Мандарин – плод одноименного вечнозеленого дерева, которое относится к семейству Рутовых. Впервые о нем стало известно в Китае, а сегодня местом произрастания являются Испания, Турция, Греция и прочие страны с теплым климатом. Для плодов характерна круглая или слегка приплюснутая форма, а также солнечно-оранжевый цвет. Внутри цитрус разделен на дольки, число которых может достигать 12. Удивительный аромат, особый вкус и низкая калорийность мандарина делают его излюбленным продуктом обыденного и диетического рациона.

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья опубликована:
Обновлена:

мандарины

Свежего

Прелесть мандарина, помимо вкусовых качеств, заключается в легкости отделения кожицы от мякоти, в чем его превосходство над апельсином и грейпфрутом. В некоторых сортах отсутствуют косточки. А вот большое количество витамина С, как и в других цитрусовых, присутствует. При этом аскорбиновая кислота сохраняется в плодах настолько долго, что даже прошлогодний урожай радует пользой и питательностью. В целом мандарин – довольно богатый по содержанию витаминов и минералов фрукт. Благодаря идеальному соотношению натрия и калия цитрус выступает хорошим противоотечным средством, а антисептические и фитонцидные свойства позволяют плодам выполнять профилактику респираторных заболеваний.

Специалисты обращают внимание на то, что оранжевые дольки полезны при ряде патологических состояний желудочно-кишечного тракта, а еще лечат от гельминтов. Установлен тот факт, что регулярное их употребление восстанавливает силы и снижает давление. Учитывая большое содержание эфирных масел, положительно отражающихся на психоэмоциональном состоянии, становится очевидно – фрукт можно назвать лучшим средством для повышения настроения.

Важно! Если каждый день съедать хотя бы один мандарин, придут в норму практически все органы и системы организма, включая сердечнососудистую.

Еще одно бесценное качество цитрусовых плодов – ускорение процесса похудения. Во-первых, они способствуют нормализации обмена веществ и снижают уровень сахара в крови. Во-вторых, относятся к фруктам с низкой энергетической ценностью – в среднем она находится на уровне 38 ккал на 100 г, а калорийность 1 штуки, вес которой чаще достигает 50-60 г, около 20 ккал.

Калорийность мандарина без кожуры, также средняя, достигает 27 ккал на те же 100 граммов. Почему показатели берутся в среднем? В первую очередь это обусловлено существованием разных сортов цитрусового продукта, различающихся по вкусовым качествам, цвету, размерам, а также наличию или отсутствию косточек. Всегда сладкими выступают испанские и израильские фрукты, а также сорта Храм, Робинсон, Минеола и Мед.

Все мандарины, вне зависимости от сорта, размера и прочих факторов, очень полезны как для фигуры, так и для организма в целом.

Особого внимания российских потребителей заслуживают марокканские цитрусовые плоды. Они очень сладкие, хотя и имеют косточку. Калорийность мандаринов из Марокко составляет 39,5 ккал на 100 г.

Помимо «традиционных» оранжевых плодов на прилавках магазинов можно встретить более изысканные:

  • Клементина

Фрукт под названием Клементина (еще известный как красный мандарин) также очень популярен. По сути, это гибрид апельсина-королька и мандарина. Внешне он мало чем отличается от обычного цитруса, разве что имеет более интенсивный окрас кожуры и большое количество косточек. Примечательно, что Клементина достигает среднего размера, а то и вовсе выглядит маленькой в сравнении с традиционными мандаринами. Из-за выраженной сладости калорийность маленьких мандаринов выше – около 47 ккал на 100 г, однако показатель не выходит за рамки дозволенного при похудении.

  • Сатсума

Растение является разновидностью мандарина. Сплюснутые с двух сторон плоды покрыты тонкой кожурой оранжевого колера, под которой находится сочная мякоть. Косточек она практически не содержит. Энергетическая ценность 100 г Сатсумы составляет не более 53 ккал. Средний вес 1 шт. – 70 граммов.

Важно! Гликемический индекс фрукта может доходить до 50 единиц (чаще от 46 до 49), что также зависит от сорта. Это выше, чем ГИ яблок и кабачков, зато ниже ГИ арбуза, фиников и кураги. При этом стоит учесть, что гликемический индекс цельного плода ниже показателей свежевыжатого сока!

Мандарины – полезный и позитивный перекус, но этим их кулинарные качества не ограничиваются. Из плодов выжимают ароматный сок, готовят варенья и джемы, их добавляют к выпечке и десертам, а иногда даже к мясу. Из кожуры делают цедру, цукаты и сухие корки – это отличная приправа к блюдам из птицы.

При выборе яркого цитруса нужно обращать внимание на целостность кожицы, которая должна быть свободна от вмятин, потертостей и темных пятен. От покупки сухих и тусклых фруктов стоит отказаться, поскольку их мякоть может быть испорчена. Хранят продукт в прохладном месте. Оптимально – в специальном отсеке холодильника для фруктов и овощей.

Сушеного

Сушеный плод мандарина можно употреблять в качестве полезного и совершенно необычного перекуса, а можно использовать во время приготовления блюд или как украшение к выпечке. Изготавливают лакомство из свежих цитрусов с помощью термической обработки. Как и любой другой продукт, во время высушивания цитрусы теряют много влаги, что сказывается на их энергетической ценности. Какая калорийность сушеных мандаринов? Определенно высокая – иногда она может достигать 320 ккал на каждые 100 г.

мандарины сушеные

Важно! Сушеные и вяленые мандарины – разные продукты. Разница очевидна даже в вопросе калорийности: если высушенные дольки считаются очень калорийными, вяленые, то есть сохранившие больше влаги, вполне подходят до худеющих, поскольку их калорийность не превышает 52 ккал на 100 г. Конечно, это при условии отказа от использования сахарного сиропа в момент изготовления.

Сушеные плоды аналогично свежим выступают источником большого количества витаминов и минералов. Органические волокна также сохраняются, поэтому в момент употребления происходит стимуляция кишечной перистальтики и улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта. Примечательно, что сушеные и вяленые плоды одинаково хорошо сказываются на метаболизме и способствуют повышению иммунитета.

Высушенные плоды наделены незначительным мочегонным эффектом, благодаря чему помогают одолеть отечность.

Чтобы всегда иметь под рукой полезный перекус, необязательно покупать готовый продукт. Засушить цитрусовые плоды можно самостоятельно с помощью духовки. Для начала берут несколько спелых фруктов, моют и обсушивают. Нарезают тонкими кружочками (кожуру при этом снимать не нужно). Выкладывают ломтики на противень и помещают в разогретую максимум до 70 градусов духовку. Процесс занимает около 40 минут. После ломтики переворачивают (повторяют еще 2 раза). Как только дольки остынут, их складывают в герметичную емкость. Высушить мандарины при помощи специальной сушилки для фруктов еще проще. Оптимальное время – 4-5 часов.

Консервированного

Основное достоинство консервированных плодов – полная готовность к употреблению. Фрукты фасуют в жестяные банки, предварительно очистив от кожуры, белых прожилок и пленок. Калорийность консервированных мандаринов находится на уровне 37 ккал на 100 г, но этот показатель нужно считать средним. На самом деле, многое зависит не только от сорта мандаринов, но и от заливки, используемой при консервации (более концентрированный сахарный сироп естественным образом повышает калорийность заготовки).

мандарины консервированные

При похудении калорийность мандаринов после консервации без добавления большого количества сахара считается вполне приемлемой.

В домашних условиях приготовить консервированные дольки возможно, но процесс считается трудоемким. Некоторые хозяйки помимо самого цитруса используют корень имбиря или корицу. При условии добавления к сиропу минимального количества сахара такой десерт выглядит довольно полезным для фигуры.

Несмотря на предусмотренную термическую обработку консервированные плоды сохраняют пользу, поскольку не теряют витаминно-минерального запаса. В зимнее время с помощью консервации можно несколько повысить защитные силы организма.

Цедры

Цитрусовые плоды дают человеку не только освежающую мякоть, но и такой немаловажный пищевой компонент, как цедра. Для нее характерен оранжевый окрас и сладко-кислый вкус с незначительной горчинкой. Именно в цедре содержится львиная доля полезных веществ цитрусов. В первую очередь это аскорбиновая кислота (всего 6 г цедры могут покрыть 14% суточной нормы), после которой идут прочие витамины, флавоноиды, макро- и микроэлементы, а также эфирные масла.

мандарин

Мандариновая цедра смело может использоваться в кулинарном деле. Во-первых, это удивительно ароматная приправа к мясу и рыбе, а еще ароматизатор для выпечки. Во-вторых, цедра способна заменить соль, что заметно сокращает калорийность блюд. Также ее применяют при приготовлении лимонадов и других напитков. Еще один бонус – цукаты, которые тоже готовятся из ароматной цедры.

Научно доказано, что цедра плода может использоваться как натуральное лекарственное средство при устранении отечности, и все благодаря контролю над водно-солевым балансом в организме. А еще ароматный продукт хорошо справляется с холестерином, заметно снижая его уровень.

Калорийность цедры составляет 97 ккал на 100 граммов. При этом нужно учитывать, что незначительная калорийность меняется при изготовлении цукатов – на 100 г приходится не менее 216 ккал, если не используется сахар. В противном случае калорийность и вовсе возрастает до 395 ккал на те же 100 г. Помимо сахара в домашних условиях для приготовления цукатов используют лимонную кислоту, соль и воду. В кулинарных целях такие заготовки можно использовать по-разному: применять в качестве сытного перекуса, добавлять к салатам или мясным блюдам, домашней выпечке и десертам.

В целом, для похудения цедра оранжевого фрукта полезна. Например, белые «прожилки» богаты нобилетином – флавоноидом, который помогает в выведении из организма жировых отложений. Также употребление цедры, особенно в свежем виде, позволяет ускорить метаболизм, снять стресс и сделать менее выраженным целлюлит.

Блюд

Мандарины прекрасны в свежем виде, поэтому именно так их употребляют чаще всего. Благодаря, опять же, низкой калорийности эти фрукты можно легко ввести в диетическое меню, а то и вовсе использовать в специальном рационе для похудения (существует диета на мандаринах, позволяющая всего за 4 дня стать легче на 2-3 кг). Приятная особенность цитруса проявляется в стойкости к нитратам, что делает его совершенно полезным для всего организма.

К сожалению, питаться свежими мандаринами в большом количестве не выйдет – чревато пожелтением кожных покровов. Куда лучше разнообразить меню свежими блюдами с добавлением оранжевого фрукта.

Сока

Как и свежий фрукт, мандариновый сок наделен высокими гастрономическими качествами и массой полезных свойств. В кулинарном плане напиток популярен и с легкостью может заменить даже апельсиновый, для которого характерна большая кислота. Особенной популярностью среди кулинаров и обычных хозяек пользуются фруктовые салаты, щербеты и десерты, в состав которых входит сок мандаринов.

Примечательно, что даже при длительном хранении сок способен сохранять практически весь спектр пользы. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в других соках цитрусовых плодов. Напиток оказывает максимально благотворное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта. А не так давно учеными было установлено, что он способен бороться с ожирением. Помимо прочего, сок является неплохим природным антидепрессантом. Активные вещества, оказывающие положительное влияние на нервную систему, представлены эфирными маслами.

Калорийность ароматного сока невысока – на 100 г приходится всего 36 ккал. Становится очевидно, что это отличный диетический напиток.

Чтобы приготовить сок в домашних условиях, можно взять соковыжималку или обычный блендер. 1 кг фрукта очищают от кожуры и делят на дольки. Если используется блендер, мякоть перебивают, а после процеживают с помощью сита. При желании в готовый сок можно добавить сахар, но это только увеличит калорийность, что нежелательно при похудении.

мандариновый фреш

Компота

Компот варят из цедры. Получается освежающий витаминный напиток, калорийность 100 граммов которого находится на уровне 40 ккал.

Для приготовления 500 мл компота берут цедру 2-х мандаринов. После закипания проваривают четверть часа, а затем дают настояться не менее 1,5 часов. Далее цедру вынимают. К компоту добавляют по 1 столовой ложке меда и сахара. Доводят до кипения. Из мякоти фруктов выжимают сок, добавляют к компоту.

Смузи

Питательный смузи, калорийность которого составляет 78 ккал на 100 граммов – идеальный вариант для тех, кто следит за фигурой или находится на диете. Он с легкостью заменит завтрак и станет хорошим перекусом.

Один банан нарезают кусочками и убирают в морозилку на полчаса. Два мандарина освобождают от кожуры, прожилок и косточек. В чашу блендера наливают 150 мл соевого молока, добавляют банан и мандарины. Также вводят щепотку кунжутных семян. Добавляют столько же семян чиа и взбивают около 3-х минут. Настаивают минут 10.

смузи из мандарина и банана

Джема

Особенно подходящими для приготовления необычного джема выглядят слегка кислые цитрусовые дольки. Из 1,5 кг, очищенных от кожуры плодов, выжимают сок (получится около 600 мл). Сок сливают в удобную емкость, куда доливают 200 мл воды. Доводят жидкость до кипения и проваривают до тех пор, пока ее количество не уменьшится на четверть. Далее вводят 400 г сахара и пектин (следуют инструкции на упаковке). Продолжают варить не менее 20 минут. За это время джем станет более темным и плотным. Готовый продукт разливают по стеклянным баночкам и отправляют в холодильник. Калорийность мандаринового джема не слишком высока – около 120 ккал на каждые 100 г, но на диете его можно есть не слишком часто, и уж точно не вечером.

