Калорийность камбалы: жареной, вареной, вяленой, икры и других блюд

Автор: Лобановская Кристина, врач, практикующий диетолог

Опубликовано: 09.12.2018

Обновлено: 13.09.2024

Камбала – одна из самых необычных по внешнему виду промысловых рыб со сплюснутым с боков туловищем и расположенными на одной стороне тела глазами. Она добывается в Черном и Балтийском морях, обитает на большой глубине, имеет зеленоватый окрас и белое мясо. В свежем виде калорийность камбалы составляет 83 калории на 100 граммов, а в приготовленном − зависит от способа обработки и питательности дополнительных компонентов. Невысокая энергетическая ценность, богатый витаминно-минеральный состав и вкусное мясо делают эту рыбу ценным продуктом диетического, здорового и обычного ежедневного питания.

Калорийность свежей камбалы

Морская донная хищница камбала – полезная и вкусная, но весьма недооцененная по своим качествам рыба. Будучи весьма дешевой, она остается не слишком востребованной у российского потребителя. Тем не менее, полезные свойства ее мяса весьма разнообразны:

• в нем содержится минимальное количество жиров, поэтому оно имеет низкую энергетическую ценность, но при этом очень питательно и насыщено ценными веществами;
• это − идеальный продукт для питания детей, беременных и кормящих женщин, пожилых и ослабленных болезнью людей, поскольку легко усваивается и не требует повышенного расхода энергии на переваривание;
• из-за высокого содержания белка, низкого процента жира и полного отсутствия углеводов регулярное употребление такой рыбы полезно для наращивания мышечной массы у спортсменов, а также сохранения мышц и активизации сжигания жировых отложений у худеющих на диете, что особенно важно учитывая низкую калорийность камбалы ¹.

Важно! Как любые морепродукты, эта рыба содержит много наиболее важных для человека витаминов и минералов, включая йод, фосфор, магний, а также полиненасыщенные кислоты Омега–3 и различные антиоксиданты. Благодаря такому богатому составу, продукты из камбалы обладают не только высокой питательной и пищевой, но и лечебно-профилактической ценностью.

Их благотворное влияние на организм проявляется следующими результатами:

• улучшается переработка глюкозы в энергию;
• активизируется рост и развитие костной ткани;
• налаживается водно-солевой обмен;
• нормализуется выработка гемоглобина;
• укрепляется здоровье сердечнососудистой системы;
• приводится в порядок деятельность желудочно-кишечного тракта;
• восстанавливаются функции щитовидной железы;
• предотвращается развитие злокачественных опухолей;
• обеспечивается иммунная защита;
• устраняется хронический стресс и усталость;
• стабилизируется состояние нервной системы;
• повышается умственная и физическая работоспособность;
• укрепляются ногти и волосы.

Кроме того, в этой рыбе присутствуют афродизиаки − вещества, которые стимулируют влечение и усиливают половую активность. Поэтому блюда из нее отлично подходят для романтического ужина, тем более что этому способствует легкая усвояемость и невысокая калорийность камбалы. Эти же качества делают данный продукт отличным компонентом различных диет. Кроме того, существует даже отдельная диета, основу которой составляет такая рыба в сочетании с салатами из сырых овощей. Но даже регулярное включение в обычный здоровый рацион столь полезного белкового продукта позволит весьма быстро снизить вес. При этом одновременно укрепится физическое и психическое здоровье, значительно улучшится самочувствие и внешний вид.

Чтобы указанные полезные свойства и калорийность камбалы соответствовали действительности, нужно приобретать только натуральную свежую рыбу, выловленную в экологически благоприятных районах Балтийского или Черного морей. Для этого следует совершать покупку в проверенных специализированных магазинах, где товар тестируется по всем показателям. В рыбных тушках могут скапливаться тяжелые металлы или другие вредные и токсичные вещества, а надежные поставщики обязательно проверяют их перед продажей.

Кроме того, необходимо оценивать внешний вид и состояние самой рыбы, которая должна соответствовать следующим требованиям:

• поверхность блестит, не имеет белых пятен;
• отсутствуют пленки и слизистый налет;
• тело упругое, после надавливания сразу восстанавливается;
• жабры розового цвета;
• глаза чистые и яркие;
• от тушки исходит только запах йода и моря.

Самыми вкусными считаются тушки весом 300−500 г. Поэтому не стоит выбирать самые большие или слишком маленькие из всех предложенных. При покупке свежемороженой продукции еще одним основным признаком хорошего качества является отсутствие наледи, поскольку образование такого дефекта свидетельствует о неоднократном замораживании.

Следует учитывать, что все представители семейства камбаловых являются скоропортящимся продуктом. Сохранить их в течение нескольких дней можно в холодильнике, уложив на плоскую тарелку и присыпав битым льдом. В морозильнике срок хранения увеличивается до 3-х месяцев. Но лучшими по всем характеристикам блюда получаются все-таки из свежевыловленной рыбы.

Калорийность соленой камбалы

Кроме свежей и свежемороженой, в продаже встречается камбала соленая, калорийность и полезные свойства которой полностью зависят от технологии производства. В отличие от многих других видов промысловой рыбы соленая камбала в сыром виде не употребляется, а поддается обязательной дальнейшей доработке − сушке, вялению или копчению.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сушеная рыба – в ней содержится до 275 ккал/100 г. Это обусловлено тем, что в результате испарения почти всей влаги значительно возрастает сухая масса и концентрация питательных веществ. У вяленой камбалы калорийность повышается в меньшей степени − до 173 ккал/100 г, так как содержание влаги в ней составляет 35–38 %. Процесс копчения на эти показатели не влияет, поскольку является дополнительным способом обработки предварительно посоленных, а затем высушенных или провяленных тушек. Но рыба горячего копчения в эту категорию не входит из-за совершенно иной технологической схемы производства. В процессе переработки она одновременно подвергается копчению и термическому воздействию, в результате чего ее калорийность поднимается только до 133 ккал/100 г.

В целом, соленая рыбная мякоть как высушенная, так и вяленая сохраняет в себе все полезные вещества и калорийность сежей. Единственным недостатком является повышенное содержание соли, поэтому при употреблении следует отдавать предпочтение малосольному продукту, содержащему незначительное количество соли и, не подвергшемуся малейшему воздействию высоких температур. В нем содержатся все ценные компоненты, которые приносят наибольшую пользу здоровью человека.

Малосоленая сушеная или вяленая продукция в небольших количествах рекомендуется к потреблению как концентрированный источник белка, витаминов и минералов. Но следует учитывать, что ее употребление ведет к задержке жидкости в организме, усиливает нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт. Поэтому при наличии противопоказаний лучше отдать предпочтение свежеприготовленным рыбным блюдам.

Кроме того, не следует увлекаться копчеными продуктами. В настоящее время применяется 3 вида копчения:

• холодное;
• горячее;
• «жидкий» дым.

Самой безопасной является вяленая камбала холодного копчения, поскольку технология ее приготовления предполагает обработку очищенным от вредных веществ дымом. При горячем копчении рыба готовится над горящими опилками или щепой, в процессе горения которых выделяется много канцерогенов. Эти токсины проникают внутрь тушки и после употребления человеком в пищу становятся опасными для здоровья. А обработку жидким дымом вообще нельзя называть копчением. Хотя в результате пропитки рыбы таким средством, содержащим красители и ароматизаторы, получается продукт, не отличающийся по вкусу от натурального копченого, но его качество и безопасность при этом сильно снижается.

Важно! Вред практически любой соленой или вяленой рыбы заключается еще и в том, что при ее употреблении можно заразиться паразитами. Соление или сушка с отсутствием термической обработки, а также холодное копчение с использованием невысоких (до 25º С) температур не вызывает гибели микроорганизмов, которые после употребления и проникновения в ЖКТ человека быстро размножаются, вызывая заражение.

Не менее вредной является некачественная рыба с истекшим сроком хранения, которая используется в качестве сырья для переработки недобросовестными производителями. В такой продукции даже после термической обработки сохраняются продукты разложения, способные нанести существенный ущерб здоровью.

Для минимизации всех указанных рисков нельзя приобретать подобную рыбную продукцию с рук или в непроверенных торговых точках. При выборе следует обращать внимание на внешний вид и запах. Рыба должна иметь естественную окраску и натуральный рыбный запах с нотками йода.

Калорийность консервированной камбалы

Преимущество и основная польза рыбных консервов заключается в том, что разделанные на порционные кусочки тушки полностью развариваются и употребляются вместе с косточками. Это делает их богатейшими источниками кальция, фосфора и фтора. При этом калорийность камбалы несколько повышается из-за использования дополнительных компонентов, как правило, масла и томатного соуса. В своем соку ее не консервируют по двум причинам: из-за низкого содержания жира и наличия не очень приятного запаха йода, который значительно усиливается во время варки.

