Палеодиета представляет собой новую систему питания, сбалансированный рацион и правила которой разработала сама природа. Палеонавты, приверженцы палеолитической диеты, считают, что они нашли ключ к стройности, бодрости, активности и долголетию. Быстрая потеря лишних килограммов, контроль веса и хорошее здоровье на протяжении всей жизни – благодаря этому палеопитание продолжает оставаться на пике популярности уже несколько лет. В рацион входят только качественные, натуральные, вкусные, проверенные временем продукты.
История возникновения палео диеты
Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках. Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.
Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени. Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита. По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.
На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.
Основные правила
Палео диета уменьшает аппетит, разгоняя при этом метаболизм. Главное ее отличие от прочих методов похудения – потеря веса не будет сопровождаться постоянным чувством голода 1. Это сводит к минимуму риск сорваться и начать есть запрещенные пончики. Здесь не нужно высчитывать калории или граммы. Вместо этого вы будете есть, сколько захочется, терять килограммы и оставаться здоровыми.
Чтобы стать настоящим палеонавтом необходимо соблюдать следующие простые правила:
- Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием калия и низким – натрия.
- Выбирать продукты с чистой щелочной нагрузкой.
- В рационе должны присутствовать растительные фитонциды, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Пища должна быть приготовлена дома. Никакой индустриальной еды и джанк-фуда.
- Здесь не считают калории и не взвешивают еду. Размеры порций определяются исходя из индивидуальных потребностей. Главное – не переедать.
- Если вы недостаточно находитесь на солнце, стоит принимать водорастворимый витамин Д.
Разрешенные продукты
Список разрешенных продуктов основан на так называемой пирамиде палео и включает:
1. Постное мясо, рыба, моллюски.
Основу рациона составляют животные белки максимально натурального и экологически чистого мяса. Идеальный вариант – дичь. Но если она недоступна, то выбирайте скот или птицу, выросшую в условиях свободного выпаса. При этом они должны быть выкормлены без применения антибиотиков, комбикормов и гормонов. Отдайте предпочтение домашней курице или свинине. То же самое касается рыбы – рыбёшка, пойманная в местном водоеме намного лучше выращенной в искусственных условиях.
Что можно есть:
- индейка, курица без кожи;
- куропатки, перепелки, дикие утки;
- крольчатина, зайчатина;
- куриная и индюшиная печень;
- креветки, моллюски, крабы;
- морской окунь, палтус, тунец, мидии, скумбрия, сельдь, щука, сом;
- нежирная свиная вырезка, пастбищная говядина, телятина.
2. Некрахмалистые овощи и фрукты.
Они ощелачивают организм, нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и рыбы. Благодаря чему восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что минимизирует вымывание кальция из организма и вероятность возникновения остеопороза. Выбирайте овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, лишь незначительно повышающие уровень глюкозы в крови. Именно их употребляли в пищу наши предки. Помимо насыщения организма они являются источником полезной клетчатки.
3. Правильные жиры.
Липиды делятся на мононенасыщенные (полезные), насыщенные (вредные) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-жиры). Палеодиета исключает «плохие» липиды из рациона, заменяя их полезными. Они снижают холестерин и содержатся в маслах, орехах, авокадо, мясе лосося и другой рыбе. ПНЖК бывают двух видов: Омега-3 и Омега-6 (менее полезны). Важно следить за их балансом, не нарушать пропорций.
Для поддержания баланса ПНЖК можно употреблять:
- льняное масло;
- капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания.
4. Ягоды.
Можно употреблять сырыми любые сезонные ягоды, делать из них смузи, коктейли.
5. Орехи и семена.
Хорошим вариантом является кешью, грецкий орех, макадамия, кедровый и лесной орех, семечки тыквы. Семена подсолнечника, кунжут лучше свести к минимуму.
6. Листовые зеленые салаты, зелень.
Шпинат, руккола, айсберг, лолло-росса и прочие листовые салаты станут отличным источником витаминов и клетчатки.
В ограниченном количестве:
- Яйца (не больше 2-х в день).
- Спиртное. Строгая палео исключает алкоголь, но т. к. это питание длиною в жизнь, можно иногда побаловать себя бокалом качественного сухого вина или пива.
