Рационы для снижения веса не всегда состоят из низкокалорийных продуктов. Ореховая диета тому пример. Сытные, маслянистые и невероятно калорийные, орехи кажутся совершенно неподходящей пищей для худеющих, но диетологи уверяют: при правильном выборе и подходе к составлению меню они влияют на жировые отложения и способствуют похудению.

Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

на ореховой диете

Суть

Существует ряд причин, по которым большинство худеющих отказывается от употребления орехов:

  • Высокая калорийность.
  • Запредельное содержание жиров.
  • Дороговизна.

Кроме того, многие диеты действительно накладывают на них строгий запрет, а другие позволяют использовать в качестве редкого перекуса или как добавку к постной каше, не более того. Между тем, причин для употребления продукта намного больше.

Во-первых, гликемический индекс практически всех видов не превышает 30 единиц, что значит отстраненность от метаболизма глюкозы и провоцирования инсулинорезистентности. В ходе научных экспериментов ученые смогли сделать вывод, что ядра способны помочь в борьбе с сахарным диабетом второго типа и ожирением.

Во-вторых, орехи – это здоровый полноценный перекус. Суточная калорийность при этом не нарушается: одна порция в среднем весит не больше 30 граммов, что равняется 200 ккал. После употребления орешков возрастает умственная и физическая работоспособность, за счет чего человек способен тратить больше калорий. Это ли не причина для использования при похудении?

В-третьих, что самое интересное, содержащиеся в орехах ненасыщенные жиры на фоне физических нагрузок и правильного питания усиливают термогенез, который расходует калории не для отложений жира, а для выработки тепла. Проще говоря, жир сжигает жир. По мнению большинства специалистов, орехи обязательно нужно включать в меню похудения, только выбирая правильные сорта. При регулярном и правильном употреблении они обещают:

  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • уменьшение риска коронарной недостаточности;
  • сохранение упругости артериальных сосудов;
  • улучшение работы желудка и печени.

Помимо прочего, ореховая диета – это отличный способ привести в порядок психоэмоциональный фон, избавившись от депрессии и апатии. Все это на руку худеющим, организм которых часто бывает истощен не только физически.

Какие выбрать

Какие орехи можно при диете? Практически все, но наиболее рекомендованными считаются следующие:

Миндаль (609 ккал)

У этого продукта самый низкий гликемический индекс – 15 единиц. Польза обусловлена содержанием растительных стеринов, контролирующих уровень глюкозы и холестерина в крови. Также наблюдается содержание аргинина, необходимого для сохранения эластичности сосудов. В целом, миндаль рекомендован людям с сердечной недостаточностью и гипертонией, диабетикам и беременным.

миндаль

Похудеть миндаль помогает за счет улучшения обменных процессов, жиросжигающих свойств и мочегонного эффекта. Но съедать больше 30 граммов в день не стоит. Маленький, казалось бы, объем, помогает в достижении результата на фоне любой облегченной системы питания.

Грецкий (656 ккал)

Наиболее привычный для большинства худеющих грецкий орех незаменим при интенсивной умственной деятельности. Он лидирует по содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и богат клетчаткой, позволяющей говорить об улучшении работы желудка и кишечника. Также участвует в расщеплении поливиноградной кислоты, тем самым способствуя нормализации обмена веществ и выведению из организма всего лишнего.

грецкий орех

Важная особенность грецких ядер – восстановление баланса гормонов, что непосредственным образом влияет на вес.

Кедровый (875 ккал)

Кедровые орешки обладают максимальной калорийностью, но тоже рекомендованы для включения в ограниченный рацион. Невзирая на миниатюрные размеры, это настоящий концентрат полезных веществ: минералов, витаминов, антиоксидантов, жирных кислот и эфирных масел. А главное, что делает данный продукт пригодным для употребления при диете – участие в синтезе гормона холецистокинина, который посылает мозгу сигналы о насыщении. Проще говоря, съев всего 20 граммов кедровых ядрышек в день, получится надолго заблокировать чувство голода и предупредить частые и не совсем здоровые перекусы.

кедровый орех

Кешью (600 ккал)

Мнения относительно кешью разнятся. Пока одни считают их наименее пригодными для худеющих, указывая на высокий гликемический индекс и максимальное содержание жиров и углеводов, другие обращают внимание на способность улучшать перистальтику кишечника и устранять запоры. Дополнительно, по сведениям приверженцев кешью, они прекрасно справляются с выведением из организма токсинов и скопившихся в кишечнике каловых масс.

кешью

Бразильский (656 ккал)

Бразильский орех редко используется в планах питания для снижения веса, и вовсе не по причине высокого гликемического индекса или калорийности. Все дело в трудностях покупки. Произрастает он в Южной Америке, а еще достаточно сложно переносит транспортировку и слишком быстро приходит в негодность, поэтому отыскать его на полках супермаркетов непросто. Тем не менее, если все же удалось найти продукт, можно ликовать, особенно спортсменам: входящий в состав белок легко усваивается и предупреждает расщепление мышц. Проще говоря, выбирая этот продукт для похудения, удастся преобразовать жировую массу в мышечную.

бразильский орех

Мускатный (556 ккал)

Мускатный держится в мире орехов особняком, поскольку употребляется не в цельном виде, а в порошке, как приправа к разным блюдам. Мало кому известно, но мускатный порошок прекрасно облегчает процесс переваривания пищи, особенно тяжелой, поэтому отлично сочетается с острыми и жирными продуктами, мясом. Кстати, если во время процесса коррекции фигуры предстоит застолье, можно добавить приправу к тем блюдам, которые планируются к употреблению худеющим. Откладывание жиров, поступающих с пищей, будет предупреждено!

мускатный орех

Важно! Многие специалисты сходятся во мнении, что наиболее пригодным для ореховой диеты считается миндаль, одновременно наделенный мочегонными и жиросжигающими свойствами.

Рассуждая о том, какие орехи при коррекции фигуры можно употреблять, стоит знать, что прочие популярные виды, такие как арахис, фундук и фисташки, также можно включать в рацион. Однако оптимальными все же считаются вышеописанные.

Важно! Ореховая диета не терпит употребления сладких, соленых и жареных орехов.

Правила

Мало определиться с видом продукта, чтобы запустить процесс похудения. Придется учитывать ряд важных моментов:

  1. Качество. Перед покупкой нужно изучить упаковку. Важно, чтобы на ней отсутствовали разрывы, а вот необходимая для потребителя информация (сроки годности, производитель и пр.) должна быть обязательно. Кстати, любой орешек, кроме кешью, лучше покупать в скорлупе.
  2. Употребление. Чтобы диета дала результаты, орешки нужно употреблять, не подвергая термической обработке. В противном случае исчезнет большая часть полезных свойств. Оптимальное время для употребления – первая половина дня (добавлять в каши и творог по утрам, использовать как перекус во время ланча), но поскольку помимо жиров в продукте содержатся белки, иногда его можно включать в программу ужина. А вот на ночь употреблять нельзя, иначе вместо похудения будет происходить набор веса.
  3. Количество. Максимально допустимая суточная норма при похудении – 150 граммов.

Примерное меню

Простейший способ испробовать ореховое похудение – однодневный рацион моно-варианта. Суточная норма главного продукта – 150 граммов, которую делят на пять порций по 30 граммов. Употребляют вместо привычных приемов пищи. При этом можно использовать разные виды, чередуя между собой, или приготовить смесь. Ассорти может состоять из миндаля, кешью, арахиса, фундука и грецкого ореха. Кстати, использовать в рамках однодневной системы только один сорт не запрещено. Помимо основного продукта кушать ничего нельзя. В промежутках разрешается пить минеральную воду без газа, зеленый чай без молока и сахара, отвар шиповника. Результат такого похудения – минус 1 кг. Однако безвредным его не назвать: нередко однодневная разгрузка приводит к развитию изжоги и тяжести в желудке. Если такие симптомы присутствуют, повторять систему не стоит.

Среди прочих диет, способствующих снижению веса, выделяют следующие:

На 3 дня

Быстрый и достаточно простой способ подкорректировать фигуру. По отзывам пользователей, за три дня удается избавиться от 2-3 кг лишнего веса. Особенно хорошо худеет нижняя часть тела, поэтому программа считается настоящей находкой для людей с жировыми отложениями в районе живота и талии.

йогурт с орехами

В течение трех дней диеты организм избавляется от токсинов и шлаков, проходит отечность и повышается иммунитет.

Существует несколько вариантов трехдневной программы:

  1. С кефиром. Подразумевает употребление 100 г орешков и 1,5 л кефира в течение суток.
  2. С медом. На день приходится 150 г орешков и около 2-х столовых ложек натурального меда. Можно кушать по отдельности или готовить смесь.
  3. С яблоками. Нужно чередовать употребление ядрышек, свежих яблок и яблочного сока. Используются грецкие, фундук и миндаль.
  4. С фруктами. Аналогична предыдущей, только наряду с яблоками могут применяться другие кисло-сладкие фрукты. Доля фруктов в суточном рационе – 2/3, орехов – 1/3.

Помимо жесткого рациона можно воспользоваться более щадящим. В таком случае на сутки приходится следующий список продуктов:

  • 50 г любых орешков;
  • 100 г рыбы или постного мяса;
  • один свежий овощ;
  • 1,5 л чистой воды без газа;
  • 0,5 л травяного чая без молока и сахара.

Пользоваться любым вариантом трехдневной ореховой программы питания запрещается при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если здоровье в норме, а программа переносится просто, через 2-3 месяца ее можно повторить.

На 5 дней

Пятидневный вариант программы подойдет тем, кто готов к серьезно ограниченному рациону. Последний будет скудным, но сама диета при этом выглядит довольно эффективной: за неполную неделю можно скинуть до 4-х кг.

овощной салат с орехами

Меню для каждого из дней должно включать:

  • постное мясо и рыбу (около 100 г);
  • орешки (до 50 г);
  • нежирный кефир (не больше одного стакана);
  • свежие овощи (один огурец и один помидор).

Обязателен достаточный питьевой режим – от 1,5 литров чистой воды в сутки. Не запрещено пить зеленый и травяной чай, иногда можно готовить отвар шиповника. Строгое табу накладывается на сахар и соль. Готовить мясо и рыбу следует полезными способами – запекать или отваривать.

Еще одна возможность похудеть на 3-4 кг за пять дней – использовать ореховую диету, при которой показаны сухофрукты. Первых на сутки выделяется 150 граммов, вторых – 500. Дополнительно в рацион вводят несладкий чай, домашний компот без сахара, стакан нежирного кисломолочного напитка.

Важно! Диета на орехах и сухофруктах считается жесткой и не рекомендована диетологами. Дело в том, что большое количество обоих продуктов может резко негативно отразиться на процессе пищеварения и вызвать неприятные симптомы в виде изжоги, боли и тошноты.

Обе пятидневные программы рассчитаны на здоровых людей. Если имеются некоторые проблемы с ЖКТ или артериальным давлением, от похудения придется отказаться. При нормальном протекании диеты повторить ее можно спустя минимум 3 месяца.

На 7 дней

овсянка с орехами

Недельная ореховая диета – это сбалансированный план питания для похудения на 3-5 кг. Имеет среднюю сложность и ряд принципов:

  • В измельченном виде главный продукт добавляют в утреннюю кашу, обеденные и вечерние салаты (коктейли). Разовая порция – не более 5 граммов. В чистом виде употребляют на ланч и полдник в количестве 25-30 граммов.
  • Энергетическая ценность суточного рациона составляет 1300 ккал.
  • Система предусматривает достаточный питьевой режим – от 1,5 литров воды без газа в день. Оптимальное количество – 2 литра.
  • Питание должно быть дробным.
  • Физические нагрузки обязательны, поскольку программа питания отнесена к категории белковых.
  • Рацион непременно должен быть богат зеленью.

Особенность ореховой системы питания на неделю – запрет не только на привычные для худеющих продукты в виде сахара, специй, соли и прочего, а и на мясо. Дело в том, что орехи здесь выступают полноценной его альтернативой.

Меню семи дней строится по следующему плану:

Понедельник и четверг

  • Завтрак: овсянка на воде с грецкими ядрами, черный кофе без сахара.
  • Ланч: горсть орешков.
  • Обед: овощной суп с фенхелем, листьями салата и томатами с добавлением дробленых орешков, свежевыжатый тыквенный сок.
  • Полдник: горсть сухофруктов и ядрышек.
  • Ужин: греческий салат с миндалем, травяной чай без подсластителей.

Вторник и пятница

  • Завтрак: паровые сырники с миндалем, черный кофе без сахара.
  • Ланч: горсть орешков.
  • Обед: салат из овощей с добавлением фундука, суп-пюре из томатов, домашний компот из сухофруктов.
  • Полдник: коктейль молочный с грецкими ядрами.
  • Ужин: салат сырно-шпинатовый с кешью со сметано-чесночной заправкой, каркаде без сахара.

Среда

  • Завтрак: отварное яйцо, постная овсянка с грецкими ядрами, черный несладкий кофе.
  • Ланч: горсть орешков.
  • Обед: грибной суп со сметаной и арахисом, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Полдник: горсть орешков, половина зеленого яблока.
  • Ужин: салат с помидором, рукколой и миндалем, мятный чай без сахара.

Суббота

  • Завтрак: порция нежирного творога с зеленью и кешью, несладкий черный кофе.
  • Ланч: горсть орешков.
  • Обед: томатный суп-пюре с чесноком и фундуком, стакан натурального йогурта.
  • Полдник: смузи из фруктов с добавлением дробленого миндаля.
  • Ужин: овощной салат с добавлением сметаны и ядрышек, отварное яйцо, домашний несладкий компот.

Воскресенье

  • Завтрак: смузи из зеленых овощей и фруктов с добавлением арахиса, несладкий черный кофе.
  • Ланч: горсть орешков.
  • Обед: суп овощной с зеленью и миндалем, стакан овощного сока.
  • Полдник: горсть сухофруктов и орехов.
  • Ужин: салат с капустой, помидорами, растительным маслом и кешью, чашка отвара из шиповника без добавления сахара.

В принципе, выдержать план питания недельной продолжительности несложно, поскольку рацион довольно сытен и разнообразен. Отказаться от похудения должны лишь те, кто страдает хроническими болезнями органов пищеварительной системы и серьезными патологиями сердечнососудистой системы.

При положительной реакции организма на программу, возобновить похудение можно спустя 4-6 месяцев.

На 10 дней

Из всех существующих программ питания для коррекции массы тела десятидневная признана наиболее популярной и щадящей. Главный принцип – замена животного белка растительным и ограничение порций до 250 граммов. Диета предлагает варианты блюд к каждому из приемов пищи. Их можно чередовать, тем самым делая рацион разнообразным. При точном соблюдении рекомендаций за 10 дней удается скинуть от 6 до 10 кг, при этом поправив здоровье пищеварительной системы и укрепив иммунитет.

пицца

Итак, для завтрака рекомендованы такие варианты:

  • Пицца со сладким перцем, томатами, козьим сыром и кешью.
  • Творожная запеканка с миндалем, приправленная апельсиновым соусом.
  • Салат из листьев рукколы и томатов с добавлением орехов и растительного масла, желательно оливкового холодного отжима.

В качестве обеда должны использоваться такие блюда:

  • Суп с помидорами и базиликом, отварной или запеченный картофель с зеленью, стакан нежирного натурального йогурта.
  • Грибной суп-пюре с брокколи, смесь из чернослива и кешью, чашка ягодного морса.
  • Крем-суп картофельный с фенхелем, салат из зеленых овощей и миндаля, стакан овощного сока.

Для ужина подойдут такие варианты:

  • Овсяная каша на воде, несладкий зеленый чай.
  • Салат из мягкого сыра и шпината, чашка несладкого каркаде.
  • Тертая морковь со сметаной, домашний компот из сухофруктов.

Чтобы перекусить после завтрака и обеда, нужно использовать такие продукты:

  • Чашка кефира или йогурта низкого процента жирности.
  • Горсть орешков.
  • Горсть сухофруктов.
  • Фруктовый смузи.
  • Яблоки или финики.

Как правило, стремительное похудение по представленной программе происходит благодаря низкой калорийности ужина.

Диета – отличный вариант для людей, которые не могут переносить жестких пищевых ограничений. Выдержать ее несложно, здоровью вреда нанесено не будет. Главное – прислушиваться к организму. Если в процессе соблюдения программы возникает дискомфорт, лучше отказаться от похудения. В случае, когда питание переносится хорошо, через 6 месяцев диету можно возобновить.

Выход из диеты

Чтобы избежать дискомфорта и удержать обретенный во время похудения результат, после окончания диеты нужно соблюдать ряд правил:

  1. В первые два дня продолжать заменять животный белок растительным, пить больше чистой воды и питаться небольшими порциями.
  2. На третий день в меню нужно ввести крупы (желательно сваренные на воде или нежирном молоке), немного мяса и мед. Показаны кисломолочные напитки среднего процента жирности.
  3. Привычное питание можно возобновить не ранее 5-6 дня, при этом продолжая питаться дробно и избегать переедания.

Перекусы по выходу из ограниченного меню должны оставаться в жизни худеющего. Орехи рекомендуется взять за основу. Также можно использовать сухофрукты, фрукты и кисломолочные напитки.

Калорийность рациона следует увеличивать плавно, как можно дольше отказываясь от чересчур жирной пищи, жареных блюд и алкоголя. Сахар и соль нужно использовать в ограниченном количестве.

Противопоказания

Орешки – один из самых аллергенных продуктов. Особенно опасными в этом плане являются грецкие, арахис и миндаль. Врачи предупреждают, что такие виды нередко провоцируют отек Квинке, поэтому их употребление требует серьезного подхода.

К сожалению, высокий шанс развития аллергической реакции не единственная опасность. В ряде случаев от употребления ядрышек тоже лучше отказаться:

  • болезни желудочно-кишечного тракта (особенно гастрит и язва) и поджелудочной железы;
  • склонность к запорам;
  • повышенная свертываемость крови, варикозное расширение вен;
  • аритмия;
  • патологии печени;
  • кожные болезни (крапивница, экзема, диатез, дерматит);
  • подагра, артроз;
  • аллергический стоматит.

Если игнорировать противопоказания, похудение может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. К примеру, чрезмерное потребление грецких ядрышек может спровоцировать воспаление миндалин и спазмы в сосудах головного мозга; частое употребление арахиса способно дать толчок нарушениям в работе почек и печени; завышенная дозировка миндаля может затуманить сознание.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов