Доступная кисломолочная диета не только помогает сбросить вес без чувства голода и потери мышечной массы, но и улучшает эмоциональный фон. Узнайте о всех ее плюсах, получите меню и теряйте до 5 кг в неделю!

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Опубликовано:
Обновлено:

продукты для кисломолочной диеты

Вкусная и полезна кисломолочная продукция входит в рацион большинства людей практически с самого рождения. Кроме того, продукты и напитки из специально или естественно сквашенного молока невысокой жирности являются важными компонентами многих методик похудения. Также на их основе создана отдельная кисломолочная диета, позволяющая избавляться от лишних килограммов без голода, дискомфорта и вреда для здоровья. Кефир, йогурт, простокваша, творог, различные сыры и много других разновидностей продукции из кислого молока легко усваиваются, быстро насыщают и обеспечивают довольно продолжительное чувство сытости благодаря наличию в составе животного белка и других полезных нутриентов.

Суть

Похудение на кисломолочной диете можно назвать уникальным по своей сути. Основные компоненты ее рациона относятся к числу наиболее востребованных диетических продуктов с низкой калорийностью и массой полезных свойств. Их употребление наиболее благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и работу всей пищеварительной системы, что в целом способствует улучшению здоровья и внешнего вида.

Кисломолочные продукты получают путем ферментации молока, в результате которой происходит его сквашивание с участием дрожжей и молочнокислых бактерий. По характеру брожения различают 2 вида такой продукции:

  • получаемую в результате молочнокислого брожения − это простокваша, сметана, йогурт, ацидофилин, творог, брынза и др.;
  • создаваемую за счет молочнокисло-спиртового брожения − кефир, ряженка, кумыс и т. п.

Естественно сброженная кисломолочка отличается кисловатым привкусом и густой консистенцией. При смешанном брожении она приобретает слегка острый специфический вкус, обусловленный наличием углекислоты и спирта. Сочетая разные виды молочнокислых продуктов и совмещая их с другой полезной пищей, можно весьма эффективно очистить организм и снизить вес, питаясь при этом вкусно и разнообразно.

Важно! При использовании кисломолочной диеты следует учитывать, что в список для очищения и похудения входят только продукты с невысокой жирностью. Слишком жирная кисломолочка не подходит для диетического питания из-за высокой калорийности, а полностью обезжиренную не рекомендуется употреблять, поскольку отсутствие жира существенно снижает усвоение белка.

Наряду с отличными вкусовыми качествами молочнокислая продукция обладает множеством полезных для похудения свойств, обусловленных наличием в составе большого количества ценных и даже уникальных веществ − нутриентов, микро- и макроэлементов, а также полезных бактерий и дрожжей. Такая пища отлично усваивается и оказывает на организм ряд благотворных действий:

  • активизирует пищеварительные процессы, избавляет от запоров;
  • помогает при дисбактериозе, оздоровляя кишечную микрофлору;
  • налаживает обмен веществ, повышает усвояемость питательных элементов;
  • очищает кишечник от шлаков, токсинов и других вредных отложений;
  • выводит лишнюю жидкость, устраняет отечность;
  • предотвращает развитие остеопороза у людей старшего возраста;
  • прекрасно тонизирует, снимает усталость;
  • улучшает состояние кожи.

Наиболее целесообразно применять кисломолочную диету для похудения в жаркое время года. Употребление молочнокислых напитков в охлажденном виде обеспечивает быстрое насыщение и утоление жажды, а входящая в их состав молочная кислота регулирует функционирование внутренних органов и активно противостоит болезнетворным бактериям в организме. Научно доказано, что ежедневный прием даже незначительного количества кисломолочки позволяет в 2 раза сократить частоту инфекционных заболеваний. Одновременно с этим органические жирные кислоты, бифидо- и лактобактерии, присутствующие в большинстве видов такой продукции, положительно влияют на пищеварение, ускоряют обменные процессы и в целом улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому диетологи рекомендуют рацион, основанный на кисломолочных продуктах, не только для нормализации массы тела, но и для очищения организма, улучшения работы пищеварительной системы, укрепления здоровья в целом.

