Калорийность скумбрии: копченой, соленой, запеченной, вареной и других блюд

Скумбрия − одна из самых популярных рыб не только по уровню потребления, но и по степени распространенности. Она обитает практически во всех морях – от Средиземного и Черного до Северного, Балтийского и Баренцева, поэтому регулярно поставляется во все регионы России. К тому же эта рыба характеризуется отличными вкусовыми и гастрономическими качествами, а также обладает массой полезных свойств, что обеспечивает ей постоянный спрос как в свежем, так и в переработанном разными способами виде. При этом изначальная калорийность скумбрии, составляющая 191 ккал на 100 граммов, может значительно варьироваться в зависимости от варианта обработки.

Калорийность свежей скумбрии

Из всех употребляемых разновидностей рыбных продуктов скумбрия является одной из самых востребованных и универсальных. В качестве продукта питания ее одинаково активно используют как в сыром (преимущественно свежемороженом), так и в уже готовом к употреблению виде − соленом, маринованном, копченом или консервированном. При этом свежая скумбрия применяется не только для приготовления различных рыбных блюд, но и для домашней засолки, маринования, копчения (особенно горячим способом) и консервирования.

Важно! До недавнего времени большинство профессиональных диетологов не рекомендовали включать скумбрию в меню во время похудения из-за чрезмерной жирности и калорийности. Однако результаты последних исследований показали, что эта рыба полезна худеющим, но только свежая и правильно приготовленная.

Под правильными методами приготовления подразумевается варка, лучше всего на пару, а также запекание на гриле или в духовке без использования жира. При такой термической обработке скумбриевое мясо легко усваивается, а содержащиеся в нем биологически активные вещества оказывают ряд благотворных действий на организм человека:

• нормализуют пищеварительные процессы;
• улучшают работу сердечной мышцы, укрепляют сердце, помогают предотвратить инфаркты ¹;
• очищают сосуды, упрочняют их стенки;
• повышают активность головного мозга;
• поддерживают остроту зрения и слуха;
• выводят токсины, шлаки, вредные соли, продукты распада;
• активно способствуют нормализации метаболизма;
• обеспечивают быстрое и длительное насыщение;
• повышают активность, придают бодрости и стимулируют работоспособность;
• уменьшают выраженность симптоматики при проблемах с суставами, особенно при нарушении подвижности (за счет активизации образования хрящевых тканей);
• насыщают организм витаминами, макро- и микроэлементами, другими полезными веществами.

Скумбриевое мясо рекомендуют употреблять женщинам на любой стадии беременности и во время грудного вскармливания, а также подросткам в период полового созревания. Также мясо этой рыбы, насыщенное многими полезными веществами, качественным белком и ценным жиром, идеально подходит для лечебного и восстановительного питания, поскольку легко усваивается и отлично насыщает, не нагружая организм чрезмерной работой.

Не рекомендуется вводить в рацион любые рыбные блюда и продукты, в том числе из скумбрии, только при наличии аллергической реакции или индивидуальной непереносимости. Все остальные ограничения и противопоказания могут быть связаны лишь с правильным выбором варианта приготовления и размерами порции: употреблять умеренное количество скумбрии, отваренной или запеченной на гриле, можно всем без исключения.

Вред скумбриевого мяса бывает обусловлен только приобретением некачественного или несвежего продукта. Кроме того, морская рыба за время своей жизни накапливает тяжелые металлы (в первую очередь ртуть), поэтому рекомендуется выбирать некрупную рыбу, не успевшую вырасти и увеличить количество таких опасных «накоплений». Оптимальными считаются — длина в 30 см и вес в 0,5 кг.

Калорийность соленой скумбрии

Соленая скумбрия является самой распространенной из всех вариантов рыбной продукции, представленной на прилавках отечественных магазинов. Она бывает как просто слабосоленая, так и дополнительно копченая (горячего и холодного копчения). При этом калорийность готового продукта зависит от способа обработки: если у малосольной данный параметр не меняется и остается практически на уровне свежей (194 ккал/100 г), то у скумбрии горячего копчения возрастает более чем в 1,5 раза – до 317 ккал на 100 граммов.

Слабосоленой

Малосольная скумбрия − вкусный и полезный продукт, в котором оптимально сочетаются высокие гастрономические качества и доступная стоимость. Поскольку во время засолки все ценные и питательные вещества в рыбном составе сохраняются, то практически неизменными остаются и полезные свойства. Но из-за незначительного уплотнения мяса, происходящего под действием рассола, изначальная калорийность скумбрии немного повышается − до 194 ккал на 100 граммов. Кроме того, слегка увеличивается и число противопоказаний, связанных с добавлением соли. Употреблять соленую рыбную продукцию не рекомендуется людям с гипертонией, болезнями ЖКТ, печени и почек.

Но в целом слабосоленые скумбриевые тушки являются питательным и весьма полезным компонентом здорового и диетического рациона. В первую очередь это обусловлено тем, что такой продукт не подвергается термической обработке, благодаря чему в нем присутствует больше легкоусвояемых белков, ценных жирных кислот Омега−3, витаминов и минералов.

Маринованной

В процессе маринования калорийность скумбрии снижается до 142 ккал/100 г, хотя в отличие от обычной засолки в состав маринада, кроме соли и специй, добавляется еще и сахар с уксусом. Уменьшение калорийности обусловлено тем, что рыбная мякоть впитывает определенную часть маринада, из-за чего становится сочнее и немного тяжелее.

Маринованная скумбрия тоже является весьма распространенным продуктом на прилавках отечественных магазинов. Она употребляется как готовая самостоятельная закуска или используется в качестве ингредиента различных салатов, поскольку имеет менее насыщенный вкус, нежели слабосоленая.

Если говорить о пользе и вреде, то маринованная рыбная продукция получается менее агрессивной по воздействию на пищеварительную систему и организм в целом, поскольку содержит меньше соли. Дополнительные ограничения в употреблении могут быть связаны с наличием уксуса и сахара, хотя этих компонентов в составе рыбной мякоти содержится очень мало, поэтому их влияние практически не ощущается.

Также следует учитывать, что при промышленной переработке в маринад могут вводиться различные, не слишком полезные синтетические добавки, улучшающие внешний вид и продлевающие срок годности продукта. По этой причине необходимо внимательно изучать состав, а еще лучше − приобретать свежие скумбриевые тушки и мариновать их самостоятельно.

Провесной

Засоленную или замаринованную скумбрию в некоторых случаях слегка подсушивают (подвяливают), после чего она называется провесной. Хотя по классическому рецепту для получения такого продукта рыбные тушки сначала 1–2 дня выдерживают в специальном растворе соли и сахара, а затем столько же времени сушат. Калорийность провесной скумбрии составляет в среднем 188,8 ккал/100 г. Но данный параметр может несколько варьироваться в зависимости от состава используемого рассола или маринада.

Важно! По-настоящему вкусная и полезная провесная скумбрия получается только при точном соблюдении правил приготовления. При этом в промышленном производстве получить полноценный вариант такой рыбы практически невозможно, поэтому приоритетным в данном случае является домашний вариант.

Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать при приготовлении и употреблении провесной скумбрии:

• самыми вкусными получаются жирные тушки весом не менее 500 г с выраженными поперечными полосами по бокам;
• провисать тушки должны в прохладном, не доступном для мух месте;
• они не должны соприкасаться;
• срок годности готового продукта составляет 3–4 дня.

Время пребывания в провесном положении зависит от рецептуры используемого раствора:

• при замачивании в маринадах и крепких рассолах – достаточно 2–3 часа;
• при классическом варианте провесной рецептуры − 2–3 суток.

Полезные свойства и яркие вкусовые качества такого продукта позволяют отнести его к числу лучших рыбных закусок. Именно превосходный вкус провесной рыбы позволяет широко использовать ее как при обычном питании, так и на праздничном столе.

Копченой

По своей сути копченая скумбрия – это та же слабосоленая рыба, но обработанная дымом холодным или горячим способом. В зависимости от используемой технологии дым может быть двух видов:

• натуральным, получаемым в результате горения дров;
• жидким, представляющим собой искусственный ароматизатор.

В любом случае польза такого скумбриевого продукта значительно уменьшается, а вред и противопоказания – увеличиваются. Причем и тот, и другой дым является достаточно вредным. В процессе горения дров вместе с дымом выделяется много канцерогенов. Но при промышленном копчении предполагается несколько ступеней очистки, тогда как в домашних условиях достичь этого невозможно. В результате домашняя копченая рыба получается вреднее, чем магазинная. А если сравнивать этот способ обработки с пропиткой ароматизатором «жидкий дым», то последний будет более безопасным, хотя тоже нежелательным.

Калорийность скумбрии при холодном копчении любым из указанных способов несколько уменьшается − до 150 ккал/100 г. При горячем копчении рыбные тушки подвергаются термической обработке очень высокими температурами (до 140ºС), после чего приобретают характерную структуру, вкус и аромат. Одновременно с этим изначальная калорийность скумбрии повышается до 317 ккал/100 г, а также утрачивается значительная часть витаминов и других полезных веществ. По этой причине употреблять такой скумбриевый продукт рекомендуется только в редких случаях и в небольшом количестве, несмотря на отличные вкусовые качества. Полностью отказаться от копченостей нужно людям, имеющим проблемы с ЖКТ, а также женщинам в период грудного вскармливания, чтобы не спровоцировать расстройство пищеварения у ребенка.

Калорийность консервированной скумбрии

Консервированная скумбрия – универсальный рыбопродукт с широким спектром кулинарного применения. В промышленных масштабах такую рыбу консервируют несколькими способами:

• в собственном соку;
• в масле;
• в томатном соусе;
• в томате с овощами.

Поскольку скумбриевое мясо обладает достаточной жирностью, то самым распространенным вариантом является консервирование в собственном соку. Такие рыбные консервы характеризуются нежной структурой и насыщенным вкусом, а так как производятся без масла, то и весьма низкой калорийностью, составляющей 137,6 ккал на 100 граммов.

Калорийность скумбрии, консервированной другими способами, получается более высокой, что обусловлено наличием в составе растительного масла. В среднем данный показатель находится на таком уровне:

• в масле − 278 ккал/100 г;
• в томатном соусе − 241,5 ккал/100 г;
• в томате с овощами − 189,0 ккал/100 г.

Любой вариант скумбриевых консервов обладает двумя важными преимуществами:

• позволяет в течение длительного срока сохранить отличные вкусовые и полезные качества рыбы;
• представляет собой самостоятельную закуску, готовую к употреблению в любое время и не требующую дополнительной готовки.

Важно! Несмотря на длительную термическую обработку, в результате которой теряется некоторая часть витаминов, консервированная скумбрия приобретает ряд дополнительных полезных свойств. Это обусловлено тем, что косточки в ней развариваются и употребляются вместе с мякотью.

Именно рыбные кости являются богатейшим источником макро- и микроэлементов, обеспечивающих прочность костей и поддержку всего опорно-двигательного аппарата. По этой причине консервированный продукт рекомендуется вводить в рацион спортивного и лечебного питания.

В составе натуральных скумбриевых консервов в повышенном количестве содержится кальций, магний, фосфор, ликопин и антиоксиданты, которые при термическом воздействии не разрушаются. Также сохраняются полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для полноценного питания мозга и правильной работы эндокринной системы человека. Такие рыбные консервы рекомендуется употреблять при чрезмерных физических или спортивных нагрузках, усиленной интеллектуальной деятельности, а также для успешного решения кардиологических проблем. Использование в рационе консервированного рыбного продукта сокращает время приготовления еды, его удобно брать в поездки или применять для быстрого перекуса.

Вред подобной продукции может быть обусловлен только повышенным содержанием в составе жирового компонента, из-за которого значительно повышается изначальная калорийность скумбрии. По этой причине самыми полезными считаются рыбные консервы в собственном соку. Кроме того, в продукты промышленного производства нередко добавляются консерванты, а употребление таких химических веществ негативно влияет на здоровье. Поэтому, учитывая все преимущества натуральных консервов из скумбрии, лучше всего готовить их самостоятельно. Но при этом необходимо учитывать еще одну опасность, которая заключается в возможности заражения ботулизмом. Такой риск особенно возрастает при домашнем приготовлении, когда не соблюдается необходимый температурный режим. Кроме того, палочка ботулизма может развиваться в банках после истечения срока годности или при неправильном хранении.

Магазинные консервы из скумбрии не рекомендуется употреблять детям до 3-х лет, беременным и кормящим женщинам в первую очередь из-за наличия консервирующих веществ, которые, как и сама рыба, содержат в составе много аллергенов. Кроме того, в морской рыбе может быть много ртути, которая также вредна для здоровья.

Хранят рыбную консервацию в сухом помещении с соблюдением следующих температурных режимов:

• в масле − от 0° С до +20ºС;
• в томате − от 0° С до +5ºС.

Средний срок хранения магазинного продукта составляет 3 года, но могут быть исключения, поэтому нужно обращать внимание на дату, указанную производителем на упаковке. Консервы домашнего приготовления в масле хранят 12–24 месяца, а в томатном соусе − 6–18 месяцев. После вскрытия жестяной банки содержимое надо сразу переложить в стеклянную емкость и употребить в течение суток. Под воздействием кислорода консервированная рыбная мякоть быстро окисляется, что повышает риск отравления.

В любом случае при покупке консервов необходимо внимательно изучать этикетку. На ней указывается не только срок хранения, но и способ приготовления, химический состав, пищевая ценность и калорийность скумбрии. Банка не должна иметь повреждений и вздутости. После вскрытия нужно оценить внешний вид, который, как и аромат, должен быть естественным. При наличии любых подозрительных изменений продукт не стоит употреблять, чтобы не рисковать здоровьем.

Калорийность блюд из скумбрии

Скумбрия считается универсальной рыбой, поскольку вкусна и полезна в любом виде. Блюда из нее подходят для любого меню и даже рекомендуются в умеренном количестве во время похудения. Несмотря на относительно высокую калорийность скумбрии, наличие в составе многих ценных веществ делают ее важным компонентом диетических рационов и программ здорового питания. Готовится такая рыба различными методами: ее запекают, жарят, отваривают, солят, маринуют и коптят. Скумбриевые консервы отлично сочетаются со свежими и отварными овощами, в связи с чем часто добавляются в различные салаты. При этом необходимо учитывать, что изначальная калорийность скумбрии может значительно варьироваться в зависимости от дополнительных компонентов рыбного блюда.

Запеченная

Одним из самых вкусных диетических вариантов приготовления свежей рыбы является запекание в фольге, без масла. Это помогаем избежать чрезмерной сухости, поскольку собственного жира в скумбриевых тушках вполне достаточно для получения вкусного и сочного блюда. Однако калорийность скумбрии, запеченной по такому рецепту, получается довольно высокой. Чтобы снизить данный параметр, рекомендуется готовить ее с овощами или в соусе. В любом случае, несмотря на калорийность, запекание в духовке делает рыбу полезным диетическим блюдом и позволяет употреблять даже в период соблюдения диеты, но в умеренном количестве.

В фольге

Разделывают 3 рыбных тушки: отрезают голову и хвост, разрезают брюшко и удаляют внутренности. Затем быстро промывают холодной проточной водой, чтобы свести контакт с водой к минимуму, так как при этом скумбриевая мякоть раскисает и теряет вкусовые качества. После этого нарезают поперек порционными кусочками, натирают смесью соли с черным молотым перцем и оставляют мариноваться. В это время очищают 1 луковицу и режут полукольцами толщиной 0,5 см, а также шинкуют полукольцами толщиной 1 см 2 помидора.

На лист фольги соответствующего размера выкладывают рыбные кусочки в форме целой рыбы, между ними равномерно располагают полукольца лука и помидор, заворачивают и выпекают в духовке, разогретой до 180ºС, в течение 40 минут. По окончании времени достают из духовки, очень аккуратно разворачивают фольгу, выкладывают на тарелку и подают к столу. Калорийность скумбрии, запеченной в своем соку по этому рецепту, составляет 172 ккал/100 г. Специи придают блюду пикантности, а луково-помидорная добавка служит прекрасным диетическим и весьма полезным гарниром.

В соусе

Для приготовления соуса смешивают 100 мл сметаны и 2 ч. л. горчицы, добавляют соль, зелень, сушеный чеснок и другие пряности по вкусу. Взбивают полученную массу блендером на высокой скорости.

Чистят 700 г рыбы, удаляют голову, хвост, плавники, внутренности и крупные косточки. Нарезают небольшими прямоугольниками, каждый обмакивают в подготовленном соусе, выкладывают на смазанный подсолнечным маслом противень. Запекают в духовке при 180ºС примерно полчаса. Готовность проверяют зубочисткой. Калорийность скумбрии при таком варианте запекания составит 155 ккал/100 г.

Вареная

Самый полезный метод приготовления любой рыбы − отваривание в воде или на пару. При этом в ее составе сохраняются практически все полезные элементы, но уменьшается количество жиров, особенно при варке в воде. Поэтому в такой скумбрии калорийность снижается в 2 раза. Кроме того, этот параметр можно еще снизить, если варить тушки в воде без соли.

В воде

Подготавливают 3 рыбных тушки (потрошат, обрезают хвосты и плавники, тщательно промывают) и разрезают каждую пополам. Снимают верхнюю шелуху с 2-х луковиц, оставляя самый нижний слой, который при варке придаст продукту золотистый цвет. Разрезают каждую луковицу на 4−6 частей. Выкладывают в кастрюлю, добавляют нарезанный дольками 1 лимон, несколько лавровых листочков и горошин душистого перца, 1 ч. л. соли и пряности по вкусу. Вливают 2 л воды, доводят до кипения, кладут рыбные кусочки, дают закипеть и варят на слабом огне 10 минут.

Готовую рыбу вынимают из бульона, употребляют в горячем или холодном виде. Бульон используют для приготовления супа. Отварная по этому рецепту скумбрия калорийностью 94 ккал/100 г имеет не очень презентабельный вид, зато очень полезная и достаточно вкусная. Ее отлично дополнит любой соус и гарнир из картофеля.

На пару

Гораздо полезнее, но и намного калорийнее получается вареная скумбриевая мякоть, приготовленная на пару. Повышенная калорийность в этом случае обуславливается тем, что во время термической обработки рыба не кипит в воде и, следовательно, жир из нее не вываривается, но все равно выделяется, хоть и в значительно меньшем количестве. По этой причине в готовом рыбном блюде содержится в среднем 180 ккал на 100 граммов.

Сам процесс варки на пару еще проще, чем в воде. Для этого подготовленные кусочки скумбрии просто выкладывают на решетку пароварки и варят 20–30 минут в зависимости от их размера. Горячий пар обрабатывает рыбную мякоть нежнее, чем кипяток, поэтому она сохраняет структуру и обладает более насыщенным вкусом.

Жареная

Самый «вредный» и наиболее любимый всеми вариант приготовления рыбы − жарка на растительном масле. Скумбриевое мясо в любом виде обладает насыщенным вкусом, но именно жареная рыба отличается от всех наиболее выраженными вкусовыми и ароматическими качествами. При этом ее калорийность во время жарки практически не возрастает и остается на уровне 196 ккал на 100 г. Это обусловлено уникальной особенностью рыбной мякоти – у нежирных сортов она впитывает жир, в котором жарится, поэтому становится более калорийной по сравнению со свежей. А калорийность скумбрии, как и любой другой жирной рыбы, практически не меняется, поскольку одновременно с впитыванием растительного масла собственный подкожный жир выжаривается. Такой процесс сохраняет баланс калорий в составе, но значительно снижает пищевую ценность и полезные свойства готового блюда. Поэтому в здоровом, лечебном и диетическом питании такой способ готовки считается наименее неприемлемым.

Чаще всего скумбриевые тушки жарят без добавления приправ и специй, чтобы сохранить натуральный вкус и аромат. Для этого выбирают плотную свежую рыбу без желтизны на брюшках. Промывают, потрошат и нарезают порционными кусочками или оставляют целиком. На сковороду вливают совсем немного растительного масла, чтобы лишь слегка покрыло дно. Жарят до золотистой корочки с одной стороны, затем аккуратно переворачивают, накрывают крышкой и доводят до готовности на слабом огне. Длительность всего процесса обжаривания должна составлять 15–20 минут. Употребляют в горячем или в холодном виде как самостоятельную закуску или с картофельным гарниром.

