Основными причинами набора лишнего веса как у женщин, так и у мужчин чаще всего считаются переедание и недостаток физической активности. Однако в большинстве случаев избыточная полнота является следствием нарушений обмена веществ, вызванных клиническими или гормональными сбоями в организме. В результате метаболизм замедляется, что приводит к уменьшению расходования калорий и их накоплению в виде жировых запасов, то есть к ожирению. Для устранения данной патологии сотрудниками Всемирной организации здравоохранения была разработана специальная метаболическая диета, предполагающая употребление в пищу продуктов, которые положительно влияют на внутренние процессы в организме.
Суть метаболической диеты
По утверждению авторов методики, принцип предлагаемой системы питания состоит в снижении выработки инсулина и эстрогена – гормонов, способствующих отложению жира, и при этом улучшении синтеза тестостерона, адреналина, соматотропина и тиреоидных гормонов, способствующих активному жиросжиганию и, соответственно, быстрому похудению. Придерживаться метаболической диеты довольно просто: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4.
Кроме того, необходимо соблюдать несколько обязательных правил:
- полностью отказаться от жареных блюд и копченостей;
- снизить потребление соли, полуфабрикатов, консервов;
- уменьшить количество животных жиров и мяса (разрешается употреблять нежирное мясо 1 раз в день не чаще 6 раз в неделю);
- вводить в рацион больше клетчатки: злаков, растительной пищи; кисломолочной продукции, макарон из твердых сортов пшеницы, цельно-зернового хлеба 1;
- увеличить потребление богатой магнием растительной пищи − бобовых, орехов, сухофруктов;
- свести к минимуму наличие в меню легкоусвояемых углеводов (максимальная доза сахара составляет 20 г в сутки);
- контролировать вес каждой порции с помощью кухонных весов (допустимая норма составляет 300 г);
- употреблять пищу не реже пяти раз в день, есть размеренно и медленно;
- принимать ферментные препараты на первой стадии диеты, чтобы предотвратить повышенное газообразование;
- ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
На сегодняшний день метаболическая диета по баллам считается одной из наиболее эффективных и безопасных методик похудения. Она позволяет получить отличные результаты даже тогда, когда любые другие ограничения в питании наряду с интенсивными физическими нагрузками оказываются бессильными. Помимо обеспечения стабильной потери веса, с помощью данной системы питания можно нормализовать обменные процессы и пищеварение, улучшить физическое и эмоционально-психическое состояние, укрепить здоровье в целом.
При этом метаболическая диета не приводит к быстрой потере лишних килограммов, поскольку в первую очередь способствует переходу на здоровое сбалансированное питание, нормализации массы тела и поддержанию ее в течение всей жизни. В среднем за 1 месяц соблюдения рекомендованного рациона можно скинуть до 8–10 лишних килограммов. Однако данный показатель во многом зависит от первоначального веса и особенностей организма. Как правило, основная часть жировых отложений довольно быстро уходит на первом этапе похудения. За время второго — потеря веса становится стабильной и постепенной, а на завершающем, третьем, полученные результаты закрепляются.
К другим достоинствам метаболической диеты относятся:
- отсутствие необходимости подсчета калорий;
- возможность довольно позднего приема пищи (время ужина зависит от времени отхода ко сну);
- сбалансированность рациона, включающего в себя все необходимые нутриенты и не наносящего вреда организму;
- возможность сохранения привычного образа жизни;
- доступность и большой выбор блюд в заведениях общественного питания;
- отсутствие строгого меню – его можно составлять по своим вкусовым предпочтениям, исходя из списка разрешенных продуктов.
Главным минусом данной методики является довольно медленное похудение. В большинстве случаев потеря 1–2 кг за неделю кажется весьма незначительной. Хотя именно такой отвес считается диетологами максимально полезным и безопасным для здоровья. Кроме того, килограммы уходят безвозвратно, что положительно отличает метаболическую диету от быстрых экспресс-диет, дающих кратковременный результат.
Внимание! Самостоятельное изменение правил метаболической системы питания строго запрещено, поскольку она оказывает влияние на гормональный фон, от которого зависит правильная работа практически всех внутренних органов и систем. Любые неконтролируемые сбои в выработке гормонов могут привести к необратимым последствиям, которые трудно поддаются восстановлению.
О повторном проведении данной диеты и выходе из нее обычно речь не идет, так как третью, закрепляющую фазу рекомендуется сделать пожизненным режимом питания, что исключает набор веса в будущем. При склонности к периодическому перееданию рекомендуется после таких случаев снижать количество баллов в рационе, чтобы предотвратить появление жировых отложений.
Таблица
В метаболической диете нет строго перечня продуктов, разрешенных либо запрещенных к употреблению. Основой диетического рациона служит специальная таблица с их распределением по балльной ценности:
| Баллы | Наименование продуктов |
|---|---|
| 0 | Морепродукты и рыба, постное мясо (куриная грудка, индейка, кролик), яйца, молочная продукция до 2% жирности, овощи и зелень, лайм и лимон, грибы, зеленый горошек, лук, чеснок, уксус (яблочный и виноградный), специи. |
| 1 | Фасоль, овощные фреши, ягоды. |
| 2 | Мясо (курица, баранина, телятина, говядина), субпродукты, маслины и оливки, орехи и семечки, молочная продукция 2-4% жирности, мюсли, овсянка, рис и гречка, авокадо, сыр козий и фета, цельно-зерновой или отрубной хлеб, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь и свекла. |
| 3 | Фруктовые фреши, йогурт, плавленый и твердый сыр, пшено, черный шоколад. |
| 4 | Картофель, манная крупа, жирное мясо (гусь, утка, свинина), молочная продукция более 4% жирности, консервы, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газировка, майонез, хлеб, чипсы, кондитерские изделия, сладости. |
Используя приведенный список продуктов по баллам, зная режим и правила их употребления, можно самостоятельно составлять разнообразное меню, которое обеспечит комфортное и устойчивое похудение.
Этапы
Метаболическая диета состоит из трех этапов, соблюдение которых является обязательным условием ее эффективности. Каждая фаза данного процесса имеет свое назначение:
- 1 этап – активное жирорасщепление;
- 2 этап – стабильное похудение;
- 3 этап – закрепление результатов.
Первые два этапа рекомендуется проводить под наблюдением специалиста — врача или диетолога. При отсутствии такой возможности надо строго выполнять все рекомендации и внимательно следить за собственным самочувствием.
Первый этап
Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания лишнего жира. Ее продолжительность обычно составляет 10–14 дней, причем задерживаться на этом этапе более двух недель нельзя, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.
Главное условие данной фазы − питание исключительно продуктами, имеющими 0 баллов. Для поддержания организма рекомендуется дополнительно употреблять оливковое или льняное масло (по 1 ст. л. ежедневно), а также принимать витаминно-минеральный комплекс.
Внимание! При появлении слабости, головокружения, чрезмерного потоотделения и шума в ушах нужно сразу завершить первый этап и перейти ко второму. Для устранения неприятных симптомов и восстановления сил будет достаточно выпить стакан сладкого чая и спокойно отдохнуть.
При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса, начинать метаболическую диету рекомендуется со второй фазы, минуя первую.
Второй этап
Второй этап является ключевой фазой метаболической диеты, во время которой достигается стабильное похудение. Этот период отличается более мягкими ограничениями, чем предыдущий, и основывается на дробном пятиразовом питании в установленное время и с определенным количеством баллов для каждого приема пищи. Питаться на втором этапе нужно по такой схеме:
- 8:00−10:00 − до 4 балльных единиц (б.е.);
- 11:00−12:00 − до 2 б.е.;
- 14:00−15:00 − до 2 б.е.;
- 17:00−18:00 – до 1 б.е.;
- 19:00−20:00 − до 0 б.е.
В рамках указанных временных интервалов можно выбирать подходящее время, но запрещается совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять предназначенные для него 4 балла к обеду или перекусу. Количество балльных единиц разрешается уменьшать, но увеличивать их лимит нельзя. Также не допускается превышение максимально допустимого размера порции (300 г) и интервала между едой (3 часа).
При правильном подходе к метаболической диете на второй стадии приводится в норму обмен веществ и происходит перестройка внутренних систем на новый режим работы. Похудение проходит постепенно, на естественном физиологическом уровне, не создавая стресса для организма. Особенно важен прием во время ужина белковой пищи, что способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание.
Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и его длительность зависит от количества лишних жировых отложений или поставленных целей. После получения желаемого показателя, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и только потом переходить к третьей фазе.
Третий этап
Цель заключительной стадии метаболической диеты – закрепление результата похудения и дальнейшее поддержание оптимального веса на протяжении всей жизни. Для этого несколько изменяется режим питания второго этапа. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема питания:
- завтрак − до 5 б.е.;
- ланч и обед − максимум по 3 б.е.;
- полдник − до 2 б.е.;
- ужин − 0 б.е.
Такой системы придерживаются несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, то прибавляют еще по 1 баллу, а если показатель веса начинает расти, то 1 балл отнимают. Таким образом, питание корректируется до того момента, пока масса тела не стабилизируется. Когда это произойдет, подходящую схему питания фиксируют и придерживаются ее в дальнейшем.
Меню метаболической диеты
Для составления метаболического меню на каждый день необходимо выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить разрешенное количество баллов для конкретного приема пищи соответствующего этапа. Продукты могут иметь одинаковый балльный показатель или относиться к разным группам, главное, употребить за один прием не более 300 г пищи. Так, для приготовления блюда ценностью в 4 балла можно взять на выбор:
- 1 продукт из 4-балльной группы;
- 2 − из 2-балльной группы;
- 1 − из 3-балльной и 1 − из 1-балльной группы.
Кроме того, можно добавлять в блюда компоненты с нулевой ценностью, не превышая указанный размер одной порции.
Примерное меню 1 фазы
Рацион начального этапа метаболической диеты предназначен для максимального похудения, но при этом может быть довольно разнообразным, поскольку в него разрешается вводить морепродукты, рыбу, постное мясо, яйца, овощи, грибы, нежирную молочную продукцию, различные специи. Примеры меню на 0 баллов могут быть следующими:
Вариант 1:
- утром − куриная грудка, зеленый горошек, чай без сахара;
- перекус − 200 мл молока, отрубные хлебцы;
- в обед − постный суп без картофеля, отварной кролик, зелень;
- перекус − приготовленная на пару рыба с лимоном и зеленью;
- вечером − капустный салат с яйцами.
Вариант 2:
- утром − омлет, огуречный или капустный салат, вода минеральная без газа;
- перекус − творог, чай с лимоном;
- в обед − уха с луком и зеленью, тушеные грибы, свежий огурец;
- перекус − морская капуста с тертым хреном, лимонным соком и чесноком;
- вечером − отварная куриная грудка, салат из помидор и болгарского перца.
Вариант 3:
- утром − яичница с помидорами, зелень, чай с молоком;
- перекус − овощная нарезка, сбрызнутая виноградным уксусом.
- в обед − запеченная с луком и грибами индейка;
- перекус − 200 мл кефира;
- вечером − тушеная с капустой грудка, зеленый горошек.
Вариант 4:
- утром − яйца всмятку, творог, чай;
- перекус − салат из капусты;
- в обед − приготовленная на пару рыба с грибами;
- перекус − отварные креветки или другие морепродукты с горошком;
- вечером − отварная куриная грудка, 200 мл молока.
Примерное меню 2 фазы
В рацион этого этапа метаболической диеты для обеспечения более медленного похудения худеющим разрешается вводить все продукты из приведенной выше таблицы, но в соответствии с установленным лимитом балльных единиц на каждый прием пищи. Для примера можно использовать приведенное ниже подробное меню на неделю:
Понедельник:
- завтрак − 100 г гречневой каши, 100 г отварной грудки, 1 небольшой ломтик отрубного хлеба с тонким слайсом сыра, чай;
- ланч – 1 чашка отрубей, предварительно замоченных в 100 мл нежирного кефира;
- обед – 150 мл супа с брокколи, стручковой фасолью, тертой морковью и зеленью сельдерея, 100 г запеченного филе индейки, зелень;
- полдник − 2 вареных яйца, 250 мл кефира 1% жирности;
- ужин − рыба на пару, зеленый горошек.
Вторник:
- завтрак − 50 г отварного картофеля, зеленый горошек, чай с 1 ч. л. меда;
- ланч − 100 г орехов, 250 мл кефира 1% жирности;
- обед − 150 мл супа−пюре из картофеля и грибов, 100 г отварной куриной грудки, салат из помидор с кусочками сыра фета и с зеленью;
- полдник − 100 г запеченного с морковью кролика, 250 мл молока 0% жирности;
- ужин − салат из морепродуктов с лимоном, чай.
Среда:
- завтрак − 1 небольшой ломтик отрубного хлеба с нарезанной слайсами грудкой и салатными листьями, поджаренное с помидором яйцо;
- ланч − отварные креветки;
- обед − 150 г тушеных с луком грибов, 150 г запеченного в фольге тунца;
- полдник − 2 яйца всмятку, 250 мл натурального йогурта;
- ужин − индейка на гриле, зеленый горошек.
Четверг:
- завтрак − 200 г овсяной каши с кусочками фруктов, чай с молоком;
- ланч − 2 зеленых яблока (или 1 груша и 1 яблоко);
- обед − 200 г тушеной телятины, 100 г овощной нарезки;
- полдник − 150 г творога с нежирной сметаной, 200 мл овощного фреша;
- ужин − омлет с грибами и зеленым горошком.
Пятница:
- завтрак − 150 г пшенной молочной каши, 150 мл морковного сока;
- ланч − арахис или семечки, 1 цитрус;
- обед − 150 г куриного рулета с грибами, баклажаны на гриле;
- полдник − творожная запеканка, 200 мл кефира;
- ужин − тушеный кролик, зеленый горошек.
Суббота:
- завтрак − овсянка с кусочками фруктов, чай;
- ланч − салат из морской капусты с креветками;
- обед − постные голубцы, овощная нарезка, томатный сок;
- полдник − запеченные кабачки, 2 яйца;
- ужин − паровые котлеты из телятины, 250 мл кефира;
Воскресенье:
- завтрак – омлет с плавленым сыром;
- ланч − фруктовый салат;
- обед − тушеная баранина с горошком, овощной фреш;
- полдник − куриные фрикадельки, 200 мл кефира;
- ужин − запеченная на гриле рыба с овощной нарезкой.
На второй стадии метаболической диеты разрешается добавлять в меню не много шоколада, выпечки и даже торта. Но употреблять такие высококалорийные продукты можно 1–2 раза в неделю и только за завтраком.
Примерное меню 3 фазы
Во время третьего этапа меню 2 фазы несколько адаптируется под собственный вкус путем добавления по 1 баллу к каждому приему пищи, кроме ужина. Как указывалось выше, такая корректировка рациона продолжается до тех пор, пока не остановится процесс похудения.
Для удобства составления меню третьего этапа можно воспользоваться списком блюд по метаболической ценности одной порции (300 г):
4 балльные единицы:
- каша с ягодами или фруктами и 1 ч. л. меда;
- творожная запеканка (сырники);
- тушеный с грибами картофель;
- запеченная в духовке свинина, гусь или утка и свежие овощи с зеленью.
3 балльные единицы:
- вареная кукуруза;
- мюсли с молоком 0–1% жирности;
- котлеты из курятины или индейки;
- пшенная каша с куриной грудкой и овощами.
2 балльные единицы:
- фрукты;
- греческий салат с сыром фета и оливками;
- куриный плов из бурого риса;
- овощной суп.
1 балльная единица:
- натуральный йогурт с ягодами;
- фасоль со свежими овощами;
- овощной фреш;
- обезжиренный творог с ягодами.
0 балльных единиц:
- салат из овощей с горошком, виноградным уксусом и растительным маслом;
- яичница или омлет с зеленью и овощами;
- морепродукты с лимонным соком;
- творог 0–1% жирности с зеленью;
- рыба или грудка в отварном или запеченном виде.
Этот перечень можно дополнять собственными блюдами, используя для приготовления продукты с подходящей балльной ценностью.
