Лишний вес бывает разным. У одних он превышает нормальный на несколько десятков килограммов и требует длительного серьезного лечения. Других от идеальной физической формы отделяет всего 4 кг, которые никак не удается скинуть или которые постоянно возвращаются после похудения. Сбросить такой привес бывает довольно сложно, поскольку организм считает его нормой и никак не хочет от него избавляться. Поэтому разработаны специальные методики похудения, рассчитанные именно на такой результат. Самая краткосрочная из них – диета «4 кг за 4 дня», а самая продолжительная – программа питания «Минус 4 кг за месяц». Вполне понятно, что в первом варианте будет очень строгий рацион, при длительности похудения в 1–2 недели – умеренный, а из расчета на месяц – самый щадящий и сбалансированный. Выбирать диету следует по максимально возможным срокам похудения. Если время позволяет, лучше всего подойдет месячная диета, сбросить 4 кг на которой можно будет абсолютно незаметно, без голода и стресса.

девушка на диете похудела на 4 кг

Особенности похудения на 4 кг

Существует 4 варианта диеты для похудения на 4 кг, которые разделяются по продолжительности:

  1. Для получения самого быстрого результата – так называемые диеты «4 за 4» или «4 за 5». Большинство таких методик состоит из набора отдельных монодиет, во время которых разрешается употреблять не более 1–2-х видов продуктов, но практически без ограничения по количеству. Разновидности краткосрочных программ, рассчитанных на 5 дней, обычно основаны на смешанном рационе.
  2. Диеты 4 кг за неделю – несмотря на незначительный «отрыв» в продолжительности, они менее строгие, поскольку рассчитаны на похудение не по 1 кг в день, а по схеме: 1 кг за первые сутки (за счет очищения кишечника и выведения избыточной жидкости), затем – по 0,5 кг в последующие дни.
  3. Диеты 4 килограмма за 2 недели – оптимальные методики по сочетанию длительности и эффективности похудения, так как предполагают потерю 250–300 г в сутки, что соответствует физиологическому процессу нормализации массы тела.
  4. Диета 4 кг за месяц – это уже правильная система питания, которая постепенно ведет к избавлению от лишнего веса. Ограничения в рационе накладываются только на вредные для фигуры и здоровья продукты, а правила соответствуют принципам здорового образа жизни.

Все указанные методики похудения полностью отличаются друг от друга по составу продуктов и принципу действия. Единственное, что их объединяет – это сложность избавления от маленького веса.

Чтобы успешно скинуть последние четыре кило, важно правильно определить свои калорийные потребности для грамотного выбора энергетической ценности суточного рациона. Как известно, создание дефицита калорий способствует снижению веса, но их чрезмерный недостаток уменьшает метаболизм, поскольку гормоны, контролирующие расход энергии, понижают регуляцию, обеспечивая адаптацию тела к меньшему расходу калорий. Поэтому калорийность суточного рациона должна соответствовать обоим требованиям.

овощи и калькулятор для подсчета калорий

Кроме того, необходимо соблюдать следующие рекомендации по организации режима питания и образа жизни:

  1. Обеспечить оптимальные для конкретного организма питательные пропорции, чтобы он получал необходимое количество белков, жиров и углеводов. При избавлении от небольшого веса увеличение потребления белка и уменьшение углеводов поможет быстрее достигнуть поставленной цели.
  2. Пить достаточное количество воды (не меньше 2-х л в сутки). Она снижает аппетит, улучшает метаболизм, повышает эффективность работы внутренних органов, ускоряет переработку и выведение ненужных веществ. Пить воду нужно правильно – за 30 минут до и через 60 минут после приема пищи. Питаться регулярно, небольшими порциями и равномерно в течение дня. Особенно вредно пропускать завтрак или полдник. Это нарушает режим питания, замедляет метаболизм, ведет к перееданию.
  3. Употреблять правильные продукты, которые способствуют активизации метаболизма. В первую очередь нужно отказаться от быстрых углеводов, отдавая предпочтение животным белкам и растительной пище.
  4. Использовать правило предварительной еды. Легкий перекус за 15 минут перед основным приемом пищи значительно уменьшает аппетит. Это может быть стакан кефира, немного творога или овощей.
  5. Вести дневник питания, что поможет дисциплинировать, учесть все потребляемые калории, понять особенности своего организма.
  6. Стараться больше спать, иначе ухудшение качества и количества сна затруднит процесс похудения, будет стимулировать аппетит и не позволит контролировать количество съедаемой пищи. Вдобавок недостаток сна ведет к расщеплению не жировой, а мышечной ткани.
  7. Повысить физическую нагрузку, так как влияние тренировок на потерю веса при низком содержании жира в организме значительно повышается. Кроме того, упражнения помогут расходовать калории, сохраняя необходимый баланс энергии. Интенсивные упражнения ускоряют метаболизм, что тоже помогает снижению веса.

