13 упражнений, которые помогут быстро избавиться от жира на животе

Для многих женщин пресс является по-настоящему проблемной зоной. Можно мечтать о чудодейственных пилюлях или волшебной палочке, которые в один миг сделают мышцы накачанными. Но, к сожалению, таких магических способов просто не существует.

Нет ничего лучше старого проверенного способа привести в тонус мышцы пресса – регулярные тренировки. Ниже приводятся 13 наиболее эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жировых отложений в области живота.

избавляемся от жира на животе

1. Упражнения на скручивания с мячом для начинающих

Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, стопы полностью опираются на пол, колени на одной линии с бедрами.

Из этого положения сделайте вдох, напрягите пресс и отклонитесь назад так, чтобы тело заходило за вертикальную линию. Следите за тем, чтобы работали мышцы живота, а не те, что поддерживают поясницу. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 упражнений.

2. Базовое упражнение «велосипед»

В то время как при обычных скручиваниях работают в основном верхние мышцы пресса, это упражнение направлено на проработку труднодоступной группы мышц, расположенной ниже.

Лягте на спину, плечами обопритесь о пол, таз и бедра в нейтральном положении. Положите руки за голову и приготовьтесь к скручиваниям.

Напрягите пресс (а не спину!) и поднимите колени от пола под углом примерно 45°. Медленно начинайте крутить ногами воображаемые педали, как при езде на велосипеде, при этом приподнимайте локоть, стараясь коснуться им противоположного колена (правы локтем – левого колена, а левым – правого).

Сделайте 1–3 подхода из 12–16 повторений каждый.

3. Косые скручивания

Это вариант скручиваний, когда вы пытаетесь сесть из положения лежа. Он нацелен на косые мышцы для придания талии более узкой и обозначенной формы.

Лягте на пол, тело находится в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на одной линии с тазом. Наклоняйте колени в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола.

Положите руки за голову, чтобы лучше зафиксировать плечи и быть уверенными в том, что работает именно пресс, а не что-то другое.

Удержите скручивание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, опуская колени на пол.

Повторите 6–8 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Всего сделайте 1–3 подхода.

4. Подъём коленей из положения лежа лицом вниз

Это эффективное упражнение является прекрасной альтернативой обычным скручиваниям.

Очень важна правильная техника выполнения: не поддавайтесь искушению поднять попу. Лягте на пол лицом вниз как-будто собираетесь делать отжимания: руки под плечами, шея в нейтральном положении, опора на пальцы ног. Пресс и бедра должны находиться на одной линии. Поднесите одно колено к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12–16 повторений, чередуя колени. Общее количество подходов – 1–3.

5. Упражнение с подниманием мяча

Еще один отличный способ проработать нижние мышцы пресса. Чем медленнее будет происходить подъём и опускание мяча, тем труднее и в то же время эффективнее будет выполнение.

Лягте на спину, фитбол положите между ступнями, плечи и шея в нейтральном положении. Приподнимите ноги, удерживая мяч.

Медленно поднимайте мяч в воздух, пока ноги не достигнут вертикального положения. Так же медленно опустите мяч на пол, удерживая его между ног.

Сделайте от 1 до 3 подходов из 12–16 повторений.

6. Упражнение «планка»

Это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы среднего пресса.

Расположите туловище боком к полу, сохраняя равновесие с помощью согнутой руки, которая опирается о пол, и ноги, чуть выдвинутой вперед.

Поднимите бедра на максимально возможную высоту от пола и просто удерживайтесь в этой позиции 30 секунд.

Повторите подход для другой стороны тела.

7. Перекатывание фитбола ногами

Расположите стопы на фитболе, а руками обопритесь о пол (как при отжиманиях). Напрягите пресса и выпрямите спину. Стараясь удержать ноги на мяче, медленно подтягивайте оба колена к груди (или так, как сможете). Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Сделайте от 1 до 3 подходов из 12–16 повторений.

8. Ходьба

Хотите, верьте, хотите – нет! Но ходьба – это, вероятно, самая лучшая нагрузка для пресса. Почему, спросите вы?

От природы брюшная мускулатура находится под слоем висцерального жира. Ходьба является лучшим способом избавиться от жировых отложений на животе, чтобы мышцы пресса стали видны.

Не будет никакой пользы от упражнений, пока мышцы брюшного пресса покрыты жиром!

9. Бег

Наряду с ходьбой, бег также относится к одним из лучших способов быстро сжечь жир на животе.

Если вы худой, то это вовсе не означает, что у вас от природы хороший пресс. Часто требуются регулярные кардионагрузки, такие как ходьба и бег, чтобы выявить те мышцы на животе, которые мы называем прессом.

Достаточно заниматься всего 30–45 минут в день ходьбой или бегом, чтобы быстро убрать жировые отложения на животе.

10. Подъёмы ног

Многим очень нравится это упражнение – оно помогает быстро добиться плоского пресса.

Лягте на спину, прямые ноги лежат на полу. Одновременно поднимайте ногу и напрягайте пресс так сильно, как можете, пока угол между поднятой ногой и полом не составит 90°.

Опустите нижний отдел спины и повторите подъемы, 30 раз каждой ногой.

Сделайте до 3 подходов на каждую ногу.

Это упражнение, на самом деле, довольно простое. Но чтобы получить от него максимальный эффект, следите, чтобы при подъеме ног сокращались мышцы пресса.

11. Скручивания (из пилатеса)

Это также довольно простое, но очень эффективное упражнение из пилатеса.

Лягте набок и подоприте голову рукой. Поднимите бедра, удерживая все тело только с помощью руки, на которую опирается голова, и ступни. Потяните другую руку вверх, а затем поворачивайтесь так, чтобы рука заходила за тело.

Делайте по 30 раз в каждую сторону, стараясь, чтобы мышцы пресса сокращались во время скручивания.

12. Подъемы ног с подвернутыми под туловище руками

Популярное упражнение среди бодибилдеров, которые стремятся быстро накачать пресс.

Лягте на спину, руки положите под попу. Поднимите ноги от пола, держа их вместе, пока угол между ними и полом не составит 90°. В этот момент вы должны чувствовать, как сокращаются и «горят» мышцы пресса.

Опустите ноги вниз и повторите, если сможете 15 раз, не убирая рук из-под туловища.

Это довольно тяжело. Кроме того, есть опасность быстро надорвать мышцы живота.

13. Прыжки со скакалкой

Еще одно отличное упражнение, которое поможет убрать жир с живота. Часто можно видеть любителей бодибилдинга и спортивных тренировок, выполняющих прыжки со скакалкой.

Если позволяет физическая форма, прыгайте по 5 минут в день. Если это вам не под силу, начинайте с 2-х, постепенно увеличивая время.

Упражнения со скакалкой станут отличной кардионагрузкой, если у вас нет подходящих условий для занятий ходьбой или возможности тренироваться на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать большинство описанных выше упражнений с кардионагрузкой.

Кроме того, следует придерживаться здорового, сбалансированного питания, есть поменьше мучного и сладкого, и больше овощей и белковой пищи.

Соблюдая эти правила, вы сможете одновременно сбросить вес и привести в тонус все группы мышц.

А у вас есть свои способы борьбы с жировыми складками на животе?

Оцените статью
Другие статьи раздела
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
Оставьте свой комментарий

Наверх