Рецепты метаболической диеты
Подобрать подходящие рецепты простых блюд для метаболической диеты и готовить по ним совсем не сложно, поскольку в таблице представлен довольно обширный список компонентов для каждой группы. Кроме того, под необходимое количество баллов можно адаптировать даже привычные рецепты, исключив из них некоторые высококалорийные ингредиенты, чтобы сделать похудение максимально эффективным.
Яичница с грибами (0 б.е.)
Протушить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить очищенный от кожицы и нарезанный дольками помидор, измельченную луковицу и зубчик чеснока. Приправить специями, положить по 50 г зеленого горошка и спаржи, влить немного воды и довести до кипения. Вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать около 15–20 минут. Перед подачей притрусить измельченной петрушкой или укропом (по вкусу).
Фасолевый салат с куриной грудкой (1 б.е.)
Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Добавить измельченные салатные листья, кусочки помидора и отварную фасоль. Все перемешать, заправить зеленью и специями.
Греческий салат (2 б.е.)
Порезать кубиками помидор, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету. Отдельно смешать 50 мл масла оливы, измельченный зубчик чеснока, специи и лимонный сок по вкусу. Залить нарезку и перемешать все вместе.
Жаркое из крольчатины (3 б.е.)
На застеленную пергаментом форму для запекания выложить в один слой кусочки кролика и нарезанные кубиками овощи (лук, морковь, картофель). Слегка посолить, сбрызнуть оливковым маслом. Запечь в духовке при 200°С до готовности (40–60 минут).
Блюда с ценностью в 4 балла готовятся практически по обычным рецептам. Это может быть картофельное пюре с маслом, запеченная с яблоками утка, буженина из свинины и другие продукты с высокой калорийностью. Несмотря на то, что они разрешены к употреблению в пределах указанного количества баллов, злоупотреблять ими лучше не стоит, чтобы не снизить эффективность похудения.
Противопоказания
Большинство источников, описывающих питание по метаболическому типу, сообщают, что у него нет противопоказаний. Однако влияние, которое оказывает такая диета на гормональную систему человека, создает ощутимый стресс для организма. Поэтому ее не рекомендуется придерживаться при наличии некоторых патологий, включая:
- онкологические заболевания;
- сахарный диабет;
- другие нарушения работы эндокринной системы.
Категорически запрещается 1 этап метаболической диеты во время беременности и лактации, а также при больших физических и умственных нагрузках. В таких случаях похудение следует начинать сразу со второй фазы.
Часто задаваемые вопросы
Метаболическая диета по баллам — это система питания, в которой каждому продукту присваивается определенное количество баллов в зависимости от его влияния на метаболизм. Цель диеты — ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса путем выбора продуктов с низким количеством баллов.
Баллы рассчитываются на основе нескольких факторов, включая калорийность продукта, его гликемический индекс и содержание клетчатки. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки обычно имеют меньше баллов, в то время как продукты с высоким содержанием углеводов и жиров получают больше баллов.
Дневная норма баллов зависит от индивидуальных особенностей человека, таких как пол, возраст, вес и уровень физической активности. Обычно рекомендуется потреблять от 20 до 35 баллов в день, но точное количество лучше определить с помощью специалиста.
Да, метаболическая диета по баллам не запрещает конкретные продукты. Вы можете есть любимые блюда, но нужно учитывать их балльную стоимость и вписываться в дневной лимит. Это делает диету более гибкой и легкой для соблюдения в долгосрочной перспективе.
Эта диета может способствовать не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Она поощряет употребление продуктов с высокой питательной ценностью и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить пищеварение и повысить энергетический уровень.
Нет, на метаболической диете по баллам не нужно считать калории. Система баллов уже учитывает калорийность продуктов, поэтому вам достаточно следить только за количеством потребляемых баллов.
Да, метаболическая диета по баллам может быть адаптирована для вегетарианцев и веганов. Многие растительные продукты, богатые белком и клетчаткой, имеют низкое количество баллов и хорошо вписываются в эту систему питания.
Список использованных источников
- The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer. Melissa M. Kaczmarczyk, Michael J. Miller, Gregory G. Freund.
А мороженое модно?