Диета БУЧ

Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть метода заключается в ротационной диете, то есть в чередовании белковых и углеводных дней в различных вариациях. Это позволяет эффективно сжечь жир и обрести рельефность мускулатуры. Отлично сочетается с тренировками, используется спортсменами и бодибилдерами в период «сушки».

Джеймс Хантер доказал, что во время белковых дней сначала расходуются запасы гликогена в мышцах, а затем быстро сжигается подкожный жир. Но долго питаться одними протеинами нельзя — организм начнет работать в «аварийном режиме» и запасать жир впрок. Этим и объясняются маленькие отвесы во время строгих диет, когда вес либо стоит на месте, либо начинает расти. Во время углеводных и смешанных дней нам удается «обмануть» свое тело, заставить организм работать в привычном режиме и пополнить гликогеновый запас, а затем снова сжигать лишние калории еще более эффективнее. Для этой системы питания количество нутриентов рассчитывается по формуле и зависит от веса, поэтому БУЧ одинаково подходит для мужчин и женщин.



рацион диеты буч

Описание метода

Классическим чередованием белковой и углеводной пищи является комбинация 2:1:1.

Первый и второй дни – низкоуглеводные (белковые)

Количество белка (КБ) рассчитывается по формуле:
КБ=2-2,5г*1 кг веса

Например, вес худеющего 90 кг. В этом случае Кбмин=2*90=180 г/день, Кбмакс=2,5*90=225 г/день.

Этот показатель на 70% должен состоять из белков животного происхождения и на 30 — растительного.

Углеводы не высчитываются, т.к. они поступают в организм вместе с белковой пищей. Однако их количество не должно превышать 25гр. в день.

Рекомендуемые источники белков: постное мясо (говядина, индейка, крольчатина, телятина, перепелка, курица), нежирные виды рыбы, морепродукты, кисломолочная продукция жирностью 0-1%, бобовые, орехи, яйца (потребление желтков ограничить до 2-х в день).

Третий день – высокоуглеводный

В этот день показатель КБ снижается вдвое.

Формула для расчета количества углеводов (КУ):
КУ=5-6г*1 кг веса

Т.е. в нашем случае:
Кумин=5*90=450 г/день, Кумакс=6*90=540 г/день;
Кбмин=0,5*90=45 г/день, Кбмакс=0,75*90=67,5 г/день.

Максимальное количество жиров – 30 г в день. Ужин должен быть исключительно белковым. На ночь обязательно нужно выпивать чашку обезжиренного кефира или йогурта.

Рекомендуемый источник углеводов: некрахмалистые овощи, мучные изделия из цельнозерновой муки, каши из цельного зерна или прошедшие минимальную обработку, фрукты. В умеренном количестве разрешен мед.

Четвертый день – смешанный

Формула для расчета белка:
КБ=1-1,55г*1 кг веса
Кбмин=1*90=90 г/день,
Кбмакс=1,5*90=135 г/день.

Дневное количество углеводов:
КУ=2-3 г*1 кг веса
Кумин=2*90=180 г/день;
Кумакс=3*90=270 г/день.

Рекомендуемые источники жиров: рыбий жир в капсулах, растительное масло (льняное, кунжутное, оливковое, тыквенное), сорта красной рыбы (семга, форель).

В этот день происходит нормализация всех обменных процессов. Затем цикл повторяется.

Во время чередования белково-углеводных дней вес постоянно колеблется. Диетологи и фитнес-тренеры называют это «эффектом маятника». Если принять вес на начало диеты за отправную точку, то в белковые дни (дни минимальной калорийности) происходит резкое снижение, затем на третий день вес «стоит», а в углеводные дни весы обычно показывают увеличение. К пятому дню Буч, вес становится приблизительно равным исходному, за исключением жира, который организм сжег в безуглеводные дни.

Виды белково-углеводного чередования

Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно обратиться за помощью к диетологам или попробовать подобрать БУЧ самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Кроме классической схемы 2:1:1, популярны следующие комбинации белковых (б/д), углеводных (у/д) и смешанных (с/д) дней:

  • 5 б/д – 2 у/д – 1 с/д (усиленное жиросжигание);
  • 2 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
  • 3 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
  • 2 б/д – 2 у/д – 2 с/д;
  • 1 б/д – 1 у/д (экспресс-похудение по Малышевой).

Максимальная длительность БУЧ диеты – от 28 до 36 дней.

Основные правила:

  1. Необходимо поддерживать постоянную (суточную) калорийность, манипулируя нутриентами. Для женщин норма составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1400.
  2. Питаться нужно пять-шесть раз в день.
  3. Схема, в которой присутствуют подряд 2 б/д или 2 у/д, должна применяться с осторожностью. Новичкам желательно выбрать классическую схему.
  4. Пить много воды (1,5-2 литра).
  5. Акцент только на натуральные и обезжиренные белки (протеин – только для спортсменов!) и сложные углеводы.
  6. В смешанные дни углеводы желательно употреблять только до 12:00.
  7. Чем контрастнее меню во время низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, тем эффективнее снижается вес.
  8. Обязательно употребление клетчатки для нормализации работы ЖКТ.

Жиросжигатели

Стимулировать сжигание жира можно специальным спортивным питанием (например, L-карнитин, Nutrex, MusclePharm и прочие). Такие препараты тормозят синтез жиров, ускоряют их вывод и снижают аппетит. Однако разогнать метаболизм можно и естественным образом:

  1. Самый мощный естественный жиросжигатель – спорт. Разумный подход к программе тренировки поможет сбросить вес и привести мышцы в тонус.
  2. Чистая вода. Необходима для вывода токсинов и лучшего усваивания белка. В углеводные дни Буч, рекомендуем пить компоты без сахара из сухофруктов или фруктов по сезону.
  3. Специи. Приправы сделают блюдо вкуснее и ускорят похудение. Имбирь, кардамон, розмарин, горчица, базилик, шалфей – вот далеко не полный перечень трав, которые очищают организм, выводят шлаки и токсины и притупляют чувство голода.

Меню диеты БУЧ

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Примерное меню для ротационной БУЧ диеты на 4 дня:

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

  • Белки – 5 шт.
  • Молоко – до 100 граммов
  • Зелень по вкусу
  • Соль (лучше йодированная)

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

  • Творог (0-5%) – 400 грамм
  • Молоко – до 100 граммов
  • Клетчатка – 1 ч/л.
  • Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

  • Куриное мясо (филе) – 250 грамм
  • Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры)
  • Пряности по вкусу
  • Соль

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

  • Нежирная рыба
  • Лимон
  • Специи и пряности по вкусу
  • Соль

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

  • Творог 0% — 200 грамм
  • Корица
  • Сода – ½ ч/л.
  • Соль – на кончике ножа
  • Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

  • Белки – 4 шт.
  • Молоко – до 100 граммов
  • Зелень по вкусу
  • Вареные креветки – 30 грамм

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

  • Тунец – 200 грамм
  • Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

  • Куриное мясо (филе) – 250 грамм
  • Овощи по сезону

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

  • Овсянка – 5 ложки
  • Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква)

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

  • Бурый рис – 1/3 стакана
  • Куриное мясо (филе) – 250 грамм
  • Листья салата
  • Мед — 1 ч/л.
  • Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Баварская горчица — 1 ч/л.
  • Соль и специи

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

  • Куриное мясо (филе, грудка) – 250 грамм
  • Листья салата
  • Соус из меда, горчицы и лимонного сока
  • Сухарики
  • Соль, специи

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

  • Стейк судака – 300 грамм

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

  • Творог нежирный – 200 гр
  • Изюм – 2 ст/л.
  • Мед 1 ч/л.
  • Белок – 1 шт.
  • Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

  • Пшеничная крупа – 1/3 стакана
  • Филе индейки – 300 грамм
  • Хлеб – 1 кусок

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

  • Яблоко – 2 шт.
  • Мед – 1 ч/л.
  • Орехи (грецкие, кедровые, миндаль)

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

  • Филе индейки – 300 грамм
  • Овощи и зелень по вкусу
  • Яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Хлеб с отрубями – 1 кусок

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

  • Морковь – 500 гр.
  • Капуста – 500 гр.
  • Свекла – 500 гр.
  • Льняное масло – 1 ст/л.
  • Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.

Рецепты блюд

Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.

Курица в кефире

  • Куриная грудка – 150гр.
  • Кефир – 50 мл
  • Вода – 50 мл
  • Соль, перец, зелень по вкусу

Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.

Белковый салат

  • Куриное филе – 150 грамм
  • Кальмары – 150 грамм
  • Яйцо — 1 шт.

Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.

Курица с творожным соусом

  • Курица
  • Творог 0%
  • Чеснок, зелень, соль
  • Вода – 2-3 ст. л.

Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.

Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.

Жульен

  • Отварное куриное филе
  • Грибы
  • Йогурт или кефир
  • Зернистый творог

Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.

Заливное из морепродуктов

  • Желатин – 2 ст. л.
  • Вода – 200 мл
  • Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана
  • Креветки, кальмары, мидии

Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.

Рыба в духовке

  • Нежирная рыба (минтай, хек)
  • Белок отварного яйца – 2 шт.
  • Отварное яйцо – 1 шт.

Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.

Кальмары с грибной начинкой

  • Кальмар – 2 тушки
  • Белок сырого яйца – 3-4 шт.
  • Шампиньоны – 400 грамм
  • Твердый сыр (максимальная жирность-40%)
  • Соевый соус

Кальмары варить 2 минуты. Грибы порезать, обжарить без масла, чтобы ушла жидкость. Влить белок яйца, добавить зелень и натертый сыр. Полить соевым соусом. Полученной смесью нафаршировать кальмары. Обжарить тушки с двух сторон 2-3 минуты.

Белково-углеводное чередование в бодибилдинге

Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т.к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.

Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:

1-3-5 дни – протеиновые

Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями.

КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле:
Кмин= 3г*1кг массы тела;
Кмакс=4г*1кг массы тела.

2-4-6 дни – углеводные

Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.

7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.

Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.

Программа тренировок на диете БУЧ:

Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:

  • Кардиотренировка – 7-10 минут
  • Блок силовых упражнений – 35-40 минут
  • Кардиотренировка – 30 минут

Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:

  • Кардиотренировка – 5-7 минут
  • Блок силовых упражнений – 1 час

В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).

Смешанные дни – силовые тренировки

Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.

Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.

Преимущества и недостатки системы

Чередование белковых и углеводных дней обладает рядом преимуществ:

  1. Не нужно считать калории и резко ограничивать себя в пище.
  2. Организм легко адаптируется к Буч диете.
  3. Дает потрясающий эффект в сочетании с тренировками.
  4. Не происходит сгорание мышечной массы и вывода воды.
  5. Нет резкого уменьшения веса, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
  6. Не ухудшает состояние мышечной ткани.
  7. Отсутствие эмоциональной подавленности и чувства голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сорваться и съесть пару тортиков. В этом главное отличие БУЧ от белковых диет.

Недостатки диеты с плавающей калорийностью:

  1. У некоторых худеющих возникают сложности в соблюдении количества нутриентов.
  2. Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
  3. Из-за большого потребления белка может появиться тошнота, неприятный запах изо рта.

Противопоказания

Белково-углеводное чередование имеет ряд противопоказаний, игнорируя которые можно нанести вред своему организму.

  1. Такое питание не подходит людям, страдающим ожирением. Активное занятие спортом при избыточной массе тела может привести к проблемам с суставами, сердцем и легкими. Но диета с контрастной калорийностью подразумевает посещение тренажерного зала или любые другие физические нагрузки, иначе организм просто не сможет справиться с повышенным количеством углеводов и вес начнет расти.
  2. При неправильном расчете белка и недоборе клетчатки нарушается функция ЖКТ, организм может зашлаковаться, произойдет интоксикация. А значит, ухудшится самочувствие, появятся головные боли, тошнота.
  3. Тем, у кого проблемы с венами (варикоз, риск развития тромбоза и т.д.) такое питание противопоказано. Избыток белка меняет химический состав крови, закисляет ее, что может привести к образованию тромбов.
  4. Опасно при пиелонефритах и других заболеваниях почек.
  5. Не рекомендуется беременным и кормящим.
  6. Не подходит диабетикам.

Диета с плавающей калорийностью – сложная система питания, которая не с первого раза поддается новичку. Если вы не уверенны в своих силах, лучше обратитесь за помощью к профессиональным консультантам по питанию.

Отзывы


Иван, 35 лет, Башкортостан

Я бодибилдер со стажем. Диету соблюдаю не для похудения, а для сжигания лишнего подкожного жира. Всегда использую белково-углеводное чередование, когда нужно подсушиться перед очередным выступлением или соревнованиями. Буч меня устраивает. Разгоняет обмен веществ, есть силы на тренировки, мышцы не страдают, что для меня очень важно. Рекомендую.



Марина, 28 лет, Москва

После рождения ребенка я набрала очень много. При росте 165, весила 98 кг. БУЧ пробовала в прошлом году, но видимо неправильно подобрала схему. В общем, не получилось. Забросила. Потом мамочки во дворе начали активно готовиться к весне, и я услышала об экспресс-диете по Малышевой. Заинтересовалась. Начала худеть за компанию. И о чудо! Результаты не заставили себя долго ждать. За неделю я все-таки похудела на 7 кг. Сразу скажу, что было очень тяжело в дни, когда нужно было есть салат. Но я выдержала и очень собой горжусь.



Таня, 32 года, Тюмень

БУЧ я открыла для себя три года назад. До этого сидела на кефирной диете и на Кремлевской. Не помогло. Потом где-то прочитала об этом методе и решила попробовать. Первый месяц я строго придерживалась меню, а вот потом расслабилась. Иногда позволяла себе сладости, алкоголь и фаст-фуд. Времени на тренажерный зал или фитнес не было, я пыталась заниматься дома. Бессистемно и особо не напрягаясь. И, тем не менее, я похудела! На целых 15 кг. И это за три месяца! Объемы тоже значительно уменьшились: минус 10 см на бедрах и минус 8 см в талии. Сошла с диеты 2,5 года назад. За это время ничего не набрала. Сейчас я просто стараюсь не злоупотреблять мучным и сладким.



Кристина 25 лет, Краснодар

Я не раз пробовала худеть, но каждый раз срывалась. На одних диетах постоянно хотелось есть, на других — вес не снижался. А потом тренер посоветовала белково-углеводное чередование. Я сначала отнеслась с недоверием к ее словам. Мне казалось, что нельзя похудеть, питаясь 6 раз в день. Да еще и кушая при этом крупы и макароны с мясом. Но я ошибалась! Минус 3 г в месяц. Сейчас вышла с диеты, делаю перерыв. Весной снова начну.

Фото до и после

фото до и после диеты буч
белково-углеводное чередование фото до и после
результат после буч

Видео


Оцените статью
Рейтинг средств для похудения
Другие статьи раздела
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
Оставьте свой комментарий

Наверх