В, которые наиболее благоприятно влияют на нервную систему и ряд жизненно важных внутренних процессов. Каждый из этих витаминов полезен по-своему, но при этом максимально эффективно работает только в комплексе с остальными представителями данной группы, входящими в состав:

• В1 − является главным участником механизма передачи нервного возбуждения, обеспечивает защиту клеточных мембран от повреждающего действия продуктов окисления, активизирует углеводный обмен, оптимизирует деятельность нервной системы, восстанавливает работу кишечно-желудочного тракта, усиливает интеллектуальную деятельность и физическую работоспособность, ускоряет восстановление сил после тяжелой болезни или хирургической операции, интенсифицирует функции внутренних органов, укрепляет иммунную защиту, повышает способность к усвоению и синтезу витаминов, предотвращает появление неврологических болезней;
• В2 − ускоряет преобразование БЖУ в энергию, обеспечивает молодость и здоровье кожи, активизирует обновление и развитие тканей, оздоровляет нервную систему, благотворно влияет на функциональность печени, снижает негативное действие внешних факторов, участвует в иммунных реакциях, обеспечивает своевременную регенерацию слизистых оболочек, нормализует тканевое дыхание, увеличивает выработку энергии, контролирует воспроизведение гормонов стресса, поднимает продуктивность ферментов и флавопротеидов, приводит в норму выработку эритроцитов и синтез аденозинтрифосфорной кислоты;
• В3 − налаживает клеточное дыхание, способствует образованию ряда ферментов, стимулирует обмен жиров и углеводов, ускоряет синтез белков, обеспечивает нормальное функционирование всех отделов головного мозга, сохраняет остроту зрения и предотвращает появление возрастных ухудшений, приводит в норму кровяное давление, стабилизирует уровень холестерина, предупреждает развитие сердечнососудистых патологий, противостоит свободным радикалам, снижает вероятность развития онкологии, восстанавливает естественные функции пищеварительной системы, поддерживает здоровье поджелудочной железы;
• В5 − обеспечивает правильный синтез и обмен всех жизненно важных веществ, укрепляет долгосрочную память, помогает полноценно усваиваться другим витаминам, активизирует липидный метаболизм, нормализует образование и регенерацию клеток, укрепляет и улучшает структуру волос, налаживает производство надпочечниковых гормонов, приводит в норму образование эритроцитов, ускоряет заживление ран, катализирует синтез БЖУ для выработки энергии, позволяет быстро наращивать мышечную массу, восстанавливает правильное функционирование головного мозга, вырабатывает защитные антитела для защиты организма от вредного действия негативных факторов;
• В6 − укрепляет нервную систему, предотвращает эмоционально-психические расстройства, снижает вероятность кожных проявлений нервно-соматического характера, повышает усвояемость макронутриентов и витаминов, способствует естественному протеканию синтеза нуклеиновых кислот, избавляет от ночных судорог и мышечных спазмов, производит мочегонный эффект, увеличивает эффективность гормона инсулина и уменьшает потребность в нем при диабете, повышает выработку энергии, усиливает выносливость и работоспособность;
• В9 − стабилизирует эмоционально-психическое состояние, обеспечивает хорошее настроение, усиливает когнитивные способности, является поставщиком углерода для своевременного синтеза гемоглобина, нормализует деление и рост клеток, усиливает защитные функции иммунной системы, оздоровляет сосудистую и сердечную систему, участвует в выработке аминокислот, катализирует множество ферментативных реакций, налаживает функциональность кроветворной системы, улучшает здоровье печени, активирует процессы пищеварения.

Кроме того, характерной особенностью тыквы считается наличие двух уникальных витаминов, которые очень редко встречаются в продуктах растительного происхождения, но являются весьма важными для человека. К таковым элементам относятся:

• Т (карнитин, витамин О, или В11) − участвует в большинстве физиологических реакций, обеспечивает нормальное протекание обменных процессов, доставляет жирные кислоты к митохондриям (клеткам, где жиры расщепляются и превращаются в энергию), эффективно способствует похудению и поддержанию нормального веса, борется с чужеродными веществами, выполняет функции антиоксиданта, обеспечивает сохранение молодости и профилактику многих серьезных заболеваний, оздоровляет кровеносную и нервную систему, улучшает работу сердца, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом;
• К − обеспечивает нормальное функционирование всего организма, улучшает сворачиваемость крови в местах повреждений, ускоряет заживляемость ран, предотвращает проникновение инфекции в раневую поверхность, помогает останавливать внутренние кровотечения, повышает усвояемость кальция, активизирует синтез белковых соединений, восстанавливает метаболизм и соединительной ткани.

Для получения указанной пользы достаточно употреблять 500 г мякоти или 200 мл сока. Чтобы исключить потенциальный вред тыквы для организма, рекомендуется начинать с минимального ее количества. Нельзя включать данный овощ в рацион при наличии язвенной болезни, гастрита и пониженной кислотности желудка.

1. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Silvia Maggini, Eva S Wintergerst, Stephen Beveridge, Dietrich H Hornig.