Хотите привести в тонус попку, чтобы узкие джинсы и купальный костюм сидели идеально? Отлично!

Сегодня я хочу вам рассказать об упражнениях, которые способны по-настоящему эффективно проработать мышцы ягодиц.

Я включила их в свою тренировочную программу и советую делать то же самое своим клиентам.

Они помогут вам достичь потрясающих результатов и без лишнего стеснения носить любимую одежду!

1. Приседания со стулом

Я очень люблю это упражнение, поскольку оно помогает освоить правильную технику классических приседаний. Для его выполнения понадобится обыкновенный стул.

Расставьте ноги на ширине плеч, выставьте грудь вперед, голову держите прямо.

Опуститесь в присед так, чтобы ягодицами коснуться поверхности стула, а затем медленно поднимитесь.

Повторите 18 раз.

Подтянутая попа гарантирована!

2. Классические приседания

Помимо ягодиц, они прорабатывают мышцы наружной, внутренней и задней поверхностей бедра, а также икры.

Встаньте прямо и перенесите вес тела на пятки. Отводя таз назад, согните колени и опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.

Сделайте 18 повторений.

3. Приседания на одной ноге

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Возьмитесь правой рукой за какой-нибудь устойчивый предмет.

Поднимите выпрямленную левую ногу и удерживайте в таком положении 10 секунд.

Переместите вес тела на пятку. Не округляя спину (во избежание нагрузки), согните правую ногу и опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носков.

Вернитесь в исходное положение, сделайте 18 раз, а затем повторите для другой стороны.

4. Боковые приседания

Отличное упражнение, которое приведет в тонус не только ягодицы, но и мышцы-сгибатели бедра.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину. Подбородок должен смотреть вперед.

Сделайте шаг влево и опуститесь в положение приседа.

Поднимитесь и проделайте аналогичное движение вправо.

Всего необходимо выполнить 18 повторений в каждую из сторон.

Обещаю мышечную боль и потрясающие результаты!

5. Прыжки из приседа

Прекрасный способ сочетать силовые тренировки и кардио!

Расставьте ноги на ширине плеч, а спину и шею выпрямите.

Переместите вес на пятки и присядьте.

Из этого положения высоко подпрыгните и снова опуститесь на корточки.

И опять вас ждут уже знакомые 18 повторений.

6. Выпады вперед

Чтобы правильно выполнять выпады, шагайте вперед, сгибая колено под углом 90°.

Упражнение изолирует каждую часть тела, подобно приседаниям на одной ноге.

7. Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение направлено, в том числе, на проработку внутренней стороны бедер.

Расправьте плечи и расставьте ноги так, чтобы их положение приняло очертание буквы «V». Носки должны быть направлены вперед.

Находясь в этой позиции, сделайте 18 приседаний.

8. Подъемы ног на четвереньках

Отличный способ подготовить себя к сезону бикини!

Все что вам нужно – встать на четвереньки и отводить ногу назад и вверх (под углом 45° к полу), а затем обратно в течение примерно 90 секунд.

Выполняйте 3 подхода на каждую ножку, и упругая попа вам гарантирована!

9. Подъемы ног в сторону на четвереньках

Упражнение очень похоже на предыдущее. Помимо ягодиц оно прорабатывает мышцы бедра.

Встаньте на четвереньки и отведите согнутую ногу в сторону до уровня, параллельного полу.

Да-да! Это именно то положение, в котором ваш любимый пес метит территорию!

Выполняйте движения в течение 90 секунд для каждой стороны в 4-5 подходах.

10. Ходьба на тренажере «лестница» (степпер)

Еще один отличный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить мышцы ягодиц.

Можете даже делать шаги через одну или две ступеньки.

Просто старайтесь поддерживать энергичный темп в течение 5-10 минут и наращивайте нагрузку по мере того, как тело будет к ней приспосабливаться.

Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение.

11. Подъемы на носки в мостике

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните в коленях – это исходное положение.

Поочередно опускайте ноги, носками касаясь, пола, а затем поднимайте обратно. В верхней фазе голени должны быть параллельны полу.

Помимо ягодичных мышц, упражнение прорабатывает пресс.

12. «Супермен»

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сделав вдох, оторвите руки и ноги от пола. Держите мышцы ягодиц в напряжении.

Сохраняйте положение в течение 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями фитбол.

Повторите 10 раз.

13. Бурпи + подъемы ног

Приведем в тонус ягодицы с удвоенной энергией!

Примите позицию планки. Поднимите правую ногу под углом 45° к полу, опустите, а затем сделайте то же самое движение левой.

Слегка подпрыгните и подведите колени к груди, после чего сделайте прыжок вверх, вытянув руки над головой.

Такие движения позволяют проработать достаточно большое количество мышечных групп.

Включите приведенные упражнения в свою тренировочную программу, и очень скоро ваша попка станет предметом зависти окружающих!

Готовы к преображению своего тела?

Тогда вперед!

А какие еще упражнения для ягодиц вы знаете?