15 вкуснейших ПП рецептов блюд с зерновыми

1. Котлеты из булгура с фасолью

Булгур очень популярное на Ближнем Востоке зерно, оно издавна используется для приготовления таких блюд, как киббех, плов и табуле. У него ореховый вкус, его проваривают, сушат и либо раскалывают, либо оставляют целым.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 270 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/12/32.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана булгура из целых зерен пшеницы;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1/2 чайной ложки молотого тмина;
• кайенский перец крупная щепотка;
• 1/4 стакана нежирной сметаны;
• цедра и сок 1 лайма;
• соль;
• 1 банка (425 г) фасоли (промыть и просушить);
• 1/3 стакана натертого пармезана плюс еще немного для посыпки;
• 2 столовые ложки панировочных сухарей;
• 2 стебля зеленого лука, нарезанные;
• пищевой спрей;
• листья салата ромэн, мелко нарезанные.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле смешайте булгур с 1.5 стаканами воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите до мягкости, 10-12 минут. Слейте лишнюю воду и полностью остудите булгур.
2. В небольшой сковороде на средне-сильном огне нагрейте масло. Положите в нее томатную пасту, порошок чили, тмин, кайенский перец и перемешивайте, пока масло не станет желтым, а специи – ароматными, около 45 секунд. Снимите с огня и дайте маслу чили остыть до комнатной температуры.
3. В небольшой миске смешайте сметану, цедру и сок лайма, щепотку соли и 1 столовую ложку воды. Охладите к подаче.
4. Установите решетку в верхней части духовки и предварительно разогрейте ее до 180 градусов. Застелите противень фольгой. В большой миске смешайте фасоль, приготовленный булгур, сыр, панировочные сухари, половину зеленого лука, масло чили и 1/2 чайной ложки соли. Используя толкушку для картофеля разомните все и перемешайте. Сформируйте 8 одинаковых круглых котлет толщиной около 2 см.
5. Разложите котлеты на подготовленном противне и обильно сбрызните каждую кулинарным спреем. Запекайте, пока снизу не образуется золотисто-коричневая корочка. Затем достаньте противень из духовки и используя металлическую лопатку, переверните котлеты. Сбрызните их кулинарным спреем и продолжайте запекать, пока котлеты не станут золотисто-коричневыми, от 3 до 4 минут.
6. Выложите салатные листья на тарелку. На них положите котлеты, полейте их сметанной смесью, посыпьте сыром и оставшимся зеленым луком.

2. Мясной рулет из индейки

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 1 час 30 минут.
Калорийность (на порцию): 207 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 32/3/13.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления;
• 1/2 стакана нежирного молока;
• 1 средняя луковица, очищенная;
• 900 г фарша из грудки индейки;
• 1/2 стакана нарезанного красного сладкого перца;
• 2 яйца, взбитые;
• 2 чайные ложки вустерширского соуса;
• 1/4 стакана кетчупа;
• 1/2 чайной ложки соли;
• свежемолотый черный перец;
• 1 банка томатного соуса (230 г).

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В небольшой миске смешайте овсяные хлопья и молоко. Тонко нарежьте 1/4 часть луковицы и отложите в сторону. Мелко нарежьте оставшийся лук. В большой миске хорошо смешайте фарш из индейки, овсяную смесь, мелко нарезанный лук, болгарский перец, яйца, вустерширский соус, кетчуп, соль и несколько щепоток перца.
3. Переложите смесь в форму для выпечки размером 23х33 см и сформируйте буханку шириной около 13 см и высотой 6.5 см. Полейте мясной рулет томатным соусом и посыпьте тонко нарезанным луком. Поставьте в духовку и готовьте рулет около 1 часа.
4. Достаньте рулет из духовки и прежде, чем нарезать, дайте ему постоять минут 10–15.

3. Теплый салат из крупы фрике с тремя травами

Познакомьтесь с фрике («фри-кух»), поджаренной и расколотой на кусочки пшеницей, похожей на булгур. Она имеет легкий запах дыма, ореховый вкус и является хорошим источником клетчатки и белка. Если вы не можете найти фрике в продуктовом магазине, используйте вареный коричневый рис.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 210 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 5/7/31.

Ингредиенты:

• 1 стакан крупы фрике;
• 1/2 маленькой красной луковицы, мелко нарезанной;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика;
• 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• сок 1 среднего лимона (около 2 столовых ложек);
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. Добавьте 8 стаканов воды и фрике в кастрюлю среднего размера и варите до мягкости, около 20 минут.
2. Тем временем в небольшой миске замочите в ледяной воде лук (на 10 минут). Затем процедите и хорошо отожмите.
3. В большой миске смешайте лук, базилик, укроп, петрушку, масло, 1 столовую ложку лимонного сока, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца. Добавьте приготовленную крупу и перемешайте. Приправьте солью и перцем, если необходимо. Переложите в сервировочную миску и добавьте оставшуюся 1 столовую ложку лимонного сока. Подавайте салат теплым или комнатной температуры (в качестве альтернативы подавайте охлажденным, добавив перед подачей дополнительную столовую ложку лимонного сока).

4. Хрустящее цельнозерновое печенье с чиа и арахисовым маслом

Это тонкое хрустящее печенье является приятной альтернативой обычному печенью с арахисовым маслом. Семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот — если чиа нет в обычном продуктовом магазине, то ищите их в специализированных магазинах здоровой пищи.

Выход: 18 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 106 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/5.5/12.

Ингредиенты:

• кулинарный спрей для выпечки;
• 1/2 стакана муки;
• 1/2 стакана цельнозерновой или белой цельнозерновой муки;
• 1/4 стакана овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка зародышей пшеницы;
• 2 чайные ложки семян чиа;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки молотой корицы;
• 1/3 стакана сливочного натурального арахисового масла;
• 1/3 стакана коричневого сахара (можно заменить обычным);
• 3 столовые ложки растительного масла;
• 1 большой яичный белок;
• 30 г горького шоколада, растопленного.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выстелите форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов алюминиевой фольгой с выступом по 2.5 см со всех сторон. Слегка сбрызните спреем для выпечки.
2. В миске среднего размера смешайте обе муки, овес, зародыши пшеницы, семена чиа, соль и корицу.
3. В другой средней миске смешайте арахисовое масло, коричневый сахар, растительное масло и яичный белок. Взбейте ручным миксером до кремообразного состояния, около 2 минут. Добавьте сухие ингредиенты и взбивайте на низкой скорости, пока не получится влажная и рассыпчатая смесь, которая будет держаться вместе при сжатии в комок. Переложите тесто в подготовленную форму, распределите ровным слоем и прижмите ко дну. Выпекайте до золотистого цвета, от 25 до 30 минут. Дайте полностью остыть. Полейте шоколадом. Когда шоколад застынет, осторожно, за края фольги достаньте корж из формы и поломайте его на восемнадцать равных кусочков 5х5 см.

5. Печеные яблоки с овсянкой и йогуртом

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 327 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/11/58.

Ингредиенты:

• 6 яблок гала или фуджи (отрезать донышки, чтобы яблоки стояли);
• половинка 1 лимона;
• 4 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• 6 столовых ложек коричневого тростникового сахара;
• 1/8 чайной ложки молотой корицы;
• щепотка молотого черного перца;
• 1 стакан яблочного сидра;
• 1 стакан подогретого цельного молока;
• 2 чайные ложки мелко натертой апельсиновой цедры;
• 120 г овсяных хлопьев быстрого приготовления, приготовленных согласно инструкции на упаковке, теплых;
• нежирный греческий йогурт.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Отрежьте верхнюю треть каждого яблока. Небольшим ножом, работая над верхушкой каждого яблока, аккуратно вырежьте большую «чашу», включая сердцевину, диаметром около 5 см. Натрите срез лимоном и положите яблоки в форму для запекания диаметром 23 см. Вырезанные части яблок без косточек нарежьте кубиками и отложите.
3. В небольшой кастрюле растопите сливочное масло, затем добавьте 4 столовые ложки сахара, корицу, перец и готовьте до получения однородной массы. Смажьте яблоки внутри масляной смесью.
4. Вылейте яблочный сидр на дно формы для запекания. Накройте форму фольгой и запекайте яблоки, пока они не станут мягкими, около 30 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 5 минут.
5. Пока яблоки запекаются, добавьте горячее молоко, оставшийся сахар, нарезанные яблоки и цедру апельсина в теплую овсянку и варите несколько минут.
6. Достаньте яблоки и переложите их на тарелку. Осторожно процедите жидкость от варки в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Готовьте, пока она не уварится и не загустеет, около 5 минут.
7. Разложите овсянку в запеченные яблоки. Сверху на каждое яблоко положите ложку йогурта и сбрызните выпаренным сидром.

