Хотите составить программу тренировок на лето, но не знаете, какие упражнения для икр в нее включить? Тогда данная статья как раз то, что вам нужно!

Я посвятила огромное количество времени работе в тренажерном зале, а также занималась дома, и после многочисленных экспериментов (и пережитой мышечной боли!) знаю, что нужно делать, чтобы ножки стали стройными и привлекательными.

Вот подборка из 8 упражнения для идеальных икр. Ну что ж, надеваем любимые кроссовки и… вперед!

1. Подъем на носок одной ноги стоя

По словам моего личного тренера, это одно из лучших упражнений на икры.

Приготовьтесь к тому, что после первой тренировки могут возникнуть болевые ощущения в мышцах.

Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене. Медленно поднимитесь на носок, почти до кончиков пальцев. Затем также не торопясь опуститесь обратно на всю поверхность стопы.

Для начала сделайте на каждую ногу 2 подхода из 12 повторений, постепенно увеличивая их количество сначала до 20, а потом до 30.

2. Подъем на носки стоя

Отличное упражнение для работы сразу над обеими голенями.

Если вам будет тяжело сохранять равновесие, то можете слегка придерживаться за спинку стула.

Попробуйте начать с 2-х сетов из 20 подъемов. Если это окажется вам по силам, то увеличьте их количество до 30.

Маленькая хитрость: мне нравится делать подъем на носки, ожидая своей очереди в магазине или банке. Это позволяет здорово экономить время на тренировках!

3. Приседания

Хотите одновременно привести в тонус икры, ноги и ягодицы?

Нет ничего лучше, чем приседания!

Главное, соблюдайте технику их выполнения: никогда не наклоняйтесь вперед и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Опуститесь в присед, а затем, не подпрыгивая, поднимитесь обратно в исходное положение. Чтобы лучше сохранять равновесие, вытяните руки перед собой.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

4. Выпады

Помимо икроножных мышц, выпады отлично прокачают бедра и приведут в тонус ягодицы.

Сделайте 12 фронтальных выпадов в 2-х сетах и столько же боковых в каждую сторону.

Если сможете, выполните также 12 выпадов назад в 2-х сетах. Мне такая нагрузка не по плечу – не удается удерживать равновесие.

5. Приседания на платформе босу

Усложним и без того непростое упражнение?

Почему бы и нет! Ведь использование босу помогает проработать не только ноги, но и мышцы кора, поскольку вы должны будете прилагать усилия для сохранения баланса.

Переверните снаряд полусферой вниз и встаньте на его основание, расставив ноги на ширине плеч.

Присядьте. Затем, держась за какой-либо устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие, встаньте.

Выполните 2 подхода из 12 повторений.

6. Бег

Бег представляет собой не только великолепную кардиотренировку, он также прекрасно сказывается и на ваших ножках!

Если хотите привести в тонус икры, приобретите хорошую пару кроссовок, а затем приступайте к ходьбе, джоггингу или бегу.

Чтобы достичь максимальных результатов, старайтесь уделять тренировкам около получаса 5 раз в неделю.

7. Йога

Йога отлично подходит для снятия стресса и боли, развития равновесия, силы, гибкости, ловкости и… Конечно же, для работы над икроножными мышцами!

Мне нравится принять позу Дерева, а затем подняться на носок. Напоминает первое упражнение, не правда ли?

8. Балет

Обратите внимание: многие балетные позы предполагают стойку на носках. Поэтому, если хотите по-настоящему великолепные ноги и икры, запишитесь в балетный класс для начинающих, либо тренируйтесь по обучающим DVD-дискам. Чтобы занятия стали еще веселее, проводите их с детьми!

Как видите, существует много упражнений для развития икроножных мышц, большинство из которых даже не требуют походов в тренажерный зал.

Некоторые из них вы можете делать у себя дома или же стоя в очереди.

Вы уже попробовали какие-либо упражнения?

Расскажите нам о своих любимых!