Клюква – ягода красного цвета с ярко выраженным кислым вкусом, свежим ароматом и массой полезных свойств, которые благотворно влияют практически на весь человеческий организм. Наряду с богатым витаминно-минеральным составом калорийность клюквы составляет всего 28 ккал на 100 граммов, благодаря чему ее широко используют не только в оздоровительных целях, но и в диетическом питании. Употребление этих ягод в период похудения позволяет значительно обогатить рацион и сделать сам процесс снижения веса менее стрессовым. При этом следует читывать, что указанная калорийность относится только к свежесобранной продукции, а переработанная обладает другой энергетической ценностью, увеличение или уменьшение которой зависит от способа обработки.

Кристина Лобановская
Автор: Кристина Лобановская
Практикующий диетолог

ягоды клюквы

Свежей

Клюкву лучше всего употреблять свежей. Как указывалось выше, калорийность в таком случае составляет 28 ккал/100 г. Меньшую энергетическую ценность имеет только замороженная – 17 ккал/100 г, однако вместе со снижением количества калорий беднеет и витаминно-минеральный состав ягод.

Важно! При заморозке калорийность клюквы снижается, что делает ее более востребованным компонентом любых диет для похудения. Но следует учитывать, что после любого замораживания значительная часть витаминов и минералов разрушается, поэтому продукт становится менее полезным для здоровья и организма в целом.

Замораживать клюкву не имеет смысла еще по одной причине. «Северный лимон», как часто называют это растение за характерную выраженную кислинку, обладает уникальными бактерицидными свойствами за счет присутствия в составе природного консерванта – бензойной кислоты. Благодаря этому веществу ягоды длительное время не портятся и не теряют своего изначального вкуса.

Чтобы надолго сохранить свежесть и при этом даже несколько снизить калорийность клюквы, нужно просто залить ее холодной кипяченой водой. Если сырья много, используют эмалированные кастрюли, которые устанавливают в подвале или в другом прохладном месте. При небольшом количестве, клюкву фасуют аналогичным способом в банки и хранят в холодильнике. Срок годности такой продукции составляет несколько месяцев. И даже при более длительном хранении ягоды не испортятся, а просто впитают жидкость, в которой находятся. Это никак не отразится на полезных свойствах, только вкус станет менее насыщенным.

Свежие клюквенные плоды обладают антисептическими и противовирусными свойствами, их рекомендуется употреблять для лечения простудных заболеваний и для профилактики в период сезонных простуд. Благодаря низкой калорийности клюква может стать отличным дополнением к любому диетическому рациону. Но следует учитывать, что чрезмерное употребление свежих ягод может отрицательно сказаться на состоянии зубной эмали и желудочно-кишечного тракта, особенно при наличии язвы или гастритов с повышенной кислотностью.

Покупая свежие ягоды, следует выбирать сухие, неповрежденные, без признаков гниения и плесени. Замороженная продукция должна состоять из отдельных плодов, не смерзшихся в комки.

Сушеной

Существует ошибочное мнение, что сушеная клюква, калорийность которой составляет 308 ккал/100 г, не подходит для тех, кто сидит на диете. Но нужно понимать, что в процессе сушки из нее испаряется жидкость, она уменьшается в объеме и весе, а состав становится более концентрированным. Соответственно повышается и калорийность в расчете на граммы. Если же измерять данный показатель по количеству ягод, то он остается неизменным.

сушеная клюква

По этой же причине сушеные плоды отличаются более насыщенным вкусом и ароматом. Они отлично хранятся за счет собственного природного консерванта, поэтому технологией их производства не предусмотрено использование каких-либо добавок, традиционно применяемых для увеличения срока годности других сухофруктов и сохранения их внешней привлекательности.

Кроме того, за счет более высокого содержания ценных веществ регулярное употребление сухих клюквенных плодов благотворно влияет на здоровье, обеспечивая получение следующих результатов:

  • нормализируется обмен холестерина;
  • выводятся свободные радикалы;
  • устраняются воспаления и инфекции в ротовой полости;
  • уменьшается выраженность кариозных процессов;
  • мягко очищается кишечник;
  • выводятся шлаки и токсины из клеток;
  • снижается артериальное давление;
  • замедляется развитие атеросклероза;
  • ускоряется лечение цистита, других инфекций мочевыводящей системы и гинекологических заболеваний;
  • устраняются авитаминозы, укрепляется иммунная защита.

