Черникой называют многолетний низкорослый полукустарник и растущие на нем шаровидные плоды темно-фиолетово цвета с восковым серебристым налетом. Черничные ягоды очень сочные, практически не имеют аромата, но обладают нежным вкусом с выраженной кислинкой. При наличии многих полезных и даже уникальных свойств калорийность черники составляет в среднем 50 ккал на 100 граммов. Поэтому она весьма ценится не только в народной, но и в официальной медицине, а также широко используется в диетологии для обеспечения организма необходимыми витаминами в период похудения.

Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

черника

Свежей

Калорийность черники в свежем виде варьируется от 44 до 57 ккал/100 г в зависимости от степени зрелости и места произрастания. В любом случае в состав входят одинаковые полезные вещества, делающие ее ценным продуктом питания человека, независимо от возраста и пола, но с незначительными ограничениями по состоянию здоровья.

При регулярном нормированном употреблении черничные плоды оказывают ряд благотворных действий на организм:

  • предотвращают болезни сердца;
  • укрепляют сосуды, снижая вероятность образования тромбов;
  • способствуют сохранению зрения и улучшению памяти;
  • предотвращают инфекционные заболевания;
  • улучшают состояние и функции печени;
  • регулируют деятельность ЖКТ, устраняя запоры и диарею;
  • замедляют старение клеток;
  • обеспечивают поддержание веса в норме.

Черника традиционно считается панацеей от любых проблем со зрением, включая глазные заболевания. Это не совсем верно, хотя некоторые присутствующие в ней компоненты действительно способны улучшать кровоснабжение сетчатки. Но на сумеречное зрение их влияние индивидуально и зачастую обуславливается эффектом плацебо.

Безусловную пользу оказывает употребление ягод в период похудения. За счет большого количества витаминов, минералов, клетчатки и других ценных микроэлементов на фоне минимальной калорийности черника относится к наиболее востребованным компонентам диетического рациона. Благодаря употреблению такой добавки во время диеты обеспечивается получение следующих результатов:

  • существенно снижается стрессовое воздействие ограниченного питания;
  • организм насыщается основными макро- и микроэлементами;
  • обеспечивается возможность устранения чувства голода без значительного повышения калорийности рациона;
  • улучшается пищеварение, повышается степень усвоения питательных веществ из пищи.

Важно! Приобретая свежие ягоды, надо внимательно рассматривать их на предмет наличия каких-либо повреждений. Они должны быть сухими, со всех сторон покрытыми восковым налетом, без признаков лежалости и гнили.

Такие плоды хранятся в холодильнике несколько дней, но лучше употребить их сразу или подвергнуть переработке. Поскольку добавление сахара и варка повышают калорийность черники и снижают ее полезные свойства, то лучше всего для этих целей использовать заморозку или сушку.

Замороженной

Перед заморозкой чернику перебирают, удаляют плодоножки и листики, затем моют, подсушивают, раскладывают на плоской поверхности в один слой и помещают в морозильную камеру. После полного замерзания пересыпают для хранения в герметичные, желательно порционные емкости и в дальнейшем используют по мере надобности.

мороженая черника

Калорийность черники, замороженной без сахара, не отличается от такого показателя у свежей и составляет порядка 50 ккал/100 г. Кроме того, заморозка позволяет сохранять отличный вкус и многие полезные свойства, присущие свежим плодам:

  • являются отличным природным антибиотиком и антисептиком, излечивающим болезни желудка и колиты;
  • оказывают дезинфицирующее действие, оздоровляют кишечную микрофлору и устраняют гнилостные процессы;
  • обладают противовоспалительными свойствами, способствующими излечению желчного пузыря и заболеваний печени;
  • нормализуют содержание глюкозы в крови, стабилизируют работу желез внутренней секреции;
  • повышают иммунную защиту, предотвращают развитие сосудисто-сердечных заболеваний.

Вместе с тем следует учитывать, что при заморозке и последующем размораживании в составе продуктов происходят некоторые негативные изменения. В первую очередь теряется значительная часть витамина С, который способен быстро разрушаться при любой переработке. Но если применить быструю (шоковую) заморозку, то эти потери составят всего 15%, тогда как при сушке содержание этого витамина в черничных плодах уменьшается на 70%.

Важно! Для максимального сохранения витаминов и других полезных веществ применяется ускоренная заморозка при низкой температуре, которая должна быть не выше −25º С. При этом ягоду надо выбирать максимально свежую, тщательно ее мыть и хорошо просушивать.

Также нельзя допускать повторной заморозки. В процессе размораживания плоды становятся мягкими и пускают сок, что приводит к последующему смерзанию в комки. Более того, после размораживания сразу активируются вредные микроорганизмы, которые сохраняются при повторной заморозке. По этой причине при покупке заморозки необходимо обращать внимание на отсутствие смерзшихся комков, которые являются явным признаком неоднократного замораживания.

В любом случае, если есть возможность выбирать между свежим и замороженным продуктом, лучше предпочесть свежий. Но поскольку речь идет о сезонной ягоде, то, чтобы она была на столе круглый год, желательно подвергнуть ее заморозке.

Сушеной

В процессе сушки теряется много полезных микроэлементов и повышается концентрация углеводов, а, следовательно, и калорийность черники. В такой ягоде присутствует порядка 300–310 ккал в 100 граммах, что практически в 6 раз выше, чем калорийность свежего и замороженного продукта. Вместе с тем такие плоды сохраняют массу полезных свойств, а их энергетическая ценность в перерасчете на сухую массу практически не меняется – просто надо меньше употреблять, считая не по весу, а по штукам. К тому же по сравнению с другими способам хранения, такими как заготовка варенья или перетирание с сахаром, сушка позволяет сохранить состав ягоды почти в первозданном виде.

сушеная черника

Благодаря сохранению вкусовых и большинства полезных качеств, а также изначальной калорийности черники в расчете на 1 ягоду, в сушеном виде она тоже широко используется в лечебных, оздоровительных и диетических целях. Кроме того, такие плоды активно применяются в кулинарии для приготовления разных блюд и особенно напитков.

Достаточно добавить несколько сушеных плодов в чай, чтобы улучшить его вкус и повысить пищевую ценность. А концентрированный напиток из заваренных кипятком ягод помогает устранить расстройство желудка и обладает закрепляющим действием.

Блюд

Чернику употребляют как самостоятельное лакомство или добавляют в различные десерты, используют в качестве начинки для разной выпечки, варят варенье, протирают с сахаром, готовят всевозможные напитки и соусы. Плотные по своей структуре ягоды идеально подходят для наполнения запеканок, сырников и творожников. На их основе изготавливают вкусные и насыщенные по цвету настойки, наливки и ликеры, а черничный сок используется для окрашивания кремов и десертов. Благодаря минимальной калорийности черника не только не повышает энергетическую ценность блюд, но и зачастую способствует ее снижению.

Творожника

Идеальное сочетание полезных компонентов и низкой калорийности черники с содержащимися в твороге и яйцах животными белками позволяет получить вкусное, здоровое и весьма питательное блюдо, подходящее для диет разных типов, включая фитнес−рацион. Рецепт рекомендуется использовать не только при похудении, но и с целью поддержания достигнутых результатов. При столь многих ценных качествах калорийность творожника составляет всего 113,6 ккал/100 г, причем в основном за счет белков – в 100 г продукта содержится 10,5 г протеинов, 9,6 г углеводов и 3,4 г жиров.

творожник с черникой

Для приготовления черничного творожника 350 г обезжиренного творога смешивают с 2 ст. л. меда и растирают до получения однородной массы. Добавляют 2 яйца и 200 г черничных плодов, еще раз тщательно размешивают. Выкладывают в форму, выпекают 30–35 минут в разогретой до 200°С духовке.

Рисовой запеканки

Общая энергетическая ценность этого блюда составляет всего 141,9 ккал/100 г, что достигается исключительно благодаря минимальной калорийности черники. Другие компоненты рецепта – рисовая каша на молоке и сахар − содержат весьма много калорий. При этом они будут не очень полезными, поскольку в одной 100-граммовой порции содержится 25,4 г углеводов и только 4 г белков и 2,7 г жиров.

Чтобы приготовить чернично-рисовую запеканку, сначала отваривают 2 стакана риса в 4 стаканах молока до готовности. Дают немного остыть, добавляют 1 яйцо и 1 ч. л. соли. Отдельно смешивают 1,5 стакана ягод с 3 ст. л. сахарного песка. В форму выкладывают половину рисовой каши, сверху высыпают черничную начинку, накрывают второй половиной риса. Поверхность разравнивают, выливают слегка взбитое вилкой яйцо и сверху посыпают 1 ст. л. сахара. Выпекают 25–30 минут в нагретой до 200°С духовке.

Слойки

Целесообразность выпекания именно слойки с черничной начинкой обусловлена тем, что в такой выпечке тесто раскатывается тонко, поэтому в готовом изделии его будет немного. За счет этого и с учетом невысокой калорийности черники, используемой в качестве начинки, в 100 граммах такой слойки будет присутствовать только 151 калория.

слойка с черникой

Для приготовления одной слойки потребуется 30 г готового слоеного теста. Его раскатывают тонким слоем в форме прямоугольника, присыпав разделочную доску мукой. Сверху выкладывают 50 г черники, смешанной с 1 ч. л. сахара. Заворачивают тесто, формируя пирожок. Смазывают поверхность взбитым яйцом, перекладывают на застеленный пергаментом противень. Выпекают 15 минут при 200°С.

Варенья

Черничное варенье имеет почти черный цвет с сильными красящими свойствами. Поскольку плоды обладают выраженным кислым вкусом, для его нейтрализации требуется много сахарного песка – в соответствии с рецептом 1:1,5 (на 1 кг сырья 1,5 кг сахара и 2 стакана воды). Поэтому калорийность черничного варенья весьма высока и составляет 214 ккал/100 г.

Подготовленные ягоды опускают в кипящую воду и бланшируют 5 минут. Сливают воду и варят из нее сироп. Затем, не снимая сиропа с огня, всыпают бланшированные плоды. Перемешивают, варят до готовности, постоянно снимая образовавшуюся пенку. Горячее варенье разливают в стерилизованные банки, герметично укупоривают.

Протертой с сахаром

Черничные ягоды перетирают с сахарным песком без использования варки, что позволяет сохранить максимальное количество ценных витаминов и микроэлементов, но значительно повышает их калорийность. В 100 граммах такого продукта содержится 280 ккал, что несколько выше, чем у варенья из-за отсутствия в этом рецепте воды и использования большего количества сахара − в данном случае в пропорции 1:2. Но с учетом сохранения полезных свойств свежего продукта этот вариант заготовки имеет больше преимуществ.

черника протертая с сахаром

Подготовленные и просушенные ягоды можно измельчить разными способами: истолочь картофелемялкой, растереть ложкой, перемолоть блендером или в мясорубке. Не рекомендуется использовать металлическую посуду и инструмент во избежание окисления. При растирании вручную сахарный песок добавляют постепенно, чтобы он лучше растворился. При применении блендера или мясорубки сырье измельчают отдельно, а затем вводят сахар и хорошо размешивают.

Готовую массу оставляют на несколько часов при комнатной температуре, чтобы весь сахарный песок растворился. Если сразу расфасовать по банкам, то смесь увеличится в объеме и перетечет через край. При отсутствии времени можно не наполнять банку доверху. Перед фасовкой банки и крышки стерилизуют. Хранят такую заготовку в холодильнике или в подвале.

Пищевая ценность

Витаминно-минеральный состав черничных плодов не столько богат, сколько уникален. Среди всех ягод с темной окраской эта − рекордсмен по количеству антоцианов. Данные вещества повышают способность сосудов к расширению, улучшая состояние больных с гипертонической болезнью, но главное – они являются природными онкопротекторами, защищающими организм от развития недоброкачественных опухолей. Другие ценные компоненты черничных плодов – полифенолы − способствуют уменьшению концентрации липидов в организме, что наряду с минимальной калорийностью активно способствует похудению и повышает эффективность любой диеты. Последние исследования специалистов показали, что употребление черники коррелирует с диабетом II типа – при регулярном включении в рацион этих плодов значительно снижается риск развития такой болезни.

Белки, жиры, углеводы

В американской базе данных продуктов питания USDA содержится следующая информация относительно состава свежей черники по количеству БЖУ в 100 граммах:

  • белки − 0,74 г;
  • жиры − 0,33 г;
  • углеводы − 12,6 г (из них пищевых волокон – 2,4 г).

Вместе с тем соотношение БЖУ в черничных плодах может варьироваться, достигая несколько иных показателей:

  • белки − 1,1 г;
  • жиры − 0,6 г;
  • углеводы − 11,0 г (включая 3,1 г пищевых волокон).

Различия не очень существенны, тем не менее, они есть и зависят от места и условий произрастания, а также от степени спелости.

Аналогичный состав по БЖУ имеет и замороженная черника. Сушеная отличается более высокой калорийностью и концентрацией макронутриентов. В ней присутствует:

  • белков − 2,35 г;
  • жиров − 1,1 г;
  • углеводов − 67,7 г (в том числе 19,1 г клетчатки).

Следует учитывать, что указанное количество углеводов в 100 г сушеных черничных ягод составляет 25% суточной нормы для человека. Более того, их увеличенная концентрация способствует и повышению калорийности черники – соответственно в 6 раз, что немаловажно при соблюдении диеты с подсчетом калорий.

Макро- и микроэлементы

Как любая сочная ягода, черника преимущественно (на 86%) состоит из воды. Оставшиеся 14% занимают:

  • моно- и дисахариды – 7,6%;
  • пищевые волокна – 3,1%;
  • органические кислоты – 1,2%.

Весьма незначительное содержание сахаридов и достаточное количество кислот обеспечивает ягоде выраженную кислинку во вкусе и способствует невысокой калорийности.

черника голубика

По данным USDA, в 100 г черничных плодов содержатся такое количество макро- и микроэлементов:

  • калия − 77 мг;
  • фосфора − 12 мг;
  • кальция и магния – по 6 мг;
  • железа − 0,28 мг;
  • цинка − 0,16 мг;
  • натрия − 1 мг;
  • марганца − 336 мкг;
  • меди − 57 мкг;
  • селена − 0,1 мкг.

Калий, которым наиболее богата черника, необходим организму для правильной работы и здорового энергетического обмена. К другим полезным действиям этого макроэлемента относятся:

  • поддержание уровня кальция в костной ткани, который в свою очередь предотвращает ее заболевания, такие как остеопороз;
  • во взаимодействии с натрием − поддержание водного баланса и вместе с тем нейтрализация негативного воздействия натрия на артериальное давление;
  • доставка питательных веществ к клеткам, очищение от шлаков, а в качестве мочегонного средства – выведение токсинов и лишней жидкости;
  • во взаимодействии с магнием − питание сердечной мышцы и обеспечение правильной работы сердца, доставка кислорода в мозг и повышение ясности мышления.

Важные полезные свойства черничных плодов обусловлены высоким содержанием в составе пектина. Он стабилизирует обмен веществ, снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает перистальтику кишечника, что на фоне минимальной калорийности черники в значительной мере ускоряет процесс похудения. Но самым ценным свойством пектина считается способность очищать клетки от радиоактивных и токсичных элементов, за что многие специалисты называют его санитаром организма.

Содержащиеся в ягодах фитонциды помогают бороться с кишечной палочкой и золотистым стафилококком. Отвар из них используется для полоскания горла при инфекциях и воспалениях, а черничный чай хорошо помогает при расстройствах пищеварения. Наряду с этим ягода является идеальным диетическим продуктом. По количеству клетчатки она приравнивается к ржаному хлебу, при этом калорийность черники в 5 раз ниже. А наличие ценных минералов и витаминов положительно сказывается на обмене веществ, предотвращая авитаминоз даже при самых жестких ограничениях диетического рациона.

Витамины

Многие полезные свойства черничных плодов обусловлены наличием в составе следующих витаминов:

  • А (бета-каротин) − является мощным антиоксидантом, оказывает иммуностимулирующее и адаптогенное действие, необходим для здоровья костей и хорошего зрения, улучшает состояние кожи;
  • группы В (В1−В6 и В9) − играют важную роль в клеточном метаболизме, поддерживают в здоровом состоянии нервную и пищеварительную систему, контролируют энергетический обмен, повышают стрессоустойчивость, стабилизируют уровень сахара;
  • С (аскорбиновая кислота) − способствует усвоению углеводов, стимулирует рост, участвует в обмене аминокислот и в тканевом обмене, повышает сопротивляемость к переохлаждению, перегреву, кислородному голоданию, инфекциям, интоксикациям;
  • Е (токоферол) − активный антиоксидант, защищает клеточные мембраны от негативного действия свободных радикалов, повышает эластичность мембраны эритроцитов, улучшает транспортировку кислорода к тканям;
  • К (филлохинон) – имеет большое значение для нормального протекания обменных процессов в костной ткани, помогает усваиваться кальцию, нормализует работу сердца, почек и легких.

Ценные компоненты содержатся не только в плодах, но и в листьях рассматриваемого растения. Они отличаются высоким содержанием дубильных веществ, флавоноидов, тритерпеновых кислот, эфирных масел. При употреблении в виде отваров или настоев, особенно в сочетании с ягодами черничные листья снимают воспаление, помогают лечить инфекции, благотворно влияют на состояние почек и мочевыводящих путей, а также оказывают успокоительное действие и повышают сопротивляемость стрессам.

Противопоказанием к употреблению черники является наличие некоторых патологических состояний:

  • оксалатурии, характеризующейся присутствием в моче солей щавелевой кислоты;
  • мочекаменной болезни;
  • заболеваний поджелудочной железы;
  • аллергии или индивидуальной непереносимости.

Также следует учитывать вред от ягод, собранных в экологически загрязненной местности. Ведь они способны накапливать вредные вещества, поэтому нужно приобретать их у проверенных поставщиков или выращивать самостоятельно.