Калорийность кабачков: жареных, маринованных, запеченных, оладий и других блюд

Кабачки − это плоды одноименной овощной культуры семейства тыквенных. Они имеют продолговатую форму и весьма разнообразную окраску – от светло-салатной и желтой до темно-зеленой. Наиболее популярным в России сортом считается зеленоплодный цуккини, завезенный из Италии и поэтому часто называемый итальянским кабачком. Он имеет такой же химический состав, как остальные разновидности, но нежнее и мягче по структуре. В зависимости от сорта несколько варьируется и калорийность: кабачок цуккини содержит всего 21 ккал, а любой «светлокожий» − 24 ккал на 100 граммов. Самыми вкусными и универсальными в применении являются молодые плоды длиной до 20 см, которые употребляются вместе с семенами и кожурой не только в приготовленном, но и в сыром виде. После полного созревания зерна и кожица становятся слишком грубыми, а мякоть уплотняется, поэтому ее необходимо очищать и обязательно подвергать термической обработке.

Калорийность свежего кабачка

Белые сорта кабачков и цуккини в наиболее подходящем для употребления недозревшем состоянии практически ничем не отличаются друг от друга, кроме окраски кожуры и незначительной разницы в калорийности. Во всем остальном они полностью идентичны − как по гастрономическим и вкусовым качествам, так и по полезным свойствам.

Любые кабачки − исключительные по своей диетической и оздоровительной пользе овощи, которые легко усваиваются и оказывают благоприятное влияние на здоровье человека. А в плане ценности для похудения их сравнивают с такими идеальными для диеты овощами, как зеленый листовой салат и огурцы.

Важно! Прием в пищу блюд из кабачков даже в большом количестве не вызывает раздражений желудка и кишечника, что делает их подходящим вариантом питания для людей с проблемами функционирования пищеварительного тракта и больных сахарным диабетом.

Гастроэнтерологи называют низкокалорийную, богатую клетчаткой кабачковую мякоть спасением для проблемного кишечника ¹. Она действует по принципу губки: впитывает все токсины и остатки не переваренной пищи, а затем выводит естественным путем. В отличие от большинства других продуктов−сорбентов, эти овощи не вызывают вздутия, диареи и других неприятных ощущений. Благодаря способности активировать работу ЖКТ и улучшать функции пищеварительной системы нежные плоды кабачков рекомендуется включать в рацион пожилых людей.

Кроме того, регулярное употребление цуккини позволяет получить еще целый ряд положительных результатов, включая:

• обновление формулы крови;
• блокирование развития атеросклероза;
• снижение артериального давления и риска гипертонии;
• улучшение состояния печени и стимуляция ее быстрого восстановления;
• поддержание функциональности сердца, мозга, почек и мышечной ткани;
• устранение отечности и уменьшение проявлений целлюлита (мочегонный эффект);
• уменьшение вероятности развития онкологии;
• успокоение нервной системы;
• стимуляцию выработки коллагена фибробластами и существенное улучшение состояния кожи;
• предотвращение преждевременного старения;
• ускорение процесса жиросжигания и снижения веса.

При этом следует учитывать, что при всей пользе для почек и мочевыводящей системы злоупотреблять данным продуктом при почечной недостаточности нельзя из-за высокого содержания в составе калия – 238 мг/100 г. Также, несмотря на гипоаллергенность, цуккини могут спровоцировать отрицательную реакцию организма, но в очень редких случаях и обычно при генетической предрасположенности.

Кабачковые плоды неприхотливы в хранении, при этом цуккини даже при комнатной температуре могут сохраняться несколько месяцев, а белые сорта спустя некоторое время растрескиваются и загнивают. Поэтому именно цуккини пользуются повышенным спросом. К тому же их гораздо проще выращивать и удобнее хранить, они имеют более приятный вкус и низкую калорийность.

Калорийность консервированного кабачка

Кабачки всех сортов являются универсальным продуктом для консервирования на зиму. Доступные, дешевые и быстрые в приготовлении они получаются необычайно вкусными и полезными в любом виде. Причем, благодаря нейтральному вкусу, из них готовят самые разнообразные заготовки − кислые, соленые, маринованные, острые, и даже сладкие. Но самыми распространенными из всех консервированных кабачков являются маринованные. Для их приготовления обычно используется традиционный огуречный маринад, состав которого можно изменять в зависимости от индивидуальных предпочтений, получая соответствующий вкус готового продукта. Также от количества и соотношения основных ингредиентов в маринаде зависит и калорийность маринованных кабачков, которая в среднем составляет 22 ккал/100 г. У плодов, консервированных без добавления сахара, этот показатель составляет 21 ккал/100 г.

Для таких заготовок используют молодые плоды – тонкие и не очень длинные. Они обладают нежной структурой, мягкими семенами и тонкой кожицей, поэтому консервируются без предварительной очистки. В процессе промышленной обработки они подвергаются действию повышенных температур, поэтому получаются менее полезными. В домашних условиях технология предполагает только заливание кипятком и укутывание без стерилизации, что позволяет сохранить в составе больше ценных веществ.

Польза правильно законсервированных кабачков заключается в следующем:

• для опорно-двигательного аппарата − повышают прочность костей и способность мышц выдерживать активные нагрузки, защищая от переломов, разрывов и растяжений;
• для сердечнососудистой системы − укрепляют миокард, снижают кровяное давление, содействуют обновлению клеток крови, предупреждают образование тромбов и бляшек в артериях;
• для нервной системы − помогают избежать появления неврологических патологий и болезни Альцгеймера, повышают прилив крови к головному мозгу, усиливая нейронную активность клеток и повышая мыслительную деятельность, а также помогают перенести стрессы, успокаивают нервы и снимают усталость;
• для глаз и зрения − поддерживают остроту зрения, снижают риск глаукомы и дегенерации желтого пятна, снимают покраснения глазного яблока;
• для органов дыхания − очищают легкие, повышают глубину дыхания, устраняют симптоматику астмы;
• для пищеварения − нормализуют переваривание пищи, устраняют вздутие, тяжесть, запоры и диарею;
• для половой сферы − снижают вероятность развития аденомы простаты у мужчин, помогают устранить сексуальную дисфункцию и проблемы с мочеиспусканием;
• для кожи и волос − повышают выработку коллагена, поддерживают здоровье и красоту кожи, увлажняют, нормализуют выработку подкожного жира.

При этом следует учитывать, что любой процесс консервации овощей предполагает добавление соли, из-за чего повышается количество противопоказаний готового продукта. В первую очередь такие заготовки надо употреблять в умеренных количествах, особенно при наличии проблем с почками или сосудисто-сердечной системой.

Калорийность кабачковой икры

Кабачковая икра – уникальная холодная закуска или заготовка на зиму, которая еще с советских времен пользуется невероятной популярностью у российских потребителей за оптимальное сочетание вкусовых качеств, полезных свойств и доступной стоимости. Она имеет консистенцию густого темно-оранжевого пюре, приготовленного из свежих кабачков в сочетании с другими овощами. Калорийность кабачковой икры во многом зависит от состава и технологии производства, но в среднем составляет порядка 97 ккал/100 г.

Из-за длительной термической обработки в икре остается намного меньше витаминов, чем в сырых овощах. Но даже оставшегося количества достаточно для того, чтобы отнести эту закуску в категорию полезных продуктов. Так, в составе икры присутствуют такие важные для человека элементы и соединения, как:

• витамин Е, необходимый для улучшения функций нервной системы и женской половой сферы;
• ликопин, обеспечивающий профилактику рака предстательной железы у мужчин;
• грубая клетчатка, способствующая естественному очищению и нормализации перистальтики кишечника.

Кабачковая икра полезна при недостатке в рационе минералов и клетчатки, а также людям с избыточным весом, но в умеренных количествах. По 100–150 г блюда в день можно включать в меню даже при сахарном диабете в легкой форме или незначительных нарушениях функций печени и желчного пузыря.

В составе икры присутствуют дополнительные овощи, каждый из которых обладает собственным полезным действием на здоровье человека:

• лук − усиливает перистальтику кишечника, нормализует аппетит, способствует снятию отечности, укрепляет иммунитет;
• морковь − сохраняет полноценность зрения, налаживает обмен веществ, улучшает работу всех внутренних органов, активирует окислительно-восстановительные реакции;
• томаты − трансформируют сахара в энергию, контролируют содержание глюкозы в крови, поддерживают эластичность сосудов, улучшают общее самочувствие.

Важно! Чрезмерное потребление кабачковой икры способно вызвать расстройства пищеварения и набор лишних килограммов. А в обязательных компонентах такого продукта − моркови и томатной пасте содержатся вещества, которые могут вызвать аллергическую реакцию.

Главный недостаток магазинной кабачковой икры заключается в наличии вредных добавок. В составе продукта, приготовленного по ГОСТ, должны содержаться только кабачки, морковь, лук, подсолнечное масло, томатная паста, сахар и соль. Надпись на этикетке «изготовлено по ТУ» или «по отраслевым стандартам» часто означает, что состав придуман и контролируется производителем, поэтому может включать различные химические добавки − загустители, усилители вкуса, подсластители, красители и т. п. Приобретая готовую икру, нужно выбирать продукт в стеклянных банках, чтобы визуально оценить цвет, густоту и отсутствие лишнего масла или жидкости. По срокам изготовления следует отдавать предпочтение консервам из кабачков, произведенным во время сбора урожая − с середины июля до октября−ноября. Срок годности указывается на упаковке, а после вскрытия банку хранят в холодильнике не более 3-х суток.

Но самой полезной считается икра, приготовленная самостоятельно в домашних условиях. Ее готовят из уже запеченных кабачков или тушат все компоненты вместе, а консистенция зависит от степени их измельчения. Более того, калорийность готового блюда можно снизить до минимума, отрегулировав соотношение овощей и количество сахара.

Кабачковую икру употребляют в качестве классической холодной овощной закуски или полезного самостоятельного перекуса. Ее можно использовать при приготовлении бутербродов, подавать с мясом, рыбой или различными гарнирами.

Калорийность блюд из кабачков

Самый простой и полезный вариант употребления кабачков в пищу − в сыром виде в салатах. Но эти овощи очень универсальны в приготовлении, поэтому существует масса рецептов, предполагающих варку, жарку, запекание и добавление в тесто для выпечки. Кабачковые блюда поражают своим разнообразием, но все их объединяет потрясающий вкус и простота готовки. К тому же калорийность кабачка составляет всего 21–24 ккал/100 г и считается отрицательной, что существенно снижает данный показатель и у готового блюда. По этой причине большинство блюд из кабачков идеально подходят для диетического питания в период похудения. Удивительно, но эти уникальные овощи подходят даже для варки компотов, особенно при сочетании с алычой, придающей им неповторимый вкус ананаса.

Вареный

Употребление вареных цуккини чаще всего обусловлено необходимостью соблюдения диеты для лечения или похудения. Сама по себе эта овощная культура не обладает выраженным вкусом, зато после варки и без того низкая калорийность кабачка снижается еще больше. Это делает блюдо отличным низкокалорийным, но не очень вкусным компонентом диетического рациона. Поэтому готовить и употреблять эти овощи рекомендуется со специями или полезными соусами.

На воде

Перед варкой нарезают кабачковую мякоть небольшими кубиками. Аккуратно выкладывают в кипящую подсоленную воду, накрывают крышкой и варят 10 минут. Вынимают шумовкой или сливают воду. При таком способе приготовления получается вареный кабачок калорийностью 13 калорий на 100 граммов. Употреблять его рекомендуется с капустным салатом и гренками. Для этого режут батон кубиками и выкладывают на смазанную подсолнечным маслом и разогретую сковороду. Быстро обжаривают до золотистого оттенка. Шинкуют немного капусты с морковью, приправляют специями и небольшим количеством растительного масла. При таком сочетании калорийность кабачка составит 84 ккал/100 г.

На пару

Такое блюдо – отличный ужин или полезный перекус для диетического рациона в период похудения. Для приготовления используют мультиварку или пароварку, в чашу которой вливают 0,5 л воды (или по инструкции). Режут кружочками толщиной 0,5 см средний по размеру цуккини. Складывают на решетку, включают режим «Варка на пару» и готовят 15 минут. Вынимают на тарелку, слегка присаливают, приправляют специями и зеленью по вкусу. У отваренного таким способом кабачка калорийность снизится до 9 калорий на 100 граммов. При подаче его можно полить сметаной или обезжиренным йогуртом.

Жареный

При приготовлении жареных кабачков калорийность готового блюда возрастает в несколько раз. Это обусловлено тем, что в процессе жарки на растительном масле богатая клетчаткой мякоть впитывает жир, как губка. К тому же во избежание пригорания кабачковые кружочки принято обваливать в муке или в кляре, что тоже добавляет немалое число калорий в готовый продукт.

Классический

Жареные по этому рецепту цуккини получаются невероятно вкусными и очень ароматными, а готовятся просто и быстро, к тому же требуют незначительного количества ингредиентов. Минусами такого блюда является метод термической обработки, который всеми диетологами и врачами признается наиболее вредным, а также повышение калорийности кабачка до 146 ккал/100 г. Причем указанное число калорий получается при использовании для жарки минимального количества масла, достаточного лишь для того, чтобы покрыть дно сковороды. Если жировой составляющей будет больше, то соответственно возрастет и калорийность кабачка – до 175–190 ккал/100 г.

Перед жаркой 1 цуккини средней величины нарезают кружочками толщиной 0,5 см. Солят и приправляют специями или пряностями по вкусу, но для получения выраженного аромата кабачка рекомендуется использовать только немного соли без каких-либо пряных добавок. У молодых плодов кожицу не снимают и семена не удаляют, а дозревшие рекомендуется очистить, иначе оболочка будет твердой, а серединку с семенами выбрать ложкой.

Муку высыпают на плоскую тарелку и аккуратно обваливают в ней подготовленные кружочки и выкладывают в раскаленную сковороду с небольшим количеством растительного жира в один слой, чтобы лучше прожарились. Жарят кабачки до золотистой корочки с обеих сторон примерно по 1–2 минуты. После этого перекладывают на бумажное полотенце и дают стечь лишнему жиру. Перед подачей посыпают зеленью.

Традиционно такое блюдо употребляют с домашним соусом, который готовят, смешав сметану или майонез с чесноком. Соус подают отдельно, если надо, чтобы поджаренные кружочки остались сухими, или промазывают слои, складывая горкой, получая своеобразный «торт» − очень сочный и ароматный. При этом калорийность кабачка в зависимости от жирности используемой сметаны или майонеза возрастает до 170–190 ккал/100 г.

В кляре

Чтобы пожарить цуккини в кляре, 2 средних по величине плода режут тонкими ломтиками (не более 0,5 см, иначе не прожарятся). В глубокую миску вбивают 2 яйца и щепотку соли, хорошо размешивают вилкой и слегка взбивают. При желании в смесь добавляют молотый перец и другие специи. На плоскую тарелку высыпают 3 ст. л. пшеничной муки. Сковороду с растительным жиром (слоем не менее 0,5 см) хорошо раскаляют.

Каждый кружочек сначала обмакивают в муке, а затем в яичной смеси и еще раз в муке. Выкладывают на сковороду и на несильном огне обжаривают с одной, а затем, с другой стороны. Готовые кружочки снимают на бумажную салфетку, чтобы убрать излишки жира. Употребляют сразу в горячем виде. Калорийность кабачка в таком сочетании составит 124 ккал/100 г, при этом он будет полезнее, чем просто жареный.

С яйцом

Для этого блюда сначала подготавливают ингредиенты: 2 цуккини нарезают не слишком мелкими кусочками, 2 моркови режут тонкими полукольцами. Перекладывают в сковородку, сверху выливают 1 ст. л. растительного масла, солят по вкусу и обжаривают на небольшом огне до готовности (примерно 15 минут). В подходящей емкости взбивают вилкой 2 яйца и выливают на поджаренную овощную смесь. Перемешивают и жарят под крышкой до готовности яиц. В 100 г такого блюда будет содержаться 47 ккал. Но, если исключить из рецепта масло и просто поджарить кабачок с яйцом, калорийность этой закуски снизится до 31 ккал/100 г, а полезные свойства состава, наоборот, значительно возрастут.

Тушеный

В отличие от вареных и жареных, в кабачках тушеных калорийность оптимально сочетается с отличным вкусом, пользой для здоровья и простотой приготовления. Тушение относится к здоровым способам термической обработки и может вполне обходиться без добавления жирового компонента, хотя с маслом получается намного вкуснее. Но в данном случае есть возможность выбора – или вкус и питательность, или низкая калорийность кабачка. Также следует учитывать, что на указанный параметр влияет и наличие других компонентов.

С овощами

Цуккини с овощами по этому рецепту готовят в мультиварке. Калорийность кабачка в таком варианте составляет 68 ккал на 100 г при тушении овощей на растительном масле, но при использовании в рационе низкокалорийной диеты масло можно исключить из списка ингредиентов. Тогда получатся диетические тушеные кабачки калорийностью всего 47 ккал/100 г.

Для приготовления мелко режут 2 луковицы и 1 морковь, перекладывают в чашу мультиварки, вливают 3 ст. л. растительного жира или воды. Включают режим «Жарка» и поджаривают до прозрачности лука. Нарезают кубиками 2 цуккини и 3 помидора, смешивают с морковью и луком. Переключают на режим «Тушение» и готовят в течение 1 часа. Готовое блюдо подают как гарнир к мясу или рыбе, а также употребляют в качестве очень полезной самостоятельной холодной закуски.

В сметане

Режут толстыми полукольцами 800 г кабачков и 2 луковицы. Включают мультиварку в режим «Жарка», вливают 2 ст. л. растительного жира и пассеруют лук до золотистого цвета. Выкладывают овощные ломтики и продолжают жарить до румяной корочки. Переключают на режим «Тушение», солят, перчат и продолжают готовить еще 15 минут. При этом важно не передержать, иначе овощи превратятся в пюре. Далее добавляют 200 мл сметаны, предварительно перемешанной с 1 ст. л. крахмала, и доводят до кипения. Посыпают мелко рубленной зеленью и продавленным через пресс чесноком. В 100 граммах готового блюда будет содержаться 68 ккал.

Запеченный

Еще более полезным для фигуры и здоровья считается запеченный кабачок калорийностью всего 26 ккал на 100 граммов (при приготовлении на гриле в чистом виде без каких-либо добавок). Но в зависимости от дополнительных компонентов этот показатель может повышаться до 46–95 ккал/100 г и даже больше.

С помидорами и сыром

Классический вариант запекания кабачков в духовке – с помидорами и сыром. Рецепт такого блюда очень прост в приготовлении, но позволяет получить отличную закуску на все случаи жизни, содержащую всего 42 ккал на 100 граммов.

Для этого режут кружочками толщиной в 1 см 400 г цуккини и 400 г помидоров. Натирают на крупной терке 50 г твердого сыра. Складывают овощи в форму послойно, сверху посыпают тертым сыром. Запекают в духовке при 180ºС в течение 15–20 минут. Перед подачей посыпают рубленной зеленью.

На гриле

По сравнению с кабачками в духовке калорийность запеченных на гриле овощей получается значительно ниже – всего 26 ккал/100 г, поскольку в составе рецепта не используется масло. Готовят эту полезную закуску на специальной сковороде−гриль или решетке на открытом огне. Запекать ее таким способом можно с любыми овощами, но лучше всего получается в сочетании с помидорами.

Перед приготовлением их режут кольцами толщиной около 1 см, солят, перчат и быстро перекладывают на сковороду−гриль или решетку, чтобы не успели пустить сок. Если поверхность не антипригарная, то рекомендуется слегка смазать жиром. Обжаривают с двух сторон до появления характерных румяных полосок. Украшают петрушкой и подают к мясу или употребляют как самостоятельную закуску.

При приготовлении кабачков−гриль калорийность свежих плодов несколько повышается за счет испарения жидкости. В результате получается продукт, по структуре напоминающий чипсы, но намного полезнее, чем любой фаст-фуд.

Оладьи

Кабачки – отличный компонент для всевозможных оладий. Причем готовят из них не только закусочную, но и десертную выпечку, поскольку при нейтральном вкусе они обеспечивают тесту превосходную легкую структуру. В зависимости от наличия в составе блюда других компонентов, калорийность оладий из кабачков может варьироваться в пределах 104–182 ккал на 100 граммов.

Классические

Один кабачок среднего размера натирают на крупной терке сразу в глубокую миску, так как будет выделяться много сока. Солят, добавляют 1 куриное яйцо и 3 ст. л. муки. При этом с мукой нужно определяться по мере замешивания теста, поскольку ее объем зависит от размера и сочности плода. Но нельзя переусердствовать, иначе оладьи получатся чересчур мучными по составу и не такими нежными по структуре. Смесь тщательно перемешивают, выкладывают столовой ложкой на разогретую сковороду, налив на нее немного растительного масла, и жарят до золотистости. Перекладывают на бумажное полотенце для впитывания излишков жира. В таких оладьях будет содержаться 104 ккал/100 г. Подают их со сметаной, а если число калорий имеет значение, то с обезжиренным йогуртом.

С картофелем

Любимые всеми драники можно сделать вкуснее, полезнее и менее калорийными, если вместе с картошкой добавить в тесто тертый кабачок. В таком блюде будет содержаться 135 ккал/100 г, что в 2 раза меньше, чем в классических драниках.

На 2 цуккини берут 6 средних картофелин, натирают на мелкой терке или пропускают через мясорубку. Соединяют, добавляют соль, специи и 3 яйца. Тщательно перемешивают, вводят 5 ст. л. просеянной муки и мелко рубленную петрушку, замешивают тесто. Если оно получится недостаточно густым, то добавляют немного муки. Набирают фарш столовой ложкой, выкладывают на сковороду с разогретым жиром, поджаривают с одной стороны (3 минуты на среднем огне), переворачивают, накрывают крышкой, убавляют огонь и жарят в течение 5 минут. Раскладывают драники на тарелке и подают к столу.

С сыром

Для замешивания теста натирают на крупной терке 2 средних по размеру кабачка и 50 г тертого сыра, слегка солят, перчат, добавляют 1 яйцо и пропущенный через пресс чеснок по вкусу. Перемешивают, вводят 1 стакан просеянной пшеничной муки и тщательно размешивают, не оставляя комочков. Должно получиться в меру густое тесто, которое берут столовой ложкой и выкладывают в горячее масло на разогретую сковороду. Обжаривают с одной стороны, затем переворачивают и обжаривают с другой – до образования румяной корочки. Получаются сочные, мягкие и ароматные оладьи с сыром и кабачком калорийностью 182 ккал/100 г.

Запеканка

Если нет времени для приготовления вкусного и сытного, но сложного блюда, то кабачковая запеканка с фаршем станет отличной и полезной альтернативой. Главное − подготовить продукты, соединить их и поставить запекаться. Причем запеканка с кабачками при всей ее питательности и отменном вкусе будет иметь весьма низкую калорийность – всего 80 ккал/100 г.

Сначала отваривают 200 г риса и оставляют для остывания. В это время мелко режут 1 луковицу, натирают на терке 1 цуккини. Соединяют все компоненты, добавляют 500 г мясного фарша, мелко рубленную зелень, соль, перец, пропущенный через пресс 1 зубок чеснока и 2 яйца. Тщательно вымешивают, перекладывают полученную массу в смазанную жиром форму, разравнивают поверхность влажной рукой. Нарезают тонкими дольками 2 помидора, раскладывают на запеканку, сверху распределяют 50 г сметаны 15% жирности. Запекают в духовке, разогретой до 200ºС, в течение 45 минут. Употребляют как в горячем, так и в холодном виде.

Фаршированный

Продолговатые по своей форме кабачковые плоды с мягкой мякотью и плотной кожицей отлично подходят для создания заготовок, которые можно нафаршировать любой начинкой. Достаточно просто нарезать их одинаковыми по высоте кусочками и ложкой аккуратно выбрать серединку. В зависимости от состава используемой начинки калорийность фаршированного кабачка может варьироваться в значительных пределах. В данном рецепте предлагается приготовить начинку из гречки с фаршем из курицы. В 100 граммах такой закуски будет содержаться 121 ккал, при этом она получится весьма сытной, вкусной и полезной.

Это горячее блюдо можно готовить для семейного ужина или праздничного стола. Для него берут 3 молодых цуккини, нарезают кольцами одинакового размера высотой примерно 3−4 см, а затем из каждого кусочка выбирают внутренность с семенами.

Для начинки заранее варят густую гречневую кашу из 5 ст. л. крупы. В теплую кашу вводят 2 измельченных зубчика чеснока, 170 г сырого куриного фарша и тщательно перемешивают. Фарш можно взять и смешанный − из говядины с курицей − или любой другой мясной фарш. Но указанная калорийность фаршированного кабачка рассчитана с учетом куриного мяса. Добавляют в начинку специи, зелень и 0,5 ч. л. соевого соуса, перемешивают. Соевый соус можно заменить обычной пищевой солью.

В форму устанавливают кабачковые кольца, чтобы они плотно прилегали друг к другу, и заполняют начинкой. Если начинка останется, то ее раскладывают прямо по форме на свободное место. Взбивают венчиком 4 куриных яйца, вливают 1,5 стакана молока, еще раз тщательно перемешивают. Добавляют соль или соевый соус по вкусу. Полученную заливку аккуратно выливают в форму, чтобы она полностью покрыла кабачковые «стаканчики». При желании можно посыпать тертым сыром, но румяная корочка получится и без этой добавки. Запекают в духовке в течение 1 часа. Готовность блюда определяют по мягкости кабачков.

Котлеты

Еще один вариант использования кабачков – добавление в котлетный фарш. Благодаря отличным качествам этих овощей котлеты не только становятся вкуснее и сочнее, но и снижают свою калорийность.

Говяжьи

В миску выкладывают 1 кг говяжьего фарша, добавляют 300 г натертой на терке или измельченной в блендере мякоти цуккини. Мелко рубят 2 луковицы, вводят в фарш, солят, перчат, всыпают 4 ст. л. панировочных сухарей, тщательно вымешивают котлетную массу. Формируют котлеты и обжаривают на разогретой с растительным жиром сковороде − сначала с обеих сторон на сильном огне до появления поджаристой корочки. Затем убавляют огонь, накрывают крышкой и жарят еще четверть часа.

При добавлении всех указанных компонентов в котлеты из кабачка калорийность готового блюда снижается до 210 ккал/100 г, тогда как классические говяжьи котлеты обычно содержат порядка 250 ккал на 100 граммов. При этом котлеты получаются сочными и рыхлыми, но главное − не передержать их на огне.

Рубленые куриные

В составе этих котлет используется куриная грудка, которая сама по себе несколько суховата. Добавление кабачков исправляет этот недостаток и помогает сделать блюдо более сочным. Сначала как можно мельче нарезают 300 г куриного филе и 1 средний по размеру цуккини. Соединяют компоненты, вводят 1 яйцо, 3 ст. л. пшеничной муки, 3 ст. л. соевого соуса, 1 измельченный зубчик чеснока и немного мелко рубленной зелени петрушки, затем все тщательно перемешивают. Формируют котлеты и жарят на растительном масле до готовности (с обеих сторон на минимальном огне). В конце накрывают сковороду крышкой и дают немного потушиться. В готовых кабачковых котлетах с курицей содержится 149 ккал на 100 граммов. Их подают сразу с любым гарниром или употребляют как холодную закуску.

Из капусты и колбасы

Такие котлеты из цуккини, капусты и колбасы относятся к категории бюджетных закусок на скорую руку. Капуста и цуккини должны быть молодыми, а колбаса и сыр − любых сортов. Бекон обеспечит достаточную жирность, крахмал хорошо скрепит фарш. А поскольку все ингредиенты готовы к употреблению, то котлеты будут жариться очень быстро.

В глубокую тарелку натирают на крупной терке половину цуккини и 100 г плавленого или твердого сыра. Вбивают 1 яйцо, добавляют 50 г мелко нарезанной колбасы и 30 г бекона. Шинкуют половину головки капусты (как на борщ) и слегка обжимают, чтобы стала мягче. Мелко рубят зелень петрушки и перья зеленого лука. Смешивают все компоненты, вводят 1 ст. л. картофельного крахмала, перец и соль. Все тщательно перемешивают. На сковороде раскаляют жир и столовой ложкой выкладывают котлеты или формируют мокрыми руками. Жарят на среднем огне до готовности с двух сторон. Благодаря добавлению кабачка калорийность такого блюда составит 121 ккал/100 г.

Рагу

При приготовлении овощного рагу с кабачками калорийность готового блюда зависит от состава и соотношения ингредиентов. В данном рецепте этот показатель составляет 36 ккал/100 г.

Блюдо готовят в мультиварке быстро и просто. Для этого режут полукольцами 3 цуккини, 2 баклажана и 1 луковицу. Складывают овощи в чашу мультиварки. Солят, вводят 2 измельченных зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного жира и 1 ст. л. томатной пасты, предварительно разведенной в 50 мл воды. Перемешивают, включают режим «Тушение» на 1 час. Употребляют в горячем, но лучше в холодном виде.

Икра

Кабачковая икра – классика кулинарного жанра. Она вкусная, полезная и низкокалорийная – в 100 граммах содержится 102 ккал. Для приготовления вливают в чашу мультиварки или в толстостенную кастрюлю 0,5 стакана растительного масла, высыпают нарезанный небольшими кубиками 1 кг цуккини, добавляют 5 измельченных зубчиков чеснока, 3 натертых на терке моркови. Включают режим «Тушение» на 20 минут, периодически помешивая ложкой. Готовую икру измельчают блендером до получения пюреобразной консистенции. Вводят 1 ст. л. томатной пасты, перемешивают и еще немного тушат. Употребляют икру в холодном виде.

Суп−пюре

Полезный диетический суп−пюре получается вкусным и ароматным, в нем все сбалансировано и гармонично, а калорийность составляет всего 38 ккал на 100 граммов. Для его приготовления нарезают небольшими ломтиками 1 кабачок, 4 средних по размеру картофеля, 1 сладкий болгарский перец, 1 морковь и 1 луковицу. В толстостенной кастрюле или казане разогревают 4 ст. л. растительного масла, вводят сначала лук и пассеруют до прозрачности. После добавляют нарезанную морковь, перемешивают и жарят до мягкости. Затем вводят остальные овощи, кроме картофеля, и тушат, пока кабачок станет мягким. Вливают 2 л кипятка, высыпают картофель, накрывают крышкой и варят до готовности картошки. Солят, перчат, приправляют другими специями по вкусу. Снимают с огня, перебивают суп блендером в пюре.

Нарезают мелкими кубиками 40 г батона и подсушивают в духовке до подрумянивания. Разливают суп−пюре по тарелкам, посыпают сухариками и подают к столу. Если сухарики не использовать, то можно снизить общую калорийность до 31 калории на 100 граммов. Но тогда суп будет не таким ароматным.

Лечо

Нарезают небольшими кубиками все овощи: 2 кг цуккини, 160 г лука, 80 г моркови, 150 г болгарского перца и 20 г перца чили. Разогревают на сковороде 50 мл растительного масла, выкладывают сначала лук и обжаривают до прозрачности. Добавляют морковь, болгарский перец и чили, тушат еще 10 минут. Затем вводят 100 г томатной пасты, перемешивают, вливают 300 мл воды, тушат 5 минут и выкладывают кабачки. Солят и доводят на медленном огне до готовности (только до мягкости, не разваривая). Вливают 1/4 ч. л. уксусной эссенции, доводят до кипения и снимают с огня. Остужают или сразу раскладывают лечо по предварительно стерилизованным банкам, герметично укупоривают и оставляют для остывания в тепле. Калорийность такой закуски составляет 37 калорий на 100 г.

Салаты

Салаты готовят как из сырых, так и из термически обработанных, в том числе консервированных цуккини. Уникальность этих овощей заключается в том, что они отлично сочетаются с любыми продуктами растительного и животного происхождения. Поэтому готовить салат можно не только по приведенным ниже рецептам, но и придумывать собственные вариации состава, руководствуясь личными вкусовыми предпочтениями.

Классический

Этот салат готовят из свежего и очень молодого цуккини с добавлением только специй и пряностей. Для соблюдения пропорций компонентов на 150 г натертого кабачка добавляют 1 ч. л. оливкового масла и 1 измельченный зубчик чеснока. Все перемешивают, при желании всыпают мелко рубленную зелень и немного соли. В готовом салате содержится 54,5 ккал на 100 граммов.

С огурцом

Нарезают кубиками 300 г свежего молодого цуккини и 150 г свежего огурца. Мелко рубят 30 г листьев петрушки. Все ингредиенты складывают в салатник. Отдельно готовят соус, для чего смешивают 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. горчицы, 2 ч. л. соевого соуса, щепотку соли и 3 измельченных зубчика чеснока. Заливают овощную смесь соусом, перемешивают. Калорийность такого салата составит 74,8 ккал/100 г.

С курицей

Теплый мясной салат с цуккини − вкусный и полезный вариант ужина или перекуса. Он получается весьма сытным, хоть и содержит всего 100 калорий на 100 граммов.

Перед приготовлением сначала режут средними кубиками 300 г сырого куриного филе и тонкими полукольцами 600 г молодых цуккини. Обжаривают на растительном масле мясо до готовности, а овощи – до появления золотистой корочки с каждой стороны. Смешивают оба ингредиента прямо на сковороде, добавляют 15 г пропущенного через пресс чеснока, солят и перчат, сбрызгивают лимонным соком, перемешивают, накрывают крышкой и оставляют в горячей сковороде на четверть часа. Употребляют в теплом виде.

Ассорти на зиму

Для заготовки салата из кабачков на зиму можно использовать перезрелые плоды, которые не подходят для приготовления других блюд. Но предварительно их очищают от кожицы и семян, а затем берут 500 г подготовленной мякоти и нарезают небольшими кубиками. Тонкой соломкой режут 100 г очищенного болгарского перца, измельчают 50 г лука и 3 зубчика чеснока, натирают на крупной терке 200 г моркови, мелко рубят 300 г помидоров. Складывают все овощи в кастрюлю, вливают 50 мл растительного жира и тщательно перемешивают. Варят на небольшом огне в течение 10 минут, горячим раскладывают по стерильным банкам, герметично укупоривают и укутывают до остывания. В таком салате будет содержаться 61 ккал/100 г.

Пищевая ценность

Кабачковая мякоть характеризуется повышенным содержанием минеральных солей, которые играют важную роль в поддержании правильного обмена веществ и общего функционирования организма. Кроме того, в состав сырого овоща входит масса витаминов, макро- и микроэлементов, полезной клетчатки и других ценных веществ.

Белки, жиры, углеводы

В составе БЖУ сырого кабачка преобладающим макронутриентом являются сложные углеводы. При термической обработке это соотношение практически не меняется, а в составе сложных блюд значительно зависит от наличия дополнительных овощей и других ингредиентов.

Так, в сыром кабачке калорийностью 24 ккал на 100 граммов содержится:

• белков − 0,6 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 4,6 г.

В кабачке цуккини калорийностью 21 ккал/100 г:

• белков – 0,7 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 3,7 г.

В вареном кабачке калорийностью 13 ккал/100 г:

• белков – 0,8 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 2,5 г.

В вареном на пару кабачке калорийностью 9 ккал/100 г:

• белков – 0,8 г;
• жиров – 0,1 г;
• углеводов – 1,5 г.

В запеченном на гриле кабачке калорийностью 26 ккал/100 г:

• белков – 1,0 г;
• жиров – 1,0 г;
• углеводов – 5,0 г.

В маринованном кабачке калорийностью 21,8 ккал/100 г:

• белков – 0,4 г;
• жиров – 0,15 г;
• углеводов – 4,9 г.

В домашнем маринованном с маслом кабачке калорийностью 50 ккал/100 г:

• белков – 0,1 г;
• жиров – 3,0 г;
• углеводов – 6,0 г.

В икре из кабачков калорийностью 97 ккал/100 г:

• белков – 1,2 г;
• жиров – 7,0 г;
• углеводов – 7,4 г.

В состав цуккини входят не только сложные углеводы, но и немного белков, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Также в значительном количестве присутствуют пектины, полезное действие которых обеспечивает поистине уникальные лечебные и диетические свойства этих овощей. Они активизируют выведение шлаков и токсинов, благотворно влияют на состояние сердечнососудистой и мочевыделительной системы.

Макро- и микроэлементы

Польза цуккини обусловлена богатым химическим составом, в котором много минеральных солей, особенно кальция, калия и фосфора. Причем содержатся они в оптимальном для поддержания организма количестве. Каждый из всего перечня макроэлементов оказывает свое выраженное полезное действие на здоровье человека:

• калий − нормализует механизмы сокращения–расслабления мышц (включая сердечную), повышает прочность сосудов, улучшает выведение желчи, ускоряет отток мочи, восстанавливает баланс всех внутриклеточных жидкостей, усиливает снабжение кислородом клеток головного мозга;
• магний − повышает выработку белка, катализирует метаболизм глюкозы, поддерживает нервную деятельность и мышечную функцию, улучшает костную структуру, снижает риск сердечной недостаточности и сосудистых патологий, возвращает позитивность мышления;
• натрий − участвует в регуляции водно-солевого обмена, приводит к норме кровяное и осмотическое давление, поддерживает правильную частоту сердцебиения, усиливает выносливость тканей, налаживает функциональность выделительной системы, активизирует пищеварительные процессы;
• кальций − содействует формированию костей, поддерживает прочность скелета, катализирует обмен веществ, оздоровляет сердечную и сосудистую систему, понижает давление крови, блокирует усвоение насыщенных жиров, борется с холестерином, нормализует активность гипофиза, надпочечников, щитовидной, поджелудочной и половых желез;
• фосфор − поддерживает крепость костей и зубов, катализирует внутренние биохимические реакции, налаживает развитие нервных клеток, участвует в транспортировке энергии, нормализует активность гормонов, полезен для пищеварения, помогает восстанавливать печень, стимулирует мозговую деятельность.

Также в кабачковом составе присутствует весьма богатый набор микроэлементов. Самой высокой концентрацией и выраженным действием выделяются следующие из них:

• цинк − необходим для формирования костей и укрепления зубов, оказывает иммуномодулирующее действие путем регуляции уровня кортизола, стимулирует деятельность мозга и повышает умственные способности человека, улучшает состояние половой сферы;
• медь − обеспечивает нормальное кроветворение, укрепляет соединительную ткань, улучшает состояние костей и эпителия, восстанавливает эндокринную функцию, улучшает эластичность стенок сосудов, связывает свободные радикалы, содействует укреплению иммунитета;
• марганец − предотвращает образование холестериновых бляшек, уменьшает уровень триглицеридов, участвует в формировании правильной структуры костей, предохраняет клетки от разрушения избытками железа, укрепляет артерии, полезен для правильного протекания процессов пищеварения;
• железо − играет важную роль в образовании гемоглобина (эритроцитов) и ферментов, обеспечивает перенос кислорода эритроцитами, участвует во внутриклеточных окислительных реакциях, активизирует метаболизм, налаживает процессы дыхания, катализирует кислородный обмен;
• селен − стимулирует метаболизм, восстанавливает репродуктивную функцию, проявляет противоопухолевый эффект, активизирует кроветворение и образование белков, восстанавливает структуру ферментов, активизирует гормональную деятельность, регулирует физиологию щитовидной и поджелудочной железы.

Указанные микро- и макроэлементы содержатся в мякоти кабачка в легкоусвояемой форме, поэтому оказывают максимальное благотворное действие на организм человека. К тому же гипоаллергенность и низкая калорийность кабачков позволяет употреблять этот овощ в довольно больших количествах, что позволяет легко восполнять суточную потребность человека в основных минералах.

Витамины

Витаминная формула цуккини характеризуется не только разнообразием элементов, но и уникальным количеством. Так, в них содержится гораздо больше каротина, витаминов А и С, нежели в моркови и тыкве. В целом полезные действия присутствующих в этом овоще витаминов выражаются в следующем:

• С − проявляет антистрессовый эффект, ускоряет обновление клеток, активизирует выработку коллагена, ускоряет комплексное лечение инфекционных заболеваний, снижает интоксикацию, поддерживает уровень «полезного» холестерина и понижает количество «вредного»;
• А – улучшает развитие клеток, нейтрализует свободные радикалы, снижает риск развития онкологии, защищает клетки мозга, поддерживает зрительные функции, повышает прочность костей, катализирует реакции окисления и восстановления, налаживает нормальный обмен веществ;
• бета-каротин − содействует молодости и долголетию, является поставщиком витамина А (ретинола), защищает от свободных радикалов, предотвращает развитие сердечнососудистых и онкологических заболеваний, замедляет процессы преждевременного старения;
• Е − обеспечивает защиту от негативных внешних факторов, полезен для нормального функционирования органов половой сферы, оптимизирует работу нервной системы, замедляет старение клеток, ускоряет регенерацию тканей и развитие капилляров.

Также состав кабачков богат витаминами группы B, которые жизненно необходимы организму для нормального функционирования:

• В1 − обеспечивает передачу нервного возбуждения между синапсами, защищает клетки от повреждения продуктами перекисного окисления, устраняет нарушения в работе пищеварительного тракта, активизирует деятельность внутренних органов, восстанавливает способность организма усваивать и синтезировать витамины, снижает риск появления невритов и параличей;
• В2 − налаживает тканевое дыхание, усиливает выработку энергии, восстанавливает нервную систему, устраняет последствия повышенных эмоциональных нагрузок, входит в структуру многих ферментов, улучшает состояние и внешний вид кожи, оздоровляет печень;
• В3 − способствует выработке ферментов, улучшает клеточное дыхание, катализирует обмен белков, углеводов и жиров, оптимизирует функциональность головного мозга, полезен для сердца и сосудов, предотвращает перерождение здоровых клеток в злокачественные;
• В5 − активизирует липидный обмен, способствует ускоренному образованию и обновлению клеток, благотворно влияет на состояние волос, играет важную роль в производстве гемоглобина и гормонов надпочечников, содействует быстрому заживлению ран;
• В6 − содействует полноценному усвоению БЖУ, предотвращает нервные расстройства и кожные болезни психосоматического происхождения, препятствует преждевременному старению, избавляет от мышечных спазмов, проявляет легкий мочегонный эффект;
• В7 − обеспечивает оптимальную работу нервной системы путем обеспечения достаточного количества глюкозы для питания нейронов, устраняет раздражительность, нормализует сон, восстанавливает белковый обмен, способствует жиросжиганию, повышает ферментную активность;
• В9 − поставляет углерод для синтеза гемоглобина, полезен для сердца, упрочняет сосуды, активизирует пищеварительные процессы, улучшает состояние печени, участвует в проведении импульсов между нейронами, сглаживает последствия стрессов, является залогом правильного протекания беременности.

Основная польза и вред кабачков обусловлены высоким содержанием калия. При умеренном потреблении этот минерал в составе овоща благоприятно влияет на сердечную и другие мышцы, а также на работу всего организма в целом. Но избыток калия противопоказан людям с заболеваниями почек, при которых вывод этого вещества нарушается. Также сырые кабачки нельзя вводить в рацион при гастрите и язвенных болезнях. Кроме того, существует аллергия или индивидуальная непереносимость цуккини, но встречаются такие патологии крайне редко. Во всех остальных случаях кабачки любого сорта и расцветки рекомендуется регулярно включать в рацион как для обогащения ценными витаминами и минералами, так и для снижения суточной калорийности.

1. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Hannah D. Holscher.