блюдо веганской диеты

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

Огромное число американцев активно пытались похудеть в течение последнего календарного года. Их количество достигло колоссального показателя и по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний составило 49,1%. В наше время стандартный рацион людей основан на потреблении переработанных продуктов, которые вызывают многие заболевания, в том числе и ожирение. Многочисленные научные исследования доказали эффективность растительных диет для похудения, но это не значит то, что любой человек обязательно потеряет вес после их соблюдения. Если вы питались таким образом в надежде похудеть, но не достигли желаемого результата, предлагаем ознакомиться с советами ведущих экспертов по веганской растительной диете. Быть может следующие попытки будут более эффективными.

Овладейте понятием «плотность калорий»

«Плотность калорий» представляет собой количество калорий в 100 граммах конкретного продукта. Этот показатель, к примеру, варьируется от 20 калорий на 100 г (овощи, не содержащие крахмал) до 800 калорий на 100 г (масло).

«Понимание плотности калорий – это не подсчет или запоминание того, сколько калорий содержится в порции риса или половине чашки черники”, — говорит шеф-повар Эй-Джей, являющийся калифорнийским веганским шеф-поваром и автором бестселлеров «Секреты безвозвратной потери веса». «Если вы меняете среднюю калорийность пищи, потребляемой ежедневно, вы можете есть вдвое больше пищи в пересчете на объем, но при этом потреблять вдвое меньше калорий. Самые здоровые, наиболее насыщенные питательными веществами продукты на планете – цельные растительные продукты. И они к тому же являются наиболее низкокалорийной пищей. Понимая и применяя на практике понятие «плотность калорий», вы действительно можете есть больше и весить меньше.”

Сосредоточившись на низкокалорийных растительных продуктах, которые являются естественной частью цельной веганской диеты, вы получите много питательных веществ за небольшие деньги.

«Продукты, которые имеют более низкую плотность калорий (фрукты, овощи, крахмалосодержащие овощи, цельные зерна и бобовые), также имеют более высокую плотность питательных веществ”, — говорит Джефф Новик. «Таким образом, соблюдая диету с более низкой плотностью калорий, человек автоматически придерживается диеты с более высокой плотностью питательных веществ.”

Гарт Дэвис, являющийся доктором медицинских наук, директором Медицинского Центра управления весом в Эшвилле, Северная Каролина, и автором «Протеинаголика», разделяет данное мнение: «Натуральные, необработанные продукты содержат большое количество клетчатки и воды, которые заставляют чувствовать насыщение. При этом они не содержат много калорий». Одна оговорка – масло. «Будьте осторожны с маслами, так как люди часто готовят отличный низкокалорийный салат, а затем добавляют в него литры заправки в виде масла, которая чрезвычайно калорийна», — добавляет он. Из этого вытекает следующий совет…

Исключите добавление масла в пищу

Большинство людей, которые исключают добавление масла в пищу, обнаруживают, что они легко избавляются от лишнего веса, даже, если они сжигают ровно столько калорий, сколько потребляют. Почему?

«Масло – это очень калорийный продукт», — говорит Микаэла Карлсен, которая является доктором философии, магистром наук в области общественного здравоохранения, директором Экономического исследовательского консорциума в Итаке, штат Нью-Йорк, и основателем SustainableDiet.com – дистанционной, трехмесячной программы поддержки людей при переходе на растительную диету.

Одна чашка масла содержит почти 2000 калорий. А чашка коричневого риса — около 130. Другие растительные продукты, кроме орехов и семян, также имеют низкую калорийность. Еще один серьезный недостаток масел – они не способствуют насыщению, поскольку в них отсутствует клетчатка.

Forks Over Knives разработал рецепты без масла, а YouTube переполнен видеороликами, которые смогут научить вас готовить пищу на пару в овощном бульоне, запекать с применением яблочного пюре, а также делать безмаслянные салатные заправки с фруктами, тофу или орехами.

Наполните половину тарелки овощами, не содержащими крахмал

шпинат

Оказывается, мама была права, когда заставляла вас есть овощи.

«Овощи – это не только питательные источники энергии, но и группа продуктов с самой низкой плотностью калорий”, — говорит шеф-повар Эй Джей. «Состоящие из клетчатки и воды, и содержащие в среднем всего 20 калорий на 100 граммов, они позволяют насытиться меньшим количеством еды.”

Такие овощи, как кале, капуста, шпинат и салат-латук, особенно полезны. Соединения, содержащиеся в темно-зеленых листьях, называемые тилакоидами, могут фактически блокировать чувство голода и помочь бороться с тягой к нездоровой пище, в то время как 0,5 килограмма овощей, не содержащих крахмал, содержат меньше калорий, чем 1 столовая ложка оливкового масла. Вот почему шеф-повар Эй Джей рекомендует, чтобы 50% рациона состояло из овощей, не содержащих крахмал. Ее фавориты — брюссельская капуста и кабачки. Оставшуюся часть рациона нужно заполнить цельными продуктами, такими как зерновые, бобовые и/или крахмалистые овощи, которые помогут утолить голод.

Избегайте жидких калорий

Если ваша цель – похудение, то помимо исключения масла, вы также должны исключить потребление любых калорий, которые находятся в жидкой форме. «Не употребляйте жидкие калории, особенно в виде спортивных, газированных и других подслащенных напитков и алкоголя», — говорит Мишель Макмакен – доктор медицинских наук, директор программы NYC Health + Hospitals/Bellevue по медицине образа жизни на растительной основе. — Калории из этих напитков быстро накапливаются, но не обеспечивают чувство насыщения. А для похудения, по моему опыту, употребление цельных фруктов превосходит употребление фруктового сока. Вода – единственный напиток, который действительно нужен во время похудения.”

Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой

«Один из самых здоровых способов похудеть – перейти на низкокалорийную, богатую клетчаткой и питательными веществами диету, которая подразумевает употребление большего количества цельной растительной пищи». – говорит Алон Пульде, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в Карлсбаде, Калифорния, и соавтор нескольких книг. Ее ключевое слово – «добавляйте».

«Добавляйте, добавляйте и добавляйте в каждый прием пищи больше цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые”, — говорит она. Легче сказать, чем сделать? Нет, только не тогда, когда вы сочетаете эти продукты для создания вкусных блюд, таких как овсянка с ягодами и жареные овощи с макаронами. «Разнообразие употребляемых продуктов ограничено только вашим воображением», — говорит она.

Следите за веганской нездоровой пищей

Тот факт, что продукт растительного происхождения, еще не означает, что он полезный. «Многие компании по производству продуктов питания используют термин «растительная пища” в отношении многих продуктов, которые часто переработаны, насыщены калориями и вредными веществами», – говорит Шэрон Палмер, диетолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на растительной диете, и автор книги «Растительная диета и растительная пища для жизни». Это относится и к гамбургерам, приготовленным из так называемого растительного мяса.

Ваш лучший выбор – придерживаться употребления как можно большего количества цельной растительной пищи.

Больше движения

И последнее, но не менее важное: сделайте спорт частью вашего образа жизни. Выбирайте физические упражнения, которые вам нравятся, таким образом вы с большей вероятностью будете придерживаться определенной спортивной программы. Будет идеально, если вы найдете упражнения или их комбинацию, которые направлены на развитие силы, выносливости, равновесия и гибкости. Не стесняйтесь начинать занятие спортом с уровня, соответствующего вашим физическим возможностям. «Если ваше время сильно ограничено или вы не можете выполнить полноценную программу, все равно всегда лучше выйти и заняться хоть чем-то, даже если это просто короткая ежедневная прогулка», — говорит Пульде.