Отруби (высевки) ― побочный продукт переработки семян злаков, который состоит из зерновой оболочки и самой грубой фракции помола (неотсортированной муки). Наши предки обычно использовали для выпечки хлеба муку, из которой эта фракция не удалялась, а очищенную, «белую» муку держали исключительно для праздничных выпечек. Это делалось не только с целью экономии: считалось, что хлеб из обдирной муки гораздо полезнее.

Кристина Лобановская
Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

Проведенные уже в наше время исследования подтвердили: «белая» мука содержит всего 10% полезных веществ зерна, 90% биоактивных компонентов сосредоточено именно в его оболочке и зародышевой части, которые при переработке попадают в отходы. Сегодня отруби считаются одним из ценных элементов здорового питания, а их использование для похудения дает высокий эффект, причем многочисленные отзывы говорят о комфортности и легкой переносимости таких диет.

отруби для похудения

Полезные свойства отрубей для похудения

Существует столько видов отрубей, сколько есть разновидностей злаков. Пищевая ценность нескольких самых популярных в диетологии видов этого продукта приведена в размещенной ниже таблице.

Вид Количество на 100 г
ккал жиров (г) белков (г) углеводов (г)
ржаные 220 3,2 11 32
пшеничные 160-170 3,8 16 17
овсяные 240-250 7 17 66
гречневые 365 8,5 38 34
льняные 250 9,5 30 10
рисовые 320 21 14 29
кукурузные 224 0,95 8,5 85

Как видно из таблицы, с точки зрения содержания клетчатки большую пользу для похудения приносят овсяные и кукурузные высевки, а в ржаных меньше всего жира. Общее действие этих ценных отходов мукомольного производства базируется на действии содержащихся в них компонентов, недостаток которых провоцирует замедление метаболизма и, как следствие, увеличение веса тела.

Клетчатка (пищевые волокна). Компонент представляет собой форму не поддающихся расщеплению в ЖКТ углеводов, и, хотя не служит жиросжигающим средством, для похудения оказывает двойную пользу. Проходя по пищеварительному тракту, пищевые волокна действуют как адсорбент, поглощая шлаки, отложившиеся на стенках кишечника. Под воздействием жидкости клетчатка способна увеличивать объем в 15-20 раз, обеспечивая долговременное чувство насыщения.

Витамины. Оболочка и зародышевая часть зерна содержит набор витаминов, нормализующих липидный и углеводный обмен, что способствует сбрасыванию лишних килограммов. Список витаминов включает:

  • Е (токоферол);
  • РР (никотиновая кислота);
  • В1 (тиамин);
  • В2 (рибофлавин);
  • В6 (пиридоксин);
  • провитамин А (каротин).

Микроэлементы. Отруби содержат: калий, магний, хром, железо, фосфор, селен, медь, цинк. Эти химические элементы крайне необходимы для похудения, так как снижают уровень глюкозы в крови, стимулируют выработку всех трех сотен ферментов, участвующих в обмене веществ, оказывают эффективную помощь в борьбе с «плохим» холестерином, а также оптимизируют естественную кишечную микрофлору.

Полезная информация. При выборе вида отрубей для похудения следует знать, что порошковые имеют преимущество перед формованными (гранулами или хлебцами). Во-первых, при производстве гранул или пластинок в качестве наполнителей и связующих используются мука и крахмал, что увеличивает калорийность и гликемический индекс продукта. Во-вторых, технологический процесс получения таких форм предполагает мощную термообработку, побочным результатом которой неизбежно становится разрушение некоторых биоактивных компонентов.

Вред

При всех своих многочисленных достоинствах, отруби могут навредить, если употреблять их в слишком большом количестве или на постоянной основе. Рекомендованная диетологами суточная доза этого продукта составляет примерно 2-3 ложки, максимальная ― 6 ложек. Если съедать больше, клетчатка вместе со шлаками будет выводить полезные вещества, в результате чего может упасть иммунитет, развиться анемия или гиповитаминоз. Доказано, что клетчатка препятствует усвоению железа и цинка, а также снижает эффективность многих лекарственных препаратов.

Кроме того, при поступлении в ЖКТ большого количества грубых пищевых волокон, или их наличие в рационе длительнее время может вызвать вздутие живота, метеоризм, нарушения кишечной перистальтики, ослабление стула. Опасность также представляет несоблюдение должного питьевого режима. Чтобы обеспечить набухание нескольких ложек клетчатки до мягкого, кашеобразного состояния, нужно не меньше 2-х л жидкости.

Диеты

Отруби включены в рацион многих методик для похудения. Например, при диете Дюкана они используются во всех этапах программы. Существуют и отдельные варианты отрубных диет, где данный продукт служит основным компонентом дневного меню.

Разгрузочный день

Такие разгрузочные дни рекомендуют проводить раз в неделю, при условии, что в этот период не применяется длительная отрубная диета. На разгрузочном дне можно сбросить 1-1,5 кг веса, но при высокой степени ожирения экспресс-диета результата для похудения может не дать.

овсяные отруби

Вариант 1. Вечером принять 3 ст. л. высевок, запив 3 стаканами воды. Меню следующего дня состоит из 50 г тех же высевок и воды из расчета 1 л на 30 кг массы тела.

Вариант 2. За день нужно употребить около 30 г высевок и 1,5 л кефира средней жирности, разделив это количество на 5-6 трапез. За полчаса до приема пищи выпивать стакан воды.

Отрубная диета на 7 дней

Судя по отзывам, эта диетическая программа для похудения дает неплохой эффект ― минус 3-4 кг за неделю. Ее правила очень просты: при каждом приеме пищи употреблять столовую ложку отрубей, либо добавляя их в блюда, либо отдельно, за полчаса до еды. Важно соблюдение питьевого режима ― жидкости должно поступать в организм не меньше 2-х л за сутки. Продукты в рацион можно включать любые, кроме жирных, жареных и сладких (они содержат слишком много калорий).

Двухнедельная диета

льняные отруби

Методика обеспечивает постепенное стабильное снижение веса в среднем на 0,5 кг за сутки, то есть за 14 дней можно похудеть на 7 кг. Правила диеты:

  • 3 раза в день принимать 1 ст. л. отрубей с 3 стаканами чистой воды;
  • после этого 3 часа не есть;
  • меню повседневного рациона должно включать низкокалорийные блюда: постное мясо и рыбу, овощи и фрукты, кисломолочку.

Важно! Перед использованием порошковых или гранулированных отрубей в пищу их запаривают кипятком, через полчаса оставшуюся воду сливают. Полученную клейкую массу можно употреблять, запивая водой или добавляя в кисломолочные продукты, первые и вторые блюда. Их можно готовить по собственным или приведенным ниже рецептам.

Рецепты

Бульон с овсяными высевками

Отварить куриное филе, порезать кубиками, затем вернуть в бульон. Туда же добавить измельченную луковицу, слегка взбитое сырое яйцо, зелень укропа, лука, петрушки, сельдерея. Перемешивая, довести до кипения, всыпать пару ложек порошковых овсяных отрубей, после чего подержать на огне еще 2-3 минуты.

Суп слизистый

Ингредиенты:

  • высевки натуральные пшеничные ― 200 г;
  • вода ― 1 л;
  • яйцо куриное ― 1 шт.;
  • молоко ― 0,1 л;
  • масло сливочное ― 1 ст. л.;
  • сахар ― 1 ст. л.

Высевки засыпать в кипящую воду и варить около часа, затем отвар процедить через двойной слой марли. В полученную киселеобразную массу при перемешивании влить смесь молока со взбитым яйцом, добавить сахар, соль. Подавать суп теплым, положив в тарелку кусочек масла.

суп с отрубями

Овощные котлеты с отрубями

Для приготовления этого красивого и полезного вегетарианского блюда годятся кабачки, тыква, морковь, лук, цветная капуста, брать их можно в произвольной пропорции. Овощи почистить, порезать, измельчить с помощью блендера, на 10 минут выложить на сито, чтобы стекла лишняя жидкость. Затем в фарш добавить предварительно размоченные в кипятке отруби, взбитое яйцо, соль, перец. Готовить на антипригарной сковороде или в духовке, выкладывая фарш ложкой.

