50 способов избавиться от излишков жира на животе

Для многих избавление от жира на животе кажется невыполнимой задачей, однако, это не так. Если вы будете знать, как правильно питаться, какие упражнения необходимо делать, и у вас будет необходимый настрой – вы непременно добьетесь поставленной цели!

Существует немало разных вещей и всевозможных упражнений, которые помогут сжечь жировые отложения на животе, а также оставаться здоровым и быть в хорошей физической форме.

Можно выделить три категории вещей, которые необходимы для достижения намеченной цели: диета, физические упражнения и правильный настрой.

избавляемся от жира на животе

Ниже представлены советы по всем трем категориям. Итак, ешьте свой полезный завтрак, шнуруйте кроссовки и вперед!

1. Не верьте мифам

Прежде чем начать избавляться от жира на животе, запомните одну вещь – не существует такого способа, который помог бы убрать жировые отложения только в одной зоне тела. Все, кто обещает это – любой человек или производители товаров, просто говорят неправду. Избавляясь от жира на животе, вы будете худеть везде – это здорово, правда!

Теперь, когда мы развеяли этот миф, самое время двигаться дальше.

2. Ешьте постные белки

Включение в рацион постных протеинов – это ключ к потере жира и тонизированию мышц в области живота.

Исключите из рациона фаст-фуд и перейдите на домашнюю еду. Замените жирные виды мяса постными. Но как определить, что оно, действительно, содержит постный протеин? Подсказка: выбирая мясо, обращайте внимание на этикетку – продукт на 75% и более должен быть безжировым. Но, даже если производитель уверяет, что мясо постное, убедитесь по внешнему виду продукта, что это действительно так.

3. Ешьте больше овощей и фруктов

Согласно данным многих здравоохранительных организаций, мы должны съедать каждый день пять порций свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для здоровья и поддержания нормального веса.

Если вы стремитесь избавиться от жира в области живота, попробуйте съедать пять рекомендуемых порций овощей и фруктов в качестве закуски между основными приемами пищи. Свежие овощи и фрукты – это полезная альтернатива таким нездоровым продуктам, как чипсы, булки, сладости и тому подобное.

4. Исключите газированные напитки

Обычные газированные напитки относятся к продуктам с «пустыми» калориями. Это нездоровые, высококалорийные (250 калорий на одну 600 мл бутылку) продукты с низким содержанием полезных веществ. Основной источник калорий в них – это сахар из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

В диетических газированных напитках калорий нет, однако, в них много искусственных подсластителей, содержащих вредные канцерогенные вещества.

Если хотите убрать жир с живота, исключите газированные напитки из своего питания. Вместо этого, пейте чистую несладкую воду с лимонным соком или соки из фруктовых смесей также без добавления сахара.

5. Избегайте фаст-фуда

Знаете ли вы, что одна порция фаст-фуда может содержать количество калорий, которые мы должны употребить за весь день? И большинство этих калорий из жира, от которого вы хотите избавиться!

Если вы не можете совсем отказаться от фаст-фуда, то выбирайте хотя бы не гамбургеры и картофель фри, а салат с курицей, приготовленной на гриле, с низкокалорийной заправкой.

фаст фуд

6. Перейдите на цельнозерновой хлеб

Произведя небольшие замены продуктов в своем рационе, например, безвкусного белого хлеба из обработанного зерна вкусным и полезным цельнозерновым, вы окажите неоценимую услугу своему здоровью.

Благодаря волокнам в цельнозерновом хлебе, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Кроме того, это поможет преодолеть соблазн отправиться к торговому автомату за жирными и сладкими десертами.

Вы знаете, что белый хлеб делают из переработанной ОТБЕЛЕННОЙ муки? Она содержит вредные химикаты и практически лишена ценных питательных веществ!

Перейдите на цельнозерновой хлеб, если хотите похудеть в области живота и совсем откажитесь от белого!

7. Пейте больше жидкости

В здоровом теле всегда содержится достаточное количество воды, поэтому следите, чтобы ваш организм получал ежедневно не менее 8 стаканов воды.

Вода нужна не только для нормального функционирования всех органов, она способна уменьшить чувство голода, помогая тем самым бороться с излишками жира на животе.

Чтобы точно узнать, сколько воды вам нужно выпивать каждый день с учетом возраста, веса и других показателей, воспользуйтесь бесплатными онлайн-калькуляторами.

8. Поставьте перед собой цель

Чтобы чего-то добиться в жизни, нужно иметь выполнимую, но не слишком доступную цель. Это касается и похудения. Но при этом ваша цель должна быть не общей – избавиться от жира на животе, а более конкретной – похудеть до определенного размера брюк (джинсов) или объема бедер в сантиметрах.

Когда вы наращиваете и приводите в тонус мышечную массу, порой бывает трудно оценить достигнутый успех, тогда как размер брюк или платья никогда вас не обманет!

9. Ешьте меньше, но чаще

Чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне и не испытывать все время голод, попробуйте принимать пищу небольшими порциями пять раз в день, вместо больших порций при трехразовом питании.

Если голод все же ощущается, значит, вы нарушаете диету и/или неправильно выбираете продукты – скорее всего это нездоровая пища.

Завтрак, перекус в первой половине дня, обед, перекус во второй половине дня, ужин – эти пять приемов пищи небольшими порциями помогут вам похудеть и поддерживать нормальный вес после того, как вы добьетесь своей цели.

10. Готовьте дома

Приготовление пищи дома позволит вам самим выбирать продукты. При этом вы будете лучше знать, каков состав пищи, которую вы употребляете, например, постные белки или вредные жиры в таинственном фарше. Кроме того, станет легче контролировать размеры порций.

И еще один бонус – вы сэкономите деньги!

готовим дома полезную еду

11. Найдите единомышленников

Поверьте, вы не одиноки в попытках избавиться от лишнего жира на животе. Есть немалый шанс, что кто-то из ваших близких друзей или даже членов семьи пытается сделать то же самое. Так почему бы не объединить свои усилия относительно тренировок и диетического питания?

Вы сможете вдохновлять и мотивировать друг друга, делиться полезными рецептами и советами по вопросам похудения, а также праздновать успехи друг друга!

12. Выполняйте кардио

Кардио тренировки – это один из ключевых моментов для потери жира в области живота. Но помните, что невозможно похудеть лишь в одной зоне тела, поэтому вам нужно будет привести в форму всю фигуру. Для этого придется регулярно – по полчаса в день четыре раза в неделю, заниматься кардио упражнениями.

Кардио – это буквально все, что заставляет ваше сердце бешено биться – танцы, прыжки на батуте, катание на роликах или велосипеде, быстрая ходьба и т. д.

13. Упражнения с нагрузкой собственного веса

При выполнении этих упражнений вам придется преодолевать вес собственного тела, например, при отжиманиях или удержании равновесия. Их нужно включать в тренировку четыре раза в неделю.

Смело комбинируйте их с кардио упражнениями – бегом, джоггингом или занятиями на эллипсоиде.

14. Упражнения с отягощением

Это тоже очень полезная нагрузка для похудения в зоне живота. В отличие от предыдущих упражнений, вам придется преодолевать не вес собственного тела, а вес отягощений, например, гирь или дисков.

Ими тоже нужно заниматься четыре раза в неделю, комбинируя с кардио нагрузкой – плаванием, ездой на велосипеде или греблей.

15. Кранчи с мячом босу

Упражнения с мячом босу, который представляет собой полусферу на плоской платформе, помогут привести в тонус мышцы живота.

Используйте мяч выпуклой стороной вверх. Сядьте на него, ступни на полу, ноги согнуты в коленях (или обопритесь прямыми ногами о скамейку).

Делайте обычное скручивание, стараясь не задействовать мышцы шеи, чтобы завершить кранч.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

16. Отжимания

Во время отжиманий задействована практически вся мускулатура, в том числе и мышцы пресса.

Но упражнения эффективны лишь в том случае, если они правильно выполняются – голова, корпус и ноги должны находиться на одной линии. Нельзя опускать голову, поднимать попку вверх или сгибать ноги в коленях!

Руки должны находиться строго под плечами.

Выполняйте 3 подхода из 12–15 отжиманий.

17. Подъемы корпуса на наклонной скамье

Подъемы на ровной поверхности – отличное упражнение, но гораздо эффективнее делать их на наклонной скамье!

Сядьте на скамейку головой в сторону наклонного конца и зафиксируйте ноги наверху (чтобы они не соскальзывали). Делайте подъемы со скручиванием – руки за головой или скрещены на талии.

При выполнении скручиваний старайтесь не задействовать мышцы шеи и плеч, а нагружайте больше мышцы живота.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

18. Опускание корпуса на наклонной скамье

Это своего рода противоположный вариант предыдущего упражнения.

Опять сядьте на скамью головой в сторону наклона и зафиксируйте ноги, чтобы они не соскальзывали. Начинайте упражнение с позиции сидя.

Наклонитесь вниз до положения полулежа, а затем медленно возвращайтесь наверх – в положение сидя.

Упражнение может показаться несложным, но на самом деле это далеко не так!

19. Сед с высоким углом

И.п. – сидя на полу, ноги прямые и соединены вместе, руки расставлены в стороны по бокам для равновесия.

Медленно поднимайте ноги вверх, стараясь держать их прямо (не сгибая коленей), пока ваше тело, согнутое в талии, не образует с ногами фигуру, подобную букве V. Удерживайте эту позу как можно дольше – лучше 20 секунд.

Сделайте 3 подхода из 12 повторений с удержанием позы по 15–20 секунд.

20. V-растяжка

Это упражнение похоже на предыдущее, только вместо того, чтобы держать руки по бокам, вы должны напрягать мышцы кора, пытаясь коснуться руками пальцев ног. При этом тело будет находиться в той же позе, напоминающей букву V.

Вы сразу же почувствуете, как тяжело удерживать баланс, особенно в течение 20 секунд. Не расстраивайтесь, если вам придется хотя бы раз удерживать равновесие с помощью расставленных в стороны рук.

Через несколько недель мышцы кора окрепнут, и вам будет значительно легче сохранять баланс!

21. Скручивания на фитболе

Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, ступни на полу, колени на одной линии с бедрами. В этой позиции сделайте вдох, напрягите мышцы пресса и наклонитесь назад, чтобы корпус был за линией вертикали. При этом включайте в работу мышцы живота, а не те, что поддерживают поясницу.

Удерживайтесь в наклонной позе несколько секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

22. Косые скручивания

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья.

Сядьте на скамью головой в сторону наклонной части и зафиксируйте ноги, руки за головой, локтями наружу.

Сгибая корпус, поворачивайтесь в талии, стараясь коснуться правым локтем левого колена, а при следующем кранче – левым локтем правого колена.

Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

23. Мельница

Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги прямые на ширине плеч. Теперь согнитесь в талии и развернитесь так, чтобы пальцами правой руки коснуться пальцев левой ноги, затем поднимите корпус и снова наклонитесь с поворотом, стараясь коснуться пальцами левой руки пальцев правой ноги.

Довольно веселое упражнение, правда!

Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

24. Разведение согнутых рук

Для этого упражнения вам понадобится специальный стенд в тренажерном зале.

Расположитесь на тренажере, ноги прямые, живот касается стойки на уровне талии (стойку в случае необходимости можно поднять или опустить). Теперь разведите руки в стороны, стараясь не отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

25. Эллиптический тренажер

Тренировки на этом тренажере относятся к кардио нагрузке и помогают сбрасывать вес.

Регулярно занимайтесь на эллипсоиде, а чтобы тренировки были эффективными, постоянно увеличивайте сопротивление и скорость, а не время выполнения упражнений.

Мой персональный тренер не рекомендует заниматься на эллиптическом тренажере дольше 45–60 минут, включая 5-минутную разминку и 5-минутную заминку.

26. Планка

На первый взгляд, упражнение кажется простым, однако на самом деле оно очень трудное!

При выполнении планки нужно удерживать корпус и ноги на прямой линии, опираясь на руки и пальцы ног. Попробуйте перенести вес тела с рук на локти и посмотрите, как долго вы сможете удерживать планку.

Повторите упражнение 3 раза.

Начинайте с удержания позы в течение 30 секунд, постепенно доходя до 1 минуты! Спустя всего пару недель, вы заметите, что можете держать планку намного дольше.

27. Упражнение с фитболом

Обопритесь ногами о фитбол, а руки поставьте ровно под плечами – как будто собираетесь делать отжимания. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.

Удерживая мяч, медленно подтягивайте оба колена к груди (или так близко, как сможете). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Выполните 3 подхода из 12 повторений.

28. Поднимание мяча

Это еще один отличный способ проработать верхние мышцы пресса. Чем больше «остановок» вы будете делать при подъеме и опускании мяча, тем эффективнее будет нагрузка.

Лягте на пол, мяч расположите между ног.

Стараясь не задействовать мышцы шеи и плеч, поднимайте ноги с мячом. По мере медленного подъема к вертикальной линии делайте задержки. Потом так же медленно и с остановками опускайте ноги, не выпуская мяча.

Сделайте, как обычно, 3 подхода по 12 повторений.

29. Подъем коленей из положения лицом вниз

Это эффективное упражнение – прекрасная альтернатива обычным кранчам. Самое главное – правильная техника. Не поддавайтесь искушению поднять попку вверх!

Лягте на полу так, как будто собираетесь делать отжимания – руки под плечами, шея в нейтральном положении, баланс на пальцах ног. Удерживая пресс и бедра на одной прямой линии, подтяните одно колено к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода из 12 повторений с чередованием коленей.

30. Косые кранчи

Это альтернатива обычному подъему корпуса, которая нацелена на проработку косых мышц для формирования узкой, стройной талии.

Лягте на спину, тело в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на одной линии с бедрами. Делайте выпад коленей в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола.

Поместите руки за голову для уверенности, что во время упражнения будут работать именно мышцы брюшного пресса.

Удерживайте кранч несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 6 раз в одну сторону, потом 6 раз в другую.

Выполните 3 подхода.

31. Боковая планка

Это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы средней части пресса.

Расположитесь на полу, удерживая равновесие с опорой на согнутую в локте руку и стопу, чуть выступающую вперед.

Поднимите бедра и полминуты удерживайте прямую линию корпуса и ног, затем повторите с другой стороны.

32. Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки расположите по бокам, затем поднимите одну ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Задержитесь в верхней позиции на 20 секунд, затем опустите ногу на пол и повторите то же самое другой ногой.

Возможно, сначала будет трудно держать ногу прямо, но через несколько недель станет намного легче выполнять упражнение.

Сделайте 3 подхода по 12 упражнений.

33. Йога

Йога поможет не только избавиться от жира на животе, но и снимет стресс, улучшит гибкость и приведет в тонус все мышечные группы.

Посещайте классы йоги в своем тренажерном зале, или просто купите/одолжите комплект DVD дисков по практике йоги. Вы можете использовать раздел йоги, входящий в экстремальную фитнес-программу P90X, но это интенсивная тренировка. Возможно, лучше начать с чего-то более медленного. Помните – тише едешь, дальше будешь!

34. Занимайтесь фитнесом

Не только йога, но и любой вид фитнеса поможет убрать излишки жира в области живота и привести в тонус всю мускулатуру.

Выбор просто огромный – от менее интенсивных тренировок, например, аэробики до очень интенсивных занятий – зумбы, кикбоксинга и других.

Узнайте, какие классы есть в вашем спортивном центре, и поинтересуйтесь, смогут ли подруги составить вам компанию!

Фитнес-класс может стать отличной альтернативой или дополнением к традиционному девичнику!

35. Гребля или гребной тренажер

Гребля, безусловно, относится к кардио нагрузке, а не к упражнениям для похудения. Однако если выполнять движения определенным образом, можно укрепить мышцы живота.

Особенность в том, что не надо сильно отклоняться назад. Наклонитесь вперед, чтобы начать движение и закончите его, потянув рукоятку (или весла) лишь до середины, не откидываясь назад. Этому научил меня мой персональный тренер.

36. Велосипедный кранч

В то время как обычные скручивания сфокусированы на верхней части пресса, этот вид кранчей будет прорабатывать труднодоступные нижние мышцы пресса.

Лягте на спину, плечи, бедра и таз в нейтральном положении, руки за головой. Напрягите мышцы пресса (но не спины!) и согните колени под углом примерно 45°. Медленно начинайте крутить воображаемые педали, как при езде на велосипеде, одновременно приподнимая локоть, чтобы коснуться им противоположного колена.

37. Хула-хуп

Стараясь удержать хула-хуп, вы заставите интенсивно работать мышцы живота!

К таким тренировкам с удовольствием подключатся дети, и это будет для вас одновременно полезной нагрузкой и развлечением! Можете даже устроить конкурс – кто дольше сумеет удержать обруч.

38. Плавание

Если у вас есть проблемы с суставами, или упражнения для избавления от жира на животе кажутся вам слишком интенсивными, попробуйте плавать!

Это отличная тренировка для всех мышц, а также хороший вид кардио нагрузки. Многие тренажерные залы и даже некоторые учебные заведения предлагают абонементы на посещение бассейна за символическую плату!

39. Бег, джоггинг, бег трусцой

Все эти виды нагрузки – отличный способ убрать излишки жира с живота!

Совет: хотите узнать, насколько эффективна ваша нагрузка, попробуйте спеть что-нибудь вслух. Если у вас это получится, значит, тренировка недостаточно интенсивна – вы должны немного запыхаться, а сердце должно быстро биться.

40. Подъем ног

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно поднимите обе ноги на высоту примерно 15 см от пола. Задержите их в этой позе как можно дольше (пока ноги не начнут трястись от напряжения), затем опустите их обратно на пол. Это упражнение можно делать с фитболом.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

41. Танцы

Еще один замечательный вид тренировки для похудения, а если вы занимаетесь быстрыми и энергичными танцами, то это еще и хорошее кардио.

Здесь работает тот же принцип, что и с бегом: если можете громко петь во время танца, значит, кардио нагрузка недостаточно интенсивна.

42. Ходите по лестницам

Так же как и эллипсоид, тренажер ступеньки (или просто ходьба по лестнице) – это отличная тренировка для укрепления тонуса всей мускулатуры, включая и мышцы пресса.

Держите спину прямо во время подъема. Лучше всего заниматься на тренажере ступеньки (степпере) под контролем тренера – неправильная техника может привести к нежелательным последствиям.

43. Попробуйте экстремальную фитнес-программу P90X

Если обычные регулярные тренировки не дают желаемого результата, попробуйте интенсивную фитнес-программу P90X. Будьте готовы к тому, что заниматься придется в поте лица – иногда кажется, что тренер просто хочет убить вас.

Не бойтесь, что сразу не справитесь с нагрузкой – для каждого упражнения есть несколько вариантов разной сложности.

44. Правильный настрой

Вот мы и добрались до третьей составляющей – ментальной части. Чтобы избавиться от излишков жира на животе, нужен правильный настрой.

Он поможет не пропускать тренировки и строго следовать диете. Помните, что правильное питание и физические упражнения дают хорошие результаты только, когда работают вместе.

45. Снимайте фотографии для отслеживания прогресса

Перед началом похудения сфотографируйте себя (безо всяких прикрас и хитростей). Затем каждые две недели снова делайте фото и сравнивайте их с прежними снимками, чтобы увидеть результат.

Если после похудения вам захочется выложить свои фото в Facebook, будьте готовы отвечать на множество вопросов о том, как вы этого добились!

фото до и после похудения

46. Ведите дневник

Параллельно с фотографиями ведите дневник – обычный или онлайн, чтобы отслеживать свои успехи. Например, вы увидите, что если раньше вам трудно было делать 3 подхода из 12 повторений, то теперь вы легко справляетесь с 3 подходами из 20 и даже 25 повторений.

Эти наглядные успехи послужат отличной мотивацией продолжать тренировки и не пропускать их даже тогда, когда тренажерный зал кажется последним местом, где бы вам хотелось быть!

47. Установите приложение на смартфон

Хотите избавиться от жира на животе? Существует масса приложений, в которых много полезного – калькулятор калорий, комплексы тренировок, поощрения, ведение дневника и т. д. Многие из этих приложений можно установить бесплатно.

Попробуйте несколько вариантов и выберите лучший из них.

48. Будьте терпеливы

Вы не сможете добиться результата моментально. Вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться к новой диете и регулярным тренировкам.

Приготовьтесь к тому, что будете терять в неделю около 0,5 кг и не более. Любые диеты и комплексы тренировок, которые обещают похудеть за неделю на 10 кг – это сказки! Но даже если вам удастся достигнуть таких результатов, это будет небезопасно для здоровья!

49. Носите одежду по размеру

Никто – независимо от возраста и комплекции, не должен носить обтягивающую одежду слишком маленького размера. Даже у худощавой девушки повиснут складки над джинсами, которые ей малы. Имейте это в виду, когда выбираете одежду. Найдите наряды, которые отлично сидят на вашей обновленной фигуре!

50. Наймите персонального тренера

Если вас одолевают сомнения, нужен дополнительный стимул, хотите изменить свой рацион и обычный план тренировок, почему бы не поискать и не нанять персонального тренера?

Это настоящие профессионалы, которые ответят на все ваши вопросы, разработают индивидуальную программу тренировок, будут следить за правильной техникой, помогут поддерживать здоровый образ жизни!

Реализуя хот бы половину нашего списка, вы будете на правильном пути к избавлению от жира на животе!

Помните, что изменения не произойдут в одночасье. Если вообще ничего не делать, то не будет и никаких результатов!

Какой из этих советов вы будете использовать, чтобы убрать жир с живота и обрести хорошую физическую форму?

Если у вас есть другие советы или упражнения, поделитесь с нами.

Оцените статью
Другие статьи раздела
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
Оставьте свой комментарий

Наверх