Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

пшено

При соблюдении диет для похудения часто снижаются работоспособность и быстрота реакции. Устранить неприятные симптомы можно путем включения в рацион злаковых – природных источников углеводов. Отличным вариантом видится пшенная каша, калорийность которой находится на низком уровне. Готовить ее можно разными способами, в любом случае обогащая организм витаминами и получая стойкое ощущение сытости.

Диетолог составила топ средств для похудения на основе опыта и отзывов худеющих.

Сухой

Для приготовления пшенной каши используется пшено. Производится оно из проса, богатого микроэлементами и витаминами. Блюда из него получаются нежными и вкусными, а главное – достаточно легко перевариваются. Примечательно, что это один из немногих злаков, в которых определяется рекордно высокое количество растительного белка, необходимого для поддержания сил и здоровья при любой диете.

Впервые выращивать крупу, которую часто называют «золотой», стали на территории Китая и Монголии. Сегодня она имеет распространение во многих странах мира и успешно используется в кухнях разных народов. Зерна крупы имеют круглую форму и специфический запах, окрашены в желтый цвет. Также на прилавках магазинов можно встретить дробленую крупу, которая очищается особым способом и имеет слегка расплющенную форму.

Калорийность сухого продукта довольно высока – 342 ккал на 100 граммов, а гликемический индекс находится на среднем уровне – 40 единиц. При варке объем пшена увеличивается, а калорийность снижается, поэтому диетологи рекомендуют включать готовый продукт в ограниченный рацион. Что касается пользы исходного сырья для здоровья, о нем известно давно. Особенно ценным оно видится для людей с сердечными патологиями. Поскольку в составе определяется калий, помимо пользы для сердечной мышцы можно говорить о нормализации давления и выведении из тела лишней жидкости. Не менее благоприятно сказывается пшенная крупа на процессе кроветворения и работе печени. Специалисты отмечают, что она обязательно должна присутствовать на столе людей с диабетом, атеросклерозом и проблемной поджелудочной железой.

Чтобы ощутить эффективность пшена с точки зрения оздоровления и похудения, нужно выбирать качественный продукт:

  • Чем желтее цвет зерен, тем они вкуснее, поэтому выбирать продукт нужно в прозрачной упаковке.
  • Крупа должна быть матовой. Наличие блеска говорит об отсутствии шлифовки.
  • Срок годности продукта не может быть длительным.
  • Крупа не должна иметь постороннего запаха.

Важно! Непродолжительный срок хранения – не более 9 месяцев – одна из особенностей пшена. Это обусловлено наличием в нем жиров, которые в процессе хранения подвергаются окислению. Чем дольше хранится пшенная крупа, тем более горьким становится ее вкус.

В первую очередь пшенная крупа используется для приготовления каши, но с одинаковой частотой применяется в рецептах различной выпечки, мясных блюд и гарниров.

Реклама

На воде

Пшенная крупа, приготовленная на воде, считается вязкой. Для нее характерен неяркий желтый цвет и специфический аромат «золотых» зерен. При правильном приготовлении блюдо имеет приятный вкус без горчинки. Его рекомендуют включать в состав диет для похудения, в частности, диету «6 каш». Находящиеся в составе готового продукта медленные углеводы поставляют в организм энергию, расходуемую в течение длительного времени. Калорийность пшенной каши на воде составляет 90 ккал на 100 граммов, что в пределах допустимого. Несмотря на незначительную калорийность, постное кушанье хорошо насыщает.

пшенная каша

Польза постного блюда на воде для худеющих очевидна:

  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • выведение лишней жидкости;
  • ускорение обмена веществ;
  • активация процесса переваривания жиров;
  • стабилизация углеводного обмена;
  • блокировка накопления подкожного жира;
  • сохранение объема мышц.

Важно! Пшенная каша обладает липотропными свойствами, то есть препятствует отложению жиров под кожей и увеличивает их расход.

Лучший вариант для быстрого похудения – именно постная пшенная каша. Речь о пшене, вареном на воде без добавления дополнительных ингредиентов. Готовить ее несложно: крупу промывают, заливают водой (600 мл на 200 г), доводят до кипения и томят на медленном огне не более четверти часа.