Также нужно четко видеть цель, подсознательно настраивая организм на ее достижение. Видение цели поднимает тонус, увеличивает выработку гормонов – адреналина и норадреналина, которые запускают расщепление жира и выброс энергии в кровь.

Примерное меню по дням

Каждая диета для похудения на 4 кг имеет свои преимущества и недостатки. Но благодаря наличию большого разнообразия рационов всегда можно выбрать оптимальный для себя вариант, который позволит избавиться от лишнего веса за нужный период времени.

На 4 дня

Быстрые программы похудения очень востребованы, поскольку даже при слишком строгом рационе не требуют больших усилий из-за непродолжительности соблюдения. Особенно актуальны такие методики при необходимости избавиться от небольшого веса. Если срочно нужно скинуть 4 кг, вполне подойдут разнообразные диеты на 4 дня.

«4 за 4»

Классическая диета «4 кг за 4 дня» довольно жесткая, но гарантированно помогает избавляться по 1 кг в сутки.

апельсины и яйца

Первый день:

  • утром – 2 яйца, 1 апельсин, кофе или чай без сахара;
  • днем – чернослив (8 шт.), предварительно размоченный в воде;
  • вечером – 1 яйцо, 1 апельсин.

Второй:

  • утром – 50 г твердого сыра, чай или кофе;
  • днем – 1 яйцо, 1 апельсин;
  • вечером – 1 груша, 200 мл молока.

Третий:

  • утром – только чай;
  • днем – 50 г твердого сыра, 2 помидора;
  • вечером – 200 мл кефира.

Четвертый:

  • утром – мюсли с молоком;
  • днем – огурцы, помидоры;
  • вечером – 2 апельсина.

Такого строго рациона можно придерживаться не чаще, чем 1 раз в месяц, чтобы не создавать дефицит полезных веществ. Желательно принимать поливитамины.

Актерская

Принято считать, что этой методики придерживаются актеры для быстрого сброса веса перед съемками. Меню актерской 4-дневной программы похудения должно быть следующим:

  • первый день – отварной бурый рис и томатный сок в любом количестве без соли и сахара, много воды;
  • второй – обезжиренный кефир и творог неограниченно, много воды;
  • третий – отварная курица без кожи и жира, чай, много воды;
  • четвертый – сыр, 1 бутылка сухого красного вина (или апельсиновый фреш), вода под запретом.

Также есть другие варианты актерской диеты, в которых не предполагается употребление вина. Все они тоже позволяют избавиться от 4 кг за 4 дня.

красное вино и сыр

Меню 1 по дням:

  1. рисовая каша;
  2. кисломолочные напитки низкой жирности;
  3. рыбные блюда, приготовленные здоровыми способами;
  4. виноград только в виде ягод (сок не разрешается).

Меню 2:

  1. рисовая каша;
  2. кисломолочные напитки низкой жирности;
  3. креветки или аналогичные морепродукты;
  4. арбуз из расчета 1 кг мякоти на 10 кг веса.

Меню 3:

  1. рисовая каша;
  2. кисломолочные напитки низкой жирности;
  3. телятина, приготовленная на пару или в воде;
  4. яблоки (только в свежем виде).

В любом варианте нельзя употреблять соль и сахар. В каждом рационе последний день проводится без воды.

Детокс

Очистительная методика похудения, разработанная американскими диетологами, тоже состоит из 4-х монодиет и предполагает насыщение организма разнообразными питательными веществами. Питаться нужно в таком режиме:

  • первый день – любые морепродукты, рыба, морская капуста в отварном, тушеном или запеченном виде. Исключаются соленые и копченые блюда. Из напитков можно пить несладкий чай и кофе, чистую воду;
  • второй день – белковые коктейли домашнего приготовления. Для одной порции нужно смешать в блендере 250 мл молока с половиной банана и 50 г творога. За день разрешается употребить 6 таких порций. Вместо молока можно использовать кефир и дополнительно пить чистую воду;
  • в течение третьего дня нужно питаться запеченными яблоками и яблочным фрешем в неограниченном количестве;
  • четвертый день проводится на одной гречке без каких-либо добавок. Ее запаривают на ночь из расчета 1 стакан крупы на 2 стакана кипятка. Дополнительно следует принять активированный уголь (по 1 таблетке на каждые 10 кг веса). Количество выпитой воды должно быть не меньше 2,5 л.

молоко с бананом

При необходимости эту методику похудения можно повторять по кругу до достижения нужного результата, но не больше 7 раз подряд.

Дробная

Этот способ избавления за 4 дня от 4 кг позволяет перейти на дробное питание и научиться принимать пищу маленькими порциями. Благодаря уменьшению объема желудка обеспечивается поддержание веса в дальнейшем.

