Кристина Лобановская
Автор: , врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:

фундук

Фундук – название древовидного кустарника и растущих на нем плодов (орехов). По своей биологической сути растение является окультуренным лесным орехом, который в дикорастущем виде называется лещиной. Эти орехи немного крупнее лесных, но ничем не отличаются по химическому составу и обладают одинаковыми полезными свойствами. Средняя калорийность фундука составляет 650–700 ккал на 100 граммов, а в 1 шт. содержится 13–14 ккал. Данный параметр, а также польза и вред лесных орехов во многом зависит от того, в каком виде они употребляются – сыром, сушеном или жареном.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Сырого

Плоды лещины имеют форму почти шаровидной капли с остроконечной верхушкой и круглым основанием. Под твердой светло-коричневой скорлупой находится плотное ядро молочного цвета в тонкой коричневой оболочке. Ядро характеризуется ярким ореховым ароматом и слегка сладковатым вкусом. При этом калорийность фундука сырого составляет 650 ккал/100 г, что является одним из самых высоких показателей среди орехов (калорийнее только грецкий). Столь большое число калорий обусловлено чрезмерной жирностью. В составе ядер этого ореха жиры занимают порядка 70%, что делает их не только весьма калорийным продуктом, но и идеальным сырьем для получения высококачественного растительного масла.

Ядер

Лесные орехи обладают отличным вкусом, высокой питательностью и наличием массы ценных компонентов. При этом существует два значимых фактора, которые ограничивают их употребление – чрезмерная аллергенность и слишком большая калорийность. Хотя второе обстоятельство можно назвать весьма условным, поскольку число калорий легко регулируется размером порции. А так как в составе фундука практически отсутствуют углеводы, то он считается подходящим компонентом рациона любой диеты, в первую очередь как источник полезных растительных жиров.

Важно! Сырые ядра фундука обладают термогенным эффектом, активно способствующим похудению. При дозированном регулярном употреблении они слегка повышают температуру тела и разгоняют метаболизм. Для этого рекомендуется добавлять 1 ст. л. измельченных орешков в салат вместо заправки.

Правильно выбранный орех обладает рядом целебных воздействий на организм:

  • нормализует деятельность сердца, сосудов, нервно-мышечной системы;
  • восстанавливает репродуктивные функции, активизирует выработку половых гормонов;
  • снижает вероятность развития онкологических болезней;
  • улучшает формулу крови, помогает повысить уровень гемоглобина и избавиться от анемии;
  • поддерживает баланс «полезного» и «вредного» холестерина в крови;
  • избавляет от истощения и хронической усталости;
  • содействует укреплению иммунитета;
  • ускоряет кровообращение.

В качестве здорового перекуса рекомендуется вводить такие орешки в рацион здорового, спортивного, диетического и детского питания, а также в период восстановления после перенесенных заболеваний. В народной медицине их используют для избавления от частых простуд, болезней сердца, сосудов и крови. Официальная медицина также признает пользу фундука в плане восстановления сил, улучшения здоровья и усиления иммунитета. Это обусловлено наличием в составе важнейших минералов, витаминов (особенно группы В) и аминокислот. К тому же орехи обладают свойствами антиоксиданта, нейтрализующего свободные радикалы и защищающего клетки от повреждения или преждевременного старения. Такие качества обеспечиваются присутствием полиненасыщенных жирных кислот – стеариновой, олеиновой и пальмитиновой. Данные соединения также способствуют очищению сосудов от холестерина, уровень которого повышается при избытке в рационе насыщенных животных жиров. Но поскольку сами орешки тоже довольно жирные, то не рекомендуется злоупотреблять ими при болезнях пищеварительного тракта, печени и поджелудочной железы.

Чтобы получить от фундука максимальную пользу, следует приобретать орехи в скорлупе, а затем очищать их самостоятельно, поскольку при длительном хранении в очищенном виде теряется значительная часть витаминно-минерального состава. Кроме того, самым полезным является сырой или сушеный естественным способом фундук, так как в процессе жарки в ядрах разрушается много ценных элементов.

Масла

Натуральное фундучное масло получило распространение лишь несколько десятилетий назад, но благодаря отличным вкусовым качествам и разносторонним полезным свойствам быстро завоевало популярность у потребителей. В кулинарии его ценят за выраженный ореховый вкус и обычно добавляют в заправки, соусы, выпечку, мясные блюда и закуски из морепродуктов. Но использовать масло следует в небольшом количестве, иначе вкус будет слишком насыщенным. Для смягчения вкуса рекомендуется смешивать фундучное масло с другими растительными маслами, например, арахисовым, льняным или кукурузным. При этом следует учитывать, что калорийность у всех масел холодного отжима практически одинакова и отличается всего на несколько калорий. Поэтому энергетическая ценность такой масляной смеси, как правило, остается на одном и том же уровне – 899 ккал/100 г.

масло фундука

Важно! Отличительной особенностью фундучного масла является низкая точка дымления, что делает его абсолютно не подходящим для жарки. Кроме того, термическая обработка значительно снижает пользу такого ценного продукта, поэтому использовать его рекомендуется исключительно в сыром виде.

Благотворное влияние масла лесного ореха на организм обусловлено богатым витаминно-минеральным составом и минимальным количеством насыщенных жиров, благодаря чему продукт усваивается в пищеварительном тракте почти на 100%. При регулярном включении в рацион такой компонент оказывает ряд полезных действий, включая:

  • уменьшение риска развития сосудистых и сердечных патологий;
  • очищение печеночных протоков;
  • снижение артериального давления;
  • снятие нервного перенапряжения;
  • выведение шлаков, токсинов и паразитов;
  • укрепление костной ткани;
  • поддержание полноценности зрения;
  • усиление иммунной защиты;
  • омоложение организма на клеточном уровне.

Научно подтверждено, что в фундучном масле содержатся особые вещества, обладающие противораковой, противовоспалительной и ранозаживляющей активностью. Также в народной и официальной медицине широко используются вяжущие и тонизирующие свойства продукта.

Противопоказанием к его употреблению может стать пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость, а также сахарный диабет и другие заболевания поджелудочной железы. Ввиду высокой калорийности фундук и масло из него не рекомендуется принимать при склонности к ожирению.

Реклама

Сушеного

Для продления срока хранения лесные, как и любые другие орехи, слегка подсушивают. Из-за уменьшения количества влаги и повышения концентрация сухих веществ калорийность фундука после сушки увеличивается до 662,6 ккал/100 г. При этом в нем полностью сохраняются все ценные вещества и, соответственно, полезные свойства сырых орехов.

сушеный фундук

Сушеные орешки фундука являются поставщиками качественного растительного белка, который легко усваивается и практически не уступает по полезности мясному. Хотя в наибольшем количестве в них присутствуют растительные жиры, а также витамины, минеральные вещества, антиоксиданты и много других биологически активных соединений.

Благодаря такому составу сушеный лесной орех при правильном – дозированном, но регулярном употреблении обеспечивает получение следующих положительных результатов:

  • замедление старения и повышение защитных сил;
  • предотвращение развития гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
  • ускорение роста и обновления клеток;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • обеспечение мощного профилактического действия против раковых опухолей.

Учитывая, что изначально высокая калорийность фундука после высушивания еще больше возрастает, то такой продукт рекомендуется употреблять умеренно при склонности к набору веса или желании его сбросить. Хотя полностью отказываться от столь полезного продукта не стоит. Лучше всего заменить небольшой порцией лесных орешков любые магазинные сладости и другие, вредные для фигуры вкусности. Способность ядер лесного ореха обеспечивать быстрое и длительное насыщение отлично подходит для избавления от голода и предотвращения срыва на различных диетах.

При покупке фундука следует выбирать орешки в яркой и гладкой скорлупе, без повреждений, влажности, налета и плесени. Слишком легкие орехи, внутри которых ядро двигается с глухим звуком, будут пересушенными и невкусными. Полные качественные ядра практически не двигаются, занимая весь внутренний объем. Хранят такой фундук в бумажных пакетах или холщевых мешочках, поместив их в холодильник. Это позволит сохранить органолептические свойства орешков на протяжении нескольких лет. В очищенном виде ядра тоже хранят в холодильнике, но в плотно закрытой стеклянной таре и не дольше двух месяцев.

Жареного

В процессе термической обработки (жарки) не только разрушается определенная часть ценных веществ и утрачиваются некоторые полезные свойства, но и почти на 10% возрастает исходная калорийность фундука − до 700 ккал/100 г. Единственным преимуществом жареного лесного ореха является значительное улучшение вкуса и усиление орехового аромата по сравнению с сырым или сушеным. Именно по этой причине такой продукт пользуется более высоким спросом по сравнению с сушеными или сырыми.

жареный фундук

Если вкусо-ароматические качества имеют большее значение, чем полезные свойства и заниженная калорийность фундука, то желательно приобретать не готовый продукт, а сырые орехи и потом обжаривать их самостоятельно. Для этого необходимо:

  • очистить ядра от скорлупы, залить крутым кипятком и оставить на 10 минут (эта процедура облегчает снятие коричневой кожицы, которая обладает горечью);
  • откинуть на дуршлаг, выложить в один слой на полотенце и после просушки шелуха отвалится сама собой;
  • высушенные орешки высыпают на разогретую сковороду;
  • в течение 3-х минут поджаривают на медленном огне при постоянном помешивании;
  • затем увеличивают огонь до среднего и продолжают жарку еще 10 минут, не переставая помешивать, до легкого подрумянивания.

Готовые жареные орехи остужают и употребляют в течение нескольких дней. Хранить такой продукт длительное время не рекомендуется, поскольку он быстро теряет свои вкусовые качества и становится прогорклым из-за ускоренного окисления термически обработанных жиров. Ограничением к употреблению может стать не только повышенная аллергенность и калорийность фундука, но и негативное влияние на состояние здоровья при наличии диабета, мигреней, заболеваний сосудов, печени и кишечника. Даже у здоровых людей при злоупотреблении жареными лесными орешками могут возникать запоры и вздутие живота, а также аллергические реакции в виде кожных высыпаний.

Реклама

Блюд

Фундук – полезный питательный перекус и отличное дополнение к салатам или десертам. В здоровом питании его употребляют самостоятельно или в смеси с сухофруктами и другими орехами, готовят различные сладости и пикантные закуски со специями. Также фундук широко используют в промышленном производстве кондитерских изделий.

Магазинных сладостей

Из всех разновидностей сладкой продукции, выпускаемой современными производителями, самым распространенным и востребованным является шоколад с орешками. Также фундучная начинка весьма популярна в конфетах в шоколадной или сахарной глазури.

Шоколада

При изготовлении фундука в шоколаде калорийность готового кондитерского изделия получается весьма высокой, поскольку в орешках содержится почти в 1,5 раза больше калорий, чем в чистой шоколадной плитке. Кроме того, данный параметр во многом зависит от наличия других компонентов, особенно если производитель недобросовестный и вводит в состав различные химические добавки.

Самыми качественными в этой категории считаются продукты двух марок:

  • «Альпен Гольд» − шоколад с фундуком калорийностью 532 ккал/100 г;
  • «Милка» − шоколад с фундуком калорийностью 545 ккал/100 г.

В составе шоколадок Alpen Gold и Milka содержатся натуральные компоненты: какао тертое и какао−масло, сахар, молочные продукты, соевый лецитин и ванилин. Общее количество какао составляет 25−27%, а молочного жира – не более 5%. Противопоказано употреблять такие сладости при аллергии или непереносимости орехов и белка молока. Также злоупотреблять шоколадом не стоит из-за высокой калорийности при наличии ожирения или склонности к набору веса.

шоколад с фундуком

Конфет

Совершенно иным составом отличаются конфеты промышленного производства. Если шоколад считается полезной сладостью, то конфетная продукция таковой не является, поскольку содержит не только натуральные, но и много химических ингредиентов. Преимущественно вредные добавки присутствуют в начинке, хотя даже шоколадная глазурь не отличается натуральностью состава.

Из всех конфет с орехом отечественного производства наиболее популярными у потребителей считаются следующие:

  • «Петрович» − драже в шоколадной глазури из серии «Ореховичи» от фабрики «Озерский сувенир» калорийностью 630 ккал/100 г;
  • 2 вида конфет «Вдохновение» от ОАО «Кондитерский концерн Бабаевский» − с дробленым фундуком калорийностью 541 ккал/100 г и с цельным орехом калорийностью 550 ккал/100 г;
  • оригинальные конфеты «Бабаевские с какао и фундуком» калорийностью 537ккал/100 г от того же производителя;
  • трюфельные конфеты «Амур» с цельным фундуком калорийностью 570 ккал/100 г от кондитерской компании «Конти».

Важно! Следует учитывать, что даже проверенные производители с мировым именем добавляют в конфеты различные пищевые добавки, поскольку это предусмотрено технологией. Несмотря на вред они необходимы, чтобы обеспечить соответствующую структуру и продлить срок годности продукта.

Поэтому если качество и натуральность состава имеет решающее значение, то следует приобретать полезные сладости или готовить их самостоятельно. Это гарантированно поможет избежать употребления различных консервантов, ароматизаторов, эмульгаторов и других искусственных добавок, а также подобрать желаемый состав по калорийности, вкусовым качествам и полезным свойствам.

Домашних конфет

Используя лесные орехи, можно приготовить множество разнообразных домашних конфет, которые составят отличную здоровую альтернативу магазинным. Это могут быть ириски, драже и даже классика − орехи в шоколаде.

Ирисок

Простой рецепт шоколадно-ореховых ирисок, которые готовятся из хорошо известных и доступных конфет – детского ириса. Для этого пластинку ирисок весом 350 г разделяют на кубики, складывают в небольшую кастрюлю, вливают 6 ст. л. сливок 10% жирности, устанавливают на водяную баню и, постоянно помешивая, растапливают до полного растворения. Вводят 50 г сливочного масла, перемешивают и разливают по небольшим порционным силиконовым формам, заполняя на треть объема. Затем в середину каждой помещают по 1 орешку и заливают масляно-ирисовую смесь, оставив сверху немного места для шоколада. Оставляют в морозильной камере на несколько часов до полного застывания.

После этого растапливают 20 г молочного шоколада, вливают 1 ст. л. сливок, перемешивают и дают немного остыть. Достают формы с ирисками из морозилки и вливают в каждую шоколадную глазурь. Снова отправляют в морозильную камеру и оставляют до полного застывания шоколада. Готовые ириски хранят в холодильнике и употребляют умеренно, поскольку калорийность такой сладости составляет 381 ккал/100 г, что хоть и ниже, чем у натурального фундука, но все равно много для ежедневного употребления.

ириски с фундуком

Драже

Фундучное драже в сахарной глазури − вкусные домашние конфеты быстрого приготовления. Чтобы их приготовить, сначала помещают в духовку, нагретую до 180ºС, 200 г очищенного фундука и прожаривают в течение 3-х минут, а затем снимают с горячих орешков кожицу. В подходящую емкость всыпают 80 г сахара, вливают 200 мл воды, доводят до кипения и варят 7 минут. После этого добавляют ореховые ядра, очень быстро перемешивают. Снова ставят смесь на средний огонь и прогревают, помешивая, пока сахар превратится в карамель. Высыпают драже на смазанный растительным жиром противень, разделяют поштучно и оставляют для остывания. В 100 граммах приготовленных по такому рецепту конфет будет содержаться 363 ккал.

Шоколадных

Настоящие шоколадно-ореховые конфеты, не отличающиеся от магазинных внешним видом и вкусом, но значительно превосходящие по пользе и натуральности, можно приготовить из фундука и нескольких видов шоколада. Для этого на водяной бане или в микроволновке растапливают 150 г шоколада, измельчают в крошку 30 г орешков, смешивают оба компонента, добавляют 2 ст. л. сливок и 1 ст. л. ликера (жидкие продукты должны быть комнатной температуры).

Все тщательно перемешивают, отправляют в холодильник и дают застыть в течение получаса. В это время измельчают ножом в крошку еще 50 г фундука. Из остывшей шоколадно-ореховой массы формируют шарики, внутрь каждого вкладывают орешек, скатывают и обваливают в ореховой крошке. На этом этапе конфеты уже готовы, но при желании можно покрыть каждую шоколадом. Для этого растапливают 50 г молочного шоколада, немного остужают и обмакивают каждый шарик в полученной глазури. Готовые конфеты оставляют в холодильнике до застывания шоколада. Энергетическая ценность таких домашних кондитерских изделий будет составлять 549 ккал/100 г, что соответствует аналогичному показателю у магазинных. Но зато это будут полезные и полностью натуральные сладости.

Меренг

Меренги − воздушные пирожные, которые тают во рту. Они представляют собой то же самое, что и безе, но с добавлением фундука. Наличие орешков придает пирожным необыкновенный вкус, который напоминает батончики «Натс». Готовятся меренги легко, но требуют точного соблюдения технологии. Причем для получения столь великолепных пирожных необходим минимальный набор продуктов.

Сначала взбивают 3 яичных белка на высокой скорости миксера до появления пиков. Чтобы процесс прошел правильно, вся используемая посуда должна быть абсолютно сухой, а белки охлажденными. Для проверки готовности белков переворачивают миску: если масса хорошо держится и не стекает, то они готовы. После этого переключают миксер на малые обороты и постепенно всыпают 1 ст. л. сахара, стараясь не повредить структуру белков. При отсутствии опыта взбивания такой смеси лучше заменить сахар сахарной пудрой.

Фундук прогревают на сковороде до сухости кожицы, которая начнет легко отшелушиваться. Поджаренные ядра раздавливают боковой частью ножа, высыпают в белки и аккуратно перемешивают массу ложкой. Затем выкладывают в кондитерский шприц с широкой насадкой и выдавливают на выстеленный пергаментом противень в виде кружочков. Если нет шприца, это можно сделать при помощи двух ложек. Выпекают в разогретой до 100ºС духовке в течение 15 минут. После образования легкой румяной корочки уменьшают температуру до минимально возможной и выдерживают меренги еще 40 минут. При появлении более выраженного «румянца» приоткрывают дверцу духовки и оставляют ее в таком положении, чтобы снизить температуру, поскольку такие пирожные должны не выпекаться в духовке, а сушиться. По истечении указанного времени духовку выключают и при необходимости закрывают, оставляя меренги внутри до полного остывания. В готовых пирожных будет содержаться 424 ккал/100 г, при этом они очень легкие и достаточно объемные, поэтому отлично насыщают даже небольшой по весу порцией.

меренги с фундуком

Чурчхелы

Чурчхела − традиционная грузинская сладость, которая славится отличным вкусом и полезным составом. Она готовится только из натуральных компонентов, поэтому не только хорошо утоляет голод, но и оказывает благотворное влияние на человека.

Для приготовления такого десерта 500 г предварительного обжаренного и очищенного фундука нанизывают на прочные нити длиной 25–30 см. После этого варят смесь для обмакивания: выливают в кастрюлю с толстым дном 2,5 л виноградного сока и ставят на средний огонь. В отдельную емкость вливают 500 мл такого же сока и всыпают поочередно 25 ст. л. муки, каждый раз тщательно размешивая смесь, чтобы не осталось комочков. Полученный раствор вливают тонкой струйкой в закипевший сок, постоянно помешивая и не допуская образования сгустков.

Уваривают сок до очень густого состояния, слегка остужают и по очереди макают в полученный кисель ореховые «бусы». Повторяют процедуру несколько раз, пока смесь не закончится, а затем вывешивают сушиться чурчхелу при комнатной температуре. Десерт будет готов примерно через неделю. В 100 г такого продукта содержится 165 ккал. Если вкус сока покажется кисловатым, то в процессе варки киселя можно добавить сахар, но тогда указанный показатель несколько увеличится.

Шоколадно-орехового печенья

Домашнее шоколадное фундучное печенье отличается простым рецептом, вполне доступным набором продуктов и отличным вкусом, но при этом имеет достаточно высокую калорийность – 459 ккал на 100 граммов. Печенье получается легким и мягким, с выраженным шоколадным вкусом. Из указанного количества ингредиентов выходит 9–10 шт. Поэтому если нужно испечь такого лакомства больше, то следует соответственно увеличить объем каждого компонента.

Для приготовления шоколадно-орехового печенья сначала растапливают на водяной бане плитку черного шоколада весом 90 г, добавляют к ней 30 г сливочного масла и прогревают до получения однородной массы. В другой чашке смешивают 45 г сахара и 1 яйцо, затем взбивают смесь в пышную пену.

Очищают 50 г ядрышек фундука, рубят ножом и слегка поджаривают в духовке или на сковороде. Смешивают остывшую шоколадную, ореховую и яичную массы, добавляют 50 г просеянной пшеничной муки. Замешивают шоколадное тесто, которое должно получиться вязким и липким. Выкладывают ложкой на застеленный пергаментом противень кружочки теста не слишком маленького диаметра на некотором расстоянии друг от друга, поскольку при выпекании тесто немного растечется. Выпекают печенье при 175ºС в течение 15 минут. Достают и слегка остужают.

шоколадное печенье

Шоколадного мусса

Вкусный шоколадно-сырный мусс с ореховой добавкой готовится за 20 минут и выглядит довольно празднично, поэтому подходит для любого события. Именно так рекомендуют употреблять десерт авторы рецепта – только по случаю праздника, поскольку он получается весьма калорийным и содержит 523 ккал на 100 граммов. Но данный параметр можно снизить до 412 ккал/100 г, если заменить сыр маскарпоне таким же количеством мягкого творога с добавлением 1 ст. л. натурального нежирного йогурта.

Для приготовления сначала растапливают в микроволновой печи 100 г шоколада. Разминают вилкой 100 г сыра маскарпоне (или творога с йогуртом), добавив 1 ст. л. сахарной пудры. Подсушивают и измельчают ножом 100 г фундука (при желании можно оставить в целом виде). Смешивают все компоненты, при желании вводят корицу или другие специи. Оставляют в морозильной камере на 10 минут. Подают в высоких бокалах.

Гречневого пирога

Такой пирог готовят из гречневой муки с фруктово-ореховой добавкой, поэтому, несмотря на относительно высокую калорийность, составляющую 376 ккал/100 г, такая выпечка получается не только вкусной, но и диетической. Для приготовления фундучного гречневого пирога сначала измельчают в кофемолке 225 г орехов, высыпают в миску, добавляют 250 г гречневой муки, по 5 г корицы и разрыхлителя.

Разделяют 5 яиц на желтки и белки, взбивают белки до крепких пиков. Смешивают 200 г размягченного сливочного масла и 200 г сахарного песка, затем взбивают миксером до пышности, вводят оставшиеся яичные желтки и еще раз взбивают в течение 5 минут. В полученную пышную массу добавляют орехово-мучную смесь, после этого − взбитые белки.

Моют и разрезают на половинки 3 нектарина, предварительно вынув косточки. Раскладывают фруктовые кусочки в форму, сверху выливают тесто и выпекают 35−40 минут в разогретой до 180ºС духовке. Аккуратно достают пирог, остужают на блюде и подают на стол.

Пищевая ценность

Из всех разновидностей орехов лесные занимают лидирующие позиции по богатству химического и витаминного состава. Кроме того, пищевая ценность и калорийность фундука характеризуются оптимальным соотношением, поскольку в нем нет так называемых «пустых» калорий, а их количество весьма оправдано наличием множества питательных элементов.

Белки, жиры, углеводы

По набору БЖУ ядра фундука являются жировым продуктом, поскольку в них содержится 61–67% ценного растительного масла, а в общей калорийности доля жиров составляет не менее 85 %. Более того, основную часть остального состава занимают высококачественные белки, поэтому лесной орех относится к идеальным компонентам рациона спортивного питания или белковой диеты. Также весьма полезными являются и остальные макронутриенты, представленные исключительно полезными − сложными углеводами.

В сыром фундуке калорийностью 651 ккал на 100 граммов содержится:

  • белков – 15 г;
  • жиров – 61,5 г;
  • углеводов – 9,4 г.

В сушеном лесном орехе калорийностью 662,6 ккал/100 г:

  • белков – 14,3 г;
  • жиров − 61,5 г;
  • углеводов − 12,9 г.

В жареном фундуке калорийностью 700 ккал/100 г:

  • белков – 15,9 г;
  • жиров – 66,8 г;
  • углеводов – 10,2 г.

В 1 лесном орехе со средним весом 2 г и калорийностью 14 ккал:

  • белков − 0,3 г;
  • жиров – 1,3 г;
  • углеводов − 0,2 г.

В фундучном масле калорийностью 899 ккал/100 г:

  • белков – 0 г;
  • жиров – 99, 9 г;
  • углеводов – 0 г.

В целом, количество, качество и соотношение БЖУ в фундуке является оптимальным, если рассматривать его в качестве источника полезных жиров в ежедневном рационе. Употребляя лесные орехи в дозированном количестве с учетом их доли в калорийности суточного рациона, можно полностью сбалансировать свое меню и сделать максимально здоровым.

Макро- и микроэлементы

Минеральный состав лесных орехов отличается разнообразием и высокой концентрацией таких веществ. В ядрах содержатся практически все необходимые человеку микроэлементы, включая:

  • цинк − повышает умственные способности, память и концентрацию внимания путем улучшения работы отвечающих за эти функции отделов мозга, нормализует выработку кортизола и защищает от этого гормона мышечные волокна, улучшает структуру костной ткани, укрепляет зубы, стимулирует функции половой системы, восстанавливает гормональный фон;
  • медь − нормализует состояние эндокринной системы, активно участвует в кроветворении, укрепляет структуру костной и эпителиальной ткани, а так же стенки кровеносных сосудов, борется с атаками радикалов, благотворно влияет на пигментацию кожи, налаживает окислительно-восстановительные процессы;
  • марганец − снижает концентрацию холестерина, укрепляет сосуды и повышает устойчивость к образованию холестериновых бляшек, содействует прочности костей и зубов, повышает сопротивляемость инфекциям, активизирует липидный и углеводный метаболизм, налаживает развитие клеток;
  • железо − обеспечивает правильный метаболизм витаминов, предупреждает хроническую усталость, обеспечивает нормальный уровень гемоглобина в крови, улучшает выработку ферментов, активизирует метаболические процессы, катализирует окислительные реакции в клетках;
  • йод − относится к числу главных регуляторов правильного функционирования щитовидной железы и выработки ее гормонов, ускоряет протекание обменных процессов, отвечает за рост клеток, налаживает энергообмен и температуру тела, содействует восстановлению водно-электролитного баланса;
  • кобальт − является составной частью витамина В12, ускоряет синтез аминокислот и расщепление макронутриентов, положительно влияет на метаболизм, стимулирует образование эритроцитов, оздоровляет поджелудочную железу, снижает содержание холестерина, предотвращает формирование склеротических бляшек;
  • фтор − поддерживает в здоровом состоянии ткани организма, активизирует кроветворение, повышает скорость всасывания железа, участвует в минерализации костей, улучшает сращивание после переломов, ускоряет выведение радионуклидов, тяжелых металлов и других вредных соединений;
  • селен − оказывает противоопухолевое действие, стимулирует репродуктивную функцию, входит в состав ферментов, регулирует синтез гормонов, нормализует состояние кожи, ногтей и волос, нейтрализует свободные радикалы, повышает активность витаминов, восстанавливает нормальную работу щитовидки и поджелудочной железы.

Так же богат и набор макроэлементов. В лесных орехах присутствует весь список минералов, которые человек получает из пищи, в том числе:

  • калий − обеспечивает работу всех мышечных тканей, поддерживает в норме сердечный ритм, упрочняет сосуды, снижает вероятность развития гипертонии, производит мочегонный эффект, активизирует отток и выведение желчи, нормализует состояние внутриклеточных жидкостей;
  • магний − укрепляет сосудистую и сердечную систему, снимает головные боли, содействует выведению из депрессии, стимулирует функции мозга, восстанавливает позитивное мышление, устраняет повышенную утомляемость;
  • натрий − регулирует кровяное давление, налаживает работу механизмов мышечного сокращения, нормализует ритм сердцебиения, улучшает работу пищеварительного тракта и выделительной системы, поддерживает водно-солевой обмен, улучшает нервно-мышечную деятельность;
  • кальций − усиливает прочность костей, катализирует метаболизм, обеспечивает здоровье сосудисто-сердечной системы, снижает давление крови в сосудах, обеспечивает профилактику гипертонической болезни, поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата, снимает судороги и спазмы;
  • сера − участвует в метаболизме, активизирует синтез аминокислот, улучшает усвоение и выработку витаминов, повышает ферментную и гормональную продуктивность, восстанавливает кислородный баланс, стабилизирует количество сахара, производит противоаллергический эффект;
  • фосфор − входит в структуру костной и зубной ткани, нормализует образование нейронов, участвует в транспортировании энергии, активизирует обмен БЖУ, улучшает функциональность почек, повышает тонус миокарда, налаживает выработку ферментов, усиливает усвоение витаминов;
  • хлор − является незаменимым участником пищеварения, усиливает секрецию желудочных ферментов, восстанавливает нормальную кислотность желудка, предотвращает развитие и обострение заболеваний ЖКТ, содействует выведению токсинов, шлаков и углекислого газа, поддерживает осмотическое равновесие.

Кроме того, в продукте содержится лютеин, полиненасыщенные жирные кислоты Омега−3 и альфа-линоленовая кислота. Эти ценные вещества играют важную роль в профилактике и облегчении симптомов различных психических расстройств, избавлении от стресса, тревожности и депрессии.

Витамины

Указанные действия макро- и микроэлементов значительно поддерживаются и усиливаются присутствующими в составе орехов витаминами. В первую очередь это самые важные антиоксиданты и иммуностимуляторы, к которым относятся следующие витамины:

  • С − обеспечивает надежную защиту от бактериальных и вирусных инфекций, предупреждает риск осложнений (пневмонии, легочных воспалений), активизирует выработку коллагена, повышает скорость регенерации тканей, снижает последствия стрессов любой природы, поддерживает уровень ферментов в печени;
  • А − нормализует все без исключения основные внутренние процессы и функции, ускоряет заживление ран, поддерживает здоровье глаз и полноценное зрение, борется с радикалами, помогает лечить раковые заболевания, нормализует количество «полезного» холестерина, способствует правильному формированию костей и зубов;
  • бета-каротин − действует аналогично витамину А (является его провитамином), способствует продлению молодости и долголетию, защищает клетки от атак радикалов, укрепляет сосудисто-сердечную систему, снижает риск онкологии, обеспечивает сохранение остроты зрения и предотвращает болезни глаз;
  • Е − улучшает регенерацию клеток и состояние капилляров, активизирует кровоток, повышает проницаемость сосудов, налаживает выработку гормонов, защищает клетки, восстанавливает правильную работу органов половой сферы и нервной системы;
  • К − регулирует свертываемость крови при повреждении сосудов (обеспечивает закупорку места разрыва), способствует устранению внутренних кровотечений и лечению язвенных поражений слизистых оболочек, обеспечивает полноценность усвоения кальция и его взаимодействие с витамином D (косвенно способствуя укреплению костной и соединительной ткани).

Особую пользу фундуку придают содержащиеся в нем в повышенном количестве витамины группы В. Эти биологически активные вещества способствуют получению энергии из пищи, отвечают за выработку нейромедиаторов и гормонов, обеспечивают качественную работу нервной и пищеварительной системы. В данную группу B входят 12 витаминов, 7 из которых содержатся в ядрах фундука, в том числе:

  • В1 − усиливает мозговую активность и способность к изучению информации, устраняет депрессивные состояния и другие психические расстройства, активизирует метаболизм жиров, углеводов и белков, нормализует процессы роста и развития, обеспечивает надлежащую работу сердца и нервной системы;
  • В2 − налаживает дыхание тканей, регулирует воспроизведение гормонов стресса при эмоционально-психических перегрузках, нормализует расщепление макронутриентов и превращение калорий в энергию, благотворно влияет на кожный покров, катализирует кроветворение и выработку гормонов;
  • В3 − снижает кровяное давление, уменьшает концентрацию «плохого» холестерина укрепляет сосуды и сердце, производит антиканцерогенный эффект, улучшает выработку ферментов, налаживает клеточное дыхание, стимулирует метаболизм, активизирует деятельность мозга, поддерживает здоровое зрение;
  • В4 − нормализует состояние ЦНС, создает профилактику желчнокаменной болезни, восстанавливает клетки печени после повреждения токсинами, повышает скорость обмена веществ и усвоение витаминов, укрепляет сосудистую и сердечную систему;
  • В5 − активизирует обмен веществ (в первую очередь липидный), налаживает образование и обновление клеток, способствует синтезу гормонов, нормализует кроветворение, повышает выработку энергии, содействует омоложению кожи и улучшению структуры волос, повышает эффективность лечения кожных высыпаний и раздражений;
  • В6 − повышает усвояемость полезных элементов из пищи, предотвращает различные дерматологические расстройства, снимает ночные спазмы мышц, ускоряет лечение анемии, избавляет от заторможенности, помогает снять симптомы токсикоза, улучшает синтез магния;
  • В9 − стабилизирует эмоциональный фон, содействует повышению настроения, поставляет углерод для выработки гемоглобина, поддерживает сосуды и сердце, участвует в синтезе аминокислот, нормализует деление клеток, повышает ферментативную активность.

Полезные свойства лесных орехов для человека очевидны, при этом они очень вкусны и легкодоступны. Но это не означает, что продукт можно потреблять в неограниченных количествах. Как упоминалось выше, калорийность фундука очень высока, поэтому при введении таких орехов в рацион необходимо соблюдать умеренность и употреблять не более 50 г в день. В случае появления неожиданных реакций обязательно надо проконсультироваться с врачом. Также следует помнить, что полезными являются только качественные свежие орехи в сыром или сушеном виде, употребляемые самостоятельно, а не в составе сладких десертов.