Тушеная

По этому рецепту тушеная с овощами рыба готовится в мультиварке с добавлением минимального количества жирового компонента, что несколько снижает калорийность готового блюда – до 165 ккал/100 г. Закуска получается необыкновенно вкусной, простой в приготовлении и полезной для здоровья.

Сначала из рыбки среднего размера извлекают внутренности и кости, чтобы получить филе. Чистят и мелко режут 1 луковицу, натирают на крупной терке 1 морковь. В чашу мультиварки вливают 1 ст. л. растительного жира, обжаривают лук до прозрачности, добавляют морковь и тушат 5 минут в режиме «Выпечка». Можно взять моркови и лука в 2 раза больше, тогда питательность блюда снизится до 138 ккал/100 г.

Выкладывают скумбриевое филе, полностью погрузив его в поджаренные овощи. Перчат, приправляют специями по вкусу, сверху по всей поверхности распределяют 100 г сметаны. Последним слоем раскладывают порезанный кольцами помидор и слегка присаливают. По желанию притрушивают мелкорубленой зеленью. Устанавливают режим «Тушение» на 40 минут или «Выпечка» на 30 минут.

На гриле

Скумбрия идеально подходит для приготовления на гриле, поскольку повышенная жирность защищает ее от пригорания и чрезмерной сухости. Но в этом рецепте предполагается использование растительного жира, что делает блюдо весьма калорийным – в 100 граммах готового продукта содержится 204 ккал. Хотя указанный параметр можно снизить до 186 ккал/100 г, если готовить маринад без добавления масла.

Сначала готовят маринад. Моют и мелко рубят несколько веточек петрушки. Чистят и пропускают через пресс 1 зубчик чеснока. Смешивают компоненты, добавляют по 1 ст. л. натурального меда, подсолнечного масла и столового уксуса. Слегка солят и перчат, все размешивают.

Очищенную скумбриевую тушку разрезают вдоль хребта, потрошат, удаляют кости и плавники. Распластывают и раскладывают в миске. Заливают маринадом, оставляют на полчаса (можно и дольше). Затем выкладывают филе на решетку гриля и жарят до готовности, периодически переворачивая и поливая маринадом. Рыбная мякоть прожаривается быстро и важно ее не передержать. Она получается жирной, сочной и ароматной. На гарнир отлично подходит жареная, а еще лучше − более полезная печеная картошка с овощами и зеленью.

Слабосоленая

Вкусную малосольную рыбу несложно приготовить в домашних условиях. Для этого берут 1 цельную тушку, тщательно промывают, очищают от внутренностей и черной пленки, отрезают голову. В кастрюлю вливают 1 л воды, всыпают 3 ст. л. соли, 1 ст. л. сахара, 1 ч. л. душистого перца горошком, несколько лавровых листочков и пряности по вкусу. Доводят до кипения, снимают с огня и оставляют для остывания. Опускают подготовленную скумбриевую тушку в остывший рассол, плотно закрывают крышкой и помещают в холодильник на 12 часов. После этого вынимают из рассола и хранят в холодном месте. В таком продукте будет содержаться 194 ккал/100 г. При подаче нарезают кусочками, посыпают луком и зеленью, сбрызгивают лимонным соком и поливают растительным маслом.

Маринованная

Аналогичным образом готовится маринованная рыба, но для этого требуется не рассол, а маринад. При использовании данного рецепта получается идеальная на вкус, слабо просоленная, в меру промаринованная скумбрия калорийностью 227 ккал на 100 граммов. Чтобы снизить указанный показатель до 142 ккал/100 г, из состава можно исключить подсолнечное масло. Но даже если уменьшить количество этого компонента наполовину, то этот параметр составит 191 ккал/100 г.

Готовится такой продукт за 1 сутки. Сначала очищают от внутренностей 2 тушки, отрезают головы и режут порционными кусочками. Далее наливают в кастрюлю 300 мл воды, добавляют 2 ст. л. поваренной соли и тщательно размешивают до полного растворения. Опускают в рассол скумбриевые кусочки и ставят под гнет в холодильник на 10 часов или на ночь. Затем сливают рассол, вливают к рыбе 1 стакан подсолнечного масла и 3 ст. л. столового уксуса. Добавляют 2 зубчика чеснока (пропущенных через пресс), черный молотый перец по вкусу и нарезанную полукольцами луковицу. Все хорошо перемешивают. Опять ставят под гнет и оставляют в холодильнике на 6 часов для маринования.

Провесная

Существует масса способов приготовления полезной и вкусной провесной рыбы, которые различаются видом засолки или маринования и сочетанием ингредиентов. По классическому рецепту, который считается «полностью провесным» и универсальным для любого варианта употребления, готовят следующий рассол. В 2 л воды добавляют 1 ст. л. сахара, 5 ст. л. соли и 2 лавровых листа.

Потрошат и отрезают головы у 2-х тушек весом по 0,5 кг. Тщательно моют и обсушивают бумажным полотенцем. Опускают в рассол и ставят под гнет в холодильник на 3 суток. Затем достают и подвешивают каждую рыбу за хвост, чтобы стекла лишняя жидкость. После этого вывешивают в подходящее место для вяления и сушки.

Через 1–2 суток (в зависимости от температурного режима в помещении) рыба будет готова для употребления в качестве второго блюда. В этом случае ее энергетическая ценность составит 188,8 ккал/100 г. Если продлить этот срок еще на сутки, продукт можно будет использовать как закуску к пиву, при этом указанный параметр возрастет до 211 ккал/100 г.

Котлеты

Скумбриевое мясо идеально подходит для переработки на фарш и приготовления котлет, поскольку легко отделяется от костей и имеет достаточную жирность. На 1 кг подготовленного рыбного филе берут 100 г лука и пропускают оба компонента через мясорубку. В полученный фарш вводят 2 ст. л. манной крупы и 2 яйца, немного присаливают, тщательно перемешивают и оставляют на полчаса для набухания манки.

После этого разогревают сковороду с минимальным количеством подсолнечного масла. Мокрыми руками формируют небольшие котлеты, обжаривают с обеих сторон, затем накрывают крышкой и на медленном огне доводят до готовности. Каждая такая котлета из скумбриевого фарша весом 100 г будет содержать 200 ккал. При желании перед жаркой котлеты можно запанировать в муке или сухарях, но тогда указанный параметр возрастет до 210 ккал/100 г. Подают рыбные котлеты чаще всего в горячем виде вместе с гарниром из картофеля или с кашей.

Уха

Лучшая уха из морской рыбы получается при использовании скумбриевого мяса, которое дает отличный навар и придает выраженный аромат бульону. Перед началом приготовления размораживают 2 рыбных тушки естественным способом – в холодильнике или в холодной воде. Не рекомендуется использовать для этого микроволновку или горячую воду, иначе весь вкус будет испорчен. Далее тушки очищают от всех внутренностей, тщательно промывают и режут небольшими порционными кусочками. Головы, плавники и хвостовые части не выбрасывают, но из головы удаляют жабры и глаза.

В кастрюлю наливают 1,5 л воды, доводят до кипения, всыпают 3 ст. л. пшенной крупы. Пока крупа варится, очищают и режут кубиками 3 картофеля и 1 луковицу, натирают на крупной терке 1 среднюю морковь. Вводят овощи в кипящее пшено, добавляют 2–3 лавровых листика и другие специи по вкусу. Варят до полуготовности картофеля, затем выкладывают в кастрюлю рыбные кусочки и кипятят еще 10 минут. Снимают уху с огня. При подаче посыпают черным молотым перцем и мелкорубленой зеленью петрушки. Калорийность такого блюда составит 130 ккал/100 г.

Пищевая ценность

Чрезмерная калорийность скумбрии вполне компенсируется такой же высокой пищевой ценностью. В рыбном составе содержится богатый набор витаминов, макро- и микроэлементов, жирных кислот Омега−3 и других жизненно необходимых человеку веществ.

Белки, жиры, углеводы

Несмотря на то, что очень жирная скумбрия отличается практически самой высокой калорийностью среди всех других рыб, ее рекомендуется употреблять даже в период похудения. Это обусловлено повышенным содержанием высококачественного белка и ценного рыбьего жира – важнейших макронутриентов, которые не только помогают быстрее избавляться от лишних килограммов, но и насыщают организм жизненно необходимыми элементами. Кроме того, калорийность скумбрии обеспечивается исключительно за счет этих двух категорий питательных веществ, поскольку углеводов в составе нет совсем, что еще больше усиливает диетическую ценность данного продукта.

Так, состав БЖУ в свежей и свежемороженой скумбрии калорийностью 191 ккал/100 г представлен следующим соотношением:

• белков − 18,0 г;
• жиров − 13,2 г;
• углеводов − 0 г.

В отварной скумбрии калорийностью 211 ккал/100 г:

• белков – 19,6 г;
• жиров – 14,7 г;
• углеводов – 0 г.

В приготовленной на пару скумбрии калорийностью 191 ккал/100 г:

• белков – 18,0 г;
• жиров – 13,2 г;
• углеводов – 0 г.

В соленой скумбрии калорийностью 194 ккал/100 г:

• белков − 18,5 г;
• жиров − 13,6 г;
• углеводов − 0 г.

В маринованной скумбрии калорийностью 142 ккал/100 г:

• белков – 12,8 г;
• жиров – 8,3 г;
• углеводов – 3,7 г.

В провесной скумбрии калорийностью 188,8 ккал/100 г:

• белков – 18,0 г;
• жиров – 13,0 г;
• углеводов — 0 г.

В консервированной в собственном соку, калорийностью 137,6 ккал/100 г:

• белков − 19,7 г;
• жиров – 7,1 г;
• углеводов − 0 г.

В консервированной в масле скумбрии калорийностью 278 ккал/100 г:

• белков – 15,1 г;
• жиров – 25,1 г;
• углеводов − 0 г.

В консервированной в томатном соусе скумбрии калорийностью 241,5 ккал/100 г:

• белков – 15,5 г;
• жиров – 17,0 г;
• углеводов − 6,5 г.

В консервированной в томате с овощами скумбрии калорийностью 189 ккал/100 г:

• белков – 13,0 г;
• жиров – 12,0 г;
• углеводов − 7,0 г.

В скумбрии холодного копчения калорийностью 150 ккал/100 г:

• белков – 23,4 г;
• жиров – 6,4 г;
• углеводов – 0 г.

В скумбрии горячего копчения калорийностью 317 ккал/100 г:

• белков – 22,1 г;
• жиров – 23,8 г;
• углеводов – 4,1 г.

В составе скумбриевого мяса содержится большое количество высококачественного легкоусвояемого белка и полезного рыбьего жира. Показатель жирности этой рыбы может достигать 30 г на 100 г веса, поэтому считающаяся высокой калорийность скумбрии в 191 ккал/100 г на самом деле достаточно невелика для такого содержания жира. Кроме того, главная польза продукта обусловлена именно увеличенной концентрацией полиненасыщенных жирных кислот, которые являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом человека и требуют постоянного восполнения из пищи.

Макро- и микроэлементы

Минеральный набор скумбриевого состава включает в себя практически все необходимые человеку ценные вещества. В этой морской рыбе в большом количестве содержатся такие важнейшие микроэлементы:

• йод − положительно влияет на физиологию щитовидной железы, обеспечивает нормальный синтез ее гормонов, налаживает все обменные процессы, контролирует рост и развитие организма, восстанавливает правильный энергетический обмен и температуру тела, ускоряет витаминный метаболизм и водно-электролитный обмен;
• фтор − улучшает прочность костей, нормализует формирование костной ткани, активизирует процессы кроветворения, повышает полноценность всасывания железа, восстанавливает качественный обмен веществ, стимулирует кровеносную систему, восстанавливает фосфорно-кальциевый баланс;
• цинк − регулирует концентрацию кортизола, участвует в развитии костной структуры, укрепляет зубные ткани, повышает интеллектуальные способности и концентрацию внимания, налаживает производство половых гормонов, важен для здоровья и работы глаз, катализирует ферментативные реакции;
• медь − оздоровляет соединительную, костную ткань и эпителий, стабилизирует функции и состояние эндокринной системы, улучшает выработку коллагена, нормализует прочность и эластичность сосудистых тканей, борется со свободными радикалами, катализирует синтез гемоглобина;
• марганец − укрепляет сосуды, повышает устойчивость к формированию атеросклеротических бляшек, снижает концентрацию холестерина и триглицеридов, защищает клетки от повреждения переизбытком железа и свободными радикалами, нормализует костную структуру, активизирует протекание пищеварительных процессов;
• железо − играет основную роль в формировании гемоглобина и миоглобина, обеспечивает качественный метаболизм ряда витаминов, повышает сопротивляемость инфекциям, снимает повышенную усталость, обеспечивает доставку кислорода в ткани, улучшает продуктивность полезных ферментов и белков;
• хром − катализирует метаболизм углеводов, налаживает синтез жирных кислот, восстанавливает норму сахара в крови, увеличивает эффективность инсулина, катализирует сжигание избыточного жира, ускоряет рассасывание атеросклеротических бляшек, понижает концентрацию холестерина, предохраняет ткани миокарда от разрушения, содействует преодолению стресса;
• никель − участвует в кроветворении, усиливает действие инсулина, поставляет кислород к клеткам, увеличивает ферментную активность, нормализует гормональную регуляцию, приводит в норму артериальное давление, катализирует образование новых эритроцитов, улучшает липидный обмен и окисление витамина C;
• кобальт − активизирует расщепление БЖУ и обменные процессы, стимулирует кроветворение, поддерживает здоровье поджелудочной железы, нормализует выработку щитовидных гормонов, активирует ферменты, понижает содержание холестерина в сосудах, катализирует обновление клеток;
• молибден − регулирует окислительные процессы, содействует выработке аминокислот, уменьшает риск развития подагры, повышает скорость метаболизма, улучшает желудочно-кишечную микрофлору, укрепляет костную и зубную ткань, оздоровляет мужскую половую сферу, очищает ткани от токсинов.

Также в скумбриевом составе содержится практически весь перечень макроэлементов − веществ, которые жизненно необходимы человеческому организму для нормального существования. Причем присутствуют они в довольно высокой концентрации, поэтому каждый оказывает ряд полезных действий:

• калий − участвует в механизмах сокращения и расслабления мышц, поддерживает правильную работу сердца, упрочняет стенки сосудов, снижает вероятность развития гипертонии, производит желчегонный и мочегонный эффект, нормализует состояние всех внутриклеточных жидкостей и мягких тканей;
• магний − поддерживает метаболизм глюкозы, ускоряет производство белка, нормализует нервно-мышечную деятельность, уменьшает вероятность развития сердечнососудистой недостаточности, устраняет головную боль и нервные расстройства, снимает симптоматику ПМС, улучшает переработку сахаров в энергию;
• натрий − нейтрализует вредное действие кислот, поддерживает водно-электролитный баланс, нормализует осмотическое и давление крови, улучшает деятельность пищеварительной системы, регулирует движение веществ внутрь и наружу клеток, сохраняет в растворимом состоянии минералы в крови;
• кальций − укрепляет сосуды и сердце, приводит в норму давление крови, обеспечивает нормальное формирование костной ткани, поддерживает прочность костей на протяжении всей жизни человека, ускоряет и оптимизирует обменные процессы;
• сера – нормализует структуру клеток всех тканей, участвует в метаболических процессах, содействует правильной выработке аминокислот, содействует полноценному усвоению витаминов, активизирует работу ферментов и гормонов;
• фосфор − упрочняет кости и зубы, стимулирует нервную систему, принимает прямое участие в механизмах сокращаемости мышц, налаживает возбудимость нервных тканей, восстанавливает кислородный обмен, транспортирует энергию, регулирует работу гормонов, катализирует пищеварительные реакции;
• хлор − является активным участником пищеварения, ускоряет секрецию соляной кислоты (желудочного сока), нормализует кислотность, предупреждает обезвоживание организма, улучшает выведение шлаков и продуктов распада метаболизма, позволяет сохранять гибкость суставов и силу мышц.

Благодаря тому, что все указанные полезные вещества содержатся в весьма большом количестве, а также с учетом высокой калорийности скумбрию рекомендуется употреблять в ограниченном количестве. Даже небольшой порции весом в 100 г будет достаточно, чтобы удовлетворить значительную часть суточной потребности в основных минералах и при этом не слишком повысить суточную калорийность рациона.

Витамины

Уникальность скумбриевого состава и его выраженного полезного влияния на организм во многом обеспечивается за счет наличия широкого перечня витаминов. При этом некоторые из них содержатся не в мясе, а в рыбьем жире, поэтому оказывают мощное лечебно-оздоровительное действие:

• С − помогает справиться с последствиями стресса, увеличивает выработку коллагена, ускоряет заживление ран, защищает от вирусов и бактерий, предотвращает окисление «полезного» холестерина и снижает уровень «вредного», уменьшает негативное действие экологии;
• А − нормализует протекание всех процессов и функций, необходим для здоровья глаз и остроты зрения, содействует быстрой регенерации клеток, нейтрализует радикалы, тормозит развитие злокачественных клеток, повышает количество «полезного» холестерина, замедляет процессы старения, активизирует секрецию половых гормонов;
• Е − защищает от старения и содействует продлению молодости, предохраняет клетки от влияния негативных внешних факторов, нормализует функционирование половой сферы (особенно женской), стимулирует деятельность нервной системы, ускоряет регенерацию тканей;
• D − способствует укреплению костей и зубов путем повышения усвояемости кальция и фосфора, оздоровляет нервную систему, выводит продукты распада метаболизма, улучшает состояние кожных покровов, подавляет рост раковых клеток, оздоровляет глаза, нормализует настроение;
• К − помогает синтезировать белки и усваивать кальций, обеспечивает своевременную сворачиваемость крови при повреждении сосудов и тканей, ускоряет заживляемость ран и препятствует проникновению инфекций в раневую поверхность.

Кроме того, морская рыба ценится и за повышенное содержание в составе витаминов группы В. В этой морской рыбе присутствует половина из указанного комплекса элементов, каждый из которых оказывает ряд полезных действий:

• В1 − поддерживает на должном уровне обмен БЖУ, предохраняет мембраны клеток от негативного действия токсинов, оптимизирует состояние нервной системы, содействует проведению возбуждения в синапсах, активизирует функции внутренних органов;
• В2 − снимает напряжение нервной системы, налаживает тканевое дыхание, обеспечивает нормальное расщепление БЖУ и ускоряет их трансформацию в энергию, улучшает состояние слизистых оболочек, оздоровляет печень и желудок;
• В3 − способствует выработке ферментов, стимулирует метаболизм, нормализует клеточное дыхание, стимулирует мозговую деятельность, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние ротовой полости, приводит в норму давление и уровень «полезного» холестерина, снижает вероятность сосудистых и сердечных заболеваний;
• В5 − ускоряет обновление клеток, катализирует липидный метаболизм, укрепляет волосяные луковицы, активирует образование эритроцитов, повышает выработку энергии из белков и углеводов, ускоряет прирост мускульной массы;
• В6 − улучшает питание головного мозга и клеток нервной системы путем поддержания необходимого уровня глюкозы в крови, предотвращает различные кожные болезни и неврологические расстройства, повышает усвоение протеинов и липидов, замедляет старение, избавляет от ночных судорог;
• В7 − предотвращает угнетение нервной системы, устраняет раздражительность и нервозность, налаживает белковый обмен, повышает усвояемость витаминов, ускоряет сжигание жировых отложений, повышает ферментную активность;
• В9 − возвращает позитивность мышления, поднимает настроение, активизирует кроветворение, восстанавливает правильное развитие клеток, поддерживает здоровье сердечнососудистой системы, налаживает синтез аминокислот;
• В12 — улучшает кроветворную функцию, содействует формированию нервных волокон, активизирует метаболические реакции, снижает концентрацию холестерина, поддерживает синтез аминокислот, оптимизирует деление клеток, участвует в процессах генерирования энергии.

С учетом описанной пищевой ценности, даже, несмотря на довольно высокую калорийность, скумбрию вполне заслуженно считают одной из самых полезных морских рыб. Употреблять ее рекомендуется всем, у кого нет противопоказаний, и кто заботится о полноценности своего питания. Но при этом размеры порций должны быть разумными, сырье – свежим, а способы приготовления – здоровыми. Тогда скумбрия станет действительно ценным источником витаминов, минералов и полезных веществ.

1. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Luc Djoussé, Akintunde O Akinkuolie, Jason H Y Wu, Eric L Ding, J Michael Gaziano.