рыба с зеленым горошком

Первый день:

  • утренний прием пищи – 1 яйцо всмятку, бутерброд из отрубного хлеба с ломтиком сыра, несладкий чай;
  • дневной – 100 мл вегетарианского супа, 100 г рисовой каши, порция куриной грудки, 200 мл фреша;
  • вечерний – 300 г фруктов и овощей.

Второй:

  • утренний прием пищи – бутерброд из ржаного хлеба и сливочного масла, несладкий чай;
  • дневной –150 г рыбы, 150 г зеленого горошка;
  • вечерний – 200 мл фреша (кроме виноградного).

Третий:

  • утренний прием пищи – 1 яблоко, чай;
  • дневной – салат из свежих овощей;
  • ужина нет, можно только воду.

Четвертый (питьевой):

  • утренний прием пищи – чай;
  • дневной – кефир;
  • вечерний – вода.

Летняя

В этом варианте основной упор делается на овощи и фрукты, поэтому он идеально подходит для проведения в летне-осенний период.

сезонные овощи и фрукты

Первый день:

  • утром – закуска из кресс-салата с лимонным соком и яйцами, ½ апельсина;
  • днем – тушеная зеленая фасоль с грудкой, 1 яблоко;
  • вечером – овощи на пару, ананас;
  • на ночь – кефир.

Второй:

  • утром – закуска из кресс-салата с лимонным соком, яйцами, кефир;
  • днем – крем-суп из брокколи, запеченные овощи;
  • вечером – нарезка из свежих овощей;
  • на ночь – кефир.

Третий:

  • утром – салат из фруктов, кефир;
  • днем – фруктово-ягодный смузи, йогурт;
  • вечером – кефир с ягодами;
  • на ночь – простокваша.

Четвертый:

  • утром – закуска из кресс-салата с лимонным соком, яйцами, ½ апельсина;
  • днем – грудка с зеленой фасолью, 1 яблоко;
  • вечером – вареные овощи, ананас;
  • на ночь – кефир.

Выбирая экспресс-диету для избавления от 4 кг за 4 дня, нужно учитывать доступность продуктов, личные пищевые вкусы, сбалансированность меню. Предпочтение лучше отдавать тем рационам, которые включают много клетчатки, чтобы ускорить похудение.

Чередующаяся

Данная разгрузочная диета основана на чередовании белковых и углеводных рационов по такой схеме:

  • первый день – овощи в любом виде;
  • второй – 400 г вареного телячьего мяса;
  • третий – 1 кг любых фруктов (винограда, бананы запрещены);
  • четвертый – 400 г вареной рыбы.

овощи, фрукты, рыба и мясо

Указанное для каждого дня количество продуктов нужно разделить на равные порции и съесть за 6–7 приемов. Воду можно пить неограниченно.

На 5 дней

Всего на 1 день отличается от предыдущих методик диета «4 кг за 5 дней», но даже такое незначительное увеличение продолжительности позволяет сделать рацион более мягким и сбалансированным. Это довольно щадящая методика быстрого похудения, позволяющая питаться разнообразно и составлять меню по своему вкусу, но с соблюдением следующих рекомендаций:

  • завтрак – по 1 порции белков и фруктов с овощами (из соответствующих списков);
  • обед – по 1 порции белков, углеводов и овощей с фруктами;
  • полдник – по 1 порции белков, углеводов и овощей с фруктами;
  • ужин– по 1 порции белков и овощей с фруктами.

овощи, фрукты, рыба и курица

Порции белков:

  • 100 г творога жирностью 0–1%;
  • 2 вареных любым способом яйца;
  • 125 мл молока или йогурта (0% жирности) и ½ любой порции других белков из этого списка;
  • 175 г маложирной рыбы или морепродуктов;
  • 120 г диетического мяса;
  • 2 ст. л. арахисовой пасты;
  • 60 г сыра твердых сортов с малой жирностью;
  • 30 г орехов;
  • 100 г тофу или вареной сои.

Овощи, фрукты:

  • 3 стакана нарезанных кусочками свежих овощей;
  • 300 г приготовленных на пару овощей;
  • 150 г вареной кукурузы или горошка;
  • 2 средних по размеру фрукта или стакан нарезанных кусочками фруктов;
  • 50 г сухофруктов.

Порции углеводов:

  • 1 ломтик хлеба;
  • 1 небольшая оладья;
  • ¼ бублика;
  • 4 ст. л. готовой крупы (риса, гречки), фасоли, чечевицы;
  • 3 ст. л. вареного картофеля, гороха, кукурузы или макарон с томатным соусом;
  • 1 средний початок кукурузы;
  • 15 г крекеров;
  • 1 стакан попкорна без добавок.

Диета рассчитана на 5 дней и потерю 4 кг. Повторять ее можно столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата, но с перерывом в 2 недели.

На неделю

Для еще более комфортного похудения рекомендуется диета «4 килограмма за неделю». При переходе на рацион с пониженной калорийностью в первый день обычно происходит выведение избыточной жидкости из организма и всего лишнего из кишечника. Затем начинается плавная потеря килограммов с отвесом 250–300 г в сутки, что и позволяет за 7 дней похудеть на 4 кг.

Быстрая

Из всех недельных программ похудения на 4 кг эта является самой жесткой. Меню на каждый день должно быть одинаковым:

  • утром – сваренное всмятку яйцо, чай (лучше зеленый) без каких-либо добавок;
  • перекус – 10 шт. чернослива или свежих слив;
  • днем – 200 г мясного или рыбного диетического блюда, 100 г моркови в свежем виде;
  • полдник – 50 г сыра, яблоко;
  • вечером – кефир.

 

яйца и чай

Калорийность этого рациона составляет порядка 800 ккал, что и позволяет весьма эффективно сжигать собственные жировые запасы.

Бабушкина

Меню этой диеты тоже повторяется без изменений каждый день в течение всей недели. Питаться нужно по такой схеме:

  • утром натощак – стакан воды;
  • спустя 30 минут – несладкий чай или кофе;
  • перекус – 50 г твердого сыра;
  • обед – 1 яйцо, мясо, сыр (вес всех продуктов не должен превышать 200 г);
  • полдник – несладкий чай или кофе;
  • ужин – отварное мясо, салат из свежих овощей с лимонным соком (общий объем всех продуктов – не более 200 г).

мясо с овощами

Диета преимущественно белковая, что и делает ее максимально эффективной.

Малоуглеводная

Средняя про строгости система похудения, которая тоже соблюдается довольно просто из-за одинакового меню на всю неделю. Каждый день следует питаться такими блюдами:

  • завтрак – бутерброд из ломтика ржаного хлеба с тонким слайсом сыра, несладкий кофе (чай);
  • ланч – йогурт, 1 фрукт;
  • обед – суп вегетарианский, порция вареной куриной грудки, капустный салат с зеленью;
  • полдник – овощная нарезка;
  • ужин – гречневая каша, овощное рагу.

гречка с овощным рагу

Порции должны быть такими, чтобы исключить переедание.

«Неделька»

Данная методика позволяет легко потерять за неделю 4 кг. Она не очень голодная и несложная в соблюдении, что делает ее одним из лучших вариантов похудения.

мед и чай

Меню на каждый из 7 дней должно состоять из таких блюд:

  • завтрак – 1 ч. л. меда, чай (можно кофе или травяной настой);
  • ланч – 50 г диетической ветчины с ломтиком черного хлеба;
  • обед – 150 г мясного постного блюда, 1 яйцо, 20 г сыра;
  • ужин – 150 г мясного постного блюда, свежие овощи, травяной отвар.

Диета считается сбалансированной и не слишком строгой. При необходимости ее можно повторять 1 раз в месяц.

Рисовая

Одной из наиболее эффективных диет для избавления от 4-х кило за неделю признана рисовая методика похудения. Она способствует быстрому сжиганию отложений жира и целлюлита. Ежедневная порция рисовой каши на завтрак составляет 50 г, на обед и ужин – 150 г.

варенный рис

В остальном меню рисовой диеты по дням должно быть следующим:

Первый день:

  • для завтрака – рисовая каша с соком лимона, 1 яблоко;
  • на ланч – зеленый чай;
  • для обеда – овощной салат с рисом и зеленью;
  • для ужина – рис с вареной морковью (50 г).

Второй:

  • для завтрака – рисовая каша со сметаной (20 мл);
  • на ланч –1 апельсин;
  • для обеда – рис с кусочками вареного кабачка (50 г);
  • для ужина – рис с вареной морковью (50 г).

Третий:

  • для завтрака – рисовая каша с зеленью;
  • на ланч – 1 груша;
  • для обеда – рис с жареными грибами (150 г), огурцы;
  • для ужина – рис с вареной капустой (50 г).

Четвертый:

  • для завтрака – рисовая каша, 200 мл молока;
  • на ланч – 1 яблоко;
  • для обеда – рис, салат из моркови и редиски (100 г);
  • для ужина – рис с вареной капустой (50 г), 2 грецких ореха.

Пятый:

  • для завтрака – рисовая каша с изюмом;
  • на ланч – 200 мл кефира;
  • для обеда – рис с кубиками вареного кабачка (50 г) и зеленью;
  • для ужина – рис с листьями салата, 4 грецких ореха.

Шестой:

  • для завтрака – рисовая каша, 4 грецких ореха;
  • на ланч – 1 груша;
  • для обеда – рис с кубиками вареного кабачка (50 г) и листьями салата;
  • для ужина – рис со сметаной (20 г), 1 яблоко.

Седьмой:

  • для завтрака – рисовая каша с зеленью;
  • на ланч – 1 яблоко;
  • для обеда – рис, 1 помидор, зелень;
  • для ужина – рис с кубиками вареного кабачка (50 г).

Пить во время такой диеты нужно только чистую воду в количестве от 2-х л в день, чтобы ускорить выведение продуктов распада.

Французская

Быстрая недельная диета от французского врача Катрин Гурсак основана на принципах раздельного питания. Она позволяет не только скинуть четыре килограмма, но и уменьшить объемы проблемных зон – живота, бедер, плеч. Другим преимуществом французской методики похудения является отсутствие сложных диетических блюд, что избавляет от необходимости длительного приготовления. Поэтому данная методика похудения считается оптимальной для деловых людей.

яйца и йогурт

Меню французской диеты должно включать:

Первый день:

  • завтрак (7:00) – 1 яйцо вкрутую или кусочек нежирной ветчины, йогурт;
  • ланч (9:00) – чай или кофе без добавок;
  • обед (12:00) – овощной салат с зеленью, соком лимона и маслом оливы, тушеная свекла с морковью и черносливом, фреш из яблок;
  • полдник (15:00) – мясной или рыбный бульон;
  • ужин (18:00) – 100 г отварной грудки, 50 г сыра, 250 мл кефира.

Второй:

  • завтрак (7:00) – 2 отрубных тоста, чай или кофе;
  • ланч (9:00) – 1 апельсин;
  • обед (12:00) – 100 г отварных креветок с укропом, лимонным соком и льняным маслом, 100 г отварной телятины, 150 мл йогурта;
  • полдник (15:00) – овощной отвар;
  • ужин (18:00) – 150 г цветной капусты на пару с соевым соусом, печеный картофель (1 шт.).

Третий:

  • завтрак (7:00) – 50 г нежирной ветчины, 100 г творога;
  • ланч (9:00) – чай или кофе;
  • обед (12:00) – 100 г отварных шампиньонов с петрушкой, соком лимона и маслом оливы, печеный картофель (1 шт.), 150 г тушеной капусты, 2 киви;
  • полдник (15:00) – фруктовый фреш;
  • ужин (18:00) – 150 г тушеной рыбы, 250 мл кефира.

Четвертый:

  • завтрак (7:00) – мюсли (30 г) с томатным соком, 1 банан;
  • ланч (9:00) – кофе или чай;
  • обед (12:00) – 1 яйцо вкрутую, 100 г тушеной с луком рыбы;
  • полдник (15:00) – травяной настой;
  • ужин (18:00) – тушеная фасоль с петрушкой, печеный картофель (1 шт.), салат из овощей с маслом оливы, 30 г отрубного хлеба.

Пятый:

  • завтрак (7:00) – 1 яйцо «в мешочек», йогурт;
  • ланч (9:00) – чай или кофе;
  • обед (12:00) – 100 г тертой отварной свеклы, 100 г риса с соевым соусом, 200 мл томатного сока;
  • полдник (15:00) – фреш из фруктов;
  • ужин (18:00) – 100 г творога, 250 мл йогурта без наполнителей.

Шестой:

  • завтрак (7:00) – 30 г кукурузных хлопьев с молоком, 200 мл йогурта;
  • ланч (9:00) – чай или кофе;
  • обед (12:00) – 1 яйцо вкрутую, 150 г тушеной телячьей печени, 250 мл кефира;
  • полдник (15:00) – овощной или куриный бульон;
  • ужин (18:00) – капустный салат с петрушкой, 30 г отрубного хлеба, 1 апельсин.

Седьмой:

  • завтрак (7:00) – 1 яйцо вкрутую, 50 г сыра;
  • ланч (9:00) – чай или кофе;
  • обед (12:00) – капустно-морковный салат с соком лимона, 100 г рисовой каши, 100 г жареных грибов;
  • полдник (15:00) – 250 мл апельсинового фреша;
  • ужин (18:00) – 100 г крабовых палочек с соком лимона, 250 мл теплого молока.

Эта диета довольно сытная, но низкокалорийная – в сутки потребляется не более 1200 ккал. За счет снижения калорийности на фоне раздельного питания процесс похудения проходит намного быстрее.

На 2 недели

Диетологи рекомендуют снижать вес постепенно, чтобы не испытывать стресса и не голодать. Оптимальный вариант для этого – диета 4 кг за 2 недели. Процесс похудения обеспечивается за счет корректировки питания с отказом от «вредных» продуктов, а также незначительной физической нагрузки.

гречневая каша с молоком

Предлагаемое меню достаточно сбалансированное и простое в соблюдении:

1, 8 дни:

  • завтрак (8:00) – гречка со стаканом молока;
  • обед (13:00) – салат из томатов и перца, 100 г сыра, 250 мл кефира;
  • ужин (18:00) – салат из картофеля (3 шт.) и 200 г отварной свеклы со сметаной, 50 г цельно-зернового хлеба.

2, 9 дни:

  • завтрак (8:00) – пшенная каша со стаканом молока;
  • обед (13:00) – 300 г запеченной рыбы с картофелем (2 шт.), зеленый салат;
  • ужин (18:00) – 2 яйца вкрутую, 200 г капустного салата, 250 мл молока.

3, 10 дни:

  • завтрак (8:00) – бутерброд из ржаного хлеба и 60 г сыра, 259 мл молока;
  • обед (13:00) – 300 г тушеной курицы, 100 г овощной нарезки, 250 мл фреша из яблок;
  • ужин (18:00) – 200 г пюре из картофеля, 100 г сыра, 250 мл молока.

4, 11 дни:

  • завтрак (8:00) – 2 отрубных тоста, 250 мл фреша из яблок;
  • обед (13:00) – 150 г гречи, 150 г запеченного на гриле мяса, 2 апельсина;
  • ужин (18:00) – 200 г помидорной нарезки с луком и льняным маслом, 150 г отварного риса, 250 мл молока.

5, 12 дни:

  • завтрак (8:00) –1 апельсин, 200 мл йогурта;
  • обед (13:00) – 100 г отваренного кусочками картофеля, 2 рыбные котлеты, огурцы;
  • ужин (18:00) – 200 г фруктов, 250 мл кефира.

6, 13 дни:

  • завтрак (8:00) – гречневая каша с молоком;
  • обед (13:00) – 200 г макарон с томатным соусом, 200 г отварного мяса, 2 фрукта;
  • ужин (18:00) – 200 г овощной нарезки–ассорти, 100 г рисовой каши.

7, 14 дни:

  • завтрак (8:00) – 200 г отварного риса с молоком;
  • обед (13:00) – 250 г рыбы на гриле, 100 г картофеля, 1 грейпфрут;
  • ужин (18:00) – овощной салат, 2 куриные отбивные, 50 г черного хлеба, 250 мл фреша из яблок.

На таком меню за неделю можно гарантировано скинуть 2 кг лишнего веса, что считается абсолютно безопасно для здоровья. Рацион переносится хорошо и не доставляет больших сложностей в приготовлении.

На месяц

Самая здоровая и «гуманная» для организма система похудения – это диета «4 кг за месяц». Ее нельзя считать диетой в полном понимании этого слова, поскольку она полезная, вкусная, разнообразная и практически не накладывает никаких ограничений, кроме исключения продуктов, вредящих здоровью. Чтобы похудеть на 4 кг за месяц, нужно в среднем сбросить 1 кг в неделю, что будет практически не заметно для организма.

фруктовый салат

 

Принцип диеты заключается в том, чтобы каждый день для составления меню выбирать все приемы пищи из предложенных ниже списков. Основное условие – разнообразие блюд и продуктов, чтобы они обеспечивали поступление всех необходимых питательных веществ. При этом нужно соблюдать рекомендуемые объемы порций, а также ежедневно выпивать на ночь 300 мл обезжиренного молока или йогурта.

Варианты завтраков:

  1. Ассорти из фруктов (по 1 мандарину и киви, половинка манго, колечко ананаса толщиной в 2 см – все нарезать кубиками, заправить 125 мл йогурта 0% жирности).
  2. Абрикосовые мюсли (смешать 30 г мюсли и нарезанные кусочками 3 кураги, залить 150 мл молока 0% жирности).
  3. Банановые мюсли (смешать 50 г отрубных хлопьев и нарезанный кубиками 1 банан, залить 150 мл молока 0% жирности).
  4. Клубничные мюсли (смешать 70 г отрубных хлопьев и горсть клубники, залить 200 мл обезжиренного молока).
  5. Вареное яйцо, кресс- салат, цельно-зерновая булочка.
  6. Йогурт с фруктами (1 банан и половинку манго измельчить блендером, добавить 1 ч. л. меда и 150 мл йогурта, взбить до однородной массы).
  7. Ломтик поджаренного хлеба (отрубной тост), 200 г томатов, 150 мл йогурта.
  8. Два цельно-зерновые тоста с маслом и джемом (по 1 ч. л. сливочного масла и 1 ч. л. джема на каждый).
  9. Кексы с медом (2 маленьких кекса полить медом – по 1 ч. л. на каждый).
  10. Омлет с томатами (2 средних помидора нарезать кубиками, выложить на сковороду с антипригарным покрытием, залить взбитой смесью из 3-х яиц и 100 мл молока, довести до готовности под крышкой).
  11. Булочка с беконом (1 цельно-зерновая булочка, 2 тонких слайса бекона, кружочки из 1 помидора, 1 ч. л. горчицы или кетчупа по вкусу).
  12. Булочка с сосиской (1 цельно-зерновая булочка, 1 отваренная сосиска, кружочки из 1 помидора, 1 ч. л. горчицы или кетчупа по вкусу).
  13. Булочка с цукатами (1 цельно-зерновая булочка, 1 ч. л. сливочного масла, 50 г фруктовых цукатов).
  14. Тост с сыром и грибами (на тост выложить 50 г измельченных жареных с луком грибов, посыпать тертым сыром, поместить в микроволновую печь до размягчения сыра).

омлет с ветчиной

Варианты обедов:

  1. Лепешка с хумусом (разрезанную вдоль лепешку наполнить 2 ст. л. нутового пюре, добавить кусочки болгарского перца и латук).
  2. Макароны с тунцом (0.5 стакана готовых макаронных изделий смешать с 1 ст. л. консервированной кукурузы и 100 г тунца в своем соку).
  3. Сырный багет (отрезать 8 см багета, разрезать вдоль, нафаршировать смесью из тертого сыра, кусочков половины помидора и рубленного базилика). На десерт – 1 яблоко.
  4. Хрустящий салат (смешать нарезанные кубиками компоненты – 1 яблоко, 4 кураги, половину небольшой луковицы, 1 морковь, 1 небольшой кабачок, 0,5 стакана. капусты, 1 ч. л. зелени петрушки, 6 перетертых лесных орешков). На десерт – 2 мандарина.
  5. Печеный картофель (2 шт.), 0,5 стакана нашинкованной капусты с луком, морковью, соком лимона и 1 ч. л. масла оливы. На десерт – 150 мл йогурта.
  6. Бастурма (5 тонких слайсов), 2 ломтика ржаного хлеба, намазанных сливочным маслом – по 1 ч. л. на каждый, зелень петрушки или кинзы. На десерт – 150 мл йогурта, 1 банан.
  7. Фасолевый салат (150 г консервированной фасоли смешать с нарезанными кубиками овощами – 1 морковью, половиной луковицы, 4 помидорами черри, заправить соком лимона). На десерт – 1 груша.
  8. Куриный сандвич (1 цельно-зерновая булочка, нарезанная ломтиками небольшая куриная грудка, кружочки из 1 помидора). На десерт – 150 мл йогурта.
  9. Тушеная в своем соку курица с овощами (нарезанную кубиками небольшую куриную грудку протушить до готовности с кусочками овощей – 1 помидора, 1 луковицы, 1 моркови).
  10. Пита с курицей (лепешку разрезать вдоль, нафаршировать 100 г измельченной и предварительно обжаренной куриной грудки, посыпать укропом, добавить небольшое количество любого соуса).
  11. Трехцветный салат (смешать кусочки 1 крупного помидора, половины среднего авокадо, 50 г нежирной моцареллы, сбрызнуть уксусом, заправить 1 ч. л. масла оливы, добавить рубленый базилик), 2 ломтика отрубного хлеба.
  12. Омлет с ветчиной (из 3-х яиц и 100 мл молока приготовить омлет, сверху выложить тертый сыр, 50 г нарезанной кубиками ветчины). Листья салата, 2 ломтика цельно-зернового хлеба.
  13. Сандвич с творогом (2 кусочка хлеба покрыть смесью из 1 ч. л. сливочного масла, 50 г творога, 100 г тунца в своем соку).
  14. Чечевица с беконом (200 г консервированной красной чечевицы смешать с 70 г нарезанного кубиками бекона), шпинат, кусочек багета.

рис с грибами

Варианты ужинов:

  1. Пирог с моцареллой (на половину коржа для выпечки выложить 2 ч. л. томатного соуса, нарезанный кубиками 1 болгарский перец, 100 г измельченной моцареллы, выпекать 15 минут при средней температуре). На десерт – 2 сливы.
  2. Две рыбные котлеты, 150 г печеного картофеля, 4 ст. л. консервированного горошка.
  3. Печеный лосось (200 г филе лосося сбрызнуть соком лимона, посыпать черным перцем, завернуть в фольгу, выпекать 20 минут). На гарнир – 150 г рисовой каши, немного консервированного горошка.
  4. Рис с грибами (протушить до готовности 100 г нарезанных кусочками грибов, половину луковицы, половину болгарского перца, зубчик чеснока, добавить 2 яйца и 7 ст. л. отварного риса, обжарить в течение 5 минут).
  5. Куриный салат с пастой (0,5 стакана готовых макаронных изделий смешать с нарезанной кусочками предварительно обжаренной небольшой куриной грудкой и измельченными овощами – 4 томатами черри, половиной луковицы, 1 ч. л. зелени петрушки, заправить маслом оливы и лимонным соком).
  6. Спагетти с сыром и специями (быстро обжарить в 2 ст. л. масла оливы измельченные компоненты – 1 зубчик чеснока, половину луковицы, 100 г брокколи, смешать с 200 г отваренных спагетти и 50 г тертого сыра). На десерт – горсть клубники.
  7. Ленивые голубцы (протушить 200 г мелко нашинкованной капусты с половиной луковицы до полуготовности, добавить 3 ст. л. отварного риса и 100 г перемолотой вареной куриной грудки, посолить, поперчить, довести до готовности под крышкой).
  8. Запеченный картофель (нарезанный кружочками 1 картофель смазать 1 ч. л. масла оливы, запечь 20 минут в духовке). Обжаренный телячий бифштекс (150 г), запеченный на гриле помидор, зелень.
  9. Печеная треска (запечь в духовке 200 г филе трески с кусочками 2-х томатов и немного тертого сыра). На гарнир – отварной картофель среднего размера (4 шт.). На десерт – 200 мл йогурта.
  10. Кебаб из баранины (150 г мелко нарезанной баранины выдержать 2 часа в маринаде из 2-х ч. л. масла оливы, измельченного зубчика чеснока, 1 ч. л. имбирного порошка, 2-х ч. л. соевого соуса, затем нанизать на металлические шпажки, чередуя с кусочками болгарского перца, кольцами лука и 6 шампиньонами, пожарить на гриле в течение 5 минут). На гарнир – немного пшенной каши, зеленый салат.
  11. Форель на гриле с картофелем (зажарить форель среднего размера, отдельно запечь картофель (4 шт.). На десерт – 1 апельсин.
  12. Овощная запеканка (нарезанные тонкими длинными слайсами 1 баклажан, 1 кабачок, 1 морковь выложить в форму вертикально, чередуя между собой, залить смесью из 100 мл молока, 2-х яиц, 100 г тертого сыра, выпекать 40 минут). На десерт – 250 мл кефира с ягодами.
  13. Фаршированный перец (4 очищенных от плодоножек перцев нафаршировать смесью из 100 г отварного риса, 1 ст. л. кукурузы, 50 г тертого сыра и запечь в духовке 20 минут). На десерт – 1 грейпфрут.
  14. Макароны по-флотски (0,5 стакана вареных макарон смешать с таким же количеством поджаренного куриного фарша, посолить поперчить). На десерт – 2 персика.

овощной салат

Варианты перекусов (ланча и полдника):

  1. Бутерброд с творогом (8 см багета разрезать вдоль, наполнить мягким творогом, смешанным с зеленью).
  2. Йогурт с ягодами фруктами (200 мл йогурта смешать с нарезанными кусочками фруктами – горстью клубники или 1 яблоком и 1 киви).
  3. Банановый коктейль (измельчить блендером 1 банан, добавить 150 мл молока и немного йогурта для вкуса, еще раз взбить).
  4. Лепешка с сыром (небольшую цельно-зерновую лепешку разрезать вдоль, внутрь положить 3 слайса сыра).
  5. Фрукты с шоколадом (растопить 100 г шоколада, обмакнуть в него нарезанные кусочками фрукты – 1 киви, 1 яблоко, 10 ягод клубники, дать застыть в холодильнике).
  6. Круассаны с медом (2 мини-круассана полить 1 ч. л. меда).
  7. Сухофрукты (курага или чернослив – 50 г).
  8. Фруктовый смузи (измельчить блендером 1 банан и дольки 1 мандарина, долить полстакана охлажденной кипяченой воды, еще раз взбить).
  9. Пита с соусом (маленькую питу разрезать вдоль, наполнить любым соусом – цацики, песто и др.)
  10. Овощной салат (2 помидора, 1 огурец, 1 болгарский перец, половину луковицы – нарезать полукольцами, сбрызнуть лимонным соком, заправить 2 ч. л. масла оливы).
  11. Вино (сухое белое или красное вино – 1 бокал).
  12. Арахис (не более 25 г).
  13. Тост с арахисовой пастой (1 цельно-зерновой тост с 2 ч. л. арахисовой пасты).
  14. Тост с сыром (1 цельно-зерновой тост с тертым сыром и кружочками томата).

Выбирая диеты для похудения на 4 кг, необходимо помнить, что любая из них должна соблюдаться на фоне правильного здорового образа жизни и двигательной активности. Оценив свои пищевые привычки, можно выработать правильную тактику и найти оптимальный вариант похудения, одновременно очистив и оздоровив организм, что не позволит лишним килограммам вернуться.

Выход из диеты

Способ выхода из диеты, обеспечивающей отвес минус 4 кг, зависит от ее продолжительности и, соответственно, строгости рациона:

  1. Из программы похудения, рассчитанной на месяц, можно не выходить совсем, поскольку она является не столько диетой, сколько системой правильного питания.
  2. Двухнедельную диету тоже можно продолжать неограниченное время, только немного повысив калорийность рациона, чтобы снижение веса не продолжалось, а сохранилось на достигнутом уровне.
  3. Из краткосрочных методик продолжительностью 4, 5 или 7 дней нужно выходить по всем правилам, что поможет избежать лишнего стресса для организма и возвращения потерянных килограммов.

Правила выхода таковы — переход на привычный рацион должен осуществляться медленно, с постепенным введением в меню прежних блюд. При этом первыми должны включаться каши, тушеные овощи, белковые продукты. Жиры рекомендуется ограничивать в дальнейшем, а от выпечки, фаст-фуда и других вредных для фигуры продуктов лучше отказаться совсем.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов