Когда я только начинала заниматься фитнесом, то упускала из виду множество мышечных групп.

Раньше я думала, что хочу лишь плоский живот, стройные бедра и руки, и, следовательно, прорабатывала только эти части тела. Но вскоре поняла свою ошибку и приступила к поиску упражнений для различных мышц, чтобы тренировки стали более эффективными и полноценными.

фитоняшка

Так и появился этот список, которым я хочу сегодня с вами поделиться.

1. Грудь

Именно тренировку этой мышечной группы женщины более всего склонны избегать.

Позвольте мне развеять миф: упражнения для груди не сделают ее плоской!

Таковой ее делают диеты, которых придерживаются женщины-бодибилдеры.

Тренировки лишь укрепят грудные мышцы и приведут их в тонус.

Для начала попробуйте жим гантелей лежа, отжимания и разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.

2. Плечи

Мышцы плеч задействуются в большом количестве движений, что делает их проработку довольно сложным делом.

Они располагаются от грудины до ключицы и дельтовидных мышц, а также от ромбовидных до трапециевидных мышц.

Для их проработки выполняйте жимы над головой, махи гантелями в стороны и вперед и круговые движения руками.

3. Верхняя часть спины

Я задумалась о тренировке этой области тела, когда захотела чувствовать себя уверенно в платьях с открытой спиной.

Тогда я включила в свою программу тягу верхнего блока к груди, становую тягу, тягу гантелей в наклоне, а также тягу нижнего блока к поясу.

Выполняйте эти упражнения, и в кратчайшие сроки получите сексуальную и подтянутую спинку!

4. Нижняя часть спины

Если вы, как и я, страдаете болью в пояснице, то, наверное, очень обеспокоены этим. Однако от болевых ощущений можно избавиться, если тренироваться правильно и как следует разогреваться.

Попробуйте йогу!

Поза кошки, ребенка или кобры, а также ягодичный мостик прекрасно подойдут для этих целей.

Выполняйте их утром или перед сном.

Они гораздо лучше, чем силовые тренировки растянут и укрепят мышцы.

5. Косые мышцы живота

Наверняка каждая из вас хочет подтянутый животик, однако сотни скручиваний здесь никак не помогут.

Идеальный пресс немыслим без проработки косых мышц живота.

В дополнение к классическим упражнениям на пресс выполняйте боковую планку, русский твист, а также гибрид скручиваний с «велосипедом».

Чтобы достичь максимальных результатов, делайте кардио и придерживайтесь здоровой диеты.

6. Бицепс бедра

Хотя бицепс бедра задействуется во многих базовых упражнениях для ног (например, приседания и становая тяга), однако акцент в них делается на другие мышечные группы.

Поэтому включите в программу больше изолирующих упражнений, таких как выпады, становая тяга на одной ноге, сгибания ног на тренажере и отведение ноги назад на четвереньках.

7. Икры

Икроножные мышцы занимают небольшую часть ног, и, видимо, поэтому им так часто уделяется мало внимания.

Самое замечательное в упражнениях на икроножные мышцы заключается в том, что их можно делать практически в любом месте!

Выполняйте подъемы на носки во время длительного пребывания в стоячем положении, например в очереди в магазине.

Это настолько легко, что вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Для того чтобы тренировки были полноценными, уделяйте внимание всем основным мышечным группам.

Поскольку невозможно похудеть в одной отдельно взятой части тела, для достижения максимальных результатов необходим целый комплекс разнообразных упражнений.

Я советую выполнять их как минимум в 3-х подходах из 12-ти повторений.

А у вас есть любимые упражнения для приведенных мною мышц?