До и после похудения
Введение
Всю свою сознательную жизнь я старался заниматься спортом и питаться правильно. В детстве были танцы, карате и плавание. Когда стал постарше — кикбоксинг и тренажерный зал. Не налегал на сладкое и мучное.
Все бы ничего, но не было дисциплины и осознанности. Я мог неделю отпахать в тренажерном зале, а все выходные налегать на спиртное (пил редко, но метко) и два дня еще отходить. Мог отказываться от картофеля и хлеба, но всю неделю есть торты или пирожные (я ж с утра их ем, успею сжечь). Потреблял по совету тренера творог с молоком на ночь, но добавлял к нему еще гору калорий — мед или варенье, сыр, орешки. Ну и с 15-ти лет я курил.
Так я пытался совместить спорт и свои вредные привычки. «Панк-фитнес»…
День X
19 июня 2021 произошла очередная попойка. Вышел из дома в субботу, вернулся вечером понедельника без ряда ценных вещей, с изрядно пошатнувшимся ментальным и физическим здоровьем. Снова гнетущее чувство тревоги. Я, наконец, понял, что так продолжаться больше не может.
Мотивация
- Хочу жить максимально долго и качественно. Мне очень интересно жить — хочу увидеть много других стран, пробовать их кухни, запускать проекты, которые будут полезны не только мне, но и обществу.
- Хочу, чтобы у меня были здоровые дети. Хочу быть примером для них.
- Хочу увидеть кубики пресса. Я за всю жизнь ни разу их не видел!
В «экранном времени» смартфона десятки часов в неделю уходят на Ютуб, Фейсбук, Инстаграм и прочие вещи, которые не дают мне ровным счетом ничего. Я просто совру себе, что у меня нет времени, которое можно посвятить своему здоровью.
С такими мыслями в один день я перестал курить, употреблять спиртные напитки и решил пересмотреть свой режим питания и тренировок.
Питание
Полностью согласен с тем, что 80% успеха похудения — питание.
Что сделал я:
- убрал творог, молоко на ночь. Практически отказался от молочки;
- максимально отодвинул последний прием пищи от времени сна;
- продолжал соблюдать питьевой режим — 1.5 литра воды в «чистом» виде в день;
- практически отказался от гарниров;
- употребляю больше полезных жиров: орехи, масла, авокадо и т.д.;
- раньше я каждый день завтракал овсянкой. Теперь заменил 3 таких завтрака в неделю на смузи, рецепт такой: добавляем в емкость по столовой ложка чиа, кунжута и льна, заливаем 100 мл воды, оставляем на ночь. Перед употреблением отправляем в блендер — добавляем по желанию фрукты, ягоды, орешки;
- овсянку быстрого приготовления заменил на резаный овес;
- стал есть гораздо больше овощей и зелени;
- отказался от сладкого. Практически сразу сделал воскресенье читмил-днем (и очень доволен своим решением), когда могу себе позволить любимый торт или пирожное. Интересно, что теперь я получаю гораздо больше удовольствия от сладкого, чем тогда, когда употреблял его каждый день;
- как и раньше придерживался основных правил ПП и избегал картошки-макарон, хлеба, колбас, сахара, кетчупа-майонеза и всего подобного.
Пример моего меню на день
- Овсянка, либо смузи. Всегда добавляю фрукты, либо ягоды. Обязательно орешки.
- Небольшой кусочек мяса (до 200 грамм) с овощами. По возможности — индейка, говядина.
- И снова небольшой кусочек мяса (до 200 грамм), в основном. С салатом, чаще всего овощным.
- Сезонные фрукты.
Ягодный смузи (до блендера)
Смузи яблоко-слива
Овес резаный
Читмил
Питаюсь ли я правильно на 100%? Нет, конечно. Могу купить (и регулярно покупаю) в кулинарии совершенно не ЗОЖную лазанью, котлеты по-киевски, киш с курицей или лососем. Просто стараюсь есть более калорийные блюда в первой половине дня. Не падаю в обморок от куска шоколада, не шарахаюсь от «Оливье», если хочется, могу спокойно часов в 10 вечера есть виноград. Навскидку, процентов 80 моего питания — правильное. Это позволяет и режим питания соблюдать, и не чувствовать себя в чем-то ограниченным.
Спорт
Максимализм — мой дар и проклятье. Начал с зарядок и трех тренировок в спортзале (только кардио-зона: велосипед, в основном). Но скоро добавил и занятия на спортивной площадке: прогуляться до нее — всегда хорошо, да и я никогда не блистал в подтягиваниях и упражнениях на брусьях. Почему бы не исправить это в 34 года?
Таким образом, моя тренировочная неделя выглядит так:
- зарядка+раскатка на мяче (у меня 2 грыжи в пояснице, с нынешним режимом она меня не беспокоит вообще) — каждый день. До зарядки — стакан воды с лимоном и ложечка меда, после — контрастный душ;
- пн-ср-пт — тренажерный зал. Сейчас я остановился на велотренажере — 40 минут на программе «случайный холм» (random hill), сложность — 11/20. Абсолютно нормально (и хорошо для здоровья) начинать с малого — первые мои тренировки длились по 20 минут на самой первой сложности;
- вт-чт-сб — спортивная площадка. Подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях в адекватном (на мой взгляд) для тренировок количестве я пока не могу. Поэтому делаю австралийские подтягивания, как подготовку и базу. Ну и подъемы ног на перекладине на пресс. Начинал с неполных 3*10, сейчас делаю 3*15. Тренировка занимает буквально 10-15 минут.
141 зарядка подряд, без пропусков
Тренажерный зал
Спортивная площадка
Можно ли заниматься реже? Конечно. При условии соблюдения режима питания, могу обойтись и тремя тренировками в неделю — просто делать программы с улицы в тренажерном зале. Но при моей сидячей работе (IT) и малоподвижном образе жизни уличные тренировки — просто отличный повод выйти из дома, пройтись и привести мысли в порядок.
Обязательно ли ходить в спортзал? На мой взгляд, нет. Можно просто ходить по улице, бегать, ездить на велосипеде, тренироваться на спортивных площадках. И даже занимаясь только дома, можно добиться замечательных результатов.
Срывы и паузы в тренировках
Как-то ездил к родителям и всю неделю особо не следил за питанием, не занимался спортом, кроме зарядок. Тонус пропал, чувствую, что поправился. Ну, думаю, «все пропало». По приезду взвесился — похудел на килограмм.
Возможны срывы, возможны перерывы в тренировочном процессе. Все мы люди. Сорвались? Собрались и вернулись в режим еще более сильными. Также я бы порекомендовал пересмотреть свои пищевые и спортивные привычки — не «перегнули ли вы палку». Повторюсь, не без силы воли и дисциплины, но в чем-то ограниченным я себя не чувствую, поэтому и срывов особо не боюсь.
Результаты
Мой текущий вес (12 ноября 2021) — 66.9 кг.
За 6 месяцев (с июня по ноябрь 2021 года) с усиленным контролем за питанием и тренировками я похудел на 7 кг.
За 2 года (с ноября 2019 по ноябрь 2021 года) мне удалось сбросить 21 кг.
Что дальше
При текущем питании и графике тренировок процесс похудения практически остановился. Больше «резать» дневной калораж не хочу, как и делать тренировки более тяжелыми. Результатом процентов на 80 доволен. Надеюсь, что кожа после похудения еще подтянется. Ну а по весу — планирую по чуть-чуть увеличивать суточную норму калорий с целью массонабора. Чего ожидать не знаю, поэтому и конкретных целей перед собой не ставлю.
Финал
Как я уже говорил ранее, вся эта история не про быстрое похудение, не про диету. Эта история про смену лайфстайла, работу над улучшением качества жизни.
Я четко осознаю, что если перестану правильно питаться и заниматься спортом, снова начну курить и употреблять спиртное, лишний вес вернется очень быстро. Вместе с ним — одышка, кашель курильщика, похмелье и риски. Риск ранней смерти от рака, например. Вышло так, что отказ от вредных привычек у меня совпал с насаждением полезных и я иногда чувствую, что стою перед выбором — либо то, либо то. Легко ли мне? Нет, я тоже не робот. Но четко осознаю, что если хочу светлого и здорового будущего для себя и своих детей, сворачивать уже нельзя. Да и зачем? Вполне возможно на ПП питаться вкусно и разнообразно. Ну а дисциплина и спорт вряд ли будут лишними спутниками по жизни.
Верю и искренне надеюсь на то, что моя история (если не сказать исповедь) найдет отклик в сердцах тех, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему. Верьте в себя и все получится!