Салатов

Ароматные цитрусовые дольки привносят в салаты нотку свежести. Благодаря низкой калорийности фрукт можно включать в блюда без опасений поправиться. Лучшими с точки зрения употребления во время похудения признаны два салата:

Свекольный

Продуктов для салата требуется немного, а готовится он быстро и просто.

Отваривают до готовности свеклу (5 шт.). Дают остыть. В подсоленную кипящую воду опускают свекольную ботву. Кипятят 3 минуты. После откидывают на дуршлаг и обдают ледяной водой. В отдельной емкости смешивают сок 1 мандарина, 1 чайную ложку натурального жидкого меда, 2 столовых ложки 9% уксуса, 2 столовых ложки оливкового масла, по щепотке молотого черного перца, соли и свежей зелени. Охлажденную свеклу натирают на крупной терке, ботву также измельчают. Два мандарина очищают от кожуры и освобождают от пленок, затем нарезают. Смешивают все компоненты и поливают соусом. Калорийность 100 г салата составляет 81 ккал. При этом употреблять его можно даже вечером, поскольку свекла хорошо чистит организм.

салат из свеклы с мандаринами

С редькой

Пикантный салат готовят из белой редьки (она не должна быть слишком маленькая). Ее чистят и натирают на некрупной терке. Одно яблоко очищают от кожицы и нарезают соломкой. Редьку и яблоко соединяют в салатнице и легка подсаливают, чтобы они дали сок. Половину пучка свежей зелени измельчают, 1 шт. репчатого лука нарезают полукольцами. 2 мандарина очищают, каждую дольку делят на 2 части. Все ингредиенты смешивают, поливают оливковым маслом. Калорийность готового салата составляет 90 ккал на 100 граммов.

Супа

Пикантный суп с незначительной калорийностью – 89 ккал на 100 граммов – придется по вкусу гурманам. Для его приготовления берут 50 г риса. Отваривают до готовности. На терке натирают цедру 1 мандарина. Добавляют цедру в кастрюлю с 250 мл воды. Туда же вводят 4 чайных ложки сахарного песка. Доводят до кипения. 2 чайных ложки крахмала разводят холодной водой и отправляют в кастрюлю. Снова доводят до кипения и охлаждают. Дольки двух мандаринов нарезают ломтиками. Заливают охлажденным сиропом, добавляют рис и немного сметаны.

мандариновый суп

Пищевая ценность

Несмотря на низкую калорийность, цитрусовый продукт считается настоящим природным лекарем. Обусловлено это составом, который изобилует моно- и дисахаридами, насыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами. Витаминно-минеральный комплекс фрукта способен избавить как от физических, так и от психоэмоциональных проблем, а еще поспособствовать профилактике ряда заболеваний. Недаром специалисты в области медицины называют мандарин самым полезным цитрусом. Съедая всего 1 шт. «солнечного» фрукта в сутки, можно помочь организму отразить негативное воздействие вирусов и бактерий, а еще наладить сон и аппетит.

Белки, жиры, углеводы

Тем, кто следит за фигурой и питанием, крайне важно знать не только калорийность мандаринов и блюд с их использованием, а еще и показатели БЖУ в том или ином случае. Если говорить о свежем продукте, калорийность которого в среднем составляет 38 ккал на 100 г, соотношение БЖУ представлено на следующем уровне:

  • белки – 0,81 г;
  • жиры – 0,31 г;
  • углеводы – 11,54 г.

БЖУ мандарина без кожуры, калорийность которого равняется 27 ккал на 100 г, представлена такими значениями:

  • белки – 0,8 г;
  • жиры – 0,2 г;
  • углеводы – 12 г.

Продукт из Марокко включает:

  • белков – 0,4 г;
  • жиров – 0,3 г;
  • углеводов – 3,8 г.

Калорийность 100 г Клементины равна 47 ккал, а соотношение БЖУ следующее:

  • белки – 0,9 г;
  • жиры – 0,2 г;
  • углеводы – 10,3 г.

Сатсума имеет калорийность в 53 ккал на каждые 100 г, при этом включает:

  • белков – 0,8 г;
  • жиров – 0,3 г;
  • углеводов – 11,54 г.

Сушеные мандарины демонстрируют такое соотношение БЖУ на 100 г:

  • белки – 0,9 г;
  • жиры – 0,2 г;
  • углеводы – 23,7 г.

В 100 г консервированного фрукта при калорийности в 37 ккал значится почти 9 г углеводов, а то же количество свежей цедры включает 14,4 г.

