Рецепт

Раздел. Вторые блюдаСложность: Легкая
Выход

6

порций
Время приготовления

45

минут
Калорийность

206

ккал

Ингредиенты

  • 700 г филе тилапии

  • 1.25 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки

  • 1/3 стакана тертого кокосового ореха

  • 2 столовые ложки кукурузной муки

  • 1 чайная ложка порошка карри

  • соль

  • 1 большой яичный белок

  • антипригарный кулинарный спрей

  • 1/3 стакана 2-процентного греческого йогурта

  • 1 небольшая морковь, очищенная и мелко натертая

  • 2 чайные ложки сладкого соуса чили

  • 1 чайная ложка соевого соуса с низким содержанием соли

  • мелко нарезанный зеленый лук

  • сок 1/2 лайма

Приготовление

  • Для рыбных палочек: нарежьте рыбу палочками примерно 8 см длиной и 1.5 см толщиной. В чаше блендера сначала измельчите кокос, затем добавьте панировочные сухари, кукурузную муку, порошок карри, 1/2 чайной ложки соли и смешайте. Пересыпьте панировку в неглубокую посуду. В другой неглубокой миске взбейте яичный белок с 1 столовой ложкой воды.
  • Обмакните рыбу в яичный белок, стряхните излишки и тщательно посыпьте панировкой. Выпекать можно сразу, второй вариант – разложить рыбные палочки в панировке на противне, на час поставить в морозильную камеру и потом запечь в духовке. Рыбные палочки можно хранить в морозильной камере до 1 месяца (в закрывающихся пакетах для заморозки).
  • Для соуса: смешайте йогурт, морковь, 1 столовую ложку воды, сладкий соус чили, соевый соус, зеленый лук, сок лайма и соль по вкусу. Накройте пленкой и поставьте в холодильник до подачи.
  • Разогрейте духовку до 230 градусов. Установите противень с бортиками и решетку для выпечки и сбрызните кулинарным спреем. Также обильно сбрызните свежие или замороженные рыбные палочки. Выложите их на решетку для выпечки и выпекайте, переворачивая, до золотистого цвета и хрустящей корочки, 15–20 минут (в замороженном виде – 20–25 минут). Вытащите из духовки и приправьте солью. Подавайте с морковно-йогуртовым соусом для макания.

Пищевая ценность


  • Количество на порциюКалорийность206
  • % от суточной нормы *
  • Всего жиров 4.5г 7%
    • Насыщенные жиры 2.5г 13%
  • Холестерин 58мг 20%
  • Натрий 253мг 11%
  • Всего углеводов 15г 5%
    • Клетчатка 2г 8%
    • Сахар 4г
  • Белки 27г 54%

    * Процент суточной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.