Консервирование в масле существенно повышает калорийность камбалы – до 200 ккал/100 г, поскольку к этой изначально не жирной рыбе добавляется растительное масло. Также в состав продукта входит соль и пряности. При этом рыбные кусочки не подвергаются предварительной обжарке, поэтому такие консервы считаются более полезными для желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом. Кроме того, несмотря на весьма высокую калорийность, такой продукт относится к категории диетических, поскольку совершенно не содержит углеводов и отлично подходит для включения в рацион многих диет.

Консервы в томатном соусе чаще всего производят с предварительной обжаркой рыбных кусочков. Их панируют в муке, а затем жарят в подсолнечном масле до хрустящей золотистой корочки. Готовые порционные куски укладывают в банки, добавляют томатный соус, немедленно герметически укупоривают, стерилизуют и охлаждают. Для приготовления томатного соуса используется томатная паста, уксусная кислота, соль, сахар, лук и небольшое количество пряностей. При консервировании в таком составе калорийность камбалы составляет в среднем 131 ккал / 100 г.

Рыбные консервы часто употребляются в качестве самостоятельной закуски, а также добавляются в разные блюда как основной или составляющий компонент. Поскольку именно эта рыба обладает сочным нежным мясом с отличным вкусом, но не очень аппетитным запахом, в консервированном виде она отлично сочетается с различными ароматными добавками.

Калорийность блюд с камбалой

Камбала хорошо поддается любому виду кулинарной обработки, а благодаря низкой калорийности может применяться во время диеты, что позволяет без ущерба для похудения разнообразить рацион. Из-за минимального содержания жиров для получения более выраженного вкуса в процессе приготовления к ней рекомендуется добавлять масло, овощи и специи. Готовые блюда из камбалы хранят в холодильнике не дольше 2-х суток. Во избежание распространения рыбного запаха, емкость накрывают пищевой пленкой.

Важно! Камбала не подходит для варки супов, поскольку такое блюдо будет сильно пахнуть йодом. Чтобы уменьшить выраженность этого запаха, рекомендуется использовать тушку без кожи. Нельзя применять для ароматизации рыбного бульона искусственные приправы.

Чтобы правильно разделать такую необычную по форме рыбу, у нее сначала отрезают голову и хвост, стараясь делать границы срезов по костям. Затем с обеих сторон снимают кожу, которая легко удаляется двумя сплошными лоскутами, и обрезают плавники. После такой разделки в тушке не должно остаться костей. Ее жарят целиком, нарезают кусочками и обваливают в кляре или готовят любыми другими способами в соответствии с выбранным рецептом.

Отварная

Из-за сильного запаха йода варить эту рыбу обычно не рекомендуется. Но если есть большое желание приготовить ее именно так, то для получения вкусного диетического блюда с низкой калорийностью камбалу нужно обязательно разделать на филе. Также аппетитный аромат помогут получить натуральные пряности – лучше всего для этого подходит укроп, лавровый лист, имбирь и т. п. При этом следует учитывать, что конечная калорийность камбалы будет зависеть не только от дополнительных компонентов, но и от способа варки – в воде или на пару.

В воде

Для приготовления 1 кг почищенного и нарезанного порционными кусками филе заливают в кастрюле 1 л холодной воды, чтобы мясо было полностью покрыто. Добавляют мелко нарезанные овощи – 1 луковицу, 1 морковь, корень петрушки. Вливают 1 стакан молока, солят по вкусу, приправляют лавровым листом. Доводят до кипения и варят на слабом огне 15 минут. Вынимают рыбные кусочки на тарелку, посыпают мелкорубленой зеленью петрушки.

Калорийность вареной камбалы, приготовленной по такому рецепту, будет составлять 90 ккал/100 г. При этом следует учитывать, что из рыбы в процессе кипячения в воде практически полностью вываривается жир. Но поскольку вареная рыбная мякоть становится немного легче, то соответственно увеличивается и ее калорийность.

На пару

Разделанные на филе 3 тушки камбалы среднего размера помещают в миску, посыпают 1 ст. л. измельченного имбирного корня, вливают по 1 ст. л. соевого соуса и подсолнечного масла, солят по вкусу. Выкладывают филе на решетку и устанавливают в пароварку с кипящей водой. Закрывают крышку, варят 15 минут.

Калорийность камбалы на пару при использовании указанных ингредиентов будет составлять 103 ккал/100 г. Повышение энергетической ценности обусловлено добавлением соевого соуса и растительного жира, а также особенностью приготовления на пару. Рыбная мякоть в этом случае не варится в воде, поэтому в ней остается ее собственный жир.

Жареная

В отличие от рыб жирных сортов, которые в процессе жарки теряют содержащийся в них подкожный жир, тушки камбалы, практически не имеющие своего жира, наоборот, как губка, впитывают масло, в котором жарятся. Этим объясняется повышение их энергетической ценности при приготовлении на сковороде, тем более с предварительной панировкой в муке. Но всех этих минусов можно избежать, если использовать жарку на гриле. В этом случае калорийность жареной камбалы повысится незначительно – до 106 ккал/100 г, тогда как приготовление в сковороде на растительном масле увеличивает этот показатель до 153 ккал/100 г.

На сковороде

Для сохранения плотности и сочности перед жаркой на жире рыбу рекомендуется панировать в муке, лучше всего рисовой. Тогда образовавшаяся тонкая поджаристая корочка составит отличный контраст с нежной мякотью. Для приготовления 1 тушку нарезают порционными кусочками, солят, перчат, обваливают в муке. Выкладывают на сковороду с разогретым жиром, обжаривают с двух сторон − примерно по 5 минут с каждой. При подаче украшают дольками лимона и зеленью петрушки.

Важно! При жарке камбалы на сковороде не следует слишком разогревать масло, чтобы сохранить максимум полезных свойств и плотную структуру мякоти. Также рекомендуется выкладывать кусочки сначала темной стороной, что сделает их более нежными.

На гриле

Для приготовления на гриле используют разделанные и почищенные цельные тушки с кожей. Каждую натирают солью, перцем и другими специями по вкусу. Оставляют для маринования на 2 часа, но лучше на ночь. Затем смазывают решетку гриля растительным жиром и выкладывают промаринованную рыбу. Жарят по 5 минут с каждой стороны до появления румяного цвета. Перед подачей поливают соком лимона.

Запеченная

Запекание относится к здоровым и рекомендованным диетологами способам приготовления. Но это не означает, что в запеченной камбале калорийность будет обязательно ниже, чем при других вариантах готовки. В данном случае этот показатель зависит от использования дополнительных компонентов, поскольку такая рыба часто готовится в сочетании с весьма питательными продуктами.

В фольге

Рыбу промывают, обрезают плавники, солят и делают надрезы с двух сторон. На кусок фольги подходящего размера нарезают кусочками 20 г сливочного масла, сверху выкладывают тушку и заворачивают. Готовят в духовке при температуре 200º С в течение получаса. Калорийность камбалы, запеченной по этому рецепту, составляет 117,4 ккал/100 г.

В сухарях

Подготовленные тушки солят, обмакивают во взбитых яйцах и посыпают панировочными сухарями. Выкладывают на противень и запекают в разогретой до 180º С духовке в течение 40 минут (до готовности). Поскольку в данном рецепте отсутствует жир, то калорийность камбалы повышается незначительно – до 94,6 ккал/100 г.

С сыром

Подготавливают 1 кг филе камбалы. Солят, приправляют перцем и поливают соком одного лимона. С самого лимона с помощью мелкой терки снимают цедру, смешивают с мелкорубленым укропом, добавляют 4 ст. л. сметаны и тщательно перемешивают. Моют и нарезают тонкими кружочками 2 средних по размеру помидора. Натирают на крупной терке 150 г твердого сыра.

Выкладывают на лист фольги филе, сверху выливают сметанный соус, поверх него выкладывают кружочки помидора. Заворачивают фольгу, перекладывают на противень и готовят в духовке при 180º С в течение получаса. Не выключая духовки, достают заготовку, аккуратно открывают фольгу, посыпают содержимое тертым сыром и еще на 5 минут отправляют в духовку до образования аппетитной корочки. За счет использования сметаны и сыра калорийность камбалы в готовом блюде повысится до 168 ккал/100 г.

С помидорами

Чтобы получился менее питательный продукт, рыбу можно запекать без указанных высококалорийных компонентов. Для этого 500 г филе солят, перчат, смешивают с соком лимона и маринуют в холодильнике 2–3 часа.

Нарезают кольцами 300 г помидоров. Промаринованное филе выкладывают в форму, покрывают слоем помидорных кружочков, посыпают мелкорубленым зеленым луком. Запекают в духовке при 180º С не дольше получаса. При таком способе приготовления калорийность камбалы будет практически минимальной – всего 55,8 ккал/100 г.

С овощами

Разнообразить предыдущий рецепт можно путем добавления в состав других овощей. Для этого нарезают кружочками 700 г очищенного картофеля и 1 кабачок среднего размера. Разрезают на 6–8 долек каждую из 2-х луковиц. Разбирают на соцветия 250 г брокколи и бланшируют 2 минуты в кипящей воде. Все указанные компоненты смешивают в глубокой тарелке, добавив 2 ст. л. растительного масла.

Нарезанные порционными кусочками 800 г рыбного филе перчат, солят и поливают соком одного лимона. На смазанный жиром противень выкладывают сначала овощи, а сверху ровным слоем рыбу. Запекают в духовке при 180º С до готовности картофеля (примерно 40 минут). При таком наборе компонентов калорийность камбалы составит 61,3 ккал/100 г.

С виноградом

Уникальным вкусом и ароматом отличается сочетание рыбы и винограда. Для приготовления 1 стакан виноградных ягод высыпают в кастрюлю, заливают водой, варят после закипания не дольше 3-х минут и сразу сливают жидкость в отдельную емкость.

Мелко нарезают 1 луковицу и слегка поджаривают на сковороде в 100 г растопленного сливочного масла. Выкладывают сверху на лук 500 г кусочков филе камбалы, солят и перчат по вкусу, вливают по 60 мл виноградного отвара и белого вина, прикрывают крышкой и тушат 10 минут, чтобы рыба стала мягкой.

Отдельно готовят соус, смешав 1 яичный желток и 120 г соуса бешамель. Выливают смесь на сковороду, добавляют 50 г сливочного масла и при постоянном помешивании томят на медленном огне, не доводя до кипения, чтобы получилась однородная масса. Снимают с огня, вводят 50 мл предварительно взбитых сливок, солят, перемешивают.

Рыбные кусочки выкладывают в форму, сверху высыпают виноград и заливают соусом. Запекают в духовке при 180º С пока поверхность подрумянится. Получается очень сочное вкусное блюдо с оригинальным ароматом, но калорийность камбалы при этом повышается до 203 ккал/100 г.

Тушеная

Весьма распространенными в кулинарии являются тушеные рыбные блюда с овощами или грибами. Готовятся они весьма просто, а в результате получаются вкусные диетические продукты с невысокой калорийностью и массой полезных свойств.

С овощами

Очищают и мелко нарезают 150 г моркови и 250 г репчатого лука. Слегка обжаривают эти овощи в 10 мл растительного жира. Добавляют 400 г разделанного на кусочки рыбного филе, 100 мл воды, соль и специи по вкусу. Тушат на среднем огне до готовности (около получаса). В таком составе калорийность камбалы снизится до 63,2 ккал/100 г.

С грибами

Камбала отлично сочетается с грибами, особенно с шампиньонами. Для приготовления солят, перчат и приправляют специями по вкусу 100 г разделанного на кусочки филе. Нарезают пластинами 20 г редиса и 60 г шампиньонов, обжаривают на смазанной сливочным маслом сковороде до испарения влаги. Отдельно обжаривают на растительном жире рыбные кусочки с двух сторон, перекладывают их в редис с грибами, вливают 100 мл куриного бульона. Тушат 5 минут. В результате получается довольно легкое белковое блюдо, в котором калорийность камбалы уменьшается еще больше − до 58 ккал/100 г.

В мультиварке

800 г промытого и подсушенного при помощи бумажных полотенец филе в один слой выкладывают на плоское блюдо, хорошо поливают лимонным соком, накрывают пищевой пленкой и оставляют на полчаса в холодильнике для маринования.

В это время нарезают не слишком тонкими кольцами 60 г лука−порея, небольшими кусочками 70 г стебля сельдерея и маленькими кубиками 80 г репчатого лука. В мультиварке выбирают режим «Мультиповар» или «Выпечка», установив температуру на 160º С. В чашу выкладывают 40 г сливочного масла и обжаривают подготовленные овощи примерно 10 минут.

Филе снова обсушивают бумажными полотенцами и панируют в муке, стряхивая излишки. Укладывают на обжаренные овощи, солят, перчат, вливают 100 мл белого сухого вина и в том же режиме готовят еще 15 минут. Отдельно смешивают 100 мл сливок и 125 г сливочного сыра до получения однородной массы. По истечении указанного времени вливают этот соус в чашу мультиварки и тушат еще столько же времени. Калорийность камбалы в сочетании с указанными компонентами составит 138 ккал/100 г.

Пищевая ценность

Филе камбалы обладает низкой калорийностью и богатым химическим составом, который характерен не столько для продуктов данной категории, сколько для морепродуктов в целом. Так, в нем содержится повышенное количество йода, и практически нет жира, что больше соответствует мидиям и креветкам, нежели морской рыбе. В целом, по набору микро- и макроэлементов камбалу можно назвать натуральным витаминно-минеральным комплексом, значительно превосходящим любые аптечные препараты.

Белки, жиры, углеводы

Соотношение в камбале калорийности и БЖУ считается уникальным. По сути, это абсолютно чистый легкоусвояемый белок, который является практически единственным источником энергии (калорий). К тому же в нем присутствуют почти все необходимые человеку аминокислоты. Если говорить о жирах, то они составляют менее 2% от общей массы. Большая их часть − это полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Углеводов в составе нет совсем. Но в зависимости от способа переработки или приготовления указанное соотношение БЖУ может несколько изменяться.

В свежей камбале калорийностью 83 ккал/100 г содержится:

• белков − 16,5 г;
• жиров − 1,8 г;
• углеводов – 0 г.

В приготовленной на пару − 103 ккал/100 г:

• белков − 18,3 г;
• жиров − 3,3 г;
• углеводов − 0 г.

В вареной − 90 ккал/100 г:

• белков − 16,1 г;
• жиров – 2,7 г;
• углеводов − 0 г.

В жареной − 153,6 ккал/100 г:

• белков − 14 г;
• жиров – 8,9 г;
• углеводов − 4 г.

В сушеной − 275 ккал/100 г:

• белков− 57,9 г;
• жиров − 2,0 г;
• углеводов − 0 г.

Необходимо учитывать, что при разделывании тушки и снятии кожи указанное количество жира несколько снижается, а приготовленное блюдо становится менее калорийным.

Макро- и микроэлементы

Основу биохимического состава данной рыбы составляет ряд наиболее необходимых человеку макро- и микроэлементов, основные свойства которых обеспечивают следующие полезные действия:

• йод − нормализует состояние и функции щитовидной железы, активизирует выработку ее гормонов, ускоряет обменные процессы, нормализует температуру тела и энергетический обмен в целом, улучшает протекание биохимических реакций, налаживает метаболизм макронутриентов и водно-электролитный обмен, полезен для усвоения ряда витаминов, обеспечивает нормальное нервно-психическое состояние, облегчает процесс похудения за счет активного жиросжигания;
• фосфор − один из наиболее полезных для костей и зубов элемент, участвующий практически во всех биохимических реакциях организма, участвует в формировании нервных клеток, входит в структуру ДНК и РНК, способствует транспортировке энергии, стимулирует мозговую деятельность, налаживает функции эндокринной системы, улучшает пищеварение, оздоровляет печень, налаживает углеводный, белковый и жировой обмен;
• железо − способствует образованию гемоглобина и красных кровяных телец (эритроцитов), обеспечивает захват кислорода и его транспортировку по всему организму, связывает и доставляет в легкие для утилизации отработанный углекислый газ, участвует в дыхательных процессах на клеточном уровне, входит в состав ферментов и белков, обеспечивающих нормальное протекание обменных процессов, оказывает благотворное действие на состояние кожи и волос;
• цинк − естественный иммуномодулятор, укрепляет костную и зубную ткань, нормализует состояние коры головного мозга, полезен при повышенных умственных нагрузках, отвечает за концентрацию внимания, стимулирует функции половой сферы у мужчин и женщин, восстанавливает здоровый гормональный фон, благотворно влияет на зрение и работу глаз, активно участвует в большинстве ферментных реакций, контролирует поддержание массы тела на оптимальном уровне;
• марганец − предохраняет клетки от повреждения избытком железа и образующегося при этом большого количества свободных радикалов, повышает устойчивость тканей артерий к образованию холестериновых бляшек, снижает уровень триглицеридов, оказывает ряд благотворных действий на развитие костной ткани, укрепляет иммунную систему, активизирует пищеварительные процессы, жировой и инсулиновый обмен, обеспечивает правильное усвоение некоторых витаминов и минералов;
• хром − активирует метаболизм углеводов, улучшает синтез жирных кислот, регулирует уровень сахара и повышает продуктивность инсулина, полезен для профилактики диабета и атеросклероза, нормализует процессы кроветворения, способствует расщеплению жировых отложений, помогает справиться со стрессом и уменьшает его вредное воздействие на организм, регулирует углеводный обмен, укрепляет клеточные мембраны, нормализует процессы использования и депонирования глюкозы;
• медь − активный участник кроветворения, в первую очередь синтеза лейкоцитов и эритроцитов, полезен для соединительной, костной и эпителиальной ткани, входит в состав белка коллагена, стабилизирует эндокринную систему, повышает прочность и эластичность кровеносных сосудов, борется со свободными радикалами, укрепляет иммунитет, налаживает синтез гемоглобина;
• калий − укрепляет сосуды и сердечную мышцу, восстанавливает ритм сердца, снижает давление, активизирует выведение желчи и мочи, обеспечивает нормальную жизнедеятельность мягких тканей, повышает функциональность головного мозга, полезен для восстановления здоровья при аллергических состояниях;
• натрий − восстанавливает правильный обмен воды и соли, нейтрализует уровень кислот, нормализует процессы мышечного сокращения, укрепляет ткани, полезен для здоровья выделительной и пищеварительной системы, регулирует перенос веществ к каждой клетке, налаживает функции почек, активизирует ферменты слюнной железы;
• магний − нормализует метаболизм глюкозы и синтез белка, повышает прочность костей, полезен для нервной и мышечной функции, снижает вероятность развития сосудисто-сердечных патологий, избавляет от мигреней, депрессии, немотивированной грусти и агрессии, стабилизирует функциональность мозга, важен для переработки сахаров в энергию, предупреждает отложения кальция;
• кальций − главный участник строительства костной ткани и скелета человека, повышает эффективность обмена веществ, полезен для здоровья сосудисто-сердечной системы, нормализует артериальное давление, укрепляет нервную систему, предотвращает развитие ряда серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализует сокращаемость мышц и возбудимость нервных волокон, борется с холестерином, активизирует функции гипофиза, надпочечников и желез внутренней секреции;
• никель − участвует в кроветворении, синтезе белков и формировании носителей генной информации, повышает активность инсулина, поставляет кислород в клетки, активизирует ряд полезных для человека ферментов, налаживает работу и укрепляет здоровье почек, нормализует деятельность гипофиза, способствует регуляции гормонального фона, ускоряет развитие мышечной массы, приводит в норму артериальное давление, улучшает липидный обмен;
• кобальт − участвует в синтезе аминокислот и расщеплении макронутриентов, оказывает благотворное действие на обменные процессы, активизирует кроветворение путем стимуляции роста и развития эритроцитов, нормализует функционирование поджелудочной железы, стимулирует выработку гормонов щитовидки, является активатором ферментов, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет, угнетает дыхание и деление раковых клеток;
• фтор − важный непосредственный участник кроветворения, оказывает ряд положительных действий на формирование, рост, развитие и укрепление скелета, предотвращает развитие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, ускоряет всасывание витаминов и минералов, укрепляет иммунную защиту;
• молибден − оздоровляет микрофлору ЖКТ, укрепляет зубы и кости, усиливает всасывание полезных элементов из пищи, активизирует деятельность антиоксидантов, устраняет симптомы отравления алкоголем и сульфитами, очищает ткани и системы от токсинов;
• сера − устраняет воспалительные процессы, защищает от неблагоприятного действия окружающей среды, участвует в выработке многих полезных ферментов и гормонов, повышает активность инсулина, активизирует образование гемоглобина, обеспечивает передачу энергии, усиливает секрецию желчи;
• хлор − активно участвует в пищеварении, усиливает выработку желудочного сока и нормализует его кислотность, предотвращает обезвоживание организма, способствует нормальной выработке эритроцитов, полезен для образования плазмы крови, активирует многие ферменты.

Указанные минеральные вещества содержатся в камбале в довольно высокой концентрации. Поэтому для получения реальных результатов их полезного действия достаточно употреблять продукт в небольшом (150–200 г) количестве, но регулярно.

