Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

девушка делает упражнения с гантелями для похудения

Гантели – спортивные снаряды, применяющиеся в процессе тренировок в качестве утяжелителей для рук. Такие приспособления отличаются удобной для захвата формой, могут иметь разный вес и отлично подходят для укрепления связок и развития мышц в силовых или аэробных упражнениях. Кроме того, они значительно повышают степень физической нагрузки на организм и соответственно увеличивают расход калорий. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно использовать гантели для похудения, чтобы в разы ускорить этот процесс и избавиться от лишнего жира, практически не меняя тренировочной программы, а лишь добавив к привычным упражнениям небольшое отягощение. При этом одновременно с потерей жировой прослойки тело обретет рельеф и подтянутую спортивную форму.

Реклама

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

  • существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
  • значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

  • простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
  • компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
  • регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
  • абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
  • относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
  • высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
  • соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Реклама

Как выбрать

Выделяют 2 разновидности гантелей:

  • цельнолитые;
  • разборные.

разноцветные гантели

Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Чтобы использование гантелей при похудении принесло реальную пользу, при выборе таких снарядов необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • вес подбирать соизмеримо уровню силовой подготовки;
  • следить за соразмерностью диаметра блинов на обоих снарядах, так как от равнозначности нагрузки зависит равномерность похудения тела;
  • определяясь с грифом, можно исходить из собственных предпочтений, поскольку они обычно различаются только внешним оформлением (цветом и наличием нескользящих подкладок).

Важно! Разборные модели хоть и имеют повышенную стоимость, но характеризуются большей функциональностью. Особенно такие снаряды целесообразно приобретать, если тренироваться с ними будут все члены семьи, включая детей – нагрузку можно будет легко увеличивать по мере необходимости.

Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • при аэробных нагрузках масса отягощения должна быть минимальной – 0,5–1 кг;
  • для разработки рук подойдет средний вес – 2−5 кг;
  • при упражнениях для ног и ягодиц − еще тяжелее (порядка 5–7 кг);
  • при тренировке грудных мышц потребуются самые тяжелые − от 7 кг.

Но следует учитывать, что брать сразу указанный вес нельзя. Степень нагрузки надо повышать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важнее не столько величина утяжеления, сколько число повторений. А при слишком высоком весе быстро наступает усталость, поэтому эффективность тренировки снижается. К тому же значительно возрастает нагрузка на мышцы, ведущая к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае надо слушать свое тело, и когда упражнения идут тяжело, лучше взять снаряды полегче, чтобы выполнить большее число подходов.

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом. Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры.

Правила использования

Перед тем как заниматься, обязательно нужно сделать разминку. Это необходимо для прогревания мышц и связок, что впоследствии исключит получение растяжений и травм. Разминка обычно длится 10–15 минут и предполагает выполнение любой аэробной нагрузки. Для этого вполне подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Главное, чтобы в работу включились все мышечные группы, которые будут задействованы в последующих занятиях.

подъем гантелей на бицепс

К основным правилам, которые необходимо соблюдать при использовании гантелей для похудения, относятся требования относительно питания:

  • выполнять упражнения не следует сразу после приема пищи − между едой и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
  • из рациона следует исключить вредные для фигуры продукты и снизить калорийность меню хотя бы на 10%.

Так как похудеть с помощью одних, пусть даже и очень интенсивных физических нагрузок практически невозможно, то крайне важно одновременно с началом таких занятий перейти на правильное или диетическое питание. Только комплексное использование спорта и диеты может дать реальные шансы на избавление от лишних килограммов.

Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в теле человека уменьшается постепенно, а мышцы становятся рельефными только после весьма продолжительных систематических тренировок. При этом необходимо учитывать, что тело со временем адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому крайне важно постепенно увеличивать массу гантелей. С другой стороны, ни в коем случае нельзя переусердствовать или начинать занятия сразу с тяжелых снарядов, это может привести к травмам.

Важным условием получения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Начиная заниматься с гантелями для похудения, необходимо избавиться от всех лишних мыслей и забыть о проблемах. Нельзя отвлекаться ни на что постороннее, а надо полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Специалисты рекомендуют думать о том, как эффективно в этот момент работают определенные мышечные группы, как расщепляются жировые отложения, какой подтянутой и стройной становится фигура. Такое позитивное мышление очень помогает не только правильно выполнять физические упражнения, но значительно ускорить достижение поставленной цели.

Комплексы упражнений

Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями. Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.