Сам процесс похудения на кисломолочной диете обладает весьма значимыми достоинствами:

  • обилие в меню белковой еды позволяет снижать вес исключительно за счет расходования жировой ткани, не допуская уменьшения мышечной массы;
  • этот же факт способствует тому, что при довольно низкой калорийности питания в течение дня практически не чувствуется голод, а масса тела при этом быстро уменьшается;
  • продукты из сквашенного молока оказывают общеукрепляющее действие, повышают защитные силы и успокаивают нервную систему, исключая появление характерных для других низкокалорийных методик состояний − слабости, апатии, повышенной утомляемости, перепадов настроения и т. п.;
  • высокое содержание кальция благотворно влияет на костную структуру и мышцы, позволяя заниматься спортом и повышая эффективность снижения веса;
  • основные компоненты меню доступны по цене и свободно продаются во всех продуктовых магазинах.

Несмотря на то, что использование кисломолочной диеты для похудения отличается простотой и доступностью, чтобы достичь желаемого результата, необходимо придерживаться нескольких ключевых правил:

  • выбирать только кисломолочку с минимальной, но не нулевой жирностью, без сахара или каких-либо синтетических добавок (ароматизаторов, загустителей, красителей и т. п.);
  • строго соблюдать предложенный рацион и график приема пищи;
  • употреблять 1,8−2 л чистой воды в сутки.

Важно! Вариант меню и продолжительность курса похудения на кисломолочной диете необходимо подбирать индивидуально − с учетом образа жизни, состояния здоровья и потребностей в питания для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Средняя потеря веса при этом может составить 2–5 лишних килограммов за неделю в зависимости от строгости рациона и особенностей метаболизма.

При необходимости недельный курс можно повторять после месячного перерыва. Если длительность похудения составляла 2–3 недели, то обращаться к такой методике следует через 2–3 месяца соответственно.

Меню кисломолочной диеты

Кисломолочная диета представлена несколькими вариантами меню, которые условно можно разделить на две категории:

  • только на молочнокислых продуктах;
  • с добавлением других полезных компонентов – овощей, фруктов и белков животного происхождения (яиц, постных сортов мяса или рыбы).

В первом случае похудение несколько эффективнее, как и на других монодиетах, но отличается от них более разнообразным рационом. Входящие в его состав продукты хоть и относятся к одной группе, зато имеют разную консистенцию и привкус. Введение в меню незначительного количества других диетических компонентов позволяет сделать процесс снижения веса комфортнее и снизить его стрессовое воздействие на организм.

На 3 дня

творог

Монодиета на кисломолочных продуктах является самой короткой по продолжительности, поскольку, несмотря на всю пользу такого питания, оно весьма несбалансированно и не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. По этой причине нельзя использовать кисломолочку в качестве единственной составляющей рациона более трех дней. За это время можно скинуть 2–3 кг лишнего веса, хорошо очистить кишечник и наладить работу пищеварительного тракта за счет оздоровления кишечной микрофлоры. Примерное меню может быть следующим:

Первый день:

  • завтрак − 150 г творога, перетертого с 2 ст. л. сметаны, чай;
  • перекус − 250 мл натурального (без добавок) йогурта;
  • обед − 150 г несоленой брынзы, 250 мл ряженки;
  • полдник − 250 мл йогурта;
  • ужин − 250 мл простокваши, 100 г несоленого адыгейского сыра.

Второй:

  • завтрак − 100 г твердого сыра, чай;
  • перекус − 250 мл кефира;
  • обед − 200 г творога, 250 мл йогурта;
  • полдник − 250 мл простокваши;
  • ужин − 250 мл ряженки, 100 г моцареллы.

Третий:

  • завтрак − 150 г несоленого адыгейского сыра, чай;
  • перекус − 250 мл ряженки;
  • обед − 100 г твердого сыра, 250 мл простокваши;
  • полдник − 250 мл ряженки;
  • ужин − 150 г моцареллы, 250 мл йогурта.

В промежутках между приемами пищи нужно пить много воды, чтобы обеспечить своевременное выведение вредных веществ, образующихся в результате расщепления белков, которые в значительном количестве поступают при таком питании.

На 5 дней

Существует несколько вариантов похудения на кисломолочной диете, которые лишь незначительно отличаются строгостью рациона от описанной выше монодиеты за счет наличия в меню небольшого количества других продуктов. Продолжительность таких методик составляет 5 дней. Режим питания – дробный (5–6 порций в течение дня). В качестве дополнительных компонентов могут использоваться овощи, зелень и фрукты.

С овощами

нарезанные овощи и йогурт

Сочетание кисломолочки с овощами можно выполнять по двум схемам:

  • 1,5 л напитков из сквашенного молока и 1 кг овощей (кроме картофеля);
  • 1 л напитков, 400 г творога или любого низкокалорийного сыра, 800 г овощей и зелени.

Употреблять продукты разрешается раздельно (в разные приемы пищи) или совмещать в одной порции. При совместном использовании можно готовить различные блюда − салаты, коктейли, смузи из разрешенных компонентов. В этом случае похудение на кисломолочной диете будет более комфортным и вкусным.

С овощами и фруктами

йогурт

Добавлять фрукты в меню данной методики надо в небольших количествах и только те, которые имеют не слишком сладкий вкус. Идеально для этого подходят яблоки и цитрусы. Меню при этом необходимо строить по следующей схеме:

  • завтрак − 200 мл йогурта с нарезанным кусочками или тертым яблоком;
  • обед − 250 мл кефира, 2 огурца, зелень (можно приготовить холодный суп из рубленой зелени и кусочков огурцов, залитых кефиром);
  • полдник − салат из фруктов с нежирной сметаной;
  • ужин − 100 г творога с зеленью, 250 мл травяного чая.

Между приемами пищи можно пить сыворотку, травяные чаи, чистую воду. Вариант похудения на кисломолочной диете с фруктами отличается чуть меньшей эффективностью, но переносится намного легче, чем монодиета или рацион с добавлением одних овощей.

На неделю

творог и йогурт

Суть недельной разновидности диетического рациона на кисломолочке заключается в том, что в его состав дополнительно вводится не только растительная пища, но и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Для составления меню можно использовать приведенный ниже пример:

Первый день − разгрузочный, может проводиться двумя способами:

  1. на протяжении дня разрешается выпить только 1 л кефира;
  2. суточное меню состоит из 0,5 кг творога и 0,5 л кефира.

В обоих случаях, как и в последующие дни курса, за сутки следует употребить до 2-х л чистой воды.

Второй:

  • завтрак − 1 вареное или жареное без жира яйцо, 200 мл кефира;
  • ланч – 100 г творожной массы с горстью ягод;
  • обед − 230 мл овощного супа без картофеля, 100 г отварного куриного филе, 200 мл ряженки;
  • полдник – 1 грейпфрут;
  • ужин − 80 г несоленой брынзы, 150 мл йогурта.

Третий:

  • завтрак − 50 г твердого сыра, несладкий кофе или чай;
  • ланч − 200 мл йогурта;
  • обед − 200 мл ухи без картофеля, 150 г отварной рыбы, 1 томат или огурец, 200 мл кефира;
  • полдник − 100 г творога с ягодами;
  • ужин − 200 мл кефира, 1 яблоко.

Четвертый:

  • завтрак − ½ плавленого сырка, 1 жареное яйцо;
  • ланч − 200 мл ряженки;
  • обед − 200 мл сельдерейного супа без картошки, 150 г отварной телятины, 200 мл кефира;
  • полдник − 1 фрукт (яблоко или апельсин);
  • ужин − 80 г несоленой брынзы, 200 мл простокваши.

Пятый:

  • завтрак − 100 г творожной запеканки, 200 мл кефира;
  • ланч − 200 мл йогурта с ягодами;
  • обед − 200 мл мясного бульона с зеленью, 150 г отварной курицы или рыбы, 2 огурца, 200 мл ряженки;
  • полдник − ½ плавленого сырка, 200 мл простокваши;
  • ужин − 100 г несоленого адыгейского сыра, 200 мл ряженки.

Шестой:

  • завтрак − 100 г твердого сыра, чай или кофе;
  • полдник − 200 мл простокваши;
  • обед − 250 мл овощного отвара, 100 г телячьей печени, 10 редисок или 2 томата, 200 мл йогурта;
  • полдник − 200 г творога с ягодами;
  • ужин − 1 вареное яйцо или омлет из него, 100 г несоленой брынзы, 200 мл ряженки.

Седьмой день − разгрузочный, аналогично первому, но на другом варианте меню. Так, если курс начинался с кефирной разгрузки, то должен завершаться кефирно-творожной, или наоборот. Особенно этого правила важно придерживаться в тех случаях, когда курс повторяется 2-4 раза подряд без перерыва. Хотя условиями диеты такой подход не оговаривается, многие худеющие используют именно этот вариант рациона для более длительного соблюдения, так как он является наиболее щадящим из всех предложенных.

На месяц

Самая продолжительная кисломолочная диета рассчитана на 4 недели, хотя предлагаемое в ней меню отличается довольно сильными ограничениями и низкой калорийностью. Поэтому выбирать данный вариант похудения необходимо с осторожностью.

йогурт с яблоком

Для всех дней завтрак всегда одинаковый − цельно-зерновой хлебец с ломтиком низкокалорийного сыра и чай. Другие основные приемы пищи могут быть такими:

Понедельник:

  • днем – 2–3 яблока, 200 мл простокваши;
  • вечером − 1 яйцо, 2 огурца, 150 г творога.

Вторник:

  • днем − 200 г отварной куриной грудки, 2 огурца;
  • вечером − 150 г творога, 200 мл ряженки.

Среда:

  • днем − 100 г несоленой брынзы, 200 мл простокваши, 1 грейпфрут;
  • вечером − яичница из 2-х яиц, 200 г нарезки из зеленых овощей.

Четверг:

  • днем − 200 г запеченной с овощами рыбы, 200 мл простокваши;
  • вечером − 200 г винегрета без картофеля, 1 яйцо, 150 г телятины, 200 мл сыворотки.

Пятница:

  • днем − 150 г творога, 1 апельсин (яблоко);
  • вечером − 100 г ветчины без жира, 1 яйцо, 2 томата или 10 редисок, 200 мл сыворотки.

Суббота:

  • днем − 2 яблока, 200 мл йогурта;
  • вечером − 150 г творога, 200 мл простокваши.

Воскресенье:

  • днем − 100 г отварной куриной грудки, 2 огурца;
  • вечером − 100 г сыра, зелень, 200 мл ряженки.

Суточная норма жидкости при таком питании должна быть увеличена до 2,5–3-х л. Сюда входят травяные чаи, сыворотка и чистая вода, которые надо употреблять в перерывах между едой.

Каждый из указанных вариантов похудения на кисломолочной диете является весьма эффективным методом устранения лишнего веса. Показатель количества потерянных килограммов при использовании выбранного рациона очень индивидуален, но в любом случае переход на такое питание позволит очистить организм, улучшить функционирование пищеварительной системы, укрепить костную и мышечную ткань.

Выход из диеты

При неправильном переходе на привычное для конкретного человека питание после завершения довольно строгого диетического курса существует большой риск возвращения потерянных килограммов. Чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать несколько важных правил выхода из процесса похудения на кисломолочной диете:

  • вводить запрещенные продукты нужно постепенно, не создавая нового стресса для организма, уже привыкшего получать минимальное количество пищи;
  • в течение 1–2 недель (в зависимости от длительности диет−программы) следует воздержаться от употребления сладкого, мучного, жирного, отдавая предпочтение овощам, кашам, постному мясу и рыбе, яйцам, несладким фруктам, цельно-зерновому хлебу;
  • не допускать резкого повышения суточной калорийности питания – увеличение количества употребляемых продуктов и калорий должно быть постепенным и разумным.

Одним из главных условий сохранения желаемого веса являются физические упражнения и двигательная активность в целом. В период выхода не рекомендуется усиленно тренироваться в зале − лучше начать с утренней зарядки, легкой гимнастики, ежедневных пеших или велосипедных прогулок.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу для здоровья, использование кисломолочной диеты для похудения подходит далеко не всем. Противопоказанием к такому диетпитанию является наличие некоторых патологических состояний, включая:

  • период обострения хронических заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта;
  • панкреатит, другие заболевания поджелудочной железы;
  • повышенный уровень кислотности желудочного сока;
  • проблемы с работой щитовидной железы;
  • индивидуальная непереносимость кисломолочной продукции;
  • склонность к вздутиям или диарее;
  • повышенное или пониженное давление;
  • болезни почек, мочевыводящей системы, печени и желчного пузыря.

Также обилие молочнокислых продуктов в рационе не рекомендовано во время беременности и кормления грудью. При чрезмерном употреблении такой пищи может нарушиться кальциевый обмен и повыситься уровень «плохого» холестерина.

