2 тренировочные программы на основе ходьбы

Не любите бег, и терпеть не можете тренажерные залы?

Но при этом хотите привести себя в форму?

В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!

Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.

Я говорю о… ходьбе!

Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!

Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты.

Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.

спортивная ходьба

Ах, да, еще кое-что!

Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!

Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.

Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.

1. Тренировка для начального уровня
Неделя № 1

Первый день: 15 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: 15 мин
в умеренном темпе

Третий день: 20 мин
в легком темпе

Четвертый день: отдых

Пятый день: отдых

Неделя № 2

Первый день: 20 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: 20 мин
в умеренном темпе

Третий день: 20 мин
в легком темпе

Четвертый день: 20 мин

Пятый день: отдых

Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:

  • помогает контролировать вес;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает риск сердечного приступа;
  • повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
  • продлевает жизнь;
  • снижает риск инсульта;
  • снижает риск рака груди.
Неделя № 3

Первый день: 25 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: отдых

Третий день: 20 мин
ходьба в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.

Пятый день: отдых

Неделя № 4

Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: 25 мин
в умеренном темпе

Третий день: 25 мин
в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 25 мин
ходьба в умеренном темпе

Неделя № 5

Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 30 мин
в умеренном темпе

Неделя № 6

Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.

Пятый день: 30 мин
в умеренном темпе

2. Тренировка для продвинутого уровня

Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.

Неделя № 1

Первый день: 25 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин
в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Неделя № 2

Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин
в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Неделя № 3

Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 18-24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.

Четвертый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.

Неделя № 4

Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин
в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Неделя № 5

Первый день: 40 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 28-32 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин
в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Неделя № 6

Первый день: 40 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

Четвертый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?

Что вам больше нравится?

Оцените статью
Другие статьи раздела
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
Оставьте свой комментарий

Наверх