Орехами называют плоды, состоящие из мягкой или твердой оболочки (скорлупы) и съедобного семени (ядра). Существует множество разновидностей орехов, из них в кулинарии используются около десятка. Это грецкий, австралийский (макадамия), бразильский, индийский (кешью), фундук, миндаль, арахис. К этой категории также относят семена сибирской сосны (кедра), плоды кокосовой пальмы, мускатного дерева.

Кристина Лобановская
Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

Орехи считаются ценным питательным продуктом, но в связи с большим содержанием жиров обладают высокой калорийностью, из-за чего до недавнего времени на вопрос «можно ли их употреблять людям с избыточным весом » диетологи были едины в категоричном «НЕТ!» Однако последние исследования показали, что включение орехов в меню диет для похудения не только вполне допустимо, но даже рекомендовано: это способствует ускорению потери веса и стабилизации результатов.

орехи для похудения

Полезные свойства орехов для похудения

Диетологи рекомендуют добавлять орехи в овощные блюда, каши, супы, или использовать их для перекусов между приемами пищи. Их польза для похудения заключается в следующем:

  • Эти плоды надолго устраняют голод, так как в желудке растительная клетчатка, которая содержится в орехах в значительном количестве, набухая, увеличивает объем съеденного.
  • На переваривание продукта тратится много энергии, а при похудении это один из самых важных факторов.
  • Орехи снижают уровень «плохого» холестерина, который у людей с избыточным весом обычно повышен.
  • В этих уникальных плодах содержится пиноленовая кислота, стимулирующая выработку особых веществ — блокаторов аппетита.

При включении орехов в диетический рацион для похудения организм получает набор необходимых для оптимального метаболизма веществ:

  • растительные белки;
  • углеводы;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • витамины: А, В, В2, В3, В6, В9, Е, С, Н, РР;
  • микроэлементы: железо, калий, кальций, магний, марганец, фосфор.

Это интересно. Медицинский журнал «Obesity» опубликовал результаты исследований влияния орехов на процесс похудения. В эксперименте принимали участие 8865 человек разной весовой категории. Оказалось, что лица, которые хотя бы два раза в неделю употребляют этот продукт, менее склонны к накоплению нежелательных килограммов, чем те, кто никогда не включает его в свой рацион.

Разные виды орехов несколько отличаются по составу и энергетическому потенциалу.

Сорт Калорийность Жиры Белки Углеводы Гликемический индекс
грецкий 654 65,2 15,2 7,0 15
арахис (земляной орех) 551 45,2 26,3 9,9 15
фундук 651 61,2 15 9,4 15
лещина 648 64.6 13.2 14.4 15
миндаль 609 53,7 18,6 13 15
индийский (кешью) 643 54 25 13 27
бразильский (бертолетия) 660 56 14 12 25
мускатный 556 26 6 49 15

Вред

При похудении орехи могут нанести вред, если употреблять их в большом количестве. Причина понятна ― большое содержание жиров и связанная с ним высокая калорийность. Кроме того, этот продукт может быть опасным для организма также по другим причинам. Он способен вызывать:

  • аллергические реакции (наиболее аллергенные виды орехов ― арахис, миндаль, грецкий);
  • образование почечных камней (большинство плодов содержат оксалаты);
  • расстройства пищеварения (ореховая клетчатка очень тяжело переваривается);
  • отравления (некоторые сорта миндаля содержат ядовитую синильную кислоту).

Диеты

Суть ореховых диет ― снизить чувство голода, пролонгировать чувство сытости, а также частично или полностью заменить животные жиры и белки растительными. Они лучше принимаются организмом, меньше откладываются «про запас», поскольку активизируют обменные процессы. Все орехи высококалорийны, поэтому в диетах для похудения используются в небольших дозах.

Полезная информация. Дневная норма ненасыщенных жирных кислот и полезных при похудении микроэлементов содержится всего в 20-30 г орехов. Это примерно 12 шт. фундука, 18 кешью, 25 шт. миндаля, 15 шт. грецких или 3 столовые ложки кедровых орешков.

Фруктово-ореховая диета на 3 дня

Такой кратковременный диетический режим питания обеспечивает потерю 2-х кг лишнего веса. Повторять его рекомендуется не чаще 1 раза в месяц. При выборе фруктов стоит ориентироваться на кисло-сладкие виды, к примеру, калорийные бананы употреблять не рекомендуется. Виды орехов должны быть разнообразными, их суточная норма не должна превышать 100 г. Жидкости за сутки нужно употребить не меньше 8 стаканов.

орехи и фрукты

Питание пятиразовое. Примерное дневное меню:

  • Завтрак: цитрусовый сок.
  • Ланч: 30 г кешью, фруктовый салат.
  • Обед: овощной фреш.
  • Полдник: салат из яблок и цитрусов, 3-4 грецких орешка.
  • Ужин: 30 г миндаля, ягодный нектар.

Ореховая диета на 5 дней

Методика для похудения предполагает 4-разовое питание с использованием разных видов орехов, нежирной рыбы, мяса, овощей, фруктов. Пить разрешается соки, несладкий чай, кофе, кефир, травяные настои, чистую воду (всего за сутки 2–2,5 л). Судя по отзывам, за 5 дней можно снизить вес на 3-4 кг. Повторять диету, как и фруктово-ореховую, рекомендуют раз в месяц.

овощной салат с орехами

Образец меню:

Вариант 1

  • Завтрак: 30 г арахиса, чай.
  • Обед: 200 г отварного говяжьего мяса, 3-4 грецких орешка, минеральная вода.
  • Ланч: 30 г фундука, фруктовый сок.
  • Ужин: 20 г кешью, стакан кефира.

Вариант 2

  • Завтрак: 3-4 грецких орешка, кофе.
  • Обед: 30 г лещины, 200 г паровой рыбы, йогурт без добавок.
  • Ланч: овощной салат, 30 г кешью, травяной напиток.
  • Ужин: 30 г арахиса, фруктовый фреш.

Десятидневная комбинированная диета

Кроме орехов, данный диетический рацион для похудения включает овощи, фрукты, каши, супы, молочные продукты, растительное масло. За 10 дней на такой комфортной диете можно похудеть на 5 и больше килограммов.

салат из помидоров с грецким орехом

Основные правила диеты:

  1. Принимать пищу четыре раза в день.
  2. Порция еды ― примерно 250 г.
  3. Орехи рекомендуется употреблять, сочетая с другими продуктами.
  4. Фрукты выбирают кислые или кисло-сладкие.
  5. Для приготовления первых блюд нельзя использовать мясные или рыбные бульоны.
  6. Суточный объем потребляемой жидкости ― от 2-х л.

Варианты дневного меню

завтрак обед полдник ужин
1 Салат из рукколы и помидоров, фундук Крем-суп из цветной капусты с молотым арахисом Ореховый микс, горсть изюма Овсянка на воде
2 Пицца с сыром, зеленью, помидорами, кешью Овощной суп, печеная картошка, ложка молотого арахиса Несколько грецких орешков, зеленое яблоко Салат из сыра и шпината
3 Творожная запеканка с миндалем Грибной салат с орехами и сметаной, яблоко Несколько фиников, кешью Морковный салат со сметаной

Рацион этой комплексной программы для похудения достаточно полноценен, переносится она легко. Блюда можно готовить по рецептам, приведенным ниже, либо пользоваться собственными рецептами, при условии соблюдения правил диеты.

Рецепты

Вегетарианский крем-суп

Ингредиенты:

  • средних размеров головка цветной капусты;
  • луковица;
  • 2 картофелины;
  • 20 г измельченных арахисовых ядер;
  • 200 мл сливок;
  • 400 мл овощного бульона или воды.

Капусту разобрать на соцветия, картофель порезать небольшими кубиками, лук посечь. Все загрузить в кастрюлю с овощным бульоном, варить 20-30 минут. Затем суп перебить с помощью блендера, добавить сливки, специи, арахис. При подаче украсить зеленью.

крем-суп с орехами

Овощной суп низкокалорийный

Для такого вегетарианского блюда понадобится:

  • картофель;
  • морковь;
  • лук;
  • брюссельская капуста;
  • растительное масло;
  • свежая зелень;
  • 10-15% сметана.

Картофель очистить и порезать небольшими кубиками, капусту и лук порубить, морковь натереть на крупной терке. Все, кроме капусты, поместить в кастрюлю, залить кипящей водой, варить около получаса. За 5 минут до конца добавить капусту, ложку масла, слегка подсолить. Зелень и сметана добавляются при подаче на стол.

овощной суп

Мускатное рагу

Ингредиенты (их соотношение произвольно):

  • картофель;
  • морковь;
  • лук-порей;
  • помидоры;
  • мускатный орех;
  • оливковое масло;
  • соль, специи.

Картофель очистить, порезать кубиками, остальные овощи мелко порубить ножом. Все ингредиенты, кроме томатов, поместить в толстостенную кастрюлю, тушить с небольшим количеством воды до готовности. Затем добавить томаты и подержать на огне еще несколько минут.

овощное рагу

Пицца с сыром, зеленью, помидорами и кешью

Корж для пиццы смазать кетчупом и/или майонезом, оставляя несмазанным край 1-2 см. Выложить на корж слой помидоров, порезанных тонкими ломтиками, листочки базилика, кубики сыра Моцарелла или Фета. Остальной сыр потереть на терку, смешать с кешью и осыпать поверхность пиццы. Выпекать 10 минут при средней температуре.

Белокочанная капуста в арахисовой панировке

Готовится это вкусное и питательное блюдо очень быстро. Для его приготовления понадобится небольшой кочан капусты, около 30 г арахиса и 1 яйцо. Вилок капусты нужно разрезать пополам, затем половинки порезать толстыми ломтями. Арахис измельчить в крошку, яйцо взбить венчиком. Капустные ломти обмакнуть в яйцо, обвалять в арахисовой крошке, чуть подсолить. Запекать в духовом шкафу до румяной корочки, подавать в горячем или холодном виде.

капуста в панировке

Салат «Гармония»

Для салата потребуется свежие листья рукколы, помидоры, твердый сыр низкой или средней жирности, немного фундука, оливковое масло, фруктовый уксус. Листья рукколы вымыть, обсушить на полотенце, разрезать на две-три части и уложить на тарелку. Помидоры окунуть на 1 минуту в кипяток, снять с них кожицу, аккуратно порезать плоды тонкими ломтиками и выложить поверх листьев. Фундук измельчить, смешать с натертым на крупной терке сыром. Этой смесью посыпать салат. Готовое блюдо сбрызнуть маслом и уксусом.

Салат из сыра и шпината

Ингредиенты:

  • шпинат ― 30 г;
  • листовой салат ― 20 г;
  • брынза ― 70 г;
  • лимонный сок ― 1 ч. л.;
  • оливковое масло ― 1 ст. л.

Смешать крупно порезанный шпинат, салатные листья, лимонный сок и масло. Красиво выложить на тарелку, сверху поместить кусочки брынзы.

салат с сыром и шпинатом

Творожная запеканка с миндалем

Ингредиенты:

  • творог средней жирности – 500 г;
  • яйца ― 2 шт.;
  • тертый миндаль ― 3-4 шт.;
  • цедра лимона ― 1 ст. л.;
  • крахмал ― 1 ст. л.;
  • молоко ― 1 стакан;
  • мед ― 1 ст. л.

Творог, яйца и молоко смешать с помощью миксера. Добавить крахмал, мед, цедру. Полученную массу выложить в смазанную форму, выпекать в духовке при небольшой температуре до образования корочки.

Салат из яблока, апельсина и орехов

Такое блюдо ― отличный вариант для перекуса. Порезанное кубиками яблоко и апельсин смешиваем с измельченными ядрами 3-5 грецких орехов, заправляем столовой ложкой апельсинового сока. Даем постоять в холодильнике 15-30 минут.

салат из орехов и яблок

Противопоказания

Ореховые методики для похудения не применяют:

  • при индивидуальной непереносимости продукта, псориазе или экзематозных кожных высыпаниях;
  • в период беременности или грудного вскармливания;
  • в преклонном возрасте;
  • при наличии серьезных патологий печени или заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Отдельные противопоказания есть у таких видов орехов, как миндаль (его не разрешают употреблять при тахикардии) и фундука (он запрещен при заболевании сахарным диабетом).

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы врачей и специалистов