- Кофе и кофеиносодержащие напитки.
Запрещенные продукты
Продуктовое вето накладывается палео диетой на следующие группы:
1. Злаковые и бобовые.
Древние люди не знали что такое крупа, каши, хлеб и булочки. Развитие земледелия, по мнению палеонавтов, не стало благом. Употребление большого количества растительного масла, злаков и круп ведет к нарушению соотношения ПНЖК, сокращению Омега-3 и преобладанию Омега-6.
2. Молоко, кисломолочные изделия.
Цельное молоко содержит насыщенные жиры, повышающие уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, ученые Калифорнийского Университета доказали, что молоко и большая часть молочных продуктов (включая богатый кальцием твердый сыр) дают организму кислотную нагрузку. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате большое количество кальция будет вымываться с мочой, что приведет к потере костной массы и остеопорозу.
3. Соль (включая соленья, консервы, копчености).
Соль состоит из натрия и хлора, которые вредны для почек. Избыточное употребление соли приводит к заболеваниям сердца и сосудов (повышенному давлению, инсультам и инфарктам), мочекаменной болезни, остеохондрозу.
4. Плохие жиры (транс-жиры), сало, фаст-фуд.
Это искусственная пища, которая искажает чувство насыщения, заставляя поедать огромные порции. В то время как белки из мяса быстро утоляют голод и сводят к нулю риск переедания. Что проще съесть: две лишние отварные куриные грудки или пару кусочков пиццы?
5. Любые полуфабрикаты.
6. Газированные сладкие напитки, промышленные соки.
Преимущества и недостатки
К плюсам палеолитической диеты можно отнести:
- Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т. д.
- Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
- Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
- Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
- За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
- Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
- Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
- Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т. п.).
- Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
- Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
- Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
- Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
- Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.
По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:
- Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
- Высокая стоимость продуктов.
- Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
- В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».
Меню палео диеты
На 1 день
Для тех, кто хочет познакомиться с новой философией питания, предлагаем меню палео диеты на день.
Завтрак:
- половина дыни;
- жареный стейк лосося – 350 гр.
Обед:
- отварные королевские (или просто любые крупные) креветки – 7-8 штук;
- салат (пучок шпината, небольшая морковь, 1 огурец, 2 томата, сок лимона, оливковое масло, острый соус).
Полдник:
- полстакана черники (или любой другой ягоды);
- немного миндаля.
Ужин:
- пара нежирных свиных стейков;
- 5 соцветий брокколи, приготовленной на пару;
- салат («Айсберг», один помидор, четвертинка крымского фиолетового лука, половина авокадо, сок лимона).
При возникновении голода в течение дня можно позволить дополнительную порцию миндаля и холодную свинину.
На 7 дней
Если организм нормально воспринял такой рацион, можете продолжить так питаться, используя ориентировочное меню на неделю.
Понедельник
- Завтрак: омлет из двух яиц на кукурузном масле; чашка зеленого чая саусеп.
- Обед: овощной микс с отварной курицей; горсть миндаля; стакан негазированной минеральной воды.
- Полдник: грецкие орехи; две небольшие моркови.
- Ужин: отварная телятина; сельдерей; травяной чай.
Вторник
- Завтрак: салат из тертой моркови, яблок, изюма и грецких орехов; чашка чая.
- Обед: овощное соте; судак, запеченный в фольге; стакан свежевыжатого фреша.
- Полдник: финики.
- Ужин: индейка на гриле; несколько соцветий брокколи; компот из сухофруктов.
Среда
- Завтрак: 2 яйца всмятку; горсть любых орехов; овощной фреш.
- Обед: овощной салат с тунцом; компот из ягод.
- Полдник: курага; орехи макадамия.
- Ужин: жареная говядина; кабачки, тушеные в томате; 2 персика.
Перед сном выпить чашку чая.
Четверг
- Завтрак: яичница с беконом; сезонные или замороженные ягоды; стакан апельсинового фреша.
- Обед: томатный суп; яблоки.
- Полдник: несоленые фисташки.
- Ужин: лосось, запеченный в фольге; отварная брюссельская капуста; томатный фреш.
Пятница
- Завтрак: фрукты с миндалем; апельсиновый сок.
- Обед: пекинская капуста с креветками и соусом; жареная индейка или курица.
- Полдник: горсть сухофруктов.
- Ужин: курица в духовке; любые овощи; чашка чая.
Суббота
- Завтрак: голубцы; редис или помидор; яблочный сок (разбавленный водой 50*50).
- Обед: шашлык из баранины; овощи гриль; томатный сок.
- Полдник: чернослив.
- Ужин: тушеная говядина с овощами; киви; вода без газа.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с помидорами и зеленью; ягоды.
- Обед: перепелка, запеченная в духовке; салат из огурцов; овощной фреш.
- Полдник: печеная тыква.
- Ужин: тушеный кролик; помидоры с зеленью; сок.
В течение дня можно перекусывать холодным мясом, овощами, ягодами. Обязательно соблюдать питьевой режим.
Подробное изучение меню наверняка запустило процесс слюноотделения в вашем организме. Если вам уже не терпится попробовать еду из палеолита, а искать редкие продукты и стоять у плиты не входит в ваши планы, доставка палео диеты в Москве вас точно заинтересует!
Рецепты
Палеолитическое питание богато необычными и вкусными рецептами.
Тёплый салат из курицы с грейпфрутом
Такое блюдо идеальный вариант для правильного завтрака.
Ингредиенты:
- куриное филе;
- небольшой грейпфрут;
- листья «Айсберг»;
- оливковое масло;
- сок лимона;
- мед;
- горсть семечек тыквы.
Приготовление:
- Куриное филе порезать на небольшие кусочки, помыть, просушить бумажным полотенцем. Поджарить на масле.
- Грейпфрут очистить, разделить на дольки. С долек удалить пленку.
- Листья салата и шпината промыть, просушить.
- Приготовить заправку: Смешать вилкой оливковое масло, сок лимона и мед в пропорции 2:2:1.
- На тарелку выложить салатные листья, курицу, грейпфрут, семечки тыквы и заправить соусом.
Восточный смузи
Хороший вариант для легкого завтрака или перекуса.
Ингредиенты:
- 1 небольшой банан;
- щепотка корицы;
- 5 фиников без косточки;
- стакан воды (можно заменить кокосовым или безлактозным молоком).
Приготовление:
- Все сложить в чашу погружного блендера и взбить.
Пхали из шпината
Ингредиенты:
- пучок шпината;
- несколько веток кинзы;
- стакан грецких орехов;
- половина перца чили;
- зубок чеснока.
Приготовление:
- Вскипятить воду, снять с огня. На 10-15 минут опустить шпинат в кипяток. Остудить, отжать руками воду.
- Шпинат смешать в чаше блендера с остальными ингредиентами, взбить. Переложить в силиконовые формочки, остудить.
Подавать с оливковым маслом, гранатовыми зернами, свежим базиликом.
Фруктовый салат
Ингредиенты:
- два яблока;
- сок половины лимона;
- две ложки меда;
- апельсин;
- бананы;
- киви;
- любые ягоды.
Приготовление:
- Яблоки порезать, залить ½ сока лимона (чтобы не темнели), добавить порезанные фрукты.
- Приготовить заправку: ягоды перетереть или взбить блендером, добавить оставшийся сок лимона, мед.
- Заправить фрукты.
Перед подачей можно украсить ягодами и листиками мяты.
Индейка со сливой
Ингредиенты:
- 4-5 кусочков бекона;
- филе индейки;
- пара небольших луковиц;
- сливы или размоченный чернослив;
- 3-4 зубка чеснока.
Приготовление:
- Филе промыть, просушить, порезать на кусочки.
- Бекон поджарить на сковороде, добавить индейку, лук кольцами. Все поджарить до полуготовности.
- На сковороду выложить половинки слив или предварительно замоченный чернослив.
- Чеснок раздавить ребром ножа, добавить к мясу.
- Тушить под крышкой около получаса.
Спагетти из цукини
Ингредиенты:
- 2 длинных молодых цукини (старайтесь выбирать так, чтобы они были без семечек);
- 2 помидора (или 2 ст. ложки томатной пасты);
- небольшая луковица;
- одна морковь;
- болгарский перец;
- 3-5 зубков чеснока.
Для приготовления этого блюда понадобится глубокая сковорода или WOK.
- Мелко порезать лук, потереть морковь, перец нарезать соломкой. Все смешать, поджарить на масле. Затем убавить огонь и накрыть крышкой.
- Цукини вымыть, обрезать края. С помощью овощечистки нарезать тонкие «спагетти» так, чтобы у каждой дольки была зеленая «кайма».
- Чеснок раздавить в ступке, добавить к зажарке. Через минуту выложить в сковороду «спагетти», аккуратно перемешать.
- Добавить мелко порезанный чили.
- Выдержать под крышкой 3-5 минут.
Подается как гарнир к мясу или как самостоятельное блюдо.
Салат из лосося, грейпфрута и рукколы
Это блюдо является небольшим отступлением от канонов палео, поскольку лосось здесь использован копченый или соленый. Лучше использовать лосось домашнего посола.
Ингредиенты:
- пучок рукколы;
- лосось (соленый или копченый);
- крупный грейпфрут;
- ложка оливкового масла;
- ложка винного уксуса.
Приготовление:
- Рукколу вымыть и просушить.
- Грейпфрут очистить, разделить на дольки, очистить от пленки.
- Приготовить соус (смешать оливковое масло и винный уксус).
- Лосось порезать ломтиками, добавить рукколу, заправить соусом, перемешать.
«Пещерные» конфеты
Палеосладкоежки по достоинству оценят это простое, полезное, вкусное лакомство.
Ингредиенты:
- стакан грецких орехов;
- стакан фундука;
- кокосовая стружка;
- чернослив – 5-6 штук;
- финики 5-6 штук;
- мак.
Приготовление:
- Измельчить чоппером грецкие орехи и фундук (измельчать отдельно!).
- По очереди измельчить блендером чернослив и финики.
- Смешать грецкий орех и финики, вымесить массу. Сформовать шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
- Смесь чернослива и фундука обвалять в маке.
- Выложить на пергамент, дать отстояться в холодильнике пару часов.
Конгрио (креветочная рыба) в фольге
Ингредиенты:
- тушка конгрио;
- лимон;
- оливковое масло;
- специи.
Приготовление:
- Тушку рыбы разморозить вымыть, выпотрошить, просушить.
- Духовку разогреть до 180-200 градусов.
- Жаропрочную емкость выстелить фольгой.
- Приготовить маринад, смешав оливковое масло, специи, лимонный сок.
- Замариновать конгрио и оставить на 15 минут. Затем выложить в поддон, завернуть фольгу конвертом.
- Запекать в духовке 20-25 минут.
- Затем открыть конверт из фольги, выключить духовки и потомить рыбу еще 5 минут.
Говяжий стейк
На стейке говядины сделать неглубокие надрезы. Поджарить его на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны. Снять стейк со сковороды, накрыть салфеткой, чтобы ушел лишний жир.
Баранья лопатка на гриле
Лопатку обмазать маринадом (оливковое масло, бальзамический уксус, специи по вкусу).
Положить на решетку гриля, поставить вниз поддон, чтобы стекал жир. Следить, чтобы баранина не стала сухой, периодически поливая ее жиром и обмазывая соусом.
Подавать мясо можно со свежими или приготовленными на гриле овощами.
Применение в медицине
Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.
Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:
- кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
- артрит;
- склеродермия;
- болезнь Крона, язвенный колит;
- рассеянный склероз;
- аутоиммунный тиреоидит;
- сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
- первичный билиарный цирроз и мн.др.
Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:
- яйца;
- орехи;
- любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
- пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
- еда, содержащая глютен;
- алкоголь;
- сахар и любые подсластители;
- фруктоза;
- полуфабрикаты, химически обработанную еду;
- НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т. д.
Разрешено к употреблению:
1. Овощи:
- Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
- Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
- С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
- С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).
Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т. к. она является иммуномодулятором.
2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.
3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):
- пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
- жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).
4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).
5. Кокосовое масло.
6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.
АИП назначается и контролируется только лечащим врачом после прохождения обследования. Самостоятельно выбирать его не рекомендуется!
Критика
В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.
В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.
Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.
Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.
Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.
Список использованных источников
- Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Joel Fuhrman, Barbara Sarter, Dale Glaser, Steve Acocella.
Эта диета оказалась для меня самой эффективной, хотя пришлось придерживаться многих ограничений.