Деревенское рагу

Ингредиенты:

  • кабачки;
  • морковь;
  • лук;
  • брюссельская капуста;
  • помидоры;
  • гречневые высевки.

Овощи вымыть, очистить, порезать, поместить в толстостенную кастрюлю или глубокую сковороду. Влить немного растительного масла, положить соль, перец, пару ложек распаренных высевок. Тушить на среднем огне, за несколько минут до готовности можно добавить раздавленный чеснок.

овощное рагу

Овощной крамбл

Для того чтобы приготовить такой тертый пирог, потребуются кабачки, баклажаны, помидоры, сыр пармезан, мука и овсяные отруби. Овощи нарезают небольшими кубиками, выкладывают в форму для выпекания, слегка присаливают, поливают небольшим количеством растительного масла и ставят в разогретую до 180°С духовку на 15-20 минут. Тесто готовят, тщательно смешивая 150 г муки, 3 ст. л. сыра, по 2 ст. л. отрубей и оливкового масла. Тесто должно крошиться в руках. Когда овощная начинка пирога готова, ее посыпают натертым на терке тестом и помещают в духовой шкаф еще на 10-15 минут, чтобы на пироге образовалась румяная корочка.

Дюкановские блины

Блюдо из меню диеты Дюкана для похудения.

Ингредиенты:

  • 200 г творога;
  • 0,5 стакана молока;
  • 3 яйца;
  • 2 ст. л. пшеничных высевок;
  • разрыхлитель для теста;
  • безуглеводный подсластитель.

Высевки заливают горячим молоком и оставляют на полчаса для набухания. Затем тщательно смешивают взбитые яйца, распаренные высевки, творог, подсластитель, разрыхлитель. Из полученного теста выпекают блины, используя антипригарную сковороду или электрическую блинницу.

блинчики

Творожок «Пикантный»

Это блюдо очень популярно среди публичных людей, обязанных следить за своей фигурой. Оно имеет минимальную калорийность, не требует обширного списка продуктов, а готовится очень просто. 2 ложки порошковых или гранулированных отрубей заливают небольшим количеством кефира или йогурта, выдерживают 10 минут для набухания. Затем полученную кашицу смешивают с обезжиренным творогом, добавив пригоршню сухофруктов и щепотку корицы.

Салат «Радуга»

Для его приготовления потребуется: красный, желтый и зеленый сладкий перец, шпинат, отварное куриное мясо, отрубные хлебцы (они используются вместо сухариков). Все ингредиенты нужно порезать кубиками или ломтиками, добавить кусочки хлебцов, ложечку оливкового масла, перемешать и выложить в салатницу, украсив свежей зеленью.

салат из сладкого перца

Фруктовый салат с отрубями

Ингредиенты:

  • яблоко;
  • виноград;
  • клубника;
  • персики или ананас;
  • арахис;
  • изюм;
  • отруби Myllyn Paras ― 2 ст. л.;
  • йогурт.

Фрукты нарезать небольшими кубиками, аккуратно смешать (из персика и винограда предварительно удалить косточки). Выложить салат на тарелку, полить йогуртом и посыпать отрубями.

фруктовый салат

Высевковый кисель

Диетологи считают это блюдо очень эффективным для похудения. Для приготовления дневной порции нужно смешать по столовой ложке овсяных, ячменных и пшеничных высевок, добавить ложку лимонной или апельсиновой цедры, залить 1 л кипятка и варить на малом огне 5-7 минут. После этого кастрюлю с киселем укутать и настоять 1-2 часа.

Противопоказания

Высокое содержание пищевых волокон может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта. Поэтому абсолютными противопоказаниями к применению отрубей служат любые болезни системы пищеварения, сопровождающиеся воспалительным процессом, повреждениями слизистых оболочек. Сюда относятся:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • гастрит;
  • колит;
  • энтерит;
  • энтероколит;
  • синдром раздраженного кишечника.

Этот продукт нельзя употреблять в период реабилитации после операции на желудке или кишечнике. Из-за наличия клейковины ― белков фракции проламинов и глютелинов ― грубая фракция помола зерна противопоказана людям с глютеновой энтеропатией (заболевание, проявляющееся непереносимостью некоторых видов белка).

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы врачей и специалистов