В лечебно-оздоровительных целях из высушенной клюквы готовят отвары, компоты, настои. Также ее широко используют в обычном ежедневном питании при приготовлении соусов, десертов, выпечки и т. д. Полезные свойства «северного лимона» настолько универсальны, что врачи и диетологи рекомендуют в течение всего года регулярно включать его в свой рацион жителям крупных городов, а также тем людям, которые часто сидят на диетах.

Вяленой

Вяленые ягоды производятся с помощью особого метода сушки, в результате которого получаются не слишком сухие, но уже и не такие плотные и мясистые плоды, как свежие. Они часто используются для украшения различных блюд, вместо изюма или цукатов в выпечке, а также в качестве самостоятельного десерта или витаминной добавки к чаю. Кроме того, из них получаются очень вкусные, насыщенные природными витаминами напитки − компоты, кисели, морсы, квасы.

вяленая клюква

В ходе процесса обработки калорийность клюквы повышается до 280 калорий на 100 граммов. Это обусловлено не только испарением жидкости, как при обычной сушке, но и использованием при производстве сахарного сиропа. Поэтому такой продукт получается насыщенным как полезными сложными, так и вредными простыми углеводами. Это делает его нежелательным компонентом диетического питания при похудении или наличии воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте, печени и поджелудочной железе.

Кроме того, из-за особенностей технологии, предполагающей предварительную варку и последующую сушку при повышенных температурах, в клюкве разрушаются некоторые важные витамины и минералы. По этой причине она отлично подойдет для употребления в качестве полезного десерта, но не рекомендуются для лечения или оздоровления.

Блюд

Клюквенные плоды широко используют в кулинарии во всех описанных выше видах. На их основе готовят разнообразные блюда и напитки, а также добавляют в овощные и фруктовые салаты, холодные закуски, выпечку и десерты. Благодаря низкой калорийности клюквы, включение ее в состав того или иного рецепта позволяет снизить общую энергетическую ценность готового продукта. Но в отдельных случаях за счет сочетания со слишком питательными компонентами, к примеру, с сахаром или сахарной пудрой, калорийность клюквы, наоборот, повышается. Поэтому, если этот фактор имеет значение, необходимо выбирать более полезные для фигуры блюда. Также в некоторых рецептах свежие клюквенные плоды можно заменять замороженными, поскольку качество блюд и их вкусовые характеристики при этом не пострадают. Однако следует учитывать, что в результате заморозки теряется определенная часть ценных веществ и продукт становится менее полезным для здоровья, особенно после дальнейшей термической обработки.

В сахарной пудре

Промытые и хорошо подсушенные свежие клюквенные плоды смешивают с предварительно взбитыми яичными белками. Выкладывают на решето или сито, чтобы стекли излишки белковой пены. Берут порциями и обваливают в сахарной пудре, затем подсушивают на пергаменте в течение 2–3-х часов. Хранят в картонных коробках. На 1 кг ягод потребуется 1 кг сахарной пудры и 2 белка. При таком наборе компонентов калорийность клюквы повысится до 185 ккал/100 г.

клюква в сахаре

В сахаре

Сначала готовят сироп, для которого смешивают 100 г сахара и 4 ст. л. воды, затем смесь нагревают на небольшом огне до полного растворения. Оставляют для остывания до теплого состояния. Перебирают и моют 200 г свежих ягод, высыпают их в теплый сироп и аккуратно перемешивают, чтобы их поверхность была покрыта жидкостью со всех сторон. Быстро вынимают и обваливают в сахарном песке, затем выкладывают на пергаментную бумагу и дают подсохнуть. Калорийность клюквы в сахаре, приготовленной по этому рецепту, будет еще выше и составит порядка 200 ккал/100 г.

Вяленой

Приготовить вяленые ягоды можно и в домашних условиях. Для этого их заливают сиропом (соотношение воды и сахара 1:1) и варят до тех пор, пока они начнут лопаться. Снимают с огня, дают остыть и выкладывают на противень, застеленный пергаментной бумагой. Помещают в духовку, предварительно нагретую до 60ºС, и выдерживают в течение 3-х часов. После этого вынимают из духовки, меняют пергамент и вялят еще 4–6 часов при той же температуре. После приготовления калорийность клюквы поднимается до 280 ккал/100 г.

Морса

Перетирают через сито 500 г плодов. Полученный сок оставляют, а отжатую мякоть смешивают со 160 г сахарного песка, добавляют 1,5 л воды, доводят до кипения и варят в течение 5 минут. Дают остыть и настояться, затем процеживают, вливают в него сок и хорошо размешивают. При использовании данного рецепта для приготовления морса из клюквы калорийность готового напитка будет составлять 39–40 ккал/100 мл. Если сахар заменить медом в соотношении 40 г на 1 л воды и 200 г ягод, то энергетическая ценность продукта снизится до 16,5 калорий на 100 мл.

