В мидиях много белка и мало углеводов, а блюда с ними прекрасно подойдут для диеты. Узнайте все о пользе и калорийности мидий, получите 8 вкусных рецептов, которыми можно разнообразить свой рацион.

Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

мидии

Мидии ― морские моллюски рода митилид (Mytilus), которые обитают в умеренных широтах обоих полушарий, создавая огромные колонии в прибрежном мелководье. Двустворчатая раковина Mytilus, плотно закрывающаяся мускулами-размыкателями, может иметь черный, синевато-серый, коричневый или золотистый цвет, ее размеры от 5 до 20 см. Продолжительность жизни составляет 5-12 лет.

Митилиды питаются мелкими водорослями и продуктом распада тканей животных и растений ― детритом. Питательные вещества из органической взвеси моллюск извлекает, пропуская через себя до 70 л морской воды за сутки. Из видов митилид наиболее распространены Средиземноморско-черноморская, Дальневосточная, Калифорнийская. Самым нежным и ароматным считается мясо черноморских мидий, тихоокеанские — самые большие, они живут до 30 лет.

Человек употребляет в пищу морских моллюсков больше десятка тысяч лет: археологи неоднократно находили возле древних поселений горы пустых раковин. Первые фермы по выращиванию этих моллюсков были созданы в ХШ веке в Ирландии, на них «беременные» мидии высаживались на вкопанные в дно моря дубовые столбы. Сегодня такие фермы представляют собой деревянные платформы, опущенные на канатах в воду. На таких платформах колония митилид вырастает до нужных размеров за 16-18 месяцев.

В пищу употребляют мускул и мантию мидии. Эти «мясные» части отличаются нежным сладковатым вкусом и тонким ароматом. Энергетическая ценность блюд из них зависит от способа приготовления и сочетания с другими продуктами. Так, 100 граммов отварных мидий содержат 55-58 ккал, фаршированных сыром или сухариками ― 140 ккал, а калорийность копченых мидий в масле составляет 175-180 ккал/100 г.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Свежих

Есть мидии в сыром, то есть в свежем виде, можно. Но нужно быть уверенным, что моллюски действительно очень свежие, замороженные в сыром виде не употребляют. Этот морепродукт содержит алкалоид сакситоксин, способный вызывать отравление и даже паралич. При термообработке токсическое вещество разлагается. Поэтому если хочется попробовать экзотическое блюдо ― свежевыловленные живые мидии, не стоит особо усердствовать, а в небольших количествах они безопасны. Калорийность свежих (сырых) мидий 75-78 ккал/100 г.

Из 1 кг мидий в раковинах получится примерно 100 г очищенных. Перед подачей моллюсков на стол с ними следует провести ряд процедур. Раковины нужно тщательно очистить от водорослей и грязи. Перед этим их рекомендуется на пару часов опустить в воду, это поможет отсортировать моллюсков: живые опустятся на дно, а мертвые останутся на поверхности.

Затем на 3-5 минут раковины нужно поместить в кастрюлю с подсоленной кипящей водой, чтобы они открылись. Моллюски, створки раковин которых остались закрытыми, выбрасывают, в пищу они не годятся. Содержимое раскрывшихся раковин извлекается достаточно легко. Если между створками осталось несколько нитей, которыми моллюск крепился к опоре, их нужно удалить, все остальное – съедобное «мясо». Едят их, поливая лимонным соком.

Реклама

Соленых

Для приготовления соленых мидий обычно используются очищенные замороженные моллюски. Их оттаивают на воздухе в течение 1-2 часов, тщательно промывают, удаляют несъедобную часть ― бороздки, которыми тело моллюска крепилось к раковине. Засолку можно проводить двумя способами.

соленые мидии

  • Способ 1. Мидии на 2-3 минуты помещают в кипящий рассол, количество соли примерно 1 ст. л. на 0,5 л воды. Затем их охлаждают и укладывают в банки, на дно каждой банки кладут специи. Это может быть чеснок, душистый перец, укроп, кинза. Сверху в банки заливают по несколько ложек любого растительного масла. Через 12 часов блюдо можно подавать к столу.
  • Способ 2. Готовят рассол, добавляя на 1 л воды: 1 ст. л. соли, 2-3 зубчика чеснока, 1 горький красный перец, 1 луковицу, 1 ч. л. душистого перца, 1 ст. л. свежей или сушеной зелени укропа. Мидии заливают горячим рассолом и выдерживают 7-10 минут. Затем рассол сливают, мясо моллюсков укладывают в банки и оставляют на несколько часов.

Соленые морепродукты подают как самостоятельную закуску или используют в качестве ингредиента в салатах, пицце, овощных смесях и других блюдах. Калорийность мидий в рассоле, если они приготовлены без добавления масла, в зависимости от сорта, составляет 67-75 ккал/100 г.

Маринованных

Калорийность маринованных мидий такая же, как соленых ― от 67 до 75 ккал/100 г, а энергетическая ценность маринованных с добавлением растительного масла ― 130-140 ккал/100 г.

маринованные мидии

В классическом способе приготовления на 150 г очищенных моллюсков потребуется:

  • 1 стакана воды;
  • 2 ст. л. фруктового уксуса;
  • 1 ч. л. соли;
  • 0,5 ч. л. сахара;
  • душистый перец;
  • лавровый лист.

Размороженные очищенные мидии промывают проточной водой, помещают в контейнер и заливают горячим маринадом. Контейнер закрывают крышкой, содержимое хорошенько встряхивают. После остывания контейнер на сутки ставят в холодильник.

Для приготовления маринада можно использовать лимонный сок, соевый соус, добавлять в него свежий чеснок, порошок копченой паприки, специи для корейской морковки, зелень базилика, петрушки и укропа, горчицу, оливковое масло.

Реклама

Блюд

Несмотря на то, что мидии называют «устрицами для бедных», они отличаются тонким вкусом и приятным ароматом. Эти моллюски могут быть использованы в диетах для снижения веса, если в блюдах они сочетаются с другими низкокалорийными продуктами, например, с овощами.

Супа

Блюдо готовят на овощном или постном курином бульоне. Калорийность супа с морепродуктами — 82 ккал/100 г.

Способ приготовления: к бульону добавляют пассированный лук, соль, немного сухого вина, лимонного сока, доводят до кипения и кладут мясо мидий. Варят на слабом огне примерно 5 минут, в конце варки вливают пару ложек сливок. При подаче украшают свежей зеленью.

суп с мидиями

Салата

Такой деликатесный вариант салата содержит 112 кал на 100 г. Кроме порезанных небольшими ломтиками помидор и вареных мидий, для его приготовления понадобятся: зеленый лук, измельченный чеснок, зелень петрушки и укропа, бальзамический уксус и оливковое масло.

В сливочном соусе

Энергетическая ценность блюда 218 ккал/100 г. Для его приготовления очищенные моллюски нужно отварить в течение 5 минут, выложить в форму, залить соусом и запечь в духовом шкафу при 180°С примерно 15-20 минут, до образования румяной корочки.

Ингредиенты для соуса: жареный лук, давленный чеснок, сливки, соль, специи по желанию.

Жареных

Калорийность 100 г ―131 ккал.

Способ приготовления: очищенные митилиды помещают на сковороду с растопленным сливочным маслом и слегка обжаривают. Отдельно жарят мелко порезанный репчатый лук, доводят его до золотисто-прозрачного цвета, перемешивая, добавляют ложку муки, держат на сковороде еще 2-3 минуты. Соединяют основной продукт с луково-мучной зажаркой, добавляют несколько ложек сухого белого вина. Тушат под крышкой 7-10 минут.

мидии с лимоном

Запеченных фаршированных

Блюдо готовят из неочищенных моллюсков, его энергетическая ценность 133 ккал/100 г.

Раковины тщательно моют, вскрывают ножом и удаляют одну створку, оставляя мясо на второй створке, как на блюдечке. Форму для запекания выстилают фольгой и укладывают на нее моллюсков створкой вниз. Каждый покрывают начинкой, форму отправляют в разогретую до 180°С духовку на 15-20 минут. Блюдо подают с ломтиками лимона.

Начинка: тертый твердый сыр, молотый перец, давленый чеснок, измельченная зелень укропа.

Плова

Это очень вкусное и питательное второе блюдо, калорийность которого составит 166 ккал на 100 граммов.

Способ приготовления: морковь натереть, лук порезать на кубики. В чашу мультиварки налить небольшое количество растительного масла и, включив режим «жарка», пассировать овощи 5 минут. Затем в чашу выложить мясо мидий, при постоянном перемешивании продолжить жарку еще 5 минут. После этого засыпать коричневый рис и залить воду. Готовить в режиме «рис» 40 минут.

Спагетти

Паста с морепродуктами ― очень популярное блюдо в Италии. Готовить его просто, и калорийность 100 г составляет всего 102 ккал.

Способ приготовления: базилик и чесок порубить и слегка обжарить на оливковом масле, затем в сковороду выложить мясо мидий и, осторожно помешивая, подержать на огне 3-5 минут. После этого в сковороду добавить кусочки помидор, подождать, пока они станут мягкими, и снять с огня. Полученную массу смешать с готовой пастой.

спагетти с мидиями

Пиццы

Один из оригинальных рецептов итальянского национального блюда ― пицца с мидиями и моцареллой. Энергетическая ценность 100 г — 155 ккал, мидии для нее можно использовать маринованные, соленые или вареные.

Процесс приготовления пиццы стандартный: тесто, раскатанное тонким слоем, смазывают томатным соусом и майонезом, а затем выкладывают на него кусочки моцареллы, мясо моллюсков, оливки и ломтики помидор. Выпекают примерно 20 минут в духовке при температуре 190-200°С.

Пищевая ценность

Основной состав митилид ― высококачественный белок, немного жиров и углеводов. В моллюсках также присутствуют минеральные соли, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, ряд ферментов, способствующих улучшению пищеварения и большое количество витаминов и микроэлементов. Это делает морских моллюсков ценным продуктом питания, их употребление повышает иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, в том числе онкологических. Рекордное содержание токоферола, который стимулирует тонус капиллярных сосудов и улучшает их кровоснабжение настолько важно для мужского здоровья, что мидии иногда называют природной виагрой.

Белки, жиры, углеводы

По данным USDA Nutrient Database, организации, занимающейся исследованием БЖУ-состава и энергетической ценности продуктов питания, в 100 г Mytilus содержится:

  • белков – 11,9 г;
  • жиров – 2,25 г;
  • углеводов – 3,7 г;
  • воды – 80,6 г.

Белки, которые содержатся в моллюсках, легко усваиваются и служат поставщиком незаменимых аминокислот, необходимых для построения клеток мышечной ткани. Жир мидий намного полезнее, чем животные жиры, поскольку в них есть очень ценные для сердечнососудистой системы арахидоновая кислота и фосфатиды. Количество углеводов в этом продукте невелико, поэтому он вполне подходит для рациона низкоуглеводных диет.

Макро- и микроэлементы

Потребность в этих веществах измеряется в миллиграммах и микрограммах. Однако макро- и микроэлементы необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Они выполняют следующие функции:

  • участвуют в процессе кроветворения и продуцирования гормонов и ферментов;
  • улучшают снабжение тканей питательными веществами и кислородом;
  • регулируют липидный и углеводный метаболизм и электролитно-водный баланс;
  • поддерживают иммунитет;
  • являясь антиоксидантами, защищают организм от воздействия свободных радикалов.

В мидиях содержатся:

Макроэлементы мг/100 г Микроэлементы мг/100 г
Калий 320 Железо 4
Кальций 26 Медь 94
Натрий 106 Марганец 3,5
Магний 34 Селен 44,8
Фосфор 197 Цинк 1,6

Витамины

Объединенные в группу витаминов органические вещества абсолютно необходимы для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, процессах обмена веществ и клеточной регенерации, повышают сопротивляемость инфекциям, способствуют укреплению нервной системы. Многие из них в организме не синтезируются, а поступают извне, с пищей.

Витамины в моллюсках Mytilus представлены следующими видами:

Наименование Количество в 100 г
А (ретинол) 48 мкг
В1 (тиамин) 0,16 мг
В2 (рибофлавин) 0,2 мг
В3 (ниацин, никотиновая кислота) 1,6 мг
В4 (холин) 65 мг
В5 (пантотеновая кислота) 0,5 мг
В6 (пиридоксин) 0,05 мг
В9 (фолиевая кислота) 42 мкг
В12 (цианокобаламин) 16 мкг
Е (токоферол) 0,55 мг
С (аскорбиновая кислота) 8 мг
К (филлохинон) 0,1 мкг

Как питательный, но низкокалорийный продукт, мидии в сыром, вареном, консервированном виде включают во многие диетические программы. Однако следует учитывать, что при непереносимости морских продуктов они могут вызвать аллергию. Употребление этих моллюсков противопоказано людям с заболеваниями почек (причина ― высокое содержание белка). Из-за способности мяса мидий уменьшать вязкость крови их нельзя включать в рацион людям с низкой свертываемостью крови.