В оливках содержится от 130 до 200 ккал, а еще они снижают уровень сахара и улучшают пищеварение. Узнайте, какие оливки самые низкокалорийные, получите рецепт приготовления маринованных и фаршированных оливок.

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья опубликована:
Обновлена:

Оливки ― плоды субтропического дерева Olea europaea. Высота оливкового дерева достигает 10 метров, весной его украшает множество мелких белоснежных, очень душистых цветков, из которых потом образуются плоды-костянки ярко-зеленого цвета размером от 1 до 4-х сантиметров. Они состоят из овальной косточки и мясистой оболочки-околоплодника, и поэтому часто причисляются к ягодам. По мере созревания оливки меняют цвет на травянистый, затем фиолетовый, красновато-коричневый или черный. Полностью созревшие оливки называют маслинами, в пищу используются и зеленые, и спелые. С одного дерева собирают до 50 кг плодов.

оливки

Olea europaea ― долгожитель, средняя продолжительность ее жизни ― 500 лет. Продуктивными считаются деревья до 300 лет. Говорят, что оливковым деревьям, растущим на Елеонской горе в Иерусалиме, больше 2-х тысячелетий. Родиной их все же считается Греция. В настоящее время крупные плантации оливковых деревьев находятся в Испании, Италии, выращивают их также на Кавказе, в Крыму, Иране, Индии, Пакистане, Перу и Мексике.

Из плодов дерева Olea europaea получают известное во всем мире оливковое масло, они также ценятся за прекрасные вкусовые качества и целебные свойства. Включение в рацион оливок и маслин способствует профилактике:

  • анемии;
  • гипертонии;
  • тромбофлебита;
  • болезней сосудов;
  • сахарного диабета;
  • заболеваний системы пищеварения;
  • желчнокаменной и почечнокаменной болезни;
  • заболеваний костей.

Энергетическая ценность оливок, в зависимости от сорта и способа приготовления, составляет от 130 до 200 ккал/100 г.

Свежих

В сыром виде оливки не едят, так как содержащиеся в них фенольное соединение олеуоропеин придает им горький вкус. Исключение составляют вяленые и сушеные плоды, продукт, весьма популярный в странах Средиземноморья. Калорийность его составляет 140 ккал/100 г, и в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ.

вяленые оливки

Вяленье ― один из самых древних способов приготовления спелых плодов оливкового дерева, маслин. Технологический процесс заключается в медленном обезвоживании при температуре около 40°С, то есть их просто раскладывают на противни и несколько недель держат под прямыми лучами солнца. Сушат и оливки, и маслины. Это делают в специальных вакуумных печах при температуре 100-120°С. Стоимость сушеных плодов несколько ниже, чем вяленых, поскольку в процессе сушки они теряют часть вкусовых качеств и выглядят не так красиво.

Вяленые и сушеные оливки впоследствии могут дополнительно обрабатываться: к ним добавляют масло, приправы, маринад или соль. Упакованные в банки или дой-пакеты, они могут храниться до года, вскрытая упаковка ― не больше недели.

Соленых

Большинство оливок и маслин, которые продают в магазинах на развес, в стеклянных, пластиковых и металлических банках или пауч-пакетах ― соленые. По калорийности они практически не отличаются от вяленых, в 100 г продукта содержится 130-140 ккал.

консервированные оливки

Процесс засолки несложен, но требует много времени. Чтобы удалить из оливок содержащийся в них горький олеуоропеин, их не меньше 10 дней вымачивают в холодной воде. Затем плоды выкладывают на противень, чтобы немного просушить. Подготовленные таким образом плоды помещают в банки или бочонки, заливают рассолом (из расчета 100 г соли на 1 л воды), и оставляют для созревания на 2-3 месяца. По такому рецепту делают классические греческие оливки Халкидики, выбирая зеленые плоды больших и средних размеров, и добавляя в рассол различные специи.

Если вы купили соленые оливки черного цвета, не факт, что это именно маслины. Большинство крупных производителей при засолке используют окислитель ― глюконат железа, который окрашивает зеленые плоды в радикально черный цвет и придает им блеск. При этом теряется значительная часть содержащихся в продукте полезных веществ. Определить «крашеные оливки» можно по виду: у натуральных маслин кожура окрашена неровно, имеет более светлые пятна, а рассол светло-коричневый, а не черный.

