В 100 г свежего банана всего 134 ккал, а вот в 100 г банановых чипсов — целых 519! Узнайте из статьи все об энергетической ценности бананов и получите 25 диетических рецептов с указанием калорийности!

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья опубликована:
Обновлена:

Банан – плод тропического травянистого растения семейства Банановые, достигающего в высоту 6-9 метров. Родиной считается Юго-Восточная Азия, где банан известен намного дольше, чем тот же сахарный тростник. По ботаническим признакам плод тропического растения, вопреки устоявшемуся мнению, является ягодой, хотя в кулинарной классификации относится к фруктам. В пользе продукта сомнений нет, а вот диетологам часто задают вопрос – стоит ли есть его при желании похудеть. Чтобы разобраться, нужно определить калорийность банана и свойства, которые он способен оказать на организм худеющего.

банан

Свежего

Банан, который привычно употребляют в пищу, представляет собой вытянутый цилиндрический плод с плотной кожурой и упругой нежной мякотью, имеющей слегка маслянистую текстуру. Ее цвет может варьироваться от бледно-желтого до кремового. Вкус бананов зависит от сорта: наряду с медово-сладкими встречаются плоды с едва уловимой кислинкой. Среди наиболее популярных сортов:

  • Кавендиш. Это самый распространенный сорт, плоды которого достигают в длину 15-25 см. Кожура имеет желтый цвет, да и мякоть аналогичного колера.
  • Голубой. Такие бананы произрастают на острове Ява и окрашены, как ни странно, в голубой цвет. Мякоти присущ сливочный вкус.
  • Барро. Плоды отличает почти квадратная форма и шкурка ярко-желтого колера. Для мякоти свойственен светло-кремовый оттенок. Барро пахнет лимоном.
  • Мансано. Короткие и толстые плоды. При вызревании кожура окрашивается в коричневый цвет.
  • Плантайн. Для употребления в сыром виде сорт не подходит, поскольку фрукт полностью лишен вкуса и запаха. Предварительно плоды тушат или жарят.

Прежде всего стоит отметить, что плоды экзотического растения обладают высокой питательностью. Калорийность мякоти спелого банана на каждые 100 г составляет 96 ккал (для сравнения, калорийность неочищенного равна 58 ккал). Благодаря способности быстро насыщать, его особенно рекомендуют включать в рацион при серьезных физических и умственных нагрузках. Для спортсменов продукт представляет особую ценность: содержащийся в спелой мякоти сахар быстро и легко усваивается, помогая в выделении необходимой для полноценной работы организма энергии. В остальном, фрукт демонстрирует такие свойства:

  • улучшает работу печени и желчного пузыря;
  • повышает гемоглобин в крови, стабилизирует давление;
  • снижает уровень холестерина;
  • устраняет запоры и изжогу;
  • повышает концентрацию внимания;
  • стимулирует отказ от вредных привычек;
  • устраняет бессонницу и улучшает качество сна.

Бананы наделены антибактериальными и множеством других полезных для человеческого организма свойствами. Все благодаря многогранному составу.  Наряду с различными ферментами и органическими кислотами в плодах отмечено высокое содержание минеральных веществ. Главное место принадлежит калию: в одном спелом фрукте его столько, что вполне можно провести эффективную профилактику инфаркта. А еще продукт выступает источником триптофана – аминокислоты, считающейся настоящим антидепрессантом.

Для похудения бананы использовать можно, поскольку продукты с энергетической ценностью менее 100 ккал на 100 граммов относят к низкокалорийным. Калорийность целого банана без кожуры (в 1 штуке очищенного фрукта содержится около 140 г, поэтому рассматривается калорийность среднего банана) равна 134 ккал. Калорийность большого плода также не считается слишком высокой.

Еще один приятный момент заключается в том, что гликемический индекс фрукта называют умеренным:

  • ГИ недозрелого, то есть зеленого составляет 35 единиц (калорийность такого продукта равна 137 ккал).
  • ГИ желтого плода без точек – 45 единиц.
  • ГИ очень спелого фрукта с черными точками – 50 единиц.
  • ГИ переспелого продукта составляет 55 единиц (его калорийность находится на уровне 117 ккал).

В чем сила бананов при похудении? Во-первых, они нормализуют женский гормональный фон (достаточно съесть очищенный плод, и шансы на выработку эстрогена, а значит, снижение веса увеличатся). Во-вторых, ускоряют обмен веществ. И наконец, употребление 2 бананов в сутки – хороший способ избавиться от застоявшейся в организме жидкости и устранить отечность. Существует немало специальных диетических программ с использованием экзотического продукта. Их эффективность определятся легкостью в соблюдении (бананы сладкие, поэтому отбивают охоту лакомиться вредными булочками и конфетами, к тому же отлично справляются с чувством голода) и оказанием успокаивающего действия на нервную систему.

Польза и вред продукта для всего организма определяется его качеством. Покупать следует плоды, соответствующие таким показателям:

  1. Обтекаемая и гладкая форма.
  2. Матовая поверхность кожицы.
  3. Сухая шкурка.
  4. Ярко выраженный фруктовый аромат.
  5. Отсутствие вмятин и следов гниения.

На ощупь качественный продукт должен быть плотным и упругим. А вот размер на качество никак не влияет.

Традиционно бананы употребляют в свежем виде, без шкурки. Это идеальный перекус, полдник или дополнение к мюсли, творогу и йогурту. Не менее часто их используют для приготовления холодных закусок. Кроме того, фрукт можно жарить, запекать, вялить, добавлять к выпечке или применять в качестве сырья для сиропов и мармеладов.

Замороженного

Срок годности свежего фрукта небольшой. Хороший способ сохранить продукт – подвергнуть его замораживанию. Средняя калорийность замороженного банана составляет 89 ккал на 100 граммов. При этом продукт сохраняет практически все полезные свойства, присущие свежему, то есть благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт, сердечнососудистую и нервную систему.

кусочки банана

Заморозить экзотические плоды можно несколькими способами:

  • С кожурой. Наиболее малозатратный метод. Неочищенный плод помещают в специальный пакет или контейнер, отправляют в морозилку. Кожура после обработки холодом потемнеет, зато мякоть не утратит вкуса.
  • Без кожуры. Перед началом процесса с плодов снимают шкурку. Очищенный продукт раскладывают на ровной поверхности и накрывают пищевой пленкой. Убирают в морозилку на 2 часа. Затем плоды складывают в контейнер или пакет и снова убирают в морозилку.
  • Кусочками. Перед заморозкой фрукт очищают от кожицы и нарезают колечками (для равномерного замораживания они должны быть примерно одинаковой толщины). Заготовку раскладывают на ровной поверхности и убирают в морозилку. Через 1-1,5 часа вынимают, складывают колечки в контейнер или фасовочный пакет. Снова убирают в морозилку.

После размораживания заготовку в любом ее виде можно использовать для приготовления десертов, салатов и смузи.

Консервированного

Консервация – еще один простой способ продлить срок использования продукта. Консервированные бананы можно приобрести в продовольственных магазинах, где чаще всего они продаются в жестяных банках. И могут быть как легком сиропе с минимальным добавлением сахара, так и в насыщенном. Естественно, именно этот момент оказывает влияние на калорийность. Приобретая продукт в концентрированном сахарном сиропе, следует быть готовым к его высокой питательной ценности. Легкий сироп, напротив, позволяет говорить о невысокой калорийности – около 86 ккал на 100 г. Такие консервы вполне можно употреблять при похудении.

бананы и вода

Заготовить консервированный фрукт можно и самостоятельно в домашних условиях. Иметь для этого нужно немного: сами плоды, сахарный песок, воду и лимонную кислоту (она выступает регулятором кислотности, консервантом и предупреждает потемнение фрукта).

Классический рецепт консервирования звучит так: 1 килограмм бананов, очищенных от кожуры и нарезанных дольками, плотно укладывают в стеклянную банку и заливают сиропом, приготовленным на основе 1,25 литра воды и 300 граммов сахарного песка. Зеленоватые бананы отваривают прямо в кожуре, а отдельно готовят маринад. Кстати, он может быть не только сладким: при желании можно воспользоваться оливковым маслом, уксусом, чесноком и различными специями.

Консервированные бананы можно использовать в качестве самостоятельного десерта или закуски, добавлять к салатам и класть на бутерброды. В процессе обработки фрукт не лишается полезных веществ, поэтому регулярное употребление заготовки обещает нормализацию работы органов желудочно-кишечного тракта, восстановление физических и эмоциональных сил, поддержку работы сердца. Фигуре использование заготовки, особенно домашней или купленной в легком сиропе, вреда не наносит, что продиктовано незначительной калорийностью.

Сушеного

«Банановые фиги» – так принято называть сушеные (вяленые) плоды тропического растения. Высушивание помогает при необходимости транспортировки, что невозможно в свежем виде из-за склонности фрукта к быстрой порче. Сушеный продукт – это удобно и вкусно, но намного важнее высокая питательность: он выступает источником энергии и жизненных сил, прекрасно справляется с утолением самого сильного голода, при этом являясь совершенно здоровой пищей. Все потому, что сушка производится без использования химической обработки.

сушеный банан

Пользы в «закуске» хватает. В первую очередь сушеный продукт отлично влияет на мозг, печень и сердце, помогает в выведении из тела лишней жидкости. Также в «сушке» содержится гормон радости, поэтому после ее употребления заметно повышается бодрость и настроение.

Калорийность сушеных бананов высока – 283 ккал на каждые 100 г. Диетологи рекомендуют употреблять их на завтрак, ссылаясь на то, что в таком случае не будет нанесено большого ущерба фигуре и заметно повысится польза продукта. При сочетании «фиги» и овсянки, к примеру, человек сможет получить заряд энергии на весь день. Особенно полезным такой завтрак видится для людей с сердечнососудистыми проблемами и сахарным диабетом (в этом случае получится снять напряжение и улучшить сон). Благодаря волокнистой структуре сушеные бананы полезны при проблемах с желудком.

Несмотря на то, что купить горсть сухих плодов можно уже в готовом виде, выгоднее готовить дома. Для этого берут свежий продукт, очищенный от кожуры и нарезанный кружочками толщиной около 5 см, выкладывают на противень и вялят в течение 3-5 часов при температуре 40 градусов. В готовом виде он приобретает насыщенный коричневый цвет. Хранить его можно в течение 1 года, предварительно поместив в жестяную или картонную коробку. Кстати, сушеные бананы – отличный вариант сухофрукта для приготовления необычного компота.

Чипсов

Хрустящие ломтики овощей и фруктов – хороший перекус для тех, кто привык следовать законам здорового питания. Банановые чипсы являются лидерами экзотических продаж среди заморских сухофруктов. В настоящее время они активно производятся на Филиппинах и во Вьетнаме, откуда поставляются в Россию. Такие чипсы способны заменить вредные конфеты, поскольку им присущ приторно-сладкий вкус.

банановые чипсы

Производство чипсов не вызывает сложностей. Для их изготовления требуются сами плоды экзотического растения, пальмовое масло, мед и сахарный сироп. Свежие бананы нарезают тончайшими ломтиками, после чего обжаривают в масле. Сахарный сироп, смешанный с медом, используют для придания готовому продукту хрусткости. Некоторые производители выпускают и соленые чипсы, приправленные пряностями. При этом поверхность может быть как гладкой, так и ребристой.

Польза банановых чипсов для организма обусловлена составом самой мякоти экзотического фрукта, богатой калием и кальцием. Именно благодаря данным составляющим хрустящие ломтики полезны для сердечнососудистой и костной систем, способствуют укреплению зубов. Не менее ценной в составе чипсов видится растительная клетчатка, нормализующая работу кишечника. Дополнительно употребление продукта помогает в очищении организма от солей, жидкости и шлаков, улучшает деятельность головного мозга и повышает жизненный тонус.

К сожалению, хрустящей закуске свойственны и явные недостатки. В первую очередь речь идет о крайне высокой калорийности – 519 ккал на 100 граммов. Такая калорийность обусловлена слишком большим содержанием углеводов. Фигуре, естественно, это вредит, а еще может послужить толчком для развития сахарного диабета, особенно если увлекаться продуктом. Кроме того, термическая обработка фруктовых ломтиков осуществляется с использованием пальмового масла, поэтому готовый продукт выступает источником вредных жиров, которые не усваиваются организмом.

Чтобы обезопасить себя от возможного вреда, но не отказываться от удовольствия полакомиться хрустящей закуской, можно приготовить чипсы в домашних условиях. Какая калорийность у такого продукта? Если не использовать сахар и мед, то есть избегать сладости, не более 79 ккал на 100 г. Низкую калорийность в сравнении с продуктом промышленного производства обуславливает и отсутствие обработки в виде обжаривания – домашние чипсы запекают в духовке. Сколько времени на это уходит? Немало, но результат того однозначно стоит, так как чипсами смогут лакомиться и дети, и худеющие.

Итак, берут несколько бананов. Очищают от кожуры и нарезают кружочками (как можно тоньше). Раскладывают на пергаменте, размещенном поверх формы для запекания. Сбрызгивают лимонным соком. Отправляют в духовку на 3-4 часа. Температура – 90 градусов. Как только чипсы остынут, их перекладывают в герметично закрывающийся контейнер. Подают с чаем, кашами или просто как самостоятельный перекус.

Мини

Бананы-мини – одна из разновидностей привычного отечественному потребителю фрукта. Основное отличие заключается в размерах. Они миниатюрны: длина зрелого фрукта едва ли превышает 12 см. Также маленькие плоды отличаются насыщенным, даже концентрированным вкусом и фруктовым ароматом. Сладости им не занимать.

бананы мини

Родиной мини-бананов выступает Малайзия. Сегодня их импортируют из теплых стран: Мексики, Эквадора и Колумбии. Не менее часто плоды встречаются на Канарских островах, где их называют сахарными или карликовыми.

Польза маленьких бананов не менее очевидна, чем их обычных собратьев. Особенно ценной такая пища является для спортсменов и худеющих, поскольку содержащиеся в ней витамины группы В и углеводы обеспечивают прилив сил и заряд энергии на целый день. Калорийность при этом в пределах позволительного – 90 ккал на каждые 100 г. Сегодня известно несколько разновидностей маленьких фруктов, отличающихся по окрасу кожуры – зеленые, желтые, красные. Полезны все, так как вне зависимости от цвета содержат пищевые пектины и низкое количество органических кислот. Это особенно важно для людей, находящихся на вынужденном лечебном питании при патологиях печени, желудка и кишечника.

В качестве пищевого продукта принято использовать свежие зрелые плоды, для которых характерна ароматная сладкая мякоть кремового колера. В некоторых странах фрукт подвергают термической обработке и добавляют в разные блюда, в том числе каши и омлеты.

Блюд

Банан – универсальный с кулинарной точки зрения пищевой продукт. Наряду с максимально простыми блюдами вроде пюре из него можно приготовить настоящие кулинарные шедевры, сладкие и сытные. Многие рецепты могут использоваться в диетическом рационе. Их калорийность зависит от наличия термической обработки самого фрукта и энергетической ценности дополнительных ингредиентов. Чтобы калорийность оставалась допустимой для худеющих, вместо сахара порой можно использовать мед, а жирные сливки или молоко заменять диетическими.

Жареного

Жареный банан – популярное угощение в странах, где выращивают фрукт. Существует множество рецептов блюда, которое можно употреблять в качестве закуски. Калорийность зависит от способа приготовления. Наиболее легкими и простыми для отечественного кулинара считаются такие рецепты:

  • В кляре. К 200 мл молока добавляют 4 столовых ложки пшеничной муки. Тщательно размешивают, чтобы не осталось комочков, и всыпают 1 столовую ложку сахарного песка, после чего снова взбивают. Три средних по размеру фрукта очищают, разрезают вдоль и измельчают на небольшие квадраты. Добавляют к тесту и перемешивают. Сковороду разогревают и смазывают растительным маслом. Кусочки в кляре обжаривают по 5 минут с каждой стороны. Готовые кусочки выкладывают на бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир, перекладывают на тарелку и посыпают молотой корицей. Калорийность 100 г блюда – 166 ккал.
  • В карамельном соусе. На горячей сковороде плавят 100 г сливочного масла. Добавляют три столовых ложки тростникового сахара. Дают раствориться. Выкладывают на сковороду мякоть двух бананов (их разрезают вдоль на две половины, а потом каждую делят еще на две части). Обжаривают с двух сторон до коричневого цвета. Выкладывают фрукт на тарелку и поливают карамельным соусом, в котором происходило обжаривание. Калорийность 100 г блюда – 248 ккал.

жареные бананы

Сока

Спелая мякоть банана является основой для приготовления сока, который можно приобрести в обособленном виде или составе мультифруктовых миксов (скажем, из яблока, апельсина). В домашних условиях приготовить сок непросто, но возможно. Для этого спелую сладкую мякоть нарезают небольшими кусками и перебивают блендером, в конце слегка разбавляя водой или другим соком. Иногда к соку добавляют молоко. Если готовить напиток без добавления подсластителей, его калорийность составит не более 48 ккал на каждые 100 г.

Готовый сок можно использовать для приготовления других напитков:

  • Коктейль. Готовится ароматный и достаточно пряный коктейль с использованием имбирного корня. Берут его в количестве 7 г. Нарезают, смешивают со 100 мл воды и 40 г тростникового сахара. Доводят до кипения и уваривают в течение 5 минут. Дают охладиться. Далее сироп смешивают с соком двух бананов, 200 мл натурального йогурта и столовой ложкой сливок. Добавляют немного сока лайма. Блендером все компоненты взбивают до однородности. Калорийность готового напитка – 90 ккал на 100 г.
  • Кофе. Для приготовления бодрящего утреннего эспрессо с необычным ароматом берут сок одного спелого банана. Наливают в стакан. Добавляют 200 мл готового кофе, в котором растворено 2 чайных ложки порошка миндаля и 100 мл молока. В смесь вводят корицу и тщательно перемешивают. Поверх украшают взбитыми сливками. Калорийность напитка – 105 ккал на 100 г.

Сам банановый сок и напитки с его добавлением являются хорошим профилактическим средством при склонности к заболеваниям сердечнососудистой системы. Поскольку в продукте достаточно аскорбиновой кислоты, он помогает быстрее одолеть вирусные и инфекционные болезни. А вот если имеется предрасположенность к повышенной кислотности желудочного сока, напитки лучше употреблять перед основным приемом пищи, а не после.

смузи с бананом и яблоком

Пюре

Если не разбавлять банановый сок водой или другими фруктовыми напитками, получится пюре, которое можно использовать как при диетах, так и для питания малышей. Обычно во время приготовления к пюре (мякоть банально перебивают в блендере) добавляют немного молока и сахара, отчего его калорийность оказывается на отметке в 89 ккал на 100 г.

Пюре экзотического фрукта нередко можно встретить в рецептах приготовления коктейлей:

  • С мороженым. Пюре из 3-х бананов перебивают в блендере с 500 мл молока и 1 столовой ложкой меда. Калорийность молочного коктейля с бананом по такому рецепту – 91 ккал на 100 г.
  • С дыней. Пюре одного спелого фрукта в блендере смешивают с 150 г мякоти дыни, нарезанной мелкими кубиками, 10 г свежей земляники и 500 мл молока. Калорийность напитка – 64 ккал на 100 г.
  • С крыжовником. Пюре одного плода в блендере перебивают с 2 чайными ложками сахара, 40 г свежего крыжовника и 120 мл молока. Калорийность на каждые 100 г – 92 ккал.
  • С корицей. Пюре одного фрукта перебивают с 1 столовой ложкой малинового варенья, половиной чайной ложки молотой корицы, 1 чайной ложкой сахарного песка и 150 мл молока. В 100 г содержится 112 ккал.
  • С кефиром. В чаше блендера соединяют пюре 1,5 спелых бананов, 200 мл нежирного кефира, 2 столовых ложки творога, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, щепотку какао-порошка и 1 столовую ложку сахара. Все перебивают. Калорийность на каждые 100 г – 117 ккал.

Коктейли, в которые входят молоко, творог и другие кисломолочные продукты станут хорошим началом дня, особенно для физически активных людей.

пюре из банана

Смузи

Благодаря кремообразной консистенции банан можно назвать идеальным ингредиентом смузи. К тому же, он отлично сочетается с разными фруктами, овощами и даже зеленью. Смузи можно готовить с молоком или с кефиром, приправлять пряностями и специями, украшать ягодами. В любом случае выйдет аппетитно и сытно.

В принципе, смузи с добавлением экзотического продукта очень похожи на коктейли, приготовленные на основе бананового пюре. Но рецепты несколько иные. Калорийность смузи с бананом зависит от дополнительных компонентов и количества добавляемого сахара. Наиболее легкими, и в то же время сытными, являются следующие варианты:

  • Со шпинатом. 70 г свежего или замороженного шпината смешивают с нарезанным кусочками бананом. Помещают в чашу блендера и добавляют 100 мл апельсинового сока. Все перебивают. Смузи, благодаря присутствию шпината и цитруса, отлично бодрит. Его калорийность невысокая – около 75 ккал на 100 г.
  • С творогом. Нарезанный небольшими дольками спелый фрукт укладывают в чашу блендера. Добавляют 250 г свежей клубники, 100 г творога и 3 столовых ложки молока (можно заменить нежирными сливками). Приправляют столовой ложкой сахара и взбивают. На 100 г напитка приходится всего 82 ккал.
  • С йогуртом. 2 спелых банана очищают от кожуры, нарезают дольками и соединяют с мякотью 1 апельсина. Заливают 200 мл натурального йогурта и взбивают. Калорийность сытного напитка невысока – не более 72 ккал на 100 г.

смузи с бананом и лимоном

Цукатов

Домашние цукаты готовят не из мякоти фрукта, а из кожуры, которую большинство потребителей обычно выбрасывает за ненадобностью. Вкус готовых цукатов похож на вкус фиников, но является более терпким. Калорийность лакомства, которое можно подавать к чаю или использовать в качестве перекуса – 172 ккал на 100 г.

Для приготовления нужно всего 2 ингредиента – кожура трех фруктов и 200 г сахарного песка. При этом кожура обязательно должна быть свежей. Удаляют верхний и нижний «хвостик», делят пополам поперек и нарезают на продольные полоски средней толщины. Складывают в кастрюлю, обдают крутым кипятком. Сливают воду и слегка просушивают с помощью бумажного полотенца. Снова кладут в кастрюлю и засыпают сахаром. Ставят на средний огонь и доводят до кипения. Процедуру повторяют неделю (один раз в день). На седьмые сутки после термической обработки шкурки выкладывают на пергамент и высушивают при комнатной температуре. На это уходит 1-2 дня. Хранят цукаты в герметично закрытой емкости или пакете.

Варенья

Приготовление бананового варенья или джема – один из способов заготовки ароматного фрукта впрок. Для его варки в домашних условиях требуются как сама мякоть плодов и сахар, так и дополнительные ингредиенты в виде цитрусовых. Они необходимы для придания варенью большего аромата и сохранения первоначального цвета (при контакте с воздухом мякоть начинает темнеть, а при помещении в кислую среду желтый окрас остается неизменным).

Калорийность варенья, приготовленного в домашних условиях, составляет 159 ккал на 100 г, а продукт промышленного производства является более калорийным – 214 ккал на 100 г.

2 килограмма спелых бананов очищают от кожуры и нарезают ломтиками (кружочками). На огонь ставят кастрюлю с 250 мл воды, в которой растворен сахар (800 г). Как только закипит, добавляют сок 1,5 лимонов (дополнительно рекомендуется поместить в кастрюлю «жмых»). Варят 7 минут, после чего добавляют фрукт и минут 20 проваривают на среднем огне, время от времени помешивая. Затем всыпают немного молотой корицы, вынимают лимонную кожуру. Далее можно поступить двумя способами: при желании готовить варенье, ломтики фрукта не извлекают, а если нужен джем, их вынимают шумовкой, перебивают блендером и снова возвращают в кастрюлю. Снова доводят до кипения, снимают пенку. Убирают кастрюлю с огня, добавляют немного домашней наливки или другого алкоголя по желанию, перемешивают. Разливают джем или варенье по стерилизованным банкам.

варенье из банана

Выпечки

На основе сладкой мякоти экзотического фрукта можно приготовить практически любую выпечку, в том числе пироги, блины, слойки и даже хлеб. Все блюда получаются ароматными и сытными.

Запеканки

Нет лучшего сочетания, чем творог и банан. Калорийность творожной запеканки, приготовленной в домашних условиях, составляет 184 ккал на каждые 100 г. Набор продуктов минимален: ароматная мякоть, мед, яйца, творог и грецкий орех. Сахар в рецепте отсутствует, поэтому творожная запеканка может использоваться в том числе для диетического рациона.

В блендере перебивают в однородную массу 200 г творога, 2 столовых ложки меда и 1 куриное яйцо. Бананы в количестве 2-х штук нарезают кружочками и выкладывают одним слоем в форму для запекания, слегка смазанную сливочным маслом. Выливают сверху творожную массу. Форму определяют в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15 минут. Половину чашки грецких орехов измельчают, посыпают готовую запеканку.

творожная запеканка с бананом

Печенья

Рецептов приготовления бананового печенья множество. Выбирать нужно с оглядкой на окончательную калорийность, которая зависит от используемых в процессе ингредиентов. Одним из наиболее легких является следующий рецепт.

3 спелых фрукта очищают от кожуры и пюрируют. 50 г изюма промывают и заливают теплой водой для распаривания. К пюре добавляют 3 столовых ложки растительного масла, перемешивают и постепенно вводят 230 г кукурузной муки. Замешивают тесто. Добавляют 1 чайную ложку соды, гашенной уксусом или соком лимона. Также вводят пряности по вкусу и изюм. Снова перемешивают тесто и формируют печенье. Заготовки выкладывают на застеленную пергаментом форму. Выпекают при 190 градусах около 10-15 минут.

Слоек

При наличии готового слоеного теста (его легко купить в магазине) слойки с экзотическим фруктом готовятся очень быстро, получаются сытными и сладкими. Калорийность «булки» из слоеного теста с бананом составляет 248 ккал. Для худеющих такой показатель высок, поэтому употреблять выпечку желательно изредка и только на завтрак.

Готовое тесто слегка раскатывают и нарезают квадратами. На одной стороне каждого делают надрезы. На целую сторону выкладывают ломтики фрукта и поливают небольшим количеством меда. После квадраты склеивают, смочив пальцы водой. Чтобы получить румяную корочку, слойки смазывают яичным желтком. Выпекают при 190 градусах до зарумянивания.

слойки

Панкейков

Банановые панкейки с отрубями – классический американский рецепт, который может пригодиться сторонникам здорового питания (по пользе блюдо напоминает любимый худеющими овсяноблин). Благодаря клетчатке блюдо получается особенно полезным для органов ЖКТ, а банан придет ему сладость и нежность. Калорийность 100 г – 155 ккал.

2 куриных яйца взбивают миксером до состояния пены. Добавляют размятый вилкой банан, желательно очень спелый, и продолжают взбивать в течение 5 минут. После вводят 2 столовых ложки пшеничных отрубей, 1 столовую ложку сахарного песка, 1 г сахара ванильного, половину чайной ложки молотой корицы и 1 чайную ложку растительного масла. Тесто оставляют для настаивания на 10 минут. Выпекают панкейки на слегка смазанной маслом сковороде с обеих сторон.

Хлеба

Необычный хлеб с бананом имеет калорийность в 282 ккал на 100 граммов. Для его приготовления берут 115 г грецких орехов. Их помещают на противень и просушивают около 10 минут. В это время в емкости смешивают сухие ингредиенты: 230 г пшеничной муки, 150 г сахара, 1 чайную ложку молотой корицы, 1 чайную ложку сухих дрожжей и щепотку соли. Орехи достают из духовки, измельчают и всыпают к вышеописанному составу. В другой емкости перемешивают 3 измельченных банана, 2 куриных яйца, 1 чайную ложку ванильной эссенции и 110 г растопленного сливочного масла. Перебивают блендером и соединяют с сухой смесью. Готовую массу выкладывают в форму, поверх посыпают мукой. Запекают при 190 градусах 1 час.

хлеб из банана

Салатов

Банан можно добавить в любой фруктовый салат, совместив его с киви, апельсином, грушей и пр. Такие блюда низкокалорийные и полезные, так как богаты витаминами. Есть и совершенно неожиданные рецепты:

С тыквой

Салат подается в теплом виде. 120 г мякоти тыквы нарезают небольшими ломтиками, 1 яблоко очищают от кожицы и также мелко режут. Банан, желательно не перезрелый, нарезают кольцами. Составляющие складывают в кастрюлю с толстым дном, наливают половину чашки воды, посыпают небольшим количеством молотой корицы и ванильного сахара. Тушат под крышкой 15 минут. Калорийность теплого салата – 59 ккал на 100 г.

С морковью

Одну очищенную морковь натирают на терке. Выкладывают в емкость. 150 г сметаны смешивают с 3 чайными ложками сахара. Половиной заправки поливают морковь. Банан нарезают полукольцами и выкладывают на морковь. Заправляют оставшейся сладкой сметаной. Поверх натирают немного апельсиновой цедры и сбрызгивают соком лимона. В 100 г салата – 107 ккал.

С черносливом

50 г чернослива на 20 минут запаривают в кипятке. 50 г тыквенных семечек рубят ножом или измельчают в кофемолке. 2 банана нарезают кружочками, 100 г листового салата измельчают. 40 г батона нарезают кубиками и подсушивают в духовке 30 минут при 100 градусах. Готовый чернослив мелко рубят. Все составляющие складывают в салатник, добавляют 2 столовых ложки нежирной сметаны и перемешивают. Калорийность 100 г салата – 144 ккал.

салат с бананом

Каш

Сладкая мякоть экзотических плодов – хорошее дополнение к диетическим кашам, посредством которого легко разнообразить вкус пресного блюда.

Манной

Калорийность 100 г ароматной манки составляет 116 ккал. Блюдо подходит для сытного завтрака, насыщает витаминами и дарит энергию.

К стакану холодного молока добавляют 2 столовых ложки манной крупы. Ставят на средний огонь и доводят до кипения, не забывая помешивать. Варят около 3-х минут. На разогретую сковороду кладут небольшой кусочек сливочного масла. Как только нагреется, добавляют 1 столовую ложку сахара. Таким образом готовят сироп, в который кладут нарезанный кольцами банан. Когда фрукт слегка поджарится, огонь выключают. Манку накладывают в тарелку, поверх — карамелизированный банан. Некоторые дополнительно украшают кашу киви.

Овсянки

Овсяную кашу с фруктом можно готовить несколькими способами. Самый простой – добавить измельченный плод в уже готовое блюдо. При этом будет лучше готовить овсянку на молоке. Еще один интересный рецепт предусматривает приготовление модной сегодня «ленивой» каши. Калорийность овсяной каши с бананом в этом случае составит 116 ккал.

Берут небольшую стеклянную банку. На дно насыпают 1,5 столовых ложки овсяных хлопьев без добавок. Поверх наливают немного натурального йогурта и посыпают 1 чайной ложкой какао-порошка. Далее кладут 5 колец банана. Снова насыпают овсянку, после чего повторяют слои. После третьего слоя овсянки добавляют горсть свежей черники и немного сахара. Когда банка наполнится, закрывают крышкой и слегка встряхивают. Отправляют в холодильник на 6-8 часов. По истечению этого времени каша готова.

Еще один рецепт, подходящий для худеющих, предусматривает приготовление овсянки с льняным семенем (овсянка на воде). 1 стакан воды выливают в небольшую кастрюлю. Растворяют в ней 2 столовых ложки варенья. Ставят на огонь. Как только нагреется, всыпают 4 столовых ложки овсяных хлопьев и 1 столовую ложку льняного семени. Проваривают 3-5 минут. После вводят 1 размятый вилкой банан. Варят еще 2-3 минуты. Кашу снимают с огня, накладывают в тарелку и посыпают кокосовой стружкой. Калорийность 100 г готового блюда – 130 ккал.

овсяная каша с бананом

Омлета

Калорийность сладкого омлета достаточно высока – 229 ккал на 100 г – но иногда его можно употреблять даже при похудении. Секрет в идеальном тандеме яичного белка и спелого фрукта, который признают полезным сами диетологи.

В миске взбивают 1 яйцо. Добавляют нарезанный кольцами банан, перемешивают. На разогретую сковороду наливают немного растительного масла. Выливают смесь и поджаривают в течение 1-2 минут. Выкладывают на тарелку и поливают 1 столовой ложкой сгущенного молока. Посыпают тертым шоколадом. Опять же, при серьезном намерении похудеть, сгущенку из списка продуктов можно смело убрать. Калорийность блюда при этом станет гораздо ниже, а вкус особенно не пострадает.

Пищевая ценность

Бананы – сладкий десерт со множеством полезных качеств, обусловленных содержанием особых химических соединений. Пектин, к примеру, помогает в глубоком очищении организма, как и клетчатка, а триптофан способствует синтезу серотонина. Содержащиеся в спелой мякоти сахара дарят энергию, а минералы позволяют говорить об общем оздоровлении. Достаточно угоститься 1-2 спелыми фруктами в день и появится хорошее настроение, отличное самочувствие, подтянутая фигура.

Белки, жиры, углеводы

Чтобы спокойно кушать бананы при похудении, наряду с калорийностью важно знать соотношение белков, жиров и углеводов. В свежем фрукте, к примеру, при калорийности в 96 ккал на 100 г оно следующее:

  • белки – 1,5 г;
  • жиры – 0,5 г;
  • углеводы – 21 г.

В таком же количестве неочищенного фрукта содержится 58 ккал и:

  • белков – 0,9 г;
  • жиров – 0,3 г;
  • углеводов – 12,2 г.

Зеленые бананы имеют калорийность в 137 ккал на каждые 100 г и такие показатели БЖУ:

  • белки – 1,5 г;
  • жиры – 0,7 г;
  • углеводы – 34,9 г.

В 100 г перезрелого плода заявлено содержание 117 ккал на каждые 100 г. Соотношение белков, жиров и углеводов таково:

  • белки – 1,5 г;
  • жиры – 0,1 г;
  • углеводы – 21,8 г.

Калорийность замороженной мякоти составляет 89 ккал, а ее показатели БЖУ таковы:

  • белки – 1,5 г;
  • жиры – 0,1 г;
  • углеводы – 21,8 г.

В консервированном виде калорийность 100 г продукта находится на отметке в 86 ккал. При этом соотношение БЖУ таково:

  • белки – 0,4 г;
  • жиры – 0,1 г;
  • углеводы – 21,06 г.

100 г сушеного банана имеют калорийность в 283 кал и такие показатели БЖУ:

  • белки – 7,6 г;
  • жиры – 0,9 г;
  • углеводы – 62,4 г.

В виде чипсов 100 г продукта при калорийности в 519 ккал включают:

  • белов – 2,3 г;
  • жиров – 33,6 г;
  • углеводов – 50,7 г.

Миниатюрные плоды с пометкой «мини» имеют калорийность в 90 ккал на каждые 100 г. БЖУ при этом таково:

  • белки – 1,3 г;
  • жиры – 0,6 г;
  • углеводы – 20 г.

100 г сока спелого фрукта при калорийности в 48 ккал содержат:

  • белков – 0 г;
  • жиров – 0 г;
  • углеводов – 12 г.

Макро- и микроэлементы

По содержанию минеральных веществ банан не превосходит другие популярные фрукты, зато обеспечивает организм набором наиболее важных макро- и микроэлементов:

  • Фтор – способствует укреплению костного скелета и зубной эмали, одновременно с тем укрепляя иммунитет и стимулируя процессы кроветворения.
  • Селен – задействован в стимуляции обменных процессов и укреплении иммунитета, выступает мощным антиоксидантом.
  • Марганец – помогает в улучшении функционирования нервной системы и регуляции углеводного обмена, наделен свойствами антиоксиданта.
  • Цинк – поддерживает иммунитет, способствует нормализации пищеварения и участвует в процессах кроветворения.
  • Железо – принимает участие в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена, приводит в норму функционирование щитовидной железы.
  • Фосфор – помогает в нормальной работе почек, регулирует кислотно-щелочной баланс и нормализует обмен веществ.
  • Калий – необходим для поддержания здоровья сердечнососудистой системы и функционирования всех мягких тканей.
  • Натрий – стимулирует пищеварение, укрепляет сердечнососудистую систему и поддерживает здоровье центральной нервной системы.
  • Магний – участвует в формировании костей и важен для здоровья зубов, улучшает работу органов ЖКТ, нормализует работу мочеполовой системы.
  • Кальций – оказывает антистрессовый эффект, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов, выполняет антиоксидантные функции.

Витамины

Вне зависимости от сорта, размера и присутствия обработки мякоть экзотических плодов выступает источником таких витаминов:

  • А (ретинол) – поддерживает здоровье органов зрения и участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Е (токоферол) – является мощным антиоксидантом, поддерживает иммунитет и улучшает питание клеток.
  • С (аскорбиновая кислота) – предохраняет организм от вирусов и микробов, оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ.
  • К (филлохинон) – регулирует механизм свертывания крови и поддерживает здоровье почек.

Также банан выступает источником незаменимых для человека витаминов группы В:

  • В9 (фолиевая кислота) – участвует в процессах регуляции органов кроветворения, поддерживает здоровье печени и кишечника.
  • В6 (пиридоксин) – улучшает сократимость сердечной мышцы, снижает уровень холестерина и поддерживает нормальный психоэмоциональный фон.
  • В5 (пантотеновая кислота) – способствует лучшему усвоению других витаминов, синтезирует жизненно важные жирные кислоты, улучшает состояние кожи.
  • В4 (холин) – снижает уровень холестерина, облегчает работу печени, стимулирует сердечную деятельность.
  • В3 (ниацин) – регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, помогает улучшить пищеварение.
  • В2 (рибофлавин) – участвует во всех видах обменных процессов, улучшает зрение, важен для здоровья кожи и волос.
  • В1 (тиамин) – участвует в водно-солевом обмене, регулирует деятельность нервной системы, оптимизирует работу мозга.

Включить бананы в рацион следует не только при стремлении нормализовать сердечнососудистую деятельность. При склонности к отечности и зашлакованности организма экзотические плоды придутся кстати, как и при наличии целлюлита: благодаря все тому же калию можно с легкостью одолеть застойную жидкость, а значит, избавиться от «апельсиновой корки». Однако нужно знать меру. Специалисты в области питания обращают внимание на то, что при чрезмерном употреблении сладкой мякоти и блюд на ее основе можно столкнуться с развитием гастрита и язвы, аллергией и вздутием живота. Полностью исключить фрукт желательно при варикозной болезни вен, тромбофлебите, заболеваниях поджелудочной железы и ожирении IV стадии. Склонность к диарее также должна послужить сигналом к редкому употреблению тропического продукта.