6. Салат из жареного пшена, овощей и зелени

Пшено является одним из самых нежных злаков и может быть приготовлено тремя разными способами: его можно просто поджарить, поджарить и сварить на медленном огне в пышный плов (как в этом рецепте) или оставить необжаренным и превратить в кремовую кашу. Это отличный источник растительного белка, пшено не содержит глютена. Попробуйте использовать его в этом рецепте в качестве основы, вместо более традиционного пшеничного булгура.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час.
Калорийность (на порцию): 220 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/9/31.

Ингредиенты:

• 2/3 стакана пшена;
• 150 г листьев петрушки, крупно нарезанных;
• 2 небольших свежих огурца, мелко нарезанных (не очищать от кожицы);
• 1 средний помидор, мелко нарезанный;
• 4 редиски, мелко нарезанные;
• 3 стебля зеленого лука (белая и зеленая части), мелко нарезанные;
• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. Положите пшено в кастрюлю среднего размера и поставьте на средний огонь. Обжаривайте его, помешивая, пока оно не станет слегка золотистым, от 6 до 8 минут. Влейте 1.5 стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока большая часть воды не впитается и пшено не станет мягким, около 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 10 минут. Взбейте вилкой и остудите.
2. В миске среднего размера смешайте охлажденное пшено, петрушку, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, лимонный сок, масло, 3/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.

7. Салат из зерен пшеницы с сушеной вишней и орехами

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 38 минут.
Калорийность (на порцию): 360 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9/17/46.

Ингредиенты:

• 1.5 стакана зерен пшеницы твердых сортов;
• 3/4 стакана измельченных грецких орехов;
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных;
• 1/2 стакана сушеной вишни без косточек, нарезанной;
• 1 стебель зеленого лука, белая и зеленая части, нарезанный;
• 1/2 стакана мелко нарезанных листьев петрушки;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль и свежемолотый черный перец.

Приготовление

1. В большой кастрюле смешайте зерна пшеницы и достаточно воды, чтобы она была на 5 см выше уровня пшеницы. Доведите до кипения и варите без крышки в течение 1 часа или до мягкости. Слейте и дайте остыть. На сухой сковороде на среднем огне обжарьте грецкие орехи до появления аромата, 2-3 минуты.
2. В большой миске смешайте остывшую пшеницу, грецкие орехи, сельдерей, сушеную вишню, зеленый лук, петрушку, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте по вкусу солью и перцем.

8. Суп из сушеных грибов с перловкой

Если вы ищете сытную и здоровую еду, приготовьте для себя и своих близких этот суп из сушеных грибов и ячменя. Ячмень добавляет ореховый вкус, мука придает бульону густоту, а сушеные грибы делают его сытным. Если у вас есть свежие грибы, можете добавить и их. В результате получается восхитительно сытное вегетарианское блюдо, которое понравится всем.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты:

• 30 г сушеных белых грибов (около 1 стакана);
• 3 стакана кипятка;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 средние моркови, мелко нарезанные;
• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками;
• 230 г грибов кремини, тонко нарезанных, по желанию;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 4 зубчика чеснока, измельчить;
• 2 столовые ложки хересного уксуса;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 1 столовая ложка муки;
• 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна;
• 1 стакан перловой крупы;
• 4 стакана овощного или грибного бульона с низким содержанием соли;
• 1/4 стакана сметаны для подачи;
• нарезанная свежая петрушка, для подачи;
• 4 ломтика белого хлеба или хлеба на закваске для подачи.

Приготовление

1. Поместите сушеные грибы в среднюю миску и залейте кипятком. Дайте воде впитаться, подождите, пока грибы хорошо не увлажнятся и не станут мягким, около 15 минут. Процедите через мелкое сито, сохранив жидкость. Крупно нарежьте белые грибы и отложите в сторону.
2. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло. Положите морковь, лук, шампиньоны, если используете, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Готовьте, периодически помешивая, пока все овощи не станут мягкими, а грибы – золотисто-коричневыми, от 8 до 10 минут.
3. Добавьте в кастрюлю чеснок, 1 столовую ложку уксуса и томатную пасту, затем продолжайте готовить, соскребая деревянной ложкой любые коричневые кусочки со дна кастрюли. Равномерно посыпьте овощи мукой и тимьяном и продолжайте готовить, помешивая, пока мука не растворится, около 1 минуты. Вмешайте перловую крупу, бульон, жидкость, в которой замачивали грибы, белые грибы, 1/2 чайной ложки соли и несколько щепоток перца. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, слегка накройте крышкой и варите, пока перловка не станет мягкой, а суп не загустеет и не уварится, 30–35 минут.
4. Приправьте суп солью и перцем. Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку уксуса и разлейте по 4 мискам. Полейте сметаной, посыпьте петрушкой и подавайте с ломтиком хлеба для обмакивания.

9. Овсяное печенье с изюмом, клюквой и орехами

Выход: 10 порций.
Время приготовления: 1 час 12 минут.
Калорийность (на порцию): 174 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 3/7/28.

Ингредиенты:

• 2 1/4 стакана универсальной муки;
• 1 1/4 чайной ложки разрыхлителя;
• 3/4 чайной ложки пищевой соды;
• 3/4 чайной ложки молотой корицы;
• 1/2 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха;
• щепотка молотой гвоздики;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 110 г несоленого сливочного масла комнатной температуры;
• 1 стакан темно-коричневого сахара;
• 2 больших яйца;
• 1/4 стакана патоки;
• 1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта;
• 1 столовая ложка свеженатертого имбиря;
• 2 чайные ложки мелко натертой лимонной цедры;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 1/4 стакана светлого изюма;
• 1 1/4 стакана сушеной клюквы;
• 1 1/4 чашки крупно нарезанных грецких орехов, поджаренных.

Приготовление

1. Застелите 2 больших противня пергаментной бумагой. В средней миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, корицу, мускатный орех, гвоздику и соль.
2. В большой миске, миксером на средней скорости, взбейте масло и коричневый сахар до легкой и воздушной массы в течение 3 минут. Вбивайте яйца по одному, полностью смешивая каждое перед добавлением следующего. Добавьте патоку, йогурт, имбирь, цедру лимона и продолжайте взбивать до получения однородной массы, при необходимости соскабливая со стенок миски. Уменьшите скорость миксера до минимума и вмешайте мучную смесь, чтобы получилось липкое тесто (долго не перемешивайте!). Положите овсяные хлопья и половину изюма, клюквы и грецких орехов, аккуратно перемешайте. Смешайте оставшиеся сухофрукты и орехи в небольшой миске и отставьте в сторону.
3. Столовой ложкой выложите тесто на подготовленные противни. Сверху присыпьте оставшейся смесью сухофруктов с орехами и охладите в течение 30 минут. Тем временем разогрейте духовку до 190 градусов.
4. Выпекайте печенье от 10 до 12 минут до темно-золотистого цвета, но не пересушите, оно должно быть мягким. Достаньте готовое печенье и полностью охладите его. Храните в герметичном контейнере до 1 недели.

10. Цельнозерновое печенье с шоколадной крошкой

В каждом жевательно-хрустящем цельнозерновом печенье, приготовленном по этому рецепту, содержится всего 110 калорий. Чтобы заменить часть жира, в тесто добавлено немного яблочного пюре. Интересно, смогут ли догадаться об этом ваши друзья и члены семьи, попробовав его?

Выход: 10 порций.
Время приготовления: 1 час 5 минут.
Калорийность (на порцию): 100 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 1/6/15.

Ингредиенты:

• 1.5 стакана цельнозерновой белой муки;
• 1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
• 1 чайная ложка пищевой соды;
• мелкая соль;
• 1 большое яйцо;
• 60 г несладкого яблочного пюре;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 170 г несоленого сливочного масла, размягченного;
• 1/2 стакана сахарного песка;
• 1/2 стакана светло-коричневого сахара;
• 3/4 стакана шоколадной крошки.

Приготовление

1. Разместите две решетки в нижней и верхней трети духовки, предварительно разогрейте ее до 180 градусов. Застелите два противня пергаментной бумагой.
2. В чашу кухонного комбайна положите муку и овсяные хлопья. Измельчите смесь до тех пор, пока овсяные хлопья не станут мелкого помола. Переложите в среднюю миску, добавьте пищевую соду, 1/2 чайной ложки соли и перемешайте. В небольшой миске взбейте вместе яйцо, яблочное пюре и ваниль.
3. В чашу стационарного миксера с насадкой-лопаткой (или в большую миску, если используете ручной миксер) положите масло, сахарный песок и коричневый сахар. Взбивайте на средней скорости, пока смесь не станет легкой и пушистой, около 4 минут. Добавьте яблочно-яичную смесь и продолжайте взбивать до однородности, соскабливая со стенок чаши по мере необходимости. Уменьшите скорость миксера до средне-низкой и в два приема введите овсяно-мучную смесь, перемешивая до тех пор, пока все не смешается. Добавьте шоколадную крошку и перемешайте, чтобы она равномерно распределилась в тесте.
4. Столовой ложкой выложите тесто на подготовленные противни на расстоянии примерно 5 см друг от друга. Все тесто не поместится на два листа, печенье нужно будет выпекать партиями. Выпекайте его до золотисто-коричневого цвета, от 10 до 12 минут, переворачивая противни через 5 минут. Дайте печенью остыть в течение нескольких минут на противнях, затем переложите на решетки для полного остывания. Как только выстланные противни остынут, повторите то же самое с оставшимся тестом. Храните печенье при комнатной температуре в герметичной упаковке до 3 дней.