Засолить оливки можно в домашних условиях. Отобранные целые, неповрежденные плоды складывают в стерильные банки, заливают приготовленным по стандартному рецепту рассолом, сверху добавляют немного лимонного сока и оливкового масла. Банку плотно закрывают и держат в прохладном месте около месяца. При желании в рассол можно положить кинзу, орегано, фенхель или душистый перец.

Маринованных

Мариновать можно как зеленые, так и спелые оливки, обычно используют плоды диаметром больше полутора сантиметров. Такие консервы имеют прекрасный вкус и долго хранятся даже без холодильника.  Калорийность маринованных оливок – от 145 до 160 ккал/100 г. Это связано с тем, что крупные плоды содержат больше масла, а клетчатки в них меньше, плюс в маринаде почти всегда присутствует сахар.

маринованные оливки

Если используются незрелые плоды, их можно мариновать без косточек. Из спелых черных маслин косточки вынуть практически невозможно, они слишком мягкие. Ниже приведены два популярных рецепта маринованных оливок.

С травами и цитрусовой цедрой

Оливки несколько секунд бланшируют в кипятке, чтобы удалить из них горечь, затем плотно укладывают в банку и заливают заранее подготовленным маринадом и оставляют на несколько часов при комнатной температуре. Не страшно, если некоторые треснут ― это позволит им лучше пропитаться маринадом. Состав маринада на 200 г оливковых плодов:

  • цедра 1 апельсина или лимона;
  • 1 зубчик чеснока;
  • щепотка сушеного чабреца;
  • 1 лавровый лист;
  • 50 г оливкового масла.

Длительному хранению такие консервы не подлежат.

С хреном и фруктовым уксусом

Вымытые и слегка обсушенные на полотенце плоды (300 г) и тонкие кружочки очищенного от кожуры корня хрена укладывают в стеклянную тару и по самый верх заливают маринад. Состав маринада:

  • 150 г корня хрена;
  • 250 мл воды;
  • 80 мл 9% уксуса;
  • 70 г сахара;
  • 7 г соли;
  • несколько листочков смородины и розмарина.

Наполненные банки стерилизуют обычным методом: помещают в емкость с водой и выдерживают при температуре 90-100°С примерно 10–15 минут. Затем банки закатывают металлическими крышками и охлаждают, поставив вверх дном. Приготовленные по такому рецепту маринованные оливки можно хранить без холодильника.

Блюд

Благодаря пикантному вкусу и необычайно полезному составу оливки прекрасно подходят для приготовления самых разных блюд: соусов, супов типа солянки, рыбных, мясных блюд и десертов. Особенно популярны салаты с маринованными или солеными оливками. Эти костянки хорошо сочетаются с сырами, помидорами, фасолью, сладким перцем, луком и чесноком, без маслин не обойдется и популярнейшее сегодня блюдо ― пицца. Калорийность блюд, в состав которых входят оливки, зависит от остальных их компонентов.

К примеру, французское национальное блюдо ― бутербродная паста тапенад, которую готовят из маслин, анчоусов, каперсов, чеснока, оливкового масла и лимонного сока. Тапенад, калорийность которого 190 ккал/100 г, едят со свежим багетом или хрустящими хлебцами, так что диетическим это блюдо никак не назовешь. Но зато энергетическая ценность 100 г греческого салата ― востребованного блюда во многих странах ― меньше, чем калорийность самих маслин, она составляет всего 45 ккал.

Среди оригинальных блюд ― фаршированные оливки, обычно для этой цели выбирают большие мясистые Халкидики. Их собирают зелеными, поэтому косточку из них вынуть легко. В качестве наполнителя используют самые разнообразные продукты: рыбу и рыбные консервы, креветки, сыр, мясной фарш, овощи и фрукты, орехи, травы. Вот несколько таких рецептов с указанием калорийности блюд.

Маслины с сыром во фритюре

Из отборных плодов вынуть косточки и наполнить тертым сыром пармезан. Затем окунуть маслины во взбитое яйцо, обвалять в панировочных сухариках и жарить в масле до появления золотистой корочки. Энергетическая ценность 100-граммовой порции блюда ― около 220 ккал.

Консервированные маслины, фаршированные тунцом и авокадо

Эта легкая и вкусная закуска не требует термообработки. Маринованные или соленые маслины без косточек начиняют муссом, приготовленным с помощью блендера из консервированного тунца, авокадо и майонеза. Калорийность блюда ― 170 ккал/100 г.

фаршированные оливки

Маслины в ветчине фаршированные сыром

Такое блюдо может стать украшением праздничного стола или внести изюминку в меню выходного дня. Начинкой служит козий сыр. Его нужно тщательно размять и смешать со щепоткой соли и мелко порубленной зеленью базилика, тимьяна или укропа. Ветчину тонко режут полосками, ширина которых соответствует высоте маслин. Этими полосками оборачивают каждую маслину и закрепляют зубочисткой. Рассчитанная с помощью калькулятора калорийности энергетическая ценность этого блюда ― 244 ккал/100 г.

Пищевая ценность

Оливки не только вкусны, но и очень полезны. Доказано, что регулярное употребление этих плодов и полученного из них масла в умеренных дозах позитивно влияет на все органы, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, защищает организм от преждевременного старения, помогает сбросить лишний вес, восстановить иммунитет и укрепить нервную систему.

Белки, жиры, углеводы

В зависимости от степени спелости и сорта 100 г оливок содержат:

  • белки – 1-1,5 г;
  • жиры – 15-17 г;
  • углеводы – 1-3 г;
  • клетчатка ― 3-4 г;
  • вода – 50-70 г.

Макро- и микроэлементы

Вещества, потребность которых измеряется миллиграммами и микрограммами ― макро- и микроэлементы ― очень важны для организма человека. Эти органические соединения принимают участие в:

  • процессах метаболизма;
  • регулировке водно-щелочного баланса;
  • синтезе ферментов;
  • процессах построения и регенерации костной ткани;
  • расщеплении полученных с пищей липидов и углеводов;
  • обеспечении тканей кислородом;
  • защите клеток от вредного воздействия свободных радикалов.

В плодах Olea europaea содержатся:

Макроэлементымг/100 гМикроэлементымкг/100 г
Калий (K)40-45Железо500
Кальций (Ca)50-52Медь120
Натрий (Na)≈1500Цинк40
Магний (Mg)10-12Селен1
Фосфор (Ph)4-5

Витамины

В группу витаминов включают ряд низкомолекулярных соединений, объединенных по признаку абсолютной необходимости для гетеротрофных организмов, неспособных самостоятельно синтезировать органические вещества путем фото- или хемосинтеза. Роль витаминов в организме человека заключается в регулировании всех процессов жизнедеятельности, начиная с дыхания и заканчивая пищеварением.

В оливках содержатся водорастворимые и жирорастворимые витамины:

НаименованиеК-во в 100 г в съедобной части плодаФункции в организме
А (ретинол)0.23 мкгПринимает участие в окислительно-восстановительных реакциях на клеточном уровне, замедляет процессы естественного старения.
В1 (тиамин)20 мкгСпособствует укреплению нервной системы.
В2 (рибофлавин)7 мкгАктивирует углеводный и липидный обмен.
В3 (ниацин)240 мкгНормализует работу сердечнососудистой системы.
В4 (холин)14.2 мгУчаствует в большинстве обменных процессов.
В5 (пантотеновая к-та)23 мкгИграет важную роль в биохимических реакциях окисления и ацетилирования.
В6 (пиридоксин)30 мкгСтимулирует метаболизм, снижает уровень холестерина.
В9 (фолиевая к-та)3 мкгПовышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, необходима для работы кровеносной и иммунной систем.
Е (токоферол)3.81 мгМощный антиоксидант, повышает иммунитет.
К (филлохинон)1.4 мкгРегулирует свертываемость крови.
РР (ниацин, никотиновая кислота)237 мкгУчаствует в белково-углеводном обмене, регулирует количество холестерина в крови.

Диетологи для обеспечения полноценного и сбалансированного питания советуют регулярно включать оливки и маслины в рацион. Хотя этот продукт не является низкокалорийным, рекомендованная суточная доза составляет всего 4-7 штук, то есть 12-21 г. От такой порции поправиться трудно. Оливки легко усваиваются и поставляют организму большое количество полезных, необходимых для сохранения и укрепления здоровья веществ.