Отзывы и результаты похудевших на кисломолочной диете

Анжела, 29 лет, г. Домодедово

Длительное время я периодически использовала кефирную и творожную монодиеты, но сидеть даже 3 дня на одном продукте очень сложно. Потом сама решила сочетать эти компоненты в одном меню − ведь такой вариант похудения на кисломолочной диете позволяет питаться более разнообразно. Можно заменять кефир ряженкой или йогуртом, смешивать творожок или брынзу с нежирной сметаной, готовить различные коктейли с добавлением зелени и специй. Хочу сказать, что результат получается точно такой же, как и при употреблении чего-то одного, поскольку вся эта еда имеет в своей основе сквашенное молоко, просто в разной кулинарной обработке. Такого диетического курса я обычно придерживаюсь одну неделю, за время которой уходит около 5 лишних килограммов. А потом перехожу на правильное питание как минимум на месяц, чтобы сохранить результат.

Ольга, 20 лет, г. Владимир

Из всех вариантов молочнокислой диеты мне больше всего нравится та, которая рассчитана на неделю. Ее меню наиболее щадящее и неголодное: в нем есть мясо, рыба, яйца, овощи и фрукты. Поэтому я рискнула придерживаться именно такого рациона в течение месяца. Правда, сначала проводила разгрузку только 1 раз в неделю, а потом привыкла и теперь четко следую рекомендованной схеме питания. Думаю, что главным условием перехода на такую диету является любовь к кисломолочке, ну и, конечно, отсутствие противопоказаний. Я и при обычном питании всегда употребляю много разных блюд из сквашенного молока, поэтому мне пришлось лишь отказаться от каш, мучных, сладких и других вредностей, что было не так уж и трудно. Ведь результатом таких незначительных жертв с моей стороны стала потеря 9 кг за месяц. Рекомендую это вкусное и комфортное похудения для всех, кто хочет без особых усилий привести фигуру и внешность в порядок.

Вероника, 32 года, г. Белгород

Перешла на кисломолочную диету для похудения после родов. Выбрала рацион, рассчитанный на месяц, но выдержать его оказалось довольно сложно. Порции маленькие, приемов пищи всего три, а в промежутках можно пить только воду, травяной настой и сыворотку, которая, кстати, очень способствует появлению чувства голода. К концу первой недели появилась сильная слабость и головокружение, а еще вдруг началась диарея. В общем, выдержала я только 8 дней, а потом решила отказаться от таких мучений. Хотя от 4-х кг мне удалось избавиться, но какой ценой! Думаю, все зависит от индивидуальных особенностей, ведь универсальных методик снижения веса не бывает. А подбирать их лучше с помощью специалиста и после консультации у врача.

Отзывы врачей и специалистов

Светлана Кармазина, врач−диетолог, г. Москва

Молочнокислые продукты очень полезны для пищеварительного тракта и здоровья в целом. Их рекомендуются вводить в рацион людям всех возрастов, включая детей и беременных женщин, но, конечно, в дозируемом количестве. Кроме того, они являются лучшими для похудения и включаются в меню большинства диет, в том числе самых распространенных − низкокалорийных и белковых. Но приобрести в магазине такую кисломолочку, которая будет действительно полезной, практически невозможно. Как правило, присутствие множества синтетических добавок – ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса, загустителей, красителей и т. п. А ценные бифидо- и лактобактерии, наличие которых обычно заявляется производителем на упаковке, весьма сомнительно, ведь они имеют короткий срок жизни. По этой причине я рекомендую готовить всю кисломолочку дома, используя специальные закваски и ферменты, или просто сквашивая молоко. Тогда похудение на кисломолочной диете действительно даст желаемый результат без вреда для здоровья.

Алексей Ключник, врач−гастроэнтеролог, г. Рыбинск

Нет сомнений, что употребление простокваши, творога, айрана, кефира, йогурта и прочей кисломолочки полезно для человека. Но не следует забывать древнюю медицинскую истину: что в малых дозах лекарство, в больших − может стать ядом. Конечно, относительно кислого молока и изделий из него, это несколько преувеличено, однако чрезмерное увлечение, а тем более полный переход на кисломолочную диету, может действительно нанести вред, особенно при наличии некоторых заболеваний, индивидуальной непереносимости или других противопоказаний. К тому же отсутствие в рационе множества других, жизненно необходимых человеку нутриентов, чревато серьезными негативными последствиями. Поэтому я бы рекомендовал перед началом курса обязательно проконсультироваться с врачом и обратиться к диетологу для составления индивидуального плана питания.