морс из клюквы

Киселя

Доводят до кипения 1,4 л воды, всыпают 3 стакана клюквенных плодов и 1 стакан сахара. Варят после закипания 5 минут. Дают настояться, процеживают и снова ставят полученный компот на огонь. Отдельно разводят 5 ст. л. крахмала в небольшом количестве холодной воды, хорошо размешивают до получения однородной суспензии. Когда компот закипит, вливают в него крахмальную смесь тонкой струйкой при постоянном помешивании, чтобы предотвратить образование сгустков. Дают киселю закипеть, не переставая помешивать. Употребляют холодным.

При приготовлении киселя из клюквы калорийность обычного компота, составляющего основу данного напитка, значительно повышается – до 58 ккал на 100 мл. Это объясняется добавлением крахмала, который придает ему желеобразную форму, но при этом является практически чистым углеводом, а, значит, поставщиком повышенного количества лишних «пустых» калорий.

Желе

Разводят 1 ст. л. желатина в 200 мл кипяченой воды (или по инструкции на упаковке) и оставляют для набухания. Отдельно всыпают 1 стакан ягод и ½ стакана сахарного песка в 500 мл кипятка, варят в течение 2–3-х минут. Дают немного остыть и процеживают через сито, перетирая вместе с мякотью. Еще раз доводят до кипения, снимают с огня. Вливают набухший желатин, тщательно перемешивают до полного растворения. Разливают по формам, охлаждают в холодильнике до застывания.

При приготовлении желе из клюквы калорийность готового блюда, тоже имеющего желеобразную форму, как у киселя, будет несколько ниже  − всего 49,6 ккал/100 мл. Причем желатин – это белковый продукт. Несмотря на относительно высокую калорийность, в диетическом плане он полезнее, чем крахмал, так как его калории не являются «пустыми».

Пирога

Взбивают 3 яйца и 100 г сахара, добавляют 250 мл молока и 100 г предварительно растопленного сливочного масла, тщательно перемешивают. Отдельно смешивают 250 г муки и 1 ч. л. разрыхлителя, вливают яично-молочную смесь и еще раз перемешивают, взбивая до однородности. Пересыпают 100 г свежих или замороженных (не размораживая) клюквенных плодов крахмалом (достаточно 1 ст. л.), а затем вводят их в тесто и снова аккуратно перемешивают. Массу выкладывают в смазанную маслом и присыпанную мукой форму, устанавливают в разогретую до 180ºС духовку. Выпекают 1 час, проверяя готовность теста зубочисткой (она должна быть сухой). Готовый пирог с клюквенной начинкой имеет нежную текстуру и оригинальный кисловатый вкус. Его энергетическая ценность − 286,9 ккал/100 г.

пирог с клюквой

Пищевая ценность

Клюква − ценный источник большого количества питательных элементов, что наряду с низкой калорийностью делает ее весьма востребованным продуктом питания. В состав ягод входят пектиновые вещества, различные органические кислоты, пищевые волокна, моно- и дисахариды, зола, множество витаминов, минералов и других макро- и микроэлементов. Их присутствие свидетельствует об очевидной пользе «северного лимона» для здоровья человека.

Белки, жиры, углеводы

Клюквенные плоды употребляются не только в свежем, но и в обработанном виде. Поскольку в результате любой обработки калорийность ягод меняется, то и содержание в них основных макронутриентов тоже варьируется. Таким образом, количество БЖУ в 100 г, в зависимости от состояния ягод, будет следующим:

В свежих:

  • белков − 0,5 г;
  • жиров − 0,2 г;
  • углеводов − 3,7 г.

В замороженных:

  • белков − 0,5 г;
  • жиров − 0,2 г;
  • углеводов − 3,9 г.

В сушеных:

  • белков − 0,1 г;
  • жиров − 1,4 г;
  • углеводов − 76,5 г.

В вяленых:

  • белков − 2,5 г;
  • жиров − 0,55 г;
  • углеводов − 57 г.

Важно! Не следует забывать, что содержание БЖУ, как и калорийность клюквы в натуральном виде, то есть свежей или обработанной без добавления сахара и других компонентов, остается неизменной в перерасчете на чистую массу. Усушка (испарение влаги) или впитывание чистой воды изменяет только концентрацию основных макронутриентов, но никак не влияют на их соотношение.

Макро- и микроэлементы

Богатство макро- и микроэлементов ставит «северный лимон» в один ряд с натуральными лекарственными препаратами. Особенно богаты эти ягоды такими важными элементами, как:

  • калий − улучшает работу сердечной и скелетной мускулатуры, функционально связан с натрием, при взаимодействии с которым способствует развитию мембранного потенциала, возникновению мышечных сокращений, поддержанию кислотно-щелочного и нормализации водного баланса;
  • натрий − функционально связан с калием и выполняет указанные выше действия;
  • магний − является кофактором значительной части ферментативных реакций, поддерживает нормальное состояние нервной системы и сердечной мышцы, оказывает сосудорасширяющее действие, повышает двигательную активность кишечника, стимулирует желчеотделение;
  • кальций − регулирует свертывание крови и различные внутриклеточные процессы, включая секрецию гормонов, мышечное сокращение и другие;
  • фосфор − укрепляет костную и зубную ткань;
  • железо − улучшает формулу крови, увеличивает поставку кислорода к клеткам.

Уникальные свойства клюквенных плодов определяются содержанием в них не только минералов, но и некоторых специфических веществ. Так, бензойная кислота, содержащаяся в клюкве, не только является отличным антисептиком, но и весьма успешно борется с бактерией хеликобактер пилори, присутствие которой в желудке вызывает развитие и обострение гастрита или язвы. Но использовать эту ягоду можно только для профилактики, поскольку при наличии таких заболеваний она противопоказана.

клюква

Кроме того, бензойная кислота способна усиливать действенность антибиотиков и рекомендуется в комплексном лечении для ускорения получения результата. Дополнительную противомикробную защиту обеспечивают и содержащиеся в клюквенных плодах танины и фенол, которого в этом растении больше, чем в любых других ягодах. Фенол также обладает ярко выраженными бактериостатическими и бактерицидными свойствами, помогающими лечить различные инфекционные заболевания.

Еще одним ценным компонентом продукта является урсоловая кислота. Ее полезные действия заключаются в нормализации обмена веществ за счет стимуляции выработки инсулина. По этой причине клюквенные соки и морсы рекомендуется употреблять при наличии сахарного диабета. Кроме того, такие напитки рекомендованы и здоровым людям, поскольку заряжают бодростью не хуже энергетиков, но при этом не дают никаких побочных эффектов, характерных для кофеинсодержащих продуктов.

Витамины

Клюква внесена американскими медиками в список максимально полезных для человека продуктов. Это обусловлено тем, что в ее плодах содержится огромное количество витаминов, оказывающих благотворное влияние на организм:

  • C − способствует укреплению капилляров, является одним из главных участников процесса формирования неспецифического иммунитета;
  • К − группа витаминов, обеспечивающих синтез белков, без которых невозможно сохранение достаточного уровня коагуляции (свертывания крови);
  • А и β-каротин − сильнейший антиоксидант, особенно полезный людям в состоянии пероксидного стресса, причиной которого могут стать хронические болезни, неправильная диета, пожилой возраст и т. п.;
  • E − важный антиоксидант и антигипоксант, который способен не только защищать клеточные мембраны от окислительного повреждения, но и стабилизировать митохондриальную мембрану, обеспечивая экономное потребление кислорода клетками;
  • B1 − ускоряет процессы метаболизма, поддерживает нормальную работу сердца, нервной, пищеварительной и гормональной системы;
  • B2 − участвует в образовании эритроцитов и антител, регулирует рост, репродуктивные функции человека и деятельность щитовидной железы;
  • В6 − стимулирует обмен веществ, регулирует усвоение белка, ускоряет производство кровяных телец и гемоглобина, обеспечивает равномерное снабжение клеток глюкозой;
  • В9 − участник различных метаболических процессов, стимулирует синтез аминокислот;
  • PP − участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует образованию ферментов, ускоряет обмен липидов и углеводов в клетках.

Указанные целебные свойства и низкая калорийность клюквы способствуют укреплению здоровья, сохранению молодости и стройности тела. Ее рекомендуют включать в рацион всем людям, независимо от возраста и состояния здоровья. Противопоказанием к употреблению «северного лимона» может стать только индивидуальная непереносимость или острые воспалительные процессы органов желудочно-кишечного тракта. В любом случае, если есть какие-то сомнения, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, а также внимательно следить за реакцией организма после употребления ягод.