Владимир спросил 5 месяцев назад

Добрый день!
Я жил 3 месяца на дефиците калорий.
Рост — 175 см.
Возраст 18 лет.
Вес на данный момент — 63 кг.
Вес 3 месяца назад (на момент начала похудения) — 85,6.
Суточный калораж рациона — 1600-1800 ккал.

Активность:
180 отжиманий (4 подхода по 25 и 4 подхода по 20).
250 пресса (5 подходов по 50 раз).
120 приседаний (4 подхода по 30 раз).
100 жимов гантелями (5 раз по 20 на каждую руку. В сумме — 200).
Недавно начал бегать по лестнице с 1 до 5-го этажа, время чистого бега вверх за раз ~1,5 минуты. Весь процесс занимает ~3.2 минуты.
Так же недавно начал просто бегать.

Вопрос к вам:
После 3-х месяцев жизни на дефиците калорий, сколько калорий мне нужно потреблять для поддержания веса, чтобы он не набирался? Если вам не трудно, то прошу рассчитать с учётом бега, и без.

Сам боюсь рассчитывать, ибо боюсь набрать вес, т. к. я прожил 3 месяца на дефиците и организм мог адаптироваться к такому кол-ву калорий.

Пью 4 чашки зернового кофе в день (без сахара, без молока, зерновой, с небольшим кол-вом корицы)
Кушаю острую пищу ежедневно.

Питаюсь 4-6 раз в день, разделяя кол-во калорий на каждый приём. Пример:
Завтрак — 400 ккал (100 граммов сухой каши Геркулес, сваренной на 500 мл воды и 100 мл молока 1.5%).
Второй завтрак — 230 ккал (40 граммов элитного шоколада Бабаевский 75%).
Обед — 400 ккал.
Полдник — 200 ккал (батончик без сахара на основе финиковой пасты).
Ужин — 500 ккал (300 граммов запечённой куриной грудки (специи: карри, острый красный перец, розмарин, чёрный душистый перец, соль) (350 ккал)), 140 граммов греческого йогурта TEOS 2% (100 ккал) и 1 яйцо 55 г (~85 ккал)).

Большая просьба рассчитать суточную норму калорий ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА и ваши рекомендации по питанию. Заранее — спасибо!

Ответ диетолога
Кристина Лобановская Диетолог ответил 5 месяцев назад

Здравствуйте! Суточная калорийность рациона для поддержания веса с бегом — 2100-2300 ккал, без бега — 2000-2100 ккал. По рациону питания — я рекомендую Вам за основу взять рацион диеты Здорового питания, подробные рекомендации и меню на каждый день можете найти тут, у нас на сайте. Питьевой режим — 2 л воды в сутки. Включите в рацион больше сложных углеводов. Берегите себя и свое здоровье)