Подтянутая и упругая попка не является привилегией лишь людей с хорошей генетикой. Поверьте, добиться потрясающих аппетитных форм может каждая из вас!

Сегодня я подготовила список из 7 простых упражнений, которые помогут привести в тонус мышцы ягодиц, так что вы с уверенностью сможете носить коротенькие шорты и открытые купальники.

упражнения для ягодиц

1. Приседания с отведением ноги назад

Классические приседания направлены на проработку ягодичных мышц, а отведение ноги еще и приведет в тонус бедра!

Расставьте ножки на ширине плеч и сделайте одно приседание. Затем вытяните руки перед собой, отведите левую ногу назад. Поставьте обратно. Снова присядьте и проделайте то же самое правой.

Выполняйте эти движения в течение 1 минуты.

Удерживайте равновесие, сохраняя вес тела на пятках, а также держите мышцы бедер в напряжении во время выполнения упражнения.

2. Выпады вперед на месте

Выпады крайне эффективны для проработки ягодиц и бедер.

Расставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны смотреть прямо.

Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее под углом 90°. Следите за тем, чтобы колено не пересекало линию носка.

При выполнении выпада опускайтесь на пятку, чтобы лучше сохранять баланс.

Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь.

3. Отведение ноги назад на четвереньках

Еще один великолепный способ преобразить вашу попку!

Я люблю это упражнение, потому что при его выполнении можно смотреть телевизор.

Встаньте на четвереньки, согнув колени под углом 90°.

Удерживайте голову в прямом положении. Полностью разогнув левую ногу, отведите ее назад и вверх так высоко, как сможете. Затем опустите в исходное положение и повторите аналогичное движение правой.

4. Подъем ног лежа на фитболе

Лягте животом на фитбол и поставьте руки на пол.

Напрягите мышцы ягодиц, приподнимите выпрямленную левую ногу, опустите обратно, а затем проделайте то же движение правой.

Если хотите усложнить упражнение, поднимайте обе ноги одновременно, но только избегайте нагрузки на спину.

5. Приседания

Как я уже говорила, классические приседания – великолепный способ накачать ягодичные мышцы, поэтому с моей стороны было бы упущением не включить их в наш список.

Это упражнение хорошее тем, что его можно выполнять в любом месте, и оно не требует каких-либо дополнительных снарядов (если, конечно, вы не хотите добавить отягощение).

Расставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

Медленно опуститесь в присед, не позволяя коленям пересекать линию носков, а затем поднимитесь в исходное положение.

6. Ягодичный мостик

Очередное высокоэффективное упражнение, чтобы привести в тонус попу!

Не рекомендую выполнять его вне дома, поскольку вам может быть, немного неловко делать подобные движения в присутствии посторонних людей!

Лягте на спину, согните ноги и расставьте на ширине плеч, не отрывая стопы от пола.

Медленно поднимите таз вверх так, чтобы тело выстроилось в одну линию от плеч до коленей.

Так же не спеша опуститесь в исходное положение, а затем повторите.

7. Подъем ноги, лежа на боку

Еще одно упражнение, которое можно совмещать с просмотром любимого сериала!

Лягте на левый бок, поднимите ножку вверх, слегка развернув ее в сторону, а затем опустите.

Во время выполнения подъемов следите за тем, чтобы туловище и таз оставались неподвижными.

Вернувшись в исходное положение, лягте на другой бок и повторите движения для противоположной стороны тела.

Тренировка ягодиц не требует каких-то особенных знаний и наличия большого количества оборудования.

Вы можете выполнять эти простые упражнения в любое удобное для вас время, даже за просмотром любимой телепрограммы.

А какой ваш любимый способ привести в тонус ягодичные мышцы?