Витамины

Не менее разнообразен и богат витаминный состав камбалы. В наибольшем количестве в ней содержатся такие витамины:

• A − оказывает положительное воздействие на все без исключения основные процессы и функции организма, является мощным антиоксидантом, ускоряет рост, развитие и восстановление клеток, обладает антиканцерогенными свойствами, повышает эффективность лечения раковых заболеваний, защищает мембраны клеток мозга от свободных радикалов, обеспечивает здоровье костей, благотворно влияет на зрение, улучшает деятельность иммунной системы, важен для половых желез, надпочечников и щитовидной железы;
• B1 − способствует нормальному протеканию углеводного, жирового и белкового обмена, участвует в проведения нервных импульсов, защищает клеточные мембраны от токсичного действия продуктов окисления, оказывает благотворное влияние не здоровье нервной системы, активизирует работу внутренних органов, повышает усвояемость всех витаминов и улучшает их синтез;
• B2 − обеспечивает нормализацию тканевого дыхания, повышает выработку энергии путем трансформации жиров и углеводов, успокаивает нервы, положительно влияет на внешний вид и состояние кожи, повышает эластичность и упругость кожных покровов, обеспечивает обновление и рост тканей, улучшает функции печени и состояние слизистых оболочек;
• B3 (РР) − способствует нормальному протеканию биохимических процессов, участвует в образовании ферментов для дыхания и питания клеток, стимулирует метаболизм белков, жиров и углеводов, нормализует функции головного мозга, сохраняет полноценное зрение, полезен для здоровья кожи и слизистых оболочек, укрепляет нервную и сосудисто-сердечную систему, улучшает структуру волос и ногтей;
• B6 − способствует усвоению полезных веществ из пищи, предупреждает развитие нервных и кожных расстройств, участвует в синтезе нуклеиновых кислот, замедляет старение, оказывает мочегонное действие, активизирует работу инсулина;
• B9 − «витамин хорошего настроения», участвует в синтезе гормонов «счастья», поставляет углерод для выработки гемоглобина, нормализует деление клеток, укрепляет иммунную, нервную и сосудисто-сердечную систему, оздоровляет кишечную микрофлору путем усиления выработки полезных бактерий, налаживает кроветворение, обеспечивает передачу нервных импульсов;
• В12 – способствует развитию эритроцитов и улучшению формулы крови, активизирует формирование нервных волокон, положительно влияет на обмен веществ и движение макронутриентов в организме, оптимизирует состояние и работу нервной системы, снижает уровень холестерина, ускоряет синтез аминокислот, стимулирует деление клеток;
• C − самый мощный антиоксидант, защищает клетки от разрушения под действием свободных радикалов, повышает иммунную защиту, способствует синтезу белка коллагена − основного компонента всех тканей, ускоряет заживление ран, оказывает антистрессовое действие, наиболее полезное для людей, которые страдают ожирением, курят и злоупотребляют алкоголем;
• E − антиоксидант и «витамин красоты», предотвращающий преждевременное старение, улучшает регенерацию тканей, обеспечивает защиту клеток и предотвращает их гибель, обеспечивает нормальное функционирование нервной, сосудисто-сердечной и половой сферы, стимулирует развитие и повышает тонус капилляров, снижает хроническую усталость.

Благодаря столь широкому набору ценных веществ и их разностороннему полезному воздействию на организм, а также с учетом низкой калорийности камбалы, блюда из нее можно смело включать в любой диетический и лечебно-оздоровительный рацион. Но только при условии, что к этому нет противопоказаний. Препятствием для употребления может стать наличие индивидуальной непереносимости или аллергии на рыбу и морепродукты, болезни печени и почек, а также другие заболевания, при которых требуется соблюдение особой диеты, например, с ограниченным количеством белков. Если никаких противопоказаний нет, то нужно просто грамотно подходить к выбору качественного продукта, правильно готовить и разумно употреблять этот ценнейший дар морских глубин.

Камбала полезна всем, но особенно людям, восстанавливающим силы после болезни или испытывающим повышенные физические и умственные нагрузки. Гурманы считают ее деликатесом, ценят за нежный сладковатый вкус и называют морской курицей. Медики и диетологи относят мясо камбалы в категорию диетических продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием ценного легкоусвояемого белка, минералов и витаминов. Такую рыбу рекомендуется употреблять для повышения эффективности борьбы с лишним весом, поскольку она хорошо насыщает, но при этом не дает избыточных калорий.

1. The role of protein in weight loss and maintenance. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes.