Не обязательно быть бодибилдером, чтобы знать, как нарастить мышечную массу – существует много полезных советов как для мужчин, так и для женщин. Нарастив её, вы сможете улучшить свой обмен веществ, так как мышцы сжигают жир и увеличивают скорость метаболизма. Это также поможет укрепить кости, предотвратить остеопороз или переломы, а также позволит вам оставаться стройной и в тонусе. Попробуйте эти советы по массонабору — все они безопасны на 100%.

бобовые

Ешьте белок

Один из лучших советов – белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. Он просто необходим для наращивания крепких мышц и предотвращения катаболизма – разрушения мышечных волокон. Вопреки всеобщему мнению, животные источники белка – это не лучший вариант, так как они имеют воспалительный характер, и вашему организму трудно их переварить. Белок есть везде, например, в овощах, цельных зернах, лиственных овощах, орехах, семенах и бобовых. Вы также можете выбрать сухой белок на растительной основе.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают быстро набрать массу и предотвратить атрофию мышечной ткани. Вес, который вы должны поднимать, зависит от того, как сильно вы хотите увеличить свои мускулы. Чем больше «бугров» хотите, тем тяжелее должны поднимать и делать меньше повторов (менее 8 или сколько сможете). Если вы просто хотите держать их в тонусе, можно поднимать меньшей вес и увеличить количество подходов (до 15, например). Если вы можете поднять больше, чем написано выше, значит, этого веса недостаточно для вашей цели.

Спите достаточно

Сон и отдых достаточной длительности позволит мускулам восстановиться и вырасти. Без достаточного времени на отдых они могут ослабнуть и начнут «ломаться». Пока вы спите, волокна мышц восстанавливаются и возвращаются к росту, так что вы можете продолжать свои тренировки без потери результата.

девушка спит

Силовые тренировки после кардио

Если вы хотите похудеть, делайте кардио после силовых тренировок, но если вы хотите набрать мышечную массу, делайте все в точности до наоборот. Кардиотренировки разрушают мышечные волокна, так что последнее, что вам нужно, это бег после силовых тренировок.

Выполняйте упражнения с весовыми нагрузками

Такие упражнения, как ходьба, выпады, йога, упражнения у хореографического станка и плиометрика, — это отличный способ увеличить массу, не перекачиваясь. Они помогут вам образовать стройные мышцы постепенно, а также сделают вас более крепкой и гибкой. Силовые нагрузки также защитят ваши кости от переломов и остеопороза.

выпады

Ешьте богатые кальцием продукты

Кальций очень важен для здоровья костей, восстановления и наращивания массы. Однако лучшими источниками кальция является вовсе не молоко. Вместо этого лучше приучить себя к употреблению миндального или соевого молока, шпината, семян чиа, орехов, семян, тофу и зеленолистных овощей – во всех этих продуктах в два раза больше кальция, чем в коровьем молоке, не говоря уже о том, что они оказывают не такое воспалительное влияние на ваш организм.

Ешьте сразу после тренировки

Также важно принимать пищу сразу после тренировки. Гликоген в мышцах необходимо пополнить сразу же после тренировки, он способствует восстановлению. После физических нагрузок вы должны есть белок и здоровые источники углеводов, чтобы начался процесс их восстановления. Банан или ягоды в смузи с добавлением сухого белка на растительной основе – это отличный вариант, та как он насытит вас этими двумя питательными веществами.

едим после тренировки

Если вы ищете способы набрать мышечную массу, не стоит просто сидеть и ждать результатов. Вы не станете качком за один день, но если будете придерживаться выполнения этих советов, то увидите результаты уже очень скоро.