Вешенка − распространенный вид дикорастущих и культивируемых человеком грибов, которые обладают нежной мякотью и оригинальным вкусом, гармонично сочетающим в себе аромат ржаного хлеба с анисовыми нотками. Низкая калорийность вешенки наряду с массой полезных свойств, высокой питательностью и простотой приготовления позволяет использовать ее как здоровую альтернативу более дорогостоящим грибам и диетическому мясу. Энергетическая ценность свежих вешенок составляет 43 ккал на 100 граммов, а в 1 штуке среднего размера весом 40 г содержится 17,5 ккал. В процессе заготовки путем соления или маринования калорийность продукта снижается практически наполовину, а в приготовленных блюдах данный показатель зависит от других используемых компонентов.

Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

вешенки

Свежих

В дикой природе встречается много видов этого гриба, но к употреблению пригодны только некоторые из них – вешенка обыкновенная (устричная, устричный гриб), королевская (еринга), ильмовая (рядовка ильмовая) и другие подобные. По полезным свойствам и пищевой ценности всем им нет равных не только среди грибов, но и среди большинства других продуктов растительного происхождения. Как богатый источник высококачественного белка с минимальной калорийностью вешенки являются незаменимым компонентом любых диетических рационов для похудения. Как правило, при ограниченном питании сложно набрать суточную норму протеинов, поскольку его основной поставщик − мясо − является слишком высококалорийным. Решить эту проблему помогает введение в меню такого полезного компонента, как вешенковые грибы. Особенно они ценятся в вегетарианстве, так как по химическому составу весьма приближаются к мясным продуктам.

Важно! Уникальные качества вешенок при употреблении в период похудения заключаются в том, что при весьма низкой калорийности они очень хорошо утоляют голод и помогают надолго сохранить чувство сытости. В дополнение к этому данные грибы богаты ферментами, активно расщепляющими жиры.

К плюсам также относится их абсолютная безопасность, поскольку в отличие от большинства других представителей данной категории именно эти не накапливают вредных веществ, находящихся в окружающей среде. В мякоти таких грибов не бывает солей тяжелых металлов, пестицидов, химикатов или иных, опасных для человека веществ. Данный факт наряду с минимальной калорийностью позволяет употреблять их практически в неограниченном количестве. Кроме того, они круглый год продаются почти во всех продуктовых магазинах, а также легко выращиваются в домашних условиях.

К основным полезным действиям грибов данного семейства специалисты относят:

  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови, профилактика атеросклероза;
  • активизация защитных функций, укрепление иммунитета;
  • поддержание в здоровом состоянии сердечной, сосудистой и нервной системы;
  • выраженный антибактериальный и антиоксидантный эффект, нейтрализующий негативное влияние свободных радикалов;
  • замедление темпов прогрессирования онкологических поражений толстой кишки и молочных желез;
  • предотвращение размножения кишечной палочки, стафилококка, других патогенных микроорганизмов;
  • нормализация артериального давления, насыщение крови железом, профилактика анемии;
  • активизация выведения токсинов и шлаков, избавление от запоров;
  • снижение кислотности желудочного сока.

Несмотря на массу полезных свойств и невысокую калорийность вешенки, включение ее в рацион не должно быть бесконтрольным. У некоторых людей существует индивидуальная непереносимость таких грибов. Кроме того, их клетчатка насыщена хитином, который трудно переваривается и делает продукт весьма тяжелой пищей для кишечника. Чтобы минимизировать этот вред, грибы нужно готовить при высоких температурах в мелко нарезанном виде. Также следует учитывать, что их споры способны спровоцировать аллергическую реакцию, особенно при наличии склонности к аллергиям.

Сушеных

Поскольку вешенки не являются сезонной культурой, а выращиваются и продаются свежими на протяжении всего года, то их редко заготавливают впрок. И если маринование используют для того, чтобы под рукой всегда была готовая закуска, то сушат такие грибы в исключительных случаях. Хотя такой полезный продукт пользуется определенным спросом, поскольку обладает более насыщенным ароматом и выраженным грибным вкусом. Однако калорийность вешенки после сушки тоже повышается – до 327 ккал/100 г. С другой стороны, после замачивания и доведения сухого сырья до состояния, при котором его можно использовать в кулинарных целях, калорийность возвращается практически к исходному показателю.

сушеные вешенки

Сушеные вешенковые грибы рекомендуется использовать, чтобы придать достаточный объем порциям высококалорийных блюд и при этом снизить их общую калорийность. Часто в диетические рационы включаются макароны и каши именно с добавками из вешенок, которые являются отличной заменой классическим мясным и сырным соусам. Благодаря этому количество содержащихся в таких продуктах калорий снижается на 20% по сравнению с традиционными рецептами.

Высушенными и перетертыми в порошок вешенковыми грибами рекомендуется обильно сдабривать различные блюда перед термической обработкой. Это позволит улучшить их вкусовые качества, полезные свойства и пищевую ценность, а также сбалансировать реакции организма на пищу при наличии некоторых заболеваний, включая:

  • сахарный диабет;
  • повышенный уровень «вредного» холестерина;
  • сердечнососудистые патологии;
  • болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

Регулярное употребление блюд из вешенок в качестве полезной замены жирному мясу позволяет снизить не только калорийность суточного рациона, но и общее количество насыщенных животных жиров. Это благотворно влияет на здоровье сердца и всего организма в долгосрочной перспективе.

Важно! Польза и вред свежей или сушеной вешенки во многом зависит от правильности ее приготовления. Продукт обязательно нужно отваривать, чтобы уменьшить «тяжесть» для желудка из-за наличия хитина, а также употреблять в сочетании с полезными компонентами.

Если такие грибы отвариваются в очень соленой воде, а затем обжариваются в сливочном масле или заливаются слишком питательным соусом, то становятся просто вкусной закуской с высокой калорийностью, употребление которой необходимо дозировать. Определенная польза для здоровья даже при таком способе употребления, конечно, будет, но весьма незначительная по сравнению с тем, на что способны вешенки при грамотном использовании.

Маринованных

Маринование существенно влияет на калорийность вешенки: в зависимости от используемого рецепта и входящих в него дополнительных компонентов данный показатель может как снижаться до 23 ккал/100 г, так и повышаться до 126 ккал/100 г. Самые низкокалорийные маринованные заготовки помимо основного ингредиента, содержат в своем составе только соль, уксус и специи. А наиболее высокой калорийностью отличаются продукты с добавлением сахара и растительного масла.

маринованные вешенки

Регулярное правильное включение маринованной вешенки в рацион будет способствовать:

  • постепенному похудению за счет снижения калорийности питания;
  • уменьшению риска развития болезнетворных микроорганизмов в кишечнике за счет бактерицидных свойств сока грибов, а также оздоровлению кишечной микрофлоры под действием ферментов, образующихся в процессе маринования;
  • нормализации давления при наличии гипертонии или гипотонии;
  • нормализации уровня «плохого» холестерина и профилактике атеросклероза;
  • выведению радиоактивных веществ из организма.

Большое преимущество всех съедобных представителей семейства вешенковых заключается в том, что в процессе термообработки они практически не утрачивают полезных свойств. Если после маринования калорийность вешенки уменьшается в 2 раза, то пищевая ценность снижается всего на 5%. Такой продукт является отличной самостоятельной закуской и может вводиться в состав самых разнообразных супов, салатов, закусок, овощных рагу и т. п.

Важно! При выборе маринованных вешенок следует учитывать, что максимально полезными будут только светлые грибы без вкраплений в чистом прозрачном рассоле с натуральным составом. Чтобы визуально оценить качество, нужно приобретать продукт в стеклянной таре и желательно отечественного производства.

Также следует учитывать, что маринованные грибы способны спровоцировать тяжесть в желудке, диарею и аллергические реакции. Они противопоказаны при склонности к отечности, нарушениях работы поджелудочной железы, почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Блюд

Съедобные представители семейства вешенковых широко используются в кулинарии, отлично заменяя более дорогостоящие и труднодоступные разновидности грибов. При обычном, не диетическом питании их чаще всего обжаривают в масле. Но при похудении, чтобы снизить калорийность вешенки в готовом виде, рекомендуется использовать варку и тушение. Во многих кухнях их применяют в сушеном виде для придания блюдам новых полезных качеств и особенного привкуса. При этом следует учитывать, что лучше всего аромат вешенки сочетается с мясом, дичью, картофелем, кашами и овощами, но совершенно не подходит для добавления к рыбе.

Вареных

Калорийность вешенки в вареном виде несколько повышается по сравнению со свежей и составляет 50 ккал/100 г. Это обуславливается тем, что в процессе термической обработки в воде мякоть немного уваривается и в ней повышается содержание всех макронутриентов и калорий соответственно.

вареные вешенки

Для отваривания подготовленную и нарезанную небольшими кусочками грибную мякоть выкладывают в холодную воду, нагревают до кипения, варят в течение 5 минут. Затем вынимают из воды и используют в различных рецептах для приготовления блюд.

Благодаря непродолжительной термической обработке в вареных грибах практически полностью сохраняется изначальная калорийность и 95% полезных свойств. Это делает их отличным компонентом рациона большинства диет для похудения и общего оздоровления.

Жареных

В отличие от диетических вареных, калорийность вешенок жареных повышается почти в 2 раза − до 76 ккал/100 г. Причина проста: грибная мякоть богата клетчаткой, которая моментально впитывает разогретое масло. Поэтому после жарки этот изначально полезный диетический продукт утрачивает свои основные, ценные для похудения свойства.

жареные вешенки

Для приготовления 1,5 кг нарезанной средними кусочками грибной мякоти выкладывают на горячую сковородку с подсолнечным или оливковым маслом. Обжаривают в течение 15 минут на небольшом огне, затем добавляют 300 г мелко нашинкованного репчатого лука и жарят еще 5 минут. Употребляют как в горячем, так и в охлажденном виде.

Важно! Калорийность вешенки в жареном виде значительно выше по сравнению с другими способами приготовления данного продукта. Поэтому в период соблюдения низкокалорийной диеты от такого рецепта следует отказаться.

Чтобы получить диетический вариант этого блюда, а также уменьшить вредное воздействие хитина, рекомендуется предварительно отварить кусочки мякоти грибов, а затем поджарить в минимальном количестве масла. Вареная грибная клетчатка не впитает жировой компонент, поэтому калорийность вешенки в данном случае составит 53–55 ккал/100 г.

Тушеных

Тушат вешенковые грибы разными способами, но наиболее выраженными полезными свойствами и низкой калорийностью обладают те, которые предварительно отвариваются и готовятся без добавления высококалорийных компонентов.

Классических

В соответствии с классическим рецептом такого блюда, 1,5 кг свежих вешенок нарезают кусочками, отваривают, смешивают со 100 г натертой на терке моркови и 100 г мелко шинкованного лука. Солят и перчат по вкусу. Тушат в течение 15 минут, добавив при необходимости немного воды. В 100 граммах такого блюда содержится всего 29 ккал.

вешенки с овощами

Калорийность вешенок, тушенных аналогичным образом, но с добавлением сметаны зависит от выбранной жирности этого компонента. Так, на указанное количество продуктов берут 100 г сметаны, в которых содержится такое количество калорий:

  • жирностью 10% (нежирной) − 115 ккал;
  • 15% (маложирной) − 158 ккал;
  • 20% (средней жирности) − 206 ккал;
  • 25% (классической) − 248 ккал.

Таким образом, при добавлении сметаны с 10% жирностью общая энергетическая ценность повысится до 40,5 ккал/100 г, 15% − 44,8 ккал/100 г, 20% − 49,6 ккал/100 г, 25% − 53,8 ккал/100 г соответственно.

С гречкой

Очень полезное блюдо получается из сочетания двух диетических компонентов с низкой калорийностью – вешенковых грибов и гречки. Но поскольку в рецепте предполагается добавление небольшого количества подсолнечного масла и маложирной сметаны, то общая энергетическая ценность готового кушанья составляет 85,7 ккал/100 г.

вешенки с гречкой

Для приготовления нарезают произвольными кусочками 500 г шляпок грибов и выкладывают в сотейник с растительным маслом (1 ст. л.), которое предварительно прогревают в течение 1 минуты со специями по вкусу. Пассеруют 2 минуты, затем добавляют 30 г мелкорубленого свежего укропа, вливают 100 мл воды и тушат 20 минут. В конце варки вводят 3 ст. л. сметаны 15% жирности, тушат еще пару минут. Отдельно отваривают 400 г гречки в 800 мл воды. Готовую гречку смешивают с грибной смесью, слегка пропаривают и выключают огонь. Получается очень сочное, вкусное, полезное и довольно питательное блюдо. Если нужно снизить его калорийность, то сметану заменяют нежирным натуральным йогуртом.

Супа

С вешенками варят ароматный и легкий грибной суп – как постный, так и на основе куриного бульона. От наличия в таком супе мяса зависит общая калорийность блюда. Так, в 100 граммах мясного варианта грибного супа будет содержаться 69 ккал, а вегетарианском – всего 48 ккал.

суп с вешенками

Для приготовления полезного низкокалорийного блюда в 2 л кипящей жидкости опускают 600 г нарезанного кусочками картофеля и оставляют вариться на медленном огне. В это время 300 г нарезанной небольшими кубиками грибной мякоти тушат на сковороде с добавлением 30 г сливочного масла в течение 2–3 минут, добавляют мелкорубленую луковицу и жарят на среднем огне до полного выпаривания сока и небольшого подрумянивания луково-грибной смеси. После этого вводят ее в суп, солят и добавляют специи по вкусу. Доводят до кипения, перед выключением добавляют мелкорубленую петрушку, дают закипеть и снимают с огня. Перед употреблением дают настояться 15–20 минут.

Пищевая ценность

Уникальность вешенки заключается в том, что в ее составе содержатся практически все необходимые человеку вещества − витамины, минералы, белки, жиры, углеводы. При этом она обладает низкой калорийностью, но может утолить голод даже небольшой порцией, что делает блюда из нее весьма полезным и даже незаменимым компонентом диетических низкокалорийных рационов. Их употребление не только позволяет избежать изнуряющего чувства голода и предупредить срывы, но и насыщает кровь ценными элементами, делая диету менее стрессовой для организма.

Белки, жиры, углеводы

Количество БЖУ в 100 граммах свежей вешенки калорийностью 43 ккал находится в следующем соотношении:

  • белков − 3,3 г (13 ккал);
  • жиров − 0,4 г (4 ккал), из них 0,02 г насыщенных жирных кислот;
  • углеводов − 4,2 г (17 ккал), включая 1,11 г моно- и дисахаридов, 2,3 г пищевых волокон.

В 100 г вареных вешенок калорийностью 50 ккал содержание БЖУ несколько повышается:

  • белков − 3,4 г;
  • жиров − 0,42 г;
  • углеводов − 6,18 г.

В 100 г сушеных вешенок калорийностью 327 ккал количество и соотношение БЖУ совершенно иное:

  • белков − 34,0 г;
  • жиров − 0,5 г;
  • углеводов − 6,0 г.

В 100 г маринованных вешенок калорийностью 23 ккал содержится:

  • белков − 1,0 г (4 ккал);
  • жиров − 1,5 г (14 ккал);
  • углеводов − 0 г.

В 100 г жареных вешенок калорийностью 76 ккал присутствует:

  • белков − 2,28 г;
  • жиров – 4,43 г;
  • углеводов − 6,97 г.

В 100 г тушеных вешенок калорийностью 29 ккал (без сметаны):

  • белков − 1,29 г;
  • жиров – 1,1 г;
  • углеводов – 3,6 г.

Как и все грибы, представители семейства вешенковых являются источниками растительного белка, по содержанию которых приближаются к овощным культурам, но превосходят их по количеству полезных жиров и сложных углеводов. Благодаря наличию протеинов и значительной части необходимых человеку аминокислот, блюда из вешенки способствуют ускорению восстановительных процессов, укреплению иммунной системы и нормальной переносимости физических нагрузок.

Макро- и микроэлементы

Биохимический состав семейства вешенковых изобилует минералами и ценными веществами, играющими значительную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма. Присутствующая в них клетчатка является важным полезным компонентом здорового питания, значение которого часто недооценивают, но именно он может лучше всего предотвратить приступы голода, характерные для низкокалорийной диеты. Классический рацион человека обычно беден клетчаткой, а одной порции вешенок достаточно, чтобы на треть удовлетворить суточную норму. Поэтому такие блюда хорошо насыщают, даже при минимальной калорийности.

По данным американских ученых, вешенки способны заменить многие животные и растительные источники микро- и макроэлементов, в частности фосфора, цинка, калия, железа. Эти и другие полезные вещества оказывают на здоровье ряд положительных действий:

  • калий − присутствует в любой внутриклеточной жидкости, обеспечивает нормальную жизнедеятельность мягких тканей (сосудов, желез внутренней секреции, мышц и др.), участвует в регуляции водного баланса, нормализует ритм сердца, способствует проведению нервных импульсов, поддерживает функции магния;
  • магний − обеспечивает эффективное функционирование нервов и мышц, участвует в превращении глюкозы в энергию, предупреждает образование кальциевых отложений, предотвращает формирование камней в желчном пузыре и почках, нормализует деятельность сердечной, сосудистой и эндокринной системы;
  • цинк − активизирует многие ферментативные реакции, нормализует процессы роста и полового созревания, поддерживает иммунную систему, способствует синтезу белков, улучшает функции предстательной железы у мужчин и выработку мужских половых гормонов;
  • железо − важный компонент гемоглобина, отвечает за захват и перенос кислорода эритроцитами ко всем внутренним органам, обеспечивает дыхательные процессы в клетках, помогает иммунной системе противостоять агрессивному воздействию внешней среды;
  • фосфор − один из основных полезных элементов ДНК и РНК, участвует в транспортировании энергии, регулирует работу гормонов, нормализует пищеварение, работу печени и мозга;
  • селен − повышает иммунитет, уменьшает риск развития злокачественных и доброкачественных опухолей, стимулирует обменные процессы, активизирует образование эритроцитов и белков, препятствует формированию свободных радикалов;
  • марганец − улучшает развитие клеток, способствует усвоению железа, меди и витаминов, обеспечивающих кроветворение, развитие клеток и формирование костной структуры;
  • медь − участвует в формировании ферментов и белков, накапливается в крови, мозге, печени, почках, мышечной и костной ткани, поэтому при ее нехватке нарушается работа этих жизненно важных органов;
  • натрий − налаживает водно-солевой обмен, улучшает функции слюнной и поджелудочной железы, активизирует выработку желудочного сока, поддерживает осмотическую концентрацию крови;
  • кальций − благотворно влияет на зубы и кости, непосредственно участвует в процессе возбудимости нервных и сокращаемости мышечных тканей, нормализует свертываемость крови.

Также вешенковые грибы богаты полезными для похудения ферментами, способствующими расщеплению липидов и гликогена. Кроме того, при регулярном употреблении такого продукта снижается уровень «вредного» холестерина и подавляется развитие кишечной палочки.

Витамины

По набору витаминов вешенка схожа с мясом, а по уровню содержания некоторых из них считается самым полезным грибом. Основную ценность в составе представляют такие витамины:

  • В1 − необходим для поддержания правильной работы сердца, нервной системы и пищеварения, помогает при кожных поражениях нервного характера, повышает мозговую активность и умственные способности, устраняет депрессивные состояния и другие психические заболевания;
  • В2 − участвует в тканевом дыхании, способствует выработке энергии, нормализует воспроизведение гормонов стресса при постоянных нервных перегрузках, защищает нервную систему в целом;
  • В3 (PP) − контролирует ряд биохимических процессов, участвует в образовании ферментов для клеточного дыхания, стимулирует обмен жиров, белков и углеводов, улучшает функции головного мозга, обеспечивает полноценность зрения;
  • В4 − предотвращает расстройства ЦНС, является гепатопротектором, препятствует развитию желчнокаменной болезни, устраняет последствия вредного воздействия на ткани токсинов алкоголя, наркотиков и лекарственных препаратов;
  • В5 − участвует в липидном метаболизме, развитии и обновлении клеток, производстве гормонов надпочечниками, образовании эритроцитов и аминокислот, ускоряет заживление ран, повышает усвояемость других витаминов, непосредственно влияет на состояние волос;
  • В6 − предотвращает нервные расстройства и кожные заболевания на этой почве, нормализует синтез нуклеиновых кислот, снимает ночные мышечные спазмы, судороги, онемение и невриты конечностей, производит мочегонный эффект;
  • В9 − «витамин хорошего настроения», способствует выработке гормонов «счастья», поставляет углерод для выработки гемоглобина, ускоряет деление клеток и развитие всех тканей, поддерживает в здоровом состоянии сердце и сосуды, благотворно влияет на кроветворение и функциональность лейкоцитов («боевых» единиц иммунитета), укрепляет здоровье печени и пищеварительной системы в целом;
  • А − антиоксидант, активный участник окислительно-восстановительных реакций и процессов синтеза белка, нормализует обмен веществ и функции клеточных мембран, укрепляет кости и зубы, способствует поддержанию зрения, замедляет старение;
  • бета каротин − является мощным иммуномодулятором и поставщиком витамина А, в который преобразуется под воздействием определенных ферментов в организме − из 1 молекулы бета каротина получается 2 молекулы витамина А.

В организме человека под воздействием неблагоприятных условий внешней среды или инфекций и борющихся с ними лимфоцитов постоянно формируются свободные радикалы. Переизбыток этих вредных соединений несет большую опасность для здоровья человека, поскольку они разрушают клетки и ведут к ускоренному старению организма. Для защиты от свободных радикалов используются антиоксиданты, которые синтезируются организмом, но не всегда в достаточном количестве, поэтому должны поступать из пищи. Одним из богатейших источников таких полезных веществ считается вешенка. Регулярное употребление таких грибов даже в умеренных количествах способствует укреплению иммунной защиты, повышению эффективности борьбы с возбудителями инфекций и неблагоприятными воздействиями окружающей среды, а также со стрессом и его последствиями.

В целом, отличные вкусовые качества, универсальность в кулинарной обработке, богатый витаминно-минеральный состав, максимум полезных свойств, минимум противопоказаний и низкая калорийность вешенки делают ее незаменимым компонентом как обычного, так и многих диетических рационов. Блюда из нее широко используют в период похудения или оздоровления, а также в ежедневном питании и в праздничном меню. Главное, чтобы вешенки употреблялись умеренно и обязательно после тщательной термической обработки. По-другому кушать эти грибы просто нельзя.