Для женщин

Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза. При отсутствии подходящих гантелей для похудения дома женщинам отлично подойдут пластиковые бутылки удобной формы и соответствующего объема, наполненные водой или песком.

В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:

  • развернуть плечи, не сутулиться;
  • руки слегка напружинить и двигать ими, как во время обычной ходьбы.

После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:

  • стать прямо, ноги на ширине плеч, взять 1 гантель двумя руками и вытянуть вперед на уровне груди параллельно полу, затем подтягивать ее к груди, сгибая и разводя локти в стороны;
  • в таком же исходном положении взять по 1 гантели в каждую руку, наклониться вперед, прижав локти к туловищу, затем сгибать руки и с усилием разгибать назад, не отрывая локтей от корпуса.

Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.

Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).

Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:

  • лечь на спину, руки и одну ногу расположить произвольно, вторую ногу поднять, согнуть, зажать утяжелитель под коленом (при необходимости придержать рукой, чтобы не выскальзывал) и начать подтягивать колено к груди, после 20 повторов поменять ногу;
  • стать прямо, ноги немного шире плеч, руки с гантелями опущены вниз, втянуть живот, чуть согнуть колени и в таком положении выполнять вращательные движения тазом по кругу поочередно − в одну, затем в другую сторону всего 20 раз.

Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.

Для боковой части бедра («галифе»):

  • сесть на пол боком, согнув обе ноги и опершись на левое бедро и левую руку, правую руку с гантелью положить на правое бедро и начать поднимать правое колено, разворачивая ногу назад и сохраняя корпус неподвижным;
  • лечь на левый бок, расположив согнутую левую руку под головой, а ноги и правую руку – как в предыдущем упражнении, после чего поднимать согнутую правую ногу параллельно полу, не поворачивая корпус и оставляя плечи неподвижными перпендикулярно полу.

Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.

Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.

Для задней поверхности бедра:

  • стать прямо, ноги вместе, упереться левой рукой о спинку стула, правую руку с утяжелителем опустить вниз, прижав к бедру, согнуть правую ногу, не отрывая колено от другой ноги и держа голеностоп согнутым под прямым углом (пятка назад, носок на себя);
  • в том же исходном положении отводить прямую ногу назад на 20–30 см;

Повторяют на каждую ногу по 20 раз.

Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.

Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.

Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.

Для мужчин

В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.

С целью похудения рук:

  • стать ровно, ноги по ширине плеч, руки со снарядами опустить вдоль тела ладонями внутрь, медленно сгибать и разгибать поочередно каждую руку в локте, поднимая гантель к плечу;
  • сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч, руки с утяжелителями развести в стороны ладонями вверх, сгибать обе руки одновременно, касаясь плеч;
  • стать прямо, ноги на ширине бедер, одну руку с гантелью полностью выпрямить вверх, затем опустить назад к затылку, вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение другой рукой.

Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Для похудения в области груди:

  • стать прямо, стопы на ширине плеч, обхватить двумя руками одну гантель и вытянуть перед собой параллельно полу, затем подтянуть гантель к груди и вернуться в исходное положение;
  • стать ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядами вытянуть вперед параллельно полу, выполнить горизонтальные захлесты по принципу ножниц.

Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.

Для похудения живота:

  • лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки с утяжелителями завести за голову, поднимать и опускать верхнюю часть туловища в быстром темпе;
  • прикрепить гантели к стопам, повиснуть на турнике, поднимать ноги поочередно или обе вместе.

Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.

Для похудения ног:

  • стать ровно, ноги вместе, руки со снарядами опустить вниз, сделать выпад ногой и опереться на нее обеими руками, перенося центр тяжести, вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу;
  • стать носками на невысокую подставку, ноги вместе, руки с утяжелителями опустить по швам, поднять пятки, выпрямляя стопу, остаться в таком положении 5–10 секунд и принять изначальное положение.

Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

  • злокачественные опухоли;
  • сколиоз в тяжелой форме;
  • повреждения позвоночника, суставов и связок;
  • период восстановления после переломов и серьезных травм;
  • повышенное артериальное давление;
  • острые и хронические заболевания ЖКТ;
  • психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

  • серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
  • проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
  • период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
  • наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

Важно! При выборе тренировочной программы с гантелями для похудения обязательно надо учитывать свой возраст. Активные занятия, которые будут полезными в 20–30 лет, могут быть непосильными и даже вредными после 50 лет, причем независимо от уровня физической подготовки, а в силу неизбежных возрастных изменений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы врачей и специалистов