Заметки

В десертах, подходящих для диабетиков, в соответствии с рекомендациями, установленными всемирной диабетической ассоциацией, используется небольшое количество подсластителей. Как и во всех сладостях, всегда важна умеренность.

11. Салат из киноа с абрикосами, базиликом и фисташками

Этот ароматный, простой в приготовлении салат с идеальным сочетанием сладкого, острого и острого, богат клетчаткой (благодаря киноа), а мягкий, сливочный козий сыр является идеальным к нему дополнением.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 2 часа 55 минут.
Калорийность (на порцию): 300 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/15/33.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа, промытого;
• 2.5 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 12 сушеных абрикосов (кураги), мелко нарезанных, или 1/2 стакана светлого изюма без косточек;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 150 г рукколы;
• 1/4 стакана тонко нарезанного свежего базилика;
• сок 1 большого лимона (около 1/4 стакана);
• 1/2 стакана очищенных слабосоленых фисташек;
• 100 г мягкого козьего сыра, раскрошенного.

Приготовление

1. В небольшой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 2 стакана воды. Положите киноа, перемешайте. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока жидкость не впитается, а киноа не станет влажной и нежной, около 15 минут.
2. Переложите киноа в большую миску и сразу же добавьте масло, абрикосы, 1 1/4 чайной ложки соли и 3/4 чайной ложки перца. Отставьте и дайте киноа немного остыть (минут 20), пару раз перемешав. Затем поставьте в холодильник, по крайней мере, на 2 часа.
3. Когда киноа остынет и будет готова к подаче, добавьте рукколу, базилик, лимонный сок и фисташки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте козьим сыром и подавайте.

12. Энергетические батончики с инжиром и грецкими орехами

Выход: 8 порций.
Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

• кулинарный спрей;
• 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления;
• 1 стакан хлопьев с отрубями;
• 1/4 стакана цельнозерновой муки;
• 1 стакан кусочков грецкого ореха;
• 300 г крупно нарезанного сушеного инжира без стеблей;
• 1/2 стакана обезжиренного сухого молока;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• 1/4 чайной ложки молотого имбиря;
• 1/4 стакана меда;
• 2 больших яйца.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°С. Сбрызните форму для выпечки размером 23х33 см кулинарным спреем.
2. Поместите овес, хлопья, муку, грецкие орехи, инжир, сухое молоко, корицу, имбирь в чашу кухонного комбайна и все крупно нарежьте.
3. Добавьте мед, яйца и перемешайте.
4. Переложите смесь в форму для запекания и равномерно распределите пальцами. Выпекайте, пока края слегка не подрумянятся, около 20 минут. Остудите в форме в течение 15 минут, затем разрежьте на 16 батончиков. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре до 3 дней или заверните каждый батончик отдельно и заморозьте на срок до 3 месяцев.

13. Овсяно-медовое печенье с изюмом

Выход: 30 порций.
Время приготовления: 40 минут.
Калорийность (на порцию): 100 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 2/5/13.

Ингредиенты:

• кулинарный антипригарный спрей;
• 2 столовые ложки несоленого сливочного масла, растопленного;
• 1/4 стакана рапсового масла;
• 1/2 стакана меда;
• 1 большое яйцо;
• 60 г несоленого миндального масла;
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
• 1/4 стакана обезжиренного сухого молока;
• 1 стакан цельнозерновой муки для выпечки (или по 1/2 стакана универсальной и цельнозерновой муки);
• 1/2 чайной ложки пищевой соды;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• 1/4 чайной ложки соли;
• 1 3/4 стакана овсяных хлопьев;
• 1/2 стакана изюма.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Сбрызните 2 противня для выпечки кулинарным спреем. В большой миске, до однородности, взбейте миксером сливочное масло, рапсовое масло, мед, яйцо, миндальное масло и экстракт ванили.
2. В другой миске смешайте сухое молоко, муку, пищевую соду, корицу и соль. Добавьте мучную смесь к масляной и перемешайте. Затем вмешайте овсяные хлопья и изюм.
3. Столовой ложкой выложите тесто на подготовленные противни на расстоянии около 5 см друг от друга. Выпекайте печенье до золотистого цвета, около 12 минут. Дайте печенью остыть в течение 2 минут на противнях, затем переложите на решетку до полного остывания. Храните в неплотно закрытой таре до 3 дней.

14. Ризотто из овсянки с кукурузой

Овсянка не всегда должна быть сладкой, ведь овсяные хлопья хороши и в пикантных блюдах. Ризотто, популярное итальянское блюдо, обычно готовят из риса арборио, но для домашней и полезной для сердца версии оно также может быть приготовлено и из овсяных хлопьев. Попробуйте приготовить его на ужин, подав с жареными креветками или сомом.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 1 час 45 минут.
Калорийность (на порцию): 200 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 6/5/22.

Ингредиенты:

• 60 г натертого пармезана;
• 1/4 стакана листьев свежего укропа;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 2 початка кукурузы, очищенные;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• 1 маленькая луковица, нарезанная;
• 1.5 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан сухого белого вина.

Приготовление

1. Срежьте зерна с початков кукурузы и отложите в сторону. Держите початки над большой кастрюлей, поскоблите их тыльной стороной ножа, чтобы выдавить из них больше кукурузный сока. Бросьте очищенные початки в кастрюлю, добавьте 8 стаканов воды и 1/2 чайной ложки соли. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, пока объем жидкости не уменьшится до 6 стаканов, около 30 минут. Процедите и держите в тепле.
2. Нагрейте оливковое и сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук и готовьте, часто помешивая деревянной ложкой, пока лук не станет прозрачным и мягким, около 5 минут. Добавьте зерна кукурузы, 1/2 чайной ложки соли и готовьте, часто помешивая, пока кукуруза не начнет размягчаться, около 3 минут. Всыпьте овсяные хлопья и перемешайте. Влейте вино и варите, постоянно помешивая, пока вино не выпарится, около 1 минуты. Добавьте к овсянке 3 стакана теплого кукурузного бульона. Варите, постоянно помешивая, пока большая часть жидкости не впитается, 8-10 минут. Влейте еще 2 стакана бульона и варите, постоянно помешивая, пока овсяные хлопья не станут мягкими, еще примерно 10-12 минут. Снимите ризотто с огня, добавьте пармезан и приправьте по вкусу солью и перцем. Отрегулируйте консистенцию ризотто, добавляя больше бульона по мере необходимости. Перелейте в сервировочное блюдо, посыпьте укропом и еще несколькими щепотками перца и сразу же подавайте.

15. Ячмень с беконом, зеленым горошком и укропом

Этот богатый клетчаткой гарнир станет эффектным дополнением к любому блюду. Мы использовали очищенный ячмень, который менее обработан, и требует больше времени для приготовления, чем перловка. Оба сорта подходят для этого рецепта, но перловая крупа, хоть и очень полезная, не считается цельным зерном.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 1 час 40 минут.
Калорийность (на порцию): 310 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 10/14/36.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана очищенного цельного ячменя, промыть;
• соль, свежемолотый черный перец;
• 4 ломтика бекона, нарезанных поперек на полоски толщиной 1.3 см;
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла;
• 1 большая желтая луковица, разрезанная на четвертинки и тонко нарезанная;
• 230 г замороженного зеленого горошка (разморозить);
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего укропа;
• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

Приготовление

1. В средней кастрюле на сильном огне доведите до кипения ячмень, 3.5 стакана воды и 1/2 чайной ложки соли. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока ячмень можно будет разжевать и он будет нежным, около 50 минут.
2. Тем временем в большую сковороду с антипригарным покрытием положите одним слоем бекон и жарьте на среднем огне, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки, около 6 минут. Снимите сковороду с огня и шумовкой переложите бекон на бумажные полотенца, чтобы стекал жир. Не мойте сковороду, оставьте капельки жира от бекона.
3. Верните сковороду на средний огонь и растопите сливочное масло в каплях жира бекона. Положите лук, 1/4 чайной ложки соли и обжаривайте его, периодически помешивая, до темно-золотистого цвета, около 25 минут. Добавьте горошек, перемешайте и подождите, пока он полностью не прогреется, около 1 минуты.
4. С ячменя слейте лишнюю жидкость. Перемешайте перловку с луково-гороховой смесью. Добавьте укроп, лимонный сок, по 1/2 чайной ложки соли и перца. Переложите в сервировочную миску и посыпьте беконом.