В 100 г свежевыжатого сока содержится всего 36 ккал и такие показатели БЖУ:

  • белки – 0,8 г;
  • жиры – 0,3 г;
  • углеводы – 8,1 г.

Аналогичное количество компота содержит 18,1 г углеводов при практически нулевом содержании белков и жиров.

Макро- и микроэлементы

Польза оранжевого цитруса раскрывается не только в холодное время года, когда поддержки требует иммунитет. За счет содержания минеральных веществ солнечный продукт полезно употреблять вне зависимости от сезона. Особенно незаменимы для организма следующие элементы, не менее явно демонстрирующие эффективность в вопросе похудения:

  • Селен – выступает в роли мощного антиоксиданта и стимулятора обменных процессов.
  • Марганец – предупреждает отложение жира в печени, регулирует жировой и углеводный обмены.
  • Медь – поддерживает функционирование эндокринной системы, улучшает пищеварение.
  • Цинк – регулирует работу центральной нервной системы, ускоряет окисление жиров и снижает уровень сахара.
  • Железо – оказывает влияние на метаболизм витаминов группы В, нормализует функционирование щитовидной железы и улучшает состояние кожи.
  • Фосфор – поддерживает здоровье почек, регулирует кислотно-щелочной баланс, нормализует обменные процессы.
  • Калий – предупреждает развитие стресса и компульсивного переедания, способствует устранению отечности.
  • Натрий – благотворно влияет на состояние нервной системы, стимулирует пищеварительные процессы, регулирует деятельность выделительной системы.
  • Магний – регулирует содержание в крови сахара, улучшает работу системы пищеварения, поддерживает работу сердца.
  • Кальций – обладает антистрессорным эффектом, выполняет антиоксидантные функции, выводит из организма соли тяжелых металлов.

Несмотря на то, что мандарины не содержат огромного запаса минеральных веществ, имеющиеся, особенно работая сообща, способны оздоровить лучше всякого лекарственного комплекса.

Витамины

Первостепенным витамином в составе оранжевого фрукта является аскорбиновая кислота (С). Антиинфекционный витамин считается мощным антиоксидантом, защищает организм от вирусов и оказывает противовоспалительное действие. Благодаря регулярному употреблению мандаринов можно защититься от простуды и повысить работоспособность, поскольку запас витамина С резко возрастет.

Не менее ценны в составе цитруса такие витамины:

  • А – бета-каротин или ретинол задействован в окислительно-восстановительных процессах, нормализует обмен веществ и предупреждает преждевременное старение.
  • Е – токоферол является сильным антиоксидантом, улучшает функционирование нервной системы и обеспечивает работу мышц.
  • В1 – тиамин принимает участие в жировом и белковом обмене, оптимизирует мозговую деятельность и повышает тонус мышц пищеварительного тракта.
  • В2 – рибофлавин задействован во всех видах обменных процессов, способствует образованию эритроцитов и улучшает работу органов зрения.
  • В3 – ниацин задействован в метаболизме аминокислот и пуринов, нормализует функционирование органов пищеварения и помогает в расщеплении пищи на жиры, белки и углеводы.
  • В4 – холин помогает в переработке и транспортировке жиров в печени, снижает уровень холестерина и стимулирует работу сердца.
  • В5 – пантотеновая кислота улучшает усвояемость других витаминов, играет ключевую роль в метаболизме углеводов и активизирует окислительно-восстановительные процессы.
  • В6 – пиридоксин крайне важен для стабильного психоэмоционального состояния, улучшает работу сердца и снижает уровень липидов в крови.
  • В9 – фолиевая кислота регулирует функции органов кроветворения, благотворно воздействует на состояние кишечника и поддерживает иммунную систему.

Особенность плода мандарина – содержание витамина В8 или инозитола. В первую очередь он необходим для нормального протекания обменных процессов, а еще участвует в нормализации работы органов пищеварения и поддерживает нервную систему.

Витаминный и элементный состав делает мандарины суперполезным для здоровья продуктом, а низкая калорийность – отличным выбором для диеты. В то время как улучшается самочувствие и моделируется тело, благоприятные перемены происходят с внешним видом: укрепляются ногти, наполняется «сиянием» кожа, перестают выпадать волосы. Но рассматриваться должны не только калорийность и польза мандаринов. При чрезмерном их употреблении может быть причинен вред для здоровья в виде аллергии, особенно если к ней имеется предрасположенность. Кроме того, со всей ответственностью к употреблению цитруса нужно подойти людям с язвенной болезнью или гастритом с повышенной кислотностью желудка. Иногда мандарины представляют опасность при патологиях почек. В остальных случаях их можно есть и получать пользу.