Мода на стройность в сочетании со здоровым образом жизни сделала востребованными диеты для похудения, основанные на продуктах, не только способствующих снижению веса тела, но и поставляющих в организм достаточное количество полезных веществ. С этой точки зрения строгие низкоуглеводные, белковые, кефирные, злаковые, луковые диетические методики для похудения явно уступают капустным диетам, в особенности если последние предполагают употребление дополнительных компонентов, то есть не являются монодиетами.

Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

Капуста ― растение рода Brassica семейства крестоцветных. Оно было  окультурено человеком еще с доисторических времен. Диета на этой овощной культуре практически идеальна: она легко переносится, противопоказаний имеет минимальное количество, обходится дешево и доступна круглый год. А главное достоинство данного овоща ― он дает при похудении отличные результаты.

капуста для похудения

Полезные свойства капусты для похудения

Прежде всего, ценность капусты для похудения в том, что все ее виды относятся к низкокалорийным продуктам. А ведь всего 5% «лишних» калорий, которые не тратятся на обеспечение жизнедеятельности, приводит к накоплению до 5 кг жировой ткани за год.

Кроме минимальной энергетической ценности, полезными для похудения служат и другие свойства капусты:

  • Высокое содержание тартроновой кислоты. Эта полигидроксидикарбоновая кислота замедляет процессы трансформации углеводов в жиры, облегчая процесс похудения. Однако следует учитывать, что это вещество разрушается при термической обработке.
  • Большое количество пищевых волокон. Клетчатка, имея нулевую калорийность, хорошо и надолго насыщает, а также эффективно чистит кишечник от шлаков, что служит одним из факторов снижения веса.
  • Наличие витаминов, микроэлементов и аминокислот. Листовые овощи содержат натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь, железо, селен, цинк. Все эти микроэлементы необходимы для преобразования накопленных организмом липидов в энергию, то есть для похудения. Из витаминов в капусте есть: А (ретинол), С (аскорбиновая кислота), Е (токоферол), U (метионин), К (филлохинон), PP (никотинамид), группа В (тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота). Это растение также содержит 16 аминокислот, катализирующих процессы обмена веществ и регенерации клеток, среди них: гистидин, лизин, метионин, тирозин, триптофан.

В настоящее время существует больше сотни разновидностей овоща. Вот сравнительные данные состава и энергетической ценности сортов капусты.

энергетическая ценность сортов капусты

Состав и энергетическая ценность капустных овощей несколько меняется в зависимости от способа их приготовления. Наиболее оптимальным с точки зрения сохранения полезных веществ считается употребление в сыром виде. Некоторые сорта, к примеру, пекинский, для похудения только так и используются. Хорошо сохраняются полезные свойства овоща при таких видах термической обработки, как приготовление на пару или варка. Почти не теряет полезных качеств квашеная капуста, а содержание витамина С в ней даже возрастает.

Что касается калорийности при приготовлении блюд разными способами, то для белокочанного сорта она составляет:

  • жареная 49 ккал/100 г;
  • тушеная 46,9 ккал/100 г;
  • вареная 23 ккал/100 г;
  • квашеная 19 ккал/100 г.

Вред

Несмотря на неоценимую пользу для похудения, капуста имеет свои минусы. Ее употребление в больших количествах может вызывать:

  • дискомфортные ощущения или боль в желудке и кишечнике, провоцировать вздутие, метеоризм или расстройства пищеварения (из-за большого содержания клетчатки);
  • заболевания суставов (из-за профицита минеральных солей);
  • нарушения сна (из-за передозировки витаминов группы В);
  • аллергию (реакция на избыток витамина А).

Внимание! Одна из разновидностей огородной культуры ― брокколи ― содержит азотистые основания аденин и гуанин, которые при варке переходят в бульон. Эти производные пурина способны провоцировать развитие подагры и мочекаменной болезни. Поэтому данный сорт не рекомендуют использовать для приготовления супов. В то же время бульон, приготовленный из брюссельской капусты, по диетическим качествам считается почти равноценным куриному.

Диеты

Наибольшей популярностью для похудения пользуются сорта — белокочанная, родственная ей савойская и брокколи (чаще всего это сорт калабрезе). В последнее время диетологи оценили сверхнизкую калорийность и отличные диетические качества пекинского сорта. Эти разновидности овоща включают в программы коррекции веса как основной или дополнительный компонент меню.

На белокочанной капусте

Классический вариант долговременной диетической программы для похудения позволяет за месяц снизить массу тела на 20-24 кг. Желающие быстро избавиться от 2-3-х кг лишнего веса могут использовать кратковременную монодиету на квашеной капусте.

белокочанная капуста

Вариант 1. «Минус 24 кг за месяц»

Требования режима питания:

  1. Пища принимается 3 раза в день, перед сном разрешается выпить стакан кефира.
  2. Основной компонент меню ― белокочанная капуста, ее можно есть сырой, готовить на пару, варить, тушить.
  3. Дополнительные ингредиенты: овощи, фрукты (кроме бананов), молочные продукты невысокой жирности, растительные жиры, мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
  4. Запрещены: сахар, сладкая выпечка, жирные сорта мяса и рыбы, алкоголь. Соль ограничить до минимума.
  5. Суточная норма жидкости ― не меньше 2-х л.

Образец дневного меню:

  • Утром: капустно-огуречный салат, сваренное вкрутую яйцо.
  • Днем: 200 г рыбы или говядины, свежие капустные листья, фруктовый фреш.
  • Вечером: 200 г овощного рагу, стакан травяного напитка.

Вариант 2. Экспресс-диета

Трехдневная диета для похудения дает возможность снизить вес на 2 и более килограммов. Дневной рацион состоит из 1,5 кг квашеной капусты и 150-200 г черного хлеба или сухариков, никакая другая еда не разрешается. Принимать пищу следует 4-5 раз, воду разрешается пить в любом количестве. Повторять экспресс-диету рекомендуют не чаще, чем раз в 3 месяца.

На савойской капусте

Савойская капуста отличается рыхлой структурой, блюда из нее имеют более нежный вкус. На их основе созданы несколько диетических программ для похудения. Можно выбрать строгий, но краткосрочный вариант, или же более мягкий, продолжительностью в 10 дней.

савойская капуста

Вариант 1

Режим питания предполагает употребление базового овоща, а также других овощей, яиц, нежирных сортов мяса и рыбы, творога. Основных трапез 3, между ними можно делать небольшие перекусы ― съедать пару фруктов. Запрещены мучные блюда, сахар, животный жир, алкоголь. Чай и кофе разрешаются в ограниченном количестве. Суточная норма жидкости ― 2 л.

Примерное меню:

  • завтрак: капустное рагу, творог;
  • перекус: фрукты;
  • обед: овощной салат, отварная рыба или мясо, чашка кофе;
  • полдник: паровые голубцы;
  • ужин: капустный салат, яйцо;
  • перед сном: стакан кефира.

Вариант 2

В этом варианте рацион основан на капустном супе. Его нужно есть 3 раза в день, дополняя трапезы другими овощами, фруктами, творогом. Поскольку меню не слишком разнообразное (хлеб, мясо, рыба, яйца и даже чай или кофе в нем не предусмотрены), соблюдать такой режим питания нелегко. Но рекомендуемая продолжительность диеты невелика ― всего 3-5 дней. Судя по отзывам, при добросовестном исполнении методика обеспечивает похудение на 4-5 кг.

Образец меню:

  • утром: суп, фрукты, творог;
  • днем: суп, овощной салат без заправки;
  • вечером: суп, тушеные овощи;
  • перед сном можно выпить нежирный кефир.

На брокколи

Соблюдать ее несложно, поскольку меню достаточно разнообразное. Кроме основного овоща, оно включает мясо, рыбу, другие овощи, несладкие фрукты, яйца, молоко, кефир, творог и даже недоступный в других диетах картофель ― правда, в ограниченном количестве. Отказаться придется от сахара, острых специй, копченостей, алкоголя.

брокколи

Рацион основной фазы диетического режима рассчитан на 6 дней, для повышения и закрепления результатов диету можно продлить еще на 4 дня, для которых составлено отдельное меню. Авторы программы утверждают, что при большом начальном весе тела данная программа питания дает возможность похудеть на 7 кг. Питьевой режим стандартный: не менее 2-х л в день.

Меню для основной фазы

Дни завтрак обед ужин
1, 2 Паровая брокколи, чай. Капустный суп с куриной грудкой. Отварная капуста, травяной напиток.
3, 4 Тушеные с добавлением растительного масла калабрезе и сладкий перец, минеральная вода. Рагу из свежих томатов, брокколи и лука, сок. Повторить меню завтрака.
5, 6 Говядина с калабрезе в сметанном соусе, стакан кефира. Паровая брокколи, зеленый чай. Вареное филе курицы, травяной отвар.

Меню для 2 фазы

Дни завтрак обед ужин
7, 8 Паровая брокколи, 2 яйца всмятку, сок. Бланшированная брокколи, куриный бульон. Овощной салат, 100 г ржаного хлеба, чай.
9, 10 Печеная картофелина, приготовленная в пароварке брокколи, минеральная вода. По 100 г отварной калабрезе и нежирной рыбы, несладкий кофе. Капустно-морковное рагу, травяной напиток.

Во многих капустных диетах меню разрешается составлять самостоятельно, придерживаясь указанных требований. Блюда можно готовить по собственным рецептам, или использовать способы приготовления, предложенные ниже.

Рецепты

Боннский суп

Продукты:

  • небольшой капустный кочан;
  • 2 сладких перца;
  • 2 больших луковицы;
  • 2-3 морковки;
  • 2 крупных помидора;
  • несколько стеблей сельдерея.

Помидоры ошпарить и снять кожицу, остальные ингредиенты нарезать соломкой. Залить все в кастрюле водой так, чтобы она покрыла продукты, варить до готовности моркови.

боннский суп

Суп-пюре из брокколи и куриной грудки

Ингредиенты:

  • кочан калабрезе;
  • мясо курицы ― 200 г;
  • луковица;
  • морковь;
  • зелень укропа или петрушки.

Продукты вымыть и порезать. Мясо залить водой и варить час, затем добавить овощи и варить еще полчаса. С помощью блендера сделать пюре, немного подсолить, разбавить до нужной консистенции куриным бульоном, добавить масло, щепотку соли. Подавать, украсив измельченной зеленью.

суп-пюре из брокколи

Голубцы в духовке

Сделать фарш из вареного мяса (постной говядины или куриного филе). Мелко порезанную луковицу и одну натертую на терке молодую морковку протушить 10 минут на сковороде, смешать с фаршем, добавив по щепотке соли и тимьяна или орегано. Листья савойской капусты пробланшировать, завернуть в них начинку. Уложить голубцы в форму, примерно до середины залить водой или бульоном, запекать в духовке 15-20 минут.

голубцы

Капустные котлетки

0,5 кг белокочанной капусты нашинковать и стушить в молоке. К полученной мягкой массе добавить:

  • 2-3 ст. л. панировочных сухарей;
  • 2 мелко порубленных вареных яйца;
  • 1 сырое яйцо;
  • соль;
  • 1 ст. л. растопленного масла.

Все перемешать, сформировать небольшие котлетки. Готовить на пару или в духовом шкафу.

котлеты из капусты

Брокколи с говядиной под сметанным соусом

Порезанную крупными кусками говядину сварить до готовности, брокколи бланшировать в кипятке 2-3 минуты. Переложить все в салатницу и полить сметанным соусом. Для его приготовления потребуется:

  • стакан 10-15% сметаны;
  • 2 зубка раздавленного чеснока;
  • измельченная зелень укропа;
  • щепотка соли.

брокколи для похудения

Капустный пирог с курицей

Ингредиенты:

  • капустные листья — 0,5 кг;
  • куриный фарш — 0,5 кг;
  • помидоры без кожицы ― 2 шт.;
  • пропаренный коричневый рис — 2 ст. л.;
  • измельченный репчатый лук — 1 шт.;
  • зелень укропа, петрушки или сельдерея (по желанию);
  • соль.

Смешать фарш с остальными компонентами, при необходимости добавив немного бульона. Разъемную форму для запекания смазать маслом. Уложить на ее дно слой капустных листьев, покрыть их фаршем. Чередовать слои листьев со слоями фарша до заполнения формы (верхним в пироге должен быть слой листьев). Накрыть пирог фольгой, запекать в духовке около часа при 190°С. Подавать, полив выделившимся при запекании капустно-мясным соком.

капустный пирог

Салат «Нежный»

Пекинскую капусту, лук, зелень базилика или петрушки тонко порезать. Помидоры ошпарить, снять кожицу, нарезать аккуратными ломтиками. Все ингредиенты соединить, добавить по ложке сока лимона и растительного масла, смешать. Соотношение компонентов произвольное. Такой легкий салат считается одним из обязательных блюд во многих программах для похудения.

салат из капусты

Салат «Стандарт»

Список необходимых ингредиентов:

  • 250 г молодой белокочанной капусты;
  • небольшая морковка;
  • яблоко;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль, сахар ― по щепотке.

Капусту тонко нашинковать, морковь натереть на крупной терке. Яблоко очистить от кожицы, удалить сердцевину, порезать соломкой. Компоненты соединить, добавить соль, сахар, масло и аккуратно смешать.

салат из моркови, капусты и яблок

Противопоказания

В минимальных количествах употреблять капусту рекомендуется:

  • При повышенной кислотности желудочного сока (она активирует секрецию соляной кислоты).
  • При нарушениях гемостаза (даже 2,5% капусты в общем количестве дневного рациона способны повысить свертываемость крови).
  • Людям с заболеваниями щитовидной железы. Ограничение связано с большим содержанием в продукте микроэлементов цинка и селена, которые оказывают влияние на выработку тиреоидных гормонов. Кроме того, большинство крестоцветных содержат гойтрогены ― вещества, способствующие развитию зоба.
  • Во время беременности (из-за возможного метеоризма, вызывающего давление кишечника на матку).

Абсолютными противопоказаниями к употреблению этого овоща считаются:

  • период реабилитации после полостной операции;
  • острые или хронические заболевания поджелудочной железы;
  • сахарный диабет;
  • воспаление желчного пузыря или желчных протоков;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • воспалительные заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит, энтероколит) в стадии обострения.

При синдроме раздраженного кишечника в диетах для похудения рекомендуют использовать вареные овощи, они мягче действуют на слизистую ЖКТ и легче перевариваются.

Отзывы и результаты худеющих

Отзывы врачей и специалистов