Для улучшения вкусовых качеств готового продукта можно пользоваться вспомогательными компонентами. Калорийность при этом меняется:

  • с маслом – 149 ккал на 100 г;
  • с сахаром – 73 ккал на 100 г;
  • с маслом и сахаром – 154 ккал на 100 г.

Тем, кто не любит вязкие каши, рекомендовано готовить рассыпчатые. Отличие в виде зерен: для приготовления рассыпчатой пшенной каши на воде используют сырье более темного цвета. Калорийность готового блюда составляет 130 ккал на 100 граммов. Перед началом приготовления зерна не менее 5 раз промывают горячей водой, и только после отправляют на огонь, доводят до кипения и варят до готовности.

Остывшую готовую пшенку можно хранить в холодильнике не более 3-х суток.

На молоке

Пшенные зерна, сваренные на молоке – идея для гурманов, поскольку обладают более нежным, сливочным вкусом в сравнении с приготовленной на воде крупой. Однако следует учитывать, что энергетическая ценность от использования молока повышается. Так, средняя калорийность пшенной каши на молоке составляет 110 ккал на 100 г (зависит от жирности молока). Варить ее можно в кастрюле, но намного вкуснее и наваристее получается приготовленная в мультиварке. В этом случае на 1 стакан зерен потребуется 5 стаканов молока. Крупу перед использованием обязательно тщательно промывают. Готовят в течение 1 часа в режиме «Молочная крупа», а после дают настояться в режиме «Подогрев» еще минут 10.

пшено и пшенная каша

Пшенка на молоке может быть как свободной от дополнительных ингредиентов, так и приготовленная с их помощью. Разумеется, на калорийности применение других компонентов сказывается:

  • с сахаром – 135 ккал на 100 г;
  • с маслом – 142 ккал на 100 г;
  • с сахаром и маслом – 147 ккал на 100 г.

При желании в готовое молочное блюдо можно добавить мед, заменив им сахар. В таком случае калорийность 100 граммов составит 105 ккал.

Важно! Употребление пшенки на молоке, особенно жирном – не самая лучшая идея для тех, кто стремится за короткий срок снизить вес. Если постная каша все же не по вкусу, нужно стараться не перегружать молочное блюдо дополнительными компонентами, добавляя сахар и сливочное масло непосредственно перед подачей.

При приготовлении молочной пшенной каши можно использовать и молоко, и воду одновременно. Такой рецепт называют «на молоководе» (на молоке и воде). Сначала зерна заливают водой (на 200 граммов идет 500 мл) и отваривают до выпаривания жидкости. Затем добавляют молоко (500 мл) и варят до полного их размягчения. По готовности кашу укутывают (если готовят в мультиварке, включают режим «Подогрев») и оставляют на 20 минут. Калорийность такого блюда без использования дополнительных ингредиентов составляет 143 ккал на 100 граммов.

Молочная пшенная каша более сытная, но не менее полезна, чем постная и выступит в роли отличного диетического завтрака. Благодаря молоку удается нормализовать функционирование нервной системы, обогатить организм кальцием и улучшить структуру волосяного покрова.

Реклама

Блюд

Пшенная каша полезна для здоровья и фигуры в обособленном виде – она низкокалорийная и сытная. Разнообразить рацион и улучшить гастрономические свойства крупы тоже можно, используя дополнительные ингредиенты или меняя способ приготовления.

Запеченной

Запекают пшенную кашу в горшочках. Зерна тщательно промывают и отваривают в слегка подсоленной воде практически до готовности. На дно горшочка кладут небольшой кусочек сливочного масла. Поверх выкладывают кашу, и снова кладут кусочек масла. На терке натирают немного твердого сыра, посыпают кашу. Отправляют в духовку на четверть часа. Температура – 200 градусов. Калорийность 100 г – 418 ккал. Поскольку данная калорийность нежелательна при похудении, ее можно заметно снизить, отказавшись от сливочного масла и тертого сыра.

Более подходящим для худеющих выглядит рецепт с тыквой. На 100 г готового блюда приходится всего 73 ккал. При этом благодаря тыкве заметно повышается польза продукта: из организма выводится жидкость, нормализуется сон, улучшается память. Также благодаря употреблению тыквы удается достичь неплохого слабительного эффекта, что на руку при снижении веса.

Для приготовления 6 порций требуется 1 кг оранжевой мякоти и 250 г пшена. Зерна промывают и заливают 750 мл холодной воды на 40 минут. Тыквенную мякоть нарезают небольшими кубиками и укладывают на дно горшочков. Слегка присаливают и кладут немного сметаны. Поверх выкладывают вымоченную крупу. Наливают воду (не должна полностью покрывать зерна) и завершают сметанным слоем. Запекают в течение 1 часа при 180 градусах, накрыв горшочки крышками. После приготовления дают настояться в течение 10-20 минут.

на пшенной диете

Запеканки

Запеканка из пшена выходит вкусной и полезной, поскольку дополнительно в рецепте заявлены тыква, творог и изюм. Благодаря объединению продуктов происходит нормализация работы нервной системы и пищеварения.

0,5 стакана изюма кишмиш запаривают в теплой воде. 2 стакана крупы промывают и ставят вариться. 150 граммов тыквенной мякоти натирают на средней терке. Как только вода с пшеном закипит, кладут тыкву. Варят, помешивая. Когда вся вода испарится, вливают стакан молока. По окончании варки добавляют немного соли и сахара. Кашу снимают с огня и охлаждают. Изюм отжимают. Дно формы для запекания смазывают сливочным маслом и посыпают манкой. Изюм смешивают с кашей. Добавляют 200 г творога, половину чайной ложки молотой корицы и хорошо вымешивают. Массу выкладывают в форму. Выравнивают поверхность, смазывают сметаной и посыпают сахаром. Запекают 45 минут при 200 градусах.

Калорийность пшенной запеканки невысокая – 84 ккал на 100 г.

С яблоком

Яблоко придает пшенной каше сочность. Блюдо низкокалорийное – 92 калории на 100 г – богато углеводами, благодаря чему наполняет организм энергией и притупляет аппетит.

В кастрюлю наливают 2 стакана воды. Добавляют 1 стакан промытой крупы. Как только закипит, вливают 2 стакана молока, добавляют 2 столовых ложки сахара и 1 чайную ложки соли. Варят на небольшом огне в течение 25 минут. Яблоко очищают, нарезают маленькими кубиками. Как только каша будет готова, вводят яблоко и перемешивают. Поверх кладут кусочек сливочного масла. Кастрюлю накрывают крышкой и оставляют на 15 минут.

пшенная каша с яблоком

С сухофруктами

Сухофрукты – известный полезный перекус, который не только хорошо утоляет голод, но и обогащает организм витаминами. Калорийность пшенной каши с сухофруктами — 142 ккал на 100 г, поэтому она считается хорошим вариантом диетического завтрака.

1 стакан пшена промывают, заливают 300 мл воды, добавляют щепотку соли и ставят на огонь. После закипания дают провариться 10 минут и вливают 300 мл молока. На минимальном огне варят четверть часа. Вливают еще 200 мл молока и проваривают минут 10. Половину чашки кураги и горсть изюма промывают и запаривают. Как только каша станет вязкой, добавляют распаренные сухофрукты (курагу предварительно нарезают) и ложку меда. Все перемешивают и дают настояться под крышкой.

С зеленью

Сладкая пшенная каша не всем по вкусу, особенно когда ею хочется заменить привычный обед или ужин. В таком случае можно сварить ее с зеленью. Калорийность питательного блюда – 75 ккал на 100 г.

200 г промытой крупы заливают 800 мл воды, добавляют щепотку соли и варят при постоянном помешивании около 30 минут. Очищают 1 морковь и 1 луковицу. Измельчают и пассируют на растительном масле. Добавляют к каше. Туда же отправляют пучок нарезанной зелени (укроп, петрушка, базилик). Вводят специи по вкусу. Перемешивают и оставляют на 10 минут для настаивания.

пшенная каша с овощами

С кабачком

Пшенная каша с кабачком готовится в мультиварке, что не только экономит время, но и делает ее более полезной. Калорийность готового блюда находится на уровне 92 ккал на 100 граммов. Им можно заменить полноценный прием пищи.

Половину моркови натирают на средней терке, 150 г свежих кабачков нарезают кубиками. В чашу мультиварки добавляют немного растительного масла и обжаривают овощи в режиме «Жарка» в течение 10 минут. 1 стакан пшена промывают и отправляют к овощам. Туда же кладут 1 столовую ложу томатной пасты и щепотку соли. При желании можно добавить специи по вкусу. Заливают 3 стаканами кипятка. Доводят до готовности в режиме «Каша».

С картофелем

Картофель редко рекомендован при желании похудеть. В данном рецепте его немного, поэтому калорийность готового блюда подходит для рациона худеющих – 100 ккал на 100 г.

В кастрюлю наливают 3 стакана воды. Доводят до кипения и всыпают 1 стакан заранее промытого пшена. Через 5-10 минут вводят 1 нашинкованную луковицу и натертый на мелкой терке картофель. Вливают 1 столовую ложку растительного масла. Сырое яйцо взбивают в отдельной емкости, слегка подсаливают. Тонкой струйкой вводят в кашу. При закрытой крышке доводят до готовности на небольшом огне. При желании этот этап можно произвести в духовке.

суп с пшенной кашей

С капустой

Калорийность необычной пшенной каши с белокочанной капустой низка – не более 66 ккал на 100 г. При этом блюдо невероятно полезно при похудении: известно, что капуста входит в категорию продуктов, способных помочь при избыточном весе и даже ожирении. Дополнительно ее употребление помогает в нормализации работы пищеварительного тракта.

150 г крупы промывают, заливают водой и ставят вариться. 1 репчатую луковицу измельчают и выкладывают на смазанную растительным маслом сковороду. Когда лук станет прозрачным, добавляют 1 натертую морковь и 300 граммов нашинкованной белокочанной капусты. Доливают немного растительного масла и обжаривают овощи на небольшом огне. Как только зерно сварится, его добавляют в сковороду вместе с остатками отвара. Перемешивают с измельченным пучком свежей зелени и дают настояться в течение четверти часа.

С мясом

Рецепт приготовления предусматривает использование мультиварки, поэтому пшенная каша с мясом выходит нежной и полезной. Калорийность пшенки с мясом – 134 ккал на 100 г.

300 г свинины очищают от лишнего жира, нарезают небольшими кубиками и 10 минут обжаривают на растительном масле в режиме «Жарка». Добавляют по половине нарезанной соломкой моркови и нашинкованной репчатой луковицы, обжаривают еще 5 минут. Вводят стакан промытого пшена, несколько ложек томатной пасты, немного соли и специй. Заливают 3 стаканами кипятка. В режиме «Крупа» готовят в течение получаса.

каша пшенная с грибами

С курицей

Пшенная каша с куриным мясом и печенью – выбор для гурманов. Калорийность позволяет использовать рецепт во время диетического рациона – на 100 г приходится не больше 155 ккал.

Стакан промытой крупы варят на среднем огне до полуготовности (около 10 минут). Одну репчатую луковицу мелко измельчают. Аналогично поступают с двумя зубчиками чеснока. Выкладывают лук и чеснок на смазанную растительным маслом сковороду и обжаривают до полуготовности. После добавляют 200 г куриной печени, нарезанной небольшими кусочками. Как только печень поджарится, добавляют мясо трех куриных бедер, нарезанное не очень крупно. Под крышкой тушат продукты до полной готовности мяса. Перчат и солят. Добавляют отваренную крупу и перемешивают. При желании за 3 минуты до готовности можно добавить в сковороду половину стакана воды, чтобы каша не была сухой.

Пшенно-рисовой с тыквой

Отличным вариантом полезного и низкокалорийного завтрака может стать пшенно-рисовый «микс» с добавлением тыквы. На 100 г приходится не больше 114 ккал. Как и пшенное зерно рис наделен способностью благоприятно влиять на организм и является хорошим источником углеводов.

500 мл молока наливают в кастрюлю, ставят на огонь и доводят до кипения. Добавляют по столовой ложке меда и сахара, щепотку соли. 250 г мякоти тыквы нарезают маленькими кусочками. Добавляют к молоку и варят в течение четверти часа. Затем вводят по 50 граммов промытых риса и пшенной крупы. Доводят до кипения и отваривают до готовности. Добавляют кусочек сливочного масла. Выключают огонь и настаивают под крышкой.

каша из риса и пшена

Пищевая ценность

Сегодня пшенная крупа не так популярна, как раньше. Но если вспомнить химический состав продукта, становится рациональным его введение в рацион. Готовое блюдо содержит незаменимые аминокислоты, выступающие строительным материалом для мышц и клеток кожи, полезные растительные жиры и сложные углеводы, способствующие очищению от токсинов и шлаков. Однозначно полезной каша видится благодаря содержанию растительной клетчатки, «выметающей» все вредное. Также пшено выступает источником крахмала. Ежедневно употребляя по порции пшенного блюда, удается обезопасить организм от разных болезней и нормализовать общее самочувствие.

Белки, жиры, углеводы

Макронутриенты – незаменимые компоненты пищи, и пшенная крупа готова поставлять их в человеческий организм вне зависимости от способа приготовления. Крупа относится к углеводным продуктам питания. Так, при калорийности в 342 ккал на 100 г сухое сырье содержит 66,5 г углеводов. Соотношение белков и жиров при этом 11,5 и 3,3 г соответственно.

После отваривания на воде калорийность пшенной крупы снижается до 90 ккал на те же 100 г, а соотношение БЖУ становится следующим:

  • белки – 3,5 г;
  • жиры – 0,4 г;
  • углеводы – 21,4 г.

Если добавить к блюду сахар, калорийность окажется на отметке в 73 ккал. Уровень углеводов составит 16,2 г, белков и жиров – 2,5 и 0,6 г соответственно. При добавлении сливочного масла к уже подслащенному продукту, калорийность повысится до 154, а соотношение БЖУ приобретет следующие показатели:

  • белки – 3,7 г;
  • жиры – 5,7 г;
  • углеводы – 23,3 г.

Также крупу можно отварить без использования сахара, добавив лишь сливочное масло. Тогда в ней будет отмечено содержание:

  • белков – 4,1 г;
  • жиров – 4,6 г;
  • углеводов – 25,1 г.

В 100 г рассыпчатой пшенной каши наблюдается калорийность в 130 ккал. Показатели БЖУ таковы:

  • белки – 4,7 г;
  • жиры – 1,1 г;
  • углеводы – 26,1 г.

Пшенные зерна, сваренные на молоке, при средней калорийности в 110 ккал включает 3,8 г белков, 5,3 г жиров и 10,3 г углеводов. При добавлении сахара энергетическая ценность повышается до 135 ккал, а показатели БЖУ становятся следующими:

  • белки – 3,9 г;
  • жиры – 5,3 г;
  • углеводы – 21,1 г.

Если заменить сахар на сливочное масло, результаты окажутся такими:

  • белки – 4,1 г;
  • жиры – 4,6 г;
  • углеводы – 25,1 г.

Молочную пшенную кашу можно приготовить с использованием обоих ингредиентов, добившись при калорийности в 147 ккал на 100 г таких показателей БЖУ:

  • белки – 4,3 г;
  • жиры – 2,5 г;
  • углеводы – 21 г.

Добавляя к постной пшенной крупе тыкву, удается изменить не только калорийность, но и состав БЖУ до таких значений:

  • белки – 2,7 г;
  • жиры – 2,2 г;
  • углеводы – 16,4 г.

Использование тыквы в случае с молочным пшенным блюдом дает такие результаты:

  • белки – 2,8 г;
  • жиры – 2,4 г;
  • углеводы – 15 г.

Макро- и микроэлементы

Готовая пшенная крупа, как и исходное сырье для ее приготовления, богата минеральными веществами, среди которых заявлены как микро-, так и макроэлементы:

  • Титан – участвует в образовании эритроцитов в костном мозге, помогает в синтезе гемоглобина и поддержании иммунитета.
  • Олово – способствует активизации отвечающих за процессы пищеварения ферментов и росту клеток.
  • Никель – стимулирует процессы кроветворения, вовлечен в жировой обмен и связан с метаболизмом глюкозы.
  • Алюминий – связан с регенерационными и восстановительными процессами, активизирует деятельность пищеварительных желез.
  • Кобальт – содействует росту костной ткани, стимулирует синтез гемоглобина и участвует в выработке гормонов щитовидной железы.
  • Молибден – помогает в усвоении витамина С и синтезе аминокислот в человеческом организме.
  • Фтор – требуется для формирования и защиты твердой зубной ткани и эмали, укрепляет кости.
  • Хром – укрепляет костную ткань, выполняет профилактику остеопороза и поддерживает в норме артериальное давление.
  • Марганец – нормализует функционирование нервной системы, синтезирует гормон тироксин и жирные кислоты.
  • Медь – участвует в расщеплении углеводов и жиров, необходима для синтеза фосфолипидов и способствует выработке гемоглобина.
  • Йод – участвует в регуляции энергетического обмена, регулирует водно-электролитный обмен, поддерживает работу ЦНС.
  • Цинк – задействован в расщеплении жиров и углеводов, необходим для нормального процесса обмена в щитовидной железе и способствует поддержанию целостности зубов.
  • Железо – необходимо многим белкам и ферментам для контроля обмена холестерина, процесса кроветворения и энергетического метаболизма.
  • Сера – оберегает клетки и ткани от окисления, а организм – от токсического воздействия чужеродных элементов.
  • Хлор – выступает одним из основных элементов водно-солевого обмена, улучшает работу пищеварительного тракта и печени.
  • Фосфор – улучшает метаболизм, нормализует энергетический обмен и координирует кислотно-щелочной баланс.
  • Калий – активизирует белковый и углеводный обмен, необходим для преобразования глюкозы в гликоген, улучшает работу кишечника.
  • Магний – благоприятно влияет на рост костей, укрепляет зубную эмаль, регулирует уровень сахара в крови.
  • Натрий – транспортирует аминокислоты через клеточные мембраны, влияет на обмен белков, активизирует ферменты поджелудочной железы.
  • Кальций – выполняет функцию структурного материала, поддерживая здоровье костей и зубов, а также координирует сердцебиение и поддерживает ЦНС.

Благодаря тому, что между минералами наблюдается синергия, диетический рацион с использованием пшена переносится легко, а организм не страдает от недостатка полезных веществ.

Витамины

Витаминный состав «золотой» крупы не настолько обширен, как минеральный, но все составляющие, необходимые для здоровья организма и улучшения фигуры она содержит. Так, в готовых зернах отмечено присутствие витаминов группы В:

  • В9 или фолат – принимает участие в белковом метаболизме, регулирует деятельность нервной системы, улучшает сон и аппетит.
  • В6 или пиридоксин – задействован практически во всех метаболических процессах, поддерживает иммунитет и обеспечивает нормальную работу ЦНС.
  • В3 или никотиновая кислота – помогает усвоению жиров и белков, поддерживает функционирование головного мозга и сердечнососудистой системы.
  • В2 или рибофлавин – участвует в синтезе нервных клеток, регулирует функционирование надпочечников и необходим для лучшего усвоения железа.
  • В1 или тиамин – принимает участие во многих обменных процессах, обеспечивает нормальную работу нервной системы и держит в тонусе сердечные мышцы.

Наряду с важнейшими витаминами группы В крупа и готовое блюдо из нее содержат такие полезные вещества:

  • Витамин А (бета-каротин) – стимулирует функции иммунитета, поддерживает работу надпочечников и сохраняет здоровье органов зрения.
  • Витамин Е (токоферол) – наделен антиоксидантными свойствами, обеспечивает обмен углеводов и улучшает тканевое дыхание.

Употребляя хотя бы порцию пшенной каши в сутки, удастся обогатить организм всеми перечисленными витаминами и предупредить ухудшение самочувствия из-за ограниченного питания.

Введение пшенной крупы в рацион имеет больше плюсов (незначительная калорийность и быстрое насыщение – одни из первых), чем минусов. Но польза и вред должны рассматриваться одинаково пристально, потому как некоторые «подводные камни» все же имеются. Так, злоупотреблять блюдом нежелательно при склонности к запорам, сниженной кислотности желудка, нарушениях функций щитовидной железы. Чересчур длительное и регулярное употребление пшенной каши может сказаться на работе некоторых органов и систем организма.